Тренировки для фитнес бикини для женщин

С чего начать подготовку к фитнес бикини: пошаговое руководство для новичков

Моделирование тела непростая задача, требующая времени, настойчивости и регулярности. Некоторые девушки так увлекаются тренировочным процессом в поисках утонченности своей фигуры, что задумываются о новых целях и горизонтах. Чтобы перешагнуть черту от обычных тренировок три раза в неделю для поддержания формы, до участия в номинации фитнес бикини – леди придется трудиться на трёх фронтах. Интенсивные тренировки, правильное сбалансированное по всем нутриентам питание и внутренняя мотивация сообща с силой воли.

Фото. Фитнес бикини – популярная номинация во всем мире

Давайте разберемся в основных аспектах подготовки к конкурсу по оценке физической формы девушек. И ответим на главный вопрос: как стать фитнес бикини с нуля для соревнований на сцене?

Общие принципы подготовки к соревнованиям по фитнес-бикини начинающим девушкам

Прорисованный мышечный рельеф, изящные, но широкие плечи, тонкая талия, округлые ягодицы, упругие бедра, и всё это без лишнего жира. Именно такие общие параметры предъявляет номинация фитнес-бикини. Соревнования представлены в отдельной категории фитнеса. Что-то пришло из бодибилдинга, но превалирующими чертами выступает женственность, гармоничность пропорций и эстетика.

С чего начать готовиться к фитнес бикини?

1. Окончательно убедиться в своём желание преодолеть этот путь. Здраво оценить свои: генетические задатки, физическое состояние и эмоциональную готовность.

2. Выбрать тренера. После того как девушка приняла решение подготовиться к выступлению, важно найти достойного тренера. Совместными усилиями оценить текущую ситуацию и очертить план работ на ближайшее время. Нужно выбирать наставника, который имеет не только большой опыт в этой сфере, но и будет хорошим учителем, поддержкой и контролером. А еще он профессиональным взглядом может предвидеть картинку «до и после”.

3. Составить детальный план действий. Определить, на каких именно соревнованиях лучше всего выступить. Узнать сроки, сколько времени есть до номинации. Также необходимо детально ознакомиться с требованиями конкурса, что нужно для участия, чтобы не упустить важных моментов в процессе подготовки. Сюда же входит разработка тренировочного плана, разбитого на периоды и программа питания.

4. Включиться в ежедневную работу над собой. Просто начать заниматься, питаться, совершенствоваться в рамках целей и установленных правил. Это самая интересная и трудоёмкая часть. Именно от её качественного выполнения в большей степени зависит соревновательный результат.

Как выглядит цепочка «участница фитнес бикини от старта до финиша”: подготовительный этап, основная подготовка, сушка, соревнования.

Фитнес бикини с нуля: особенности тренировочного процесса

Тренировочная программа при подготовке к фитнес бикини всегда имеет индивидуальный характер. Влияет конституция тела, физические данные девушки и предыдущий опыт занятий. Базовый набор упражнений и техника остаются неизменными.

При построении тренировочного процесса важно соблюдать следующие принципы.

1. Аэробная нагрузка для сжигания подкожного жира.
2. Силовая нагрузка с большим количеством повторений и со средним весом.
3. Круговые тренировки.
4. Последовательное выполнение упражнений без отдыха (суперсеты).
5. Затраты тренировочного времени: 2/3 – нижняя часть тела, 1/3 – верхняя.
6. Оптимальное количество тренировок в неделю 5.

Кардионагрузка занимает почетное место в период подготовки. Бег, работа на различных аэробных тренажёрах, помогают добиваться прорисовки мышечного рельефа. Ну а сам прирост мышц и их поддержание обеспечивают силовые упражнения.

Фото. Правильно построенная тренировочная программа – одна из составляющих успешного выступления на соревнованиях

Подготовка к фитнес бикини занимает приличное количество времени и сил ежедневно. В тренировках важна регулярность. Нельзя просто так выйти из строя и прекратить занятия из-за плохого настроения или завала на работе. Чтобы добиться результата и достичь поставленной цели нужно усердно трудиться, соблюдать тренировочный режим и стать практически ежедневным гостем в спортзале.

Фитнес бикини для начинающих: принципы питания

Прокачивать мышцы с помощью силовых упражнений и прорисовывать их благодаря бегу – это хорошо. Но без правильно подобранного питания эти самые мышцы не вырастут, а тело в целом не будет подтянутым. Нужный результат в период подготовки к фитнес бикини без соблюдения принципов питания не достижим. Подкожный жир должен равномерно уходить по всему телу, а мышечная масса наоборот прирастать.

Пройдемся по основным принципам рациона фитнес бикинисток.

1. Частые приёмы пищи, до 7 раз в день.
2. Пропорции белков, углеводов и жиров. Больше белка, меньше жира, углеводы посередине.
3. Продукты должны быть свежими с большим количеством клетчатки.
4. Порции взвешивать. Калории подсчитывать.
5. Избегать крахмалистых и обезжиренных продуктов.
6. Запрет на алкоголь и «мусорные” продукты.

Когда момент соревнований приближается, питание девушек становится жестче. Количество углеводов сокращается, а вместе с ними уходит несколько килограмм подкожного жира.

Период сушки – самый страшный в глазах бикинисток. Он наступает за 7-10 дней до выступления. Ограничения в еде значительные. Возможен вариант углеводной разгрузки-загрузки.

Позирование, купальник и улыбка

Даже с идеальной фигурой, вписывающейся в соревновательные правила по фитнес бикини, без навыков позирования на сцене девушке делать нечего. Поэтому всем начинающим фитнес бикинисткам следует позаботиться об этом процессе заранее. Походка и движения при выступлении играют колоссальную роль в приговоре судей. Участница должна грациозно демонстрировать изгибы и мышечный рельеф своего тела. При этом через осанку передавать уверенность, забывая об остатках некогда присущей скованности.

Позированию учат. Есть школы, семинары, программы, мастер-классы, которые проводят люди, работающие в мире фитнеса не один год или сами бывшее участницы соревнований. Они помогают конкурсанткам раскрыться и совместно создают индивидуальные образы для сцены. Практические занятия по позированию скрывают недостатки и дают возможность опереться на сильные стороны, чтобы приблизиться к победе.

Специальный купальник можно приобрести новый уже готовый, сделать под заказ или одолжить у знакомых участниц. Важно учитывать фасон и идеальную посадку на тело. Купальник должен подчеркивать достоинства девушки. Не скрывать её мышечные достижения и уж тем более не сковывать движения.

Фото. Позирование: важная составляющая образа бикинистки

Улыбка – еще один ключ к успеху. Без неё даже не стоит выходить к публике. Она передаёт настроение участницы. Улыбка выступает завершающей ноткой в созданном образе бикинистки.

Фармакология в фитнес бикини, сколько зарабатываю конкурсантки

Использование фармакологических средств в фитнес бикини, особенно на крупных соревнованиях – не редкость. В основном девушки, которые принимают препараты и занимают призовые места. В таком случае борьба становится не честной, и ни о каком здоровом образе жизни речь уже не идет. Но всё же большинство конкурсанток стараются добиться результата исключительно собственными усилиями, не прибегая к использованию стимулирующих средств.

В вопросе заработка бикинисток важен пиар. Главное засветиться на соревнованиях, показать себя яркой и интересной. Девушки получают призовые (суммы начинаются от 200 000 рублей, в зависимости от статуса соревнований) и статус фитнес модели. Они могут принимать предложения об участии в коммерческих фотоссесиях. Брать деньги за уроки по позированию, выступать на семинарах. В Америке, например, фитнес модели неплохо зарабатывают на рекламных сьемках, от 2 000 $ за 1 день.

Фитнес бикини – это и пропаганда здорового образа жизни, и эстетическое зрелище для любителей прекрасного, в какой-то степени конкурс красоты. Чтобы стать участником такого мероприятия нужно пройти серьезный путь преображения. С ежедневными тренировками, ограничениями в питании, работой над пластикой движений на сцене, силой воли и мотивацией. Затраченные усилия вознаграждаются уверенность и гордостью за свой труд – это неотъемлемая часть. А так же победой, в случае ошеломляющего выступления на соревновательной сцене.

Источник

Программа тренировок и питания фитнес бикини

Фитнес сейчас очень популярен, он в тренде. На сегодняшний день спортом не занимаются только очень ленивые. Такая популяризация активного образа жизни среди молодежи объясняется тем, что молодые девушки и парни смотрят на успешных спортсменов, которые стали знаменитыми благодаря своему привлекательному телу. Я имею в виду победительниц и призеров номинации фитнес-бикини, менс физик, получивших внимание глянцевых журналов и которые стали финансово независимыми благодаря красивому телу.

Тренировки и питание девушек фитнес бикини

Остальные же задаются вопросами, а чем я хуже, почему я так не смогу? Поэтому девушкам интересен путь, по которому шли известные чемпионки, какие тренировки и питание фитнес бикини использовали при подготовке к соревнованиям, режим дня, рацион продуктов, в общем, весь комплекс инструментов и рычагов, который дал такой результат. Кто-то хочет попытаться повторить успех, остальные интересуются из собственного любопытства. Мы дадим вас самый полный обзор подготовительного периода к соревнованиям фитнес бикини, а именно:

• » Расскажем, как тренируются фитнес бикинистки
• » Чем девушки питаются, какой у них рацион, что за диеты используют
• » Приведем примерное недельное меню по дням
• » Дадим советы по тренингу и питанию начинающим с нуля девушкам
• » Так же вы увидите видео-тренировки уже состоявшихся фитнес-бикинисток, которые поделятся с вами секретами

Тренировки девушек фитнес бикини

Вначале хочется поговорить о тренировочном процессе фитнес-вумен на подготовительном этапе к выступлениям. Ведь не многие имеют представления о тех тренировочных действиях, благодаря которым ваше тело станет на пункт ближе и к формам и фигуре Екатерины Усмановой, Интересно? Тогда поехали.

Особенности тренировок

Категория фитнес бикини нравится всем. Зрителям это близко, как девушкам, так и мальчикам, ведь на подиуме девушки выглядят очень красиво и привлекательно, не вызывают отвращения в массах в отличие от классического женского бодибилдинга. Единственные упреки в сторону фитоняшек – это неестественно низкий слой подкожного жира, девушки выглядят очень сухо и определенной категории людей это не нравится. Но если говорить общий массовый отклик о соревнованиях, то он, несомненно, положительный.

Не менее комфортно себя чувствуют и девушки, выступающие на сцене. Ведь они знают, что являются примером для подражания, что они в хорошей форме, красивые на них все смотрят и завидуют. Тем более как показывает практика, то место, где собираются красивые девушки, и где их много, автоматически становится популярным, чтобы это не было, хоть конкурс, ночной клуб, любое другое мероприятие, и это стоит признать. Специфика тренировочного процесса фитнес бикинисток:

1. Они не гонятся за массой, и это первое. Девушка не нужны большие мышцы, это не бодибилдинг. Зачастую используется круговой тренинг с высокой интенсивностью.
2. Много времени проводят на тренажерах и делают кардио, ведь их задача сжечь подкожный жир
3. Зачастую фитнес бикини в своих тренировках не поднимают большие веса и не гонятся за рекордами, предпочтение отдается многоповторке.

Тренировка фитнес бикини в продолжительности не превышает полтора часа. Набор упражнений, количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от физической подготовки девушки, ее силовых показателей, форме, процента подкожного жира. То есть процесс подготовки к соревнованиям и задачи у всех разные.

Одна девушка может только сушиться – соответственно меньше времени уйдет на подготовку. Вторая будет набирать массу, а только потом убирать подкожный жир. Поэтому единого подхода к тренировкам и питанию фитнес бикини не существует. Есть некий усредненный комплекс упражнений, которым пользуется большинство фитнес бикини на подготовке к соревнованиям.

Программа тренировок фитнес бикини

Что касается программы тренировок, то единого правильно варианта не существует. У всех разные методики и подходы. Но занятия девушек происходят как в тренажерке, так и за ее пределами, если это позволяет погода.

Программа тренировок фитнес бикинисток должна включать следующие упражнения:

• » Тренировка плеч: Тяга гантелей перед собой, жим гантелей сидя, разводка гантелей в стороны наклонившись с упором, тяга штанги перед собой
• » Тренировка спины: Тяга гантелей в наклоне, тяга блока перед собой либо за голову
• » Тренировка бицепса: Подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс сидя
• » Тренировка груди: Жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30 градусов, разводка гантелей в стороны
• » Тренировка ног: классический присед со штангой, жим платформы, наклоны со штангой вперед, разгибание ног
• » Тренировка трицепса: Французский жим, разгибание на блоках на трицепс

Тренировочный сплит нужно менять и чередовать друг с другом, чтобы мышцы не успели адаптироваться к нагрузке. Одни тренировки нацелены на развитие силы, другие на выносливость. Это регулируется количеством упражнений и повторов.

Программа тренировок фитнес бикини

Понедельник (Ноги + пресс + икры)

1. Суперсет разгибание и сгибание ног на тренажере — 3 круга по 15 повторений на каждом
2. Класический присед со штангой — 4 подхода по 8-12 раз
3. Жим ногами в тренажере – 4 подхода по 10 раз
4. Подъемы на икры с весом — 4 отказных подхода
5. Сгибание на пресс на лавке – 4 по 15 повторов

Среда (руки + грудь + спина)

1. Тяга блока к поясу — 5 по 10 раз
2. Тяга вертикального блока к груди — 4 по 20 раз
3. Тяга гантелей в наклоне – 5 по 20
4. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 по 20 раз
5. Жим гантелей горизонтально — 3 по 10 раз
6. Даблсет из:

• -отжимание от скамейки – 3 на 25
• -молоточки – 3 на 25

Пятница (плечи + ноги)

1. Становая тяга – 5 подходов по 15-20 раз
2. Выпады со штангой – 4 подхода по 15 раз
3. Жим гантелей в положении сидя – 4 по 15
4. Тяга штанги к груди в положении стоя – 5 по 12
5. Разводка гантелей сидя – 4 по 15

Это примерный план недельного тренировочного цикла для фитнес бикини, которые тренируются в зале. Так же в программу нужно включать кардио перед тренировкой на беговой дорожке мин. 30.

Тренировочный план и рекомендации для начинающих c нуля

Такой план подходит девушкам, которые имели отношение к спорту, либо занимаются иной физической активностью, но никаким образом не для новичков. Если вы хотите заниматься с нуля и не знаете с чего начать, то без тренера тут не обойтись, ведь все индивидуально. Посмотрев на вас, тренер может составить конкретную программу с учетом ваших параметров, активности, отстающих мышечных групп и ваших целей.

Поэтому девушкам, которые приходят в зал, чтобы готовится к фитнес бикини – идите к тренеру, пускай он вас ведет. Опытным спортсменкам не всем нужен тренер, на то они и опытнее, одновременно выступают и тренируют себя, у них хватает знаний и умений скорректировать свою тренировочную программу. Подготовка у начинающих фитнес бикини должна начинаться с поиска тренера, ведь он:

1. Будет корректировать ваши тренировки, составит план, настроит ваш рацион и схему питания.
2. Станет вашим помощником и будет вести занятия, подсказывать, страховать, во избежание травм.
3. Мотивировать и заставлять вас работать над собой. Критиковать и хвалить ваши успехи.
4. 4.Корректировать и управлять всем процессом, руководить вами, учитывать индивидуальные особенности, менять программы, рацион питания на отдельных этапах подготовки к фитнес бикини.

Видео тренировки известных фитнес бикинисток

И напоследок приведем пример того, как тренируются уже успешные фитнес бикинистки, которые с радостью поделятся секретами, специальными упражнениями, методиками и дадут много полезных и ценных советов.

Источник