Тренировки для эстетики тела

Мышцы, эстетика, здоровье — 5 составляющих успеха

В современном олимпийском движении идея воспитания всесторонне развитого атлета привела к появлению пентатлона (пятиборья). Пятиборец должен одинаково успешно выполнить пять различных упражнений, показывая, таким образом, высокую степень общей тренированности. Мышцы, эстетика, здоровье — все это составляющие гармонично развитого спортсмена.

Тренировки с отягощениями

Сейчас все больше внимания уделяется физической культуре. В моду вошли тренированность и хорошее здоровье. Вместо маньяков, упорно работающих в одном направлении, появилось новое поколение поклонников фитнеса, ставящих своей целью всестороннее развитие. На первый план вышла эстетичная внешность.

Очень многие приходят в спортивные залы, надеясь там поправить свою форму. На самом деле, нет пределов для самосовершенствования, формирования своего тела, сохранения здоровья.

И в залах для силовой подготовки как раз широко практикуется совмещение различных видов упражнений.

Если посмотреть в словаре определение слова «тренированность», то в разделе «общеразвивающие упражнения» мы найдем указание на совмещение различных типов упражнений для оптимального развития физической силы и выносливости.

Все больше специалистов рекомендуют этот тип тренировок своим клиентам, и многие прислушиваются к таким советам (хотя некоторые предпочитают не верить).

Сравнительное преимущество этого нового подхода — отсутствие ограничений в степени тренированности, что весьма привлекательно для людей. Успех приходит со временем, и развиваться можно беспредельно.

5 элементов, определяющих результат тренировок

Именно эти элементы вместе образуют краеугольный камень эффективного развития вашего тела:

• Сила
• Выносливость
• Гибкость
• Воля
• Питание

Вот и все, что вам нужно. Соедините вместе эти пять вещей — и получите здоровье, мышцы, эстетичную внешность. Даже ведущие спортсмены, обладающие хорошими генетическими задатками, достигли своего положения за счет соблюдения этих требований.

Участие в соревнованиях требует внимания к мельчайшим деталям. Необходимо тщательно учитывать все, особенно важно иметь в виду 5 основных элементов, о которых мы сейчас поговорим поподробнее.

Это определяющий фактор любого движения, так что цель практически всех упражнений — сохранение и наращивание силы мышц. Для того чтобы развивать большие группы мышц, можно порекомендовать следующие упражнения (относящиеся к базовым, то есть вовлекающим в работу сразу несколько мышечных групп):

1. Приседания со штангой (бедра, ягодицы)
2. Жим лежа со штангой или на тренажере (грудь, плечи, руки)
3. Жим стоя со штангой или на тренажере (плечи, трицепсы)
4. Тяга согнувшись со штангой или на тренажере (спина, руки)
5. Подъем на бицепс со штангой или на тренажере (руки).

Постоянное выполнение этих упражнений даст вам развитие силы и мощности всех частей тела. При этом нужно внимательно следить за правильной формой каждого упражнения, иначе вы будете прогрессировать медленно и рискуете получить травму.

Попросите тренера показать вам правильную форму и изучайте ее. Те, кто занимается в одиночку, могут сходить в спортзал или посмотреть видео с записью тренировок.

Перед каждым упражнением обязательно делайте разминку, чтобы добиться большей гибкости и эластичности мышц, связок и суставов. Это помогает предотвратить повреждения.

Если вы потерпели неудачу в тренировке со свободными весами, попробуйте поработать на тренажерах, ударно нагружающих ту или иную группу мышц.

Делайте 2-4 подхода по 10-12 повторов каждого упражнения (как правило, выполняя подходы до полного отказа мышц), постепенно повышая вес до 60-70 процентов от максимального. Например, если ваш максимальный вес для приседаний — 100 кг (вы делаете с ним только один повтор), выполняйте упражнение с весом в 60-70 кг.

Не думайте, будто тяжесть тренировок определяет скорость прогресса. Наилучшие результаты дает циклическое чередование нагрузки: 3-4 тренировки с большим количеством повторов и 3-4 тренировки — с малым. Например, с первой по четвертую тренировки цикла выполняйте 12 повторов на подход, с пятой по восьмую — 8-10 повторов, а с девятой по одиннадцатую — 6-8 повторов на подход. Большое количество повторов приводит к развитию выносливости и росту мышц, а малое — наращивает силу. Сочетание всех типов тренировки дает оптимальное развитие тела.

Тренируйтесь три раза в неделю. Длительность тренировки — 30-45 минут. Первую тренировку недели посвятите проработке плеч и спины, вторую — ногам, третью — плечам и рукам.

Выносливость

Тренировка общеоздоровительного плана не будет полной, если вы забудете про аэробику — упражнения, укрепляющие сердечно-сосудистую систему. Аэробика также повышает приток энергии, улучшает кровообращение в мышцах, развивает дыхательную систему.

Вместе с правильной диетой она обеспечивает ликвидацию жировых запасов и нормализацию важных процессов жизнедеятельности. Основная цель при занятиях аэробикой — тренировка дыхания, сердца и повышение так называемой аэробной активности, влияющей на процессы выделения тепла (термогенез), которые главным образом влияют на сжигание жира. Таким образом достигается оздоровление тела и избавление от балласта.

Для улучшения притока кислорода к органам и тканям занимайтесь аэробикой 3-6 раз в неделю по 20-45 минут. Этого вполне достаточно. Вскоре аэробная активность организма начнет быстро повышаться. Длительные занятия аэробикой повышают общую выносливость, но следите за тем, чтобы не перетренировываться. Старайтесь не совмещать в один день аэробику и силовую тренировку.

Гибкость

Повышение гибкости снижает риск повреждения мышц и связок, увеличивает диапазон движений. Большая часть травм — это разрыв больших и/или негибких мышц либо их отрыв от связок. В то же время известно, что напряженные мышцы повреждаются более легко, чем расслабленные.

Перед каждой тренировкой делайте растяжку 15-20 минут, а в течение тренировки несколько раз дополнительно растягивайтесь. Растягиваясь, старайтесь не допускать неудобства и тем более болевых ощущений в мышцах. Особенно это касается тех, кто только начал практиковать растяжку. Излишнее напряжение может повредить мышцы.

Кроме этого, улучшению растяжки способствуют плавание, гимнастика и йога. Короткое занятие йогой поможет вам восстановить силы, сосредоточиться и растянуться,что все вместе снижает риск травмы.

Сила воли

Вот уж действительно важнейший фактор! Сила воли сама по себе стоит развития и культивации, потому что она дает возможность достичь любого желаемого результата. Сосредоточенность на выполнении поставленной задачи и постоянная работа невозможны без мощных волевых усилий. А без сосредоточенности и работы результаты будут нулевыми.

Выражение «Мысль может двигать горами» вполне оправдывается и на примере ведущих спортсменов. Мысль способна влиять на построение тела, делая возможным развитие мускулатуры до размеров, кажущихся недостижимыми. Именно сила воли обеспечивает спортсмену способность выдерживать на тренировках сверхчеловеческие нагрузки, без которых вряд ли можно полностью выявить возможности роста.

Положительный настрой мысли — сложный процесс, также требующий волевого контроля. Скажем, готовясь выжать вес, на 5 килограммов больший вашего максимального результата, вы должны сначала четко представить, что уже сделали это. В течение дня повторите это мысленное «представление» несколько раз, стараясь загнать его в подсознание вместе со всеми деталями.

После этого делайте упражнение, и вы достигнете успеха. Так что мышцы могут быть усилены воздействием такой, казалось бы, невесомой вещи, как мысль.

Питание

Идеальный план питания должен обеспечивать прирост мышечной ткани, а не жировой прослойки, поддерживать физическую активность и давать достаточно энергии. Конечно, вы должны получать все необходимые питательные вещества, позволяющие организму расти и развиваться, одновременно сжигая жир.

Потребность в питательных веществах строго индивидуальна и требует тщательного внимания. Скажем, жиры быстрее накапливаются в организме, если ваша пища содержит больше жира. Обеспечивайте организм только необходимыми ему материалами, а не балластом, иначе он не выдержит напряжения при тренировке.

Вот основные требования к питанию:

Организм человека, активно занимающегося спортом, должен получать по 2 грамма белка и по 3 грамма углеводов на килограмм веса в день. Например, человеку весом 70 кг нужно в день 140 граммов белка и 210 граммов углеводов. Пища разделяется на 4-6 небольших приемов в течение дня с примерно равными интервалами. Если, например, вы едите 4 раза в день, вы за один прием должны получить 35 граммов белка и 52 грамма углеводов.

Частое питание позволяет организму получать постоянный приток питательных веществ без перегрузки пищеварительного тракта, то есть более эффективно перерабатывая пищу.

Независимо от типа тела, вы должны получать белки из рыбы, яиц и постного мяса. Однако потребление углеводов зависит от морфологического типа организма.

• Эктоморфы (худощавые, подвижные люди) могут позволить себе побольше макарон, картошки, хлеба.
• Эктоморфы (плотные, склонные к полноте) должны отдавать преимущество овощам, фруктам, салатам.
• Мезоморфам (крепкое, мускулистое телосложение) можно есть все (в разумных пределах).

Кроме того, для обеспечения организма дополнительной энергией, питательными веществами, микроэлементами и витаминами можно принимать добавки (протеины, поливитамины и так далее).

Источник

Как добиться эстетичного тела

В этой статье я расскажу Вам, как добиться эстетичного тела в самом начале силовых тренировок.

Об этих маленьких нюансах в бодибилдинге, которые придадут Вашему телу достойный образ Вы сегодня узнаете.

По моему опыту тела большинства людей, которые занимаются бодибилдингом не менее года и у которых есть приличная мышечная масса, смотрятся не эстетично. А проще говоря, непропорционально.

Они хорошо тренируются, придерживаются рациона питания, но все, же их тела не такие, какими они хотят их видеть. В чем же проблема?

Проблема здесь в том, что эти люди упускают из вида мелкие мышцы, от которых страдает их фигура. Весь их напор идет на большие мышечные группы, они выполняют тяжелые компаундные упражнения, но этого недостаточно.

Как добиться эстетичного тела в самом начале тренинга

1.По моему опыту самую большую поправку при взгляде на тело оказывают плечи. Если плечи хорошо развиты Ваше тело смотрится намного привлекательнее и массивней.

Качаем плечи

Раскачать средний пучок дельт — это дело первостатейной важности, Но мало кто знает, что в смысле анатомии самый объемный пучок дельт — задний. Когда он визуально поднимает сзади средний пучок, дельты смотрятся просто суперски!

Так что запомните – раскачав задний пучок дельтовидных мышц, Ваши плечи будут казаться массивнее, придавая красоту Вашему телу. Именно дельты визуально «поднимают» грудь и спину.

2.Что бы придать телу большую эстетичность нужно делать гантельные жимы лежа.

Тренируемся с гантелями

Благодаря своей большой амплитуде при работе с гантелями плечевой хрящ растягивается, от чего плечи становятся шире. Разве не это нам нужно?
При этом мышцы груди прорабатываются гораздо лучше, чем при жимах штанги.

3.Как мы все знаем хорошее тело без хорошей груди не бывает, ведь так?

Качаем мышцы груди

Так вот, что бы на начальном этапе тренировок Ваша грудь выглядела привлекательно нужно уделить внимание нижней части груди и ее середине. Когда грудь хорошо развита в этих местах, то она, кажется намного красивее и больше.

А поможет Вам накачать середину и низ груди жим лежа вниз головой. Так же жим, лежа на наклонной скамье.
Используйте эти два упражнения в своем тренинге, чтобы добиться эстетичного тела и будите, довольны результатом.

4. Так же очень большую важность того, как выглядит тело, играет наличие у Вас жира.

Сжигаем жир

Если у Вас много жира, то Ваше тело не будет хорошо выглядеть, как бы Вы его не качали. Так же у Вас никогда не будет полноценно выделятся брюшной пресс, каким бы развитым он не был.

Так что жир нужно сгонять. И лучшем способом сжигания жира был и остается кардиотренинг. Это интенсивная пробежка или велотренажер. Так же разборчивое питание, в котором должно быть, как можно меньше жирных продуктов, пищи быстрого приготовления и достаточно много здоровой еды полной белков.

Вот и все секреты эстетичного тела, применяйте их на здоровье и получайте результаты.

Хочу отметить, чтобы добиться эстетичного тела, не нужно прорабатывать лишь те части, о которых я рассказал в данной статье. Нужно работать над всеми мышечными группами. Главное не забывайте применять советы данной статьи в своем тренинге, и Ваше тело будет выглядеть привлекательно даже в самом начале Ваших спортивных начинаний.

Об авторе: Павлов Евгений – мастер спорта по тяжелой атлетике.

Источник

Тренировка всего тела в домашних условиях

Упражнения для всего тела можно выполнять не только в оборудованных спортзалах. Современный ритм жизни диктует свои условия, из-за чего люди нередко сталкиваются с нехваткой свободного времени. Но, чтобы поддерживать фигуру в форме, совсем необязательно подолгу заниматься в тренажерных залах и потеть на спортивных площадках. Достаточно грамотно подойти к составлению индивидуальной тренировочной программы дома и результат не заставит себя ждать.

Что потребуется для занятий

Тренировка в домашних условиях — эффективный способ создания красивого подтянутого тела. Кроме того, специальный комплекс упражнений не только поможет исправить внешние недостатки фигуры, но и сделает человека здоровым. Для работы над собственным телом дома не потребуется покупать дорогостоящие тренажеры. Однако приобрести несколько нужных предметов все-таки не помешает:

• Гантели. Хорошая идея разнообразить силовые тренировки. С их помощью можно выполнить практически безграничное количество упражнений на разные группы мышц. Выбирая инвентарь, предпочтение стоит отдать изделиям в резиновой оболочке-оплетке. Такие снаряды удобно ложатся в руку, не царапают пол в квартире. Лучше всего взять разборную модель, с которой будет проще заниматься в домашних условиях.

• Гиря. Желательно приобрести вместе с гантелями, так как одно не заменяет другое. Некоторые упражнения возможно выполнить правильно только с ее помощью. Оптимальный вариант — подобрать несколько снарядов разного веса. При покупке обратите внимание на ширину ручки и то, насколько удобно за нее хвататься.

• Турник. Составляя программу упражнений для тела, важно учитывать, что с помощью данного снаряда можно не только подтягиваться. Он также позволяет осуществлять подъем ног, качать пресс и многое другое. В спортивных магазинах можно встретить немало модификаций. Но лучше сразу приобрести модель с брусьями. Такая конструкция сможет заменить собой сразу несколько тренажеров.

• Скакалка. Незаменима для занятий кардио, способствует развитию координации движений. Новичкам прекрасно подойдет обычное изделие, которое подбирают по росту. Прыгунам со стажем можно взять облегченный вариант, чтобы увеличить скорость или наоборот — утяжеленный, позволяющий поработать с силой.

Читайте также нашу статью про кардиотренировки дома.

• Эспандер. Это самый простой спортивный снаряд, который можно использовать для тренировок дома. Не занимает много места, отсутствует необходимость крепить его к стене или полу. Выбирать подходящее изделие следует исходя из индивидуального уровня натренированности. Кроме того, ориентироваться необходимо на размер и жесткость. Для разных упражнений потребуются минимум два предмета: слабый и тугой.

• Жилет-утяжелитель. Отличный инструмент для работы с весом вдали от спортзала. Внешне очень похож на бронежилет, только вместо пластин из металла внутри у него находятся специальные отделения с песком. Нагрузка варьируется от 5 до 60 кг. Надев его, выполнить привычные упражнения (отжаться или присесть) будет гораздо сложнее. Чаще всего такую методику спортсмены применяют для наращивания мышечной массы.

Разработка тренировочной программы

Чтобы занятия спортом в домашних условиях оказались максимально эффективными, необходимо соблюдать ряд важных правил. Без строго выверенной системы добиться желаемых результатов будет непросто.

Как часто нужно заниматься

Выполнять упражнения для всех мышц тела дома можно чаще чем в спортзале. Весь нужный инвентарь находится под рукой, задать высокую нагрузку без специальных тренажеров довольно непросто. Ведь мало у кого под кроватью найдется штанга в 100-150 кг. Поэтому, следует увеличить число тренировочных дней. Начинающим необходимо тренироваться трижды в неделю, опытным спортсменам рекомендуется делать это 4 раза.

Рекомендуемая продолжительность тренировки

Для достижения хороших результатов заниматься нужно не меньше 40-50 минут. Это время включает в себя выполнение разминки, основных упражнений и заминки. Чтобы размяться и сделать завершающую растяжку требуется 10 минут, ведущий комплекс занимает оставшиеся 30-40. Этого временного периода достаточно для утомления мышц.

Как начинать и заканчивать тренировку

Занимаясь дома, не спешите сразу же прыгать на турник или хвататься за гантели. Несмотря на нехватку времени, уделите разминке должное внимание.

Подробный гайд по разминке перед тренировкой в нашей статье.

Пренебрежение ею может привести к неприятным последствиям в виде травм, которые надолго выведут вас из строя. Первые 5 минут занятий необходимы чтобы хорошенько размяться, плавно подготовить мышцы, суставы и организм в целом к интенсивной работе. Только после этого можно смело приступать к выполнению основных упражнений.

Заминка не менее важна как один из этапов тренировки, позволяющий снять мышечный стресс. Во время завершающей растяжки тело постепенно расслабляется, переходит в обычный режим.

Как питаться, чтобы похудеть

Регулярные физические нагрузки не будут эффективными без организации грамотного питания. Занимаясь спортом, нужно следить, чтобы организм получал все необходимые питательные компоненты. В противном случае вместо красивой фигуры получите проблемы со здоровьем. Тренируясь, важно питаться так, чтобы хватало сил не только на занятия фитнесом, но и на повседневную жизнь. А обычные будни, порой, требуют от нас не меньше энергии.

К общим принципам правильного питания следует отнести несколько важных нюансов:

• Никогда не голодайте во время тренировок. Такой подход снизит результативность, организм окажется истощен.
• Прежде чем прорабатывать особенности меню, посоветуйтесь с врачом или тренером. Только профессионалы могут дать действенные рекомендации по внесению корректив в питание.
• Не переедайте и ешьте второпях.
• При приеме пищи не отвлекайтесь на беседы с окружающими или просмотр новостной ленты в интернете. Сосредоточьтесь на еде.
• Не ешьте, если вам этого не хочется. Ужинать за компанию или перекусывать от скуки — неверное решение.

Если вы стремитесь похудеть, занимаясь спортом, нужно потреблять меньше углеводов. При низкоуглеводной диете большую часть этих элементов следует съедать на завтрак. В целом соотношение БЖУ выглядит как 50/30/20%. Есть следует не менее 4-5 раз в день небольшими порциями.

Как питаться для набора мышечной массы

Если вашей целью является наращивание мышц, стоит придерживаться одного простого правила — потреблять больше, чем тратить. Совмещая соответствующий рацион с интенсивными физическими нагрузками, переживать за появление жировых отложений не придется. Набирая мышечную массу, человеческий организм подвергается сильному стрессу. Если в этот период неправильно питаться, достичь желаемого эффекта от тренировок не удастся.

Чтобы не спровоцировать неверными действиями нарушение обмена веществ, следует выяснить сколько именно калорий нужно потреблять. Произвести расчет не составит труда по формуле: вес (кг) х 30 = количество (Ккал).

В данном случае оптимально превысить норму на 500 Ккал. Однако нельзя забывать и об индивидуальных особенностях организма. Людям, склонным к чрезмерной худобе, количество потребляемой энергии нужно увеличить до 1000. Тем же, кто наоборот — рискует поправиться, лучше придерживаться 500. Требуемое соотношение БЖУ — 30/40/30%.

На какие группы мышц делать упражнения

Тренировка для всего тела может быть очень разнообразной. Рассмотреть в подробностях все доступные варианты невозможно. Поэтому приведем в пример один комплекс упражнений, которые можно выполнять дома.

Плечи

Встаньте прямо, держа гантели. Поднимайте их к плечевым суставам, одновременно сводя лопатки. Теперь выпрямите руки над головой и зафиксируйте спортивные снаряды. Осторожно опускайте их к плечам, разводя локти. Выполняя упражнение, избегайте резких движений. Делать жим можно не только в позиции стоя, но и сидя.

Грудь

Чтобы выполнить данное упражнение, лягте на доску. Согните ноги в коленях и сделайте упор на них. На вытянутых руках удерживайте гантели. Медленно опускайте их назад (за голову) как можно ниже. Опуская груз, вдыхайте. Поднимая — выдыхайте. Рекомендуемое число повторов 12 в 4 подхода.

Спина

Для начала встаньте на четвереньки. Теперь вытяните правую ногу, удерживая ее прямой. Отводить в сторону или сгибать нельзя. Одновременно протяните вперед левую руку. Замрите в таком положении на несколько секунд.

Вернитесь в исходную позу и сделайте то же самое с участием других конечностей.

Для проработки трицепсов и бицепсов потребуются гантели весом 1-2 кг. Возьмите снаряды и встаньте ровно. Ноги расставьте на ширине плеч. Руки сгибайте поочередно или одновременно. Выполните по 20 повторов для каждой.

Дополнительно сядьте на стул, поднимайте груз, выпрямляя плечи до верхней точки. Повторите движение 15 раз.

Живот

Лягте на пол, сгибая ноги в коленях. Ладони разместите на затылке не расставляйте стопы слишком широко друг от друга. Плавно поднимите верхнюю часть туловища, стараясь не отрывать от упорной поверхности поясницу. Повторите упражнение 30 раз в 3 подхода.

Талия

Поставьте ноги на ширине плеч, ладони положите на талию. Вдыхая, наклоняйтесь вперед. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте 2 подхода по 15 упражнений.

Вытягивая правую руку вверх, выполняйте наклон в левую сторону и наоборот. Во время занятий держите спину ровной, старайтесь соблюдать вертикальное положение.

Бедра и ягодицы

Сядьте на пол, спину держите прямой. Удерживая тело на руках, приподнимите ягодицы и бедра. Удерживайте положение в течение 20-30 секунд. Повторите упражнение 30 раз.

Теперь встаньте, отведите выпрямленную правую ногу назад, одновременно наклоняясь вперед и вытягивая руки. Замрите на полминуты и вернитесь в исходную позу. Рекомендуемое число повторов — 40 раз в 2 подхода.

Эффективными считаются приседания. Для этого необходимо опускаться до достижения параллели между полом и бедрами (словно садиться на стул). Для большей нагрузки можно взять гантели.

Еще один способ укрепления мышц ног. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Плавно приподнимите корпус тела, стараясь соприкасаться с горизонтальной поверхностью только стопами головой и плечами.

Программа тренировок

Чтобы разработать подходящую тренировочную схему, нужно ясно представлять себе цели, на достижение которых будут направлены усилия. Похудеть, нарастить мышцы, поддерживать фигуру в форме, усилить выносливость организма и т.п. Только определив, что будет считаться нужным результатом, удастся разработать правильную программу.

Не менее важно выяснить, в какие дни и сколько по времени предстоит заниматься спортом. Составленный график не должен быть слишком напряженным. Неудобно срываться на тренировку во время других дел или вовсе откладывать на неопределенный период.

И конечно, основная задача — изначально верно определить направление занятий. Если нужно похудеть, подойдет схема для снижения веса. При желании нарастить мышечную массу потребуется проработать другую программу.

В качестве примера можно рассмотреть следующую программу тренировок:

Источник