Упражнения для развития и сохранения гибкости и подвижности суставов пальцев рук.
Скороговорки для пальцев. Версия 1.1
На ладонях и пальцах рук расположено огромное количество нервных окончаний. Воздействие на эту область благотворно влияет на весь человеческий организм.
Множественные тактильные ощущения способствуют развитию нервной системы человека. Недаром музыканты обладают повышенной эмоциональностью и чувственностью. Развитый человек обязательно должен получить музыкальное образование не только для того, чтобы чувствовать себя уверенно за роялем или уметь бренчать на гитаре. Упражнения направленные на развитие координации и ловкости пальцев (к ним относиться игра на большинстве музыкальных инструментов) способствуют всестороннему развитию человека и утончают его нервную систему. Не случайно многие детские игрушки построены на работе кончиками пальцев, а взрослые перебирают четки (кстати, очень полезное занятие). Постукивая кончиками пальцев о твердую поверхность можно очухаться даже после нокдауна.
Особенно важно иметь кисти в хорошей форме музыкантам, врачам, творческим личностям и героям-любовникам.
Теплые, ловкие, сильные, подвижные, цепкие, чуткие, нежные руки — согласитесь, это неплохо. Да, насчет теплых рук. Простой способ согреть озябшие руки я добавочно разместил здесь.
Катая шарики (теннисные) в кармане вы не только тренируетесь и развиваетесь, но и укрепляете нервную систему и здоровье.
Шарики могут быть самого разного размера и цвета. Не советую использовать холодные материалы — металл, камень, стекло. Разве что предварительно нагревать их. Дерево, резина, каучук и пластик — предпочтительнее. Китайские массажные шарики, внутри которых болтаются небольшие предметы, производят более сильное воздействие на акупунктурные точки благодаря вибрации. Обычно они делаются из металла (бывают даже с колокольчиками внутри), и их тоже стоит нагревать перед использованием. Очень удобны каучуковые шарики. Они бывают разных цветов и размеров, отлично удерживаются в руке и обладают способностью хорошо отскакивать от пола. Из-за этого частенько и упрыгивают в неизвестность.
Упражняться можно везде. Я бы даже не называл это упражнениями. Перебирая в руках какие-либо предметы, вы никоим образом не мешаете окружающим, а сами очень быстро станете получать от этого удовольствие.
Старайтесь избегать напряжения мышц, пальцы должны быть расслаблены, физическая нагрузка при вращении шариков или палочки должна быть минимальная. Поэтому не рекомендую длительно крутить тяжелые шарики. Смысл не в накачивании мышц, а в развитии ловкости, массаже и проработке суставов. Хотя массажное воздействие тяжелых шаров, а особенно еще и подогретых — больше.
Первоначально шарик может выскальзывать из пальцев. Со временем это пройдет. Для облегчения жизни берите шарик с шершавой поверхностью (можно обработать шкуркой) и не обезжиривайте руки мылом. Чтобы он не выскальзывал можно обмазать поверхность пластилином. Или испачкать сосновой смолой. Можно растворить крупинку канифоли в спирте или немного сахара в воде и помазать шарик и ладони этой жидкостью :-). Потом в руке легко будет удерживаться любой предмет, например пробка от бутылки :-). В дальнейшем вы сможете обходиться без специальных средств. Особенно удобны каучуковые шарики.
Сами упражнения состоят из различных манипуляций с шариком, палочкой, монеткой и тд. Основные идеи я продемонстрирую на видео, но никто не мешает вам придумывать и совершенствовать собственные движения.
Начинать разучивать новое движение нужно очень медленно, стараясь делать его максимально правильно и с минимальным напряжением. Можно помогать другой рукой. Упражнять следует и левую и правую руки. Развитие левой руки автоматически приводит к прогрессу правой. Так уж устроен человек. Это свойство применяется в спорте. Например, баскетболист, достигший своего предела в точности бросков правой рукой, начинает тренировать только левую. И через некоторое время качество бросков правой тоже улучшается и сдвигается с мертвой точки, получая новую возможность для развития.
Можно считать, что все это из области подготовки фокусников. До этого, возможно, тоже дойдем. Простейшие фокусы (с точки зрения ловкости совсем не простейшие), когда рукава закатаны, а предметы используются первые попавшиеся, производят большое впечатление на окружающих. Я в студенческие годы в стройотрядах и на практиках в разных уголках страны имел максимальные скидки у бабушек на рынке и заслуженное уважение в курилках, демонстрируя чудесное превращение рубля в трешку. Да и наперстки покрутить не проблема :-).
Многие фокусы основаны на способности незаметно удерживать предмет в открытой ладони мышцей большого пальца. На этом основано множество обманов — от доставания шарика изо рта до подмены и утаскивания в ладонь купюр в обменнике. Кстати, карточные фокусы и шулерские приемы — отличная тренировка для рук.
Немного про обычную палочку. Она может быть из любого теплого материала, но лучше из дерева. Длина может быть равна ширине ладони, этого вполне достаточно, а толщина — с палец или немного больше. Палочку можно просто мять в ладони, по-разному обхватывая. Можно крутить между пальцев. Можно разучивать аппликатуру и тренировать независимость движения пальцев. Кстати, такая палочка, зажатая в кулаке является простейшим и очень эффективным оружием (называется явара) для самообороны Вметаллическом исполнении явара входит в экипировку полицейского на равне с тонфой.
Эти упражнения могут оказать помощь при восстановлении подвижности пальцев после травм и помочь нормализовать кровоснабжение ладоней тем, у кого они всегда холодные. Перчатки зимой станут не нужны :-). Целесообразно сочетать упражнения с контрастными ваннами и классическим массажем. Да, еще не помешает научиться печатать всеми десятью пальцами на клавиатуре, неплохо развивает и практически полезно. Но это уже к Владимиру Шахиджаняну.
Источник
Упражнения для пальцев рук
Упражнения для тренировки мышц пальцев рук далеко не всегда включаются в общие тренировочные программы. Однако укрепление этой мускулатуры очень важно и полезно, в том числе для людей, которые серьезно занимаются единоборствами или другими видами спорта. Этот материал предназначен для углубления знаний о различных способах тренировки кистей рук, как для их укрепления, так и для поддержания тонуса.
Разминочные упражнения для пальцев рук
Эти простые упражнения рекомендуется выполнять ежедневно в качестве разминки и для поддержания тонуса мышц. Так как они не требуют никаких особых приспособлений, их можно делать где угодно, например, на рабочем месте или в институте. В случае соблюдения правильной техники выполнения, они абсолютно безопасны для здоровья.
1) Простое и эффективное упражнение, которое знают все- разведение пальцев в стороны веером. Нужно стараться прилагать максимальные усилия и отводить пальцы как можно шире. Заключительное положение фиксировать от 3 до 5 секунд. Упражнение выполняется 3 раза, можно делать одновременно двумя соединенными ладонями.
2) Согнуть пальцы в кулак таким образом, чтобы он не был полностью закрыт, затем максимально напрячь мышцы. Заключительное положение фиксировать от 3 до 5 секунд. Упражнение выполняется 3 раза.
3) Исходное положение аналогично начальной стадии предыдущего упражнения. Максимально напрячь мышцы пальцев, как бы прилагая усилия для того, чтобы разжать кулак. Зафиксировать такое положение от 3 до 5 секунд, повторить 3 раза.
4) Надавливать ладонями друг на друга с максимально возможным усилием. Количество подходов и время выполнения упражнения аналогично предыдущим вариантам.
5) Зацеплять поочередно по одному пальцы одной руки с пальцами другой в замок, начиная с больших, и пытаться это сцепление разорвать. Выполнить 3 подхода по 3 секунды.
6) Поочередно упираться пальцами одной руки в ладонь другой. Выполнить 3 подхода по 3 секунды на каждый палец.
7) Поочередно сжимать каждый палец руки с большим пальццем, складывая в положение, похожее исходное для знаменитого щелбана. Время выполнения составляет по 3 секунды на палец.
Упражнения для укрепления мышц пальцев рук
Общие правила выполнения упражнений на укрепление мыскулатуры пальцев:
Время отдыха между подходами в одном упражнении не должно превышать 1 минуту.
Пауза между подходами в одном упражнении на выносливость может составлять до 2 минут.
Перед выполнением упражнений необходимо выполнить тщательную разминку. Перед кажным новым повтором в упражнении также нужно потянуть и помять пальцы.
Во избежание получения травм нужно внимательно следить за ощущениями во время выполнения упражнений и не допускать дискомфорта и болезненных ощущений.
Упражнения
1) Тренажер для пальцев. Это упражнение очень популярно среди скалолазов. Выполнять его нужно крайне внимательно во избежание повреждений. Требует предварительной разминки. В первую очередь выполнять большие зацепы. Один подход должен занимать от 15 до 20 секунд. Пауза между подходами составляет 1 минуту. К сожалению, тренажер для выполнения этого упражнения можно найти далеко не в каждом зале.
2) Выполнение виса на пальцах. Под пальцы лучше подложить кусок материи. Выполнить максимально возможное количество подходов по 15 секунд.
3) Выполнение виса открытым хватом. Время выполнения составляет 1 минуты, для удобства лучше использовать толстую перекладину. Упражнение эффективно и безопасно для пальцев. Для увеличения нагрузки можно висеть на одной руке поочередно.
4) Выполнение вращения запястьями с использованием утяжелителей, например, булавы, кувалды или даже тяжелой книги. Выполняется на ровной горизонтальной поверхности. Обращать внимание на качестве хвата. Количество повторений в сете составляет 20 поворотов, количество сетов- 3.
5) Сгибание запястья. Исходное положение- предплечье расположено на горизонтальной поверхности, кисть с зажатым прямым хватом грузом свисает вниз. Амплитуда движения- до достижения кистью горизонтальной поверхности. Для сокращения времени можно выполнять одновременно двумя руками, используя штангу.
6) Упражнение с эспандером. Тренажер, а также количество сетов и повторений подбирается индивидуально.
7) Сгибание пальцев рук со штангой, применяется нижний хват. Это упражнение также эффективно укрепляет мышцы предплечья. Исходное положение — предплечья лежат на горизонтальной поверхности, кисти, сжимающие штангу нижним хватом свободно свисают за край. Поднимать и опускать штангу, фиксируясь в верхней и нижней точке. Раскрывание ладоней в нижней позиции увеличивает эффективность упражнения.
8) Вращательные движения палкой с подвесами. В качестве тренажера используется гимнастическая или любая другая палка, к которой привязывается веревка. На другом конце веревки подвешивается утяжелитель. Палку взять средним хватом и закручивать веревку посредством вращения грифа. Подняв груз до максимальной точки, начинать медленно раскручивать веревку. Следить, чтобы вся работа выполнялась только кистями.
Упражнения для пальцев, заимствованные из спортивных игр
1) Выполнение падений на стену. Исходная позиция- стоя параллельно стене на расстоянии 1-1,5 метра. Падать в сторону стенки в положение, аналогичное упору лежа на пальцах.
2) Сжимание мяча. Максимально надавливать на мячик для тенниса кончиками пальцев, избегая касания ладонью.
3) Перекатывание мячей. 2-3 небольших мячика перемещать в пальцах в свободной манере. Можно использовать утяжеленные песком шарики для пинг-понга.
Упражнения для развития силы пальцев рук, заимствованные из боевых искусств
1) Подтягивания. Выполняются на пальцах, по мере освоения упражнения можно использовать дополнительные утяжеления.
2) Выполнение отжиманий на кончиках пальцев. Это упражнение нужно выполнять очень аккуратно, чтобы не повредить суставы. Обязательно предварительно устроить разминку. Пальцы складывать таким образом, чтобы они образовывали широкую чашу. По мере освоения упражнения, его можно усложнять несколькими вариантами: использовать в качестве опоры одну, а не две руки, уменьшать количество опорных пальцев или поднимать ноги на опору.
3) Поднятие емкости с водой верхним захватом руки. Исходное положение- рука опущена. Поднимать до уровня пупка. Количество жидкости увеличивать по мере увеличения уровня тренированности.
4) Вытаскивание из земли палки, которую предварительно вгоняют туда на 6 см. Выполнять за счет силы пальцев.
5) Подбрасывание ядра. Ядро удерживать верхним захватом. Вес и размер ядра подбираются индивидуально и постепенно меняются в большую сторону.
6) Удары раскрытыми пальцами в сыпучие или рыхлые поверхности. В качестве тренажера можно использовать насыпи песка или круп. По мере увеличения тренированности можно переходить на более твердые материалы, например, картон, фанеры и деревянные или жестяные листы. Это упражнение используется в боевых искусствах и важную его часть составляет создание определенного настроя. Выполняя его, стоит концентрироваться на мыслях о проникновении руки сквозь плоскость.
Особые приемы захвата в силовых видах спорта
Приведенные ниже приемы были хорошо известны спортсменам старой школы, но сейчас напрасно забыты.
1) Использование вместо обычных специальных утолщенных грифов для штанги способствует укреплению мускулатуры пальцев рук. Такой вид грифов сейчас встречается достаточно редко, поэтому можно попробовать сделать утолщение на грифе при помощи подручных материалов. Например, можно обмотать его в несколько слоев лейкопластырем или липкой лентой. Значительное количество расходного материала окупится с лихвой увеличением силовых показателей мышц пальцев. Этот нехитрый прием дает поистинне колоссальные результаты, потому что проработка мышц кистей происходит побочным образом во всех жимах и тягах.
2) В качестве утяжелителей можно использовать различные предметы обихода, форма которых не слишком удобна для захвата. Например, подъем мешков с содержимым, бочек и других вещей, дается человеку легче, чем классические упражнения бодибилдинга. Между тем, они помогают проработать почти все группы мышц и особенно мышцы пальцев рук.
Подробнее о системе тренировки старой школы можно узнать в книге “Тренинг динозавров”, написанной Кубиков Бруксом. В этом произведении подробно изложены интересные и проверенные методики тренировки. Ознакомиться с книгой можно на нашем сайте.
Изложенные в материале методики тренировки мускулатуры пальцев рук можно обсудить на нашем форуме. Здесь также можно получить ответы на интересующие вас вопросы.
В заключении рекомендуем использовать для укрепления пальцев рук специальные упражнения со спортивной резинкой.
Желаем вам прекрасного настроения и достижения спортивных успехов!
