Тренировка за день до марафона

Как все не испортить за неделю до марафона

Привет тебе, будущий марафонец! Печатая эти строки, я, как и, скорее всего, ты, нахожусь сейчас в неделе от своего очередного марафона. В моём случае это будет третий раз, а само мероприятие — Московский Марафон.

Завтра последнее воскресенье перед стартом, и я уже собирался пробежать очередную длительную в 25 км с высоким темпом (коих было очень много в моей подготовке), как что-то дёрнуло перепроверить правильность такой стратегии. И не зря. Большинство опытных марафонцев и экспертов советуют “недобегать, чем перебегать”, и, совершив тяжелую длительную тренировку в последнее воскресенье, я могу недовосстановиться до старта.

Очень велик соблазн не снижать нагрузку, к которой привык за долгие месяцы подготовки. Сейчас у меня чувство, что если я не сбегаю последнюю длительную, то растеряю все накопленные объемы. Но это не так.

Мне и вам стоит уяснить следующий факт: всё уже сделано. Все тренировки сбеганы, работы выполнены. Сейчас уже улучшить ничего нельзя. Если были пропуски или что-то упущено, это в прошлом, учтёте при подготовке к следующему разу. Сейчас только отдых.

Не пытайтесь оценить свою форму и самочувствие по тренировкам. Адреналин и отдых сделают своё дело — на гонке вы полетите гораздо легче и быстрее.

СУТЬ:

• Самая нервная, но самая лёгкая неделя.
• Снижение беговых объемов до 50%
• Снижение интенсивности.
• Лучше убрать интервалки и горки, чтобы не травмироваться
• Высыпаться и питаться, много отдыхать.
• Не эксперементировать, ничего нового, питаться как обычно.

Почему нужно снижать нагрузку?

Уровень мышечного гликогена, ферментов, антиоксидантов и гормонов, истощенные при интенсивной подготовке, возвращаются к оптимальным значениям во время снижения нагрузки. Восстанавливаются микротравмы, растяжения и повреждения мышц, полученные во время тренировок. Улучшается иммунная функция, что снижает вероятность простудиться незадолго до гонки.

Если исследования, в которых оценивались результаты участников, кто снижал интенсивность и кто нет. В среднем, у исследуемых участников, кто снизил объемы перед стартом, результат был лучше на 3%, что по времени марафона означает от 5 до 10 минут.

Основная цель снижения нагрузки в минимизации накопленной усталости, а не в дополнительном улучшении формы. Другими словами, в эту неделю нужно расслабиться.

Многие эксперты советуют начинать уменьшать объемы за 21 день до марафона.

• 28 — 21 день до старта — самая объемная неделя в подготовке, в воскресенье длительная 30-35 км;
• 21 — 14 дней до старта — снижение на 20 процентов, убираем горки, скоростные работы, чтобы не травмироваться. В воскресенье длительная 19-24 км, не быстрее, чем неделю назад;
• 14 — 7 дней до старта — снижение на 30-50% от недели 27-21. Весь бег медленный. В воскресенье длительная 10-16 км. Если пробежите больше, мышцы могут не успеть полностью восстановиться.

Последняя неделя

На последней неделе начиная с понедельника, не бегайте больше 6-8 километров. Помните, что это тренировки больше для головы, поскольку для тела они малоэффективны на этой неделе. Устранить ощущение вялости, в случае его возникновения помогут несколько 100-метровых ускорений. Сделайте несколько дней отдыха. В субботу обязательно лёгкая короткая трусца 3-5 км и разминка.

Что говорят эксперты:

Василий Парняков (skirun.ru):

Василий еще в 2012 году записал видео со своими советами относительно последних недель перед марафоном.

Последние 2-3 недели перед марафонским стартом очень важны, здесь практически невозможно что-то добрать, но очень легко всё потерять. Нельзя делать никаких работ, нужно копить энергию. К старту нужно подойти полностью восстановившимся. План работ полностью сохраняется, но вся нагрузка делится пополам. За 2-3 дня до старта полный отдых, но возможная суперлегкая трусца 30 минут на пульсе 120. Обязательно питаться и высыпаться. По мере накопления сил может появиться желание убираться по дому, гулять, встречаться с друзьями, в общем, куда-то деть новую энергию. Не нужно этого делать. На марафоне вам пригодится каждый грамм ваших сил.

Леонид Швецов (личный рекорд 2:09)

Снижение нагрузки на 30%.

Протестировать экипировку. Попробуйте во вторник или среду пробежать в той одежде и с тем поясом, с которым вы побежите. Если вы отработали питание, то возьмите с собой все гели, что планируете нести на марафоне.

Питание:
Можно и нужно: сложные углеводы, салаты, мясо, рыба, птица

Ограничьте: копченое, жирное, жареное, новые блюда, картофель и салат за сутки до старта

Юрий Строфилов (автор книги “Не про бег”, личный рекорд: 2:41 в 50 лет):

За неделю до старта, в последнее воскресенье проводим последнюю длительную. Исключаем из питания всё острое, жирное и жареное. Если пьёте алкоголь регулярно, снизьте дозу в несколько раз. Совсем бросать не надо — лишний стресс ни к чему.
Понедельник. День отдыха. Договориться со всеми близкими, чтобы не дёргали на этой неделе.
Вторник. Легкая пробежка во всей боевой снаряге.
Среда. последняя интенсивная работа. Несколько интервалов (например, три по 2 км) в боевом темпе. Ложитесь спать непоздно.
Четверг. Легкая пробежка — восемь километров в марафонском темпе плюс полторы минуты. Много спать.
Пятница. День отдыха. Не бегайте вообще. Ешьте много макарон.
Суббота. Выспитесь. Много макарон. Много пить воды. Ближе к вечеру пробегите короткую быструю тренировку. Часы на зарядку. Ложитесь спать в обычное время.
Воскресенье. За четыре часа до старта съешьте много жидкой сладкой овсяной каши на воде. Приезжайте к старту за полтора часа до начала. Разомнитесь километра два. Сделайте пару глотков воды и идите к старту. Удачи!

Владимир Волошин (сделал пятикратный IRONMAN):

В первую очередь – успокоиться и относиться проще! Мандраж от предстоящего события нарастает как снежный ком, и часто вызывает бурю вопросов: “а готов ли я?”, “может, еще 10х1000?”, “может, попробовать марафонскую диету?” и многие другие. Можно с катушек слететь, но это всего лишь марафон! За неделю до старта вряд ли можно сотворить чудеса со своей физической формой, все тренировки остались позади. Можно лишь привести организм в боевую готовность, сохранив тонус и скорость, как следует восстановиться и спланировать ход гонки. Это как раз отвлечет от лишних мыслей и позволит создать картину будущего успешного финиша, а, возможно, и “личника”.

Лично я передумал бежать завтра 25 км по 4:40, лучше сбегаю 20 по 5 минут. На следующей неделе понедельник отдохну, вторник — 7 км легко, среда — 8 км с короткими ускорениями, четверг и пятница полный отдых, суббота — легко 5 км.

Поможет такая тактика мне успешно пробежать марафон или нет, вы узнаете из следующей статьи. Удачи тебе и мне, ведь всего через неделю мы станем марафонцами!

Источник

30 дней до старта: предмарафонская длительная

Почему нужно бежать контрольную длительную тренировку за 30-40 дней до марафона? Вы уже привыкли так бегать по воскресеньям, но в эти выходные, за месяц до намеченного старта, вас ждет нечто большее – объемная контрольная тренировка длиной в 32-36 км. Почему ее стоит провести и в каком режиме бежать, сейчас выясним.

Традиционно самый большой длительный бег проводится за месяц до старта, он является этаким трамплином к марафону: то есть, за 30 дней до события мы бежим 32-36 км в темпе чуть ниже соревновательного. Если делать это позже, то организм может просто не успеть восстановиться. Существует несколько точек зрения, насколько длинной должна быть эта заключительная тренировка. В тренировочных планах обычно стоит цифра от 28 до 36 км. Попробуем разобраться, вокруг чего идет спор.

Следуя классику Артуру Лидьярду, высокой эффективности тренировки в марафонском беге можно достичь только посредством длительных непрерывных пробежек; чем они дольше, тем лучше. Цель марафонской тренировки — развить отличную общую эффективность работы сердечно-сосудистой системы, транспорт и использование кислорода. Такие тренировки, особенно если их продолжительность более двух часов, оказывают положительное воздействие на развитие кровеносных сосудов, дают значительное увеличение мышечной выносливости, более эффективное использование сахара в крови.

Чаще всего в качестве самого большого длительного бега выбирается дистанция в 20 миль (32 км). Помимо уже отмеченных физиологических аспектов, важным фактором является и психологическая составляющая. Марафон – это одна из немногих дистанций, которую при подготовке на тренировках не пробегают целиком. Когда мы готовимся к 10 или 21 км, мы не задаём себе вопрос, возможно ли их преодолеть. Поэтому на контрольной длительной за месяц до марафона мы прежде всего подготавливаем голову. Эта тренировка должна психологически настроить организм к преодолению более длинной дистанции. Многие тренеры и марафонцы также считают, что 20-мильная длительная может облегчить или совсем исключить возникновение «стены» на марафоне.

Для некоторых срабатывает формула: нужно отстоять на ногах по времени столько, сколько примерно будет длиться марафон, — что, безусловно, также придаст уверенности в собственных силах за месяц до старта.

Конечно, есть и такие спортсмены, которые пробегают во время длительной больше 20ти или даже 22х миль, и среди них немало профессионалов. Шалан Фланаган (её личный рекорд в марафоне 2:21.14) включает в свою подготовку 3-часовой бег, что намного превосходит время, которое ей приходится проводить на дистанции в день соревнований.

Есть и немало скептиков, полагающих, что 18 миль (28.8 км) более чем достаточно, особенно если речь идет о любительском беге. Ведь большинство финиширующих на крупнейших мировых марафонах пробегают эту дистанцию за 4 часа и более. А значит, на преодоление 32 км им потребуется больше 3 часов, что может оказывать уже не столько положительное, сколько негативное влияние на организм и увеличивать риск травм.

Вывод один: выбор продолжительности длинного бега должен происходить индивидуально, в зависимости от существующей формы и личных предрасположенностей человека. Он должен гармонично вписаться в ваш тренировочный план и принести максимальную пользу.

Здесь также нет однозначного ответа на вопрос, с каким темпом лучше пробежать длительную за 30 дней до марафона. Методики подготовки различны: может применяться и спокойный длительный бег (в режиме кросса), и развивающий бег, и бег по нарастающей, и бег, включающий в себя отрезки в скорости марафона. Для каждого спортсмена тренер выбирает и ставит задачи и цели на такую тренировку индивидуально. Подготовка к марафону – это очень тщательный труд, здесь не должно быть конвейера.

Для многих бегунов, как начинающих, так и опытных, длительная тренировка за 30 дней марафона является непростым испытанием. Контрольный бег настраивает человека на работу, это на самом деле не обычная тренировка. За несколько дней до нее стоит немного уменьшить объем пробегаемых вами ежедневно километров, следить за правильным сном и питанием. Так как это один из ключевых моментов подготовки к старту, то и психология должна быть такая же, всё как перед предстоящим марафоном. Нужно использовать эту возможность: во время тренировки проверять питание и экипировку, внимательно прислушиваться к своему организму. Если 30 и более километров на ногах для вас невыносимо скучно, возьмите с собой плеер, а лучше спарринг-партнера, в группе тренировки всегда проходят проще и веселее!

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Тренировка продолжается и после её фактического окончания. Для того, чтобы восстановиться после длинного бега, потребуется около 5 дней. Посвятите всю следующую неделю качественному восстановлению: можно бегать спокойные кроссы разной длины, в середине недели включить одну легкую интервальную тренировку. Не забывайте об обязательной растяжке после длительного бега, также не помешают походы в бассейн или баню.

Источник

Как пробежать марафон

Марафон набирает популярность с каждым годом. Чтобы его пробежать, нужно много тренироваться, уделять внимание пище, образу жизни, отдыху, состоянию организма в целом.

Подготовка к марафону

Марафон – это дистанция в 42 км 195 м, которую может пробежать любой желающий, если захочет. Для осуществления нужна хорошая физическая подготовка. Это достигается длительными тренировками, направленными на развитие и укрепление мышц, сердечно-сосудистой системы, увеличение объема легких.

Подготовка к марафону разнообразна – включает многочасовые тренировки, выбор обуви и одежды, питание, образ жизни, медицинское обследование.

За сколько времени надо начинать готовиться

Для новичков в беге тренировки занимают 11–18 месяцев. Им нужно стать сильными и выносливыми, научиться быть наедине с собой по несколько часов в день во время бега. Важно дать достаточно времени для адаптации сердца, суставов и всего организма к нагрузкам. Опытные бегуны советуют не спешить штурмовать 42 км, лучше начать с 10, 21 км, или даже с 5 км, а затем приступить к большому испытанию.

Подготовка к марафону людей, преодолевших полумарафон (21 км) или периодически бегающих на короткие дистанции в 5–10 км, занимает не менее 6 месяцев.

Медицинское обследование при подготовке к марафону

Перед тем, как приступать к длительным, изнуряющим тренировкам и бежать 42 км, нужно быть уверенным, что на это нет медицинских противопоказаний. Какие исследования пройти перед марафоном:

• ЭКГ в покое и с нагрузкой (бег или приседания);
• УЗИ сердца;
• рентген легких;
• спирографию (оценивает жизненную емкость легких);
• общие анализы крови и мочи.

Для получения направлений на анализы и обследования посещают терапевта, с результатами идут к врачу спортивной медицины за допуском к мероприятию.

Снаряжение для марафонца

За долгое время подготовительных тренировок бегун понимает, в какой одежде и обуви удобнее и проще преодолевать длинные дистанции. Общие требования:

• одежда для бегуна, в соответствии с погодой и временем года;
• кроссовки – ориентироваться следует на покрытие, где будет проходить марафон и время года;

К полезному снаряжению относится сумочка, она крепится на пояс. Так удобно носить лейкопластырь, йод, зеленку, телефон, антисептический гель и прочие нужные мелочи. Ее приобретают заранее, чтобы проверить, не спадает ли она во время движения.

Гаджеты

На рынке представлено множество устройств, позволяющий контролировать пульс, его ритмичность, узнать расход калорий, рассчитать примерное время на основе заданной дистанции и скорости движения. Каждый бегун решает сам, что нужно именно ему. Какие гаджеты покупают те, кто хочет пробежать марафон:

• часы с измерителем пульса;
• отдельный пульсоксиметр;
• трекер;
• шагомер;
• «умные носки» – в них вшиты полоски, считывающие данные о том, как бежит человек, определяющие его темп ;
• беговой парашют – раскрываясь за спиной, увеличивает сопротивление воздуха, укрепляет мышцы спины и плечевого пояса.

Гаджет – удобный, но не обязательный атрибут бегуна. Если нет никаких приборов, то можно ориентироваться на несложные правила:

• получается вести разговор во времябега – пульс в норме, так и должно быть;
• удается петь во время тренировки – темп слишком медленный;
• не выходит бежать и поддерживать беседу – быстрая скорость движения.

Рацион бегуна

Во время длительной подготовки к марафону из рациона исключается тяжелая пища (грибы, жирное мясо), чаще есть каши на молоке, овощи, фрукты, постное мясо, кисломолочные продукты, пить не менее 1,5 л воды в день. Уменьшить быстрые углеводы (сладкие и несладкие хлебобулочные изделия).

За 3–5 дней до мероприятия нужно включить в рацион цельнозерновые продукты. Белки и жиры желательно употреблять после тренировок, углеводы – до них.

Большую роль играет рацион за 2 суток перед забегом. Он определяет количество энергии, которая поступит, ощущения во время марафона. Как питаться:

1. За 24–48 часов до старта . Максимальный объем занимают цельнозерновые продукты, также едят фрукты, овощи, творог, рыбу, орехи, яйца, мясо. Питание дробное, без переедания (до 350 г за один раз). Исключить фастфуд.
2. 12 и менее часов до старта . Варианты ужина – рис, макароны, отварная куриная грудка, запеченные овощи (не более 2 шт.), сыр. Завтрак – овсяная каша, цельнозерновая булочка с арахисовой пастой, маленькая чашечка кофе. За час до бега – банан. Исключается жареное, жирное, острое, яйца.

Во время прохождения дистанции понадобятся перекусы в виде печенья, энергетических батончиков, спортивного питания.

План тренировок

Существуют разные варианты плана, отличающиеся количеством, направленностью, продолжительностью упражнений и тренировок. Их отличие обусловлено:

• разными возрастными группами бегунов ;
• массой тела;
• наличием или отсутствием хронических заболеваний;
• исходным уровнем физической подготовки.

Как выглядит примерный план тренировок для человека в возрасте 25–45 лет с нормальной или слегка избыточной массой тела, курящего, желающего бросить курить или без вредных привычек:

• 2 часа (подряд или по 1 часу дважды) в неделю беговые упражнения, развитие статики; первый месяц бег 4 дня в неделю по 10 км, в выходной – по 15 км;
• со 2-го по 3-й месяц 10 км удлиняются до 12-ти, а 15 – до 20-ти;
• 3-й – 5-й месяцы в будни остается по 12 км, в выходные к 20-ти постепенно прибавляется еще 10 км;
• 6-й месяц – бег по 12 км 4 будних дня и 30 км в выходной;
• в дни, когда нет забегов, делать упражнения на пресс, руки, ноги.

Нужен ли тренер

Наставник в подготовке к марафону желателен, но некоторые обходятся без тренера. В каких случаях можно справиться самостоятельно:

• человек давно бегает на длинные дистанции;
• занимается легкой атлетикой, гимнастикой, танцами или любым видом спорта;
• способен составить план подготовки к забегу самостоятельно и следовать ему;
• имеет опыт участия в марафоне.

Когда нужен тренер:

• нет опыта в беге;
• человек ранее не занимался спортом;
• не имеет представления о том, как распределять нагрузку;
• не знает возможностей своего тела.

Наставник помогает избежать травм, с ним быстрее становятся видны результаты занятий. Это поддерживает мотивацию, помогает идти к цели.

Какой должна быть техника бега

Положение тела и конечностей во время движения называется техникой бега. Это влияет на выносливость, скорость бега, распределение нагрузки. Принципы:

• не сжимать кисти в кулаки, слегка согнуть пальцы;
• руки должны двигаться назад и вперед, локти согнуты под углом 90 °;
• держать корпус ровно, слегка наклонившись вперед – сутулость даст нагрузку на дыхательную систему, сосуды;
• бегать , переставляя ногу с пятки на носок или сразу опираясь на всю стопу;
• количество шагов в минуту должно быть около 180;
• дышать равномерно, ритмично – на 2 шага вдох, на следующие 2 шага – выдох.

Мотивация и сложности

Чтобы решиться на 4-х, 6-ти или даже 8-ми часовой забег, а также готовиться к нему на протяжении 6–12 месяцев, нужен весомый стимул. Что выступает в его роли:

• желание похудеть, подтянуть тело;
• способ доказать окружающим и себе, что такое испытание посильно;
• надежда получить признание и уважение; удачная попытка бросить курить – такие физические нагрузки несовместимы с сигаретой;
• возможность обрести друзей, единомышленников;
• потенциальное интересное знакомство с человеком противоположного пола, который занимается бегом ;
• тяга к приключениям, проверка себя на прочность, адреналин;
• любовь к покорению новых вершин, достижениям.

Сложности марафона и подготовки к нему:

• однообразие многочасовых тренировок;
• боли в коленных и голеностопных суставах, стопах, животе;
• тошнота, дискомфорт в желудке во время бега из-за напряжения брюшных мышц, поджатой диафрагмы;
• обезвоживание от длинных дистанций;
• необходимость жесткой борьбы с собой, когда хочется все бросить.

Верная мотивация помогает преодолеть все сложности.

За день до старта

Время интенсивных тренировок позади. Что делают бегуны за сутки до марафона:

• ограничиваются 2–3 короткими пробежками по 20–30 минут;
• отдыхают – дают себе выспаться утром, спят полчаса днем;
• изучают карту маршрута;
• готовят одежду и кроссовки , пришивают номера;
• проверяют работоспособность гаджетов, заряжают их;
• продумывают, что взять с собой из еды и воды, укладывают в сумку.

Если до марафона нужно долго добраться в другой город или страну, то день или два до старта уходят на дорогу. Важное правило – перед забегом не должно быть ничего нового – ни в еде, ни в экипировке.

Перед забегом

Непосредственно перед марафоном не остается времени на подготовительные мероприятия. Проводится регистрация участников, раздаются листовки с правилами, памятки и прочей ознакомительной литературой.

Спортсмены советуют не прельщаться яркими обертками питательных батончиков и красивыми бутылочками с энергетическими гелями – они продаются перед трассой, или раздаются во время марафона. Продукт может не понравиться на вкус, оказаться слишком твердым или густым для поглощения на ходу. Здесь тоже работает правило «ничего нового».

Сложности на марафонской дистанции

Тренировки – это репетиции марафона. Во время занятий есть уверенность, что в любой момент можно остановиться, передохнуть. Когда бегун перед стартом, он отчетливо ощущает ответственность за предстоящую дистанцию, поэтому морально несколько сложнее. Хотя есть те, кто относится к пробежке, как к приключению, у них таких проблем не возникает.

Во время бега начинаются другие проблемы:

1. Обезвоживание и потеря натрия. С потом выходят соль (ее основной компонент — натрий) и вода. Поэтому с собой нужно брать не просто воду, а изотоник или гель.
2. Боли в ногах, теле, мозоли. Появляются из-за того, что новички стремятся максимально разогнаться на трассе в начале или покупают новые кроссовки перед стартом. Решение простое – избегать провоцирующих ситуаций.
3. Одежда, особенно швы, натирает выступающие части тела. Бегуны заклеивают их пластырем до старта.
4. Неверный темп. Быстрый расход энергии и сил в начале забега приведет к долгому финишу.

Что делать после финиша

Что нужно делать, когда достигнут указатель финиша – основные правила:

1. Продолжать движение, плавно перейдя на медленный бег, затем – шаг. Резкая остановка нежелательна – организму нужно постепенно снизить нагрузку.
2. Выпить изотоник, съесть протеиновый батончик, затем легкую углеводную пищу. Забыть алкоголь, жирную и жареную пищу на 5 дней.
3. Принять аминокислоты. Это поможет мышцам восстановиться.
4. К вечеру этого дня или на следующий посетить сеанс расслабляющего массажа.
5. Московский марафон для бегунов на 42 км предлагает полевую кухню с гречневой кашей сразу после забега или приглашения на паста-пати – вечеринку в день забега с загрузкой углеводами.

В следующие 5 дней бегуны отсыпаются, гуляют. В рационе преобладают белки, а также продукты, богатые витаминами группы В.

Как восстановиться после марафона

Восстановление занимает 18–21 день. В это время можно плавать, ездить на велосипеде, бегать на короткие дистанции.

К исходу 6–7 дня пища доводится до привычного рациона. Если человек планирует и дальше заниматься бегом, то начинает питаться по тем же принципам, что и до марафона.

Новичкам не стоит бегать более 2 марафонов в год. Спортсмены, профессиональные бегуны посещают до 5 мероприятий ежегодно.

Марафон – это тяжелое испытание с изнурительной и однообразной подготовкой. Оно помогает поверить в себя, достичь новых побед, укрепить здоровье. Не стоит пытаться пробежать дистанцию при наличии противопоказаний к этому.

Источник