Тренировки чтобы пробежать полумарафон

Как подготовиться к полумарафону: программа тренировок

Дистанция полумарафона в два раза меньше марафонской — 21,1 км. Несмотря на это, не стоит стремиться к тому, чтобы пробежать полумарафон без подготовки. Полумарафон — не является олимпийской дисциплиной, тем не менее, этот легкоатлетический вид спорта вызывает интерес у всех любителей бега.
В этой статье мы расскажем вам как подготовиться и пробежать полумарафон. План подготовки и тренировок пригодится как новичкам, так и опытным бегунам.

Начало подготовки к полумарафону

Прежде всего необходимо определить собственную цель, ведь подготовиться к полумарафону нельзя за неделю. Лучше всего на подготовку заложить от 3 месяцев до полугода. Если вы просто хотите финишировать, то время подготовки можно сократить. В случае, если полумарафон для вас некий «старт» и путь к вершине, то хорошо подумайте над тем, насколько вы готовы посвятить себя подготовке.

Недостаточное количество тренировок приведет к неважному результату, к тому же существует большая вероятность, что полумарафон без подготовки плохо скажется на здоровье. Экипировка, обувь, вес, темп тренировки — всё оказывает значительное влияние на бегуна.

Тренировочный план

Для того чтобы пробежать полумарафон по всем правилам и канонам, ваши тренировки должны проходить несколько месяцев. Средний недельный беговой объем должен составлять 40-50 км в неделю, с обязательной длительной тренировкой не меньше 10-16 км. Со временем база подготовки к полумарафону будет расти до 60 км в неделю. Подобный тренировочный план подготовки к полумарафону поможет не только финишировать, но и обезопасит вас от физических повреждений и психических травм.
Эффективная программа подготовки к полумарафону должна включать в себя дополнительные скоростные и темповые тренировки. Подобные тренировки учат чувствовать темп, что очень важно при подготовке к полумарафону. Со временем темповый бег можно интегрировать с длительным бегом. Главный залог успеха — выносливость в сочетании со скоростью.

План тренировок может включать участие в забегах на более короткие дистанции, например, 10 км. В календаре марафонов мы собрали наиболее полный список всех пробегов России.

Существуют универсальные планы подготовки к полумарафону и марафону, но лучше учитывать индивидуальные параметры бегуна. Существуют общие рекомендации, которые ответят на вопрос «Как пробежать полумарафон?»:

• За 2-4 месяца до старта бегать регулярно 3-5 раз в неделю.
• Раз в 7-10 дней выполнять скоростную или темповую работу.
• За 2 недели до полумарафона сократите недельный объем в два раза.
• Наращивайте недельный километраж плавно, не более 10% в неделю.
• Не забывайте про длительные тренировки раз в неделю.
• Устраивайте себе разгрузочные (восстановительные) недели.
• Ваша самая длинная пробежка должна быть за 3-4 недели до основного старта.

При подготовке к пробегу на дистанцию 21,1 км важны не только скорость и выносливость, но и контроль над собой и своими эмоциями. Не торопитесь, будьте терпеливы и настойчивы, тогда результаты не заставит себя долго ждать. Ставьте свои личные рекорды и не прыгайте выше головы.

Экипировка

Прежде всего необходимо понять условия, при которых будет проходить забег. В жаркий период можно ограничиться легкой майкой и шортами. Материал экипировки должен быть легким, дышащим и отводящим влагу. Лучше использовать бесшовные или с плоскими швами майку и шорты, так вероятность того, что что-то натрет будет минимальной.

В осенне-весенний период из экипировки могут пригодиться длинные тайсы или тайсы ¾ . И лучше использовать футболку с длинным рукавом. Не стоит переохлаждаться.
Зимой экипировки может понадобиться больше. Дополнительно придется утепляться шапочкой, перчатками и ветровкой.

Кроссовки лучше подобрать с амортизацией и поддержкой стопы. Идеально, если это будет новая пара, но уже проверенная на нескольких тренировках. Кроссовки должны сидеть удобно и нигде не натирать.

Выбор экипировки — это очень важный процесс, поэтому подойдите к нему осознанно и со знанием дела.

Питание

К этому вопросу стоит подойти также хорошо, как к тренировкам и выбору экипировки. Питание для полумарафона лучше протестировать заранее, ведь новый вкус геля или изотоник могут вызвать у вас неприятные ощущения, тошноту и даже рвоту. Чтобы этого не было, заведем с вами правило, всегда тестируйте питание ДО гонки.

Последние сутки перед стартом полумарафона играют важную роль. Старайтесь употреблять только проверенную и знакомую пищу, не экспериментируйте и не пробуйте ничего незнакомого. Ужин накануне полумарафона или марафона должен содержать много углеводов и минимальное количество белков, жиров и клетчатки. Не переедайте. Желательно поужинать часов в 18-20 вечера, чтобы не наедаться на ночь.

• Завтрак перед стартом также должен содержать большое количество углеводов, так как содержание гликогена уменьшается вдвое за ночь. Лучше позавтракать за 2-4 часа до старта.
• Существует несколько стратегий по питанию на гонку. Но есть общие советы, которых можно придерживаться.
• Съедайте 1 пакетик энергетического геля каждые 30-40 минут. Стандартный пакетик геля содержит 25 грамм углеводов.
• Не забывайте запивать гели водой, а лучше изотоником. Так усвояемость будет выше.
• Некоторые тренера и эксперты по питанию советуют принимать 60 грамм углеводов в час. Это изотоник и гели вместе взятые. Вам заранее можно протестировать, подходит эта схема или нет.

Кофеин или гуарану лучше принять на заключительных километрах перед финишем, так как им нужен будет примерно час, чтобы проявить весь эффект. Кофеин улучшает усваивание мышцами углеводов, но только в том случае, если углеводы употребляются вместе. Не потребляйте более чем 6 мг кофеина на 1 кг веса во время соревнования.

Выбор первого полумарафона

Один из вопросов, который волнует тех, кто впервые пробует эту дистанцию — какой полумарафон выбрать. Тут стоит отталкиваться от нескольких факторов.
Первый — выбор времени года. Лучше всего первый полумарафон запланировать на теплое время года, когда температура на улице комфортная. Оптимально выбрать такой старт, который позволит бежать полумарафон с определенным набеганным километражом в ногах, то есть у вас должно пройти как минимум 2-4 месяца подготовки перед выступлением.

Второй фактор — это место. Можно запланировать домашний старт. Это будет наиболее комфортно в эмоциональном плане. Но если вы хотите выбрать выездной старт и совместить приятное с полезным — путешествие и физическую нагрузку — это тоже вариант.

Третий фактор — маршрут и набор высоты. Для первого старта идеальней выбрать абсолютно плоский полумарафон. Это позволит держать выбранный темп и не даст дополнительную нагрузку на мышцы.

Источник

Как я готовился к первому полумарафону (21 совет)

Следите за обновлениями:

21,0975 километров или полумарафон — дистанция, которая приучила меня к дисциплине.

Удивительно, как, на примере забегов, можно ощутить, что вещи, кажущиеся невозможными в текущий момент, становятся абсолютно реальными через довольно короткий промежуток времени. Тем не менее, как и любой серьёзный вызов, такая дистанция требует серьёзного отношения и подготовки.

По крайней мере, для меня.

Чтобы статья не казалась однобокой, я взял комментарий у своего хорошего знакомого, Максима, который занимается бегом, туризмом, альпинизмом и велоспортом. Он пробежал полумарафон ещё тогда, когда я с трудом делал 10 километров. Статья получилась особенно интересной как раз из-за того, что наши подходы к забегам отличаются.

С чего начать?

Готовьтесь постоянно отвечать на один и тот же вопрос: «Зачем тебе это?».

Ищите мотивацию. Несколько месяцев тренировок — непростой вызов для человека, не привыкшего к такому режиму. Поэтому, я предлагаю зарегистрироваться на официальный полумарафон, желательно в вашем городе. Даже в другом городе забег значительно усложнится из-за незнакомой инфраструктуры; я проверил это, когда бежал ICE Trail в Львовской области. Найти ближайший забег в Украине вы можете на сайте Vseprobegi.

Зачем бежать массовый забег? Во-первых, у вас будет официальный результат на этой дистанции, во-вторых, ощущения во время массового забега несравнимо острее, а, в-третьих, чувство выполненного челленджа гораздо ощутимее на организованных мероприятиях. Если самые массовые забеги Kyiv Half Marathon и Kyiv Marathon кажутся дорогими, не беспокойтесь: сейчас забеги проходят почти каждую неделю и на любой вкус.

Если вы ещё не готовы бегать официально, можете начать с мотивирующего бегового приложения и выбранного лично вами маршрута.

Можно ли пробежать полумарафон без подготовки?

Я считаю, что нет. Полумарафон — это около двух часов бега, как правило, в более высокой пульсовой зоне, чем на тренировке. Не стоит списывать со счетов и волнение, которое, несомненно, будет мешать тому же самоощущению, что и на тренировке. Относится к этому пробегу стоит сознательно и помнить никакой рекорд не стоит вашего здоровья или жизни.

М: Полумарафон без подготовки пробежать можно, но это будет очень мучительно 🙂

Сколько необходимо готовиться к полумарафону?

Это зависит от ваших природных данных и уровня в этой нагрузке. Если вы только начинаете и хотите сделать 21 километр в этот же сезон, значит перед вами непростая задача и я бы рекомендовал готовиться с тренером. Если вы уже бегаете десятку — хорошо, но вам ещё предстоит поработать.

Свои первые 20 километров я пробежал неофициально, без программ тренировок с низким результатом по времени. Даже после того, как я пробежал эту дистанцию трижды, у меня осталось впечатление, что это долго и непросто.

К официальному забегу я готовился около 12 недель (хотя план тренировок был расписан на 15 недель). Как и в любой другой беговой программе, суть подготовки к полумарафону — разнообразные беговые тренировки, плавное увеличение недельного километража (я добавляю и ОФП в виде турников, брусьев и так далее) и правильная подводка (последние недели перед забегом) — уменьшение общего километража для восстановления организма.

Так как на предпоследних неделях подготовки вы набегаете довольно большой километраж, финальные 21,957 км. не кажутся чем-то непреодолимым, а ощущаются как очередная воскресная (длинная) тренировка.

На забеге я остался доволен своим результатом, так как улучшил целевое время на несколько минут: моя средняя скорость на полумарафоне составила около 5:14 / км, а официальное время — 1:51:17 (ранее я указывал 01:53:00, но, оказалось, что это Gun time)

Для многих это, конечно, очень «любительский» и «новичковский» результат, но для меня — личный рекорд.

М: Первый полумарафон пробежал в 2012 году. До этого бегал около года. Интерес пробежать 21 км появился после того как пробежал с другом на спор 10 км. К забегу почти не готовился. Раз 10-15 пробегал дистанции от 5 до 12 км без какой либо программы. Время результата, к сожалению, не помню, но что-то около 2-х часов.

Беговая программа подготовки к полумарафону

Для тех, кто не знает из чего состоят беговые программы, рекомендую почитать этот пост.

Ниже представлен пример 2 беговых программ от разных беговых приложений, которые довольно сильно отличаются друг от друга. Я готовился к полумарафону с помощью программы Runtastic, но не могу утверждать, что их беговая программа лучше других.

Если вы ещё не выбрали по какой программе будете тренироваться, вам обязательно необходимо прочесть пост, где я сравнивал беговые программы подготовки к полумарафону от разных приложений.

Программа	Runtastic	Nike Run Club (устаревший план)
Цель	Полумарафон	Полумарафон
Время подготовки	16 недель	14 недель
Тренировок в неделю	4	3
Неделя 1	1 день: 40 минут медленно, 2 день: 60 минут база, 3 день: 30 минут медленно, 4 день: 90 минут медленно	1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 6 километров, 2 день: 6,5 километров медленно, 3 день: фартлек около 30 минут
Неделя 2	1 день: 40 минут медленно, 2 день: интервалы около 70 минут, 3 день: 30 минут медленно, 4 день: 90 минут медленно	1 день:Отрезки с разным темпом, дистанцией около 6 километров, 2 день:6,5 километров медленно, 3 день:бег в гору
Неделя 3	1 день: 30 минут медленно, 2 день: 40 минут медленно, 3 день: 10 километров темповый бег	1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 5 километров, 2 день: 10 километров медленно, 3 день: отрезки с разным темпом около 8 километров
Неделя 4	1 день: 40 минут медленно, 2 день: 50 минут база, 3 день: 30 минут медленно, 4 день: 120 минут медленно	1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 4 километров, 2 день: 10 километров медленно, 3 день: отрезки с разным темпом около 6 километров
Неделя 5	1 день: 40 минут медленно, 2 день: интервальная тренировка около 75 минут, 3 день: 90 минут медленно	1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 4 километров, 2 день: 13 километров медленно, 3 день: прогрессивная тренировка 6,5 километров
Неделя 6.	.	.

Даже на официальном забеге я слежу за своим пульсом и держусь в комфортной для меня зоне.

Если вы думаете о том, в какой пульсовой зоне следует бежать полумарафон, я рекомендую вам пройти функциональную диагностику, чтобы, как минимум, точно знать где находятся ваши пульсовые зоны.

На самих забегах, мой пульс, конечно же, превышает средний пульс тренировок из-за более высокого темпа и, очевидно, волнения.

К примеру, мой средний пульс на недавнем полумарафоне составил 164 удара в минуту, тогда как во время тренировок — около 155-160 ударов/минуту. При этом, как только я заходил в зону 170+, сразу же сбавлял, так как знал, что в ней быстро сгораю.

М: Очень долго бегал просто по ощущениям. При подготовке к Афинскому марафону попробовал готовится по программе Nike Run Club. В итоге понял основные вещи и сделал себе свою программу подготовки как к половинке так и к полному марафону. 3 пробежки в неделю: интервальная тренировка 7-10 км + СБУ, одна длинная тренировка 15-20 км, и просто пробежка на любую дистанцию (обычно 8-10 км) в свободном темпе для удовольствия.

Подводка к полумарафону

Неделя-две до старта, когда общий беговой километраж уменьшается и вы начинаете этап восстановления.

• Если в тренировочный период я могу позволить себе выпить немного алкоголя, то на этом этапе, отказываюсь от него вовсе;
• Очень осмотрительно употребляю стимуляторы (кофе, чай);
• Ем только знакомые моему организму продукты, ближе к дню старта традиционно ем медленные углеводы;
• В случае появления симптомов простуды, пью витамин C в чистом виде или в виде чая на основе смородины/апельсина/лимона/имбиря;
• Стараюсь переходить на режим, при котором сплю минимум 8 часов в день. При таком подходе, даже если вы немного недоспите в день полумарафона, вряд ли это будет заметно;
• Значительно снижаю интенсивность тренировок, но не частоту;
• Если бегаю по вечерам, а официальный забег состоится утром — устраиваю утренние забеги хотя бы раз в неделю, чтобы приучать организм;
• Стараюсь после каждой тренировки использовать массажный ролик (всегда использую его и после длинных тренировок);
• Не провожу тренировки, от которых может быть крепатура.

М: Хотя бы раз, а лучше 2 на длинной тренировке пробежать 16-18 км, чтобы психологически быть готовым к полной дистанции. За 2 недели до забега необходимо уменьшать нагрузку и объемы.

Что взять на полумарафон? Чеклист экипировки

21 совет для первого полумарафона

У меня пока далеко не тот уровень, чтобы говорить что-то о тактике или стратегии на полумарафоне, но общие рекомендации, с которыми я сам сталкивался, тут опишу.

1. Спланируйте, какой плейлист, подкаст, который вы будете слушать. Не стоит отвлекаться на переключение треков на дистанции;

2. Убедитесь, что шнурки на кроссовках завязаны надёжно;

3. Убедитесь, что вам не нужно в туалет;

4. Не перепивайте воды, чтобы не «булькало», но и не стартуйте с ощущением жажды;

5. Не забудьте запустить (если вы им пользуетесь) беговое приложение на старте;

6. Если стартуете в начале очереди — ожидайте, что многие будут вас обгонять;

7. Если стартуете в конце очереди — ожидайте, что вам придется обгонять всех остальных;

8. Улыбайтесь, шутите, давайте пятюни, получайте удовольствие — вокруг вас так много единомышленников;

9. Стартуйте в разогревочном темпе (привычный темп старта на тренировке, ниже целевого), не стоит гнаться за табуном, вы догоните их после первых пяти километров;

10. Разогревшись, держите целевой темп и помните, что превышать его значительно не стоит — это может значительно снизить темп во второй половине забега;

11. Учитывайте смену высоты: немного снижайте скорость на подъёмах, не ускоряйтесь значительно на спусках;

12. Оценивайте своё самочувствие;

13. Пейте хотя бы глоток воды на пунктах питания;

14. Не стоит вырывать воду у первого волонтёра на пункте питания: так делают все; подбегайте к свободному волонтёру чуть дальше начала;

15. Не употребляйте ничего нового на пунктах питания;

16. После 10-го километра, оцените своё самочувствие. Если вы ощущаете, что можете «подтопить», ускорьтесь, но не сильно — бежать ещё половину;

17. Маленький кусочек банана/апельсина на дистанции не помешает. Я ем после 15 километра, либо не ем вовсе;

18. Если начинается судорога — помните: ваш номер закрепляется с помощью булавки, которая поможет решить эту проблему;

19. На 15 километре вы почти победитель! Поэтому будет тяжелее всего; оценивайте своё самочувствие: бегите в том темпе, с которым вы наверняка сможете закончить и даже ускориться в финале;

20. Финальный рывок делать необязательно, но если и делать, то когда финишные ворота уже рядом;

21. Финишируйте и принимайте поздравления: гонка позади!

М: 1. Всегда указывайте свое реальное время при регистрации на забег и становитесь в свой блок на старте, никогда не пытайтесь пробраться в начало стартового коридора. Вы потом очень об этом пожалеете;

2. Одевайтесь по погоде, обязательно посмотрите прогноз и спланируйте что будете одевать. Лучше померзнуть первые 5 минут, чем всю дистанцию бежать заливаясь потом. Это может очень сильно повлиять на результат;

3. На забеге ваш темп на первых километрах почти всегда будет намного лучше чем запланированный. Ни в коем случае не пытайтесь его поддерживать, лучше притормозите и бегите в том, на какой рассчитывали, как бы легко вам не было. Если бежать в темпе выше, можно сгореть через первые 5 км и вовсе не финишировать. Увеличивать темп можно после 14-16 км и то очень постепенно, внимательно следя за пульсом;

4. Питание и гели на половинке — это лишнее. Запасов в вашем организме вполне достаточно, чтобы пробежать дистанцию в нужном для вас темпе. Если и питаться то ближе к концу забега, на 14-16 км. Съешьте кусок яблока или апельсина, их вкус поможет взбодриться и улучшит настроение. Гель если и пить, то также ближе к концу;

5. Возьмите с собой магний на всякий случай. Выпейте если вдруг почувствуете, что близиться судорога.

Спасибо Максиму за комментарии, рекомендую вам посетить его насыщенный фотографиями блог о путешествиях Travel Experience

Источник