Тренировки боксера с резиновым

Эффективные упражнения с резиной: описание и программа тренировок

Резиновый эспандер-петля или попросту жгут — это альтернативный спортивный снаряд для занятий, которые помогут укрепить мышцы и убрать лишние жировые отложения. Миниатюрный тренажер может заменить собой все «железо» вроде гантелей и штанги. Если спортсмен предпочитает заниматься своим телом самостоятельно, то упражнения с резиной повысят эффективность работы и в разы увеличат нагрузку.

Кому будут полезны тренировки

Такой снаряд по своей сути универсален и прекрасно вписывается в программу тренировок многих людей. Например, резина повсеместно используется борцами, боксерами и баскетболистами для того, чтобы повысить общий уровень своей физической подготовки и выносливости. Так называемые круговые тренировки способствуют похудению, а в кроссфите занятия со жгутами применяются для подтягивания или дополнительной нагрузки при отжиманиях.

Упражнения с резиной для мужчин популярны среди профессиональных пауэрлифтеров, так как помогают создать повышенное сопротивление во время выполнения жима штанги лежа. Классическая становая тяга также может сочетаться с применением специальных жгутов, однако последние иногда используются даже без «железного» снаряда. Кроме того, резина рекомендуется для тех, кто хочет развить спинные мышцы.

Какие виды снарядов выбрать

Эспандеры могут быть исполнены в довольно разных формах, например, в виде отрезка резинового кабеля в качестве оболочки, имеющего большое количество соединенных внутри жгутиков и специальные ручки для удобного захвата и выполнения упражнений. Другие же порой выполняются в виде простого круга.

Профессиональные спортсмены предпочитают резиновые петли, потому как они имеют самое большое сопротивление. Точно такого же мнения придерживается большинство посетителей тренажерных залов, а вот любители аэробных нагрузок, домашних тренировок и функциональной работы с мышцами выбирают снаряды в форме жгутов. В действительности, базовых упражнений с резиной вполне должно хватить для того, чтобы похудеть и проработать равномерно все тело.

Назначение и обозначение снарядов

Для большинства целей пригодится самый обыкновенный эспандер. Даже профессиональные спортсмены смогут с его помощью развить все необходимые качества. Необходимый уровень сопротивления устанавливается в зависимости от толщины петли на эспандере. Найти соответствующее обозначение при выборе снаряда можно непосредственно на самой сгибаемой ленте. Самые легкие эспандеры для простых упражнений с резиной без особой нагрузки будут маркированы цифрой от 7 до 10 килограмм. Максимальное же значение нагрузки порой может превышать даже 100 килограмм.

Растягивание резины с приемлемым сопротивлением одновременно способствует эффективному наращиванию мышечной массы и силовых показателей. При этом такие тренировки полезны в боевых видах спорта, так как повышают мощь и скорость ударов. Обычно борцы предпочитают специальные комплексы упражнений с резиной.

Программа тренировок для боевых искусств

Занятия направлены в данном случае на улучшение определенных показателей, которые в основном зависят от того, чем именно занимается человек. К примеру, дзюдоистам чрезвычайно важна сила броска. Для выполнения упражнения с борцовской резиной они закрепляют жгут на стене, становясь к ней лицом. Концы снаряда плотно зажимаются в руках спортсмена, после чего он совершает разворот всего корпуса и выполняет бросок, тем самым натягивая жгут.

Боксерам по вкусу придется упражнение для развития силы удара. Чтобы его правильно выполнить, необходимо на шведской стенке закрепить экспандер, а самому встать в двух метрах от нее спиной. Отходя на положенное расстояние, спортсмен вытягивает резину, а затем начинает отрабатывать нужные удары. За счет повысившегося сопротивления сложность возрастет, а за счет создания дополнительного усилия быстрее будут развиваться сила и скорость взмахов руками.

Некоторым спортсменам требуется серьезно развивать силу толчка. Борцу достаточно встать спиной к жгуту и взять его концы в руки. Мощный толчок вперед с максимально возможным вытягиванием резины должен создать достаточную нагрузку.

Существует еще одно универсальное упражнение с резиной для борцов. Оно применимо во многих видах боевых искусств, к примеру, в самбо, дзюдо и вольной борьбе. Необходимо встать лицом к стене с закрепленным жгутом и взяться за его концы. С расставленными на ширине плеч ногами следует наклонить корпус. После достаточно быстрыми движениями спортсмен заводит руки за одну ногу и одновременно с этим совершает один большой шаг в сторону. Далее необходимо вернуться в исходное положение. Следует повторять движения, каждый раз заводя руки за другую ногу.

Программа тренировок для атлетов

Считается, что подобный комплекс в основном рассчитан на максимально широкую аудиторию посетителей тренажерных залов. Сила сопротивления эспандера выбирается в соответствии с массой тела и подготовленностью человека. Упражнения универсальны и помогут в развитии силы и наращивании мускулатуры.

Молодые бойцы, приходящие впервые в тренажерный зал, обыкновенно начинают с занятий со штангой. Тем не менее, жим лежа и становая тяга не так полезны для борцов, как это могло бы показаться на первых взгляд. Гораздо эффективнее смотрятся упражнения с резиной, которые способствуют закреплению ряда полезных только в боевых искусствах навыков: удерживанию захватов, вытягиванию противника на себя или за себя.

Комплекс включает в себя:

• подтягивания на жгутах;
• горизонтальная тяга резины сидя или стоя;
• тяга эспандера в вертикальной оси;
• подъем резиновой петли, на которой стоит атлет, на бицепс;
• шраги с резиновым эспандером.

Как тренировать нижнюю часть тела

Одним из главных отличий резины от гантелей или штанги считается невозможность увеличения силы тяжести. Обычная становая тяга придавливает человека к земле и тем самым усиливает нагрузку на мышцы в нижней части тела, а трубчатый эспандер создает несколько иной вид напряжения для спортсмена: он усложняет подъем снаряда от земли.

Правильно подобранная сложность натягивания резины помогает развить хорошую мускулатуру ног. Кроме того, в любом случае в определенной степени прорабатываются проблемные зоны большинства людей — ягодицы и задняя часть бедер.

Программа тренировок для нижней части тела

Начинать занятие лучше всего с какого-либо из упражнений с резиной для растяжки мышц ног. В качестве такового могут прекрасно подойти простые выпады, при которых одной ступней нужно наступить на жгут, а обеими руками взяться за его концы. Свободная нога отводится назад, а после спортсмен начинает приседать на нее. Стоит помнить, что резина должна быть максимально натянутой в это время. Для каждой из ног такое движение стоит повторить от 10 до 15 раз, чтобы достаточно растянуть мышцы всех четырех конечностей.

Ниже перечислены остальные упражнения, входящие в комплекс.

1. Боковые выпады для укрепления мышц ягодиц и внутренних частей бедер. Жгут сворачивается дважды, закрепляется на каждой из ног по концу. Затем стопы расставляют на ширине плеч, а спортсмен приседает и делает шаги в каждую из сторон по очереди.
2. Отведение ноги назад. Необходимо встать на четвереньки и прижать концы жгута руками. Одна из ног продевается в образованную петлю и растягивает резину. При этом колено разгибается и выталкивает ногу назад.
3. Махи ногами с резиной. Жгут крепится за ножку мебели или трубу. Ноги отводятся и в наружную сторону, и во внутреннюю. Стоя прокачивается задняя часть, а лежа — бедренные мышцы.

Дополнительная программа тренировок для спины и рук

Простые домашние занятия можно дополнить еще несколькими упражнениями. Например, если спортсмен встанет на жгут одной или двумя ногами и начнет сгибать руки в локтях, то это отлично проработает бицепсы. Конечно же, резина должна быть плотно зажата в руках. Если же встать на один конец жгута пяткой, а второй удерживать в руке, то свободный конец можно завести за голову. В данном случае упражнение с резиной для спины прорабатывает ее верхнюю часть и трицепсы.

Кроме того, есть специальный захват жгута для разработки плечевого пояса. На резину следует встать обеими ногами, а руками подтянуть ее до уровня живота. Для выполнения нужно растягивать эспандер до самого подбородка с разведением в стороны локтей.

Источник

Упражнения с резиной для боксеров: изделия и действия

Доброго здоровья, любители бокса. В формировании необходимых качеств, бойцы усердно тренируются и используют конкретные снаряды. Не служат исключением и резиновые приспособления. И в данном материале блога boxingblog.ru я привожу их основные виды и описываю продуктивные упражнения с резиной для боксёров. Правильно подбирайте изделия и грамотно с ними работайте для достижения лучшего КПД в занятиях.

Содержание:

Описание продукции

В данной работе чаще всего используются специальные эспандеры, скакалки и жгуты. Первые образуют сопротивление растяжению или внутреннее напряжение материала. Они имеют такие разновидности:

1. Кистевой. Усиливает мускулатуру руки и запястья. Форма – резиновое кольцо или пружинная система с рукоятями.
2. Для рук и груди. Основа действия – сопротивление растяжению. Облик изделия – пара рукоятей, скреплённые жгутом.
3. Латексная лента. Качает руки и ноги.
4. Профильный боксёрский снаряд. Отлично развивает мощность удара. Имеет три составляющих: две по краям, помогающих браться руками, одна – в середине, крепящаяся за опору наподобие турника.
5. «Бабочка». Базис работы – сопротивление при сжатии. Прекрасно прорабатывает ноги и руки.
6. Универсальное изделие. Тренирует конечности, спину и пресс. Имеет съёмные насадки, может оснащаться особыми фиксаторами.

Базис функционирования жгута – сопротивление растяжения его материала. Перед использованием спортсмен складывает его несколько раз и растягивает, так возникает понимание, с какой силой работать и какие упражнения задействовать.

Скакалка обязательно внедряется в тренировочные боксёрские процессы, поскольку она развивает:

• выносливость,
• координацию и маневренность,
• мощность рывка от ног,
• устойчивость к ударам,
• контроль дыхания.

В выборе этого приспособления есть ряд критериев:

1. Длина. Должна достигать подмышек при наступлении на снаряд одного ногой.
2. Новичкам следует брать более длинные варианты, ведь с ними легче упражняться.
3. Лёгкая масса.
4. Участок соединения с ручками должен иметь прямой угол сгиба.

Работа с эспандером

Ей предшествует тщательная разминка. Далее следует конкретный комплекс упражнений. Он может варьироваться в сочетании и последовательности. Но, в целом, включает такие пункты:

Первый. Развод рук по сторонам. Развивает передние и средние дельты. Исходная поза (ИП): стоячая, руки – вниз. Центральная зона изделия ставится под ноги, другие два элемента – в руках. Конечности синхронно поднимаются до линии плеч, находясь в параллельном отношении к полу, задерживаются в верхней фазе на 4-5 сек., опускаются. Подходов – 2-3. Повторений – 15-20.

Второй. Махания перед лицом. Усиливает передние дельты. Начало – то же. Руки – прямые, плавно тянутся вперёд до параллельности поверхности. Задержка на верху (4-5 сек.), опускание. Нагрузка – идентичная.

Третий. Тяга по горизонтали. Идёт прокачка пресса и спинных мышц. ИП – стоячая, колени немного согнуты, торс незначительно наклонен в переднюю сторону. Средний отрезок изделия крепится к опоре, крайние части – в руках. Постепенно сводятся лопатки, руки движутся к животу и застывают на 4-5 сек, после чего следует в первоначальное положение.

Четвёртый. Жим спереди. Позволяет отточить грамотную ударную технику и развить силовые показатели. ИП: центр снаряда зафиксирован на опору за спиной. Рукояти изделия – в кулаках, эспандер натянут. Спина – прямая. Ноги стоят произвольно. Посменно выполняется имитация атаки: левой – правой или наоборот.

Пятый. Разгибание перед собой. Помогает развить трицепс. ИП – как в п.4. Спина выпрямлена, ноги – в бойцовской стойке. Руки, согнутые в локтях, разгибаются синхронно или по очереди до параллельной позиции полу. Все рывки очень мощные, в финальной фазе – задержка 4-5 сек. После чего возврат с начало.

Занятия со жгутом

Здесь отсутствуют резкие и быстрые движения. Дыхание удерживается ровным и спокойным. Упражнения выполняются медленно. Так эффективнее нагружаются руки, спина и торс. Работа проходит по нескольким блокам.

Первый. Туловище. Включает 5 упражнений по 8-10 повторов:

1. ИП – стойте на центре жгута, ноги расставьте широко, концы изделия поместите в расставленные руки. Наклоняйте и поворачивайте торс. Затем усложните действие движением одной руки вниз, а второй – до подмышки. В третьей фазе повторите блок, но более пружинисто.
2. ИП – то же, только ноги – вместе. Разводите руки по сторонам.
3. ИП – ложитесь на спину, жгут обмотайте по окружности ступней, разместите руки вдоль корпуса. Одновременно или посменно выпрямленные ноги поднимайте до угла 45 градусов, после чего их скрещивайте и рисуйте в воздухе цифру восемь, далее увеличивайте угол до 90°.

В следующей фазе соедините их вместе, выпрямите и опускайте за голову, чтобы задеть пол.

1. ИП – лежачая на спине, лицо направлено к центру жгута, делается акцент на лопатки, поднимаются ноги под прямым углом. Изделие зафиксировано центральной частью за опору, ступни помещены в его кольца. Ноги отводятся по сторонам, вперёд и назад.
2. ИП — на спине. Снаряд устроен на 20-30 см над головой. На аналогичной высоте сосредоточены ступни, помещённые в кольца изделия. Ноги разводятся по сторонам.

Второй. Мускулатура рук. Программа состоит из 4 упражнений, совершаемых по 8-10 раз:

1. ИП – стоячая, ноги – в боевой стойке. Изделие взято вытянутыми руками вверху и растянуто до линии ширины плеч. Оно синхронно тянется в противоположные стороны.
2. В стоячей позе с закреплённым сзади центром изделия, концы которого взяты в кулаки у плеч, скрещиваются прямые руки. Затем конечности синхронно и по очереди выпрямляются перед лицом.
3. Стойте на центральном отрезке снаряда и расставьте ноги, в ладони поместите окончания жгута. Дотяните его до плеча, вытягивайте руки ввысь и вместе, и по одной.

Далее опустите их, выпрямите и разводите по сторонам до параллельного отношения к полу.

После нужного числа повторений опустите их и сгибайте в локтях.

1. Срединная зона изделия устроена на линии груди, его окончания – в ладонях. Встаньте лицом к снаряду и синхронно направляйте руки по разным векторам. Например, правая – вверх, левая – вниз, затем обе – назад.

Затем – они разводятся по сторонам вместе и врозь.

В заключении двигайте ими синхронно и по очереди вниз и назад.

Третий. Спина. В этом комплексе упражнения реализуются в формате 10-12 повторений с одним циклом. Пункты программы:

1. ИП – стоячая на центре изделия. Его концы – в ладонях за головой. Корпус направлен вперёд. Ноги сходятся вместе. Корпус и руки поднимаются синхронно вверх и по сторонам. Затем проделывается то же самое, но с расставленными ногами.

3-я фаза идёт с широко поставленными ногами. Поворачивайте корпус и двигайте руками вверх и разным векторам.

1. ИП – широкое размещение ног, любая из них (например, левая) поставлена на центр снаряда. Руки разместите за голову или выпрямите вверх, взяв ими концы изделия. Наклоняйтесь к ноге, размещённой на жгуте. Затем поставьте туда другую ногу (правую).

После чего приспособление фиксируется сзади перекрёстным методом, руки втягиваются вверх. Аккуратно, но пружинисто отклоняйтесь назад.

1. ИП – сидячая. Лицо направлено к зафиксированному жгуту, концы которого находятся у плеч. Согните руки, отклоняйтесь назад и выпрямляйте их и затрагивайте ими пол.
2. Встаньте, устроив ноги вместе. Приспособление зафиксируйте напротив себя, возьмите его концы руками и держите на линии плеч. Плавно отклоняйтесь назад, не сгибая колени.
3. ИП – сидячая. Выпрямите ноги, центральный отрезок изделия закрепите за стопы, его окончания поместите в ладони, которые устройте за головой. Также отклоняйтесь назад, затрагивая лопатками поверхность.

Четвёртый. Дельта и грудь. Здесь на всех этапах дышите ровно. На каждое ИП делайте выдох, а на действии – вдох. Количество повторений – 8-10. Компоненты программы:

1. ИП — стоячая, ноги сведены вместе, изделие – в ладонях, находящихся на линии лица. Снаряд натянут до ширины плечевого пояса. Выпрямите руки и разводите их по сторонам.
2. Встаньте на центр жгута и расставьте ноги. Возьмите его окончание в руки, поднимите их до линии плеч и медленно ими двигайте вверх до полного выпрямления.

Вторая фаза – опускайте руки, разводите шире плеч. Поднимайте их медленно вперёд и назад.

Действия со скакалкой

На занятие уходит полчаса. Постепенно этот интервал развивается. Обязательно соблюдаются критерии грамотной техники:

1. Ноги вместе.
2. Отталкивание и приземление осуществляется на носки.
3. Движение изделия производится кистями.
4. Контролируется дыхание.
5. Прыжки имеют минимальную амплитуду.

Здесь фигурируют 2 упражнения:

• Статичный бег. Прыжки через изделие идут со сменой ног. Колени поднимаются высоко. Корпус слегка подаётся вперёд. При этом сохраняется прямая осанка.
• Работа на одной ноге. Идёт чередование, два прыжка на левой, два – на правой. Но на следующем цикле их уже 3, затем 4, и так следует развитие до 10. Потом передышка – 20-30 сек. И сет повторяется. Во время выполнения колени незначительно согнуты.

Заключение

Не стоит игнорировать резиновых помощников в формировании физических кондиций, мощности и динамики ударов. С помощью эспандеров, жгутов и скакалки при правильном подходе и соблюдении техники выполнения добьётесь и отличной маневренности, и импульса, и должной выносливости. К тому же такие занятия можно устраивать где угодно, хоть дома, хоть на природе. И не удивительно, что многие звёзды бокса уделяют работе с подобными изделиями немало времени.

Источник