Тренировки для грушевидной фигуры

Тип фигуры «груша»: упражнения для похудения, как одеваться

Содержание статьи:

Грушевидная фигура: особенности, недостатки и преимущества

Фигура типа «груша» или «треугольник» встречается достаточно часто. Для этого типа телосложения характерно сочетание широких бедер со сравнительно узкой грудной клеткой. У некоторых женщин диспропорция выражена очень явно, но обычно фигура смотрится достаточно гармонично и даже женственно. Она может слегка напоминать тип «песочные часы», однако в верхней части объемы выражены менее ярко. Девушка с грушевидной фигурой может быть худой или полной, ноги и бедра в любом случае будут тяжелыми и массивными.

При правильно подобранном гардеробе недостатки легко маскируются, тело выглядит женственным и красивым. Подобный тип фигуры имеют многие знаменитости: Бейонсе, Шакира, Кристина Агилера, Дженнифер Лопес. Объемной нижней частью при сравнительно хрупком верхе могут похвастаться и некоторые российские звезды, например Ирина Аллегрова или Елена Ваенга.

К преимуществам грушевидного типа можно отнести:

1. Тонкую талию и плоский живот. Даже набирая вес, женщины редко полнеют в области живота, сохраняя красивые пропорции. Это выгодно отличает их от представительниц типа «яблоко».
2. Хрупкие руки и стройную шею. Женщинам-грушам не грозят обвисшие бицепсы, жировые отложения на спине и вторые подбородки.
3. Хорошую кожу и волосы. Грушевидный тип обусловлен большим количеством эстрогена, отвечающего за состояние эпидермиса.

К сожалению, фигура в форме треугольника имеет и недостатки. К ним относятся:

• широкие бедра;
• тяжелые, не слишком длинные ноги;
• массивные щиколотки и колени;
• заниженная линия талии;
• слишком узкие плечи;
• небольшой бюст.

Девушки с фигурой подобного типа склонны к быстрому набору веса. Они отличаются хорошим аппетитом, при неправильном питании и низкой двигательной активности им грозит целлюлит и образование жировых отложений на бедрах и коленях, от которых очень сложно избавиться. Переедание чревато диабетом, возрастает риск онкологических заболеваний и гормональных сбоев. Оптимальный вес рассчитывается индивидуально, он зависит от роста, возраста и других особенностей.

Скручивания способны укрепить пресс и уменьшить объем бедер.

Как похудеть: диета и упражнения

Желая похудеть, женщины часто прибегают к радикальным диетам. Девушкам с выраженной диспропорцией тела категорически не рекомендованы резкие перепады веса. При жестком ограничении калорийности рациона лицо осунется, верхняя часть тела похудеет еще сильнее, контраст с тяжелым низом станет более заметным. Избежать этого поможет разумное питание.

В ежедневное меню рекомендуется включать свежие овощи и фрукты ( не менее 500 г), постное мясо и рыбу, цельнозерновые крупы, нежирные кисломолочные продукты. Можно есть овощные супы на воде или курином бульоне, разнообразные рагу, хлеб из муки грубого помола. Из рациона лучше исключить жирное мясо, колбасы и копчености, цельное молоко, выпечку и промышленные сладости. Не стоит питаться в точках фаст-фуда с обилием тяжелых жареных блюд. Вместо покупных соков лучше пить чистую воду, домашние морсы и несладкие компоты.

Избежать ожирения помогут регулярные тренировки. Не менее 3 раз в неделю необходимы кардионагрузки: прогулки в быстром темпе, бег трусцой, езда на велосипеде или занятия на велотренажере.

Улучшить тонус кожи, укрепить мышцы и сжечь лишний жир способен массаж: ручной, баночный, медовый.

Похудению нижней части тела способствует правильный подбор упражнений. Составляя комплекс, нужно сосредоточиться на укреплении пресса, подтягивании бедер, икр, ягодиц. Очень полезны упражнения на фитболе: прямые, обратные и боковые скручивания. Уменьшить объем бедер способны махи ногами в положении стоя на коленях, подъем прямых и слегка согнутых ног, лежа на спине. Укрепить ягодицы и убрать жировые отложения могут приседания с отягощением. Взяв в руки штангу или гантели, нужно приседать 12-14 раз, делая по 3-4 подхода за тренировку. Упражнения выполняются в быстром темпе с максимальной амплитудой.

Стилисты рекомендуют примерить женственные платья с яркой набивкой на лифе.

Правила подбора гардероба

Подобрать правильный базовый гардероб девушке с грушевидной фигурой непросто. Носить объемную и мешковатую одежду не стоит, она превратит фигуру в массивную глыбу. Однако и облегающие вещи не подойдут. Рекомендуется формировать капсульный гардероб, подбирая готовые комплекты для работы, отдыха, вечеринок. Такие капсулы позволяют одеваться разнообразно и не тратить время на поиск недостающих компонентов.

Выбирая пальто, лучше остановиться на прямых, слегка приталенных или расклешенных книзу силуэтах. Верхняя одежда на должна быть слишком длинной, пояса и большие карманы исключаются. Зато подойдут фантазийные воротники, объемные капюшоны, широкие лацканы и другие детали, привлекающие внимание к шее и груди.

При объемных бедрах особенно сложно подобрать брюки. Эластичные варианты, джинсы скинни и другие подчеркивающие формы модели не подойдут. Лучший выбор – прямые брюки из плотной, но не жесткой ткани, хорошо держащей форму. Их можно сочетать с мягкими блузками из струящейся ткани, слегка приталенными жакетами, длинными жилетами с боковыми разрезами.

На широких бедрах отлично смотрятся юбки с запахом. Они могут быть короткими и длинными, однотонными или узорчатыми. При выборе цвета стоит предпочесть богатые и глубокие оттенки, возможны вертикальные принты, узоры в стиле этно. Следует избегать горошка, клетки, полоски, а также крупной контрастной набивки.

Лучший вариант купальника — бикини со светлым лифом и темными плавками.

Модница с фигурой типа «треугольник» может выбрать платье с мягко присборенной юбкой и декоративными элементами в области лифа. Очень красиво смотрятся рукава в форме фонарика, небольшие подплечники, покрой кимоно, вырез в виде лодочки. Глубокое декольте подходит только обладательницам красивой груди. Летом не стоит носить сарафаны на бретелях-спагетти. Лучший выбор – свободные платья рубашечного покроя.

Не стоит выбирать одежду с заниженной линией талии – ноги будут казаться еще более короткими и полными.

Важно обратить внимание на белье. Слегка скорректировать форму бедер помогут утягивающие пояса и трусики с высокой талией. Придать груди нужную форму способны бюстгальтеры со специальными вкладками. Выбирая купальник, стоит остановиться на моделях с однотонными темными плавками и светлым лифом, украшенным контрастным кантом, оборками, металлической фурнитурой. Скрыть объемные бедра помогут варианты с короткой юбкой. На фигуре типа «груша» хорошо смотрятся модные купальные платья, формирующие и подтягивающие фигуру.

Лучшие аксессуары для женщин с фигурой-треугольником – длинные ниспадающие шарфы, пашмины, большие мягкие сумки, многоярусные бусы и крупные серьги. Не стоит увлекаться декоративными ремнями, мини-клатчами, крошечными сумочками на цепочке, которые лишь подчеркнут недостатки фигуры.

Источник

Грушевидная мышца — упражнения для расслабления

Лечебная физкультура при синдроме пириформис является главным звеном лечения. Правильно подобранные упражнения помогают пациенту быстро и эффективно. В этой статье мы приведем в пример несколько лучших упражнений на укрепление, растяжение ягодичных мышц и расслабление грушевидной мышцы.

Примером эффективного упражнения на укрепление мышцы является следующее:

• лечь на бок, ноги слегка согнуть в коленях (около 45 °);
• медленно поднять верхнюю ногу;
• зафиксировать положение ноги и медленно опустить ее;
• повторить с другой ногой

Это упражнение очень простое, но, если его выполнять регулярно, то эффект будет впечатляющим.

Упражнения на растяжку являются важной частью лечения и профилактики рецидива синдрома грушевидной мышцы. Цель состоит в том, чтобы расслабить напряженную грушевидную мышцу.

Эффективные упражнения при синдроме пириформис

Для этого упражнения вам нужен только один стул. Упражнение идеально подходит для выполнения его в течения дня — будь то в офисе, во время путешествия или вечером перед телевизором.

• сядьте на стул с прямой спиной;
• положите голень на колено (бедро) другой ноги;
• поддерживая руками ногу наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете натяжение мышц ягодиц;
• поменяйте ноги;
• держите растяжку не менее двух-двух с половиной минут с каждой стороны.

Для этого упражнения нужен коврик. Желательно движения выполнять перед зеркалом, наблюдая за собой.

• сядьте на пол, ноги распрямите в коленях и вытяните их;
• убедитесь, что сидите на седалищных костях с ровной спиной;
• перенесите за колено вытянутой правой ноги согнутую в колене другую ногу;
• на выдохе занесите локоть правой руки за левое колено;
• левое плечо слегка развернуто назад, пальцы опирается о коврик за спиной;
• взгляд направлен за правое плечо;
• продержаться с прямой спиной 20-30 секунд,
• повторить в противоположную сторону

• исходное положение – лежа на спине, руки раскинуты на уровне плеч, ноги согнуты в коленях, стопы располагаются чуть шире таза;
• сделав выдох, опустить колени в стороны, зафиксировать эту позу на неск олько секунд, вдохнуть и принять исходную позицию.

• исходная позиция — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, левую ногу расположить на правую, руки разведены в разные стороны;
• сделать выдох – повернуть ноги в одну сторону, а руки в противоположную, задержать дыхание;
• на вдохе вернуться в исходное положение;
• повторить в другую сторону

Упражнение на растяжку глубоких сгибателей бедра проводится в положении сидя на полу

• сесть на пол, одну ногу согнуть в колене под углом 90 градусов, под тем же углом согнуть ее в тазобедренном суставе (бедро лежит на полу);
• другую ногу положить на пол и вытянуть назад,
• затем наклонить верхнюю часть тела как можно дальше вперед и коснуться руками пола;
• держаться в такой позе 20-30 секунд;
• повторять два-три раза с каждой стороны.

Количество упражнений во время тренировки должен рекомендовать лечащий врач. Он учитывает возраст пациента, тяжесть патологии, настрой и физическую подготовку больного. Во время тренировки следует уделять большое внимание правильному дыханию. Упражнения надо делать минимум 6 раз в неделю. Врачи приветствуют выполнение упражнений 2 раза в день через 12 часов.

Рекомендации, если упражнения вызывают боль

1. Пациенты обычно жалуются на боль во время выполнения упражнений и прекращают занятия. Это является большой ошибкой. Врачи советуют оценивать испытываемую боль по десятибалльной шкале: 0 баллов- боли нет, 10 баллов – боль невыносимая. Для достижения наилучших результатов работайте на уровне восьми или девяти баллов по своей личной шкале. Девять означает: вы чувствуете сильную боль, но вы можете спокойно дышать во время растяжки, и вам не нужно бороться с ней.
2. Постарайтесь во время занятий, насколько это возможно, не принимать обезболивающие. Используйте силу боли в качестве отправной точки и ежедневно сравниваете ее согласно собственной шкале. Ее значение очень важно! Поэтому вы не должны искусственно подавлять ее, а использовать ее изменения как руководство для правильной тренировки и интенсивности напряжения. Обезболивающие только подделают ваш прогресс и дадут вам нереалистичную картину вашего состояния.
3. Если боль усиливается из-за упражнений, нет необходимости паниковать. Начальное ухудшение может быть нормальной реакцией вашего тела. Если тренировки будут регулярными, то скелетно-мышечная система должна будет постепенно адаптироваться. Если после упражнений вы чувствуете себя постоянно хуже, а не лучше, ваше тело сигнализирует о том, что вы слишком усердны. Значит просто сделайте паузу на день или два и/или немного уменьшите свою интенсивность во время следующей тренировки, затем постепенно увеличивайте темп. Таким образом, вы осторожно будете работать над адекватным растяжением мышц.
4. Будьте терпеливы – не гонитесь за быстрыми результатами. Вашему мозгу может потребоваться некоторое время, чтобы сохранить новые программы упражнений, нормализовать обмен веществ и уменьшить напряжение и силу мышц спины и ягодиц.
5. Первое время лучше работать под контролем инструктора или взять несколько индивидуальных занятий у врача ЛФК.

Заключение

Регулярные упражнения на расслабление грушевидной мышцы помогут справиться с недугом быстро и эффективно. Синдром Пириформис – это болезнь, с которой справиться сравнительно легко, используя только тренировки. Важно быть последовательным, целеустремленным и не забывать о консультации врача-ЛФК. Только правильно подобранные упражнения могут принести пользу.

ДЛЯ СВЯЗИ С НАМИ

Чтобы получить полную информацию о видах лечения и профилактике заболеваний ортопедии, ревматологии или неврологии, пожалуйста, обратитесь к нам:

телефон +7(495)120-46-92
эл.почта info@euromed.academy
Форма обратной связи
Telegram
Мы в WhatsApp

Наш адрес — г. Москва, ул. Трифоновская 11

Источник

Фигура Груша: как тренироваться, питаться и ухаживать за телом?

Шакира, Бейонсе, Дженнифер Лопес, Рианна — типичные женщины — «груши». И до чего же они красивы и сексуальны! Чтобы надолго сохранить красоту, если у Вас фигура груша, нужно подобрать диету и тренировки, исходя из особенностей данного типа фигуры. Делимся некоторыми секретами.

Фигура груша: какая она?

«Грушу» делает «грушей» гормон эстроген. У нее медленный обмен веществ, хороший аппетит и склонность накапливать лишние килограммы. Жировые излишки откладываются в самых неподходящих местах: на бедрах и ягодицах. Такую фигуру также называют «треугольником» или «А-силуэтом».

Особенности типа фигуры груша:

• узкие плечики;
• худые руки;
• небольшая грудь;
• тонкая талия;
• широкие бедра;
• массивные ноги.

Как вычислить «грушу»

1. Измерьте объем талии в самой узкой части торса.
2. Сделайте то же самое с бедрами (меряйте по самой широкой части).
3. Поделите объем талии на объем бедер.
4. Если получился коэффициент 0,8 или ниже, то ваш тип фигуры — «груша», если выше — «яблоко».

Что делать, чтобы фигура груша оставалась сочной

Женщинам с типом фигуры груша повезло. Матушка-природа наделила их привлекательным пластичным телом с плавными переходами от тонкой талии к крутым бедрам. Но есть одно но: диспропорция между узким верхом и тяжелым низом, которую сложно убрать. Сложно, но можно. Главное — выбрать правильные меры для работы с таким телом.

Питайтесь разумно. Диета для фигуры груши предполагает 3 приема пищи и два перекуса. Все вместе — не больше 1500-2000 калорий в день.

Дефицитный рацион — ваш друг и соратник.

• Откажитесь от чистого сахара и всего, в чем он содержится; избегайте соли, животных жиров, колбас, сосисок и копченостей.
• Поменьше картофеля, моркови и свеклы, побольше белка (нежирной рыбы, куриной грудки, индейки) и свежих, сырых или минимально термически обработанных овощей.
• Поскольку «груши» склонны к отечности в ногах, то для ее устранения лучше отказаться от молочных продуктов. Эффект поразительный!
• В день необходимо выпивать до 2 литров воды.

Как похудень груше? Худейте всем телом

Похудеть только в бедрах или только в ногах нереально. Это миф. Жир накапливается на бедрах и ягодицах более активно, но при похудении уходить он будет равномерно по всему телу. У «груш» же в верхней части тела жировые отложения не накапливаются. Что же делать, если «груша» уже скелет вверху, а ноги все еще грузные? Похудеть до разумных пределов и заняться массонабором или питаться на поддержание.

Полюбите кардиотренировки

Какой вид нагрузки подойдет, если у Вас фигура груша? Бег, плавание, занятия на велотренажере и эллипсоиде, все аэробные нагрузки с акцентом на нижнюю часть тела помогут потерять ненужные килограммы, подтянуть бедра и ягодицы.

Развивайте верхнюю часть тела

Узкие плечи, маленькая грудь, худые руки никогда не скомпенсируют тяжелый низ. Отвлекут внимание, да, но не скомпенсируют. Развивайте верх с помощью силовых тренировок, и вы получите рельефные плечи, руки и спину + красивые ягодицы и ноги.

Лучше заниматься с небольшими весами, выполнять упражнения в 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Ухаживайте за телом

Ну и чтобы добить врага, сбалансированное питание и тренировки нужно усилить массажем и обертыванием.

У вас фигура груша? Все в ваших руках. Тренировки, рациональное питание, правильный уход за телом сделают из большой «груши» маленькую «грушу», но никогда не изменят тип телосложения. Да и нужно ли.

Источник