Тренировки 30 дней чек лист

Скачать чек лист для похудения 30 дней

Тот, кто хочет похудеть, как правило сталкивается с проблемой самоконтроля. Нужно где-то отмечать свои тренировки и полезные действия. Для таких людей я создала чек лист для похудения 30 дней. Вы сможете его скачать, распечатать, повесить на холодильник и пользоваться.

Базой для этого чек листа послужили ежедневные действия и тренировки, которые делаю я, автор блога НАЗАД К ЗДОРОВЬЮ, Татьяна Кузьменко.

Скачать чек лист для похудения 30 дней можно в конце статьи. Но перед этим обязательно прочитайте статью, в ней содержатся необходимые пояснения.

Возможно, вас удивит тот факт, что в чек лист включены пункты, касающиеся не только тренировок, но и употребления воды. Вы спросите, причём тут вода?

Почему чек лист для похудения 30 дней содержит пункт про воду

О том, почему в принципе для здоровья важно выпивать 1,5-2 литра воды в день, я уже писала. ЗОЖ и похудение очень связаны. Можно сказать, что похудение – побочный эффект ЗОЖ. 🙂 Поэтому худеющий человек, как и любой ЗОЖник, должен пить достаточное количество воды.

Внимание! Чек лист для похудения 30 дней содержит не один, а целых три пункта, касающихся воды: утренние 750 мл воды, дневные 750 мл и вечерние 750 мл. Это не значит, что нужно выпивать одномоментно 750 мл воды. Наполняйте себе спортивную бутылку (её объем как правило 750 мл) и пейте из неё в течение дня маленькими глотками. Я выпиваю за день 3 такие бутылки. И вам рекомендую. Налили утром – отметили. К середине дня выпили бутылку – наполнили заново, отметили. К вечеру выпили – наполнили заново, отметили. Вот вам и три раза по 750 мл.

Пункты обязательные к ежедневному выполнению

Красным цветом я отметила те пункты, которые рекомендую делать обязательно. Пить воду, делать элементарную йоговскую зарядку ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ, отжиматься, приседать и качать пресс.

Приветствие Солнцу занимает всего 10-15 минут в день. Его нужно делать для развития гибкости, здоровья спины и суставов. Гибкость и молодость связаны между собой. Когда вы стареете, вы теряете гибкость. И наоборот, сохраняя гибкость, вы продлеваете молодость.

Ежедневно отжиматься, приседать и качать пресс рекомендуют многие гуру ЗОЖ. В частности, доктор Бубновский. Мышцы, задействованные в этих простых упражнениях, дают моментальную прокачку жизненно важных систем. Мне нравится выражение Бубновского: “Ноги – это периферическое сердце организма”. Приседайте, отжимайтесь и делайте упражнения на пресс 3 раза в день – и ваш мозг будет хорошо работать, тело будет молодым, сильным и худым.

Возможно, по-началу количество приседаний, отжиманий и прессов, которое я вписала в мой чек лист для похудения 30 дней, будет для вас чрезмерным. Отредактируйте количество под себя. Начните с 10 или 20 и потом постепеннно увеличивайте.

Тренировки, которые нужно выполнять периодически

Не все тренировки, включённые мною в чек лист для похудения 30 дней, нужно выполнять ежедневно. Такие пункты написаны чёрным цветом. Их можно заменить какой-то другой активностью на ваш вкус.

Раньше я бегала, но в последнее время заменила бег ходьбой. В чек листе вы увидите 10 тысяч шагов. Именно столько я стараюсь проходить. И бег, и ходьба – хорошие виды активности. Хорошо помогают похудеть.

Гантели, гиря (она тоже хорошо помогает похудеть) и велосипед в списке появились потому, что я ими занимаюсь. Замените их тем, что любите вы. Пусть это будет плавание, пилатес, танцы, что угодно.

Как я написала выше, вода, Приветствие Солнцу и приседания-отжимания-пресс – это ежедневная программа. Из остального списка можно сегодня одно сделать, завтра другое, послезавтра – третье.

Скачать чек лист для похудения 30 дней

Если вы прочитали все пояснения, написанные выше, вы можете скачать чек лист. Для этого нажмите кнопку “Скачать”. Однако не забудьте дочитать статью до конца, там есть ещё советы по контролю питания.

Как отмечать съеденное за день

Выше мы рассмотрели с вами, как контролировать такие полезные для похудения действия, как ежедневные тренировки и употребление достаточного количества воды. Кроме этого ещё нужно контролировать съеденное за день.

Контролировать съеденное нужно по трём причинам:

• Чтобы не переедать. Это понятно.
• Чтобы не недоедать. А то вдруг вы едите мало? Такое тоже бывает.
• Чтобы анализировать рацион. Вдруг он неполноценен? Возможно, вы забываете употреблять что-то важное. Или же в нём есть перекосы в нежелательную сторону.

Контролировать съеденное проще всего в дневнике произвольной формы. У меня есть обычная тетрадочка, в которой я ежедневно записываю дату и в столбик всё, что было съедено мною за день. Полистав её, я могу оценить своё питание.

Записываю съеденное я очень просто. Например, под сегодняшней датой у меня записаны абрикосы, черешня, рис, салат из зелени, огурцов, помидоров, лука и оливкового масла, солёный лосось, финики, семечки, сырая свёкла, яблоко.

Я записываю только перечень съеденного, без количества. Если же вам важно, вы можете рядом с названиями писать количество.

Это были несколько советов тем, кто хочет себя контролировать, чтобы похудеть.

Помощь в похудении и переходе на ЗОЖ

Если же вам трудно худеть и вести ЗОЖ в одиночку, если вы нуждаетесь в помощи, в ежедневной мотивации и в том, чтобы вас контролировал кто-то другой, вы можете записаться в мою группу. Это просто и действенно.

Почитать о мотивационной группе можно здесь. Обо мне – здесь и на других страницах моего блога.

В разделе же “Готовим предельно просто” можно найти массу рецептов простой и здоровой пищи. Рекомендую!

Источник

Трекеры привычек и чек-листы

Задумались о саморазвитии и хотите «прокачать» себя? Тогда трекеры привычек точно для вас. Здесь я публикую стильные трекеры и чек-листы для любых потребностей. Скачать любой шаблон вы можете совершенно бесплатно. Присылайте ваши идеи по созданию новых трекеров, делитесь своими успехами и оставляйте отзывы!

Трекер фильмов для дневника

Пустой чек-лист, который вы можете заполнить своими осенними идеями. Ссылку на список дел на осень вы можете найти в описании чек-листа.

30-дневный челлендж: 3 шаблона

Комплект из трех удобных черно-белых шаблонов для проведения 30-дневных челленджей. Шаблоны универсальные и подойдут для любых привычек.

Трекер настроения «Сердце»

Черно-белый трекер настроения можно распечатать на любом принтере. Он рассчитан на 31 день и будет красиво смотреться в личном дневнике.

Мой список книг 2 шаблона

Набор из двух шаблонов для ежедневника: список книг, которые вы планируете прочитать и список прочитанных с рейтингом. Фиксируйте важное.

Цветной трекер прочитанных книг

Цветной вариант трекера чтения для отмечания прочитанных книг. Рассчитан на 44 книги, которые вполне вполне реально прочитать за год.

Трекер прочитанных книг

Простой и лаконичный дизайн книжных полок позволит вести учет своих прочитанных книг. Пустые книги будут мотивировать читать больше.

Моя идеальная осень

Пустой чек-лист, который вы можете заполнить своими осенними идеями. Ссылку на список дел на осень вы можете найти в описании чек-листа.

Осенний чек-лист

Я составила список дел, которые обязательно нужно выполнить, чтобы эта осень наполнилась тёплыми событиями. Скачивайте и радуйтесь осени!

Трекер на 4 привычки

Как просто улучшить свою жизнь или добиться новой цели? Начните внедрять новые привычки, они незаменимы на пути саморазвития.

Источник

Тренировки 30 дней чек лист

• 

Челлендж — 30 дней приседания, отжимания, планка

30 дней приседания + планка + отжимания челлендж скачать

Расписание тренировок 3 раза в неделю

Расписание тренировок 3 раза в неделю скачать

Челлендж — на шпагат за 30 дней

В спорте главное регулярность! Челлендж — на шпагат за 30 дней скачать

Трекер похудения 30 дней

В течении 30 дней записывайте сколько калорий вы скушали и сколько потратили. И обязательно отследите свой вес вначале и в […]

Трекер ходьбы на 30 дней

Ходить пешком каждый день. Считайте свои шаги и попробуйте увеличивать пройденное расстояние до 16 000 в день.

Чек-лист прыжки на скакалке

Трекер рассчитан на 30 дней. Программа рассчитана на постепенное повышение нагрузки. С днями отдыха. Начинайте прыгать от 30 секунд в […]

Чек-лист йога

Начните свой личный челлендж и тренируйте новую позу для йоги каждый день. Отлично подходит для начинающих, которые готовы бросить себе […]

Трекер отжиманий

170 отжимания через 6 недель. Программа позволяет начать с минимума и прокачать свои способности. В чек-листе предусмотрены 3 дня тренировок […]

Челлендж по бегу

Программа бега для новичков. Рассчитана на 6 недель постепенного увеличения беговой нагрузки.

Чек-лист приседаний

200 приседаний через 6 недель. Программа рассчитана на 6 недель (42 дня). Занятия три раза в неделю. Таблица для тех, […]

Чек-лист тренировок

Бросьте себе вызов и попробуйте делать любые физические упражнения хотя бы по 15 минут в день. Можно начать делать зарядку […]

Спортивный год

Чек-лист частоты спортивных занятий.

Планка-челлендж

Чек-лист по увеличению времени в планке, рассчитанный на 30 дней. Бросьте себе вызов и держите планку каждый день в течении […]

Сборы в поход

ЧЕК-ЛИСТ:Поможет собраться в поход и взять с собой все самое необходимое.

Бег каждый день, сбросить вес

ЧЕЛЛЕНДЖ:Четыре недели ежедневного бега. Цель: минус 3 кг веса и минус 3 см в талии, бедрах груди.

15 км в неделю (бег)

ЧЕЛЛЕНДЖ:Специально для #клубстройныхног мы разработали челлендж «Пятнашка в неделю», задачей которого является пробегать 15км в неделю.

Прогулки 30 минут каждый день

ЧЕЛЛЕНДЖ:🔹 Каждый день гулять 30 минут пешком🔹 самый летний челлендж, ловим момент и не упускаем возможность!

Видео из портфолио

Источник

Что такое хороший чек-лист и как его составить

Работа, дом, кружок по фото — правильный чек-лист поможет разложить всё по полочкам. А мы разложим по полочкам, что он из себя представляет.

А я уже слышал про чек-листы. Это ведь
что-то вроде списка дел?

Почти. Дословно «чек-лист» переводится как «проверочный/контрольный список». Стандартно это перечень пунктов, напротив которых ставятся галочки — когда тот или иной будет выполнен. Так легко отследить, что и в каком объёме осталось сделать.

Сначала чек-листы использовались только в технических отраслях, чтобы проверить выполнение сложных задач — например, готовность самолёта к взлёту. Сейчас этот простой и удобный инструмент проник буквально во все сферы жизни. В интернете можно найти чек-лист хорошего сайта, настройки таргета или подготовки к свадьбе. Но чек-листами всё-таки нельзя назвать запись из ежедневника или пошаговый план по захвату мира.

Автор статей по SMM и копирайтингу. Чуть не стала кинокритиком, но решила перейти на сторону маркетинга. Учится на медиапродюсера и отлично понимает, как выглядит digital в глазах начинающего.

Тогда я не понимаю. Чем они отличаются?

Пошаговый план — это инструкция. В этом формате важен порядок действий: одно должно в точности следовать за другим. В чек-листе последовательность не имеет значения, главное — выполнить все пункты (или, по крайней мере, большинство).

От записи в ежедневнике чек-лист отличается универсальностью. Он не требует постоянных обновлений или дополнений, так как создаётся для проверок повторяющихся процессов. А планы на день могут меняться от раза к разу. Но вот список полезной рутины или ежедневных обязанностей уже можно превратить в чек-лист. Например, сделать трекер привычек.

Трекер? То есть бывают разные виды чек-листов?

Да, хотя различия незначительные.

Трекеры — инструменты для внедрения полезных привычек или избавления от вредных. Они позволяют отслеживать, насколько регулярно выполняются одни и те же действия на протяжении длительного времени. Например, если мы хотим ежедневно «выпивать 1,5 литра воды» или «читать книги в течение 30 минут минимум».

Есть чек-листы из разряда «не забыть», или памятки. Список покупок в магазине — типичная памятка.

Некоторые списки работают по принципу «прочитай — сделай». Например, это может быть чек-лист по составлению резюме. Пункты там больше похожи на советы, а цель такого списка — рассказать читателю о возможных способах и лайфхаках.

Ещё один вариант — чек-листы «прочитай — соотнеси с собой». Обычно это списки признаков, по которым можно определить то или иное явление. Например, распознать манипулятора или заметить надвигающуюся депрессию.

Отдельно стоит выделить развлекательные чек-листы. Они несут не практическую или информационную ценность, а скорее удовольствие от чтения и проставления галочек (часто мысленного). К ним можно отнести списки различных идей: от «осенних дел» и новых сериалов до шутливого чек-листа студента.

Даже популярные буллшит-бинго можно приписать к чек-листам. У них другая форма, но тот же принцип: услышал фразу — ставишь галочку.

А если я не найду нужный чек-лист и захочу свой? Придётся обращаться к особому специалисту?

Вовсе нет — создавать чек-листы может кто угодно. Можно составить памятку в обычном Word и даже от руки нарисовать трекер привычек. Главное, чтобы чек-лист эффективно применялся на практике, а для этого автор должен достаточно хорошо разбираться в теме.

Однако оформление — тоже важная часть. Работать с красивым документом гораздо приятнее, грамотный дизайн помогает быстрее сориентироваться. Но необязательно нанимать дизайнера, — есть бесплатные конструкторы, например:

• 365done.ru с 11 минималистичными шаблонами: трекерами, списками, челленджами, расписаниями, памятками. За репост или символическую плату можно скачать готовые чек-листы от самого сервиса или других пользователей.
• Canva с 67 разными по дизайну и содержанию шаблонами (есть бесплатные, есть за 1 доллар). Можно изменять все элементы на свой вкус, а также разработать собственный чек-лист с нуля.
• 101 Planners, который похож на Canva, только с чуть менее удобным интерфейсом и без русскоязычной версии. Шаблоны полностью бесплатные — вдруг приглянутся именно эти.
• Чеклист | Эксперт — в нём, правда, всего один общий шаблон для всех чек-листов. Зато процесс создания сведён к минимуму: надо просто внести в специальные поля названия разделов и пунктов, затем скачать готовый чек-лист в формате PDF. Можно посмотреть работы других пользователей.

Я часто вижу чек-листы у брендов и блогеров. Зачем все их создают и предлагают, если можно сделать самому?

Чек-лист удобен не только как прикладной инструмент проверки каких-либо процессов, но и как инфопродукт. Он достаточно быстро создаётся, красиво выглядит, легко распространяется. Такой формат контента привлекает аудиторию не хуже, чем подборка или инструкция.

К тому же, в отличие от статьи в блоге или поста в соцсети, чек-лист легко «отдать» пользователю в виде файла, а за его скачивание попросить контакты (то есть использовать чек-лист как лид-магнит). Когда пользователь сообщит свою почту и/или телефон, ему можно отправлять рассылки с выгодными предложениями, персональными скидками, подробными рассказами о продуктах компании. И тем самым подталкивать к покупке.

Иногда чек-лист идёт как дополнение, когда человек уже выполнил целевое действие: например, сделал заказ или зарегистрировался. Тогда он не основная мотивация клиента, а приятный бонус.

А развлекательные чек-листы хороши в соцсетях: могут стимулировать сохранения и шеры, становиться вирусными.

Теперь всё понятно. А чек-лист по составлению чек-листа будет? 🙂

Конечно! Итак, если вы составляете свой чек-лист, то убедитесь, что:

• определены цель иЦА чек-листа. Чек-лист помогает ничего не забыть, дать новую информацию или поднять настроение? Он актуален для фрилансеров с детьми или студентов-первокурсников?
• заголовок отражает тему. А заодно и то, что выше. «Что взять на отдых» и «Что взять на отдых с ребёнком» — списки для разных целевых аудиторий;
• пункты расположены по хронологии или приоритету, но не вразнобой. Должны быть логика и структура;
• сложные задачи разбиты на подпункты и объединены в тематические разделы. Один пункт — одно действие;
• пункты лаконичны и понятны. При необходимости к ним можно добавить краткие пояснения;
• выдержан формат. Памятка по подготовке аккаунта к рекламе не должна превращаться в советы по грамотному SMM или обзор трендов в оформлении ленты;
• охвачены и раскрыты все ключевые вопросы по теме. Если список получается слишком объёмным и разнородным — возможно, тему стоит сузить;
• личные предпочтения и незначительные детали опущены. Чем более универсальным будет чек-лист, тем лучше.

Где научиться новым профессиям?

Skillbox — лидер рынка в сфере дистанционного образования. У нас — более 300 крутых курсов по дизайну, программированию, маркетингу и менеджменту.

Курсы Skillbox — это максимально практическое обучение с известными экспертами-преподавателями и заданиями от реальных клиентов.

Начать учиться можно сразу, а платить за учёбу — позже. Обучение проходит онлайн, в удобном для вас режиме. А ещё мы помогаем в трудоустройстве.

Записаться на курс

Шуточная разновидность игры в бинго. Это одна картинка, разделённая на несколько квадратных полей, в каждом — расхожая для определённых ситуаций или групп людей фраза. Игра высмеивает шаблонность и однотипность.

+7 (499) 444-90-36 Отдел заботы о пользователях

Москва, Ленинский проспект, дом 6, строение 20

• 
• 
• 
• 
• 

• Участник Skolkovo
• Премии Рунета 2018, 2019, 2020

• Все направления
• Программирование
• Дизайн
• Маркетинг
• Управление
• Игры
• Мультимедиа
• Для бизнеса

• О Skillbox
• О Платформе
• Центр карьеры
• Отзывы
• Контакты
• Вакансии
• Школа кураторов

• Вебинары
• Все вебинары
• Плейлисты
• Расписание

• Журнал
• Партнерская программа
• Лицензия
• Корпоративным клиентам
• Для работодателей

Пользуясь нашим сайтом, вы соглашаетесь с тем, что мы используем cookies 🍪

Источник