Тренировки через день или два через два

Для эффективного роста мышц лучше заниматься каждый день или через день.

На мой личный взгляд, самый лучший «мышечный труд» был написан Вадимом Протасенко. В своей книге-статье «Думай! Или Супертренинг без заблуждений! » автор не только описал как работают мышцы, а и доказал как работают те или иные методики.

В данный момент что-то выдумывать или сочинять будет абсурдно, и в связи с этим я попытаюсь процитировать самого Вадима Протасенко:

Итак, переходим к самому главному вопросу, вызывающему наибольшее количество споров – каков должен быть отдых между тренировками?

Рекомендую вам обратиться ко второй части статьи и вспомнить, что в самом простом случае величина отдыха между тренировками определяется временем необходимым для восстановления и достижения состояния «суперкомпенсации» ведущей тренируемой функции.

Еще совсем недавно было распространено мнение, что для восстановления мышцы после тренировки достаточно 48‑ми часов. Возможно, в этом есть доля истины, так как примерно через такой период отдыха наблюдается суперкомпенсация параметров ответственных за энергетический потенциал мышцы. В случае же получения микротравм через 48 часов мышца не только не восстановится, но даже не успеет очиститься от поврежденных структур. Что же, возможно для восстановления мышц требуется 5‑7 дней? Именно к этому сроку обычно пропадают болевые ощущения в мышцах после тяжелой нагрузки, и именно такой период отдыха становится популярным в последнее время. Вынужден разочаровать вас – исчезновение болевых ощущений вовсе не означает, что мышца восстановилась, и достигнут эффект от тренировки, это значит лишь то, что в мышце закончилось воспаление, сопровождающее процессы лизиса поврежденных структур. Для полного восстановления поврежденных волокон и достижения состояния «суперкомпенсации» , в зависимости от величины повреждений может потребоваться еще не менее недели. Получается, что тренировка, сопровождающаяся микротравмами мышц и сильными болевыми ощущениями, не должна практиковаться чаще, чем один два раза в месяц на одну группу мышц. Применение стероидов может сократить время отдыха, но не кардинально, скорее стероиды делают фазу суперкомпенсации более выраженной.

Предвижу возражения – если для восстановления после тренировки требуется около двух недель, то как же удается получить рост мышечной массы при тренировках одной мышцы два три раза в неделю? Плохо ли, хорошо ли, но мышца растет и в этом случае. Дело в том, что на начальном этапе таких тренировок мышечные волокна повреждаются на каждой тренировке, и ни о каком полноценном восстановлении речь не идет. Одни микротравмы накладываются на другие, и так продолжается около месяца до тех пор, пока значительно не возрастет энергетический потенциал мышцы, что делает блокирует получение микротравм, и только после этого в мышцах начинают преобладать восстановительные процессы. Таким образом, при частых тренировках гипертрофия мышц становится возможной только после существенной адаптации мышц к задаваемой нагрузке. Процессы восстановления и роста длятся еще около месяца, на этом, если ничего не менять в тренировках, рост мышечной массы и силовых показателей заканчивается, по причине все той же адаптации мышц к нагрузке и отсутствия нового стимула к росту. Как правило, требуется еще около двух месяцев на то, чтобы понять, что выбранная методика тренировок перестала давать результаты и попытаться что‑то изменить в тренировках. Итак, на достижение гипертрофии мышц при обычных тренировках (наиболее распространенных по всем тренажерным залам) требуется два – три месяца, практически таких же результатов в увеличении мышечной массы (но не работоспособности) можно получить от нескольких тренировок, давая мышцам полноценный отдых длительностью полторы‑две недели, а не дожидаясь, пока мышцы добьются отдыха сами, адаптировавшись к нагрузке.

Источник

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Среди множества вариантов тренировочных методов, двухдневный сплит стоит немного особняком.

Насколько эффективно заниматься 2 раза в неделю, и есть ли в этом смысл, расскажем в сегодняшней статье.

Особенности двухдневных тренировок

Двухдневный сплит – это только 2 тренировки в неделю.

В зависимости от поставленных целей, за одно занятие могут прорабатываться сразу все мышечные группы или только их половина (верх или низ).

Жизненные обстоятельства иногда не позволяют проводить полноценные три тренировки в неделю. Тогда возникает логичный вопрос – а можно ли добиться результатов занимаясь лишь два раза?

Именно поэтому данный метод распространен в тренажерном зале среди занятых людей.

Программа двухдневного сплита на неделю

Программа тренировок 2 раза в неделю отличается от стандартных как по количеству прорабатываемых мышц за одно занятие, так и по набору упражнений и используемой нагрузке.

Это будет зависеть от направленности физической активности:

• работа на мышечную массу
• на похудение (рельеф)
• для мышечного тонуса (кондиционный тренинг)

Комплекс для набора мышечной массы

Двухдневный сплит на массу может выглядеть следующим образом:

День 1: Грудь, спина, плечи

3 подхода по 8-10 повторений

3 подхода по 10-12 повторений

3 подхода по 8-10 повторений

3 подхода по 10-12 повторений

2 подхода по 10-12 повторений

3 подхода по 8-10 повторений

2-3 по 10-15 повторений

2-3 подхода по 15-20 повторений

День 2: Ноги, руки

3 подхода по 8-10 повторений

2-3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 8-10 повторений

3 подхода по 10-12 повторений

3 подхода по 10-12 повторений

3 подхода по 20-30 повторений

3 подхода по 15-20 повторений

Здесь тело делится на две части. В итоге каждая мышца прокачивается один раз в неделю.

Необходимо дать мышцам максимальный тренировочный стимул, учитывая, что нагрузка повторяется всего лишь 2 раза за 7 дней.

Для этого хорошо подходит «база» со штангой, гантелями или с весом собственного тела.

Программа тренировок для похудения

Программа тренировок на 2 дня в неделю для похудения будет существенно отличаться от массонаборных схем.

Она должна быть более энергозатратна, чтобы сжечь как можно больше калорий. Поэтому здесь часто используются такие методы повышения интенсивности, как суперсет, трисет, круговые и т.д.

Пример программы с применением суперсетов:

День 1

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 40 шагов

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

День 2

3 подхода по 30 повторений

3 подхода по 30 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 30 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 30 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

На обеих тренировках вы тренируете все тело, поэтому каждая мышечная группа нагружается 2 раза в неделю.

Тренировки для мышечного тонуса

Характерные особенности кондиционного тренинга:

1. Использование комфортного веса отягощения (50-65% от одного повторного максимума)
2. Отсутствие интенсивных нагрузок (работа до отказа, форсированные повторы, читинг и тому подобное).

Это больше похоже на занятия оздоровительным фитнесом, чем на классический бодибилдинг.

Но люди, которые тренируются только 2 раза, как правило, и не стремятся к фигуре соревнующихся атлетов. Они просто хотят быть подтянутыми и здоровыми.

Двухдневная программа тренировок для мышечного тонуса:

День 1: Грудь, плечи, трицепс

3 подхода по 12 повторений

2-3 подхода по 12-15 повторений

2-3 подхода по 15 повторений

2-3 подхода по 15 повторений

2-3 подхода по 12 повторений

2-3 подхода по 15 повторений

2-3 подхода по 15-20 повторений

3 подхода по 15-30 повторений

День 2: Спина, ноги, бицепс

3 подхода по 12 повторений

2-3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 20 повторений

2-3 подхода по 15-20 повторений

3 подхода по 12 повторений

2-3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20-30 повторений

Данную схему тренировок могут использовать даже новички, тренируясь по этой программе первые 1-1.5 месяца.

Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю

Считается, что для получения максимально быстрых спортивных результатов оптимально тренироваться три раза в неделю. Это касается и тренировок на массу, и на силу, и для похудения.

Занимаясь на массу и силу два раза в неделю, отставание в прогрессе от трехразовых тренировок обычно не критично. Здесь лучше действовать медленно, но верно.

Что касается похудения, то для решения этой задачи двух тренировок маловато.

Главная функция любой физической деятельности при такой направленности – ускорение обмена веществ и трата калорий.

Для этого надо тренироваться как можно чаще, используя умеренные нагрузки. В идеале – 4-6 дней в неделю, с учетом кардио.

Выходом может быть проведение двух тренировок в тренажерном зале, и еще 2-3 занятий дома или на улице. Оптимально добавлять кардио (ходьба, бег, велосипед) продолжительностью 40-60 минут.

Заключение

Занимаясь 2 раза в неделю, можно достигать хороших результатов, но настройтесь на то, что ждать их придется дольше, чем если бы вы тренировались 3 раза.

Выбирая двухдневный сплит, делайте упор на базовые упражнения и старайтесь задействовать как можно больше мышечных групп.

Источник