Тренировки бодибилдеров золотой эры

Золотая эра бодибилдинга | 10 старых упражнений на массу

Упражнения старой школы для роста мышц

Старые упражнения не всегда хуже новых. Набрать мышечную массу на современных тренажерах совсем не проще, чем с устаревшими гантелями и штангой. Время идет, появляются новые технологии, однако простые базовые упражнения, как были лучшим для роста мышц, так ними и остаются. Но сегодня я хочу рассказать не про обычные базовые движения, к которым мы все привыкли, а про старые и незаслуженно забытые жимы, тяги и приседы Золотой эры бодибилдинга. Про ТОП-10 позабытых упражнений на массу, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Просматривая ролики, заснятые на тренировках звезд бодибилдинга, замечаю, что многие из них используют упражнения старых силачей, придуманные 50-60-70 лет назад. Это немного странно, поскольку профессиональные атлеты, сделавшие телостроительство своим бизнесом, должны использовать лишь самые передовые тренировочные методики и наиболее эффективные упражнения для роста мышц.

Отчего же тогда Кай Грин выполняет приседания Джефферсона на каждой тренировке ног, а звезда фитнеса Стив Кук активно качает бицепс, выполняя подъемы со штангой по методу Винса Жиронды? Возможно они знают, что некоторые старые упражнения намного эффективнее новых, а может просто бодибилдинг возвращается к своим истокам?

Упражнения для грудных мышц

Жим гильотина

Эту версию жима штанги на грудь, как и многие другие нестандартные упражнения старой школы, придумал великий тренер, культурист, писатель, бизнесмен и просто фанат бодибилдинга по имени Винсент Ансельмо Жиронда.

Винсент Жиронда | Автор многих эффективных упражнений на массу

Он тренировал cамых известных бодибилдеров того времени: Ларри Скотта, Сержио Оливу и даже самого Арнольда Шварценеггера. А Голливудские киностудии платили ему за то, что он готовил к съемкам в очередном киношедевре подзаплывших жиром звезд широкого экрана. В его зале занимались Клинт Иствуд, Шер, Курт Рассел и Дензел Вашингтон.

Но дело даже не в величине его тренерского таланта, а в том, что жим гильотина, старое упражнение для груди, вновь используют профессиональные бодибилдеры. И в этом нет ничего удивительного, ибо, согласно проведенным в 2010 году научным исследованиям, жим лежа гильотина, вдруг оказался одним из самых лучших упражнения для грудных мышц.

Во время выполнения такого упражнения в работу включается намного больший массив мышечных волокон, чем при классическом жиме штанги лежа. А самое главное — жим штанги гильотина воздействует не только на низ, но и на верх груди, что делает его эффективным вдвойне. От обычного классического варианта этот отличается тем, что:

• Гриф штанги опускается на шею (отсюда и название), а не на подрез груди. Это позволяет вовлечь в работу верхний сегмент грудных мышц.
• Руки расставлены максимально широко. Это обеспечивает дополнительное растяжение грудных во время опускания штанги.
• Ноги стоят на скамейке (как вариант, подняты и согнуты в коленях). Так достигается более высокая степень изоляции грудных мышц, поскольку спина плотно прижата к скамье, а ноги выключены из работы.

Забытые упражнения на массу | Жим гильотина

Жим лежа гильотина — упражнение для набора массы очень эффективное, хотя непростое и требует соблюдения дополнительных мер безопасности. Я выполняю его исключительно в силовой раме, выставив ограничители движения. Мне оно очень нравится, и я использую его на каждой второй тренировке груди на массу, чередуя с жимом гантелей.

Жим Свенда (жим блина перед собой)

Вторым по важности отделом после верха грудных мышц, является их середина. Если проанализировать программы тренировки груди звезд бодибилдинга, станет ясно, что этому маленькому мышечному сегменту они придают невероятно большое значение.

Развитая середина визуально добавляет груди объем, делая ее мощнее и шире. Жим гильотина добавляет грудным общей мышечной массы с упором на верхний сегмент, а жим Свенда активно воздействует на ее середину.

Это упражнение придумал наш современник, норвежский стронгмен, пауэрлифтер, а позже и бодибилдер Свенд Одегор Карлсен, любимец публики, запомнившийся тем, что громогласно кричал: «Сила викинга!» прежде чем взяться за штангу.

Свенд Одегор Карлсен | Автор жима Свенда

Это добавляло ему колорита и скандинавского обаяния, тем более что Свенд всегда показывал феноменальные силовые результаты. Жим лежа – 270 кг х 2 раза, присед – 400 кг, тяга – 430 кг. После травмы он ушел со спорта и сейчас работает на норвежском телевидении продюсером и ведущим шоу стронгменов.

Жима Свенда техника выполнения:

• В положении стоя, сильно сжимаем ладонями два блина от штанги пред грудью
• Выводим руки вперед, выпрямляя их в локтях.
• Возвращаем блины в исходное положение перед грудью

Забытые упражнения на массу | Жим Свенда

Помимо самой груди, жим блина перед собой нагружает пресс, спину, дельты и трицепсы и заметно усиливает силу хвата. Кроме того, жим блина перед собой можно использовать во время тренировки груди в домашних условиях, заменив блины от штанги другими предметами, парой книг, например.

Это действительно отличное упражнение старой школы, и, если вы мечтаете о карьере стронгмена, жим Свенда, стоит обязательно включить в свою программу тренировок на массу. Но поскольку меня больше волнует развитие середины грудных мышц, то классический жим Свенда я делаю в тренажере Смита. Спина и мышцы кора из работы выключаются, а вот нагрузка именно на середину грудных, наоборот, возрастает.

Жим Свенда в тренажере Смита:

Хорошей альтернативой жима блина перед собой может стать жим гантелей лежа узким параллельным хватом. Об этом и других видах жима гантелей лежа я рассказал в своей статье: «Жим гантелей лежа | 7 вариантов лучшего упражнения для грудных мышц».

Упражнения на плечи

Жим Бредфорда

Еще одно упражнение старой школы. Его придумал американский тяжелоатлет Джим Бредфорд, выступавший на Олимпийских играх в 1952 и 1960 годах и ставший оба раза серебряным медалистом.

Джим Бредфорд (крайний слева) | Автор жима Бредфорда

Жим Бредфорда – это два базовых упражнения на плечи, объединенных в единое целое: армейский жим и жим штанги из-за головы.

Техника выполнения этого упражнения на плечи такова:

• Стоя или сидя, выжимаем штангу из-за головы на прямые руки
• Но вот опускаем ее не в исходную позицию, а на грудь
• Выжимая штангу с груди, опускаем ее соответственно уже за голову

Если сравнивать жим Бредфорда с обычными упражнениями на плечи, то можно отметить, что нагрузка на дельтовидные довольно сильно возрастает, поскольку мышцам плеча приходится справляться с непривычной и довольно стрессовой нагрузкой по перемещению штанги из-за головы к груди и обратно.

Забытые упражнения на массу | Жим Бредфорда

Однако у подобного жимового симбиоза есть один недостаток – львиная доля нагрузки пойдет в переднюю дельту, поскольку она самая сильная и большая из всех пучков. Ведь это упражнение придумал штангист, для которого сильная передняя дельта, принимающая активное участие в рывках и толчках, намного важнее мифической средней дельты, ответственной за ширину плечевого пояса.

Поэтому надеяться накачать плечи в ширину, выполняя такой жим Золотой эры бодибилдинга, не стоит. А вот если передняя дельта является отстающей, или же просто для разнообразия тренировочного процесса, использовать это, припавшее пылью упражнение, даже очень можно.

Но начинать свой комплекс упражнений на плечи с жима Бредфорда я не рекомендую, поскольку он довольно сильно нагружает плечевые суставы, заставляя их работать на пределе своих возможностей. А вот для завершения тренировки жим Бредфорда на плечи, на мой взгляд, подходит просто идеально. Главное, не увлекаться величиной веса, а сосредоточиться на правильной технике выполнения.

Жим Арнольда

Сказать, что жим Арнольда позабытое всеми старое упражнение, было бы неправильно. Я периодически вижу, как его выполняют новички в тренажерном зале.

Арнольд Шварценеггер | Автор жима Арнольда

Однако, в арсенале профессиональных бодибилдеров встречать это упражнение старой школы, мне его не доводилось. И, как мне кажется, я понимаю почему, но об этом чуть позже.

Жим Арнольда техника выполнения:

• Садимся на скамью со спинкой, поднятой до угла в 90° и плотно прижимаемся к ней спиной
• Берем гантели в руки обратным хватом и поднимаем их до уровня плеч – это исходное положение
• Выжимаем гантели вверх одновременно разворачивая кисти рук наружу немного сводя гантели во внутрь
• Достигнув верхней точки, руки снова разворачиваются и опускаются в исходное положение

Забытые упражнения на массу | Жим Арнольда

Во время выполнения жима Арнольда дельты испытывают ощутимо стрессовую нагрузку, поскольку помимо самого жима гантелей, они еще выполняют и скручивающее движение. Но это так же значит, что в работу включается вращательная манжета дельтовидной мышцы, отвечающая за стабилизацию плечевого сустава.

Поэтому, использование неадекватно подобранного веса, недостаточный разогрев, неправильная техника выполнения, сразу же ведут к травме вращательной манжеты. Что однажды со мной и случилось. Я оказался выбит из тренировочного процесса на три долгих месяца и с тех пор к жиму Арнольда сидя, я отношусь очень настороженно.

Упражнения для рук

Жим Тейта

Дэйв Тейт – легенда современного пауэрлифтинга, бодибилдер, автор книг по теории силовых упражнений и владелец крупнейшего интернет-магазина, продающего спортивное оборудование по всему миру.

Дейв Тейт | Автор жима Тейта

Именно он придумал это довольно редкое упражнения для трицепса подарив ему свое имя. Жим Тейта – это не базовое, а скорее изолированное упражнение, так сказать обновленная версия французского жима штанги лежа.

Выполняется жим Тейта с гантелями так:

• Ложимся на горизонтальную или наклонную скамью, взяв гантели в руки. Руки выстраиваем в одну линию, согнуты в локтях и приподняты вверх. Ладони, сжимающие гантели направленны вперед и вовнутрь. Это исходное положение.
• Сохраняя локти неподвижными, разгибаем руки вверх и в стороны усилием трицепсов. Полностью руки в локтях выпрямлять не стоит, поскольку нагрузка на трицепс в этом случае существенно снизится
• Медленно и подконтрольно возвращаем руки в исходное согнутое положение

Забытые упражнения на массу | Жим Тейта

Эффективность жима Тейта заключается в том, что трицепс во время выполнения этого разгибательного движения работает очень изолированно и сильно растягивается. Недостаток такого упражнения в том, что нагрузка на локтевые суставы существенно возрастает.

И хотя жим Тейта был придуман, как безопасная альтернатива французскому жиму лежа, выполнять его нужно очень осторожно. А вот если не расценивать это упражнение, как массанаборное и не использовать тяжелые гантели, то жим Тейта можно назвать одним из лучших упражнений на трицепс для девушек.

Как и у всех упражнений, выполняемых с гантелями, у жима Тейта есть своя однорукая версия, которая мне кажется более простой и безопасной версией этого оригинального упражнения на трицепс.

Сгибания Зоттмана

Это упражнение для рук на массу придумал Джордж Зоттман, цирковой атлет, выступавший в цирках и на ярмарках в США в конце 19 века. Сейчас бы его назвали стронгменом, а в те времена его величали просто: «силач». Поэтому, придуманные ним сгибания называют не иначе, как упражнение старого силача. Коронным номером Джорджа Зоттмана был толчок гантели в 80 кг одной рукой. Другими словами, в поднятии тяжестей он прекрасно разбирался.

Я считаю сгибания Зоттмана очень интересным упражнением для набора мышечной массы рук, поскольку, при его выполнении, кроме бицепса в работу включаются такие мышцы рук, как брахиалис и брахорадиалис. Брахиалис занимает всего 7% массы рук, но поскольку он пролегает под бицепсом, то увеличиваясь в размере, он как бы выталкивает бицепс наружу, придавая рукам мощи и визуальной ширины.

Забытые упражнения на массу | Сгибания Зоттмана

А брахорадиалис – это мышца, отвечающая за величину предплечий, чем она больше, тем они объёмнее. Таким образом, выполняя сгибания Зоттмана можно одновременно нагрузить бицепс, брахиалис и предплечья.

Сгибания Зоттмана техника выполнения:

• Становимся ровно, держим гантели в каждой руке обычным параллельным хватом, локти прижимаем к корпусу – это начальное положение
• Усилием бицепса поднимаем гантели вверх и разворачиваем кисти наружу (супинируем). Задерживаемся в таком положении на 1-2 секунды.
• Держа руки на весу, полностью разворачиваем гантели ладонями вниз и медленно их опускаем уже за счет включения в работу брахиалиса

Предлагаю посмотреть, как это упражнение выполняет Рич Пиана, большой любитель забытых упражнений на массу.

Сгибания Зоттмана видео:

Не смотря на присущую Ричу Пина скандальность и беззастенчивый эпатаж, я с огромным уважением отношусь к этому атлету, поскольку он единственный, кто осмеливался во всеуслышание говорить правду о современном бодибилдинге. Больше о Риче Пина, о его отношению к синтолу, женщинам и спортивному питанию, читайте в моей статье «Рич Пиана | R.I.P. RICH PIANA».

Но давайте вернемся к этому упражнению Золотой эры бодибилдинга. Арнольд Шварценеггер описывал это упражнение в своих книгах, как одно из лучших упражнениями для набора массы рук. Но если сравнить сгибания Зоттмана с другими упражнениями для набора массы бицепса, то по своей отдаче оно будет им сильно уступать.

Подъем Жиронды (подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад)

Еще одно необычное, но весьма эффективное упражнение для рук, придуманное Винсетом Жирондой. Подъем штанги на бицепс, в его версии, отличается от обычного лишь положением локтей. В обычном, классическом подъеме штанги стоя, локти находятся в проекции корпуса, а Жиронда советовал локти отводить как можно дальше назад.

Таким образом, подъем штанги на бицепс Жиронды из дугового движения, превращается в вертикальное скольжение штанги по корпусу, причем нагрузка на сам бицепс существенно возрастает, ибо:

• Уже в начальное стадии движения бицепс находится в непривычном натянутом положении, что является для него дополнительным стрессовым фактором
• Штанга движется строго вертикально, кисти рук из работы выключаются, нагрузка на предплечья снижается, а на бицепс дополнительно возрастает
• Укороченная траектория движения позволяет использовать больший вес отягощения

Забытые упражнения на массу | Подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад

Помимо обычной штанги, подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад можно выполнять также и в моем любимом тренажере Смита, что делает его для бицепса еще более необычным и эффективным.

Упражнения для ног

Приседания Джефферсона (приседания со штангой между ног)

Это упражнение старой школы еще называют приседанием в седло, поскольку штанга находится не на плечах, а между ног. Авторство его принадлежит Чарльзу Джефферсону, еще одному цирковому атлету, колесивший по США вместе с цирком Барнума и Бейли, собравшего под своей крышей людей с невероятными физическими способностями.

Как и в классических приседаниях со штангой, основная нагрузка в приседаниях Джефферсона ложится на квадрицепс, однако бицепсам бедер, ягодицам и поясничным мышцам тоже приходится основательно потрудится. А поскольку штанга удерживается в руках, часть нагрузки также уходит в плечевой пояс и мышцы трапеции.

Приседания Джефферсона техника выполнения:

• Становимся ровно, держа штангу руками между ног. Туловище должно находится ровно по середине грифа
• Делаем вдох и медленно опускаемся до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу
• Выдыхаем и удерживая тело в вертикальном положении медленно поднимаемся вверх за счет усилий мышц ног. Руки при этом нужно чуть согнуть в локтях, чтобы снять ненужную нагрузку с плечевого пояса

Забытые упражнения на массу | Приседания Джефферсона

Приседания со штангой между ног можно встретить в арсенале многих профессиональных спортсменов, поскольку это редкое упражнение позволяет прокачивать мышцы под другим углом, улучшая их форму и детализацию.

Вес штанги будет намного меньше, чем в обычных приседаниях, но целенаправленная нагрузка на квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы, все равно будет довольно ощутимой.

Приседания Зерчера (приседания со штангой на локтях)

Еще одно из упражнений старых силачей, названное в честь своего создателя Эда Зерчера, «силача из Сент-Луиса», как его все называли. Суть упражнения в том, что штанга во время приседаний лежит не на плечах, а на локтях рук.

Идея видоизменить до неузнаваемости классические приседания со штангой посетила Эда Зерчера после того, как он не смог найти денег на покупку стоек для приседаний. А поскольку приседать ему хотелось, то он просто обвязал гриф штанги полотенцем, положил на сгиб локтей и начал приседать таким образом.

Но помимо комичности ситуации, у приседаний Зерчера, или как их еще называют, приседаниях со штангой на локтях, есть очень большое преимущество перед обычными упражнениями для ног: вес снаряда смещается вперед, разгибатели спины и поясничные мышцы из работы исключаются, зато нагрузка на квадрицепсы сильно возрастает. В роли стабилизатора положения тела теперь выступает пресс, который в этом упражнении включается в работу очень активно.

Приседания со штангой на локтях на локтях техника выполнения:

• Становимся перед штангой, прижимаем руки к корпусу, сгибаем в локтях и сцепляем в замок
• Чуть прогнувшись в спине, снимаем штангу со стоек и медленно опускаемся до тех пор, пока гриф штанги не коснется колен
• Не задерживаясь в нижней точке, без рывков, усилием квадрицепсов, поднимаем корпус в исходное положение

Забытые упражнения на массу | Приседания Зерчера

Поскольку штанга лежит на согнутых руках, большая статическая нагрузка также ложится и на бицепсы рук. Избежать дискомфорта при выполнении приседаний Зерчера помогает обычное полотенце или специальные накладки на гриф, которые можно встретить в любом тренажером зале. Выполнять это упражнение на ноги можно и с обычной штангой, но делать его в тренажере Смита, мне нравится намного больше.

Упражнения на спину

Тяга Ривза

Это необычное упражнение на спину сегодня в тренажерных залах не встретишь. Да и о самом Стиве Ривзе уже мало кто помнит, ибо в когорту атлетов Золотой эра бодибилдинга он не попал. Но при этом Стив был поистене выдающимся бодибилдером.

В 1947 году, всего через год после возвращения из воюющей армии, он завоевал титул «Мистер Америка». В то время ему было всего 21 год. Позже он стал известным киноактером, прославившимся ролями Геракла и Геркулеса.

Стив Ривз | Автор тяги Ривза

Но самое главное, Стив Ривз был совершенно натуральным бодибилдером и до наступления эры Шварценеггера, самым активным популяризатором бодибилдинга, продвигавшим его с киноэкранов. Он также придумал весьма оригинальное упражнение для спины, называемое тягой Ривза.

Необычность тяги штанги по методу Ривза в том, что при ее выполнении штанга берется не за гриф, а за блины. Помимо широчайших, хорошо нагружается весь верх спины — трапеции и задние дельты.

Вполне возможно, что благодаря придуманной им тяге, Стив Ривз и получил в свое время приз за лучшее развитие мышц спины. А поскольку штангу за блины приходится удерживать силой рук, большая нагрузка ложится и на мышцы предплечий, дополнительно развивая силу хвата.

Тяга Ривза техника выполнения:

• Чуть прогнувшись в спине, наклоняемся к штанге и берем ее за края блинов
• На вдохе поднимаем штангу вверх, стараясь задержаться в верхнем положении на 1-2 секунды
• Медленно опускаем штангу вниз

Забытые упражнения на массу | Тяга Ривза

Из описания техники выполнения тяги по методу Ривза становится понятно, что эффективность упражнения напрямую зависит от силы пальцев рук. Однако эту зависимость можно обойти, если вместо обычных блинов, повесить на штангу блины с прорезями, либо использовать более короткий гриф от штанги, заменив ним обычный олимпийский.

Заключение

Конечно, это далеко не полный перечень авторских упражнений на массу, придуманных великими атлетами. Есть ещё приседания Гаккешмидта, подъём на скамье Скотта, калифорнийский жим, тяга Ли Хейни, кубинский жим, а также уникальное по своей эффективности упражнение для расширения грудной клетки под названием тяга Рейдера и многие другие, но о них более подробно, я расскажу в следующий раз.

Надеюсь, мой рассказ окажется для вас полезным и позволит украсить свой привычный комплекс упражнений для роста мышц подзапылившимися жемчужинами бодиблдинга. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник