Тренировки для хорошего настроения

Три ежедневных упражнения для повышения настроения и самоуверенности

Плохое настроение — бич современного мира. Для каждого второго человека стресс и низкая самооценка становятся привычным состоянием. Но выход есть.

То, что ваша самооценка приближается к нулю, сложно выявить на первых этапах. Первое, что необходимо сделать, — это проанализировать свое состояние. Прислушайтесь к себе: если за несколько лет у вас появилась лишняя дюжина комплексов, а вера в себя стала чем-то вроде легенды, — у вас серьезные проблемы. Причем не только с настроением и самооценкой, но и жизнью в целом. Моментально вернуться к полной жизни не получится. Так не бывает. Для этого нужно придерживаться курса выхода из депрессии регулярно. Не позволяйте неприятностям помыкать собой, начните с трех ежедневных упражнений, которые помогут вам сбросить этот груз горечи с плеч. Пользуйтесь правилом воздушного шара: выбрасывайте все лишнее, чтобы набрать высоту.

Чем опасны низкая самооценка и плохое настроение

Сомневаться в себе — это нормально, не нормально, когда вы только и делаете, что сомневаетесь и боитесь. Тратя уйму времени на размышления, вы теряете возможность развиваться. Парадоксально, но мы подсознательно ограждаем себя от неприятностей, связанных с риском. Нам проще убедить себя, что тяжелые испытания нам не по плечу, чем попробовать изменить жизнь к лучшему. Но постоянная неуверенность страшнее поражения. Она угнетает, лишает сил и просветов в жизни. Со временем даже то, с чем вы справлялись легко, становится невыносимо сложным и непосильным. Из этого замкнутого круга необходимо выбираться, причем чем быстрее, тем лучше. Правда, на одном лишь желании далеко не уедешь. По мнению психологов, низкая самооценка развивается на трех этапах:

• фундамент — это самооценка (что я из себя представляю);
• сердцевина — уверенность в своих силах (что я умею, мои сильные стороны);
• вершина — утверждение своей личности (что я могу дать миру и людям, в чем моя сила).

Разве можно достичь успеха, если вы то и дело сомневаетесь в своих силах? Как можно ценить себя, не веря в себя? Самоутвердиться — значит, развить веру в свои сильные стороны, свои возможности, ресурсы и таланты. Иначе говоря, нет смысла менять себя, не изменив представление о себе. Вот несколько техник, которые помогут вам усвоить конструктивный подход к собственному «я», предварительно нейтрализовав негативные установки в сознании.

Упражнения для повышения настроения и самоуверенности

Упражнение 1 — развивайте то, что работает. На деле это выглядит примерно так: вы находите в себе только самое лучшее — привычки, манеры, таланты, черты характера, и начинаете работать над собой в этом ключе, ставя на кон все свои ресурсы. Бессмысленно улучшать то, где вы наиболее уязвимы.

Скажем, вы боитесь выступать на публике, но решили записаться на курсы театрального мастерства. Так делать не стоит. С точки зрения психологии, чужие успехи усугубят ваше и без того подавленное состояние. Это бессмысленно. Сконцентрируйтесь на том, что вы уже умеете делать, совершенствуйте свои таланты. Осознание собственного успеха усиливает самооценку за счет позитивных эмоций, которые обрушиваются на вас лавиной. Вы начинаете испытывать гордость, радость, счастье. Допустим, вы умеете выступать на публике — так освойте новые приемы или выучите новые слова. Изо дня в день увеличивайте свой эмоциональный «капитал». Эта методика придаст вам уверенности в себе. А с высокой самооценкой, как известно, любые горы по плечу.

Упражнение 2 — добавьте реализма. Многие полагают, что умение доводить все до идеала — это удел людей амбициозных и уверенных, забывая одну важную истину — идеала как такового не существует. Перфекционизм — это болезнь XXI века. А быть перфекционистом — значит, концентрироваться на недосягаемых целях. Предела совершенству нет, не было и не будет. Стремясь к «золотым стандартам», вы отказываете себе в праве на ошибку. А значит, любой промах ударит вас по самому больному месту — по вашей самооценке.

Выйти из тупика, в который вы себя завели, не так уж просто, но возможно. Проводите четкую грань между желаемым и достижимым. К примеру, через 10 дней вам нужно оплатить кредит, деньги на который вначале нужно заработать (это вполне посильная задача). А вот желание стать миллионером, чтобы больше не брать ссуды в банках, — цель, которая на данный момент для вас желанна, но недостижима. Зафиксируйте это разделение. И не переставайте ставить перед собой реальные задачи, продолжая мечтать по-крупному.

Упражнение 3 — будьте собой. Конечно, не каждый может оценить себя по достоинству, особенно если хромает самооценка. Но это не значит, что нельзя попробовать. Начните с объективной оценки своего поведения. Для этого не нужно ничего отрицать или пытаться оправдать себя. Даже если вы сделали что-то плохое, не пытайтесь найти в этом позитивные стороны. Все люди ошибаются, главное, что вы это понимаете и принимаете себя. Признайте свои сомнения, не отказывайтесь от них, выпустите их на волю.

Сядьте, успокойтесь и запишите все, что в повседневной жизни вызывает у вас чувство слабости. Затем постарайтесь описать одной емкой фразой, почему так происходит. На другом листке напишите о тех моментах, которые, напротив, вселили в вас уверенность. Задайте себе вопрос: почему именно это событие вызвало во мне эти чувства? Для сравнения можете описать, что вы при этом чувствовали.

Финальный шаг: перечитайте оба списка, стараясь объективно строить картину своих сильных и слабых сторон. Это упражнение должно войти у вас в привычку, и со временем вы сможете научиться мысленно фокусировать свое внимание на нюансах, уходя от навязчивого «я ни на что не годен» к более реалистичному: «сегодня у меня были трудности, но я с ними справился».

Зона комфорта хоть и отображает психологический комфорт человека, но забывать о том, что наше сознание постоянно обманывает нас, все же не стоит. Себя нужно держать в тонусе, а начинать свой день нужно всегда с самого важного. Именно сложные занятия заставляют нас собраться с силами. Психологи советуют начинать свой день с того, что хотелось бы отложить — так мы лишаем себя «пути к отступлению». Кроме того, после завершения такой работы мы получаем чувство облегчения и гордости за себя, а значит, самоуверенность растет. Мы желаем вам успехов. Будьте счастливы, верьте в себя

Источник

Эндорфины и тренировки | Подтянутое тело и хорошее настроение

Фарида Сеидова

Врач и редактор / Опубликовано

Поделиться этой страницей

П осле занятий спортом мы часто чувствуем себя лучше и бодрее, бываем менее напряжены. Исследования доказали, что регулярные занятия спортом полезны не только для хорошего физического самочувствия, но и для поддержания психического здоровья. Нейротрансмиттеры, такие как эндорфины, играют важную роль в регулировании настроения, и их выработка тесно связана с физической нагрузкой.

Что такое эндорфины?

Эндорфины — это вырабатывающиеся в организме нейрохимические вещества, которые принимают участие в процессе гомеостаза (саморегуляции в организме, направленной на поддержание состава внутренней среды). Они также отвечают за хорошее самочувствие после тяжелой тренировки. Свое название эндорфины получили от двух слов: «эндогенный», что означает «находящийся внутри тела», и «морфин» — опиатное болеутоляющее, которое к тому же вызывает хорошие ощущения. По сути эндорфины являются обезболивающими веществами, которые вырабатываются самим организмом.

Эндорфины выделяются центральной нервной системой и гипофизом. Они взаимодействуют с опиатными рецепторами в головном мозге, которые отвечают за регулирование и уменьшение болевых ощущений и, таким образом, усиливают приятные ощущения, например, удовольствие. Эндорфины высвобождаются, когда присутствует болевой или стрессовый раздражитель, но они также могут высвобождаться во время других действий, например, во время еды, секса или физических упражнений. По сути, они действуют как внутренняя система вознаграждения, чтобы поощрять повторение того же поведения. Так называемая эйфория бегуна является прекрасным примером выброса эндорфинов, при этом их высвобождение может быть более стабильным после тренировки, вызывая состояние особого подъема и хорошее настроение.

Что такое нейротрансмиттеры?

Нейротрансмиттеры — это химические вещества, посредством которых осуществляется передача электрохимического импульса от нейронов к отдельным нервным клеткам по всему телу. Активность нейротрансмиттеров может регулировать эмоции и настроение. Нейротрансмиттеры передают импульс через синаптическое пространство между нервными клетками.

Эндорфины относятся к нейромедиаторам, и их роль заключается в том, чтобы подавлять и уменьшать передачу болевых сигналов, уменьшая восприятие боли и усиливая чувство удовольствия и эйфории.

Физические упражнения и эндорфины

Способствуют ли упражнения выбросу эндорфинов?

Результаты многих исследований показали, что выполнение физических упражнений способствует высвобождению эндорфинов, но ключевым моментом здесь, похоже, является интенсивность упражнения — чем интенсивнее упражнение, тем больше вероятность того, что вы почувствуете эффект от выброса эндорфинов (например, вы сможете испытать эйфорию бегуна только тогда, когда пробежка будет умеренно сложной и тренировка довольно интенсивной).

Также стоит отметить, что регулярные физические упражнения могут помочь увеличить концентрацию серотонина в организме, который является важным гормоном, участвующим в регуляции сна, аппетита и пищеварения.

Улучшают ли эндорфины настроение?

Действие эндорфинов направлено на подавление болевых сигналов, при этом мы испытываем чувство удовольствия и эйфории. Если регулярно выполнять физические упражнения в течение длительного времени, будет увеличиваться выброс эндорфинов, а значит, упражнения представляются эффективным методом лечения депрессии и в целом хорошим методом для улучшения настроения.

Можно ли получить эндорфины, не выполняя упражнения?

Есть и другие способы получения эндорфинов. Это социальное общение, употребление черного шоколада, секс, медитация и смех. Любимое занятие, которое приносит удовольствие, например хобби, также является хорошим способом увеличения выработки эндорфинов.

Виды упражнений для улучшения настроения и высвобождения эндорфинов

Прежде всего, важно понимать, что нужно заниматься таким видом физической нагрузки, который вам нравится. Если вы будете выполнять физическое упражнение, которое ненавидите, это не приведет к желаемой цели. После того, как вы выбрали подходящее упражнение, важно отметить, что одним из основных условий того, как вы себя будете чувствовать после тренировки, будет интенсивность занятия. Вы помните? Более интенсивные упражнения приводят к большему выбросу эндорфинов.

1. Бег и ходьба

И бег, и ходьба могут обеспечить нужную интенсивность, которая приведет к высвобождению эндорфинов. Даже если вы не почувствуете эффекта от большого выброса эндорфинов, вы все равно сможете почувствовать умеренный положительный эффект после бега или ходьбы. К тому же, эти упражнения предоставляют хорошую возможность выйти на улицу и возможно, увидеться с другом — оба эти фактора также улучшат ваше психическое состояние.

Полезен ли бег? I Плюсы и минусы бега

Является ли бег подходящим спортом именно для вас? Все плюсы и минусы этой кардиотренировки. Как избежать травм и что делать новичкам.

Как полюбить бег? I 8 простых способов

Независимо от причины, которая заставила вас прервать занятия бегом, с помощью простых и действенных способов, приведенных в этой статье, вы сможете снова наслаждаться этой кардиотренировкой.

2. Йога

Занятия йогой отлично подходят для развития осознанности и помогают медитировать. Они также могут приводить к высвобождению эндорфинов. Доказано, что помимо увеличения выработки эндорфинов, занятия йогой уменьшают стресс и чувство беспокойства.

Йога от стресса I Техники релаксации

Все знают о пользе йоги для физического здоровья, однако йога также играет большую роль в борьбе со стрессом. Предлагаем вам пять самых популярных асан для расслабления и восстановления.

3. Гребля

Это упражнение представляет собой альтернативу бегу или ходьбе с малой нагрузкой и может выполняться с любой интенсивностью. Если вы гребец и у вас есть доступ к лодке, то, конечно, вы можете тренироваться в водоеме, но если у вас есть доступ только к гребному эргометру, вы все равно можете увеличить частоту сердечных сокращений и получить выброс эндорфинов!

4. Бодибилдинг

Тренировки с отягощениями — еще один хороший способ увеличить выработку эндорфинов. Тренировки с большим объемом, такие как бодибилдинг, предлагают высокую интенсивность, но также дают возможность практиковать осознанность и повышать самооценку за счет набора мышечной массы.

5. Тяжелая атлетика и пауэрлифтинг

Оба эти вида спорта включают поднятие тяжелых весов. Такие тренировки не только увеличивают выработку эндорфинов, но и при особо интенсивных упражнениях, вероятно, увеличивают выброс адреналина. Эти виды спорта являются довольно социальными. Создано большое количество сообществ, объединяющих увлеченных людей, поэтому постарайтесь записаться в клуб и общаться с единомышленниками.

Заключение

Эндорфины вырабатываются в организме в разных количествах. Это количество зависит от интенсивности выполняемых упражнений. Эндорфины являются хорошим способом, если нужно на некоторое время поднять настроение. Однако упражнения могут не только улучшить психическое состояние, они могут помочь расширить социальное общение, улучшить качество сна, повысить концентрацию и самооценку.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Источник