Тренировка жим лежа без экипировки

Программа тренировок для увеличения жима лежа

Для пауэрлифтеров жим лежа представляет собой отдельную дисциплину, а в бодибилдинге жим лежа является одним из наиболее популярных. Увеличение его результативности гарантирует максимальный эффект от тренировок и достижение поставленных перед атлетом целей.

Добиться этого позволяет малоповторное выполнение упражнения. Есть и другие движения, которые необходимо выполнять для улучшения получаемой от жима в штанге пользы. Они обязательно тоже должны быть включены в занятия.

Какая тренировочная программа позволяет увеличить жим лежа?

Предлагаемая система базируется на двух вариантах занятий. Еженедельно рекомендуется выполнять не менее двух тренировок. Это оптимальная схема. Если восстановление проходит довольно быстро, посвятить занятиям можно до четырех дней в неделю. Все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

Первым шагом на пути улучшения показаний в жиме штанги из положения лежа является определение своего максимума. Иными словами, бодибилдеру необходимо найти свой предел, то есть рекорд. Этот показатель и становится главной отправной точкой для составления индивидуальной тренировочной системы.

Чтобы полностью сконцентрироваться на поставленной задаче, следует сосредоточиться только на основной задаче. Поэтому в рассматриваемой программе тренировок полностью исключается прокачка нижней части тела, а весь упор делается только на верх. Для поддержки мышц ног в хорошем тонусе достаточно просто выполнять разминочные походы приседа в начале тренировок либо в любое свободное время, когда оно есть.

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

Когда определились с собственным повторным максимум, можно приступать к занятиям.

Первая тренировка

• 1. Жим лежа (60% от 1 повторного максимума) – 1 разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – выполняем в максимально скоростном режиме, тренируем взрывную силу;
• 2а. Жим лежа узким хватом – разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – также работаем в скоростном режиме, укрепляем трицепсы и внутреннюю часть груди;
• 2б. Жим штанги стоя – 1 разминочный подход + 3 рабочих – укрепляем передние дельтовидные мышцы.

Варианты 2а и 2б используются поочередно (на одной тренировке только 2а, на другой только 2б). Но если у вас какая-то группа мышц отстает (трицепс или дельты), то используйте какой-то из вариантов чаще.

• 3. Подтягивания широким хватом – 1 подход только со своим весом на 7-8 повторов, 2 подход с дополнительным отягощением на 6-8 повторений, и последний сет опять со своим весом на максимальное количество повторений.
• 4. Тяга штанги в наклоне – 2 разминочных подхода + 3 рабочих по 6-8 повторений.

Вторая тренировка

• 1. Жим лежа – 40% от 1 повторного максимума на 8 повторов, 55% на 5 повторений, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, новый рекорд.

Ставя рекорд, не нужно стараться превзойти себя. Оптимальным увеличением нагрузки является от 500 грамм и до 1 килограмма. Больше брать не стоит. Не рекомендуется ставить рекорд без уверенности в том, что он достижим. Если чувствуется слабость или усталость, лучше либо перенести тренировку на другой день, либо просто закрепить достигнутый на предыдущих тренировках результат, а не идти на новые достижения. Паузы между отдельными подходами надо делать около пяти минут.

• 2. Французский жим лежа – 2 разминочных + 3 рабочих подхода по 8 повторов;
• 3. Подъем штанги на бицепс – 1 разминочный + 3 рабочих подхода по 8 повторов.

Устанавливать новые рекорды и работать с максимальным весом необходимо только с напарником. Работать по представленной программе рекомендуется от 16 и до 18 недель, тренируясь по два раза в неделю.

Источник

Программа тренировок для жимовиков, выступающих в дивизионе «классический жим лежа»

Программа тренировок для жимовиков, выступающих в дивизионе «классический жим лежа», т.е. RAW. Подходит атлетам любого уровня подготовки.

— Расчет идет исходя из 102-105% от вашего ПМ в жиме без экипировки (RAW).

— Каждый микроцикл – недельный, количество тренировок в неделю: 3, с отдыхом между тренировками – 1 день, с отдыхом после каждой 3-й тренировки – 2 дня. Пример: пн/ср/пт (вт/чт/сб).

— 1-ый мезоцикл включает в себя 1-2-3 микроциклы, 2-ой мезоцикл включает в себя 4-5-6 микроциклы, 3-ий мезоцикл включает в себя 7-8-9 микроциклы, 4-ый мезоцикл включает в себя 10-11-12 микроцикл (12-ый микроцикл – пиковый по весам, прикидочный), 5-ый мезоцикл является соревновательным, он имеет некоторые отличия от предыдущих мезоциклов.

— Микроциклы в мезоцикле делятся на: легкий (1-ый в мезоцикле), средний (2-ой в мезоцикле), тяжелый (3-ий в мезоцикле). Пятый мезоцикл строится по принципу: средний микроцикл (1-ый в мезоцикле), легкий (2-ой в мезоцикле), соревнования (3-ий в мезоцикле).

— После прохождения соревнований (проходки) стоит отдохнуть неделю, не посещая зала, далее по итогам старта (проходки) пересчитать проценты и пройти программу заново.

— Макроцикл включает в себя 5 мезоциклов:

4-ый: 75%-85%-95% (100%* прикидка);

5-ый: 75%-60%-50% (в пн/вт 3*5), далее на неделе нет тренировок, полный отдых до соревнований (они, скорее всего в пт-сб-вс), где при полном прохождении программы по подходам стоит идти так:

Итого: 15 недель.

— Можно сократить макроцикл до 4-х мезоциклов:

Итого: 12 недель.

— Тренировки на неделе в микроцикле. Здесь все зависит от веса на штанге, индивидуальных особенностей восстановления, пола, весовой категории и т.д.

В идеале: 3 тренировки жима, где 1-ый день – тяжелая тренировка жима (руки/плечи), 2-ой день – средняя тренировка жима (спина/ноги), 3-ий день – легкая (руки/плечи).

— Если не успеваете восстанавливаться, имеет место быть следующая раскладка:

1) 3 тренировки в неделю, где 1-ый день – тяжелая тренировка жима, 2-ой день – спина, ноги, 3-ий день – легкая/средняя тренировка жима.

2) 2 тренировки в неделю, где 1-ый день – тяжелая тренировка жима, 2-ой день – легкая/средняя тренировка жима. В этом случае имеет место быть перестановка тренировок так: пн-чт/вт-пт/ср-сб. Т.е. после тяжелого жима 2 дня отдыха, после легкого/среднего жима – 3 дня отдыха перед тяжелым.

3) 3 тренировки в неделю в средних и легких микроциклах в мезоцикле, 2 тренировки в неделю в тяжелом мезоцикле (см. выше).

— Проценты раскидываются исходя из тяжелой тренировки (3 подхода по 3-6 повторений) в данном микроцикле. Средние тренировки (4 подхода по 6-10 повторений) – минус 20% от тяжелых, легкие тренировки – минус 30% от тяжелых (5 подходов по 8-12 повторений).

Вспомогательные упражнения (2-4 упражнения из нижеприведенного списка, с запасом, по 2-4 подхода по 10-20 повторений, исходя из своих слабых точек в жиме):

1 тренировка в микроцикле (пн-вт), жим тяжелый + грудные/руки/плечи:

• жим в софт-экипировке (2-4 подх. по 3-5 повт.)
• жим лежа средним хватом
• жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи)
• растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи)
• жим лежа с цепями/резиной
• жим гантелей/штанги сидя
• маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи
• упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга)
• упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой, разгибание на кроссовере)

2 тренировка (ср-чт) в микроцикле, жим средний + спина, ноги:

• подтягивания (хват меняется, с дополнительным отягощением)
• тяга в наклоне (штанга/гантели, Т-гриф)
• тяговые тренажеры (вертикальный/горизонтальные блоки, рычажные тяги)
• сгибание/разгибание ног на тренажере

3 тренировка (пт-сб) в микроцикле, жим легкий + грудные/руки/плечи:

• жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи)/жим в рычажном тренажере типа Хаммер
• растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи)
• маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи
• упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга)
• упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой, разгибание на кроссовере)

Отдельно стоит упомянуть о мышцах кора, прежде всего: пресс и мышцы-разгибатели спины. Гиперэкстензию (без веса и с дополнительным отягощением) а также упражнения на пресс (без веса и с дополнительным сопротивлением) делаем каждую тренировку в режиме 2-4 подхода на макс.

Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

Источник

Вопросы к знатокам: жим штанги лежа без экипировки (Денис Пикляев)

Оne sport, one love, the bench press raw…

Сегодня на повестке дня самое популярное движение в пауэрлифтинге – жим штанги лежа без экипировки. Мы обратились к нашим экспертам для разъяснения всех нюансов выполнения данного упражнения:

Вячеслав Соловьев – легендарный атлет, Элита России по жиму штанги лежа.

— Жим штанги лежа – реальный король упражнений? И почему именно это движение, без сомнений, самое популярное в пауэрлифтинге?

Артем Никитенко: Для плечевого пояса да, реальный король) Популярней всего из-за визуальной простоты движения и большей легкости, технической, относительно тяги/приседа.

Вячеслав Соловьев: Жим штанги лежа — не король, не царь и даже не принц упражнений. На мой взгляд, на первенство в обозначении силы, ее монструозности… более подходит становая тяга. Если же проводить далекие параллели… с жимом… то ТА — истинная королева… и симбиоз из двух или в прошлом трех движений был полноправным повелителем силачей. Там и скорость, и техника, и сила… да и признание основной массы околоспортивного и спортивного сообщества.

Популярное… в силу свое простоты… и малой энергозатратности. Присед или тяга в разы сложнее и труда требуют больше.

Кирилл Юршин: В лифтинге выделить короля невозможно. Все движения в зависимости от специализации становятся важными. У жимовиков — жим, у тягунов — тяга, у приседунов — присед. В плане жима сложность в том, что прогресс идёт медленнее, прибавки добиться непросто. Да и руки — это не ноги… Почему популярное? Наверное, потому что тренировать одно движение проще, чем три. Отдельные дивизионы тяги и приседа не так давно появились.

Алексей Дроздов: Как правило, когда заходит разговор за тренажёрный зал, сразу первый вопрос: «Сколько жмёшь от груди?». Наверное, поэтому жим лёжа штанги — ведущее упражнение в тренажёрном зале, это перешло и на пауэрлифтинг. Мне лично нравятся жим и тяга.

— Жим штанги лежа без экипировки: что стоит на первом месте: сила или техника? Почему?

Артем Никитенко: Однозначно техника. Так как можно безопасно и много жать только благодаря правильной технике.

Вячеслав Соловьев: Жим штанги лежа без экипировки… там, где-то высоко… исключительно сила… и гораздо ниже в пирамиде ценности техника. Научиться ездить на велосипеде не сложно… а вот быстро и долго ездить могут единицы… это аналогия, естественно, не прямая.

Эталонных жимов единицы… поэтому вопроса о главенстве не стоит в принципе. Животная звериная сила… а размер злобного хищника — не решающий фактор.

Кирилл Юршин: Вообще, в лифтинге на первом месте стоит здоровье. Если оно есть, то все будет, если нет, то и техника не спасёт. Но базовые технические моменты — это профилактика травм. Я бы сказал, что техника первична. У нас говорят: «Были бы кости, а мясо нарастет.». Так и тут. Кости — это техника.

Алексей Дроздов: Сила и техника всегда идут рядом. Есть некие «шаблоны», что один жмёт силой, а другой за счёт техники. Это ошибочное мнение. Жать много без техники не получится. Критерии техники разнятся, но опять же, сила атлета и техничность выполнения упражнения — это обязательное условие большого жима. Я сейчас про соревновательный жим говорю, а не жимы тренировочные из залов.

— Длинные руки и неширокая грудная клетка – приговор для желающего жать много?

Артем Никитенко: В большинстве случаев — да. Лучше тогда соревноваться в тяге человеку, с такой антропометрией.

Вячеслав Соловьев: Нет, не приговор… накидать мяса и сала можно на любой скелет, в конце концов, мы — не бодибилдеры. А вот будут ли рекорды — это к Ванге. В любом виде спорта рулит генетика… хотя некоторые очень не любят данное определение… мол, что это и как… какую-то дичь нам тут втираете. Я на это отвечу… это когда вы приходите пацанами первый раз в зал, и ты крупнее и вроде как сильнее его… а вот штанга за одно-два занятия определяет твой статус в виде догоняющего. И у кого тут окажется больше мотивация и крепче жернова, перемалывающие тонны железа, покажет только время, но один будет всегда догонять при прочих равных.

Кирилл Юршин: Много — это сколько? Мне всю жизнь говорили, что ничего не подниму. Дохлый был. Тренируйтесь, работайте — и все будет. Приговоры оставим суду и следствию. В зале возможно все!

Алексей Дроздов: Антропометрия — определяющий фактор в жиме лёжа штанги, но все же много исключений, когда спортсмены с длинными руками поднимают приличные веса. Касательно грудной клетки, на мой взгляд, все очень просто: если грудные мышцы всесторонне развиты, проработаны и в них есть силовой потенциал, то размер грудной клетки имеет второстепенное значение.

— Ширина хвата. Не кажется ли Вам, что многие настолько помешаны на укорочении амплитуды движения, что и не рассматривают более узкий, чем 81 см, хват, как заслуживающий внимание?

Артем Никитенко: Все очень индивидуально. Для атлетов 100+ наиболее продуктивен хват 81 см, для атлетов более легких можно индивидуально подбирать ширину хвата.

Вячеслав Соловьев: Я ленив… и чем меньше амплитуда, тем меньшую работу нужно приложить для ее преодоления. Поэтому только максимальный хват для максимального результата. Просмотр видео японских жимовиков покажет и некие уловки, позволяющие расширять узаконенные 81 см… естественно при длительных тренировках. Но у них это работает крайне эффективно.

Кирилл Юршин: Честно — не кажется. Это технический приём. Правилами разрешено 81, почему бы и нет? Есть много спортсменов, кто жмёт уже 81 см. На тренировках использую разные хваты. Меня так Марат Абдуллин научил, когда ремонтировал мне плечи.

Алексей Дроздов: По ширине хвата скажу так: сам жму то широким, то средним на тренировках. На соревнованиях — только широкий хват. Много жимовиков, кто используют средний и даже ближе к узкому хват. Американцы в последнее время на стартах и тренировках жмут средним веса под 300 кг и более. У нас есть спортсмены, кому удобнее жать средним. У каждого свои причины по выбору хвата: либо травмы, из-за которых пришлось сместить нагрузку на другие целевые мышечные группы, либо просто удобен хват и комфортен.

— Техника грудного моста. Чем глубже – тем лучше? И как быть с ТОПами, которые по сути вдавливают штангу в грудь при опускании?

Артем Никитенко: Все должно быть в рамках правил. В моем представлении, мост дает более выгодные углы + безопасность движения. Вдавливание — игра, которая может сыграть злую шутку, если строгий судья.

Вячеслав Соловьев: Чтобы никого не обидеть сильно… я не сторонник данной техники… по мне, она ничем не отличается от отбива, замаскированного глубоким продавливанием. Тело используется не как точка касания, а как амортизатор. Я за честный подход… если считаем подходы с вдавливанием… то и отбивы тоже можно вводить в зачет. Посмотрите, как тяга с лямками плавно и незаметно влилась в пантеон силы… и тысячи младых и голодных до рекордов, отбивая ладони, аплодируют тяге в лямках… при этом понося почем зря экипировочный пауэрлифтинг… к примеру.

Кирилл Юршин: Под грудным мостом понимаю не прогиб позвоночника, а сведение лопаток. Лучше свёл — жёстче конструкция. Жёстче конструкция — меньше риск травмироваться.

А с ТОПами как быть? Техника у них такая. Не вижу ничего криминального. Веса большие и промять могут любую грудную клетку.

Алексей Дроздов: Если спортсмен умеет делать «мост» в рамках правил, и ему приносит это пользу — значит нужно использовать. Если идёт «вдавление» в грудь и команда судьи не прозвучала, то спортсмен за счёт инерции и встречного движения помогает себе. Такого не должно быть, но если при «вдавливании» штанга фиксируется, то без вопросов!

— Неоднозначный вопрос: насколько нужно жимовику качать ноги, делать становую и присед, тратить столько сил, которых и никогда не бывает с избытком, становиться тяжелее за счет более массивного «низа»?

Артем Никитенко: Обязательно надо приседать. Если атлет жмет с носка, то и тянуть. Так как правильный/силовой жим лежа — эта работа всем телом, а не только плечевым поясом. И сила ног и спины играют важную роль.

Вячеслав Соловьев: Нужно до определенного этапа мастерства, когда пройдены определенные рубежные килограммы… ты отсекаешь ненужную работу, у тебя получается вовлекать в процессе жима очень много мышц от ног до трапеций… без использования дополнительной подсобки. Безусловно, всю подсобку убрать не получится, но, к примеру, RAW жимовику ноги можно не тренировать в принципе, если у него уже заложена некая база из лифтерской тройки.

Кирилл Юршин: Честно, раньше не тянул и не приседал. Думал не надо. Потом посыпались травмы и болячки. Начал делать все, но периодами. На подготовительный период ставлю задачу подготовить организм со всех сторон и укрепить слабые места. В жиме грузится все, значит и готовым надо быть ко всему.

Алексей Дроздов: Тяга и присед нужны, но в межсезонье. В полноценной подготовке тягу и присед не делаю. Но опять же все индивидуально.

— Имеет место быть в тренинге жимовика такие упражнения, как французский жим лежа, жим стоя, отжимания на брусьях – упражнения травмоопасные, сильно загружающие и так работающие на износ дельты?

Артем Никитенко: Обязательно должны. Это необходимое ОФП. Опасность заключается в неправильном распределении объема и % в данных движениях.

Вячеслав Соловьев: Все люди разные… я за плюрализм. Переубеждать кого-то — не благодарное занятие. Поэтому все упражнения допустимы для жимовика… хоть тягу из ямы пусть вваливает по три раза в неделю… или валики под поясницу подсовывает, истово веря в то, что этим он тренирует прогиб и увеличивает мост. Вот гимнасты — странные люди, им бы поучиться у лифтеров, сильный и массивный человек всегда найдет короче путь к успеху.

Касательно моего тренинга… однозначное НЕТ жимам стоя, сидя и в «присядку», упражнениям из ряда французского жима… возможно, если у вас железные локти… суровая статистика говорит, что это упражнение с весами, могущими стимулировать рост силовых и массы мышц в целом, гарантированно приводит к хронически воспаленным локтям. Отжимания от брусьев… в ограниченной амплитуде — я больше ЗА чем НЕТ, но очень аккуратно и под наблюдением тренера или под свою повышенную ответственность.

Кирилл Юршин: Тренинг должен быть разумным. Должна быть периодизация, планирование, и тогда любые упражнения будут к месту и в нужном формате. Нет вредных упражнений, есть человеческая глупость.

Алексей Дроздов: От вышеописанных упражнений давно отказался. На начальном уровне имеют место быть.

— Ваше отношение к вспомогательным упражнениям для жимовика. Какие упражнения реально помогают, а не вредят? Большое количество «подсобки» — польза или вред?

Артем Никитенко: Отличное отношение. Реально помогает улучшить результат в жиме лежа — жимы с паузой в разных точках амплитуды, уступающий жим, жим с резиной/цепями.

Подсобки должно быть не сильно много. Зависит от 100500 факторов, я, на данный момент, придерживаюсь мысли не более 3-х рабочих подходов в одном упражнении СФП.

Вячеслав Соловьев: Как я уже упоминал, совсем без подсобки не обойтись. Мой минимум — это жим и жим с резиной, или жим с паузами… тут же жим с ногами на скамье… да… ИМХО, это отличная подсобка и только потом — недавно появившаяся отдельная дисциплина.

Если обобщать, не углубляясь в огромный выбор различных упражнений, то в подсобке должна быть спина, бицепс, немного махов для плечей и пампа для трицепса.

Если вы дошли до понимания циклирования нагрузок и важности восстановления, вам не сложно будет понять и то, что есть только одна стимулирующая тренировка в жиме — это тяжелая… все остальные направлены на ускорение восстановления и адаптации организма. Разумно будет полагать, что излишний объем нагрузок на второстепенных тренировках несколько замедлит запланированный вами прогресс. И финализируя ответ на этот вопрос, скажу так: если у вас есть силы и желание для подсобки после основного жима, то вы что-то делаете не так, и это очевидно. Кто-то видел марафонцев, в угаре дающих жару на второй круг без остановки? Я не видел…

Кирилл Юршин: Убрать всю подсобку на плечи и оставить только жим гантелей сидя. Реально помогает при проблемах с плечами. Опять же упираемся в планирование, восстановление и цель периода.

Алексей Дроздов: Использую минимум «подсобки»: жимы сидя гантелей, махи перед собой и в стороны, молоток на бицепс, трицепс блок, подтягивания. Это то, что нужно жимовику, на мой взгляд. Спец. упражнения для жима не делаю. Нарабатывайте целостное движение.

— Ваше отношение к цепям и резиновым лентам в тренинге жимовика. Особенно это касается начинающих атлетов.

Артем Никитенко: Новичкам, в принципе, можно ими пренебречь. Атлетам уровня КМС/МС необходимы. Так как отлично развивают стабилизаторы в жиме лежа. Дают разнообразие в тренировочном процессе.

Вячеслав Соловьев: Однозначное ДА и резине, и цепям… просто и без объяснений. Мясо, приготовленное на огне, это вкусно? Вот и резина, и цепи тоже предельно хороши для развития вашего жима всесторонне.

Кирилл Юршин: Начинающим жимовикам важно наработать правильную технику соревновательного движения. Ленты, цепи, слинги — это прерогатива более опытных спортсменов.

Алексей Дроздов: На начальном уровне — это все лишняя информация и будет только отвлекать. Но в целом отношусь крайне положительно.

— Сколько раз, скажем, в неделю, по -вашему, нужно жать?

Артем Никитенко: Минимум 3. Одна средняя, одна легкая, одна тяжелая тренировки. Либо 2 легких + 1 тяжелая.

Вячеслав Соловьев: У одного спортсмена на разных этапах его готовности может быть разное количество тренировок за одинаковый период времени. Мерило частоты тренировок — ваше восстановление и ничто иное!

Если же усреднять и «процентовать»… у некоторых жизнь без процентовок не складывается в принципе. То основная рекомендация от меня — это забыть про недели… вы в своем тренинге время с зимнего на летнее переводите? Как думаете, вашему организму знакомы такие понятия, как понедельник, среда, воскресенье. Или он живет по своим биоритмам, которые варьируются под воздействием нагрузок, которые вы ему даете — моральных и физических?

Можно коснуться некоторых общих аспектов, очень усредненных, как-то:

— женщинам нужно меньше времени на восстановление;

— период времени между тяжелыми тренировками может быть от 5 дней до периода длиной более трех недель;

— легковесам также нужно меньше времени на восстановление;

— нахождение вас в определенной точке макроцикла также будет влиять на частоту и тяжесть тренировок, и здесь мы уже начинаем уходить к индивидуальным особенностям каждого.

Я не умею решать логарифмы и не считаю ПЛ дико техничным и сложным спортом, поэтому мне хватает в моем тренинге знаков сложения, вычитания, деления и умножения.

Кирилл Юршин: Жать можно хоть 10 раз в неделю. Если перед этим подготовить организм. И делать это ограниченными короткими периодами. Мне хватает 2-х раз в неделю. Даже прибавлять получается потихоньку.

Алексей Дроздов: Два — три раза. Нужно учитывать особенности атлета и способность восстанавливаться от нагрузок.

— Просьба внести конкретику: по какой программе занимаетесь Вы: %, подходы, повторения, подсобка?

Артем Никитенко: ЛМС. 3 жима в неделю. 1 средний: 65-75%, объем до 5 подходов. 1 легкий: 55-60%, объем до 5 подходов. 1 тяжелый: 70-85%, объем до 8 подходов. В средние и легкие тренировки + идут ОФП упражнения. В тяжелую упор на СФП после жима. Есть отдельно тренировка спины и приседа.

Вячеслав Соловьев: Вот тут как раз я не внесу никакой конкретики. Тренировки для результата в жиме штанги лежа без экипировки чередуются: жим, спина, жим, спина…

Тут еще вклинивается периодически увлечение армрестлингом… и тогда даже мой примитивный цикл ломается. В тренировках идет работа в слинге и разгрузочный жим штанги лежа без экипировки… в период подготовки эти тренировки идут по синусоиде, с падением нагрузок перед стартом. Я искренне верю в тренировку ЦНС, как и в то, что не все спортсмены умеют собираться перед подходом и выкладываться на максимум на помосте… как мне мыслится, это зависит не только от особенностей индивидуума, но и от отсутствия тренировки данного аспекта.

Тренировка плечей… махи в стороны… очень мало… так же мало и трицепса… гораздо больше бицепса и спины… здесь много объемного тренинга… много подходов и вариации: от малого до большого количества повторов.

Кирилл Юршин: Процентов никогда не понимал. Работал от объёма. Простые схемы 5 по 5. Последний раз попробовал ЖЦА, понравилось.

Алексей Дроздов: Проценты не считал никогда. По подсобке выше писал, на что делаю акцент. На мой взгляд, 8-10 повторений по 3-5 подходов хорошо закладывают базу. Риск травмироваться меньше, чем при работе на «двойках-тройках», и выйти на «разы» смело сможете. Но при условии, что жмёте в полную амплитуду без «отбива».

— Жесткая процентовка или интуитивный тренинг? И чего лучше придерживаться начинающему жимовику?

Артем Никитенко: Скорее жесткой %. Так как интуитивный тренинг на ранней стадии спортивного мастерства отсутствует))) Атлет себя либо загонит, либо не получит необходимого стресса.

Вячеслав Соловьев: Интуитивный тренинг. Начинающему нужно найти тренера и заплатить ему денег. И я объясню почему: уплаченные деньги рождают гораздо больше ответственности, чем напускное стремление покорять высоты. Ну и тренеру не будет так обидно после того, как он вложив в вас частицу своих знаний и труда, вдруг обнаружит, что вы молча переключились на летний режим и ушли за пивасом с пацанами.

Кирилл Юршин: Тем, кто начинает могу посоветовать анализировать и думать. Советоваться, собирать информацию, учиться чувствовать свой организм.

Алексей Дроздов: Мне ближе интуитивный тренинг, но это не должно переходить в самодеятельность. Вектор всегда должен быть задан. Если вам тяжело на тренировке, убавьте 5/10 кг и сделайте чище. Сила любит запас.

— Оптимальное время для подготовки к соревнованиям для КМС, МС, МСМК? И как в этой подготовке циклировать нагрузку?

Артем Никитенко: Много факторов влияет))) Подготовка МСМК — это одно) Подготовка КМС — это другое) Диапазон: 3-6 месяцев. Начало периода — упор на объем. Конец периода — упор на разовый подъем/двойки и отработка соревновательного подъема именно. Чем ближе к соревнованиям, тем меньше СФП и ОФП.

Вячеслав Соловьев: Если под оптимальным временем понимается продолжительность подготовки… ты мы не имеем отправной точки… ответить на этот вопрос я не смогу. Циклирование нагрузки в большинстве случаев проходит по восходящей синусоиде с резким снижением нагрузок перед стартом. Если подготовка длительная, то таких снижений может быть несколько, дабы избежать критических точек, могущих повлиять на перетренированность.

Кирилл Юршин: Сложный для меня вопрос. Я никуда не готовился целенаправленно и не буду готовиться. Тренируюсь в удовольствие.

Алексей Дроздов: Если мы говорим о подготовке к классическому жиму лёжа, то нужно учитывать категории. «Тяжам» побольше времени надо. Легким категориям и 3-х месяцев достаточно, чтобы выйти на пик. Восстановление разнится и веса рабочие, от этого и длина подготовки сместится в ту или иную сторону.

— Что Вы лично сами выбираете при подготовке: «проходку» (т.е. выход на максимальный результат на тренировке) или «прикидку» («пристрелка» перед соревнованиями с запасом)? За какое время до старта лучше провести самую тяжелую в плане веса на штанге тренировку жима?

Артем Никитенко: По-разному. Обычно это сингл 90% за 12-14 дней до выхода на помост, на полном недовосстановлении. Например, в субботу тяжело жмем, в понедельник «синглим» и потом 12 дней разгружаемся.

Самую тяжелую — зависит от веса/уровня атлета. Обычно не менее 2 и не более 3-х недель.

Вячеслав Соловьев: ИМХО, выход на максимально запланированный результат на тренировке мне видится оптимальным т.к. это все вписывается в план тренировок и подводки к старту. Прикидка тоже имеет место в данной схеме… делается непосредственно в последнюю тяжелую тренировку перед стартом… и если утрировать, то вы доходите до первого запланированного подхода на помосте… совершенно понятно, что он весьма далек от планируемого максимума. Но и по этим 1-2 подходам можно сделать весьма далеко идущие выводы о качестве подготовки.

Самая тяжелая тренировка — от 4 до 8 недель до старта… прикидка — за 10-20 дней. Для женщин и легковесов периоды в большей части сокращаются порой весьма значительно.

Кирилл Юршин: Сам предпочитаю проходку за несколько недель до старта. Чтобы вес пощупать — психологический момент. Но чаще соревнования проходили в режиме тренировки. То бишь, вместо тренировки по расписанию, ехал жать. В общем и целом, не морочился я этими моментами. График работы не позволяет.

Алексей Дроздов: Проходки никогда не делал. Могу пожать на 3/4 раза в одном подходе. Этого мне достаточно, чтобы оценить форму свою. Такую тренировку нужно проводить не позже, чем за 3-4 недели до старта.

— Есть ли какие-то особые секреты, какими Вы пользуетесь, для увеличения результата в жиме лежа?

Артем Никитенко: Да нет) Все в общем доступе. Постоянный самоанализ. Начиная от техники движения, заканчивая подбором продуктов/ААС/режима, который подходит лично мне.

Вячеслав Соловьев: Секреты)))) фанатизм… разумное сочетание плавного роста нагрузок, восстановления и фармакологической составляющей.

Зы. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Нагнать веса и объемы (нагрузок) весьма просто и быстро.

Кирилл Юршин: В жиме нет чудес. Готов к весу — пожал. Не готов — не пожал. Основной секрет — терпение и работа- работа-работа. На фарму надейся, а сам не плошай. Тренировки всегда на первом месте. Научитесь правильно планировать и вовремя уходить на восстановление. Слушайте свой организм. Не зацикливайтесь на строгом выполнении каких-либо схем. Человек — это очень тонко устроенное создание. Шаг влево, шаг вправо — поломка или перегруз. Главное — без травм.

Алексей Дроздов: Секретов нет: ставьте адекватные цели и идите к ним постепенно. Сила не любит спешку.

Материал подготовлен корреспондентским блоком WRPF/СПР

Источник