Тренировки для детей качков

Допустим, вы всей душой любите тренажерный зал и уже наскучили всем родственникам призывами тоже пойти тренироваться. Мужа/жену вы уже затащили в зал, но вам этого мало. Кого еще? Не дело, когда в семье так мало «качков». Ах да, у вас же еще есть ребенок. И вот вы уже смело открываете детскую комнату, отрываете наследника от планшета и ведете его в зал…

К сожалению, не все родители настолько решительны. Чаще можно встретить тех, кто будет откармливать дитя плюшками, скачивать ему новые мультики на новый гаджет, лишь бы был доволен. Никаких гулять во дворе, ползать по деревьям и бегать по гаражам. Тем более тренажерный зал, ведь там он гантель на ногу уронит, пальчик снарядом прищемит, да и вообще… И вот все в классе бегают на физкультуре, а ваш пухляш… А у вашего пухляша освобождение. Зато умненьким вырастет.

А как на самом деле? Нужны ли детям силовые тренировки и с какого возраста можно начинать, чтобы не навредить?

Частенько можно встретить аргументы в пользу мифа про «будешь поднимать штангу — не вырастешь», типа вот посмотрите на тех, кто занимается тяжелой атлетикой, или бодибилдеров, они ж только вширь растут. Штанга их приплющила, наверное, а волейболисты и баскетболисты выросли, потому что мячик кидали.

В реальности все иначе — это специфика самого спорта подбирает определенный тип людей. В волейбол идут те, кому позволяет высокий рост, а в тяжелую атлетику идут коренастые и невысокие. Потому что рост в определенном виде спорта может дать своё преимущество. Баскетболисты выше прыгают, им легче достать до мяча. А у тяжелоатлетов, наоборот, чем «ближе к земле», тем меньшая амплитуда у штанги. Плюс ко всему частенько низкорослые люди комплексуют и пытаются компенсировать «недостаток» набором мышечной массы и силы.

Некоторые далекие от спорта люди говорят, что нагрузка на кости в раннем возрасте остановит рост этих костей. Даже звучит смешно. То есть если ребенок будет, к примеру, приседать со штангой, то кости на ногах не вырастут, а нагрузки на кости рук нет — и они вырастут? И будет такой «квазимодо». И вот такие «специалисты» предлагают начинать тренировки только тогда, когда рост костей уже прекращен, чтобы не навредить. То есть после 25.

Конечно, большинство экспертов в области спортивной медицины с таким заявлением не согласны. И разумные регулярные силовые тренировки никак не навредят вашему ребенку. А вот правило «сдуру и лом погнуть можно» распространяется и на них. То есть если подросток занимается бездумно, пытается постоянно ставить рекорды, понтуется перед сверстниками, то да, печаль-беда. Но вообще частота травм у «юных бодибилдеров» ничтожно мала — 0,035 на 100 часов занятий, у «юных пауэрлифтеров» — 0,29 на 100 часов, а вот у «юных регбистов», к примеру, в разы больше — 0,8 на 100 часов. То есть риски есть, но при силовых тренировках они в разы меньше, чем в других видах спорта.

Зато есть данные о том, что грамотные силовые тренировки могут помочь детям развить силу (на «массу» особо можно не рассчитывать до полового созревания), несколько снизить жировую прослойку, повысить самооценку, ускорить развитие ЦНС, увеличить плотность костей, укрепить сухожилия, короче говоря, способствуют полноценному развитию и улучшению здоровья на дальнейшую жизнь.

Так с какого возраста начинать?

На самом деле нет никаких точных рекомендаций по поводу идеального возраста — все дети разные. Специалисты считают, что дети могут начинать заниматься силовыми тренировками тогда, когда они способны четко понимать указания тренера и следовать им, то есть примерно в 7–8 лет. Это разумно, ведь если они будут следовать указаниям тренера, выполнять упражнения с правильной техникой, то все у них будет как надо.

Перед тем как отправить ребенка в тренажерный зал, необходимо обязательно сводить его к врачу, потому как о различных проблемах, влияющих на тренировочный процесс, вы можете не знать.

Более того, ребенок должен в обязательном порядке тренироваться либо под вашим присмотром при условии, что вы обладаете достаточными для этого знаниями, либо под присмотром компетентного тренера. Самостоятельное посещение тренажерного зала детьми во многих фитнес-клубах не допускается вовсе — и это правильно.

Выводы

— Силовые тренировки нужны и важны как для вас, так и для ваших детей для полноценного здорового развития.

— Риск получить травму на силовой тренировке значительно меньше, чем в других видах спорта.

— И не стоить переживать, что ребенок от штанги не вырастет, это все глупости.

Источник

Как накачаться подростку в 13, 14, 15 лет в домашних условиях или в зале?

Я помню, как в свои 13 лет смотрел фильмы с Арнольдом Шварцнеггером, восхищался его огромными бицухами, а потом подходил к зеркалу и тихонько плакал. Но я не отчаивался, я был уверен, что в 14 лет у меня будет больше мышц, чем у него, а в 15 меня позовут на роль терминатора.

Но проблема в том, что я не знал, как мне накачать такую гору мышц, чтобы девочки бегали за мной толпами. Ну, или хотя бы столько мышц, чтобы мое появление не вызывало у них смех.

Сейчас же ситуация в корне поменялась. Поэтому прямо сейчас я расскажу тебе, как накачать мышцы подростку.

Возможно ли вообще накачаться подростку 13, 14, 15 лет?

На самом деле тут все зависит от твоей генетики. Тяжелее всего придется парням, у которых руки, как лапки у воробья, а ребра рельефнее, чем пресс. Набирать массу в подростковом возрасте очень сложно.

Основная трудность будет заключаться в питании. Я вспоминаю свое детство и то, как мы с утра до вечера проводили на улице и нам явно было не до еды. Всем, за исключением пухлого Сережи, вот у него то всегда булочка в кармане лежала.

Поэтому, если ты решил стать накаченным самцом, то будь готов к тому, что тебе придется заходить домой и кушать по расписанию.

Следующая сложность заключается в том, что тебе нельзя будет давать большую нагрузку в тренажерном зале. Дело в том, что в таком возрасте позвоночник еще не сформировался, если давать большую осевую нагрузку, то это может привести к печальным последствиям. Поэтому я бы советовал для начала воспользоваться услугами персонального тренера.

Но, несмотря на все эти сложности, накачаться подростку можно. Главное, чтобы у тебя было желание и ты ответственно подходил к этому делу.

Качаем мышцы дома

Все мы понимаем, что в 14 лет у тебя нет денег на зал, а экономить на булочках в школьной столовой тоже не вариант, потому что без пропитания массу ты не наберешь.

Если у родителей просить не вариант, то можно начать тренироваться дома. А потом, когда раскачаешься до размеров шкафа-купе, можно будет отбирать деньги у старшеклассников.

Что мы вообще можем накачать в домашних условиях:

Сразу скажу тебе, что накачать мышцы подростку будет сложнее, чем взрослому мужчине, но ты же у нас парень серьезный и расслабляться не собираешься, поэтому у тебя все получится.

Спина

Как по мне, спина – это самое важное, ее нужно тренировать в первую очередь. Если у тебя будет мощная спина, то у тебя как минимум будет меньше проблем с позвоночником, потому что мышцы создадут хороший корсет, который будет забирать на себя основную нагрузку и разгружать позвоночник.

Но далеко не каждый даже взрослый человек понимает это. А ведь и правда, зачем качать мощную спину, если можно просто расставить пошире локти, представить, что у тебя спина шириной с экватор и гордо шагать по городу, пугая встречных прохожих.

Но если ты все же хочешь накачать реальные мышцы, то дома ты можешь делать следующие упражнения:

Подтягивания. Вариантов подтягиваний огромное множество. Самые эффективные для прокачки спины, как по мне, это классические подтягивания широким хватом. Также можно подтягиваться обратным узким хватом. Если ты не умеешь подтягиваться, то можешь купить резинку-эспандер (кстати, она пригодится и в других упражнениях). С такой резинкой подтягиваться будет проще и со временем ты научишься подтягиваться собственными силами.
Тяга гантелей к поясу в наклоне. Это упражнение нужно делать с небольшим весом и, самое главное, с небольшим весом. В этом упражнении идет осевая нагрузка на позвоночник, следовательно, нужно следить за техникой выполнения. Если нет гантелей, то можно использовать ту же резинку-эспандер.
Лодочка. Это упражнение просто обязательно для подростков. Оно укрепляет мышцы вдоль позвоночника, что позволит в будущем увеличивать нагрузку в тяге гантелей в наклоне. Да и в принципе, если Машка попросит донести до дома ее портфель, у тебя будет гораздо больше шансов донести портфель и не сорвать спину, а может и Машку донести сможешь.

В домашних условиях это, пожалуй, самые основные упражнения, которые помогут накачать спину подростку, но этого будет вполне достаточно для построения мощной спины как у Стэтхэма.

Это то, о чем часто забывают даже взрослые мужики. А может и не забывают, может они просто думают, что их корнишончик будет выглядеть более массивно на фоне тоненьких ножек. Но я советую уделять достаточно внимания и ногам тоже.

К тому же в ногах огромное количество мышечных волокон, каждая тренировка стимулирует хороший выброс тестостерона и заставляет расти не только ноги, но и спину, и грудь, и даже шею.

Чтобы накачать ноги подростку в домашних условиях, нам пригодятся:

Приседания. Приседать можно как с весом, там и без. Естественно, лучше приседать с весом. У тебя может не быть дополнительного веса в виде штанги или гантелей, но у тебя есть портфель с учебниками. Просто закинь его на спину или надень перед собой и приседай.
Выпады. Тоже очень крутое упражнение. От него еще очень хорошо подкачиваются ягодицы. А я скажу тебе по секрету, мой маленький самец, девочкам нравятся накаченные мужские попы.
Пистолетики. Это приседания на одной ноге. Отличный вариант, если тебе достаточно легко приседать с собственным весом.
Зашагивание на возвышенность. Это может быть стул, диван, тумбочка, в общем, все, куда ты можешь поставить ногу и подняться, не ударившись головой в потолок.

Эти и другие упражнения я подробно описывал в статье о том, как накачать худые ноги, так что переходи по ссылочке и учись.

Вот и ноги прокачали. Но, хочу заметить, что, если у тебя слабая спина, то я не рекомендую качать ноги с дополнительным весом. Поэтому для начала прокачай спину, а потом добавляй отягощение в тренировках ног.

Грудь

Ну и как же без мощной груди. Это ведь основной атрибут успешного мужчины. Особенно если твоя грудь будет больше, чем у твоих одноклассниц. Обвисшая грудь одноклассников, которые сидят на пирожковой диете, не считается. Это не повод для гордости.

Чтобы у тебя была накаченная грудь, тебе нужно делать следующие упражнения:

Отжимания от пола широким хватом. Это, пожалуй, самое просто и доступное упражнение. Если тебе легко делать отжимания с собственным весом, то тебе на помощь всегда придет рюкзак с учебниками.
Отжимания на брусьях. Это уже упражнения для продвинутых. Если хочешь сделать акцент на грудь, то ищи брусья пошире и при выполнении наклоняй корпус немного вперед. Если ты вообще парень мощный, то опять же можешь использовать рюкзак и усложнить выполнение упражнения.

Возможно, у тебя слабые руки, поэтому ты не сможешь сразу начать отжиматься по-взрослому. Ничего страшного в этом нет, просто тебе нужно для начала укрепить руки, а потом уже начать отжиматься.

Плечи

В домашних условиях плечи накачать будет сложнее. Большинство упражнений, в которых работаю дельты, требуют наличия штанги, гантелей или гири. В некоторых случаях можно ограничиться и смекалочкой, но не во всех.

Итак, что же можно сделать дома:

Жим гантелей/штанги стоя или сидя. Штанга дома есть далеко не у всех, гантели найти проще, но если и их нет, то можно использовать, например, бутылки с водой.
Махи гантелями в сторону. Тоже хорошее упражнение, особенно, если есть гантели. Если их нет, то снова берем бутылки с водой.
Если вдруг у тебя есть дома гиря, то ты можешь делать с ней тягу гири к подбородку. Это будет вообще замечательно. Но напоминаю, что это упражнение можно делать только, если у тебя крепкие мышцы спины, чтобы вес гири на себя принимал не позвоночник, а мышцы.

В домашних условиях лучше всего качать плечи, если у тебя есть резинка-эспандер. Эта штука и стоит недорого, и дает возможность прокачать все, что твоей душе угодно.

Вот и до рук мы наконец добрались. Чем же еще девочек покорять, как не руками-то, верно? Все мы хотим накачать бицепс, как Эверест, чтобы один раз напряг и футболка порвалась, главное, чтобы мама не наругала.

Ты мне, конечно, вряд ли поверишь, но я хочу тебе сказать, что, когда ты качаешь спину, грудь и плечи, то твой бицепс и трицепс работают и, соответственно, качаются. Но я и сам понимаю, что звучит это не так убедительно, поэтому ты не сможешь спокойно спать, пока не найдешь упражнения, которые сделают из твоих веточек рябины мощные дубовые стебли.

Итак, что же можно делать на бицепс:

Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя/сидя. Это, пожалуй, самое популярное упражнение и самое эффективное. Опять же, если нет инвентаря идем просить у мамы бутылки с водой.
Подтягивания обратным узким хватом. В этом упражнении кроме спины еще очень хорошо работает бицепс. Получается убиваем двух зайцев одним выстрелом.
Молотки с гантелями ну или с теми же бутылками. От обычных подъемов на бицепс это упражнение отличается тем, что в нем ладони смотрят друг на друга.

А что по поводу трицепса:

Отжимания узким хватом от пола. Отличное упражнение для того. Чтобы прокачать твой трицепс и при этом нагрузить грудь. Отличие от классических отжиманий в том, что руки мы ставим ближе к корпусу, а при опускании локти не разводим в стороны, а наоборот прижимаем к корпусу.
Отжимание на брусьях. В данном случае нужно найти узкие брусья. При опускании корпус держим ровно, не наклоняемся вперед, локти отводим назад.
Отжимания спиной от лавки/стула/дивана/неважно чего. Упражнение сложное, неприятное, но эффективное. Но тут главное научиться правильной технике, что самое сложное. По статистике у 10 из 10 человек данное упражнение не получается с первого раза. Поэтому рекомендую делать его под контролем тренера или человека, который уже постиг технику выполнения.

Больше о том, как раскачать здоровенные руки, я писал здесь.

Пресс

А вот и еще одна слабость девочек. Стиральная доска вместо живота. Если на твоем животе виднеются кубики, то будь уверен, что в 14-летнем возрасте все девочки твои. И неважно, что это могут быть не кубики, а ребра, они все равно еще не научились их различать.

Чтобы накачать пресс, инвентарь вообще не нужен. Просто ложись на пол и поднимай корпус, а потом поднимай ноги. В общем, упражнений миллион, хоть каждый день меняй и до конца жизни упражнения могут не повториться.

Поскольку очень многие подростки мечтают накачать пресс, я написал отдельную статью о том, как накачать пресс подростку в домашних условиях.

Программа тренировок для подростка

Тренироваться дома можно хоть каждый день, главное — чередовать мышечные группы. Можно разбить тренировки на 3 дня и делать упражнения 3 дня подряд, а потом желательно 1-2 дня отдохнуть.

Программа для подростка может выглядеть следующим образом:

Источник