Тренировки для бега для футбола

Павел Ани: Как научиться играть в футбол. Техника и тренировка бега. Повышение выносливости.

Этим постом я начну цикл статей для тех, кто хочет научиться играть в футбол.

Ключевой факт. Футбол — игра пешком. За 90 минут матча футболист «пробегает» порядка 10 километров, что примерно равно 6,6км в час. Напомню, что человек ходит со скоростью 4-6 км/ч, а начинающий бегун в парке бежит со скоростью около 9 км/ч.

Техника бега.

В России некоторые тренеры считают, что человек должен бегать определенным образом. Поднимать ноги и колени на определенную высоту, следить за шириной и частотой шага, делать махи руками со строго определенной амплитудой. Я убежден, что все это ересь, т.к. и сам был объектом переучивания. Я бегал так, как нужно тренеру, примерно пол года, а потом махнул рукой и стал бегать так, как мне удобно. В этом и смысл техники. Бегайте так, как вам удобно.

Посмотрите на стиль футболистов из телевизора: Криштиану Роналду, Месси, Мюллер, Иньеста, Озил, Роббен. У всех своя неповторимая манера бега. И это правильно. Эти люди бегут так, как хотят. Многие, как это ни странно, сталкиваются со смешками во время выполнения упражнений. Вы смешно отжимаетесь, ходите гусиным шагом, делаете приставной шаг или просто бежите. Какое-либо упражнение вы выполняете не так, как все, и это вызывает у людей смешки, вопросы, и даже неодобрение. Так бывает. Вы можете странно прыгать, бить по мячу, ускоряться. Но в этом нет ничего плохого. Это прекрасно. Вы обладаете своим стилем и своей манерой, вас можно выделить. Поэтому если вы сами или ваш ребенок делает какое-либо упражнение с техникой, которой другие не владеют, остается только радоваться этому факту.

Тренировка бега.

Профессиональный футболист начинает уставать к 65 минуте. Выполняя тот объем работы, которые заложен в «Обязательный», усталость обычно наступает именно к этому времени. Обязательный объем работы — это атакующие действия, центр поля, защитные действия на протяжении всей игры. Чем больше человек устал, тем чаще он будет ошибаться. Именно поэтому, по статистике, в последние 10 минут матча забивается гораздо больше голов, чем за любой другой отрезок.

Футболист, который тренирует футбольную выносливость, устает к 75-80 минуте. И эта разница в 10-15 минут играет огромную роль на поле. Вы быстрее соперника, вы хладнокровнее, вы готовы к более изобретальным действиям (не отдать пас назад, а пойти в обыгрыш, ускориться с мячом).

Но футбол — игра пешком. Поэтому нет никакого смысла выходить в парк и бегать 5-10-15-20 километров. Для организма длительный бег и челночный бег (шаг-бег-шаг-бег) это две абсолютно разные вещи, между собой практически никак не связанные. Если вы хотите повысить свою футбольную выносливость, вы должны заниматься именно челночным бегом, иначе говоря, копируя футбольный бег.

Челночный бег идеален для повышения выносливости в футболе, маневренности, смены ориентации движения и координации.

Техника челночного бега.

Разумеется, челночный бег имеет множество разновидностей. Все они завязаны на:

— увеличивающейся и уменьшающейся дистанции;

Тренировку на выносливость необходимо строить на базе нескольких техник челночного бега, но ключевая техника должна быть одна, и зависит она от позиции на поле.

Если вы центральный защитник, для вас простейшей ключевой техникой будет следующая: бег между тремя фишками, поставленные в форме равностороннего треугольника, которые поставлены на расстоянии в 10-12 метров друг от друга в течении 40 секунд. Затем отдых 30 секунд.

1. Бег туда-обратно на 10 метров

2. Бег на 20 метров с максимально быстрым прохождением поворота (поворот должен быть резкий!)

3. Бег туда-обратно на 10 метров

4. Бег на 20 метров с макс.

Если вы крайний защитник, то ключевой техникой для вас будет: бег между тремя фишками, установленными в прямую линию, расстояние между фишками 15 и 30 метров в течении одного полного цикла, отдых 30 секунд.

1. Бег туда-обратно на 15 метров

2. Бег туда-обратно на 45 метров

3. Бег на 45 метров

4. Бег туда-обратно на 30 метров

5. Бег на 45 метров

И так далее по всем позициям.

Простая тренировка должна состоять из:

— техника на «близкую позицию» (крайний защитник бежит на технике крайного полузащитника)

— техника, не близкая вам (крайний защитник бежит на технике центрального полузащитника)

Выполняя эти упражнения регулярно, вы ощутимо повысите футбольную выносливость и незначительно выносливость бега на длинные дистанции. Разумеется, все вышеописанное — лишь база, старт. То, с чего можно начинать.

Источник

Как стать быстрее и выносливее соперников. Специальная беговая программа для футболистов

Выносливость и скорость – незаменимые вещи в футболе. Особенно – в краткосрочныхтурнирах. По словам известного тренера по физподготовке Раймона Верхейеена,отличная физическая готовность способна компенсировать недостатки техники идать возможность средней команде победить лидера.

Для тех, кто хочет выглядеть свежим, когда соперники на поле бегают с языкомна плече, специалисты составили специальную программу. За 5 недель интенсивных –да-да, придется поднапрячься – тренировок вы в несколько раз повысите своювыносливость и почувствуете превосходство над соперником.

Перед началом тренировок вам желательно запастись пульсометром. Если такойвозможности нет, придется ориентироваться на свои ощущения.

Установите свой максимальный пульс по следующей формуле: от 220 отнимитесвой возраст. Ну а дальне надевайте кроссовки ASICS и впередна беговую дорожку.

НЕДЕЛЯ 1 (два занятия)

Выполните 5-минутный кросс со значением пульса – 75 процентов отмаксимального (либо на 75 процентов от собственных возможностей). Остановитесь. Дождитесь пока пульс успокоится до 60-процентов иснова в бой на 5 минут. С вас требуется максимальное количество таких забегов втечение 30 минут.

Выполните 3-минутный кросс со значением пульса 90 процентов отмаксимального. Затем успокойте пульс до 60 процентов и снова стартуйте. Как и впервом случае, вы должны выполнить максимальное число забегов за 20 минут.

Минутный бег на пульсе 85 процентов. Отдых минута и снова на дорожку. С вастребуется 5-6 повторений.

Пробегите 50 метров,развернитесь и рваните назад. Вы должны уложиться в 30 секунд. Затем отдохните2,5 минуты. Вам нужно выполнить 3-4 забега.

Пробегите 50 метровтак быстро, насколько это только возможно. Отдохните 20 секунд и повторите всето же самое. С вас 3-4 забега.

Будьте уверены – после таких занятий вы выйдете на поле и будете выглядетьсвежее Андрея Сергеевича. Дело говорим.

Источник

Беговые упражнения

Беговые упражнения с различными задачами

1. Бег с имитацией ударных движений головой, ногой.
2. Бег с имитацией движения подкат, выбивания мяча, ложных движений и т. п.
3. Бег в сочетании с прыжковыми упражнениями. Чередование прыжков на правой и левой ноге с бегом.
4. Беговые упражнения с различным положением рук: руки за спину, за голову и т. д.
5. Беговые упражнения с преодолением сопротивления партнера.
6. Беговые упражнения в различных эстафетах. Эстафеты с акцентом на отдельные физические качества.

Беговые упражнения «челночный бег»

1. Бег в максимальном темпе. Варианты бега. Рис. 1, 2, 3.
2. То же, что упр. 1, только бег выполняется спиной вперед, приставным шагом, медленным бегом в одну сторону и ускорением в другую и т. д. Рис. 2.
3. То же, что упр. 1. Варианты выполнения: бег с мячами, с имитацией удара головой на концах отрезка, подскоками, кувырками и т. д. Рис. 4, 5.
4. Бег с изменением скорости: бег вперед в максимальном темпе, бег назад медленно.
5. Сочетание гладкого бега и челночных упражнений.

Беговые упражнения с преодолением препятствий

1. Бег с обеганием стоек, флажков, барьеров и т. п. на максимальной скорости, препятствия расставлены на одной линии.
2. То же, что упр. 1, только препятствия расставлены в шахматном порядке или произвольно. Вариант выполнения упражнения: руки за спину, в руках мяч, медбол и т. п.
3. То же, что упр. 1, только бег выполняется спиной вперед.
4. Бег с имитацией удара головой после обегания каждого препятствия.
5. Бег с имитацией обманного движения (финта) перед каждым препятствием.

Старты после различных беговых и прыжковых упражнений

1. Стартовое ускорение после бега с высоким подниманием бедра, после семенящего бега и т. д.
2. Стартовое ускорение после бега на прямых ногах с закидыванием пяток, после бега с захлёстыванием голени и т.п
3. Стартовое ускорение после бега скрестным и приставным шагом.
4. Стартовое ускорение после бега спиной вперед с поворотом на 180°
5. Стартовое ускорение после прыжковых упражнений.

Старты из статических исходных положений

1. Старт из положения сидя, полуприсидя, лежа.
2. Старт из положения «упор руками».
3. Старт из положения «спиной вперед».
4. Старт из высокой или низкой стартовой стойки.

Старты из динамических исходных положений

1. Стартовый рывок после ходьбы в глубоком приседе.
2. То же, что упр. 1, только ходьба спиной вперед с поворотом на 180°, 360°.
3. Стартовый рывок после подскоков в приседе на месте, в движении, вперед, назад.
4. Стартовый рывок из положения «ходьба в приседе боком».
5. Cтартовый рывок после кувырков вперед, назад и т. д.

Беговые упражнения в гору и под уклон

1. Бег в максимальном темпе в гору, с горы, по пересечённой местности.
2. Бег в максимальном темпе в гору, руки за спину, руки на грудь и т. д.
3. Бег в гору спиной вперед, правым и левым боком.
4. Бег с горы с преодолением препятствий, поворотами, остановками, ускорениями и т. д.

Источник

Как воспитать футболиста

Неравнодушно о детях и футболе

Помощь каналу и блогу

воскресенье, 7 августа 2016 г.

Тренировка скорости и скоростной выносливости у юных футболистов

Целей у данной тренировки две:
1) увеличение скорости бега — предполагает укрепление и увеличение силы мышц и уменьшение времени на сокращение/расслабление (быстроты);
2) увеличение скоростной выносливости — предполагает снижением времени на восстановление между рывками и увеличение количества возможных рывков; вырастут запасы расходуемой при беге энергии.

Упражнения выполняются по такой схеме: 10 секунд мы работаем максимально интенсивно, затем 50 секунд отдых до следующего упражнения. Выходит по одной минуте на упражнение. 4 минуты на круг. Очевидно это непродолжительная тренировка, например при трех кругах это 12 минут и время интенсивной работы всего 2 минуты. Продолжительность интенсивной работы можно менять, но не стоит превышать 10 секунд. Начинающие могут попробовать 8 секунд. Соотношения времени работы к времени отдыха 1:5 . 1:6. Между упражнениями не нужно болтать, что любят делать дети. Необходимо спокойно восстановить дыхание, пульс снизится, можно сделать пару небольших глотков воды. Если есть необходимость время отдыха можно увеличить до 1,5-2-х постепенно сокращая его на следующих тренировках по мере улучшения подготовки.

Немного о технике безопасности. В тренировке мы ориентируемся на пульс. Максимально допустимая ЧСС (пульс) для детей принята на уровне 190. Речь идет о подготовленных детях, не предполагается что подобная тренировка станет первой тренировкой, тем, с чего вы начнете заниматься спортом. Мы ориентируемся на максимум 180, но никогда его не достигали. 173 – наш максимальный показатель.

Пульсометр, использовать можно любой, либо вообще замерить пульс прощупыванием и секундомеров. Максимум 180 уд./мин.

Перейдем к упражнением. Подчеркну, что техника здесь на втором плане, на первом плане интенсивность работы — расход энергии. Конечно, желательно выполнять упражнения технически правильно, это хорошо и для координации и для здоровья, но «нажимать» именно на технику не стоит. Со временем качество техники поднимется, а пока сосредоточимся на интенсивности.

1. Упражнение: бег (в случае если дома – бег на месте).

При беге стоит обратить внимание на высокое поднимание бедра – до параллельного полу положения. Вообще скорость бега зависит от скорости движения конечностей и длины шага: высокое положение бедра необходимый элемент длинного шага. Руки должны работать максимально резко и не разбрасываться по сторонам. Если разделить тело на правую и левую части, то руки должны оставаться в этих частях, не выходить за середину. Высота взмаха – на уровне подбородка. Взгляд вперед. Если бежим дома на месте, то важно оставаться на том же месте, не смещаться в стороны.

2. Упражнение: реактивные отжимания.

Можно отжиматься с хлопком, отжиматься с отталкиванием или как удобно, но отжимание должно носить взрывной характер. Нужно стремиться к максимальному количеству за отведенные 10 секунд. Если не получается выполнить обычное отжимание, можно изменить исходное положение и отжиматься с колен.

3. Упражнение: прыжки в длину с места (в случае если дома – прыгнули, развернулись и прыгнули в начальное место).

Не должно быть «припрыжек»: прыгнули, приземлились, сразу прыгнули дальше.

4. Упражнение: выпрыгивания выпадами.

Всем известно приседание – «выпады», техника та же самая, но выпрыгиваем и сменяем ногу. Получаются такие «ножницы» в прыжке. Для продвинутых, можно делать «ножницы» два раза за одно выпрыгивание, тогда после 5-ти секунд нужно сменить ногу, либо если количество кругов четное, в одном делать на одну ногу, в другом на другую.

Колено передней ноги не выходит за носок. Колено задней почти касается, НО не касается пола. Прямые углы как у передней ноги, так и у задней получаются во время работы. Вообще про колени: не только в этом упражнении а вообще, колени должны находиться над стопами, и если они сгибаются, то сгибаться им надо в туже сторону, куда смотрит носок.

5. Упражнение: взрывной пресс (в нашем варианте это «монах» со жгутом, но можно бросание набивного мяча, «скалолаза» или любое упражнение на пресс, которые Вы можете выполнять во взрывной манере).

Пресс выполняет много работы при беге, и удерживает положение тела и участвует в подъеме бедра, тренировать его обязательно. С учетом цели тренировки сокращения должны выполняться максимально быстро.

6. Упражнение: вертикальные прыжки

Такие выпрыгивания иногда называются «лягушка», в нашем случае это должна быть «быстрая лягушка». Выпрыгиваем строго вертикально. Ноги можно чуть шире плеч.

Мы комбинируем представленные упражнения, обычно выбирая 4 на 4 или 5 кругов. Иногда и все 6, тогда проводим 3 круга. В день такой тренировки лучше не тренироваться на выносливость. Мы выбираем свободный день для такой тренировки и добавляем к ней растяжку и иногда работу с мячом в формате «фристайла», не сильно утомительно. Тренируемся один раз в неделю.

Наш опыт в 4 месяца регулярных для Арсения и с небольшими перерывами для Миши тренировок привел в к прогрессу. Выросло количество повторений за 10 секунд, максимальный за тренировку пульс снизился. Так же быстрее пульс возвращается к обычному между упражнениями, ну и количество кругов выросло. То есть выросла возможность организма совершать рывки – теперь мы можем сделать и быстрее и больше в отведенное на матч время. Ну и отмечу, что качество выполнения, то есть техника, тоже подросла.
Если не получается за 50 секунд отдыха восстановиться к следующему упражнению, то можно это время увеличить до 60-70-ти секунд.

Ниже видео того, как выполняем упражнения мы.

Перейдем к описанию энергетического обеспечения и эта часть не менее важная, чем сами упражнения. Станет понятно, почему именно 10 секунд работы.

Скоростная работа, как и любая другая работа организма, обеспечивается энергией. В случае скорости это первая энергетическая система, которая задействуется организмом при нагрузках – АТФ (аденозинтрифосфат). Эта энергия имеет высокую мощность, но ее действие непродолжительно. Это принципиальный момент, причина, по которой не стоит уходить за те самые 10 интенсивных секунд. Дальше наш организм задействует другой источник энергии – гликоген. Происходит его химическое разложение и работа совершается за счет тех же АТФ, но полученных уже из гликогена. Отмечу, что нас в случае скоростно-силовой работы этот вариант не интересует, или скажем, интересует меньше. Взрывная работа осуществляется за счет начальных запасов АТФ. Приведенные упражнение, а даже не сколько упражнения, сколько алгоритм выполнения и подход – призваны увеличить запасы именно нужной энергии.

В интервью футболистов и вообще спортсменов, часто попадается информации о дополнительном приеме креатина моногидрата для увеличения силы. Это работает, и креатин как раз влияет, среди прочего (у него вообще много полезных свойств) на прибавку запасов АТФ. Мы не используем креатин моногидрат: его не стоит давать детям и подросткам в период созревания, не исследованы последствия. Но можно кушать пищу богатую креатином – что мы с удовольствием и делаем. Сколько организму нужно – столько возьмет. Принято считать, что в обычном рационе содержится 1 грамм креатина. Потребности спортсмена выше и покрыть их полностью за счет питания будет сложно, придется съедать 2 или 3 обычных дневных рациона – это плохой путь. Можно сделать акцент на продукты богатые креатином. К таким продуктам относятся: сельдь, свинина, говядина, лосось, тунец и треска, так же поможет молоко. Вообще разнообразный рацион – это без сомнений полезно и правильно. Нехватка креатина восполняется и организмом: печень вырабатывает креатин, но для этого необходим тот самый богатый и разнообразный рацион. Как ни крути, а вопрос питания столько же важен, как вопрос тренировок.

О тренировке скорости на этом пока все. Тренируйтесь, становитесь быстрее и используйте это на поле!

—
О роли скорости в футболе тут, а вариант тренировки скорости с мячами (футбольный вариант) тут. А тут тренировка скоростной выносливости.

Источник