Тренировки для американских футболистов

FST — Функционально-силовой тренинг

пятница, 6 марта 2015 г.

ТРЕНИРОВКИ АМЕРИКАНСКИХ ФУТБОЛИСТОВ!! (часть 2)

В общем, примерный недельный цикл выглядит вот так:

Пн: МУ низ тела
Вт: Тренировки в ТЗ нет
Ср: МУ верх тела
Чт: Тренировки в ТЗ нет
Пт: ДУ низ тела
Сб: Тренировки в ТЗ нет
Вс: ДУ верх тела

Важно, чтобы между ДУ и МУ на верх/низ тела было ДВА ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА. Сами дни недели не так важны, например, многие любят в Америке в воскресенье отдохнуть, в церковь сходить и просто домашними делами заниматься.

1. Вариация приседаний. Я смотрел кучу видео, программ тренировок НФЛ, почти везде они используют НЕПОЛНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ (выше параллели). Причина? Они не так сильно «убивают» ноги (они нужны для тренировок скорости, техники, игровых занятий). Также, они более специализированны для бега/прыжков. Помните, что игрокам НФЛ «некогда» ждать, пока им что-то даст глубокий присед. Часто приседают на ящик. Садится на ящик нужно с паузой, не в касание и ТОЧНО не в отбив. Правильный сед на ящик учит вас «взрываться» с нуля, не используя инерцию седа вниз. Бывает, в этот день приседают с лентами сопротивления и/или цепями, о них мы поговорим позже.
2. Дополнительные упражнения. Обычно это жим ногами (реже всего, если и делают, то почти всегда одной ногой), зашагивания, выпады, очень часто используются болгарские сплит-приседания. Затем идет ягодичный мост, румынская тяга, GHR. В конце может быть пару упражнений для развития икроножных мышц. Вообще, все меняется как от позиции и конкретного игрока, так и до времени года. Иногда тут находятся упражнения для укрепления/реабилитации. Часто используют ходьбу с тяжелыми санками, для развития отстающих мышц, работоспособности и выносливости. Более подробно можно узнать тут: https://vk.com/topic-55108373_31332145

1. Вариации жима лежа. Тут редко делают классический жим лежа. Чаще всего, какую-либо вариацию, причем либо средним, либо узким хватом (узким хват – это на ширине ваших плеч). Почему так? Было установлено, что жим более узким хватом положительно влияет на жим более широким, из-за большей амплитуды и более сильного включения трицепса.

Часто делают жимы с пола, с досок, наклонные жимы. Всегда локти внутрь – это в сочетании с узким хватом максимально имитирует тэкл в американском футболе.

Жимы с досок и пола тренируют верхнюю часть жима, что играет важную роль в жимах на разы, ибо дожим становиться проблемой тем большей, чем больше повторений ты сделал.
2. Дополнительные упражнения. Обычно это наклонные жимы гантелей (обычным или нейтральным хватом, 3-4 по 15-20 повторений), вариации упражнений для разгибания локтя (трицепс), упражнения на спину типа тяг блоков/гантелей/штанги/подтягивания, дельтовидные, бицепс, трапеции. После тяжелого жима остается мало сил, но эти ребята «лупят» как бешенные!

Нередко встречал такой прием: Жим узким хватом. Вес средний. Атлет жмет с груди 5 раз. Легко. Ставят на грудь одну доску. Легко. Еще одну и еще пять повторений (все без отдыха). Затем, когда доходят до 5 досок, и амплитуда становится уже совсем крошечной (но при этом трицепс уже «рвет»), идет дорога обратно – 4,3,2,1 доски и без досок. Одного такого подхода хватает, чтобы «убить» трицепс до дня ДУ!
Санки используют и тут. Разгибают их вперед из-за головы с продвижением лицом вперед, тянут к себе словно блок, отходя назад. У санок важное преимущество – нет фазы опускания, что не так сильно «забивает» мышцы после тренировки на следующее утро.
Часто для упражнения на трицепс также используют разгибания вниз, но не на блоке, а с лентами сопротивления. Это дает более плавную нагрузку, что хорошо для локтевых суставов. Но еще, это дает растущую нагрузку, что хорошо для мощности движения. Вообще, именно трицепс считается мышцей №1 в жиме лежа в НФЛ, и глядя на руки некоторых игроков, это становится понятно и без моих слов.

Продолжение статьи будет в паблике Тренировочные Дни через пару дней. Подпишись, чтобы не пропустить!

Источник

First & Goal

Что нужно знать, если хочешь заниматься футболом

Вместо введения

Поиск новых игроков — наверное, самая важная часть жизни футбольной команды, которая не связана непосредственно с игрой. Представители команд ведут пропагандистскую работу среди своих друзей, устраивают открытые тренировки и комбайны, организовывают ковровые рассылки и конкурсы репостов в соцсетях, расклеивают объявления, участвуют в спортивных праздниках, дают интервью местным телеканалам и всеми возможными способами привлекают к себе внимание.

Этот материал — для тех, кого все-таки зацепило очередное объявление от вашей местной команды, или тех, кто после просмотра нескольких сезонов НФЛ решил попробовать игру на вкус.

Если вы решили заниматься американским футболом, то вам нужно сделать один шаг: прийти на тренировку. На этом можно было бы и закончить, но все-таки у игры и людей, которые в нее играют, есть некоторые особенности. Их знание немного упростит вам первую встречу с футболом и избавит от негативных эмоций и неоправданных ожиданий.

Часть 1. Моральная подготовка

Первое. Американский футбол — это контактный и травмоопасный вид спорта. Здесь случаются тяжелые повреждения, а синяки и ссадины — настолько обычное дело, что со временем вы перестанете обращать на них внимание. Я часто вижу, как новичкам боязно идти на жесткий контакт с другими игроками. Этот блок внутри нашей головы довольно быстро снимается после нескольких тренировок. У вас будет экипировка, при правильных тренировках вы довольно быстро подтянете свою физическую форму и технику, поэтому столкновения и захваты будут не столь опасны для вас. Однако, если сам факт, что ваша драгоценная шкурка может быть немного испорчена, для вас неприемлем — американский футбол не для вас. Если вы будете бояться контакта и травм, к вам не придут ни результаты, ни удовольствие от игры. (Хотя, если вы умеете пинать мяч на 70-80 ярдов, возможно, для вас сделают исключение.)

Второе. Я верю, что 95% окружающих вас людей воспримут новость о том, что вы занялись не самым обычным в наших краях спортом, положительно или нейтрально. Однако всегда есть вероятность наткнуться на неадекватную реакцию и быть вовлеченным в конфликт (обычно, словесный). На моей памяти были звонки с обвинением в наш адрес, что мы американские шпионы, дележи поля с «европейскими» футболистами с аргументацией про «мужиков в лосинах», отказ самого большого вуза города в открытой лекции про американский футбол в связи с «внешнеполитической ситуацией» и нецензурные комментарии к новостям и объявлениям о нашей команде в соцсетях. Вы должны быть готовы к тому, что кому-то не понравится это увлечение и этот кто-то будет выражать свое мнение очень громко. И что этому иногда нужно будет давать отпор.

Третье. Больше всего опытным игрокам в новичках не нравится несерьезное отношение к игре. Да, это только игра и, скорее всего, только хобби. Да, вам в итоге может просто не понравиться. Но если вы пропускаете тренировки, не отрабатываете на них до конца, если вы приходите пофотографироваться для новой аватарки в шлеме и каркасе, вы никогда не заработаете уважение в команде. У ваших будущих партнеров и соперников просто другой характер, и вам придется воспитать в себе такой же.

Часть 2. Физическая подготовка

Чаще всего объявления о наборе в команду идут с припиской «рост, вес и физическая форма значения не имеют». Американский футбол и прекрасен тем, что там действительно может найти себя человек с любой комплекцией и антропометрией; вам никогда по этой причине не откажут во вступлении в команду. Но это не значит, что вам придется работать над своей физической формой.

Если вы пришли в серьезную команду с длинной скамейкой, то, чтобы пробиться в основной состав, вам придется стать лучше, быстрее, мощнее многих опытных атлетов. Если вы стали частью небольшого коллектива, где место в составе на игре вам гарантировано по математическим причинам, готовьтесь играть без замен; с плохой формой к третьему–четвертому выходу на поле (если не раньше) вы выдохнетесь и проиграете.

Хорошая физическая форма — это то, что не важно в самом начале, но без чего вы не сможете уже через несколько месяцев. И работать над этим придется очень много. Если «физика» — не самая ваша сильная сторона, то есть обнадеживающая новость: «хорошая форма» для раннинбека и, например, линейного — разные вещи. И вас никогда не заставят делать то, к чему вы не предрасположены. Но только ваша работа и стремление стать лучше тут будут играть ключевую роль.

Часть 3. Время

Если вы хотите почувствовать вкус настоящих игр и больших побед, помните: на это придется потратить довольно много времени.

Во-первых, ничего не придет сразу, многое будет не получаться. Это очевидная вещь, но люди все рано постоянно хотят всего и сразу. Да, в наших реалиях не надо начинать играть с семи лет, чтобы добиться успеха, но стать хорошим игроком у вас получится только со временем.

Во-вторых, футбол будет отнимать у вас время еще и прямо сейчас. К трем-четырем тренировкам в неделю, скорее всего, добавится тренажерный зал, теоретические занятия, всевозможная командная деятельность, а также организационные обязанности типа подготовки поля. Здесь будет важно ваше умение организовывать свое время и расставлять приоритеты.

Часть 4. Материальный аспект

Помимо времени, серьезное занятие американским футболом станет небольшой «черной дырой» в вашем кошельке, особенно поначалу. Большая часть команд финансируется за счет своих игроков и, к сожалению, в ближайшей перспективе это не изменится. На что вам придется потратить деньги?

• Экипировка. Возможно, команда обеспечит вас самым необходимым в самом начале, но для серьезных занятий вам придется запастись собственной формой.
• Ежемесячные взносы. Именно на взносы игроков команда оплачивает тренировочное поле, покупает новое оборудование, экипировку, маркетинговые материалы и все остальное.
• Дополнительные тренировки. Это может быть тренажерный зал или тренер, специализирующийся на каком-то из компонентов (например, беге).
• Взносы за участие в турнирах. Формируют призовой фонд и покрывают расходы организаторов.
• Организация домашних матчей. Аренда поля, фото и видео, оплата работы судей в товарищеских играх, чай-кофе-печеньки для помогающих вам волонтеров.
• Дорога и проживание во время выездов.

И это, к сожалению, не полный список. Пока нам остается только мечтать о временах, когда команды смогут зарабатывать самостоятельно, и работать в этом направлении, популяризуя американский футбол и привлекая на него зрителей.

Вместо послесловия

Так уж получилось, что этот материал о вызовах, с которыми сталкиваются начинающие игроки в американский футбол. Но помимо трудностей есть и положительные моменты, ради которых все и выходят на поле: это ни с чем не сравнимое удовольствие от игры, от новых умений и возможностей, совершенно незамутненные эмоции от побед и поражений и, наверное, самое главное — новые друзья и то чувство плеча, которое даст вам ваша команда.

Источник

First & Goal

Открытая трибуна. Нюансы физической подготовки игроков в американский футбол

Американский футбол – командный, контактный вид спорта, требующий от игроков высокого уровня кондиций. Как и в любом другом виде спорта, в американском футболе можно условно выделить три типа подготовки:

— специальная
— тактическая (часто входит в специальную)
— общая физическая

Специальная подготовка, в двух словах, подразумевает развитие навыков конкретно той специфики, которая необходима в виде спорта. Тактическая подготовка учит тому, как полученные знания и навыки применять в рамках команды или задания. Цель общей физической подготовки – обеспечить выполнение требований вида спорта, посредством развития качеств организма.

Именно из понимания цели физической подготовки складывается понимание важнейшей ее функции в американском футболе.

Я тренер по силовой и кондиционной подготовке. Недавно вошел в тренерский штаб московского клуба «Юнайтед» и занялся физической подготовкой линейных защиты. Тренировки проходят на базе центра ФСКП «Салют Гераклион». Firs t& Goal предложил мне поделиться с читателями своим взглядом на организацию тренировок. Думаю, эта статья будет полезна как тренерами, так и игрокам.

A post shared by Гусев Семён (@gspertrainer) on Feb 19, 2018 at 12:21am PST

Итак, ни для кого не секрет, что подготовка любых спортсменов требует тщательного планирования. За межсезонный период тренеру по физической подготовке необходимо решать ряд сложных задач, которые требуют отдельного программирования и разделения на этапы подготовки. Я приведу в пример и подробно разберу несколько наиболее важных из них.

1. Улучшение аэробной кондиции игроков, через работу над увеличением резерва кислородотранспортной системы организма.
2. Обучение двигательным навыкам и профилактика травм при помощи специальных упражнений
3. Изменение качества тела игроков
4. Увеличение силовых и скоростно-силовых показателей

Вы ведь не думаете, что простого ОФП после игровой тренировки будет достаточно для отработки этих задач, верно? Западный опыт моих коллег и личные наблюдения подсказывают, что необходимо разделить игровые тренировки и тренировки по физической подготовке на разное время. Начнем по порядку.

Аэробные кондиции

Развитие общей выносливости посредством увеличения резерва кислородотранспортной системы – один самых главных пунктов в подготовке игроков в американский футбол. Анализ пульсовых зон во время игры показывает нам, что за весь период матча игрок находится в околомаксимальной аэробной зоне энергообеспечения. Следовательно, сохранение работоспособности игрока напрямую зависит от развития данного качества.

Наверняка вы сталкивались с тем, что игроки той или иной команды устают к четвертой, а то и к третьей четверти. Это происходит потому, что сердечно-сосудистая система и легкие не успевают справляться с продуктами метаболического распада мышечной системы после интенсивного розыгрыша мяча. Утомление за счет накопления продуктов распада и повышенного спроса к кислородотранспортной системе накапливается как снежный ком и производительность даже очень сильного игрока падает на глазах.

A post shared by Гусев Семён (@gspertrainer) on Feb 15, 2018 at 4:32am PST

Я приведу вам рекомендации по тренировке общей выносливости:

1. Практически все методологии сводятся к тому, что регулярная продолжительная тренировка в зоне частоты сердечных сокращений (ЧСС) от 70% до 80% от максимального значения отлично развивает ударный объем сердца и прочие показатели, которые в итоге повышают вашу выносливость, а также способность быстрее восстанавливаться после интенсивной силовой работы. Зону ЧСС проще отслеживать при помощи кардиодатчиков.
2. Игрокам в американский футбол для увеличения аэробной кондиции лучше не использовать средства, имеющие высокие требования к технике выполнения, такие как бег. Общая выносливость от того и общая, что не требует специфичности исполнения. Отлично подойдет гребной тренажер, велотренажер, эллиптический тренажер и прочие технически простые тренажеры циклической направленности.
3. Тренировку аэробной кондиции можно использовать во все периоды подготовки, так как она наименее требовательная к восстановительным ресурсам организма.
4. Важно помнить, что продолжительная тренировка общей выносливости – это отдельная тренировка, которая дает свои стимулы к адаптации организма. Следовательно, имеет смысл проводить ее в другой день от иных видов тренинга или давать продолжительный отдых между двумя тренировками в день. Но если у игроков нет возможности уделять дополнительное время на отдельную тренировку выносливости, вы можете использовать интервальный метод после тренировки по ОФП. Такое решение позволит сэкономить время, но может повысить требование к восстановительным ресурсам.
5. Тренировку общей выносливости так же, как и что-либо другое, необходимо циклировать. Варианты циклирования вы видите в таблице

Тренировка	Длительность	ЧСС
Первая	30 минут	70%
Вторая	40 минут	70%
Третья	50 минут	70%
Четвертая	40 минут	75%
Пятая	50 минут	75%
Шестая	40 минут	80%

1. Для определения прогресса в развитии общей выносливости необходимо использовать тестовые методики. В работе с игроками «Юнайтед» я использую двадцатиметровый BEEP тест, на основе которого возможно определить показатель максимального потребления кислорода (МПК) тестируемых.

Обучение двигательным навыкам и профилактика травм

Американский футбол – один из самых травмоопасных видов спорта и рисков получения травмы очень много. Травмы бывают различного типа, но они также поддаются классификации. Давайте условно выделим три категории:

1. Травмы острого типа от внешнего воздействия. Например, сотрясения мозга при ударах головой, переломы пальцев и суставов нижних конечностей от столкновений и т.п.
2. Острые травмы, полученные в ходе опасного выполнения движений. Например, травмы позвоночника и плеча при силовых тренировках и т.п.
3. Травмы чрезмерного использования. Эта группа травм, которые можно охарактеризовать как износ тканей от чрезмерных нагрузок. Например, разрыв мыщц задней поверхности бедра у бегущих, травмы плечевого сустава у квотербеков, воспалительные процессы в коленных суставах у игроков всех позиций и т.п.

В рамки компетенций тренеров по физической подготовке входят только две последние категории. Для подобной работы необходимо знать алгоритм анализа многосуставных движений и типы самых распространенных движений, которые могут привести к травмам третьего типа. Поскольку это напрямую касается навыков тренера, то в качестве рекомендации я могу сказать лишь одно: если в цельном движении есть ошибка, то надо его разбить на составные части. Далее следует определить, в какой из частей появляется ошибка, тогда можно будет выяснить причину и исправить ее. Подобную работу необходимо включать в общеподготовительный этап.

Вот список самых распространенных ошибок которые я отследил в процессе работы на тренировках у игроков «Юнайтед»:

1. Отсутствие навыка стабилизации колена и стопы
2. Нарушение техники бега и бокового перемещения
3. Ограничения в подвижности нижних конечностей, которые препятствуют безопасному выполнению билатеральных движений по типу приседаний и тяг
4. Слаборазвитый навык стабилизации позвоночника

Наличие этих ошибок лишь доказывает то, что они имеют место быть и в других командах. Анализируйте себя.

Изменения качества тела и развитие силовых и скоростно-силовых показателей

Пожалуй, самый объемный пункт с точки зрения информации. И если вопрос изменения качества тела решается путем корректировки питания спортсменов, то с силовым развитием намного сложнее. Существует сотни учебников, сотни методик, тысячи тренеров и сотни тысяч рекомендаций. Однако все равно выделяются основы, по которым строится силовая и скоростно-силовая подготовка. Я постараюсь здесь их раскрыть и, возможно, они поменяют ваш взгляд на тренировки.

Первое, с чего бы я хотел начать – в отличие от развития выносливости, силовые и скоростно-силовые способности тела весьма специфичны. Приведу пример: если пауэрлифтеру нужно увеличить свой максимальный показатель силы в приседании со штангой на спине – это значит, что нет ничего более правильного, чем тренировать силу в приседании со штангой на спине. Так как, работая над выпадами или удержанием штанги над головой, он лишь частично сможет повлиять на основное упражнение, но 100% станет лучше в выпадах и удержании.

Из этого следует, что при подборе упражнений вы не должны опираться на «крутость» упражнения. Первое о чем вы должны думать: «Чем это поможет мне в достижении моей цели?» Каждое! Повторяю – каждое упражнение в программе, должно быть обосновано с точки зрения специфичности!

A post shared by Гусев Семён (@gspertrainer) on Feb 18, 2018 at 2:40am PST

Второе. Силовое развитие требует значительных энергозатрат и забирает высокую долю восстановительного резерва. Давайте разберем этот пункт на примере моей команды. У парней из «Юнайтед» пять тренировок в неделю. Одна часовая тренировка аэробной кондиции, две двухчасовых тренировки силы и скоростно-силовых качеств и две игровые тренировки. Помимо этих затрат энергии, парни из «Юнайтед» встают рано утром на работу, решают бытовые проблемы, часто не успевают полноценно поесть и почти никогда не посещают процедуры восстановления. И теперь ответьте мне, имею ли я право в процессе тренировок опираться на тренировочные объемы иностранных профи? Я уверен, что вы ответили «нет». Адаптационные резервы организма не бесконечны. Истощившись, они требуют длительного восстановления. Длительного настолько, что игрок может просто вылететь из команды. Поэтому следует очень плавно наращивать объем и интенсивность силовых тренировок, учитывать соотношение нагрузки и восстановления, а также циклировать нагрузку, так или иначе чередуя тяжелые и легкие тренировочные периоды.

Третье – акцент на скорость. Организм человека – очень отзывчивая структура, а результат ваших тренировок – это адаптация, приспособление к постоянно повторяющимся воздействиям. Простая тренировка с железом, без правильно расставленных акцентов может иметь смысл в чем-либо другом, но точно не в американском футболе. О чем я? Давайте разберемся чуть подробней. Скорость, а точнее даже мощность – одно из самых важных качеств в американском футболе. За способность развить максимальное усилие со старта отвечает активационная способность нервной системы. Вы можете глубже изучить эту тему в учебниках по физиологии, в главах про двигательные единицы. Так вот, способность включить в работу максимально возможное количество этих двигательных единиц отлично развивается при помощи темповых силовых упражнений. Например, для улучшения результатов в спринте, отлично подходят болгарские приседания на 5-7 повторений с темпом работы 31Х0, что означает трехсекундное опускание вниз, паузу в нижней точке приседания и взрывной подъем вверх, без паузы в верхней точке. Такой акцент решает четыре задачи:

1. Увеличивает силовые способности ног
2. Улучшает стабилизацию и координацию каждой ноги
3. Развивает способность активировать большее количество двигательных единиц для генерации взрывного усилия
4. Частично влияет на мышечную гипертрофию

В итоге из моего примера вы видите, что темп – это одна из дополнительных и очень важных переменных в силовой работе.

Пожалуй, на этих трех пунктах, пока можно остановиться, так как дальнейшая информация требует более глубокого обоснования.

Заключение

Тренировки по физической подготовке – это фундамент спортивных достижений. И отношение к ним должно быть подобающее. Времена меняются. И если Россия действительно отставала от Запада в плане физической подготовки, то сейчас мы – тренеры по силовой и кондиционной подготовке – уже начинаем наверстывать упущенное. Теперь и вы знаете чуть больше, чем полчаса назад. Безусловно, вы вправе не следовать моим рекомендациям, вы можете продолжать «делать кроссфит», смотреть ролики звезд НФЛ или заниматься ОФП после игровой тренировки, но знайте, что кто-то другой копает глубже и уже полностью изменил свои взгляды на подготовку.

Источник