Тренировки для футбольной выносливости

Как увеличить выносливость в футболе?

Футбол – это отличная игра для любителей спортивных игр! Но также это одна из самых сложных физически игр. Во время игры в футбол вам необходим высокий запас выносливости. Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным футболистом или простым любителем, для того чтобы хорошо играть, вам нужно развивать выносливость

Вот несколько способов, с помощью которых вы можете раскачать свою выносливость:

1. Специальный тренинг.

a. Кардио-нагрузки: практикуйте кардионагрузки или «аэробику» (плавание, скакалка, бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде, гребля и т. д.), По крайней мере, от 30 до 50 минут каждый день. Это даст толчок вашей выносливости, увеличив в значительной степени вашу аэробную способность.

b. Тренировка с весом (приседания, отжимания, выпады, приседания и т. д.) Это поможет вам развить мышечную массу, тем самым улучшив вашу выносливость. Выполнение цикла из 10-20 упражнений в течение 1 минуты на каждом считается достаточным.

c. Плиометрические упражнения: было обнаружено, что плиометрические упражнения (прыжки на одной ноге, запрыгивания на коробку, запрыгивания на лестницу и другие быстрые взрывные движения), особенно с весом, могут значительно увеличить энергетику и устойчивость футболиста.

d. Растяжка: Регулярно делайте растяжку до и после упражнений. Это не только создаст вам выносливость, но и убережет вас от травм.

2. Тренируйте себя правильно:

a. Спринт: очень важно заранее тренировать свое тело, чтобы вы могли сделать сколь угодно быстрый спринт во время игры. Выполнение цикла спринтов по 15-20 метров каждый день может помочь вам в усилении вашей выносливости. Вы можете также тренировать спринт с дополнительным утяжелением (носить утяжеленные брюки или жилеты), чтобы сделать ваши тренировки максимально эффективными.

b. Бег на выносливость: Этот вид упражнений необходим для увеличения вашей способности быстро и эффективно перемещаться на разных расстояниях. В результате ваш уровень выносливости увеличится.

c. Фартлек: Это измененная форма бега на выносливость, которая помогает игроку постоянно двигаться, соответственно меняя его скорость. Будучи тренировкой со случайным выбором, она дает много энергии и выносливости атлету.

d. Бег с мячом: один из самых эффективных вариантов тренировки выносливости для футболистов. Поскольку он использует сам футбол, вы улучшаете навыки владения мячом наряду с повышением выносливости.

3. Сбалансированная диета.

Для повышения выносливости необходимо здоровое питание, будь то футбол или любая другая физическая игра. Строго следуйте хорошо сбалансированной диете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Ешьте минимум 6 раз (3 больших и 3 маленьких приема) в день, чтобы поглотить достаточное количество питательных веществ. Держитесь подальше от обработанных фруктов и овощей, а также сладостей, газировки и прочего. В целом старайтесь употреблять здоровую еду вместо фастфуда, энергетических напитков и пищевых добавок.

4. Избегайте обезвоживания.

Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания. Если клетки вашего тела обезвоживаются, то вы будете иметь низкую энергетику, и это скажется на вашей выносливости и производительности. Поэтому потребляйте много воды в течение дня и держите достаточное количество бутылок с собой во время матча.

5. Дайте себе достаточно отдыха.

Необходимо иметь достаточный отдых между двумя активностями. Каждый игрок должен спать где-то между 7 и 9 часами ночью. Доказано, что ночь — это единственное время, когда ваше тело омолаживается и восстанавливается. В результате вы получите достаточно энергии, чтобы оптимально работать на следующий день.

6. Не перетренируйтесь.

Не перегружайте себя. Если вы много тренируетесь или тренируетесь каждый день, вы будете полностью энергетически истощены, что сильно влияет на уровень выносливости. Очень важно, чтобы вы имели хотя бы пару выходных дней в неделю.

7. Будьте на позитиве.

Всегда думайте положительно. Чем больше вы выдвигаетесь вперед, тем выше ваша выносливость. Мотивируйте себя непрерывно. Надеемся, теперь у вас есть несколько идей, как увеличить вашу выносливость! Надо понимать, что эти советы направлены не только на футболистов. Любой спортсмен может следовать этим правилам, чтобы развить выносливость. Да и почему только спортсмены, мы, обычные смертные, тоже можем воспользоваться этими рекомендациями!

Источник

Как стать быстрее и выносливее соперников. Специальная беговая программа для футболистов

Выносливость и скорость – незаменимые вещи в футболе. Особенно – в краткосрочныхтурнирах. По словам известного тренера по физподготовке Раймона Верхейеена,отличная физическая готовность способна компенсировать недостатки техники идать возможность средней команде победить лидера.

Для тех, кто хочет выглядеть свежим, когда соперники на поле бегают с языкомна плече, специалисты составили специальную программу. За 5 недель интенсивных –да-да, придется поднапрячься – тренировок вы в несколько раз повысите своювыносливость и почувствуете превосходство над соперником.

Перед началом тренировок вам желательно запастись пульсометром. Если такойвозможности нет, придется ориентироваться на свои ощущения.

Установите свой максимальный пульс по следующей формуле: от 220 отнимитесвой возраст. Ну а дальне надевайте кроссовки ASICS и впередна беговую дорожку.

НЕДЕЛЯ 1 (два занятия)

Выполните 5-минутный кросс со значением пульса – 75 процентов отмаксимального (либо на 75 процентов от собственных возможностей). Остановитесь. Дождитесь пока пульс успокоится до 60-процентов иснова в бой на 5 минут. С вас требуется максимальное количество таких забегов втечение 30 минут.

Выполните 3-минутный кросс со значением пульса 90 процентов отмаксимального. Затем успокойте пульс до 60 процентов и снова стартуйте. Как и впервом случае, вы должны выполнить максимальное число забегов за 20 минут.

Минутный бег на пульсе 85 процентов. Отдых минута и снова на дорожку. С вастребуется 5-6 повторений.

Пробегите 50 метров,развернитесь и рваните назад. Вы должны уложиться в 30 секунд. Затем отдохните2,5 минуты. Вам нужно выполнить 3-4 забега.

Пробегите 50 метровтак быстро, насколько это только возможно. Отдохните 20 секунд и повторите всето же самое. С вас 3-4 забега.

Будьте уверены – после таких занятий вы выйдете на поле и будете выглядетьсвежее Андрея Сергеевича. Дело говорим.

Источник

Секрет выносливости футболистов

Наблюдая за игрой любимой команды, мы уже привыкли, что игроки выдерживают длинные, физически изнурительные матчи. Но как спортсмены добиваются подобных результатов – способности без перерыва перемещаться по арене и выдавать отличные голы? Об особенностях тренировочного процесса в футболе читайте далее.

Как выглядит ежедневная тренировка профессионального футболиста?

Профессиональный спорт требует не просто подготовки, а кропотливой работы над собой, в строгом и регулярном режиме. Основная тренировка содержит следующие компоненты:

• наработка выносливости;
• силовые упражнения;
• работа на скорость, ловкость и гибкость.

Как игроки тренируют свою выносливость?

Этот показатель один из самых важных для футболиста, он определяет способность поддерживать эффективные действия на арене без их снижения. Ослабленный и медлительный игрок не сможет забить гол, соперник легко отберёт у него мяч. Потому выносливость нуждается в регулярной отработке и улучшении.

Силовую

Чем выше этот параметр, тем ниже утомляемость, организм способен выдерживать более длительные нагрузки. Силовая выносливость отрабатывается посредством работы с отягощениями, которая содержит приседы, выпады, отжимания и другие приёмы. В среднем используется до 20 разных упражнений, на каждое затрачивается порядка 60 секунд.

Вес гантелей или штанги подбирают строго индивидуально.

Скоростную

Этот вид выносливости означает способность резко увеличивать скорость передвижений во время игры. Его развитие включает множество тренингов:

• фартлек (бег с периодическими ускорениями);
• варианты бега (с преодолением полосы препятствий, с прыжками, равномерные пробежки);
• велосипед;
• плавание;
• спортивная ходьба;
• лыжи.

Могут использоваться и другие виды нагрузок, ежедневно на тренировку затрачивается до 50 минут. Тем самым повышается аэробная способность.

Особенности тренировок

Комплексы упражнений в общей сложности могут занимать от 1,5 до 3 часов, дополнительно сюда включаются отработка различных действий и тактик в игре. Опытный тренер способен разглядеть имеющиеся недостатки каждого участника команды и акцентирует внимание на их устранении.

Спецтренинги

Спортсмены, добившиеся выдающихся результатов (Роналду, Бекхем и другие), не ограничиваются предписанным тренировочным графиком. Они зачастую посвящают много личного времени, чтобы оттачивать своё мастерство.

Например, знаменитый Месси в сотрудничестве с доктором Джулиано Позером разработал свою программу подготовки, в основу которой легло правильное питание.

Тренировочный процесс легенды футбола, один из самых трудных в профессиональном спорте, содержит два раздельных комплекса, на первом отрабатывается линейная скорость, на втором – разнонаправленная. Каждая тренировка разделена на 3 этапа. Результаты такой интенсивной и безупречной работы видны в великолепной игре форварда.

Диета

Спортсмены уделяют много внимания пище. Строгий режим запрещает употребление сахара и жиров, фастфуда, майонеза, копчёных, жареных и маринованных продуктов. Многие профессионалы полностью исключают алкоголь, кофе и энергетики.

Типичный дневной рацион состоит из 3 приёмов пищи:

• завтрак состоит из каши, мюсли и фруктового напитка (или воды);
• на обед, подаётся овощное рагу и тушёное нежирное мясо;
• ужин − свежие овощи, постные сорта рыбы (или морепродукты).

На заметку! В меню регулярно присутствуют пищевые добавки. Они увеличивают уровень протеина, а значит − поддерживают рост мышечной массы и являются отличным источником углеводов, аккумулирующих энергию спортсмена.

Достаточно отдыха

Полноценный отдых формирует нормальный ритм организма, восстанавливает затраченные силы. Сюда относится правильная организация питания, сна, достаточных перерывов между активными фазами. Строгий и регулярный режим поможет избежать переутомления и других негативных явлений.

Примерный план дня футболиста:

• 7 утра подъём;
• до 7-30 зарядка;
• 7-40 холодный душ;
• 8-00 завтрак;
• до 10-30 активный отдых (катание на велосипеде, танцы и т. д.);
• 10-30 – 13-00 тренировочные занятия, душ;
• 13-00 – 14-00 отдых;
• до 14-30 обеденное время;
• 14-30 – 17-00 активный отдых;
• 17-00 – 19-00 теоретические занятия (обсуждения матчей, возможных игровых тактик и др.) или дополнительная тренировка;
• 19-00 – 20-00 отдых;
• до 20-30 ужин;
• 20-30 – 22.50 – личное время;
• 23-00 отбой.

На заметку! Особое значение имеет сон, он непосредственно влияет на здоровье и работоспособность. У каждого человека он имеет индивидуальные черты, но важно избегать бессонницы. Повышенные затраты сил и энергии требуют более длительного сна.

Больше воды

Физические нагрузки способствуют испарению жидкости из организма, что, в свою очередь, повышает утомляемость, снижает выносливость и другие показатели. В течение дня принято регулярно пить воду в небольших количествах, не дожидаясь приступа жажды. В среднем полстакана употребляется через каждые 20 минут интенсивной нагрузки.

Это интересно! Во время матчей игроки пьют либо специальные напитки, содержащие белки и витамины, либо дистиллированную воду без солей и прочих примесей. Соки и газировка под запретом из-за их мочегонного действия.

Отличное настроение

Позитивный настрой улучшает психологическое состояние футболистов, способствует наилучшей реализации их возможностей в спорте. В злом, раздражённом или нервном состоянии игрок не сможет сконцентрироваться на важных моментах турнира, способен на неадекватные действия, быстрее утомляется физически.

Настроение улучшает правильно построенное личное время. Его можно посвятить активным видам отдыха или любимым увлечениям (поход в театр, игра в бильярд и т. д.). Часы, затраченные в пивном баре, за просмотром сериалов или выпивкой пользы не принесут.

К сожалению, даже легенды спорта не всегда подают здесь положительный пример. Например, знаменитый Марадона увлёкся наркотиками, что серьёзно повлияло на его спортивную карьеру.

Для футболиста крайне важно научиться ежедневно преодолевать свои слабости. Здесь важна не только отличная физическая форма, но и высокий моральный дух. Это единственный путь к карьерному росту, громким триумфам и титулам. Можно отметить, что многое из того, что делают спортсмены в целях сохранения здоровья, будет полезно соблюдать и нам, обычным людям.

Источник

Виды выносливости в футболе: ее развитие и тренировки у футболистов

Часто, говоря о качествах, необходимых хорошему футболисту, говорят о дриблинге, культуре паса, тактических способностях. Когда речь идёт о нападающих, вспоминают ещё и о скоростных качествах. Вот только об одном нередко забывают: в футболе мало уметь просто совершать рывки, нужно это делать постоянно, то есть, иметь для этого определённые физические данные. И вообще, чтобы грамотно и в хорошем темпе выполнять на поле технико-тактические функции, футболист должен выдерживать достаточно большие физические нагрузки. Эта способность и является выносливостью, которая является ещё одним необходимым качеством, которое профессиональному футболисту очень необходимо.

Выносливость – это возможность организма к длительным нагрузкам без потери физических кондиций, а также к быстрому его восстановлению.

Виды выносливости в футболе

Их не так уж и много, классифицируется всего два вида: общая, которая ещё называется аэробной, и специальная, которую по-другому именуют анаэробной. Последний вид выносливости имеет ещё и несколько своих разновидностей:

Каждый из таких видов требует постоянного совершенствования и коррекции.

Общая выносливость

Считается, что так характеризуется способность спортсмена в течение определённого времени выполнять свои обязанности во время матча без ущерба качеству. Нередко приходится наблюдать, например, как фланговый игрок грамотно отбирает у соперника мяч, на хорошей скорости доходит до чужой штрафной площади и … сил на нацеленный навес в штрафную уже не остаётся, мяч отправляется почти без адреса.

И дело вовсе не в том, что игрок плохо владеет мячом или плохо подготовлен тактически. На тренировках-то, в более спокойной обстановке, он такие навесы наверняка делал нацелено не один раз. А во время матча человеку просто не хватило именно общей выносливости.

Развитие общей выносливости у футболистов

Рекомендуется проводить с футболистами следующие занятия:

• кроссы, да ещё и на дальние расстояния, всегда были основным базовым видом тренировок в игровых видах спорта, игроки их часто проклинают, но без них нельзя обойтись;
• прыжки со скакалкой можно выполнять и в домашних условиях, желательно не выполнять это упражнение однообразно, чередовать их на разных ногах с периодическим изменением темпа;
• силовые упражнения на тренажёрах тоже всегда полезны, особенно, если эти тренажёры развивают различные группы мышц.

Не стоит забывать и о статических упражнениях, они укрепляют мышцы и связки.

Скоростная выносливость в футболе

Подобным образом характеризуется умение футболиста совершать рывки на высокой скорости в течение длительного времени. Причём, желательно совершать их на максимально возможном уровне. При длительных нагрузках делать это очень непросто.

Дело в том, что при таких нагрузках (в данном случае – во время игры) в организме начинает вырабатываться молочная кислота. Это вещество, в свою очередь, начинает спасать организм от перегрузок и блокировать работу мышц. Человек начинает реально чувствовать усталость.

Молочную кислоту из человеческого организма призван выводить митохондрин. Чтобы митохондрии вырабатывался быстрее, нужно делать специальные упражнения:

• жимы ногами;
• активные приседания;
• прыжки.

Все упражнения нужно выполнять в течение нескольких подходов, но без перегрузки мышц.

Каждое упражнение нужно неоднократно повторять, допускается от 10 до12 подходов. Только активность должна быть такой, чтобы нагружать, но не перегружать мышцы. Если нагрузка будет слишком значительной, повторится вариант с молочной кислотой.

Круговая тренировка на скоростную выносливость

Типы скоростей спортсмена

Ключевым показателем скоростной выносливости в футболе является не просто способность спортсмена сыграть матч полностью, а сделать это в определённом темпе на протяжение всего матча. Мало кого обрадует нападающий, который в заключительные минуты матча будет плестись по полю вместо того, чтобы пытаться забить решающий гол в ворота соперника.

Методика подготовки спортсменов выделяет несколько типов скоростей во время спортивного состязания:

• субкритическая направлена на развитие аэробных функций спортсмена;
• критическая;
• надкритическая.

Это так называемые зоны мощности. Тренировать их все вместе нереально, поскольку они существенно отличаются.

Развитие скоростной выносливости в футболе

Если говорить об упражнениях, направленных на развитие скоростной выносливости, они различны и для разных видов спорта. Велосипедистов, например, рекомендуется загружать нагрузкой на тренажёрах. Футболистам больше подойдут беговые упражнения; ускорения, рывки, попеременный бег и т д.

Главная задача в таком тренировочном процессе – отодвигание реального порога мышечного утомления. Должна быть хорошо подготовлена к нагрузкам и сердечно-сосудистая система.

Например, субкритическая скорость бега должна составлять до 80% от той, на которую способен футболист. Чтобы продолжить её развитие, следует осуществлять длительные забеги на дальние расстояния. Многие тренеры по физической подготовке применяют серии из нескольких спринтов. За одно занятие выполняется от 2 до4 серий с забегами на короткие дистанции, но с максимальной мощностью и скоростью. При этом обязательно нужно чередовать фазы с большой нагрузкой и облегчённые.

Источник