Тренировка заднего пучка дельтовидной мышцы

Дисбаланс мышц плеча

Дисбаланс мышц плеча

Мышцы плеча можно разделить на две группы:

1. Сгибатели и разгибатели и к ним относятся дельтовидная мышца, надостная и подостная мышцы, малая и большая круглые мышцы, подлопаточная мышца Наиболее сложные и многообразные функции имеет дельтовидная мышца. Дельтовидная мышца состоит из трех пучков
2. Передний пучок дельтовидной мышцы — расположен в передней части плеча ,боковой пучок дельты в средней части плеча и задний пучок в задней части плеча

Данные исследования бодибилдеров показали, что сила передней дельтовидной мышцы могла превосходить таковую у обычных людей в 5 раз. А боковые дельтовидные мышцы могли быть сильнее в 3 раза. В тоже время, как ни странно, задние дельтовидные мышцы были сильнее лишь на 15%.

Мышечный дисбаланс между передней и задней дельтой отчасти можно объяснить акцентом на упражнения, при которых задействуются передние дельты и отсутствие упражнений для задней дельты.

Координированная работа мышц плеча позволяет выполнять необходимые движения и сохранять стабильность плечевого сустава. Нарушение взаимодействия мышц стабилизирующих плечо с мышцами, выполняющими движения, называется мышечным дисбалансом плеча. Такое нарушение создает проблемы при движении, так как мышцы, отвечающие за движения, сильнее мышц отвечающих за стабильность и это приводит к нестабильности.

В большинстве случаев мышечный дисбаланс может возникнуть из-за повторяющихся движений. Наиболее распространенным является чрезмерное усиление мышц внутреннего ротатора плеча на фоне слабого развития мышц внешнего ротатора. Внутренние мышцы ротаторы укрепляются упражнениями на грудные мышцы и упражнениями для спины, а наружные группы мышц ротаторов прорабатываются редко. Это приводит к дисбалансу мышц вращательной манжеты и повреждению, как мышц ротаторной манжеты, так и сухожилий. Такой дисбаланс можно устранить с помощью специальных упражнений для укрепления мышц наружной ротации.

Причины

Чаще всего дисбаланс мышц плеча возникает вследствие повторяющихся движений с неравномерной нагрузкой различных групп мышц. Кроме того, причиной дисбаланса мышц плеча могут быть травмы плеча. Также способствовать развитию дисбаланса мышц плеча могут быть повреждения сухожилий и связок или длительные статические нагрузки, плохая осанка. Например, при профессиях связанных с длительным сидением (офисные работники, водители, работающие за компьютером) довольно часто возникает нарушение баланса мышц плеча. В то время как внутренние ротаторы подтянуты, внешние ротаторы в растянутом состоянии и происходит их постепенное ослабление, это является результатом позы и опоры при сидении. В таких случаях необходимо растяжение внутренних ротаторов и укрепление внешних ротаторов с помощью упражнений.

Симптомы и диагностика

Нарушение баланса мышц плеча, как правило, проявляются такими симптомами, как боли, жжение в области плеча, усталость, уменьшение диапазона движений в плече. Наличие таких симптомов дает возможность врачу предположить наличие дисбаланса мышц плеча. Для исключения органических изменений в плече назначаются инструментальные методы обследования, такие как МРТ, особенно если есть подозрения на наличие повреждений вращательной манжеты. При наличии нарушений чувствительности возможно назначение ЭМГ и ЭНМГ, для выявления возможного нарушения проводимости по нервным волокнам.

Лечение

Наиболее эффективным методом лечения дисбаланса мышц плеча является ЛФК. Программа упражнений позволяет укрепить ослабленные мышцы и расслабить мышцы находящиеся в постоянном напряжении. Кроме ЛФК возможно использование физиопроцедур, которые помогают уменьшить болевые проявления. Массаж позволяет уменьшить мышечный спазм и улучшить кровообращение в мышцах. Большое значение в лечение мышечного дисбаланса мышц плеча имеет изменение осанки во время работы особенно если работа пациента связана с длительным сидением.

Как правило, лечение мышечного дисбаланса консервативное. Но в тех случаях когда дисбаланс мышц тяжелый и привел к осложнениям (например нестабильности) то в таких случаях проводится артроскопическая операция для укрепления стабильности плечевого сустава.

Использование материалов допускается при указании активной гиперссылки на постоянную страницу статьи.

Источник

Эффективные упражнения на развитие дельтовидных мышц

Накачанные плечи всегда привлекали женское внимание так же, как и пресс с кубиками, а порой даже и больше. Очень привлекательны женские подтянутые плечевые мышцы. Поэтому стоит уделить внимание упражнениям, развивающие мышцы дельт.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Дельтовидные мышцы состоят из трёх основных пучков: переднего (ключичная часть), среднего (акромиальная часть), заднего (остистая часть). Повседневно при движении рук работает передняя дельта, поэтому ей меньше уделяют внимание во время тренировок, чем другим. Сложнее разрабатывать боковые «пучки», отвечающие за ширину плеч. Задняя область, которая формирует объем, прокачивается очень тяжело. Исключительно сбалансированная нагрузка на мышцы дает идеальный шарообразный рельеф плеч. Рекомендуется делать упражнения на определенную группу дельт в отдельные тренировочные дни. Такой подход эффективнее, нежели давать нагрузку только на одну группу.

Правила проведения тренировок

Перед занятиями, упражнения которых рассчитаны на дельтовидные мышцы, необходимо ознакомиться с основными требованиями к тренировкам:

• занятия проводятся 1-2 раза в течение недели;
• начинать необходимо с разминочных упражнений, чтобы разогреть мышцы, для этого используются просто меньший вес;
• больший эффект дают жимы в отличие от махов;
• предпочтительней работать со свободным весом, чем на тренажерах;
• прорабатывают сначала задние дельты;
• хотя бы одно из базовых упражнений (к примеру, тяга к подбородку) должно быть включено в тренировку;
• правильная техника выполняемых упражнений;
• подбирать вес согласно правилам, к примеру, известного культуриста Лабрада, полагающего, что вес надо брать ниже на 10%, который использовался в предыдущем подходе;
• равномерная проработка плечевых, спинных и грудных мышц.

У некоторых поклонников силового тренинга существует ошибочное мнение о том, что сначала следует проработать грудные и спинные мышцы, а только потом заниматься с дельтами, но именно их неразвитость становится причиной, которая тормозит развитие соседних мышечных групп. Ведь для упражнений на тягу, жим в позиции лежа и других, необходимы проработанные дельтовидные мышцы.

Тренировки на развитие передних дельт

Необходимо давать интенсивную нагрузку на передние пучки, используя наибольший рабочий вес при среднем количестве повторений. При этом гантели либо штанга опускаются менее резко в более медленном темпе. Для развития фронтальной мышечной группы:

• жмут штангу/гантели от грудной клетки (три подхода с шестью повторениями на каждый);
• жмут гантели по системе Арнольда (подходов три по восемь повторений);
• по очереди, либо вместе поднимают перед собой гантели/штангу (три по двенадцать).

Тренировка средних дельт

Рекомендуется совмещать подходы передних и средних дельт с мышечной группой спины/ног, а задних дельтовидных с грудными мышцами. Самые эффективные упражнения это:

• отжимы штанги от грудной клетки (подходов 3 по 6 повторений);
• выжим с гантелями в положении сидя (3 по 8);
• стоя через стороны поднимаются гантели (3 по 12 – 15).

Проработка задних дельт

Данный участок очень тяжело прорабатывается из-за чего у новичков эти дельты какое-то время остаются непроработанными. Результативных упражнений на них мало. Это наиболее часто используемые:

• в лежачем положении лицом вниз тяга гантелей (3 по 10);
• наклон вперед, через стороны поднимаются гантели (три по пятнадцать).

Где тренироваться, чтобы правильно прорабатывать дельтовидные мышцы?

Во многих спортивных клубах имеются секции с силовыми тренингами, где принимают всех желающих быть сильными, выносливыми и с красивым телом. Обратите внимание на благоустройство и оснащение тренажерного зала, профессионализм тренеров, программы и график тренировок. Как правило, в хороших спортивных клубах к клиентам всегда внимательный и индивидуальный подход. Вам останется только сосредоточиться на тренировках.

При недостаточных результатах от занятий в тренажерных залах, можете дополнительно посещать бассейн, фитнес, играть в теннис, обучаться боевым искусствам, чтобы проработать все мышцы, в т.ч. район спины позвоночника.

Источник

Упражнения для глубоких мышц: урок первый

Упражнения для глубоких мышц: урок первый

Как улучшить осанку в подростковом возрасте, чтобы подготовить тело к последующим нагрузкам? Начните с самых простых упражнений.

Поддержку тела и координацию вертикального положения тела осуществляют так называемые аyтохтонные мышцы. Если они недостаточно развиты, осанка нарушается, и развивается сколиоз. Особенно часто эта проблема встречается у подростков. Аутохтонные мышцы очень мелкие, они соединяют между собой позвонки и несут в основном статическую нагрузку. Они создают своего рода ось тела, вокруг которой совершаются все остальные движения. Напряжение и расслабление этих мышц человек не может контролировать сознательно – оно осуществляется рефлекторно. Аутохтонные мышцы располагаются очень глубоко, и воздействовать на них достаточно трудно. Все обычные упражнения на сгибание и разгибание туловища обычно влияют только на мышцы, расположенные ближе к поверхности тела. Как делать самые простые упражнения начального уровня для укрепления автохтонных мышц и пресса, рассказывает Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ. Если ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего, начинайте разминку с этого комплекса упражнений. Первые два упражнения выполняются в положении стоя на четвереньках. В первом чередуйте положения прогнутой и выгнутой спины. Сначала делайте медленно, а затем ускоряйте смену положений. Амплитуда небольшая. Повторите 10-15 раз.

Из того же положения на четвереньках выпрямляйте одновременно сначала левую ногу и правую руку, затем – наоборот. Повторите 10-15 движений.

Следующие два упражнения выполняются в положении лежа на животе. Вытяните руки и ноги вперед, слегка разведите руки и ноги в стороны. С небольшой амплитудой одновременно отрывайте от земли правую руку и левую ногу, а затем – наоборот. Повторите 20 раз.

Лежа на животе, ноги сдвиньте вместе, а руки положите за голову. Одновременно рывком приподнимайте голову, разводите локти и отрывайте ноги от пола. Не старайтесь оторвать голову и ноги от пола слишком высоко, выполняйте упражнение с комфортной амплитудой. Повторите 10-15 раз.

Перевернитесь на спину. Согните ноги в коленях, руки положите за голову. Рывками тяните друг к другу левое колено и правый локоть, затем – правое колено и левый локоть. Повторите 15 раз. Иллюстрация: Chris Leigh

Источник