Тренировки для лыжников осень

Осенние тренировки лыжника- любителя на улице и в зале

Стоит ли тренироваться осенью- когда на улице сыро и темно? Советы относительно осенних тренировок для лыжника- любителя.

Осень- время, когда в большинстве регионов нашей страны, где занятия лыжным спортом вообще то возможны из- за наличия снега, погода стоит так себе.

Как правило, на улице сыро и холодно. Многие тренируются после работы, это значит к сырости и холоду добавляется еще и темнота.

При этом, если внимательно посмотреть тренировочные программы даже из разных стран- становится понятно, что тренировки осенью и в самом начале зимы наиболее важные. Если вы пропустите май из- за травмы, это будет не так плохо, как пропустить, например, октябрь или тем более ноябрь. Нагрузка должна расти плавно начиная с мая и заканчивая началом соревновательного сезона. Ноябрь и декабрь должны быть самыми напряженными месяцами в подготовке к зиме. Очень часто, пропустив осенний месяц и форсируя тренировочные объемы, вы можете очень хорошо бежать в декабре- январе, но после обязательно «сдуетесь». Плавное повышение нагрузки- гарант стабильных результатов зимой.

Большинство тренировочных программ предусматривает уменьшение доли низкоинтенсивных и одновременно увеличение доли высокоинтенсивных тренировок осенью. Осень- время интервалов. Далее я приведу несколько советов касательно того, что может вам помочь успешно тренироваться осенью, когда сыро и темно:

• Если вы планируете проводить тренировки там, где нет освещения- используйте налобный фонарик. Для осенних тренировок следует взять фонарь по-мощнее, зимой достаточно слабого- снег очень хорошо отражает свет, в отличие от мокрого асфальта.
• Если сыро, лучше заменить тренировки на лыжероллерах беговыми. Кататься в сырую погоду может оказаться небезопасно, особенно, если еще и темно. А травмы сейчас как никогда могут навредить вашей подготовке.
• Прыжковую имитацию вполне можно выполнять по асфальтным подъемам, достаточно поставить на палки победитовые наконечники, которые используются для лыжероллерных тренировок, и как следует их наточить. Палки лучше цепляются за старый плохой асфальт.
• Если вас сильно угнетают тренировки в темное время, можно рассмотреть вариант тренироваться утром до работы. Особенно, если рабочий день начинается относительно поздно.
• Осенью вы должны больше внимания уделять специальным средствам подготовки. Беговые тренировки лучше проводить на рельефе- при беге в подъем в большей степени работают квадрицепсы (разгибатели бедра), как и в лыжах. При беге по равнине больше вовлечены мышцы задней поверхности бедра, они при беге на лыжах используются мало.
• Как правило, подавляющее большинство лыжников в летний период не имеет возможности поддерживать на должном уровне физические кондиции верхнего плечевого пояса. Занятия с резиной, на специальном лыжном или гребном тренажере а также плавание могут вам помочь.
• Часть тренировок, особенно интервальных, может вполне успешно выполняться в фитнес- клубе. Например, делать беговые интервалы в гору 30х30 (30 сек. Медленно- 30 сек. быстро) на дорожке может быть даже удобнее чем на улице. Хотя бы потому, что на некоторых беговых дорожках можно настроить угол наклона, а найти подъем в который вы будете бежать всю тренировку не так то просто. Да и вообще, не все могут позволить себе тренироваться в горах, не у всех есть даже сколько нибудь заметные подъемы поблизости. Также, в некоторых фитнес- клубах можно найти лыжные тренажеры типа Концепта или Эрколины.
• Еще раз повторюсь, по возможности, используйте более специфичные для лыж средства тренировок. Зима близко, а соревнования в большинстве мест начинаются сравнительно скоро после выпадения снега. Времени чтобы «вкатиться» будет совсем мало. Так, тренировка бегом предпочтительнее тренировки на велосипеде. Особенно, если мы говорим про высокоинтенсивный тренинг. Очень важно успеть подготовить руки к зиме. Когда погода позволяет, можно делать силовые тренировки на лыжероллерах.

Источник

Особенности тренировок лыжников осенью

Вопрос: Я делаю примерно одинаковые тренировки в течение всего года. Мне кажется, среди них слишком много тренировок в медленном темпе — длинных и коротких. Как мне следует изменить тренировки осенью, чтобы лучше подготовиться к началу лыжного сезона?

Осень — предсоревновательный период

Тренировки становятся все более специфичными, максимально повторяющими движения и интенсивность лыжных гонок. Работа над выносливостью в аэробном режиме по-прежнему остается ключевым приоритетом, но способы работы над ней становятся более специфичными для лыж и более интенсивными.

Выносливость

Тренировочный объем остается на прежнем уровне или даже немного снижается, чтобы позволить увеличение интенсивности. Но большая часть объема — по-прежнему низкой интенсивности, тренировки средние или длительные по продолжительности.

Сила

• Общая физическая подготовка: общая силовая подготовка начинает уступать развитию силы конкретных мышц, задействованных в лыжных гонках. На небольшой период (около 4х недель) сделайте приоритетом максимальную силу. Хотя для лыжников наиболее важна силовая выносливость, не стоит пренебрегать развитием мощности и максимальной силы.
• Специальная силовая подготовка: специальные силовые тренировки на лыжероллерах — это основной приоритет в подготовке лыжников осенью. При этом большая часть тренировок должна быть направлена на (силовую) выносливость. Но также нужно включать скоростно-силовые тренировки на лыжероллерах, развивающие взрывную силу. Например, вы можете сделать ускорения 10 х 200м одновременным одношажным ходом, затем 10 х 200м — одновременным бесшажным (даблполингом). Проведите оставшуюся часть тренировки даблполингом в спокойном темпе.

Интенсивные тренировки

Во время предсоревновательного периода продолжительность и интенсивность «интенсивных» тренировок постепенно достигает такого же уровня, как во время соревнований. Для этого используются интервальные тренировки:

Например, интервалы на уровне ПАНО: 3 серии интервалов по 2 мин., 3 мин., 5 мин. с отдыхом, равным продолжительности самого интервала. В конце каждого интервального отрезка вы должны чувствовать, что могли бы продолжить. А в конце тренировки — что вы могли бы сделать большее количество повторений.

Высокоинтенсивные интервалы (выполняются на уровне 95% от максимальной ЧСС): 5 по 5 мин. с отдыхом, равным половине продолжительности интервала. Важно, чтобы за каждый интервал вы преодолевали одно и то же расстояние.

Техника и скорость

Все тренировки на лыжероллерах способствуют улучшению лыжной техники. И хотя скоростные тренировки в основном развивают анаэробные возможности, они также помогут отработать технику и координацию при быстром передвижении. Поэтому рекомендуем включать в тренировку на выносливость 10-20 скоростных отрезков по 20 секунд.

Источник

Тренировки лыжника- любителя: весна, лето, осень, зима

Старенькая статья, автор и год написания неизвестны. Дается обзор тренировочного года с разбивкой его на периоды и примерами недельных планов. Описаны задачи для каждого периода и тренировочные методы. статья пригодится начинающим, как начальная точка в построении плана тренировок.

Если вы стали тратить свое время на поиски информации о том, как надо тренироваться- то для вас явно не секрет, что лыжники вкалывают не только зимой, но еще и летом. Причем вкалывают они преимущественно в теплое время года. И вовсе не потому что летом не надо кутаться в теплые одежды и растирать варежкой замерзающий нос. Но об этом чуть позже.

Обзор тренировочного сезона мы начнем с весны. Для кого- то это время радости и надежды, для кого-то наоборот. Тающие сугробики меня лично вгоняют в тоску. Потому что снег, тая, оставляет кучи мусора, а по ним и кроссы не побегаешь да и на лыжах не покатаешь. Но этого и не надо. Весна есть чтобы отдыхать. Вообще именно отдых делает вас сильнее. Вы чувствуете после тренировки усталость? Значит, вы стали слабее. Сильнее вас делает отдых, который идет после тренировки. Поэтому тренировка и отдых одинаково важны для прогресса.

Тренировки весной: апрель-май

Итак, что же нам делать весной? Конкретно? Апрель лучше отдохнуть, причем первую его часть, сразу после завершения соревновательного сезона, отдыхать лучше полностью. Тоесть никаких тренировок вообще. Хорошо подойдет активный отдых: прогулки, может быть следует занять освободившееся время каким- нибудь хобби. Полный отдых нужен вот для чего. Во время сезона ваши суставы и нервная система испытывают колоссальные перегрузки, весенний авитаминоз также никто не отменял. Чтобы восстановиться как можно скорее нужен полный отдых.

Когда в середине апреля вы немного придете в себя то пора бы начать вспоминать о своем увлечении. Вторую половину апреля лучше уделить технической подготовке. Причем следует вспомнить азы техники. Более детальная отработка техники требует соревновательных условий, и как следствие «боевых» скоростей. Тяжелые тренировки лучше отложить на потом. Благо, их будет достаточно. Если у вас есть лыжероллеры, то чередуйте технические тренировки на лыжероллерах с медленными кроссиками минут по 40- 60. Если лыжероллеров нету то подойдут упражнения с эспандером лыжника. Главная задача сейчас- отработать основы техники. Примерный недельный план тренировок на вторую половину апреля может выглядеть так:

Пн: отдых (день то ведь тяжелый!)
Вт: лыжероллеры, медленно на технику 30- 60 минут Или кросс 20 минут +упражнения на технику
Ср: отдых
Чт: кросс медленно, 30- 45 минут
Пт: отдых
Сб: лыжероллеры, медленно на технику 30- 60 минут Или кросс 20 минут +упражнения на технику
Вс: кросс, медленно 60- 90 минут + растяжка

В мае следует уделять больше внимания силовым упражнениям и дистанционным тренировкам. Никакой скоростной работы. В конце мая также надо обратить внимание на имитационные упражнения с лыжными палками. Летом будет очень много прыжковой имитации (или как некоторые называют «бег с палками», хотя это не совсем верно), поэтому надо вспомнить как ее делать.

В мае и первой половине июня упор следует делать на больших низкоинтенсивных тренировочных обьемах и на силовой подготовке. Примерный план:

Пн: отдых (уже знаете почему!)
Вт: кросс, ме-е-едленно 60- 90 минут
Ср: лыжероллеры, медленно 90- 120 минут
Чт: кросик 20- 30 минут + силовая тренировка
Пт: отдых
Сб: шаговая имитация, не спеша на технику 60- 90 минут + силовая
Вс: лыжероллеры или кросс, длительная тренировка 120- 180 минут

По поводу двух и более тренировок в день- то я думаю, для любителя это излишество. Максимум, можно разбить длительную тренировку в воскресение на две. Например, 90 +90. Или делать летом после первой тяжелой тренировки вторую восстановительную медленную. К середине июня важно подойти свежим и выносливым. Свежесть вам обеспечит низкая средняя тренировочная интенсивность а выносливость- силовые тренировки вкупе с большими объемами.

Избегайте среднего темпа! Если у вас есть пульсометр то почаще смотрите на него. Средний пульс должен быть около 120- 140 ударов. Максимальный не выше 150 (хотя все индивидуально, это не истина в последней инстанции). Бегайте лучше по земле а не по асфальту и тем более бетону. Это сбережет ваши суставы. Во время длительного кросса можно, и даже нужно заходить в крутые длинные подъемы шагом- разнообразие позволит немного разгрузить суставы, и одновременно вы не допустите ухода в «красную» зону пульса.

Лето: июнь- сентябрь

А вот теперь начинается самое интересное. Построив базу выносливости и подтянув силовую подготовку мы приступаем к самой ответственной части программы. Тренировочные объемы резко снижаются, силовые тренировки либо убираются если тяжело либо делаются в поддерживающем режиме. И появляются быстрые интервальные тренировки.

Интервальная тренировка представляет из себя чередование отрезков низкоинтенсивной и высокоинтенсивной работы. Я настоятельно советую вам делать в качестве интервальной работы прыжковую имитацию. Это поистине уникальное упражнение! Польза от нее колоссальная!

Весь тренировочный процесс строится вокруг двух имитаций в неделе. Главное сейчас- отбомбить имитации. Если чувствуете себя не отдохнувшим- можно убрать силовую или урезать длительную тренировку. Прыжковую имитацию надо делать примерно по 30- 60 минут в зависимости от рельефа и степени подготовки.

Я тренируюсь на круге с двумя подьемами. В один я запрыгиваю за 6 минут, в другой- за 4 минуты. Перепад высот на каждом подьеме около 80 метров. Поэтому 2- 3 кругов мне вполне хватает. Если есть возможность то делайте первую имитацию более «горной» и спокойной, другую можно делать по кругам со слабым рельефом но под секундомер и в соревновательном темпе. Разнообразие особенно нужно в это непростое время. Примерный план:

Пн: отдых
Вт: втягиваюшая тренировка: темп увеличивается от разминочного до среднего к концу тренировки. Нужна чтобы морально подготовиться к завтрашнему дню. 30- 60 минут.
Ср: Имитация, или другая интервальная тренировка: 30- 60 минут без учета заминки и разминки, лучше горная, более спокойная
Чт: отдых, конечно же!
Пт: втягиваюшая тренировка
Сб: имитация, под секундомер или интервальная тренировка 30- 60 минут
Вс: Длительная 90- 180 минут, медленно и по самочувствию.

Интервальные тренировки не следует делать очень длинными. Как только почувствуете что не можете сохранять нужный темп- прекращайте тренировку. Лучше меньше но качественней. Избегайте сильного «закисления»! Начинайте каждый интервал почти свежим! В противном случае прогресс повернется вспять. Однако, от слишком короткой тренировки эффекта не будет, хотя бы 15- 20 минут чистого нагрузочного времени. Лыжероллеры можно либо исключить либо свести к минимуму: оставить на длительные тренировки. Втягивающие тренировки не должны вас сильно утомлять. Они- моральная подготовка к имитации. Лучшее средство для них- кросс.

Осень: октябрь- ноябрь

Чтобы успешно стартовать зимой нужен небольшой отдых осенью. Имитации надо делать до октября. С приходом глубокой осени интервальные тренировки приобратают более мягкий характер и преследуют своей целью скорее отработку техники и подготовку к специфичной для лыж нагрузке. Вот тут нам очень помогут лыжероллеры. Быстрые тренировки на лыжероллерах должны служить обкатке нашей техники в «боевых» условиях. Для этого больше подходят темповые, нежели интервальные, тренировки. Силовые упражнения лучше либо сделать более специфичными, либо исключить. Примерный план:

Пн: отдых
Вт: кросс или лыжероллеры, медленно 40- 60 минут
Ср: интервальная или темповая тренировка 30- 60 минут (без учета разминки и заминки)
Чт: отдых
Пт: кросс медленно 20- 40 минут + упражнения на технику
Сб: темповая тренировка на лыжероллерах, обкатка техники в соревновательных условиях
Вс: кросс или лыжероллеры, медленно 60- 90 минут

Зима: декабрь- март

С выпадением первого снега следует отказаться на первое время от скоростных тренировок: как следует делать их в условиях малоснежья все равно не получится. Следите побольше за техникой, особенно за классической, не перебарщивайте с обьемами. Слишком большой объем низкоинтенсивной работы может отчасти свести на нет итоги вашей летней скоростной работы. После того как снежный покров установится следует приступать к более серьезным тренировкам. Примерный план на декабрь- март:

Пн: отдых
Вт: втягивающая тренировка, 60- 90 минут
Ср: скоростная на лыжах 30- 40 минут без учета заминки-разминки
Чт: отдых
Пт: втягивающая или силовая на лыжах (по самочувствию)
Сб: Скоростная 30- 40 минут
Вс: длительная 120- 180 минут

Нужно отметить, что скоростные тренировки на лыжах, как и осенью на лыжероллерах, нужны чтобы отточить технику. Зимой избегайте больших тренировочных объемов и слишком тяжелых интервальных тренировок. Зимой надо пробежать как можно больше стартов, тренировки нужны чтобы не потерять форму и совершенствовать технику.

Очень важно: зимой лучше недобегать чем перебегать! Несколько больших и высокоинтенсивных тренировок могут поставить крест на всем сезоне. И вы даже не поймете когда допустили ошибку. Тренировки в соревновательный период это как ходьба по лезвию ножа. Чтобы избежать ошибок рассматривайте зиму как время между стартами, когда надо подправить технику и при этом не потерять форму.

Развивать выносливость и силу нужно в конце весны и летом. Как готовились летом- так побежите зимой. Если конечно не «перегорите» в начале зимы. Поэтому самое главное время для вас это период с мая по октябрь. Зима- время для стартов. Зимой по определению нельзя развивать качества: тренировка делает выносливее только в долгосрочной перспективе. Исключение это подготовка к марафонам. Но это уже совсем другая тема

Источник