Тренировки 15 минут каждый час

7 тренировок, которые позволят выйти на новый уровень за 15 минут

Не слушай тех, кто говорит, что для прокачки силы и выносливости обязательно нужно потеть в зале не менее часа. Иногда за 15 минут можно получить такой заряд энергии, что с ними не сравнятся даже несколько часов усердных занятий.

Вот несколько тренировок, которые позволят тебе выйти на новый уровень за 15 минут, требуя минимум пространства и спортивного оборудования.

1. Тренировка EMOM

EMOM расшифровывается как every minute on the minute («каждую минуту в минуте»). Это вид интервальной тренировки, в которой ты выполняешь определённую задачу в начале каждой минуты в течение определённого количества времени.

Для соблюдения таймингов тебе понадобится таймер. Порядок действий:

1) 0–1 минута — 15 приседаний;

2) 1–2 минута — 5 подтягиваний и 10 отжиманий;

3) 2–3 минута — 15 бёрпи;

4) 3–4 минута — 15 повторов пресса;

5) 4–5 минута — 15 повторов лодочки.

По достижении пяти минут повтори всё вышеперечисленное три раза. Для усложнения упражнений ты можешь добавить пятикилограммовый жилет с отягощением.

2. Интервальная тренировка со скакалкой

Скакалка — универсальный спортивный инвентарь, с которым можно заниматься в любом удобном месте, где есть необходимое расстояние для полного круга. Порядок выполнения:

1) 0–3 минута — разминка (достаточно трёх минут спокойных прыжков со скакалкой);

2) 3–4 минута — прыжки через скакалку с высоким подъёмом коленей;

3) 4–4,5 минута — лёгкие прыжки;

4) повтор шагов 2 и 3 — 5 раз;

5) 10–10,5 минута — двойные прыжки на скакалке (для выполнения этого упражнения вращай запястья вперёд так быстро, чтобы скакалка совершала два оборота в воздухе при каждом прыжке, то есть на каждом прыжке скакалка должна касаться пола дважды);

6) 10,5–11 минута — отдых;

7) повтор шагов 5 и 6 — 5 раз.

3. Интервальные бёрпи

Бёрпи сами по себе кажутся достаточно сложными упражнениями. А что ты скажешь на то, чтобы сделать более двухсот бёрпи всего за 15 минут? В отличие от большинства описанных в этой статье тренировок, эта по сути является формой медитации, где ты можешь сосредоточиться на одном упражнении и выполнять его в течение определённого времени.

Порядок выполнения: поставь таймер, чтобы он давал звуковой сигнал каждые 12 секунд. Когда срабатывает сигнал, делай три классических бёрпи. Повторяй подходы до достижения 15 минут.

Помни, что бёрпи сами по себе достаточно травмоопасны, а при такой высокой интенсивности очень просто повредить колени, плечи или спину. Поэтому приступать к выполнению упражнения можно только после разминки и имея опыт в интервальных тренировках.

4. Комплексная тренировка

Эта тренировка поможет тебе поддерживать высокую частоту сердечного ритма, повысить работоспособность, выносливость и хорошенько пропотеть. Здесь тебе потребуется штанга с блинами.

1. «Солдатский» жим — 10 повторов. Выполнение этого упражнения мы описывали в этой статье в пункте 2.

2. Фронтальные приседания — 10 повторов.

3. Становая тяга — 10 повторов.

4. Тяга к поясу — 10 повторов. Выполнение этого упражнения мы описывали в этой статье в пункте 4.

5. Обратные выпады — 10 повторений на каждую сторону.

6. Отдых — одна минута.

После отдыха сделай ещё три подхода из всех перечисленных шагов. Для уменьшения риска травмирования перед тренировкой выполни лёгкую кардиоразминку в течение пяти минут.

5. Круговая тренировка

Цель этой тренировки — выполнить как можно больше кругов за 15 минут. Чем выше интенсивность, тем сильнее будет эффект. Выполняя каждый новый круг, старайся превзойти свои предыдущие показатели, повышая скорость.

1. Отжимания — 5 повторений.

2. Обратные выпады — 10 повторений (по 5 на каждую сторону).

3. Подвесной тренинг — 5 подходов. Для выполнения этого упражнения закрепи пару подвесных ремней к устойчивой конструкции, встань лицом к ремням, напряги поясницу и корпус. Затем откинься назад так, чтобы ремни удерживали твой вес. Руки должны быть выпрямлены. Подтянись к ремням, сохраняя корпус напряжённым, а затем медленно опустись. При отсутствии ремней и возможности сходить в тренажёрный зал можно заменить это упражнение на подтягивания.

4. Жим гантелей хватом «молоток» — 10 повторов на каждую руку.

6. Мешок и скакалка

Эта высокоинтенсивная тренировка помогает поддерживать и улучшать функциональную силу и выносливость. Хорошая новость для желающих похудеть: такая тренировка сжигает огромное количество калорий.

1) 0–5 минута — отработка ударов по боксёрскому мешку с комбинацией различных ударов кулаками, локтями и коленями;

2) 5–6 минута — махи гирей;

3) 6–6,5 минута — бёрпи;

4) 6,5–7,5 минута — велотренажёр со скоростью 85 оборотов в минуту (при отсутствии тренажёра можно заменить его на бег на месте);

5) 7,5–8,5 минута — «солдатский» жим;

6) 8,5–9 минута — бёрпи;

7) 9–10 минута — махи гирями;

8) 10–13 минута — прыжки на скакалке;

9) 13–13,5 минута — планка;

10) 13,5–14 минута — «Альпинист»;

11) 14–14,5 минута — отжимания;

12) 14,5–15 минута — планка «Звезда».

7. Бег и интенсивная тренировка

Эта тренировка относится к технике табата — коротким сеансам сверхинтенсивного кардио. Выполнение упражнений поможет тебе быстро сжечь жир и нарастить мышечную массу, заставляя работать тело на пределе возможностей.

1. Беговая дорожка. Установи уклон на 6 %, начини со скорости 12 километров в час, постепенно повышая до 15 и выше. Выполняй 45 секунд. Затем отдохни 15 секунд и повтори бег. Нужно выполнить 7 подходов. Если беговой дорожки нет — можно сделать пробежку на улице.

2. Отжимания — 10 повторов.

3. Обратные выпады с гантелями — 10 повторов на каждую сторону.

4. Бёрпи — 10 повторов.

5. Повтор пунктов 2–4.

Твоя задача — завершить как можно больше повторов второго-четвертого пунктов до достижения 15 минут. Помни, что это высокоинтенсивная тренировка, дающая сильную нагрузку на сердце, поэтому необходимы разминка и отсутствие противопоказаний.

Источник

Спорт 15 минут в день. Есть ли смысл?

Сегодня хочу поговорить о том, есть ли смысл тренироваться по 15 минут в день. Бытует мнение, что такой тренировки вполне достаточно для поддержания своего тела в тонусе и даже для обретения этого тонуса, что ж, давайте разбираться.

Что говорит нам теория?

В теории 15 минут интенсивной тренировки позволять сжечь от 150ккал до 350ккал в зависимости от того какой у вас вес тела и какой вид нагрузки вы предпочли, будет ли это спринт, приседания, ходьба или какой либо другой вид нагрузки. Подробно расписывать сколько вы потратите от того или иного вида актитвности я НЕ БУДУ, по скольку все ооочень индивидуально и на 100% дать вам информацию о потраченых калориях сложно.

Возьмем к примеру высокое значение в 350ккал, так вот это количество потраченной энергии вы с легкостью компенсируете двумя стаканами молока.

Выходит, что за 15 минут аэробной тренировки вы потратите очень не много калорий, а ни о каком жиросжигании и уж тем более росте мышц говорить не приходится. Не смотря на то, что многие «авторитетные» источники заявляют об обратном.

Что говорит нам практика?

На практике чудес НЕ БЫВАЕТ. Я понимаю, что многие сейчас будут писать свое «экспертное мнение» но на практике я не знаю ни одного человека, кто накачал бы себе мышцы тренируясь по 15 минут в день или похудел.

Реальность состоит в том, что поддерживать мышцы в тонусе при такой нагрузке — можно, ито если мы говорим об определенных объемах. Если вы качок весом 100кг, то при 15 минутах в день вам как ни крути не удасться остаться на том же уровне мышечной массы что и прежде.

Выводы:

1) 15 минутная тренировка действительно хорошо будет влиять на общее самочувствие и действительно способна какое-то время поддерживать ваши мышцы в тонусе. Но даже для этих целей желательно как минимум проводить такую тренировку несколько раз в день.

2) Вы НЕ сможете НАКАЧАТЬ мышцы или ПОХУДЕТЬ тренируясь по 15 минут в день.

3) За 15 минут вы НЕ сможете работать в АНАЭРОБНОМ режиме. То есть НЕ сможете гипертрофировать свои мышцы. А аэробная тренировка максимум разогреет ваше тело и сожжет всего около 150 — 300ккал.

4) Если хотите тренироваться на РЕЗУЛЬТАТ, вам необходимо минимум 45 минут, из которых 15 минут будет приходится на РАЗМИНКУ и еще 30 на тренировку, все что меньше 45 минут это обычная физкультура от которой не стоит ждать сверх результатов!

Спасибо за ВНИМАНИЕ! Если понравилась статья, поддержите лайком и напишите комментарий, мне будет приятно. Тренируйтесь, достигайте результатов, и помните — ничего по настоящему ценного не достигается ПРОСТО!

Источник

Специализация одного дня

#1

Участник форума

23 822 сообщений

• Имя: Жека
• Пол: Мужчина
• Город: Ялта, Россия

Доктор Любер:
Однодневная программа специализации («Пробивка»)

Суть этого метода в том, что атлет приходил в зал на 12 часов (разумеется, с запасом пищи и воды) и «бомбил» группу мышц следующим образом: каждый час делал по 3 подхода по 6-8 повторений базового упражнения со штангой и каждые полчаса — 3 подхода по 10-12 повторений упражнения с галтелями либо на блоке, носящего изолирующий характер.

Стюарт МакРоберт
Специализация одного дня.

В одной из своих книг известнейший методист Пири Рейдер рассказывает об однодневной программе специализации. Для начала он попробовал на себе такую специализацию для рук: тренировал их каждые 90 минут (шесть раз в день) в течение недели. Он делал два упражнения из двух сетов: одно для бицепсов, другое для трицепсов, — веса брал меньше своих обычных и никогда не работал до предела. За эту неделю он прибавил в обхвате верха руки 1,5 сантиметра.

Позднее Рейдер трансформировал эту специализацию в однодневный вариант, опять же на примере рук. Он предложил каждый час делать два упражнения — одно для бицепсов и одно для трицепсов. Интенсивность здесь выше, чем в предыдущем варианте, но все же не до «отказа».

После каждой тренировки он советует массировать мышцы, а через полчаса после «основной» проработки рук делать «облегченную» (в промежутке между двумя «тяжелыми тренировками).

Работая над своей книгой, я попробовал на себе этот метод, правда, в несколько измененном виде. «Если не хочешь провести в зале двенадцать часов кряду, — подумал я, — значит, надо тренироваться дома.» Поэтому своей целью я выбрал трицепсы — для них не требуется сложного оборудования.

Эпопея началась в 9 утра и закончилась в 9 вечера. Каждый час я делал по три сета отжиманий. Повторений я выполнял столько, чтобы дойти до грани «отказа», между сетами отдыхал не больше минуты, и с каждым сетом уменьшал число повторений: в первом сете — 12 или больше, во втором — 10, в последнем — 7.

Каждые полчаса я дополнительно делал три сета отжиманий от пола с узкой постановкой рук, стараясь, чтобы вся нагрузка ложилась на трицепсы. Но при этом интенсивность была гораздо ниже, чем на «основных» отжиманиях, и число повторений -меньше.

Таким образом за 12 часов я провел 13 «основных» тренировок (каждый час) и еще 12 «легких» (каждые полчаса). Через неделю я измерил обхват руки — он увеличился на полсантиметра! Выходит, овчинка стоит выделки! Конечно, не такой впечатляющий рост, как у самого Пири Рейдера. Но ведь я прорабатывал только трицепсы!

Если и вы решитесь испытать на себе этот метод, выбирайте такое упражнение, которое вам хорошо знакомо. И помните, что день специализации должен быть полностью освобожден от посторонних отвлекающих дел. Тренируйтесь, отдыхайте, каждый час или два пейте питательные напитки и думайте о том, что все получится.

Денис Борисов:
Самое эффективное количество подходов и отдых между ними.

Знаете, какое самое эффективное количество подходов и отдых? Многие думают, что Денис сейчас ударится в философию, мол, все зависит от ваших целей — сила, или масса, или выносливость…бла…бла…бла… Что ж, друзья, вовсе нет. В самом деле, есть самая эффективная система. Хотите знать, какая она? Что ж, ловите! Если вы сможете организовать вашу тренировку так, чтоб количество подходов было как при тренировке на гипертрофию, а отдых между подходами был как при тренировке на силу или даже больше. Понимаете? Такая тренировка приведет к очень существенному мышечному стрессу и росту. Причем каждый подход будет с очень высоким КПД из-за отсутствия продуктов закисления (лактата). У подобной тренировке есть только один недостаток – она будет длиться пол дня или даже весь день. Это вовсе не шутка, друзья. Я проводил опыт: делал подъемы штанги на бицепс в течении целого дня с перерывом 30 минут между ними. На следующий день в руках было плюс 2-2.5 см (это последствия глубоких травм в мышцах), через две недели у меня остался плюс 0.8-1.0 см. Система эта очень эффективная, но только для опытных. Она требует очень качественного восстановления и отдыха после подобной тренировки.

Кто что думает по этому поводу? Может кто пробовал что-то типа такого?

Сам хочу попробовать, но торчать в зале целый день скучно. Подожду когда море потеплеет и тогда можно будет между подходами ходить на пляж — купаться и загорать (т.к. зал на пляже)

Источник