Тренировка за день до старта

Секреты победителей: что делать накануне важного старта

Что бы делали вы, если бы завтра вам предстояло поучаствовать в Олимпийском финале, выйти на поле в розыгрыше Лиги Чемпионов или дать бой на ринге на глазах миллионов зрителей? Вот ответы на этот вопрос 20 спортсменов топ-уровня. Возможно, однажды их опыт поможет и вам одержать важную победу в спорте, карьере или личной жизни. Кто знает?

«Примите 20-минутный душ»

Андре Агасси, теннисист

Бывшая первая ракетка мира и 8-кратный победитель турниров Большого шлема утверждает, что большинство из своих 869 победных матчей он выиграл после 20 минут в душе. Потоки горячей воды помогали Агасси рагозреть мышцы и привести в порядок мысли перед самыми ответственными встречами. Если игра приходилась на вечер Андре принимал душ утром, а днем спал и еще раз отправлялся в ванну за новой порцией живительных струй. Именно в душе теннисист начинал разговор с собой, который не прекращался весь матч. Дело в том, что игрокам в большой теннис во время матча нельзя ни с кем разговаривать и получается, что единственный, с которым за несколько часов игры можно обсудить ее трудности — это сам спортсмен. Агасси утверждал, что теннис ужасно одинокий вид спорта, ведь вы не только молчите, но и не можете ни до кого дотронуться — даже до соперника, который находится по ту сторону сетки. Возможно, поэтому среди теннисистов так распространены всевозможные странности. Тот же Агасси запрещал другим прикасаться к своей спотивной сумке и лично укладывал в нее перед игрой 7 бутылок с напитком, который разработал для него личный тренер Джил Рейес. Этот коктейль, богатый углеводами, витаминами, электролитами и солями, теннесист начинал пить за день до игры, чтобы буквально пропитаться им. Сильно потеющий во время матчей Агасси таким образом заранее готовил свой организм к испытанию и во время перерывов в игре продолжал заливать в себя различные модификации секретного коктейля литрами.

«Боритесь с суевериями»

Дмитрий Турсунов, теннисист

«В теннисе очень много суеверных: все эти ритуалы, счастливые вещи, приметы и обереги. Насмотревшись на эти чудачества в раздевалках я специально стараюсь нарушать любую привычку, которая у меня начинает превращаться в суеверие. Лучше сразу пресечь, чем потом зависеть от этого».

«Скрывайте свое волнение»

Валерий Борзов, спринтер

Еще один пример особого отношения к своей спортивной сумке демонстрировал победитель Олимпиады-72 в беге на 100 и 200 метров Валерий Борзов. Для него каждый путь на соревнование начинался с того, что он вслух перечислял все, что нужно взять с собой: шиповки, носки, трусы, майка, брюки, куртка, номер, пропуск. Только убедившись, что ничто не забыто, Валерий ехал на стадион, где для начала оценивал состояние своих соперников: краем глаза он следил за походкой, жестами, выражением лиц и сделав для себя выводы об их форме и настрое за час до старта начинал свою разминку: бег в разном темпе, проработка всех групп мышц, растяжка, статические упражнения и только в конце — ускорения на коротких дистанциях. Все это время Борзов мысленно настраивал себя, доводя до состояния, которое он характеризовал, как “не терпится начать”. Но, как бы возбужден ни был спортсмен изнутри, внешне Валерий оставался предельно спокойным: эмоции – окно в котором соперник может увидеть лишнее, поэтому Борзов казался непроницаемым и понять, что у него на душе не мог никто”.

«Развейтесь накануне соревнования»

Александр Овечкин, хоккеист

«Для настроя на матч я ничего особенного не делаю, хотя кое какие ритуалы у меня все же есть. Какие? А вот этого я рассказывать не буду. Пусть остается моим секретом. Могу только сказать, что крайне важно не перегореть перед важной встречей и, если эмоций слишком много, то лучше отвлечься — сходить в кино, встретиться с друзьями, как-то переключиться на другие мысли».

«В день выступления никуда не ходите»

Федор Емельяненко, боец ММА

«В день боя я стараюсь никуда не ходить. Сижу дома или в гостинице с тренерами и друзьями, которые поддерживают меня. Как только появилась возможность, со мной стал летать мой духовник — отец Андрей. Он служит молебен, благославляет меня на бой. Когда я выхожу на ринг, я не испытываю ни злобу, ни ненависть, ни страх. Даже соревновательный мандраж, который есть у каждого спортсмена, у меня уходит после разминки. Я просто настроен на бой, собран, готов и избавлен от плохих эмоций. Встреча с соперником — это финальная точка всей моей подготовки, момент, когда я могу противопоставить противнику свою школу и свой дух. Так что я просто выхожу и выступаю за Россию».

«Сделайте растяжку»

Илья Ковальчук, хоккеист

«Перед матчем полезно посмотреть нарезку из игр противника: как они разыгрывают большинство, как играют в меньшинстве. Это помогает увидеть ошибки будущего соперника и настроиться правильным образом. И, конечно, важно перед выходом на лед максимально хорошо размяться и растянуться — это предохранит от многих трамв, которые в таком контактном виде спорта, как хоккей случаются часто».

«Записывайте впечатления от соперников»

Александр Михайлин, дзюдоист

«Я всегда вел дневник, в котором записывал свои впечатления от того или иного соперника: что получалось, что нет, как он вел себя. В итоге перед большинством встречь, мне достаточно посмотреть свои записи, чтобы лучше понять, какой схемы придерживаться против того или иного спортсмена. Психологически же я стараюсь оставаться спокойным и никогда не смотрю сопернику в глаза. Свою энергию лучше беречь!»

«Сверлите соперника взглядом»

Майк Тайсон, боксер

«Перед боем я всегда смотрю на противника. Мне не терпится добраться до него и я хочу, чтобы он это чувствовал».

«Слушайте музыку»

Евгений Коротышкин, пловец

«Я пытаюсь воздержаться от независящих от меня факторов. А то вот в синхроном плавании перед полуфиналом тренер одевает одого цвета футболку, перед фиалом другого, один носок такой, второй — другой. Я не верью в это, но свой ритуал для правильного настроя у меня есть. Раньше, когда были разрешены костюмы для плавания, я настраивался, пока надевал его на себя. Теперь же стараюсь сидеть подальше от других спортсменов и слушать музыку, отгородиться ей от нервозности раздевалки. Это внушает мне уверенность и помогает прокрутить в голове все то, что я должен сделать на дорожке. Пока в моих ушах играет музыка, я вижу эмоции соперников: у кого-то в глазах страх, у кого-то — вызов. Лучше всего, когда ты видишь, что они волнуются сильнее тебя».

«Сокращайте нагрузки»

Владимир Куц, легкая атлетика

Олимпийский чемпион 1956 года в беге на 5000 и 10000 метров очень серьезно подходил к своей подготовке и выработал следующий график. За неделю до важного старта он проводил контрольную тренировку, пробегая дистанцию в полную силу, после чего в оставшиеся дни объем тренировочных нагрузок сокращал на 40-50%. День накануне важного забега был у Куца днем отдыха, когда он ограничивал свои тренировки утренней разминкой».

«Никакого секса»

Марат Сафин, теннисист

«Если заниматься сексом в ночь перед матчем — сил на корте не будет. Поэтому лучше потерпеть».

«Составляйте план»

Уле-Эйнар Бьорндален, биатлонист

«Весь год биатлониста — это бесконечные переезды и смены мест жительства, причем несморя на все эти раъезды, нам нужно оставаться здоровыми, ведь любая боезнь выбивает из графика. Лет пятнадцать я по всему миру возил с собой очень хороший пылесос, чтобы самостоятельно пылесосить ковры в гостиничных номерах, снижая число бактерий и вирусов в воздухе, которым мне предстояло дышать. Позже я просто стал заранее оговаривать, чтобы в номере не было никаких ковров и прочих пылесборников. Также раньше перед каждой гонкой я составлял ее очень подробный план, обозначая в нем ключевые точки и учитывая, что по мере продвижения по дистанции буду все сильнее уставать. Став опытнее, я изменил подготовку и начал больше полагаться на свои инстинкты. Хотя часто накануне гонки мысли о ней не дают мне заснуть или она снится мне и я просыпаюсь весь мокрый».

«Не бойтесь мандража»

Алексей Воевода, бобслеист

«Мандраж у спортсмена есть всегда и это нормально. Я считаю, что если ты выходишь на старт без эмоций — ты уже не годный спортсмен».

«Используйте современные технологии»

Райан Гиггз, футболист

«Кроме обычных для футболистов упражнений, я выполнял специальный курс на развитие реакции: у нас в «Манчестер Юнайтед» есть техника, которая позволяет нарабатывать более быстрый отклик на внешний раздражитель. В современном футболе скорости выше, чем были раньше и важно первым успевать везде. Во многом поэтому сегодня у нас тренировки начинаются в 8.30 и заканчиваются только в 14.00, хотя, когда я только начинал выступать в команде занятия шли с 10.30 до 12.00 — теперь игра требует настоящий атлетизм».

«Следите за диетой»

Дженсон Баттон, пилот «Формула-1»

«В день финала Гран-При я поднимаюсь рано — еще до восьми — и тут же спускаюсь на завтрак, состоящий только из того, что рекомендовал мой диетолог. Потом — интервью и PR-мероприятия, но за 2 часа до старта я снова оказываюсь предоставлен сам себе: обедаю и иду на массаж или выполняю разработанную моим тренером разминку».

«Избегайте спешки»

Елизавета Савлинис, легкая атлетика

«В день соревнований я стараюсь все делать размеренно и не спешить — всю спешку оставлю для бега. Отдельная часть программы — макияж. Перед стартом я всегда крашусь долго и очень ярко».

«Снимите нервозность разговорами»

Татьяна Кошелева, волейбол

«Перед игрой мы слушаем музыку в раздевалке и болатаем обо всем на свете. Можем и мужчин пообсуждать. Главное, чтобы снять напряженность и излишнюю нервозность, которые сковывают».

«Вспомните, как готовились к этому старту»

«Для меня самое важное накануне старта избавиться от неуверенности в себе. Лучшее средство — вспомнить, как хорошо и тщательно я тренировалась. Если я уверена, что лучше подготовиться было нельзя, я спокойна. Ради этого чувства в день соревнований, я весь год готова тренироваться в любую погоду».

«Расслабьте шею»

Алексей Молчанов, фридайвер

«Все напряжение — у нас в шее. Нужно научиться ее расслаблять, тогда изменится все ваше состояние и напряжение уйдет».

Завтрак чемпиона

18-кратный олимпийский чемпион и 26-кратный чемпион мира пловец Майкл Фелпс однажды приоткрыл тайну своей диеты и она шокировала спортивную обественность. Вот меню чемпиона:

Завтрак: Яичница и 3 сэндвича с сыром, листьями салата, помидорами, жареным луком и майонезом. Чашка кофе. После этого омлет из 5 яиц и тарелка каши. Еще чашка кофе с тремя французскими тостами и тремя блинами с шоколадом.

Обед: Макароны (450 грамм), 2 сэндвича с ветчиной, сыром и майонезом. Бутылка энергетика.

Ужин: Макароны (450 грамм), пицца. Энергетические напитки.

Источник

Что делать накануне старта

В августе нас ждут долгожданное открытие бегового сезона, а значит, долгая подготовка выходит на финишную прямую. И когда остается всего несколько дней до выхода на старт, важно следовать основным правилам предстартовой подготовки, при соблюдении которых забег пройдет комфортно, а вы сможете рассчитывать на свой максимальный результат.

1. Тренировки

Важно осознать и смириться с тем фактом, что за три до соревнований невозможно улучшить уровень своей подготовки, зато можно очень легко навредить набранной физической форме и выйти на старт не в оптимальном состоянии. Поэтому последнюю по-настоящему тяжелую тренировку обычно выполняют не позднее 7 дней до «часа-икс», а все дальнейшие пробежки должны быть лёгкими, направленными на активное восстановление и поддержание тонуса.

В пятницу накануне ответственных выходных во второй части пробежки можно сделать два-три ускорения по одной минуте в предполагаемом соревновательном темпе и одну короткую серию специальных беговых упражнений. Такая тренировка напомнит ногам чего от них ждут в скором времени и позволит подойти к соревнованиям в хорошем тонусе.

В субботу можно устроить себе беговой выходной, а если очень хочется устроить предстартовую пробежку с друзьями, то она должна быть максимально лёгкой и по длительности не превышать 30 минут.

Если ваш целевой старт состоится через месяц, вы успеете подготовиться к нему с нашим беговым клубом.

2. Экипировка

Неправильно подобранная экипировка тоже может свести на нет все ваши усилия по подготовке. Выходя на старт, вы должны быть уверены в выбранном комплекте одежды, носков и кроссовок — всё это важно протестировать на тренировках, в идеале при погодных условиях, близким к ожидаемым в день старта.

Хорошая привычка — заранее составить экипировочный чек-лист, чтобы за день до старта из-за волнения не забыть самое важное. Обычно в него включают:

• — стартовые кроссовки, майку, шорты и носки;
• — подготовленный к креплению номер и, соответственно, комплект булавок, магнитов или пояс для номера;
• — набор спортивного питания на дистанцию;
• — заряженные (!) спортивные часы,
• — дождевик, термоодеяло или полиэтиленовый пакет для старта в холодный день, которые помогут вам сохранить тепло в стартовой зоне.

3. Питание

Отдельного параграфа заслуживает тема питания за несколько дней до, утром в день старта, непосредственно перед, во время и после забега.

Крайне важно подойти к соревновательному дню в оптимальной кондиции, поэтому за пару дней стоит исключить всю «сомнительную» для вас пищу, поскольку последствия отравления в виде слабости и даже обычный дискомфорт могут преследовать вас ещё несколько дней после выздоровления. Сейчас существует множество видов диет, поэтому давать рекомендации по конкретным продуктам бессмысленно, однако в общем виде они выглядят так – постарайтесь минимизировать жареные и острые блюда, а также жирную пищу. Поскольку во время гонки организм работает преимущественно на медленных углеводах, на ужин перед стартом многие предпочитают употреблять пасту в различных вариациях, картошку или крупы с нежирным мясом. Допускается бокал вина (но не больше!) – если это поможет расслабиться и лучше выспаться. При стандартном времени начала гонки 8-10 часов утра, ужин стоит планировать примерно на шесть часов вечера, чтобы пища успела перевариться до отхода ко сну, и вы смогли выспаться.

Завтрак утром перед стартом желательно закончить не позднее, чем за два-четыре часа до выстрела стартового пистолета — так еда успеет усвоиться и не вызовет дискомфорта во время забега. Пример подходящего завтрака — каша на воде, чай или кофе без молока с тостом и пара бананов. С одной стороны, прием пищи должен быть достаточно сытным, но он не должен быть слишком тяжелым. На случай возникновения чувства голода перед забегом стоит иметь при себе углеводный спортивный батончик – такая еда не займет много места в желудке, но утолит голод и придаст сил.

Подготовка питания на дистанцию — ещё один крайне ответственный пункт планирования соревнований. Важно протестировать, как выбранное питание усваивается на тренировках и быть уверенным в том, что на трассе не возникнет неприятных сюрпризов. На многих забегах на пунктах питания кроме воды и изотоника лежат фрукты или батончики. Твёрдая еда во время интенсивного бега зачастую усваивается хуже, но некоторым спортсменам вполне подходит. Наиболее популярным источником углеводов и дополнительной энергии во время соревнований являются гели и спортивные напитки. При планируемом времени финиша от 60 до 90 минут рекомендуют употребить 30-60 граммов углеводов в час, если гонка длится более 90 минут — 60-90 граммов. Для лучшего усвоения советуем запивать любые углеводные гели водой. Выбрать момент для употребления геля лучше до забега — для этого стоит внимательно изучить схему трассы и начинать перекус за 500 метров до пункта питания. В жаркую погоду на дистанцию стоит взять солевые таблетки или гели с повышенным содержанием ключевых электролитов – магния, натрия и кальция, чтобы снизить риск гипонатремии.

После успешного финиша организм будет нуждаться в скорейшем восстановлении. Для этого существуют специальные восстанавливающие напитки на основе белка и углеводов. Также зачастую в них входят электролиты, незаменимые аминокислоты, витамины и минералы. Для наилучшего эффекта употребить такой напиток рекомендуется в течение 30 минут после окончания гонки — это позволит моментально запустить процессы восстановления поврежденных мышц и поддержит иммунитет. Желаем вам удачной подготовки, достижения всех поставленных целей и отличного финиша!

Источник