Тренировки бодибилдингу домашних условиях

Домашний тренинг

Как накачать мышцы в домашних условиях видео уроки.

Как накачать бицепс в домашних условиях

Бицепсы большого размера — это повод для гордости и лучшая возможность похвастать перед окружающими мускулами. Чтобы накачать бицепсы до желаемого объема, необязательно посещать тренажерный зал. Тренироваться можно дома, но потребуется прилагать много усилий и соблюдать определенные правила. Ходить в тренажерный зал, приобретать спортивное питание — это, конечно, наиболее правильный поход к накачиванию хорошей мускулатуры, но такая возможность есть не всегда….

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Казалось бы, упражнения на пресс входят в любую фитнес-программу. Скручивания, подъемы ног и планки доступны всем. Но далеко не каждый посетитель фитнес-клуба, и даже не каждый тренер, имеют пресс кубиками. Почему так происходит, и есть ли какие-то секретные движения, которые позволят приобрести «стиральную доску» вместо просто плоского живота? Разочаруем, даже у выступающих на бодибилдерской сцене пресс кубиками есть не у…

Упражнения с гирями

Гири – универсальный снаряд. С ними можно нарабатывать и выносливость, и силу, одновременно сжигая жир. Они очень популярны в США, и чуть менее – на своей родине, в России. У нас гиря – стандартный спортивный и армейский снаряд. Между тем, фитнессист получит многое от тренировки с необычным для себя оборудованием. Гири можно подобрать и меньшего либо большего веса. Сегодня с…

Как сесть на шпагат — лучшие упражнения

Шпагат – это акробатический элемент. Он бывает продольный, поперечный и провисной. Чтобы сесть на шпагат необходимо иметь желание и регулярные тренировки. А вот как быстро Вы сможете достичь своей цели – зависит только от Вас. В этой статье мы рассмотрим: как сесть на шпагат за максимально короткий период времени и ознакомимся с самым эффективным комплексом упражнений на растяжку. Основные правила…

Как накачать мышцы дома

Накачаться можно где угодно. Хоть на турниках и брусьях, хоть в бесплатном уличном зале, хоть дома. Нужно немного терпения, моральной устойчивости к разным отвлекающим вещам, и времени. Да, быстро мышцы растут только в сказках про «12 недель из айтишника в Халка» или «8 недель из бухгалтера в Мисс Бикини». Тренировки дома могут быть эффективными, если они осознанные. Человек должен понимать,…

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Упражнения на растяжку улучшают восстановление мышц после силовой работы. Они – необходимая часть плана похудения, оздоровления, или силовой подготовки. Тянуть мышцы нужно спортсменам, танцорам и простым офисным работникам. Гиподинамия, неестественная поза при работе за компьютером, «прогулки», сидя в автомобиле – все это закрепощает мышцы, лишает суставы естественной амплитуды движения и требует, чтобы человек включал в программу тренировок упражнения стрейчинга. Тянуться…

Как научиться стоять на руках

Выполнение стойки на руках — это упражнение, которое не всегда удается сделать даже тем, кто тренируется продолжительное время. Овладеть этим довольно впечатляющим и полезным для поддержания физической формы спортивным элементом позволяет специальная методика. Иными словами, если все попытки стать на руки не увенчались успехом, не надо расстраиваться. Достаточно взять на вооружение несколько эффективных приемов, следуя которым, можно добиться поставленной цели…

Упражнения с роликом для пресса

Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность. Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда…

Как правильно качать руки гантелями

Многие новички уверены в том, что домашние тренировки не позволяют накачать руки, то есть считают посещение тренажерного зала обязательным. Подобное заблуждение обусловлено недостаточной осведомленностью о работе с таким спортивным инвентарем, как гантели. Правильно составленная программа и без посещения тренажерки позволяет хорошо прокачать бицепс. Главное, подойти к вопросу со знанием дела. Гантели представляют собой базовый многофункциональный снаряд, который сразу готов к…

Как накачать предплечья дома

Сбалансировано развитое и красивое тело — основной критерии оценки атлета в бодибилдинге. Накаченными, развитыми, пропорциональными должны быть даже самые маленькие группы мышц. Это касается и предплечий. Многие бодибилдеры обделяют вниманием эту маленькую группу мышц или совсем игнорируют. Хорошо вовлекают в работу предплечья тренировки на бицепсы, но не гарантируют того, что они будут «поспевать» за остальными. Если предплечья отстают, значит, необходима…

Упражнения с гантелями для мужчин и женщин

Гантели представляют собой довольно простые, но весьма эффективные спортивные снаряды, позволяющие вовлечь в работу максимум мышечных групп, то есть практически все тело. Перечислять упражнения с гантелями, очень сложно, их бесчисленное множество. Основное преимущество гантелей перед большинством видов спортивного инвентаря заключается в универсальности. Они подходят и для занятий в тренажерном зале, и для самостоятельного тренинга в домашних условиях. Люди, привыкшие заниматься…

Растяжка для шпагата начинающим

Истинным проявлением гибкости считается умение садиться на шпагат, что требует от некоторых людей определенной подготовки, включающей физические упражнения. Правильно подобранный комплекс растяжки позволяет без чрезмерной нагрузки повысить гибкость мускулатуры ног. Большинство из тех, кто желает сесть на шпагат, интересуются вопросом, насколько быстро можно добиться поставленной цели. Однако, учитывая, что в спорте ничего не может получиться не только само собой, но…

Йога для начинающих

Наверняка нет такого человека, который бы не слышал о таком слове, как «йога», но при этом далеко не все способны объяснить, что это такое. Хочется отметить, что йога – представляет собой неповторимую, удивительную практику, которая пришла в мир из таинственной, загадочной Индии, а ведь, как известно, что именно данная страна несет здоровье не только телу, но и душе человеку, поэтому…

Программа отжимания от пола

Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания. Отжимания от пола не требуют применения никакого специализированного дорогостоящего инвентаря либо тренажеров, наличия спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь…

Тренировки Чарльза Бронсона

Известный британский преступник Чарльз Сальвадор (больше известный как Чарльз Бронсон) отбывает наказание с 1974 года. За десятилетия, проведенные в тюрьме, Бронсон успел превратиться в фитнес-фанатика. Он создал программу тренировок, в которой используется только вес тела и несколько посторонних объектов. Экстремальный режим дал ему почти сверхчеловеческую силу: он говорит, что может сделать 172 отжиманий за 60 секунд, в одиночку поднять бильярдный…

Упражнения для похудения в домашних условиях

Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии. Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома. Имея сильное желание похудеть и…

Источник

Бодибилдинг дома. Упражнения, программы, видео

Приобрестинеплохую форму и накачать мышцы можнои дома – при условии, что у вас естьтурник, пара гантелей или штанга. Все отом, как организовать домашние тренировкипо бодибилдингу – в гиде «Советскогоспорта».

Бодибилдингдома. Оборудование

Длязанятий бодибилдингом дома вам понадобитсяспортивное оснащение. Лучше всего, еслив квартире есть место, чтобы поставитьпростую силовую раму: стойки (где можноделать приседания) и скамью (для жималежа, которую можно подкладывать подстойки).

Ксожалению, далеко не в каждой квартиренайдется место для рамы. В этом случаедля занятий бодибилдингом дома можнообойтись более простым снаряжением:

— приобретитепару гантелей или штангу.

Старайтесьбрать гантели максимального веса, дажеесли он вам пока не по силам. Запас блиновпозволит вам прогрессировать, увеличиваявеса. При выборе штанги, обратите вниманиена компактные варианты. Олимпийскийгриф длиной больше двух метров и весомв 20 кг для квартиры не подойдет.

Современныетурники можно устанавливать в дверныепроемы без гвоздей и болтов. Хорошо,если вместе с турником вы обзаведетесьпарой брусьев и выделите им место в углустены. Отжимания на брусьях – одно изсамых эффективных упражнений для верхатела.

— приобретитепояс для подвешивания отягощений

Кожаныйпояс с цепью для дополнительного весапозволит вам прогрессировать в такихбазовых упражнениях как подтягиванияи отжимания на брусьях. Дополнительнымвесом станут блины от гантелей илиштанги, которые вы приобрели.

Подробнеео том, как обустроить квартиру длязанятий бодибилдингом дома, читайте вматериале «Советского спорта»:

Бодибилдингдома. Упражнения и программа тренировок

Гантели(штанга), брусья и турник позволятсоставить эффективную программу длязанятий бодибилдингом дома. В качествеотправной точки возьмем 3-дневнуюпрограмму тренировок для набора массы.Она будет состоять из таких упражнений:

— фронтальныеприседания с гантелями у груди 4-5 подходовна 15 повторов;

— выпады с гантелямив руках, 4 подхода на 12 повторов;

-тяга гантелей на прямых ногах (илистановая тяга гантелей), 3 подхода –10-12 повторов;

— подъемы ног ввисе на турнике 5 подходов на максимум.

— отжимания набрусьях, 5 подходов на максимум;

— жим гантелейлежа на скамье (вместо скамьи можноиспользовать 2 табурета) 4 подхода на10-12 повторов;

— разводка гантелейв стороны лежа на скамье, 3 подхода на15 повторов;

— жим гантелейстоя или сидя, 4 подхода на 12-15 повторов;

— тяга тяжелойгантели к подбородку стоя, 4 подхода на12-15 повторов;

— скручивания напресс, 4 подхода на максимум.

— подтягиванияобычным хватом 4 подхода на максимум;

— тяга гантелейк поясу в наклоне (тяните обе гантелиодновременно, как если бы это былаштанга), 4 подхода на 10-12 повторов;

— подтягиванияузким обратным хватом, 4 подхода намаксимум;

— подъем гантелейстоя на бицепс, 4 подхода на 12-15 повторов;

— подъем ног ввисе на турнике или 4 раунда планки.

Еслиэта программа тренировок по бодибилдингудома, покажется сложной, попробуемупростить ее. Выполняйте следующиеупражнения 3 дня в неделю (или 2 дня, есливы плохо восстанавливаетесь):

— приседания сгантелями на плечах, 3-4 подхода по 15повторов;

-отжимания на брусьях (или жим гантелейна скамье) – 4 подхода по 12-15 повторов;

-подтягивания обычным хватом – 4 подходана максимум;

-жим гантелей стоя или сидя – 4 подходапо 12-15 повторов;

-подъем гантелей на бицепс – 3 подходапо 12-15 повторов;

-подъем ног в висе на турнике – 4 подходана максимум.

Примерэффективных тренировок по бодибилдингудома вы можете посмотреть в этом видео

Бодибилдингдома. Рекомендации к программе иупражнениям

Чтобыпри занятиях бодибилдингом дома росламышечная масса, стремитесь к повышениюрабочих весов. В подтягиваниях разнымихватами и отжиманиях на брусьях вампригодится пояс для отягощений.

Приобретайтедополнительные блины, когда исчерпаетелимит веса (в этом проблема наборагантелей). Покупайте блины «с запасом»- 15 и 20 кг. Если нет возможности приобретатьблины для тренировок дома, наращивайтеинтенсивность занятий, увеличивая числоповторов в каждом подходе. Или уменьшайтевремя отдыха между подходами.

Употребляйтебольше белковой пищи. Белок – главныйстроительный материал для мышц. Введитев свой рацион протеиновые коктейли. Каквыбрать протеин читайте в материалах«Советского спорта»

Старайтесьспать не менее 8 часов в сутки. Сон –лучший способ восстановления.

Ориентируйтесьна собственные ощущения. Отложитетренировку по бодибилдингу дома, есличувствуете усталость или боль в мышцах.Добавляйте упражнения для отстающихмышц в программу тренировок по бодибилдингудома. Меняйте тренировочную программураз в 3-4 месяца.

Внимание!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

Источник

Бодибилдинг дома

Возможно ли заниматься бодибилдингом дома? Зачем это нужно? Оправдано ли это? Не секрет, что многие люди, занимающиеся бодибилдингом, предпочитают заниматься дома, особенно поначалу. Почему? Есть две главные причины, к которым сводятся все варианты объяснений.

Первая: люди стесняются или опасаются заниматься прилюдно. У человека, непривычного к большим компаниям, при попадании в зал возникает ощущение, что на него все смотрят. Многие стесняются своей фигуры – ведь в самом начале занятий она и вправду неидеальная, либо боятся оказаться посмешищем при неправильном выполнении каких-то упражнений. И т.д. и т.п.

Вторая причина: у людей не хватает средств для посещения того спортзала, который им подходит. Возможно, поблизости от дома у многих из нас вообще никакого зала нет, а далеко ездить не всегда позволяют обстоятельства жизни.

Есть и еще одна причина, во многом совпадающая с первыми – нерешительность. Записавшись в зал, человек, можно сказать, отрезает себе пути к отступлению, как бы берет на себя определенные обязательства, как бы заявляет «я – спортсмен». А если не получится продолжить занятия? Это значит – публично расписаться в своей несостоятельности? Пусть в реальности это и не так – многим так кажется. И в результате человек тянет и тянет, упуская время и возводя искусственные препятствия на своем пути, затрудняющие в дальнейшем начало занятий.

И, в конечном счете, неважно, почему человек не хочет ходить в зал. Не хочет – его право. Но есть ли альтернатива? Есть. И вместо мучительных колебаний, лучше купить гантели и попробовать заниматься дома.

Возможно, занимаясь дома, не получится достичь заоблачных чемпионских высот. Но ведь далеко не всем это нужно. Очень многие хотят иметь подтянутую фигуру, красивый рельеф, хорошее здоровье и крепкие мускулы. И ничего больше. В этом случае занятия дома – очень неплохой вариант, особенно когда не хочется афишировать свои занятия.

Бодибилдинг-тренировки дома: плюсы и минусы

Большая свобода занятий – Вы сами выбираете время и продолжительность. Никто не займет Ваши снаряды, никто не отвлечет пустыми разговорами. У Вас будет полная возможность сосредоточиться на занятиях, ни на что не отвлекаясь. При условии, что Вы умеете организовывать свой быт, умеете сами ставить себе ограничения и заставлять себя делать то, что не очень хочется в данный момент. Здесь то, что является плюсом для одних – для других будет минусом, ибо больше свободы – значит больше соблазнов. «Сейчас столько дел – позанимаюсь завтра» – не правда ли, до боли знакомая формулировка лени. Жесткое расписание зала – прекрасная мобилизация. Пропустил тренировку – потерял деньги. Многих это мотивирует гораздо больше чем тоскливое махание гантелями в пустой комнате.

Возможность экспериментировать, пробовать новые упражнения и программы, разную степень интенсивности упражнений, и не бояться ошибок и едких замечаний вездесущих «знатоков». Но языкастые «знатоки» иногда оказываются правы, имея большой опыт и наблюдая Ваши потуги со стороны. Они часто не обладают тактом, но обладают другим, гораздо более ценным качеством – желанием делиться своим опытом и своими знаниями, пусть даже в бесцеремонной и безапелляционной форме. Совместные занятия с друзьями и с тренером, у которого можно спросить совета избавят от угрозы начать выполнять упражнения неправильно и заработать позже травму. Впрочем, тренера (или опытного друга) можно пригласить и домой.

Экономия на тренажерном зале

Нет нужды тратить деньги (которые всегда так нужны) на абонемент в спортзал, где Вы будете ждать, пока освободится нужный снаряд, или вынуждены браться за мокрый от чужого пота гриф. С другой стороны, необходимо учесть, что сэкономленные на абонементе деньги Вы частично (а может и полностью) потратите на собственные снаряды – гантели, турник, штангу, скамью и т.п. И это в том случае, если не будете покупать тренажеры. А если будете – заниматься дома может оказаться накладнее, чем в зале. Хотя, на самом деле, необязательно тратиться на дорогие покупные снаряды. Если уж совсем не хватает средств – можно обойтись и подручными материалами. Помню, как меня поразили кадры одного фильма, где заключенные в тюрьме занимались, привязав к палке от швабры пластиковые бутыли с водой. Как говорится, кто хочет – ищет возможности, а кто не хочет – оправдания.

Итак, плюсы для одних превращаются в минусы для других. Подумайте, проанализируйте все моменты с точки зрения их важности для Вас – и сделайте выбор.

Эффективные занятия дома: что понадобится

Для того, чтобы тренировать дома необходима сила воли,умение чувствовать потребности своего тела и готовность к самообучению.

1. Готовность к самообучению – чтению книг, статей, просмотру обучающих видеороликов, и т.п. Иными словами – если Вы отказываетесь от услуг тренера, собирайте информацию сами, перелопачивая груды спортивной и медицинской литературы, оттачивая технику перед зеркалом. С определенной точки зрения такой путь даже предпочтительнее – Вы не просто будете знать, как надо что-то делать, но и будете понимать, почему именно так, а не иначе. Единственный минус – такой путь труднее, длиннее и, бывает, случаются ошибки, которые непросто исправить в дальнейшем. Помню старый советский фильм об одном мальчике, который самостоятельно занимался лыжами и катался с отягощением (с каким-то грузом) – в результате потом ему пришлось полностью переучиваться и перерабатывать всю технику упражнений.

2. Четкое определение своей цели и разработка грамотной тренировочной программы, опирающейся на эту цель. Одним нужно сбросить вес, другим – накачать мышцы, третьим – увеличить силу, четвертым – просто хорошее самочувствие и так далее. Все это – разные цели и тренировочные программы для всех этих случаев будут разные (хотя на первом этапе они и будут очень похожи). А если Вы хотите все это вместе? Тогда расставьте приоритеты: что Вы хотите непременно и как можно раньше, а что можете отложить на попозже – поскольку все равно все сразу не получится. Причина большинства неудач начинающих в бодибилдинге – неправильная постановка цели.

3. Целеустремленность. Готовность пожертвовать чем-то существенным ради достижения цели. Готовность заниматься четко по своему графику день за днем, неделя за неделей даже без видимых результатов. Результат-то конечно будет, но его достижение находится в прямой зависимости от упорства в соблюдении режима тренировок и режима питания. Можно три раза потренироваться, а потом, не увидев результата, разочароваться и сказать «да ну эти тренировки, все равно толку нет, пойду лучше пивка попью с друзьями». Этот путь – заведомо проигрышный. Следует иметь в виду, что первые заметные на глаз изменения могут появиться лишь через 3-4 месяца постоянных занятий, а то и позже (все зависит от Ваших индивидуальных условий, точнее – от степени запущенности Вашего случая). А как Вы хотели? Жирок копили годами, а сбросить хотите за 2 недели? Короче, если Вы не готовы тренироваться целый год (для начала), соблюдая режим питания и не пропуская ни одной (!) тренировки – лучше даже не начинайте.

Инвентарь для домашнего бодибилдинга

Инвентарь для домашнего бодибилдинга и хорошо проветриваемое помещение — основа эффективного тренинга. С помещением все просто – это может быть целая комната, а может быть центральная часть Вашей обычной комнаты – главное, чтобы это место хорошо проветривалось и содержало достаточно площади для того, чтобы можно было махнуть руками, не задев люстру, и вытянуться на полу, не упираясь головой в батарею.

Инвентарь, скорее всего придется купить (впрочем возможны варианты) – хотя бы гантели. Гантели должны быть разборные – чтобы регулировать вес. Желательно две штуки. Нет возможности купить – можете заниматься хоть с кирпичами в руках – главное не выронить их на голову собаке. Отжиматься, приседать и качать пресс можно и просто на полу. Брусья в некоторой степени могут заменить табуретки. Их же можно использовать для жима лежа. А вот турник (или перекладину) крайне желательно иметь в хозяйстве – благо сейчас масса недорогих вариантов с креплением к стене. Ну или закрепите в узком коридоре обрезок стальной трубы между стенами – работы на полчаса. Если через месяц желание заниматься не пропало – купите гриф для штанги, а потом покупайте для нее блины. Только имейте в виду – когда будете практиковать со штангой жим лежа без страховщика – обязательно обзаведитесь силовой рамой, которая удержит штангу, если что-то пойдет не так. Не пренебрегайте этим аксессуаром – он может сохранить Вам здоровье и жизнь. А цена вопроса – бутылка водки и несколько стальных уголков – используя эти нехитрые компоненты, сварщик дядя Вася из соседнего подъезда за полчаса изготовит Вам нужный снаряд.

Вообще, необходимо сказать, что главное в спорте вообще и в бодибилдинге в частности – желание им заниматься. В этом случае найдется все – и время, и место, и спортивные снаряды. А если желания не будет, самые лучшие аксессуары и тренировочные программы окажутся бессильными.

Программа тренировок для домашнего бодибилдинга

Предлагаем для вас базовую домашнюю тренировку,выполняя которую вы быстро втянетесь в режим.

1. Приседания (ноги на ширине плеч) – 20 раз

2. Отжимания от пола (ладони на ширине плеч) – 15 раз

3. Скручивания – 20 раз

4. Приседания (с отягощением) – 20 раз

5. Отжимания от пола с отягощением и узкой постановкой ладоней – 15 раз

6. Подъем ног из положения лежа – 20 раз

7. Выпады вперед с отягощением – 15 раз на каждую ногу

8. Отжимания от пола (одна ладонь выше) – 8 раз на каждую руку

9. Велосипед – 20 раз

10. Выпады назад с отягощением – 15 раз на каждую ногу

11. Планка (она же «линейка») – 30 секунд

В качестве отягощений в домашних условиях можно использовать что угодно – гантели, бутыли с водой, кирпичи (напр., в упражнениях 4, 7, 10), рюкзак с картошкой (все упражнения с отягощениями). Если у Вас не хватает сил выполнить какое-либо упражнение – попробуйте сначала его облегченную форму. Например, отжиматься можно не от пола, а от дивана, или от пола стоя на коленях (самый легкий вариант). Велосипед можно делать только ногами, не отрывая головы от пола и т.д. Если же у Вас противоположная проблема (упражнения кажутся слишком легкими) попробуйте их усложнить – отжимайтесь от пола, подняв ноги на диван и т.д.

Источник