Тренировки для горного бега

Дмитрий Митяев: как подготовиться к забегу с большим набором высоты

Большинство бегунов-любителей, отбегав пару лет по асфальту, прямо скажем, начинают скучать и ищут себе новые приключения. Кто-то смотрит в сторону триатлона, кто-то переходит на ультра. А есть те, чья тяга к горам и любовь к бегу приводит к горным стартам.

О том, как правильно начать подготовку к бегу в горах, как тренироваться, если рядом нет гор, и какие упражнения нужны для этого, – рассказывает самый успешный трейлраннер и скайраннер России Дмитрий Митяев.

Дмитрий Митяев

С чего начать тренировки в горах

Если вы как раз из тех бегунов-любителей, кто мечтает сменить скучный асфальт на романтику горных дорог, нужно чётко понимать свои цели. Горный бег – отнюдь не лёгкое занятие.

Самое главное – поставить правильные цели, и уже от них будет зависеть мотивация, а реализация целей повлияет на дальнейшие желания бегать гонки в горах. Лучше всего начинать с лёгких забегов в невысоких горах и без особо сложных и техничных участков.

Когда цель поставлена, нужно найти возможность тренироваться минимум три раза в неделю, а в идеале для любителя – пять раз в неделю. В целом подготовка к шоссейному забегу и гонке в горах не будет сильно отличаться: мы и там, и там должны подготовить различные системы организма к предполагаемой нагрузке.

Неважно, к чему вы готовитесь, вначале нужно устранить мышечный дисбаланс, а потом приступать к целенаправленной подготовке.

В подготовке к трейлу придётся уделять больше внимания силовой подготовке, и для этого существует большой арсенал различных видов нагрузки: велосипед, гребной тренажёр, эллипс, лыжи. Но, разумеется, чем условия подготовки (рельеф, погода) будут ближе к соревновательным, тем эффективней будет и сама подготовка.

Экипировка для горных забегов

Очень важно подобрать правильную экипировку. Обращайте внимание на выбор обуви, рюкзака и палок, остальное не так важно. Если на гонке будет много грязи, нужно выбирать кроссовки с узкой колодкой и с не очень толстой подошвой, чтобы грязь легко отлипала во время движения.

Для гонок, где много камней, важно выбрать обувь с мягкой резиной. Для гонок с большим количеством жёстких дорог лучше выбрать более толстые и мягкие кроссовки, для техничных троп, наоборот, лучше взять более упругую подошву, иначе стопа от мягкости будет уставать.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Палки лучше брать сразу карбоновые и из нескольких секций, темляк у палок удобней в виде перчатки.

Что делать, если рядом нет гор для тренировок

Самые красивые гонки проходят в горах, но, к сожалению, не у всех есть рядом горы. Нужно понимать, что во время горной гонки, в отличие от равнинной, у нас задействуется намного больше мышц. И мы должны их тренировать.

Если рядом нет гор, можно использовать такую схему:

• 20% тренировок делать на велостанке или велосипеде;
• 20% на беговой дорожке в максимальный уклон;
• 10% эллипс;
• 10-20 % силовые тренировки, включая тренажёрный зал, упражнения с палками;
• 30-40 % бег по ровной поверхности: зимой – снег, летом – грунт.

Для отработки техники бега можно соорудить искусственные дорожки с камнями или найти короткую горку и делать сбегания.

На канале Trail Running School посмотрите видео об альтернативных методах подготовки.

Как оценить сложность предстоящей трассы

Если гонка хорошего уровня, у неё будет сложность по шкале ITRA. Посмотрите результаты победителей прошлых лет и их уровень, и если человек бежал её долго, то значит, там точно непростой маршрут.

Чтобы адекватно оценить уровень гонки, важно посмотреть видео предыдущих лет, почитать отзывы, можно использовать гугл-карты и рассмотреть рельеф на треке гонки.

Заменит ли бег по лестнице тренировки в горах?

Механика бега по лестнице похожа на бег по тропам, но лучше использовать этот метод максимум раз в неделю, так как из-за угла постановки ноги на ступеньку часто возникают проблемы с коленями. Если есть возможность, лучше выбрать беговую дорожку.

Как сочетать тренировки на равнине и рельефе

Всё очень индивидуально, для большинства будет сложно все тренировки сразу делать по горам – это тяжёлая мышечная работа. Рекомендуется минимум 10 % тренировок оставить на равнине, но для многих начинающих этот процент может быть и выше.

Силовые упражнения для подготовки к горным забегам

Силовая тренировка – тренд современной подготовки у бегунов-любителей и профессионалов. Уровень силовой выносливости крайне важен для трейлраннера, и нужно обязательно уделять этому внимание.

Силовая тренировка положительно воздействует на гормональный фон, профилактику травматизма, хорошо тонизирует перед интервальными тренировками.

Главное делать её правильно, и упражнения должны быть максимально специфичны к самому типу нагрузки на соревнованиях.

Какие ещё тренировки необходимы скайраннерам

Для бега по горам очень важно быть пластичным. И если не уделять должное внимание растяжке, будет невозможно добиться этой пластичности. Если вы не тянетесь, чтобы мышцы были сильней, вы рано или поздно получите травму. Важно делать минимум три раза в неделю статичную растяжку по 60 секунд на основные мышцы.

Всё должно быть в меру: чем разнообразней будет подготовка, тем лучше нервная система отреагирует на полученный от нагрузок стресс, а спортивная форма будет расти.

Тренировка бега с горы

В первую очередь должны быть готовы мышцы, особенно четырёхглавые и ягодичные. Если мышцы готовы, нужно учиться расслабляться и не смотреть под ноги.

Важно иметь хорошую растяжку и динамику в тазобедренном суставе. Если не научиться бежать расслабленно, просто подставляя ноги и смягчая движения на каждый шаг, то невозможно будет экономично и быстро бежать с горы. Учитесь расслабляться от пальцев рук до пальцев ног в момент каждого движения.

Акклиматизация к горным забегам

Самое главное – не путать акклиматизацию альпинистов с акклиматизацией к соревнованиям. Многие, приезжая в горы, часто и долго гуляют по горам. В этом случае они, возможно, лучше акклиматизируются, но «убьют» ноги и получат достаточный стресс для организма. Да и просто не успеют восстановиться к старту.

В идеале нужно приехать за 20 дней до гонки, если времени мало, то за 5 дней и больше. Если времени совсем нет, то прямо под старт за один день, а вот второй, третий и четвёртый дни обычно самые неблагоприятные, тут можно попасть в острую фазу акклиматизации.

По приезду в горы на соревнования тренировочная нагрузка в часах должна быть той, что вы делали дома, и не должна превышать 50% от гонки.

И помните, что в горах любые прогулки – это нагрузка, сопоставимая с лёгким бегом дома в обычных условиях.

Как правильно оценивать нагрузку на тренировках при подготовке

Когда речь идёт о тренировке в горах, то только в часах, про километры стоит забыть. Постоянно меняется покрытие, рельеф, и важны только объём в часах и пульс – остальное просто цифры, и толку от них мало.

Источник

Бег в гору: плюсы, техника, тренировки

Для человека, который далек от спорта, даже ходьба вверх по проспекту — большая нагрузка. Возникает одышка, усталость в ногах, повышается пульс. Легкоатлеты же добровольно включают бег в гору в свой тренировочный план!

Самое большое удивление вызывает тот факт, что этот тип занятий практикуют спортсмены, которые готовятся к соревнованиям на ровной местности. Марафонцы, спринтеры, любители — все ценят бег в горах/на холмистой местности.

В чем особенность этих тренировок? Почему горный вид занятий так популярен среди легкоатлетов? Давайте раскроем этот секрет!

Особенности бега в гору

Чтобы понять пользу бега под углом вверх, нужно изучить особенности механики такой тренировки. Что происходит в организме человека?

Какие мышцы задействуются?

В нашем организме выделяют 3 основных типа мышечных волокон: медленные, быстрые типа А, быстрые типа B.

Первые — менее энергозатратны, работают в аэробном режиме и обеспечивают выносливость. Вторые — более энергозатратные, отвечают за скорость, работают в аэробном режиме. Третьи — самые энергозатратные, формируют взрывную силу, работают в анаэробном режиме.

Если рассматривать такое упражнение, как “бег в гору” — польза его огромна для всех 3-х типов волокон.

При беге с небольшим углом наклона, дистанцией больше 200 м — тренируются медленные волокна. А при повторяющихся забегах на крутой подъем до 200 м длиной — быстрые. Об этом мы вспомним при разборе тренировок.

Сейчас остановимся на группах мышц, которые задействуются:

• Задняя группа мышц бедра + икроножные мышцы обеспечивают толчок в гору;
• Четырехглавая мышца (квадрицепс) — гарантирует высокий подъем ноги;
• Активно участвуют мышцы брюшного пресса, поясницы, спины, рук;
• Мышцы-стабилизаторы стопы позволяют удерживать равновесие на неровной поверхности.

Если правильно соблюдать технику бега, можно добиться значительного развития этих групп мышц.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Какие показатели улучшаются?

Конечно, легкоатлет — не бодибилдер. Ему важны не размер и рельефность мышц, а беговые показатели. Какие из них способна улучшить техника бега в гору?

• Показатель МПК, который важен на скоростных забегах;
• Повышается уровень ПАНО — что принципиально важно для забегов на длительные дистанции. Увеличивается скоростная выносливость;
• Улучшается экономичность бега;
• Укрепляются голеностопные суставы — отталкивание от поверхности становится мощнее, травматичность — ниже;
• Улучшается работа сердечно-сосудистой + дыхательной системы, что также улучшает выносливость;
• Нога “учится” правильно приземляться на стопу под центром тяжести, поэтому улучшается эффективность бега + уменьшается травматизация колена. Повышается каденс.

Для каких дистанций подойдет?

Учитывая вышеперечисленные преимущества, бег в гору — это тренировка, которая принесет пользу бегуну любого профиля.

• Спринтеры смогут повысить силу мышц, натренировать быстрые мышечные волокна типа В, развить взрывную силу. Повысить показатель МПК, улучшить координацию движений, стабилизацию тела.
• Бегуны на средние дистанции натренируют скоростную выносливость, повысят уровень ПАНО. Разовьются быстрые мышечные волокна типа А, повысится толерантность к нагрузкам. Кроме того — научатся повышать скорость на финише и бежать в анаэробном режиме за счет волокон типа В.
• Марафонцы и другие легкоатлеты, которые бегут больше 10 км, смогут развить выносливость. Плюсом будет повышение ПАНО, аэробных возможностей организма, высокий каденс, правильная техника бега. Разовьются медленные мышечные волокна. Появится возможность бежать в марафонской пульсовой зоне с более высокой скоростью на протяжении длительного времени.

В подтверждение последнего факта приведем вам результаты эксперимента.

Доктор Дерек Ферли из Южной Дакоты провел следующее исследование. Он взял 2 группы бегунов, которые тренировались 2 раза в неделю на протяжении 1,5 месяцев. Первая практиковала бег в горах, а другая — скоростной по ровной трассе. В результате скорость увеличилась у двух групп, но первая смогла удерживать темп на 32% дольше! То есть увеличилось время сохранения высокой скорости.

Если вы все еще сомневаетесь, что бег под гору и обратно дает ощутимые результаты, мы собрали для вас несколько мотивирующих примеров из спортивной практики.

Мотивирующие примеры

• Себастьян Коу — известный чемпион олимпийских соревнований по бегу на 1500 м регулярно тренировал забегания на холмы и возвышенности. Беговой результат впечатляющий — 11 мировых рекордов!
• Питер Снелл — трехкратный олимпийский чемпион на средние дистанции и Мюррей Халберг — олимпийский чемпион на длинные дистанции. Оба спортсмена под руководством тренера Артура Лидьярда регулярно тренировали бег по холмам.

Это только маленькая доля примеров того, как подготовка в горной местности помогает лидировать на равнинных дистанциях!

Техника бега в гору

Чтобы получить результат и не навредить здоровью, важно придерживаться простых правил. Техника бега в гору следующая.

Положение корпуса, головы

Корпус образует ровную линию: прогиб в пояснице нужно убирать. Разрешается небольшой уклон туловища вперед. Если переборщить с наклоном, можно увеличить длину шага. Организм быстро устанет, а эффективность будет минимальной.

Голова должна держаться ровно, чтобы не передавливались сосуды шеи. Желательно сфокусироваться на расстоянии 5 метров впереди себя.

Постановка стопы

Огромное преимущество бега в гору — он обучает спортсмена правильно ставить стопу. Практически невозможно при движении вверх приземляться на пятку. Нога мягко опускается на носок под центром тяжести. Это самый правильный вариант приземления.

Старайтесь не удлинять шаг, а увеличивать каденс, чтобы нога не выходила вперед от центра тяжести.

Движения рук и ног

Руки двигаются быстрее и размашистее, но расположены возле туловища. Важно не раскручивать корпус относительно своей оси!

Еще одно преимущество такой тренировки — высокое поднятие колена. Тренируются мышцы бедра и голени, правильно приземляется стопа. Поэтому ноги движутся интуитивно в правильной технике.

Многоскоки в гору

Альтернативная техника бега в гору — это многоскоки. Их можно чередовать с обычным бегом, или сделать отдельной тренировкой. Многоскоки отличаются большей фазой полета (зависанием в воздухе), высоким поднятием бедра, более активным задействованием икроножных мышц. Эта тренировка гораздо тяжелее бега, поэтому выполняется опытными спортсменами.

Как спускаться?

Бег с горы имеет свои отличительные особенности. Это интенсивная нагрузка на мышцы, которая может их “забить”, вызвать перетренированность. Спускайтесь медленно — трусцой или быстрым шагом. Это период восстановления (за редким исключением).

Главное правило — ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Шаги очень мелкие с приземлением на носочки. Новички иногда спускаются на пятках, нагружая суставы и тормозя себя. Избегать такой ошибки важно всем бегунам, но особенно — трейлраннерам.

Когда, где и сколько заниматься?

Выбор трассы

По данным исследований:

• Бег в гору с уклоном 5 градусов увеличивает энергозатраты на 20%;
• 10 градусов — на 50%;
• 15 градусов — на 85%.

Идеальным для тренировок считается уклон 5-10 градусов.

Для бегунов на короткие/средние дистанции выбирается трасса длиной 100-200 метров. Для тех, кто бежит больше 10 км — 200-400 м.

Частота тренировок

Нагрузка интенсивная. Поэтому начинать нужно с 1 раза в неделю, увеличивая максимум до 3-х. Цикл тренировок длится 3-7 недель.

Занятия в тренажерном зале

Чтобы укрепить мышцы, обязательно делайте фитнес-тренировки. Подойдут такие упражнения: прыжки на скакалке, приседания, шаги на степе, планка, мостик, скручивания с утяжелителем, растяжка.

Перед каждой тренировкой делайте разминку. Это может быть бег трусцой 10-15 минут.

Типы беговых тренировок в гору

Существует несколько различных типов беговых тренировок по холмистой местности.

Стандартная тренировка

Бег в горку с уклоном до 10 градусов. Подъем вверх на максимальной скорости 2 минуты, затем — бег с горы в течение 4 минут трусцой. Дистанцию подъема и количество циклов можно постепенно увеличивать.

Кенийский бег

Бег в горку с усилием 80% от максимума + бег по ровной дорожке наверху. Затем — спуск шагом (восстановление организма) около 3-х минут. Повторяйте 6-10 циклов.

Кенийские бегуны известны своими рекордными результатами. Однако, эти тренировки подойдут только для опытных спортсменов.

Пирамида

Постепенное увеличение, а затем уменьшение длины забега в гору.

Поднимайтесь по склону в максимальной скорости: 45 сек, 60 сек, 90 сек, 60 сек, 45 сек. Между каждым подъемом — спуск трусцой для восстановления.

Повторяйте 5-10 циклов.

Бег под горку

Чередуйте бег вверх с усилием + восстановительный спуск трусцой — 4 подхода.

Затем наоборот: легкий бег вверх + спуск с усилием — 4 подхода.

Такая тренировка нужна не всем. Чаще ее используют трейлраннеры при подготовке к соревнованиям.

Таблица подготовки к различным дистанциям

#	Спринт	Марафон	Трейланнинг	Бег по холмистой местности
Вверх	30 секунд с максимальным ускорением	2 минуты с максимальным ускорением	2—3 минуты на уровне 70% от максимальных усилий	2—3 минуты на уровне 70% от максимальных усилий + 2—5 км темпового бега после отдыха
Вниз	2 минуты	4 минуты	3—4 минуты	1 км легкого бега
Высота уклона	10—20 градусов	5—15 градусов	10 градусов	5—15 градусов
Количество циклов	5—15	5—20	5—20	6—8
Длина дистанции	100—200 м	200—400 м	200—400 м	200—400 м

Заключение

Бег в гору — польза для легкоатлета любого направления. Тренируется сила, выносливость, скорость, ПАНО, МПК и другие показатели. Отрабатывается правильная техника постановки стопы, высокое поднятие бедра.

Однако, такая тренировка относится к высокоинтенсивным. Поэтому начинать с нее знакомство с бегом не стоит. Включать такие занятия в свой тренировочный план рекомендуется после 6-8 недель регулярных занятий бегом и позже.

Пусть бег в гору поднимет вас над вашими прошлыми результатами и приблизит к спортивной вершине!

Видео по теме

Источник