Тренировка за 10 минут полная версия

Успеть за 10 минут: упражнения, которые быстро приведут вас в форму

Тренировка, которую невозможно отложить на потом

ELLE нашел самые эффективные упражнения, которые приведут ваше тело в тонус всего за 10 минут.

Помните, что начинать утро следует со стакана теплой воды, а затем приступать к тренировкам. Однако упражнения будут не менее эффективными, если вы отведете им время в течение дня или вечером: главное, чтобы после последнего приема пищи прошло не менее двух часов. Чередуйте тренировки на разные группы мышц: например, сегодня уделите внимание прессу и внутренней стороне бедер, а завтра — ягодицам и талии.

Ягодицы

Плечевой мостик

Подъем таза в положении лежа — одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки положите вдоль корпуса. Поднимайте медленно таз и немного задержитесь наверху, а затем плавно опуститесь на пол.

Выпады

Небезызвестными выпадами лучше не злоупотреблять, если у вас проблемы с суставами, к тому же их надо выполнять правильно: не заваливаясь на заднюю ногу и стараясь распределять вес поровну. Встаньте прямо, выпрямите спину, руки вытяните вдоль туловища. Сделайте выпад ногой вперед, задержитесь в таком положении, затем вернитесь на исходную позицию. Повторите другой ногой.

Приседания

Основное упражнение для идеальной попы — приседания, которые должны быть довольно интенсивными. Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте глубокое приседание, немного приподнимитесь и пружиньте 5-6 раз.

Пресс

«Велосипед»

Упражнение считается самым эффективным для пресса, так как воздействует сразу на прямые и косые мышцы, но при этом не вредит талии. Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги — начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя, затем — наоборот.

Скручивания с поднятыми вверх ногами

Лягте на спину, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, будто скручиваясь по направлению к голове.

Планка

Ни для кого не секрет, что планка воздействует на все мышцы тела, но все же лучше всего укрепляет мышцы живота, придавая прессу красивый рельеф. Необходимо занять устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксировать корпус, напрячь мышцы живота — и поддерживать это положение 30-40 секунд. Затем повторить несколько раз.

Скручивания с вытянутыми руками

Упражнение во многом аналогично классическим скручиваниям, однако при выполнении руки не заложены за голову, а вытянуты назад. Собственно, именно это усложняет задачу, повышая уровень вовлечения мышц в работу.

Талия

«Супермен»

Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Одновременно поднимайте руки и ноги. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите конечности на пол. Повторите 10-12 раз и следите за тем, чтобы не было напряжения в пояснице.

Боковая планка

Лягте на левый бок, поставьте руку на предплечье, поднимите корпус, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Когда вы зафиксируете корпус, положите правую руку на бедро и подтягивайте колено к животу. Задержитесь на 1 секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

Наклоны

Принимаем исходное положение — ноги на ширине плеч, руки за головой, сомкнутые в замок, спина прямая. Начинаем осуществлять наклон вперед, при этом пытаемся левым локтем достать правое колено (ногу отрываем от пола одновременно с наклоном вперед), затем наоборот — правым локтем пытаемся достать левое колено.

Внутренняя поверхность бедер

Подъем лежащей на полу ноги

Исходное положение — лежа на боку. Обопритесь на предплечье нижней руки, а верхнюю руку поставьте перед собой на уровне талии или на пояс. Верхнюю ногу согните в колене и поставьте стопу на пол за коленом нижней ноги. Нижняя нога прямая, носок направлен на себя. Поднимайте нижнюю ногу максимально вверх, стараясь развернуть пятку в потолок.

Перекаты

Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой. Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх.

Приседания «Лягушка»

Широко расставьте ноги, а стопы разверните так, чтобы носки смотрели в стороны. Медленно приседайте с прямой спиной до прямого угла в коленях, а затем медленно возвращайтесь в исходную позицию. Во время приседаний вы должны ощущать напряжение бедер и ягодиц.

Источник

Полноценная тренировка за 10 минут: прокачиваем все тело

В фитнесе лозунг «Быстрее, выше, сильнее!» уступает место установке «Сложнее, короче, интенсивнее». Чтобы поддерживать форму, мы уже не хотим, да и не должны проводить в спортзале по часу в день. В тренде короткие, но полноценные тренировки, задействующие все мышцы вашего тела, продолжительностью не более 10 мин.

«Это какой-то развод, — скажете вы. — Часовой тренинг нельзя ужать до 10 минут». «Объективная реальность», — ответим мы. Держите теоретическое обоснование, руководство по «сборке» собственных блиц-тренингов и уже готовую тренировку на 600 секунд для примера. Чтобы заниматься, вам нужны только пара гантелей и 2 кв. м пола.

Три кита

В основе блиц-тренировок лежат 3 принципа, знание которых пригодится вам, чтобы самостоятельно составлять такие программы. Вот они:

1. Все по кругу

Чтобы полностью выложиться всего за 10 минут, нужно задействовать базовую идею высокоинтенсивного интервального тренинга. Выматывающая тренировка, которая заставляет работать все тело, повышает тонус сердечно-сосудистой системы и запускает твой обмен веществ на полную катушку — это круговая тренировка, отдых между упражнениями не больше 30 сек. По мере того как вы прогрессируете, сокращайте время на восстановление до тех пор, пока не сможете молотить вообще без остановки.

2. Не ложитесь

Наши десятиминутки должны на полную катушку запускать ваш метаболизм. Вы же крайне занятой мужчина, который много времени проводит за столом или за рулем — и копит калории. Так вот, чтобы повысить энергоемкость, надо по возможности заменять упражнения, которые выполняются лежа или сидя, на похожие по воздействию, но выполняемые стоя. Так, вам придется напрягаться не только локально (например, тягая гантели на бицепс), но и глобально — удерживая в равновесии все тело. А именно глобальная нагрузка увеличивает ваш метаболический отклик до заоблачных высот. Даже после тренировки вы еще долго будете жечь лишние калории.

3. Новизна и разнообразие

Новые упражнения, а также те, что заставляют ваше тело внезапно менять свое положение (например, берпи — сел, лег, отжался, сел, подпрыгнул), способствуют напряженной работе большего количества систем организма во время тренировки. То же можно сказать о сериях, которые просто неудобно или тяжело выполнять: например, побалансировав на одной ноге, а потом постояв в усложненной планке, вы задействуете больше мышц и заставляете их работать напряженнее, чем когда выполняете цепочку привычных вам движений. Кроме того, именно такие упражнения обеспечивают вашему телу глобальную нагрузку, о которой мы уже говорили в п. 2.

Концентрация зашкаливает

10-минутные тренировки не просто экономят ваши минуты. Держите еще один бронебойный плюс нового подхода к фитнесу.

Когда во время обычной — по большей части монотонной — тренировки вы думаете про дедлайны или предстоящий ужин, эти мысли оккупируют участки мозга, которые могли бы быть подключены к вашим мышцам. В итоге вы занимаетесь не так эффективно, как могли бы. Это результаты исследования, опубликованного в European Journal of Applied Phisiology.

А в ходе короткой высокоинтенсивной круговой тренировки вроде нашей десятиминутки у вас просто не будет времени отвлекаться на думы о работе или бытовые вопросы. Следовательно, вы будете быстрее прогрессировать.

Создайте свою 10-минутную тренировку

Чтобы сконструировать свой ВИИТ-набор, сделайте 3 простых шага.

1. Выберите по упражнению из каждой категории

а. Мобильность

Например, выпады в ходьбе или динамические ассаны из йоги

б. Кор

Любой вариант планки или сложного динамического упражнения «на пресс»

в. Низ тела

Варианты приседа или становой тяги

г. Верх тела

Варианты жима или тяги в любом из возможных положений

д. Кардио

Прыжки со скакалкой, берпи, «сигнальщик», бег на месте и т.д.

2. Задайте уровень нагрузки

а. Новичок

Нагрузка 30 сек., отдых 30 сек.

б. Прогрессирующий атлет

Нагрузка 40 сек., отдых 20 сек.

в. Продвинутый атлет

Нагрузка 50 сек., отдых 10 сек.

г. Берсерк

Нагрузка 60 сек., отдыха нет.

3. Накачивайте мышцы, жгите жир

• Выполните все выбранные вами упражнения последовательно.
• На каждое тратьте 60 секунд, следуя избранному уровню нагрузки (30/30, 40/20 или вообще без отдыха).
• Всего проделайте 2 круга.
• Не забывайте, что десятиминутки можно объединять в двадцатиминутки или даже получасовые тренировки. Если, конечно, есть силы.

Десятиминутка Men’s Health

В этой тренировке 10 упражнений, а не 5, как советует наше руководство, просто потому, что нам хотелось добавить в ваш арсенал побольше зубодробительных вариантов известных упражнений. Соответственно, в данном случае для десятиминутной тренировки нужен всего один круг.

Ценные указания: Выполняйте эти упражнения по очереди, тратя на каждое по 60 сек. Ваша цель — отработать всю минуту и перейти без отдыха к следующему упражнению, однако если вы пока не можете работать в таком режиме, тратьте часть минуты (не больше 30 сек.) на отдых. Если вы, как автор этой статьи Би-Джей Гаддур, любите работать в режиме «Берсерк+», сделав все 10 упражнений, отдохните 30–60 сек. и повторите все по кругу еще 2-3 раза. Для максимального эффекта занимайтесь трижды в неделю через день.

Источник

Тренировка настоящего Мужика на все группы Мышц с собственным весом, которая Сожгет ЖИР за 10 минут в день.

До лета осталось совсем немного времени, а вот в форму себя привели не все)). Но не чего страшного ведь начать тренироваться можно в любой момент.

Для чего вообще нужно тренироваться? Зачем тратить столько времени и сил на красивое и сильное тело если все это обвиснет к старости.

Первое. Тренировки дают прилив силы и энергии нашему телу и сводят получение травм к минимуму (что не мало важно с возрастом). Так и снижение уровня тестостерона с возрастом происходит естественным путем, а физическая тренировка дает нужную нагрузку нашим мышцам и не дает снижаться самому важному мужскому гормону. Мало того физическая нагрузка стимулирует выработку самого ТЕСТОСТЕРОНА.

Также по мимо всего выше перечисленного и улучшается работа Сердечно-Сосудистой Системы.

Второе. Часто слышу, что все обвиснет в старости! Да это так, но если вести образ жизни, который подобен овощу. А вот если тренироваться на протяжении долгих лет Ваше тело будет выглядеть очень хорошо. Обвисание мышц происходит из-за потери тонуса и их отрафирования.

Теперь перейдем к самому комплексу упражнений, который может выполнять каждый. Эти упражнения помогут привести себя в форму за 10 минут в день.

Каждую тренировку необходимо начинать с хорошей разминки, чтобы минимализировать возможность получения травм. В комплекс входит 3 круга с различным количеством повторов в каждом из упражнений.

1. ПРИСЕДАНИЯ.

Приседания просто отличнейшее упражнение, так как задействуют самые большие мышцы нашего тела. При их выполнении максимально стимулируется процесс выработки тестостерона и улучшается кровоток в области таза, что может предотвратить многие мужские недуги.

Достаточно выполнять по 30-40 повторений средним или чуть выше среднего темпе. Дыхание должно быть размеренным, чтоб все 3 круга выполнить полноценно.

2. СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС.

Выполнять скручивания на пресс можно как угодно :

• с поднятыми ногами
• с вытянутыми ногами
• с отягощением и т.д.

Данное упражнение помогает избавится от выпирающего живота, приводя в тонус мышцы которые держат внутренние органы. А также максимально эффективно сжигают подкожный жир. И хоть жир не сгорает локально, без этого упражнения не справиться с выпирающим животом.

Выполнять необходимо по 20-30 повторений в подходе.

3. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА.

В этом казалось бы простом упражнении должны работать только грудные мышцы, но нет. При выполнении задействованы практически все группы мышц, конечно если его выполнять правильно. В этом и таится его максимальная польза для формирования красивого тела.

Выполнять необходимо по 20-30 повторений в одном подходе.

4. ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ.

Это Базовое и одно из самых эффективных упражнений с собственным весом. Которое так же стимулирует выработку тестостерона и улучшение кровообращения.

Выполнять необходимо 10 повторений в подходе.

И тут бы можно было закончить, но наша цель максимально быстро избавиться от лишнего веса и выглядеть красиво, а также поднять уровень Тестостерона. Поэтому я добавляю пятое упражнение в свои тренировки и это :

5.БЕГ СПРИНТОМ.

Спринтерский бег это один из популярных видов бега на различные дистанции. Во время бега в таком темпе наши мышцы получают максимальную нагрузку на протяжении всей дистанции. При таком беге максимально быстро запускаются процессы жиросжигания.

Очень важно соблюдать правильность постановки ног при беге.

Источник

Как прокачать всё тело, занимаясь по 10 минут в день

Этих упражнений достаточно, чтобы покрыть суточную потребность в движении, нагрузить разные группы мышц и поддерживать здоровье.

Пассивный образ жизни увеличивает Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и рака. Чтобы защититься от болезней, Всемирная организация здравоохранения рекомендует Physical Activity and Adults. тратить 150 минут в неделю на физическую активность: по полчаса ходьбы What is Moderate-intensity and Vigorous-intensity Physical Activity? , работы по дому и другой спокойной активности каждый будний день.

Есть и другой вариант — 75 минут аэробных упражнений с высокой интенсивностью: бега, аэробики, силовых упражнений . Если разделить это время на неделю, получится 10 минут и 42 секунды в день.

Мы покажем 10-минутную тренировку, которая идеально подойдёт для этих целей. Она достаточно интенсивная, чтобы пульс подскочил до аэробной зоны , а все мышцы получили хорошую нагрузку.

Как тренироваться

Тренировка состоит из 10 упражнений на разные группы мышц. Чтобы как следует нагрузить лёгкие и сердце, упражнения выполняются не подходами, а интервалами: 45 секунд работы и 15 секунд отдыха.

Поставьте таймер на телефоне или установите приложение со звуковым оповещением.

Выкладывайтесь по полной. В конце тренировки вы должны тяжело дышать и истекать потом.

Какие упражнения выполнять

1. Jumping Jacks

Хорошо разогревают тело и готовят мышцы к тренировке.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с хлопком над головой. Выполняйте интенсивно. Сделайте как можно больше за 45 секунд.

2. Боковая планка со сменой сторон

Проработает плечи и мышцы кора, растянет грудные мышцы.

Меняйте стороны боковой планки через упор лёжа. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, таз не проваливался вниз.

3. Бёрпи

Нагрузят мышцы всего тела, поднимут пульс.

В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами. Выталкивая тело в упор лёжа, не прогибайтесь в пояснице — от этого может заболеть спина. Чтобы не перегрузить икроножные мышцы, выходите из упора лёжа на полную стопу.

Источник