Тренировки для астеников женщин

Упражнения при астеническом синдроме

Также отрицательным моментом длительного постельного режима является астенический синдром. После двух-трех месяцев пребывания в постели физическая слабость больных становиться настолько явственной, что они не в состоянии самостоятельно не только ходить, но просто подняться и стоять. Для профилактики подобного физического истощения наилучшим случаем является физическая активность с первых дней заболевания.

Приведенные ниже упражнения можно выполнять с первого дня заболевания.

1. Исходное положение: лежа на спине руки вдоль туловища. Поднять руки вверх, за голову вдох. Вернуться в исходное положение, выдох. Повторить 5-7 раз.

2. Исходное положение: то же. Поднять прямые руки вверх до уровня груди, развести в стороны. Вдох. Вернуться в исходное положение, выдох. Повторить 5-7 раз.

3. Исходное положение: руки согнуты в локтях под прямым углом. Руки вверх вдох. Вернуться в исходное положение, выдох. Повторить 5-7 раз.

4. Исходное положение: лежа на спине, руки согнуты под прямым углом. Упор на локти и пятки, приподнять таз, на несколько сантиметров. Вдох. Вернуться в исходное положение, выдох. Упражнение выполняется с того момента как утихнет боль. Повторить вначале 1-3 раза, затем по самочувствию можно увеличить.

5. Исходное положение: лежа на спине, руки согнуты под прямым углом. Упор на локоть с больной стороны. Повернуться на здоровую, вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Повторить 5-7 раз. При выполнении этого упражнения больная нога не должна двигаться.

6. Исходное положение: лежа на спине, с упором на локти. Приподнять голову и плечи, вдох. Вернуться в исходное положение. Выдох. Повторить5-7 раз.

7. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть здоровую ногу в колене, не отрывая пятки от постели. Вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Повторить 5-7 раз.

8. Исходное положение: то же. Поднять прямую ногу вверх (на здоровой стороне). Максимально согнуть в коленном и тазобедренном суставах. Разогнуть ногу в суставах, вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Повторить 5-7 раз.

9. Исходное положение: лежа, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены. Отвести здоровую ногу в сторону. Вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Повторить 5-7 раз.

И главное поскорее поставить больного «на ноги». Чем быстрее Вы это сделаете. Тем легче пройдёт восстановительный период.

Контактные данные

Тел/факс:

Адрес электронной почты:
patronag32@mail.ru
Социальные сети: vk.com/patronag32

Instagram , ok.ru/

Адрес:

г.Брянск, проспект Станке Димитрова, д. 86, пом. 2:

территория Брянской областной больницы №1, корпус 10 (АХЧ)

Источник

Daily-menu.ru

Набор мышечной массы девушкой-астеником: принципы питания и тренировок

В обществе принято завидовать женщинам с астеническим типом фигуры – выпирающие ключицы и тазобедренные косточки, возможность кушать много и не поправляться…все это неоспоримые плюсы. Но, увы, астеническая фигура не всегда выглядит сексуально и привлекательно. Поэтому худенькие дамы часто обращаются к профессиональным диетологам и тренерам для набора веса и мышечной массы.

Правильный набор мышечной массы для худых девушек предполагает безукоризненное следование нескольким важным правилам жизни, которые относятся как к питанию, так и к физической активности (и к образу жизни в целом). Нижеперечисленные принципы помогут придать телу более спортивный и здоровый вид, в случае если худоба не является одним из симптомов заболеваний щитовидной железы или других органов и систем.

Тренировки

Естественно, силой мысли попу не накачаешь. Поэтому необходимо пойти в тренажерный зал, найти хорошего тренера и составить программу набора мышечной массы. Выбирая тренера, обращайте внимание на следующие параметры:

1) Внешний вид . Любой уважающий себя спортивный наставник будет заботиться о своей форме.

2) Регалии . Лучше выбрать тренера, имеющего спортивные достижения, это тоже показатель успешности его программ.

3) Продолжительность, содержание и частота тренировок, общий план и цели . Важно, чтобы профессионал был с вами «на одной волне». Стремясь к впечатляющим результатам своих подопечных, спортсмены часто не учитывают уровень подготовки и желания клиента. На первой тренировке вопросы должен задавать тренер – настоящий профи узнает о вас все «от и до», чтобы составить грамотный и безопасный план по наращиванию мышц.

4) Тренер должен разбираться не только в спорте . Обратите внимание на рекомендации по питанию. Специалист, исходя из ваших параметров, порекомендует общесуточную калорийность и процентное соотношение макронутриентов.

Первые тренировки, как правило, направлены на изучение техники выполнения упражнений, поэтому не стоит удивляться, если наставник предлагает сделать подходы с «пустым» грифом или вообще со своим весом. Познакомившись с техникой, можно приступать к проработке мышц.

Заниматься обязательно регулярно. Как только астеник перестает тренироваться, его мышечная ткань начинает стремительно таять из-за скоростных метаболических процессов.

Однако какими бы частыми и продуктивными ни были тренировки, невозможно «слепить» тело без соответствующего питания.

Питание

Организм астеника вырабатывает энергию из пищи практически моментально, усваивая ее полностью. В Аюрведе таких людей называют «людьми ветра». Диетологи же условились именовать этот метаболизм «быстрым».

Когда энергии не хватает, начинается сжигание мышечной, а потом и жировой ткани. Поэтому повышенная калорийность должна стать стилем жизни худой девушки наравне с привычкой кушать регулярно.

Мало употребить в пищу калорий больше, чем потратила. Важно так распределить эти калории в течение дня, чтобы организм всегда «брал» ресурсы из съеденного, а не наработанного в спортзале тяжким трудом.

В основе диеты лежит принцип сбалансированного питания. Добавляем к основному обмену веществ приблизительно 500 калорий и формируем рацион по следующим правилам:

• Белка в рационе должно быть около 40% причем из этих сорока процентов большая часть приходится на мясо, птицу, яйца, молочные продукты и только 10-20% на растительные белки, которые содержатся в бобовых и крупах. Можно покупать протеин или гейнеры, употреблять в пищу с молоком сразу после тренировки, тем самым восполняя запас гликогена в печени и подпитывая мышцы для роста.

• Углеводов также около 40 процентов, по максимуму – сложные. Нужно налегать на крупы и каши, бобовые, цельнозерновые, злаковые продукты. Можно и нужно кушать крахмалистые фрукты и овощи — бананы, картофель и тд.

• Жиры составляют примерно 25 процентов, но их должно быть не менее 35 граммов в сутки – это очень важный макроэлемент для нормального функционирования гормональной и репродуктивной систем. Жиры лучше получать из мяса, полезных масел для заправки блюд, можно дополнительно кушать суперфуды, содержащие насыщенные жирные кислоты – амарант, чиа и тд.

• Интервал между приемами пищи – не больше трех часов. Быстрый обмен веществ заставляет человека быстро переваривать пищу, энергия расходуется и приходится восполнять запасы из мышечной ткани. Поэтому подпитка должна быть регулярной.

• Никакого алкоголя. Увы, людям, жаждущим обрести спортивное тело, придется распрощаться со спиртным, хотя бы на ближайшие полгода. Это связано с особенностями всасывания этилового спирта. Алкоголь – единственный продукт, который ни в каком виде не может храниться в организме. Всеми силами тело будет выводить его, затрачивая при этом драгоценный ресурс мышц, обезвоживая все системы, вымывая из них полезные микроэлементы и блокируя всасываемость новых. Даже незначительная порция алкоголя способна уничтожить усилия от двух-трех недель тренировок.

Если соблюдать все условия — питаться с профицитом калорий, сбалансированно и регулярно, посещать тренажерный зал минимум 2-3 раза в неделю и заниматься с квалифицированным тренером, результаты не заставят себя долго ждать, уже через пару месяцев тело начнет приобретать красивую спортивную форму!

Источник

Тренировки для астенического типа телосложения

Аэробные тренировки для астеников

Тут главной вашей целью будет не уменьшить массу тела и спалить жировые клеточки, а упрочнить центральный орган кровеносной системы и прирастить выносливость. Как раз по этой причине для вас показан облегченный интервальный тренировочный режим с применением кардиотренажеров. Как следует, избирайте самый удачный вам тренажер, делайте разминку в протяжении 10 минут, двигаясь при всем этом с малой интенсивностью, после этого перемешивайте 5 минуток с ЧСС шестьдесят процентов от наибольшей и 30 секунд с ЧСС восемьдесят процентов от наибольшей. В окончании пятиминутный период времени пошагайте на маленькой скорости, для того чтоб привести в обычный режим ваше сердцебиение. Продолжительность таковой тренировки вместе с разминкой и задержкой не должна быть более пятидесяти минут. Совершать ее лучше, конечно, в утреннее время суток в денек, когда будете делать передышку от силовых занятий.

Параллельно у вас есть возможность заниматься различными видами танцев, боевыми искусствами, йогой. Но попробуйте не утомляться чрезвычайно, и не заниматься более четырех-пяти часов в семидневный срок. Таким макаром, вы достигнете более осязаемого результата, чем от занятий, проводимых раз в день.

Тренировки для астенического типа телосложения

Создатель статьи ad on Январь 17, 2013

Астенический тип телосложения еще именуют «типом ветра». В аюрведической медицине такие люди характеризуются как худые, легкие, подвижные, с маленькой мышечной массой. На Западе принято считать, что если окружность запястья девицы меньше 14-15 см – она астеник. Но бывает, что кости рук более широкие, чем остальной «каркас», потому астенический тип лучше вычислять по величине эпигастрального угла. Это угол меж нижними ребрами, и если он острый – эта статья вам.

Вы очень трудно набираете и жировую, и мышечную массу. Вообщем, повышение жировой прослойки у астеников – быстрее «продукт» неверного питания, увлечения ненатуральными продуктами, полуфабрикатами, сахаром и алкоголем. Но даже в данном случае вид тела, быстрее, стройный, ежели округленный.

Чтоб приобрести округлости в подходящих местах, нарастить мускулы, для вас необходимо, напротив, придерживаться «чистого» питания из органических новых товаров и не забывать об ах белка. Только в данном случае силовой тренинг будет удачным.

Для вас подфартило – чтоб отлично потренироваться, для вас не надо проводить долгие часы в тренажерном зале. Довольно 2-ух часовых занятий в неделю с высочайшими весами отягощений, и 2-ух кардиотренировок «исключительно для здоровья».

Ваше слабенькое место – суставы и связки, потому перед силовой тренировкой необходимо непременно проделывать суставную гимнастику – вращения рук, бедер, сгибания позвоночника. Уделять ей следует как минимум 10 минут в разминке. Потом в течение 5 минут стоит прогуляться на дорожке либо в эллиптическом тренажере, чтоб поднять пульс.

1. Изначальный недостаток мышечной и жировой ткани. Их количество, обычно, ниже нормы;

• Жим ногами в тренажере;

• Отведение ноги вспять в тренажере для ягодиц;

• Разведение-«бабочка» в тренажере для грудных мускул;

• Отжимание на брусьях с компенсацией для трицепса, бицепса и дельты;

• Подтягивание с компенсацией в «гравитроне» для мускул спины;

• Гиперэкстензии для поясницы и задней поверхности ноги;

• Скручивание на пресс.

Секрет эффективности этой тренировки – в высочайшем весе отягощения. Выставляйте веса так, чтоб смочь повторить упражнение менее восемь раз. В эталоне, вы должны делать по восемь повторов, в 4-5 подходов, отдыхая меж подходами по 120-150 секунд. В конце тренировки нужно потянуть главные мускулы, а вот кардиозаминку делать не непременно.

Аэробные тренировки для астеников

Здесь ваша основная цель – не понизить вес и спалить жир, а укрепить сердечко и повысить выносливость. Вот поэтому, для вас показан легкий интервальный тренинг в кардиотренажерах. Итак, изберите более комфортабельный тренажер, разомнитесь в течение 10 минут, двигаясь с низкой интенсивностью, а потом перемешивайте 5 минут с ЧСС 60% от наибольшей и 30 секунд с ЧСС 80% от наибольшей. В конце 5 минут походите медлительно, чтоб успокоить сердцебиение. Длительность тренировки вкупе с задержкой и разминкой не должна превосходить 50 минут. Проводить ее лучше днем в денек отдыха от силового занятия.

Дополнительно вы сможете заниматься танцами, йогой, боевыми искусствами. Но пытайтесь не переутомляться, и не трениться более 4-5 часов в неделю. Так вы получите более впечатляющий итог, чем от каждодневных занятий.

На вашей фигуре не только лишь меньше жира, да и мышечной массы;

Другие статьи рубрики quot;Диетыquot;:

Но это не значит, что они не могут иметь лишний вес.

Их фигура может припоминать форму:

«груши» эктоморфа сверху, а у основания (полосы бедер) – мезоморфа либо даже эндоморфа;

Силовые тренировки для астеников

«яблока». когда эндоморф либо мезоморф преобладает в высшей части тела, а эктоморф – у основания.

Если вы астеник, то в отличие от других:

Для вас труднее набирать недостающий вес;

Силу и выносливость необходимо развивать и поддерживать постоянно, потому что ваша мышечная масса растет очень медленно. Нельзя забрасывать тренировки, иначе за счет калорийного питания и гиподинамии ваши стройные изгибы уйдут прочь!

Ваши ноги и плечи имеют схожую ширину (если у основания не появится жировая прослойка);

Специально для dmitrienkodv — фитнес-тренер Лена Селиванова

Ваш метаболизм позволяет спаливать для вас еще больше калорий, даже в состоянии покоя;

Вы выносливы, потому что ваша сердечно-сосудистая система не испытывает излишних нагрузок. Эта возможность позволяет поддерживать роскошную фигуру в форме.

Но есть особенности в питании и тренировках эктоморфов, если они желают сделать лучше свою фигуру, чтоб не набрать при всем этом избыточный вес.

Увеличив объем правильного сбалансированного питания, вы сможете помочь организму синтезировать собственный белок для построения мышечного каркаса.

Причинами, благодаря которым астеникам труднее накопить достаточную мышечную массу и мышечную силу, являются:

Сама тренировка должна состоять из базисных упражнений, но делать их вы будете в тренажерах, чтоб не травмировать связки и суставы, соблюсти правильную траекторию перемещения. Итак, делайте:

2. Мегабыстрый метаболизм, при котором углеводы сгорают, не успевая перевоплотиться в жировые припасы;

3. Затруднено наращивание мышечной массы.

Астеническое телосложение, как ни удивительно, также оказывает влияние на нрав эктоморфов. Они – интроверты, но гиперактивны, чувствительны, артистичны, обожают уединение, увлекаются процессами самопознания, боязливы, мнительны, задумчивы, социально сдержанны (необщительны), деликатны, как в себе, так и снаружи (с окружающими).

Схожий характер увеличивает восприимчивость в стрессовых ситуациях, потому эктоморфам очень принципиально в тренировочные комплексы включать упражнения, снимающие нервное напряжение.

Секреты правильного питания эктоморфов

В наставлениях диетологов для людей с астеническим типом телосложения можно отыскать проф советы здорового питания:

Улучшение техники выполнения упражнений; Нужно избегать товаров завышенной жирности, в особенности животных жиров, колбас, майонеза, цельномолочных товаров, жирных и сладких десертов, фастфуда, пищи из контейнеров, чипсов;

Тренировки на силу для астеников

— 55% сложных углеводов (цельного зерна, риса, орехов, овощей);

— 30% высококачественного белка (сыворотки, индейки, курицы, яиц);

— 15% здоровых жиров (оливкового масла прохладного отжима, льняного масла, добротных Омега-3 жирных кислот из таких ов, как морская рыба и морепродукты).

Питание для эктоморфа на первых порах должно быть увеличено за счет употребления белков и других здоровых нутриентов, чтоб повысить калорийность пищи и разбудить аппетит. (Но это не означает, что для вас сейчас можно весь день просто кушать шоколад!)

3 главных фактора, препятствующих набору мускул у эктоморфов

Какие упражнения наиболее привлекательны для эктоморфа?

Для того чтобы получить максимальную пользу от физической нагрузки, тренировка для эктоморфа должна включать длительные перерывы для отдыха между упражнениями. Наберитесь терпения, эти ленивые паузы помогут не только лишь восстановиться вашему организму, да и существенно повысить эффект наращивания мышечной массы.

Включайте в спортивные занятия тренировки на силу! Они способствуют увеличению мышечной массы за счет ежедневных занятий с подъемом тяжестей. Их разновидности:

Монотонная работа мышц с различными свободными весами;

Для эктоморфа безупречным соотношением нутриентов в питании может быть (примерно): Повышение интенсивности занятий;

Из 3-х типов телосложения естественно худые эктоморфы тяжелее других набирают собственный вес, невзирая на то, за счет чего это происходит: роста мышечной массы либо количества жира.

5 тибетских упражнений-жемчужин для укрепления силы и гибкости.

Аэробные упражнения также должны стать частью вашей тренировки. Хотя перед эктоморфами не стоит задача сбросить вес, что обеспечивают кардионагрузки, но они важны для снятия стресса – актуальной проблемы для людей астенического типа телосложения, также для повышения уровня выносливости и заботы о своем здоровье. 15-30 минут аэробных упражнений, от умеренного темпа до быстрого, трижды в неделю достаточно для решения таких задач.

Кардиотренировка при всем этом должна происходить в «коридоре» значений: 60-80% вашего максимального сердечного ритма (пульса). чтобы не допустить сжигания слишком большого числа калорий, которые могут быть использованы для наращивания мышечной массы. С течением времени можно увеличить количество тренировок в неделю до четырех.

Включайте в программу своих занятий: упражнения на растяжку мышц, тонизирующие упражнения, пилатес. йогу. боди баланс (баланс тела) или тай цзы.

Такой тип телосложения, как эктоморф, многие называют прекрасным и изящным. Но люди с астенической формой фигуры также подвержены появлению избыточного веса, благодаря своему стилю жизни. Перейдя на сбалансированное питание здоровыми продуктами, и поддерживая физическими упражнениями подтянутый тонус стройной фигуры, можно всегда выглядеть на все 100%!

Читайте также:

Как ускорить процесс похудения с помощью зеленого чая

Звездный фитнес и все его секреты

«Зважені та щасливі» — советы и меню от диетолога Светланы Фус

Женская фигура. Какой тип ваш?

Желатин для похудения

Зарядка для похудения

Японская диета на семь дней

Японская диета на 14 дней отзывы и результаты

Источник