Тренировки без отдыха последствия

Что будет, если тренироваться каждый день и не давать мышцам отдыхать?

В любом деле, в том числе и спорте, все хотят добиться заметных результатов как можно быстрее. Для этого мы готовы выкладываться на все 100% и работать каждый день. С таким подходом к тренировочному процессу легко перегореть и выйти из строя на некоторое время, получив неприятные ощущения. Не важно, насколько сильным было первое желание получить результат, выгорание и переутомление просто не дадут вам двигаться дальше.

Распространенное мнение «чем больше тренируешься, тем сильнее становишься» не всегда верное. Существует верхний предел тренировочного объема, после которого результата не только не будет, он может даже стать отрицательным.

Для прогресса нужно тренироваться действительно тяжело, но это не отменяет разумный подход к построению тренировок. Если с умом выстраивать график спортивной активности, изменение физических показателей станет все заметнее со временем.

Важно трезво оценивать свои силы и понимать, что будет если тренироваться каждый день и не давать мышцам отдыхать. В противном случае результатом будет перетренированность, плохое настроение, нервозность, травмы и т.д.

Что будет если тренировать мышцы каждый день?

Организм при ежедневной работе не будет успевать восстанавливаться. Этот период составляет в среднем от 24 до 48 часов. Если стоит цель нарастить мышечную массу, периодом восстановления нельзя пренебречь.

Мышечный рост происходит во время отдыха. При выполнении упражнений мышцы подвергаются нагрузке, получают микротравмы. Следующие 24 часа (или дольше) они восстанавливаются и постепенно увеличиваются в размере, чтобы адаптироваться к нагрузкам.

У новичков, при выполнении новой тренировочной программы, однозначно будет болеть тело. Нагрузки для этой же группы мышц на следующий день будут не эффективны, потому что сложно выполнять упражнения, превозмогая боль. Не получится использовать те же рабочие веса и поддерживать правильную технику выполнения.

Когда возникает перетренированность

Из-за ежедневных занятий спортом может возникнуть сильное переутомление, которое не просто затормозит прогресс, а сделает его отрицательным. Это состояние перетренированности возникает у начинающих и опытных атлетов.

Новички обычно хотят быстрых результатов и думают, если тренироваться больше и чаще, спортивные достижения придут гораздо скорее. Опытные спортсмены выходят на «тренировочное плато» (естественное замедление прогресса из-за адаптации к нагрузкам), увеличивают веса и частоту спортивных занятий, чтобы его преодолеть.

Перетренированность возникает из-за недостатка времени на отдых, дефицита аминокислот, голодания, стресса, перегрузки и истощения центральной нервной системы. Причинами могут быть усердные ежедневные занятия.

Симптомы и последствия перетренированности

Распознать перетренированность можно, если организм испытывает следующие симптомы:

• Нулевой или отрицательный прогресс;
• Сильная утомляемость, постоянная усталость;
• Депрессия и отсутствие мотивации;
• Постоянная раздражительность;
• Учащенное сердцебиение;
• Снижение аппетита;
• Ослабление иммунитета.

Самым безобидным последствием перетренированности станет отсутствие тренировочного прогресса. Будет хуже, если игнорировать собственное состояние и продолжать тренироваться ежедневно. Организм запротестует и даст сбой. Перетренированность отразится на центральной нервной системе, вызовет сердечно-сосудистые и другие заболевания.

Отдых и восстановление

Восстановление – период, при котором нормализуются физические параметры организма, человек приспосабливается к физической нагрузке. Смысл восстановления заключается в увеличении физических параметров человека по сравнению с первоначальным значением. Улучшение спортивных результатов не бывает без отдыха.

Выделяют четыре фазы:

Фаза	Как реагирует организм
Быстрая – наступает после спортивной активности	Восстанавливается деятельность сердечно- сосудистой системы и выработка гормонов стресса. Анаболические гормоны начинают поступать в кровь.
Замедленная – наступает после завершения процесса саморегуляции	Активируется синтез белков, выработка ферментов и аминокислот. Быстрее всасываются питательные вещества. Нормализуется водно-электролитный баланс.
Суперкомпенсация начинается через 2 – 3 дня	Происходит то же самое, что в предыдущей фазе, но наблюдается увеличение физических параметров по сравнению с исходными. В этой фазе обязательно должен быть спорт.
Отсроченная	Если спортивной активности не было, организм в фазе отсроченного восстановления возвращается к исходным параметрам.

Запланированный или внеплановый период восстановления в тренировочной программе нужен для:

• Восстановления мышц и нервной системы.
• Поддержания постоянного прогресса.
• Психологической разгрузка.
• Предотвращения болезней и травм.

Тренировочный прогресс возможен при полном восстановлении организма. Крепкий и регулярный сон имеет важное значение. При неграмотно составленном плане тренировок, человек хуже засыпает, у него снижается качество сна. Это отрицательно сказывается на дальнейших спортивных успехах.

Активное восстановление

Для тех людей у кого мотивации и энергии хоть отбавляй, могут смело смотреть в сторону любой низкоинтенсивной активности. Это могут быть пешие прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде, пилатес, йога, растяжка, легкая пробежка, плавание и т.д. В это время поддерживается сердечно-сосудистая система, подвижность суставов, восстанавливается нервная система.

Массаж

Массаж положительно влияет на организм и показан большинству спортсменов. В результате курса массажа проходит мышечная усталость, снимаются боли и спазмы, усиливается кровоток в массажируемой зоне. В этой области тела улучшается обмен веществ между сосудами и тканями.

В каких случаях можно тренироваться каждый день

Заниматся физкультурой для улучшения самочувствия, можно хоть каждый день, главное чтобы это небыли высокоинтенсивные нагрузки до отказа.

Низкоинтенсивная активность

Комплекс упражнений по утрам, легкая пробежка, упражнения с собственным весом подойдут для ежедневных тренировок. Перечисленное нужно чередовать, а не делать в один день. К низкоинтенсивной активности также относятся ходьба, йога, пилатес и т.д. Результатом занятий будет хорошее настроение и самочувствие, но видимых изменений в телосложении не произойдет.

Развитие выносливости

Ежедневные пробежки в легком темпе в течение 20 – 30 минут каждый день помогут увеличить выносливость при аэробных нагрузках. Можно постепенно увеличивать время и расстояние забега. Об уровне тренированности судят по пульсу. Если он остается неизменным при увеличении расстояния и времени, значит выносливость улучшается.

Тренажерный зал

Для опытных спортсменов подойдут ежедневные силовые упражнения при условии, что в каждый день задействуются определенные группы мышц. При работе в тренажерном зале в один день спортсмен тренирует грудные мышцы и спину. На следующий день запланирована тренировка ног, а грудь и спина восстанавливаются после вчерашней работы.

С какой периодичностью тренироваться лучше

Исследования показывают, что у новичков синтез мышечных протеинов продолжается до 2 – 3 дней. У опытных спортсменов он длится 12 – 24 часа. За это время организм создает новые мышечные волокна и мышцы начинают расти. Это работает для мышечных групп, которые задействовались на тренировке.

В описании процесса исследования не говориться о питании и отдыхе, не учитывается интенсивность физической активности. Например, базовые упражнения в тренажерном зале (приседания, становая или румынская тяга) задействуют несколько групп мышц. Если спортсмен хорошо выложился в упражнении, он сильно устанет и не сможет ежедневно эффективно тренироваться.

При построении тренировочного плана нужно ориентироваться на опыт, самочувствие, питание и восстановление. Такой подход эффективно применим к опытным спортсменам, которые понимают свой настрой и слышат собственное тело.

Продвинутым атлетам можно тренироваться каждый день, задействуя разные группы мышц и подстраивая план тренировок под самочувствие и психологический настрой. Если спортсмен ощущает усталость, он выполняет более легкую тренировку из плана, а тяжелую переносит на то время, когда должна быть легкая.

Новички занимаются по программам, которая задействует все тело за тренировку. Это помогает мышцам привыкнуть к физической нагрузке, но поскольку работают почти все мышечные группы нужно время на отдых. Начинающим достаточно тренироваться 3 раза в неделю.

Заключение

Ежедневные выматывающие тренировки приводят к перетренированности, выражающейся в постоянной усталости, раздражительности, отсутствии прогресса и мотивации, снижении аппетита и прочих признаках — вот что будет если тренироваться каждый день и не давать мышцам отдыха.

Увеличение физических показателей происходит в период восстановления, поэтому нельзя им пренебрегать. Спортсмену сложно добиться хороших результатов без отдыха.

У начинающих спортсменов не получится тренироваться ежедневно. В этом нет необходимости, потому что мышцы лучше отзываются на первые физические нагрузки. С опытом наступает адаптация и могут потребоваться частые тренировки. Очень важно слышать свой организм и чувствовать свой предел, чтобы грамотно составить тренировочный план.

Читайте так же:

• Сколько омега 3 нужно в сутки взрослому человеку
• Где находится витамин д в каких продуктах в больших количествах
• Какие добавки нужны для набора мышечной массы
• Рыбий жир: какой витамин в нем содержится?
• Для чего нужен креатин спортивное питание
• Как распределить тренировки по группам мышц на неделю

Источник

Что делать, если во время тренировки резко ухудшилось самочувствие

Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, не противопоказаны физические упражнения и занятия спортом, но необходимо заранее рассчитать с врачом-реабилитологом или врачом лечебной физкультуры пределы силовой тренировки и пульсовой диапазон. Кроме того, рекомендуется уточнить у реабилитолога и кардиолога, есть ли необходимость увеличить дозу принимаемых препаратов в день нагрузки. Нужно соблюдать рекомендации врачей, чтобы не допустить негативных последствий для организма.

Если вы занимаетесь физическими тренировками без медицинского наблюдения, то очень важно знать, как помочь себе, если во время тренировки ухудшилось состояние.

При ишемической болезни сердца на фоне физической нагрузки повышается давление, учащается пульс, и сердцу приходится работать интенсивнее. Однако через суженные сосуды не поступает достаточное количество крови, и миокард не получает необходимого количества кислорода. В результате могут возникнуть боли, чувство тяжести, давления, жжения за грудиной или в области сердца.

Что делать в таком случае?

1. Прекратить физическую нагрузку. Сесть.
2. Обеспечить приток свежего воздуха.
3. Расслабиться.
4. Если у вас уже есть рекомендации лечащего врача, примите назначенные препараты.
5. Если в течение 20 минут не удалось снять боль, обратитесь к врачу или вызывайте скорую помощь.

При подозрении на развитие гипертонического криза, который проявляется головной болью (чаще в затылке) головокружением, тошнотой, рвотой, одышкой, резкой слабостью, необходимо:

1. Прекратить тренировку. Сесть или лечь с приподнятой головой.
2. Измерить артериальное давление. При высоких показателях нужно вызвать скорую помощь. Важно, чтобы квалифицированная медицинская помощь была оказана в короткое время, что позволяет избежать инсульта и его последствий.

Первая помощь при обмороке во время тренировки:

1. Прекратить тренировку.
2. Принять положение лежа с приподнятыми ногами.
3. Обеспечить доступ свежего воздуха. Расстегнуть затрудняющую дыхание одежду.
4. Измерить пульс и артериальное давление.
5. Вызвать скорую помощь.

Физические нагрузки полезны всем. Но при наличии сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний нужно обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать оптимальный вариант нагрузки и не навредить здоровью. Записаться к специалистам ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России можно по телефону 8 (495) 790-71-72.

Источник

Тренажерный зал: возможный вред здоровью

Тренажерный зал – самый популярный вид спортивных нагрузок в современном мире. Однако его посещение при неправильном подходе может нанести немалый вред здоровью человека. Чтобы избежать разнообразных травм и повреждений опорно-двигательного аппарата, мышц

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Многие люди, которые хотят быстро привести в порядок свою фигуру и нарастить мышцы, из тренажерного зала попадают в кабинет травматолога или хирурга. Американские исследователи вывели статистику, с какими именно травмами и почему попадают к врачам молодые люди в возрасте от 25 до 35 лет. Главные причины – незнание или несоблюдение техники безопасности, а также неправильный подход к тренировкам.

Самыми частыми оказались травмы:

• торса – 28%;
• бедер – 24%;
• кистей рук – 15%;
• ступней – 13%;
• головы – 11%;
• рук – 5%;
• ног – 4%.

Самые частые типы травм:

• растяжение мышц и связок – 52%;
• повреждения мягких тканей (ушибы) – 16%;
• трещины, переломы и вывихи костей и суставов – 10%;
• разрывы мышц и связок – 7%;
• сотрясение мозга – 0,2% и т. д.

Самые распространенные причины травм:

• падение тяжелого снаряда – 66%;
• перенапряжение – 9%;
• попадание между гирями или навесными грузами – 9%;
• самотравмирование – 8%;
• неправильный подъем тяжестей – 5%;
• падение или потеря равновесия – 3%.

Специалисты говорят, что прежде чем приступать к силовым нагрузкам в тренажерном зале, нужно ознакомиться со всеми правилами безопасности, и в обязательном порядке при малейших сомнениях или незнаниях обращаться за консультацией к дежурным тренерам, которые работают практически при каждом зале.

Как избежать травмы в тренажерном зале?

Первый и обязательный шаг для каждого спортсмена, как новичка, так и профессионала – это проверка состояния своего здоровья. Большинство тренажерных залов, которые дорожат здоровьем клиентов и своей репутацией, требуют для допуска к тренировкам справку из поликлиники или своего медицинского кабинета, подтверждающую готовность человека к сильным и регулярным нагрузкам.

Не стоит пренебрежительно относиться к этому требованию, потому что травмы и проблемы со здоровьем легче предупредить, чем лечить их последствия.

Одним из самых опасных, пусть и нечастых, последствий перегрузок в тренажерном зале считается разрыв кровеносного сосуда в головном мозге. Конечно, не всегда такая травма приводит к летальному исходу, однако часто последствием становится нарушение работы зрения, слуха, речевого аппарата и т. д.

Предупредить разрыв сосуда можно, для этого перед тренировками нужно:

1. Проверить у лечащего врача состояние сосудов головного мозга и внутричерепное давление.
2. Проверить артериальное давление и частоту сердечного ритма.
3. Во время тренировок плавно наращивать нагрузки, чтобы сосуды привыкли к ней и стали более эластичными. Это правило распространяется как на новичков, так и на опытных бодибилдеров, которые вернулись в зал после длительного перерыва в занятиях.
4. Исключить из тренировки упражнения, которые выполняются вниз головой или в позиции, при которой голова расположена ниже уровня туловища.
5. Перед работой с большими весами в обязательном порядке выполнять разминку.

Самыми частые травмы в тренажерном зале связаны с разрывами мышц и связок, повреждениями суставов и костей, формированием или обострением позвоночной грыжи. Нередко после очень серьезных повреждений требуется хирургическое вмешательство, длительная реабилитация, и, следовательно, большой перерыв в тренировках, ограничение доступных упражнений.

Советы для профилактики травм:

1. Силовой тренировке в обязательном порядке должна предшествовать разминка для целевых групп мышц, улучшения местного и общего кровотока.
2. Начинать тренировку нужно с минимального веса.
3. Нужно внимательно следить за техникой выполнения упражнений, особенно при приемах высокой интенсивности, которые повышают риск получения травмы.
4. Давайте достаточно времени организму в целом и целевой группе мышц для восстановления.
5. С особой осторожностью выполняйте упражнения с большими весами.
6. При интенсивных тренировках нужно уделять внимание полноценности своего рациона. Меню должно быть богато калориями, витаминами и минеральными веществами. Нужно выпивать много очищенной воды без газа, чтобы не допустить дегидратации (обезвоживания) организма, что значительно снижает эластичность мышц.
7. При приеме стероидов нужно помнить, что наращивание мышц происходит быстрее, чем укрепление связок и суставов, поэтому им легко можно нанести травму, увлекшись повышением рабочего веса. Кроме того, практически все анаболические препараты в той или иной степени наносят вред как всему организму, так и суставам.

Как не получить травму на тренировке?

Новички считают, что силовые тренировки – более безопасный спорт, чем, например, бокс или борьба, так как во время занятий нет ударов, бросков и подобных нагрузок. Тем не менее, большая часть посетителей ортопедов и хирургов-травматологов – именно силовые спортсмены. Даже опытные атлеты не могут полностью сберечь свое здоровье и ни разу не обратиться за квалифицированной помощью.

Главные опасные моменты силовых тренировок:

• Неправильная техника выполнения упражнения

Первые тренировки в зале или выполнение новой программы должны проходить только под наблюдением тренера. Главное – научиться делать упражнение правильно, доведя процесс до автоматизма, прочувствовать все нужные группы мышц в каждой фазе, следить за дыханием.

Без повышения веса прогресс невозможен, однако происходить оно должна плавно и постепенно. Мышечная и нервная система, опорно-двигательный и суставно-связочный аппарат должны привыкнуть к новым нагрузкам.

Большая часть современных профессиональных тренеров говорят о том, что методика тренировки должна быть индивидуальна для каждого спортсмена. Это позволит не только добиться максимального результата в кратчайшие сроки, но и избежать травматизма при сложно выполнимых или неправильно подобранных упражнениях.

Переход с одной программы на другую должен быть плавным и аккуратным. Резкая нагрузка на мышцы, которые не были активно задействованы в старой программе грозит растяжением или другими травмами мышц и связок.

Нельзя приступать к силовым упражнениям без должной разогревающей разминки. Неподготовленные мышцы с замедленным кровообращением не в состоянии адекватно выдерживать даже привычные нагрузки без травмирования.

При занятиях с отягощениями не обойтись без страховки, которую могут предоставить как тренеры, так и коллеги-атлеты за взаимную помощь. Особенно актуален этот совет при работе с серьезными весами. Наличие страховки дает возможность не думать о риске и поддержании равновесия, а сосредоточиться на дыхании и правильном выполнении упражнения.

• Нарушение техники безопасности

При работе с тяжелыми снарядами всегда нужно проверять надежность креплений тросов, стоек, стабильности скамеек. Особо сложные упражнения с тяжелыми весами желательно выполнять с эластичными бинтами на суставах, которые возьмут часть высокой нагрузки на себя и предупредят возможную травму. После выполнения подходов биты обязательно нужно снять, чтобы не пережимать кровеносные сосуды.

• Пренебрежение индивидуальными ограничениями

Составление программы или коррекция методики должны в обязательном порядке проводиться с учетом индивидуальных особенностей здоровья спортсмена. Наличие невралгии, радикулита или остеохондроза, болезней сердца могут существенно изменить или ограничить тренировочную программу. Пренебрежение этим пунктом практически всегда приводит к травмам на тренировках, обострениям или появлению осложнений существующих заболеваний.

Источник