Тренировка задержки дыхания фридайвинг

Тренировка задержки дыхания. Таблицы CO2 и O2

Очень часто люди, закончившие курс обучения фридайвингу, спрашивают, как можно тренировать свою задержку дыхания дома вдали от моря, чтобы лучше подготовиться к следующей поездке и не растерять форму.

Довольно эффективной и популярной у фридайверов тренировкой, позволяющей существенно увеличить время задержки дыхания, является стратическая тренировка задержки по таблицам CO2 и O2. Что это такое и для чего это нужно?

Таблица CO2. Гиперкапническая таблица

Как хорошо известно, основным триггером на вдох является уровень углекислого газа в легких. При задержке дыхания и увеличении количества углекислого газа, наш мозг посылает сигнал дыхательной системе о необходимости дышать. Т.о. задержку дыхания разделяют на 2 фазы: фаза комфорта и фаза борьбы, когда мозг активно посылает сигналы дыхательной системе, а та начинает отвечать на это сокращениями диафрагмы (контракциями).

Тренировка представляет из себя серию задержек дыхания, направленную на развитие у организма толерантности к повышению уровня CO2 (гиперкапнии), увеличивая уровень углекислого газа во время каждой следующей задержки. Для этого время задержки дыхания остается постоянным, а время отдыха между задержками постепенно уменьшается, тем самым увеличивая остаточный уровень CO2 для каждой следующей задержки.

Рекомендуется выбирать время задержки между 50% и 80% от своего максимума. Начальное время отдыха 2-3 минуты. Интервал уменьшения времени отдыха 15-20 секунд.

Пример таблицы СO2

Задержка	Отдых
1	2:00	2:00
2	2:00	1:45
3	2:00	1:30
4	2:00	1:15
5	2:00	1:00
6	2:00	0:45
7	2:00	0:30
8	2:00

Таблица O2. Гипоксическая таблица

Серия задержек дыхания, направленная на развитие у организма толерантности к понижению уровня кислорода (гипоксии). Это достигается постепенным увеличением длительности задержки дыхания при одинаковом времени отдыха. Интервал отдыха должен быть достаточно большой, чтобы успеть избавиться от излишнего уровня CO2, накопившегося после задержки, и восстановиться. Интервал задержки достаточно большим, чтобы получить необходимую гипоксическую нагрузку, т.е. к концу таблицы задержка должна быть близка к максимальной.

Пример таблицы O2

Задержка	Отдых
1	2:00	2:00
2	2:15	2:00
3	2:30	2:00
4	2:45	2:00
5	3:00	2:00
6	3:15	2:00
7	3:30	2:00
8	3:45

Напоминаем, что все самостоятельные тренировки на задержку дыхания необходимо проводить только на суше! Первое правило фридайвинга — никогда не ныряй в одиночку, относится в том числе и к статической задержке дыхания.

Для удобства мы рекомендуем использовать клипсу для носа, а для отслеживания и фиксирования результатов приобрести оксиметр. Можно создать таблицу, в которой фиксировать важные параметры, такие как частота сердцебиения, сатурация крови кислородом, время начала контракций, максимальное время задержки и т.д. Это позволит анализировать свои результаты, видеть прогресс и будет создавать дополнительный стимул для тренировок.

При задержки дыхания на время один за важных принципов — не думать о времени. Поэтому для тренировки по таблицам рекомендуется использовать специальные приложения для телефона, в которых настраиваются необходимые параметры тренировки, после чего вы комфортно располагаетесь на кровати, кладете рядом телефон, и приложение говорит вам все инструкции.

Источник

Как увеличить продолжительность нырка на задержке дыхания (ч.1)

Автор: Олег Гаврилин

Как научиться задерживать дыхание на более долгое время? Это самый частный вопрос, который задают начинающие, и не только, подводные охотники и фридайверы своим более опытным коллегам. И, как правило, получают следующий ответ: пройти обучение у компетентного инструктора и тренироваться. Ответ вполне логичный, но, увы, малоинформативный. Давайте попробуем разобраться в проблеме и все-таки выделить несколько базовых know-how и навыков, которые и помогут нам продлить время апное.

Если сравнить человеческий организм с автомобилем, а нырок с маршрутом, который необходимо проехать, то легко можно увидеть следующую аналогию. Самый длинный маршрут проедет тот автомобиль, который сможет взять с собой наибольшее количество топлива (бак большой емкости) и будет обладать эффективным и экономичным двигателем. Ну и от водителя, конечно, тоже многое зависит…

Начнем с «бензобака».

Обычно мы говорим, что «для того чтобы совершить хороший нырок, нам следует запастись кислородом». Сразу возникает вопрос. Каким образом и где именно мы запасем кислород?

Если в общих чертах, то все происходит следующим образом:

1. Мы напрягаем дыхательные мышцы (диафрагму, наружные межреберные, мышцы груди и спины), которые увеличивают объем грудной клетки, тем самым создают разряжение в легких, и у нас возникает разница между внешним (забортным) и внутрилёгочным давлением.
2. Забортный воздух в стремлении компенсировать разницу давлений устремляется в легкие. Ибо, как говорил древнегреческий философ Аристотель: «Природа не терпит пустоты». Стоит заметить, что попасть в легкие воздух может, только пройдя сквозь дыхательное горло, расположенное в шее.
3. Далее воздух, пройдя трахею и бронхи, попадает в альвеолы. Маленькие мембранные сферы, оплетенные сетью сосудов-капилляров. Собственно именно тут и происходит газообмен, и кислород из воздуха попадает в кровь, захватывается ею и уже в виде оксигемоглобина (химического соединения состоящего из кислорода и гемоглобина) переносится кровью к тканям и органам, где и участвует в процессах клеточного обмена.

На этом пока остановимся. Итак. Какие выводы можем и должны сделать из всего вышесказанного?

Для того чтобы вдохнуть много воздуха (т.е. кислорода), мы должны иметь большой объем легких. Поскольку альвеолярная ткань весьма эластична, то объем легких ограничивается таким параметром, как объем грудной клетки. Или торса. В нашем случае с целью увеличения объема вдоха мы должны делать комплекс упражнений, призванных увеличить эластичность мышц и связок груди, спины и верхнего плечевого пояса. Далее мы должны работать над увеличением эластичности нашей диафрагмы и контролем мышц пресса.

Все эти упражнения можно взять из йоги, а точнее из такого её раздела как пранаяма. Но поскольку арсенал упражнений в пранаяма йоге весьма обширен, и не все из них так уж необходимы фридайверу и охотнику, я рискну предложить вам несколько упражнений, на мой взгляд наиболее полно соответствующих нашим задачам.

Все упражнения выполняются стоя.

Во время выполнения всех упражнений дыхание осуществляется через рот, с сопротивлением. Почему не через нос? Потому что во время подводной охоты у нас на лице маска и, соответственно, мы не можем дышать носом. Почему с сопротивлением? Первое: потому что во время подводной охоты мы дышим через трубку, которая в любом случае дает дополнительное сопротивление на вдох. Второе: потому что дыхание с сопротивлением дополнительно тренирует все вовлеченные в процесс дыхания мышцы. Тяжело в учении, легко в бою.

1. Прямая стойка. Руки вниз. Выдыхаем с втягиванием живота. Начинаем медленно поднимать руки вверх через стороны, одновременно вдыхая. Важный нюанс. Мы продолжаем вдох все то время, сколько поднимаем руки вертикально вверх. Соединив руки вверху, прекращаем вдох и начинаем выдох, одновременно опуская руки вниз. Повторяем 5 раз. Опуская руки вниз, следим за тем, чтобы они были максимально расслаблены.
2. Прямая стойка. Руки вниз. Выдыхаем с втягиванием живота. Начинаем медленно поднимать руки вверх через стороны, одновременно вдыхая. Соединив руки вверху, прекращаем вдох и задерживаем дыхание. На задержке начинаем выполнять наклоны в сторону. Два наклона влево. Возвращаемся в вертикальное положение и с выдохом опускаем руки вниз. Затем начинаем медленно поднимать руки вверх через стороны, одновременно вдыхая. Соединив руки вверху, прекращаем вдох и задерживаем дыхание. На задержке начинаем выполнять наклоны в сторону. Два наклона вправо. Возвращаемся в вертикальное положение и с выдохом опускаем руки вниз. Потом совершаем по три наклона в каждую сторону. Потом по два наклона в каждую сторону. Заканчиваем упражнение. Задача данного упражнения увеличить эластичность межреберных мышц.
3. Повторяем упражнение 1 три раза.
4. Прямая стойка. Руки вниз. Выдыхаем с втягиванием живота. Начинаем медленно поднимать руки вверх через стороны, одновременно вдыхая. Соединив руки вверху, прекращаем вдох и задерживаем дыхание. На задержке начинаем выполнять вращение руками вперед. 8-10 вращений. Во время выполнения следим за тем, чтобы руки были максимально расслаблены.
5. Повторяем упражнение 1 три раза.
6. Прямая стойка. Руки вниз. Выдыхаем с втягиванием живота. Начинаем медленно поднимать руки вверх через стороны, одновременно вдыхая. Соединив руки вверху, прекращаем вдох и задерживаем дыхание. На задержке начинаем выполнять вращение руками назад. 8-10 вращений. Во время выполнения следим за тем, чтобы руки были максимально расслаблены.
7. Повторяем упражнение 1 три раза.
8. Прямая стойка. Сгибаем руки в локтях и подтягиваем кисти к подмышкам. Большие пальцы рук у нас на спине. Остальные четыре пальца каждой кисти прижимаются к внешним краям грудных мышц. Далее мы начинаем руками сдавливать грудную клетку. Если на выдохе наши руки помогают нам выдохнуть дополнительную порцию воздуха, так как сдавливают грудную клетку, уменьшая её диаметр, то на вдохе мы нашими дыхательными (грудные, межреберные, спинные) мышцами преодолеваем сопротивление своих рук и тем самым дополнительно тренируем мышцы торса. Задача этого упражнения – размять нашу грудную клетку на физическом уровне и глубоко проработать все мышцы и связки торса.
9. Повторяем упражнение 1 три раза.
10. Можно считать, что наш торс полностью размят и ничто не мешает нам начать дышать действительно глубоко. Осталось обеспечить дополнительный приток крови к легким. Для этого мы выполняем следующее упражнение. Прямая стойка. Руки вниз. Выдыхаем с втягиванием живота. Начинаем медленно поднимать руки вверх через стороны, одновременно вдыхая. Соединив руки вверху, прекращаем вдох и задерживаем дыхание. На задержке начинаем выполнять ударный массаж груди. Или попросту колотим себя тыльной стороной кулаков по груди, постепенно перемещая руки сверху вниз и потом снизу вверх. Массаж продолжаем 10-12 секунд.
11. Повторяем упражнение 1 пять раз.

На этом первую часть разминки можно считать законченой.

Источник

Как тренируются фридайверы?

Плавание в покое воды, не обремененное тяжелым снаряжением, способно растворить суету и тревоги поверхности. Даже неторопливое, расслабленное скольжение в воде разогревает каждую мышцу, давая мягкую, но эффективную нагрузку. Но чтобы начать получать удовольствие от непривычной среды, нужно научиться рациональному плаванию, прилагая минимум усилий. Зная, как тренируются фридайверы, можно выбрать оптимальную методику, подходящую именно вам.

На чем основаны тренировки по фридайвингу

Структура любой тренировки фридайвера основана на особенностях физиологии нервно-мышечной системы в условиях задержки дыхания. Подробнее о физиологии читайте здесь. Фридайвинг с длительной задержкой дыхания бросает вызов резервным возможностям организма и планомерно расширяет эти резервы благодаря постоянным тренировкам.

Основная цель любой системы тренировок по фридайвингу — развитие устойчивости к пониженному содержанию кислорода и снижение чувствительности рецепторов к уровню углекислого газа.

Расход энергетических запасов в процессе тренировки стимулирует суперкомпенсацию — уже через день-два после первой тренировки энергетические запасы увеличатся вдвое, готовясь к очередной нагрузке. Открываются резервные энергетические депо в клетках, метаболизм ускоряется, эффективность поглощения кислорода повышается.

С помощью специальных тренировок фридайвер подготавливает организм к более эффективному усваиванию кислорода.

Для каждого плавца порог кислородного долга индивидуален и зависит от:

• Приспособленности рецепторов к повышенному содержанию CO2.
• Индивидуального уровня адаптации сосудов, мышц и органов к кислородному голоданию
  скорости метаболизма.
• Наполненности энергетических депо клеток.

Серия тренировок по фридайвингу с оригинальными упражнениями (Часть 1, далее смотрите на канале автора).

Методы тренировок фридайверов

Основное внимание на начальном этапе подготовки к нырянию фридайвер должен уделять увеличению объема легких и контролю нервного напряжения в непривычных для организма условиях под водой. Необходимо дозировать нагрузку на сердце и следить за давлением, постепенно выносливость будет расти.

Курс и величина нагрузки зависит от внутреннего ощущения фридайвера. Нужно внимательно прислушиваться к организму, не делать над собой чрезмерных усилий, работать часто и дозированно.

Разминка

Без разминки начинать тренировку нельзя. Разминка подготавливает организм к последующей нагрузке. Разогрев увеличивает кислородную емкость крови.

Примерная схема разминки: 300 м кролем, чередуя по 50 метров вдохи третий/пятый/седьмой/седьмой/пятый/третий гребок. Это может быть брасс с вдохом через один/два/три/три/два/один цикл. Моноласт с вдохом через три/четыре/пять/пять/четыре/три цикла.

Дистанционное плавание

Дистанционное плавание для фридайверов с учащенным дыханием является эффективным инструментом насыщения организма кислородом. Однако, слишком длинные дистанции вызывают продолжительные головные боли, напоминающие мигрень. Чтобы избежать побочных эффектов тренировок с дистанционным плаванием дистанцию в течение 2-3х месяцев следует делить на 4 подхода по 100 м кролем, вдыхать на пятый гребок. Далее 2 подхода по 200 метров, 400 метров, 2 подхода по 400 метров. Когда такие подходы будут освоены, приступайте к шести подходам по 100 м, вдыхая с каждым седьмым гребком. Со временем счет вдохов-гребков будет доведен до автоматизма и вы поймете, какое это удовольствие — ни о чем не думать, просто считать и слушать свое тело.

Переменные упражнения

Интенсивная активизация кровотока и дыхания, при первом же подходе наступает умеренное кислородное голодание. Далее следует свободное плавание, в процессе которого недостаток кислорода восполняется и второй виток обычно проходит с меньшим кислородным долгом.

Переменные упражнения могут быть такими: 25 метров брассом с нырянием/75 м кролем, всего 400 м. С ластами: 25 м ныряние/25 м свободного дыхания, всего 600 м.

Тренировка фридайвинга с интервалами

Интервальная тренировка заключается в коротких дистанциях на задержке дыхания с непродолжительными перерывами на отдых. Основная задача упражнений с интервалами — тренировка сердца. В период отдыха кислород потребляется быстрее, и начинать второй виток следует незадолго до полного восстановления пульса — тогда поглощение О2 будет расти с каждым подходом. Обычно, предел поглощения кислорода происходит на четвертом отрезке.

Упражнения: 8 интервалов по 25 метров ныряя брасом или с ластами, перерыв на десять полноценных вдохов-выдохов. Постепенно серия интервалов доводится до 16 отрезков по 25 метров, уменьшив перерыв на один цикл глубокого дыхания. Циклы отрезков можно чередовать.

Видео как проходят занятия на курсах по фридайвингу (открытая вода)

Тренировки фридайверов в бассейне

50-ти метровые дистанции с повтором и задержкой дыхания

Цель тренировки заставить тело использовать мышечный гликоген для энергообразования в бескислородных условиях. Второй подход делаем через 2-3 минуты после первого, не ожидая полного восстановления, все еще чувствуя боль от молочной кислоты. Выполняется 2-3 комплекса из 4 подходов по 50 метров ныряния брассом или с ластами, перерыв: две минуты/90 секунд/1 минута. Между комплексами восстановиться можно до 20 минут в свободном плавании.

Предложенные выше схемы являются лишь частью системы, в которую многие пловцы включают йогу для дайвинга. Подробнее в статье ….

Заниматься в-одиночку категорически нельзя. Каждая из тренировок является серьезным вызовом возможностям вашего организма, поэтому соблюдать технику безопасности и пользоваться инстинктом самосохранения нужно обязательно, даже если вы не впервые слышите слово фридайвинг:)

Источник