Тренировки 30 минут по фитнесу

Домашняя тренировка за 30 минут: 5 очень эффективных упражнений

Тренировочный комплекс для занятий дома не должен занимать много времени и требовать специального оборудования. Значит, в него следует включить простые, доступные упражнения с собственным весом.

Посвящая этим занятиям полчаса в день, можно эффективно прокачать основные группы мышц, усилить наиболее слабые зоны на спине и животе, подкорректировать фигуру.

Вниманию читателя предлагаются пять лучших упражнений для полезных и не слишком утомительных домашних тренировок. Перед тем, как приступить к комплексу, рекомендуется слегка разогреть мышцы, размяться. Делать каждое упражнение следует в три подхода по 15 – 20 раз. После выполнения всех упражнений комплекс можно повторить заново. Между кругами − пауза на полторы – две минуты для отдыха.

Приседания −простейшее упражнение, которое входит практически в каждый тренировочный комплекс и для мужчин, и для женщин. Приседания укрепляют мышцы нижней части тела, позволяют сжечь большое количество калорий. Натренированные ягодичные мышцы не только красиво выглядят, но и помогают избежать проблем, связанных с поясницей.

· Принять устойчивое вертикальное положение. Расставленные на ширину плеч стопы развернуть на 45°.

· Спина прямая, взгляд направлен вперёд. В пояснице слегка прогнуться.

· Сделав глубокий вдох, без спешки опускать таз, сгибая ноги в коленях, пока линия бёдер не примет горизонтального положения.

· Выдохнув, сильным движением вернуть своё тело в первоначальную, вертикальную стойку.

Популярными среди спортсменов являются такие разновидности этого упражнения как плие и сумо, отличающиеся более широкой постановкой ступней. Приседания с узкой постановкой ног и на одной ноге в последнее время тоже приобретают известность, но они не рекомендуются людям с травмами нижних конечностей.

2. Динамические выпады (назад или вперёд)

Выпады − очень энергоёмкое упражнение. Их эффективность увеличивается, если проделывать движения, используя отягощения.

· В исходном положении человек стоит прямо, плечи расправлены, ступни чуть уже ширины плеч, мышцы живота напряжены. Руки лучше зафиксировать на поясе или сложить в замок на груди. Перед тем, как сделать шаг левой ногой, вес требуется перенести на правую.

· Левая нога делает широкий шаг.

· Ноги сгибаются в коленях, корпус при этом не надо поворачивать или наклонять.

· Присев максимально глубоко, следует возвратиться в начальное положение.

Базовое упражнение для тех, кто хочет стимулировать рост мышечной массы плечевого пояса, увеличить силу, выносливость. Отжимания способствуют развитию практически всей мускулатуры тела.

· Упражнение выполняется в упоре лёжа (руки расставлены немного шире плеч. Ноги упираются в пол пальцами стоп. Тело должно быть прямым, плечи располагаются выше таза, лицо обращено вниз. Важно правильно поставить руки: пальцы направлены вперёд, ладони на вертикальной линии с плечами, параллельно друг другу. Слегка согнутые локти отведены примерно на 45° от туловища.

· Локти медленно сгибаются. Тело потихоньку опускается вниз, пока грудь не прикоснётся к полу, а угол между предплечьем и бицепсом не приблизится к прямому.

· После этого начинается движение вверх. Руки не нужно распрямлять полностью, чтобы избежать блокировки локтевого сустава. Достигнув верхней точки, надо приостановиться.

Для стоп нет строго фиксированного положения: их можно свести вместе или раздвинуть. Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, стоит напрячь мускулатуру пресса. Вдыхать при движении вниз, выдыхать, направляясь вверх. Если дышать неправильно, не следить за ритмом чередования вдоха-выдоха, можно спровоцировать повышение давления. Отжимание также выполняют, опираясь на колени. Это облегчённый вариант, его ещё называют «женскими отжиманиями». Такое упражнение под силу практически всем, даже людям с очень небольшой физической подготовкой

Идеальное упражнение для укрепления мышечного корсета.

Источник

Как со временем изменится ваше тело, если каждый день заниматься всего по 30 минут

Многие уверены – чтобы добиться результатов в фитнесе, нужно заниматься по часу и более, постоянно наращивая нагрузку. Такую программу выдерживают не все, и после нескольких недель или даже дней полностью отказываются от тренировок. Однако можно обойтись без крайностей: учёные доказали, что для обретения хорошей физической формы достаточно получасовых ежедневных занятий: кардиоупражнений, гимнастики, тренажёров. Фиксируя время тренировок в отдельном дневнике, вы убедитесь – это работает.

Что происходит во время тренировки

Во время получасовых занятий, включающих лёгкую разминку, основную программу и растяжку, метаболизм ускоряется, расход кислорода увеличивается до 100 л в минуту (сравните с 8 л, использующимися в состоянии покоя). Лёгкие расширяются, кровь насыщается кислородом и доносит его до всех важных органов, в том числе сердца и мозга. Вязкость крови снижается, это предупреждает тромбозы и повреждение мелких сосудов.

Внешние изменения тоже заметны. Цвет лица улучшается, появляется здоровый румянец, глаза блестят, мышцы ощущают приятное напряжение. Благодаря выбросу эндорфинов поднимается настроение, пропадает головная боль.

Сразу после тренировки

Положительный эффект сохраняется в течение нескольких часов после занятий. Чем развитее мышечная масса, тем активнее идёт сжигание калорий. В итоге вы худеете, даже прекратив упражнения. Пульс постепенно нормализуется, но количество кислорода в крови остаётся высоким. Кровяное давление сохраняется на нормальном уровне, количество эндорфинов снижается, но продолжает поддерживать положительный настрой и мотивацию.

За 30 минут вы успеваете проработать все группы мышц, но не чувствуете переутомления. Бодрость усиливается, работоспособность поднимается. Вы сохраняете активность до конца дня без дополнительных стимуляторов вроде щедрых порций кофе.

Через несколько часов после тренировки

Благодаря хорошему снабжению мозга кислородом, вы не чувствуете усталости. Кровяное давление нормализуется, пропадает головная боль, улучшается память и скорость реакции. Вы дольше не ощущаете голод, а во время трапезы едите умеренно. Полученные калории быстрее перерабатываются, снижается риск увеличения жировых отложений.

В конце дня вы чувствуете естественное утомление и засыпаете гораздо быстрее. Замечено, что после дневных умеренно интенсивных тренировок сон крепче, для полного восстановления организму понадобится меньше времени. Вы можете проснуться на час раньше обычного и чувствовать себя великолепно. Лёгкая, но приятная боль в мышцах не в счёт.

Через несколько недель регулярных занятий

Ежедневные упражнения тренируют сердце и кровеносную систему. Сосуды укрепляются, кровь активно циркулирует, риск тромбозов существенно снижается. Вы не чувствуете тяжести в ногах в конце дня, головной боли, скачков артериального давления. Повышается уровень гемоглобина и растёт количество эритроцитов в крови, а уровень сахара естественным образом снижается.

Объём лёгких увеличивается, вы можете свободно подниматься по лестнице на несколько этажей, без одышки проходите значительные расстояния пешком. Мышцы укрепляются, фигура кажется более подтянутой. Существенно улучшается осанка, возможно небольшое снижение веса.

Мотивация к занятиям возрастает, чтобы не снижать темп, рекомендуется разнообразить тренировки, периодически включая в них новые упражнения.

После нескольких месяцев ежедневных тренировок

Вы замечаете, что вес нормализуется. Увеличение мышечной массы ускоряет сжигание калорий, излишки не откладываются и подкожные жировые запасы постепенно уменьшаются. Силуэт становится более чётким, пропадает надутый живот, целлюлит становится менее выраженным. Одновременно идёт укрепление костной ткани, уменьшается риск переломов и других травм. Мышечная масса постепенно растёт, кожа выглядит менее дряблой.

Регулярные занятия улучшают метаболизм, вы меньше страдаете от метеоризма, диареи, хронических запоров. Координация движений становится более чёткой, укрепляется нервная система. Вы лучше спите, не переедаете, меньше раздражаетесь. Снижается риск сезонных простуд, а вирусные заболевания протекают в более лёгкой форме.

Через несколько лет активной жизни

Ежедневные тренировки в течение нескольких лет гарантируют более моложавый вид, активность, высокую работоспособность. По сравнению со сверстниками вы будете меньше утомляться и реже страдать от хронических заболеваний. Физическая активность позволяет дольше сохранить ясность ума и хорошую память.

Сохранится подвижность и хорошая координация, снизится риск остеопороза, артроза, других необратимых изменений костной ткани и суставов. Людям, регулярно делающим мини-разминки, не грозит ожирение, особенно накопление опасного висцерального жира, обволакивающего внутренние органы и уродующего фигуру.

Регулярное снабжение кожи кислородом делает её более упругой, свежей и красивой.

Источник

Сколько должна длиться эффективная тренировка: 30 минут, 60 или 90? Разбор по полочкам

На первый взгляд все просто — чем дольше тренировка, тем больше калорий будет потрачено и тем больше мышц будет прокачано! Но, чем тяжелее тренировка, тем сложнее организму после нее восстанавливаться. Скорее всего, одна тяжелая тренировка никого не погубит, но уже три сверхтяжелые тренировки в неделю могут привести многих людей в очень плачевное состояние:

1. Падает иммунитет. Возникают простудные заболевания «на ровном месте».

2. Возникают симптомы перетренированности, такие как вялость, апатия, раздражительность, сонливость, или наоборот — бессонница.

3. Результаты тренировок начинают заметно ухудшаться, рабочие веса и число повторений, сила и выносливость — все заметно уменьшается.

4. Тренировки начинают становиться, мягко говоря, не в радость, —запросто можно дойти до депрессии или нервного срыва.

Исходя из этих данных, возник миф, что тренировка атлета, особенно тренирующегося натурально (без применения «химии»), должна длиться не более часа, но быть максимально интенсивной. Возникли и другие крайности — тренировки по 45 или даже по 30 минут.

Пытаться регулировать нагрузку на тренировке меняя ее продолжительность — неправильно

Представьте себе Петю и Васю. Петя тренировался 2 часа, отдыхал между подходами по 5 минут (включая выполнение подходов) и за 120 минут сделал 24 подхода. Вася тренировался 60 минут, отдыхал по 1-й минуте и сделал 60 подходов. Он потратил за тренировку гораздо больше энергии, чем Петя, плюс он не отдыхал между подходами и сильно потел, а значит потерял с потом много электролитов, содержащих важные для здоровья минералы.

Калий, магний, натрий и другие минеральные вещества сильно влияют на здоровье и самочувствие, но спортсмены редко восполняют их должным образом. Кроме того, у Васи между подходами возникло колоссальное закисление мышц лактатом молочной кислоты. А это, мягко говоря, разрушает мышечные волокна, мешает восстановлению и росту.

В итоге Петя тренировался в два раза дольше, но он, скорее всего, не перетренируется. Вася за час успел «напортачить» в 20 раз больше, а это значит, что он не только не улучшит свои показатели, но даже получит регресс и может заболеть. Тренировку Пети вполне можно провести без фармакологической поддержки, тренировку Васи даже на «химии» не каждый выдержит, не говоря уже о восстановлении.

Тяжелоатлеты и пауэрлифтеры более разумно дозируют нагрузки, учитывая тоннаж тренировки и КПШ

КПШ — это количество подъемов штанги, а тоннаж это сколько килограммов вы подняли за тренировку. Например, вы пожали 25 кг на 25 повторений и так 10 подходов. В итоге у вас получилось: 25х25х10=6250 кг поднято за тренировку.

А у профессиональных атлетов тоннаж может достигать 30 или 40 тонн. Также есть понятие интенсивности, но ее гораздо сложнее рассчитывать по формулам, из-за их большой погрешности. Грубо говоря, в зал зашел бодибилдер, сделал тоннаж всего 6000 кг, то есть вроде бы он потренировался как новичок.

Но он выполнил три подхода приседаний по 200 кг по 10 повторений в каждом подходе. Это — огромная интенсивность, и эффект для силы и массы будет куда больше, чем при выполнении большого тоннажа, но с легкими весами. Займет такая тренировки минут 30!

Не напоминает ли это чем-то высокоинтенсивную систему ВИТ Майка Ментцера? Неудивительно, что некоторые профессиональные бодибилдеры тренируются именно так или почти так (Дориан Йейтс). Тем не менее у этой экстремальной системы есть и минусы: здесь нет времени на проработку мелких мышц, на подсобные упражнения вроде ротаторов плеча, а значит в будущем возникнут травмы.

Нагрузка на тренировках рассчитывается по количеству реально выполняемой работы в недельном цикле

Как вы уже поняли, на усталость атлета влияет много факторов, это и потеря минеральных веществ, и режим питания (масса, сушка, поддержание). Тоннаж, КПШ, интенсивность, отдых между сетами, закисление, — и это далеко не все факторы, которые нужно учитывать.

3 тренировки по 2 часа дадут за неделю такой же объем нагрузки, как и 6 тренировок по часу, при условии, что все остальные составляющие будут равными.

Как подобрать оптимальный объем нагрузки для спортсмена с опытом тренировок до одного года?

Обычно это около 20 упражнений, выполняемых в неделю, по 2 разминочных и 3 рабочих подхода. Тренировка при этом будет длиться в среднем 60-90 минут в зависимости от рабочих весов. У вас получится порядка 7-8-ми различных упражнений на каждой тренировке, при условии тренировок по системе тройного раздельного сплита.

Понедельник: 7-8 упражнений для грудных мышц, бицепса, пресса, икроножных и выпрямителей позвоночника.

Среда: 7-8 упражнений для широчайших, трицепса, пресса, икроножных и выпрямителей позвоночника.

Пятница: 7-8 упражнений для ног, ягодичных, дельтовидных, пресса, икроножных и выпрямителей позвоночника.

При желании можно разбить нагрузку на двойной или четверной сплит, причем последний вариант будет самым эффективным. При двойном сплите придется тренироваться по 2 часа, но возникает проблема с большим тоннажем за тренировку, из-за чего последние упражнения будут выполняться менее эффективно.

Четыре тренировки в неделю наоборот дадут возможность тренироваться по 40-60 минут, а это положительно скажется на восстановлении. Если же вы почувствуете перетренированность, нужно сокращать не время тренировки, а нагрузку.

Придется уменьшить тренировочный объем за счет количества подходов (так снизятся тоннаж и КПШ), но не стоит уменьшать веса только для снижения общей нагрузки. Как вы уже поняли, для совсем «зеленых» новичков, для пожилых людей и для опытных бодибилдеров рекомендации будут совершенно иными.

Если статья вас заинтересовала, ознакомьтесь с моей методикой тренировок, которую я разрабатывал более 10 лет:

Источник