Тренировки для бывших спортсменов

По старой памяти: как возвращаться к тренировкам, если вы – бывший спортсмен

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказывает, какие ошибки на тренировках совершают не только новички, но и опытные спортсмены.

Говорят, «опыт не пропьешь». Правда, если много лет назад вы прекрасно в чем-то разбирались, далеко не факт, что спустя годы ваш «непропитый» опыт будет актуален.

Я больше четырнадцати лет работаю персональным тренером и сталкивался с разного рода клиентами: теми, кто с удовольствием занимаются и послушны; теми, кто постоянно пропускают тренировки, ищут «причины» и рано или поздно просто прекращают заниматься; теми, кто пришли скорее поговорить или для «галочки». Но есть особая каста клиентов, которые считают, что все знают, умеют, но уже через пару тренировок начинают понимать – что-то не так.

Эти клиенты – бывшие спортсмены, люди, которые годами посещали спортивные секции, выступали на соревнованиях, имеют спортивные звания и награды. И неважно, каким именно спортом они занимались раньше. Важно, что они приходят в фитнес-клуб после многолетнего перерыва и пытаются тренироваться так же, как еще в молодости.

Как правило, это люди, которые резко бросили заниматься спортом, просто потому что надоело. А когда что-то резко бросаешь, особенно если речь идет о работе с организмом, то здоровье начинает резко ухудшаться: прибавляются десятки лишних килограммов, начинаются проблемы с суставами, сердцем, обостряются приобретенные травмы и так далее. А все потому, что нельзя стремительно бросать режим и нагрузки, к которым организм привык за долгие годы тренировок (именно поэтому и начинаются фатальные проблемы со здоровьем).

И вот такой клиент, придя в фитнес-клуб, так или иначе пытается начать тренироваться, как он привык это делать много лет назад. Но организм явно не готов работать даже на 20% от нагрузок из прошлого, и любая попытка вот так резко начать тренироваться приводит, к сожалению, к обострению старых травм или к ухудшению здоровья в целом.

Как же тогда тренироваться людям, которые, казалось бы, должны быстрее прийти в форму?

Нужно понимать, что чем дольше вы не тренировались и чем сильнее ваше тело «пострадало» от отсутствия нагрузок, тем аккуратнее нужно начинать тренировочный процесс. Особенно это касается людей, которые изрядно прибавили лишние килограммы или приобрели проблемы со здоровьем пострашнее (например, гипертонию, сахарный диабет, либо сложности с опорно-двигательным аппаратом, чаще – позвоночником и суставами). Поэтому, в первую очередь, нужно пройти полное медицинское обследование, чтобы исключить или, наоборот, выявить возможную патологию. Ведь при ряде проблем со здоровьем появляются и дополнительные ограничения в тренировках.

Если же в целом проблем со здоровьем нет, но вы не занимались годами, то не стоит даже пытаться применить прежние методики. Во-первых, это мог быть вид спорта, элементов которого вы не найдете на тренировках в фитнес-клубе, а значит ваши знания будут просто неактуальны. Во-вторых, любые попытки хоть немного приблизиться к нагрузкам из прошлого причинят вам даже не физический, а психологический вред, ибо вы ощутите, насколько себя запустили. Поэтому начинать тренироваться нужно так, чтобы вы практически не чувствовали, что устали.

В первую неделю я рекомендую сходить в клуб два-три раза, акцент сделать на легкие кардиотренировки, предпочтительно вело- или эллиптический тренажер, а если в клубе есть бассейн, то сразу туда и отправляйтесь.

Длительность тренировок не должна превышать 30 минут. В этот период вы даете нагрузку, в первую очередь, на сердечно-сосудистую систему, от здоровья которой напрямую зависит и ваш дальнейший результат.

Со второй недели продолжительность кардиотренировок можно увеличить до 45 минут, а также можно добавить одну тренировку в тренажерном зале, где лучше заниматься строго с небольшим отягощением (таким, чтобы вы выполняли за подход 15-20 повторений). При этом ни в коем случае не работайте до «отказа» – то есть до состояния, когда не можете сделать ни одного повтора.

Вообще, в эту и следующую недели делайте все «с запасом». Ваша задача – прочувствовать мышцы, «погонять» кровь. Важно также понять, что мышцы восстанавливаются быстрее, чем сухожилия и связки, а это значит, что увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке нужно максимально аккуратно, чтобы не получить травму.

Через месяц такой подготовки вы уже можете заниматься до пяти раз в неделю, сочетая разные виды нагрузок и направлений. Но любая тренировка должна все равно длиться не больше часа, ведь теперь это уже не борьба за медали, а исключительно работа над здоровьем, хорошим самочувствием и подтянутой фигурой.

Источник

Как восстановиться после спортивных травм

В одной из предыдущих статей мы рассказали о десяти популярных травмах бегунов. Сегодня предлагаем подробно остановиться на вопросе восстановления после травм. Учиться будем у великих. Для этого обратимся к статье из журнала «Легкая атлетика» (№9-10/2013), основанной на книге Питера Дж. Л. Томпсона «Введение в теорию тренировки. Официальное руководство ИААФ по обучению легкой атлетике».

Питер Дж. Л. Томпсон – тренер с сорокалетним стажем, тренировал спортсменов по всему миру (в том числе олимпийских чемпионов), руководил проведением многих соревнований мирового уровня, разрабатывал систему обучения и сертификации тренеров Международной ассоциации легкоатлетических федераций. В общем, не доверять его опыту у нас причин нет. А ты в случае травмы обязательно должен довериться своему тренеру, и вместе, учитывая рекомендации врача, вы составите правильную программу восстановления.

Восстановление после спортивных травм

Следующие факторы определят, насколько быстро спортсмен восстановится после получения спортивной травмы.

• Вид и серьезность травмы. Крупные травмы заживают дольше, чем небольшие.

• Оказание помощи на ранней стадии. Немедленная и правильно оказанная помощь сократит период восстановления.

• Вид и продолжительность терапевтического лечения. Выбор правильного лечения и его последовательное применение способствуют заживлению.

• Питание. Правильная диета обеспечит наличие питательных веществ, ускоряющих процесс заживления.

• Индивидуальные различия. У молодых спортсменов раны заживают быстрее. Спортсмены различаются по своему физическому и психологическому строению, и это тоже влияет на продолжительность периода заживления.

Перед тем, как вернуться к активной деятельности, спортсмен должен полностью восстановиться, если он не хочет получить повторную травму. Правильным восстановлением являются:

— Восстановление полной подвижности в суставе, 100% диапазон прежних движений.

— Возвращение первоначальной силы мышц травмированного участка.

— Психологическая готовность, отсутствие страха.

Убедиться в том, что спортсмен полностью восстановился, поможет врач.

Разработка программы лечения травм

Несмотря на достижения в диагностировании и лечении, травмы остаются травмами. Хотя усталостный перелом или потянутая мышца представляют собой физическую травму, спортсмен страдает и психически. Врач может назначить лечение физической травмы, а вот помочь спортсмену справиться с остальными проблемами должен тренер.

Если он создаст основательную программу лечения травм, то, несмотря на травму, спортсмен все же сможет внести свой вклад в работу команды, даже если он или она не сможет бегать, прыгать или метать. Точно также команда может помочь травмированному спортсмену выздороветь и восстановиться. Основное, что нужно понять, — это то, что травма оказывает многостороннее воздействие на спортсмена, и для быстрого и успешного выздоровления нужно все это учесть.

Прежде всего, нужно признать, что тренировка для легкоатлетов, особенно бег, вызывает привыкание. Каждый спортсмен тренируется, имея на это различные причины, тем не менее, все спортсмены испытывают потребность в повторной тренировочной «дозе». Эта потребность создает проблемы для травмированного спортсмена, который не может тренироваться.

Многие спортсмены, столкнувшись с отстранением от тренировочных занятий или соревнований, отказываются признать, что они травмированы. Но полностью признать случившуюся травму означает сделать первый шаг на пути к выздоровлению. Это должно быть реальным и полным признанием, и при этом важно осознавать, что нужно для того, чтобы дать организму возможность восстановиться и исцелиться.

Вызывающие привыкание занятия легкой атлетикой создают для травмированного спортсмена дополнительные сложности. Спортсмен будет переживать сложные чувства, похожие на абстинентный синдром от любой привычной деятельности или вещества. Эти симптомы – раздражительность, возбужденное состояние, фрустрация, чувство вины, общая усталость, депрессия и одиночество. Реже спортсмены испытывают бессонницу, мышечное напряжение, болезненные ощущения и желудочные расстройства. Если спортсмен сможет признать, что подобные ощущения – явление распространенное, с ним будет легче работать и контролировать его.

Одним из способов смягчения этих симптомов является замена регулярных тренировок на другие виды деятельности, физической и умственной. Это помогает спортсмену обратить особое внимание на то, что можно сделать, а не на то, что сделать нельзя. Когда виды деятельности будут намечены, тренер и спортсмен должны определить для себя цель. Определение цели позволяет тренеру помочь спортсмену взять ситуацию под контроль и не играть роль жертвы, подвластной травме.

«Упор на то, что можно сделать, а не на то, что сделать нельзя»

Нужно определить и другие цели, например, как следовать рекомендациям врача по вопросу физиотерапии. И при этом цели нужно определять такие, которые дадут возможность спортсмену чувствовать свою необходимость в команде. Из-за того, что травмированный спортсмен часто чувствует свою ненужность, он может уйти в себя и избегать контактов с тренирующимися партнерами. Если травмированный спортсмен будет поддерживать контакты, то в его распоряжении окажется активная и мощная «группа поддержки», которая может помочь в его восстановлении.

В период травмы спортсмены могут испытывать беспокойство по поводу своего веса. Тем временем рациональное питание создает необходимую основу для выздоровления. Желая сохранить свой облик атлета, многие на самом деле продлевают период своей травмированности. Спортсмен должен задать себе вопрос: «Что лучше – немного набрать вес и быть здоровым, или ограничивать вес и остаться травмированным?». Следующим шагом станет проработка вместе с тренером плана питания, где главным будет не вес, а структура организма. Диета должна быть рациональной, а потребление энергии соответствовать уровню деятельности.

Советы по организации деятельности травмированных спортсменов

Возможно, самая важная часть программы лечения травмы состоит в том, чтобы поддержать двигательную активность спортсмена. Активность заставляет концентрировать внимание на том, что может быть сделано, позволяет работать для достижения цели и облегчает душевное состояние.

Конечно, любой вид деятельности должен быть безопасным. Тренер должен определить вместе со спортсменом, врачом или физиотерапевтом, какие суставы, мышцы, сухожилия и связки нужно беречь и какова должна быть степень этой защиты. Затем нужно выбрать самые безопасные упражнения, помня о том, что чем больше деятельность будет напоминать тот вид, которым занимается спортсмен, тем легче ему будет осуществить переход к тренировкам и соревнованиям.

Бег в воде – это самое эффективное упражнение для поддержания общей выносливости и спортивной формы, но для мотивации спортсмену нужно разнообразие. По возможности включите, по крайней мере, два нижеследующих упражнения в программу. Планируйте их примерно на то же время, что и обычные тренировки.

Важен естественный и ненапряженный возврат к тренировочной и соревновательной деятельности. Чем дольше заживает травма, тем более постепенным должно быть возвращение к полноценным тренировочным нагрузкам. Сокращайте «альтернативные» упражнения постепенно, по мере нарастания тренировочной легкоатлетической нагрузки.

Тренировка в воде

Бег в воде и плавание – отличные упражнения для поддержания спортивной формы. В воде все тело движется с сопротивлением. В результате может произойти значительное увеличение общей силы. Из-за того, что вода поддерживает массу тела спортсмена, тренировка в воде является для большинства травмированных спортсменов идеальным видом активности, учитывая при этом низкий уровень стресса.

Спортсмены должны бегать в воде на глубине не менее 2 м, чтобы не было опасности удариться о дно. Поза и очертания тела должны быть максимально похожими на то, как он бегает на суше. Если спортсмен правильно двигается, то ягодичные и икроножные мышцы будут разрабатываться как минимум так же сильно, как во время бега по земле.

Бег в воде может быть организован точно так же, как и тренировка на земле. Как и на любой тренировке, нужно устанавливать различные задачи разной продолжительности и интенсивности, включая перерыв на отдых. Легкая тренировка может состоять из пяти минут медленного плавания, вслед за которым идет бег в воде в течение 5-7 минут, а затем пятиминутное плавание «для остывания». Продолжительность бега в воде стоит увеличивать до тех пор, пока спортсмен не сможет выдержать 20-30 минут и не чувствовать усталости.

Затем перейдите к более длительному и специфическому бегу в воде. Во время работы используйте немного более короткие периоды на восстановление, чем на дорожке. В период отдыха между сериями можно легко бежать в воде, плавать на спине, чтобы расслабить плечи, или просто расслабиться у бортика бассейна.

Велосипед

Велосипед – это еще один вид упражнений, которые травмированные спортсмены могут выполнять без риска. Тренировка на велосипеде, продолжающаяся 20 минут и больше, хороша для поддержания и улучшения работы сердечнососудистой и дыхательной систем. Неважно, тренируется спортсмен на обычном велосипеде или на велотренажере, основной упор должен быть сделан на небольшое сопротивление и низкие передачи при большой скорости ног.

Типовая тренировка на велотренажере состоит из пятиминутной разминки при 60-80 оборотах в минуту, после этого 20 минут при 100-120 оборотах в минуту и пять минут «остывания» при 60-80 оборотах. Увеличивайте продолжительность «заездов» по мере привыкания к этому упражнению.

Одной из проблем велотренировки является то, что нога никогда не распрямляется полностью в тазобедренном или коленном суставе, как это должно быть при беге. По этой причине велосипедную тренировку нужно сочетать с упражнениями, которые дают полное и активное выпрямление коленного и тазобедренного суставов.

Силовая тренировка

Силовая тренировка на тренажерах может особенно помочь спортсмену, потому что травмированная зона может быть изолирована и защищена, тогда как остальные части тела включены в работу. Силовая тренировка должна быть построена таким образом, чтобы спортсмен упражнял и руки, и ноги, правую и левую стороны тела и противоположные мышцы каждой конечности.

Силовые тренажеры дают некоторую степень поддержки и защиты, а штанги хорошо развивают функциональный контроль за суставами и мышцами. Включайте упражнения со штангами, как только позволит травма, лучше – в начале восстановительного периода.

Ходьба

Есть старая пословица: «Чтобы научиться бегать, научись сперва ходить». Но немногие спортсмены с травмами ног думают о ходьбе как о способе перехода к бегу. Спокойная ходьба в течение 60 минут или более по неровной поверхности будет оказывать мягкое воздействие на нижние конечности и облегчит переход к бегу.

Растяжки и расслабление

Ни один список «альтернативных» упражнений не может быть полным без напоминания о пользе растяжки и расслабления. Расслабление – это пассивный вид деятельности, но, определенно, это физический навык, которым слишком часто пренебрегают. Травмированные спортсмены получают особенную пользу от расслабления, потому что они испытывают еще большую необходимость отвлечься от недуга и концентрировать внимание на позитиве. Из-за того, что многие альтернативные упражнения выполняются в помещениях, их можно легко делать до или после обычных упражнений на гибкость.

Подытожим

Травма не является умышленным компонентом какой-либо тренировочной программы, хотя ее возможность есть всегда. Вызвана ли травма перетренированностью или является результатом несчастного случая, процесс заживления частично предполагает установление причины травмы. Если тренер и спортсмен вместе могут понять, что вызвало травму, это значит, что сделан первый шаг к предотвращению травм в будущем.

Беговой клуб «Академия марафона» — профессиональный подход к любительскому бегу. Подробнее о клубе.

Делитесь полученными знаниями: передавая знания другим, мы упорядочиваем и умножаем свои собственные.

Источник