Тренировка выносливости за месяц

Как повысить выносливость? I Топ 10 эффективных упражнений

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Что такое выносливость?

Для начала разберемся что такое выносливость и c чем ее едят. Выносливость — это физическое качество, характеризующее способность выполнять физическую работу длительное время без снижения ее эффективности. Грубо говоря, если вы можете подняться на десятый этаж дома без одышки и без стука пульса в висках — поздравляю, вы достаточно выносливы. Если же после пары-тройки этажей вы останавливаетесь, чтобы отдышаться, то увы, вам нужно тренироваться и тренироваться.

Два вида выносливости

Однако, различают два вида выносливости — это общая выносливость организма и специальная. Общая проявляется в тренированности сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем организма. Пример был дан выше — если вы задыхаетесь и утомляетесь после преодоления нескольких этажей или после ста метров бега трусцой, то общая выносливость у вас никудышная. В общем, общая выносливость проявляется при кардионагрузках, таких как бег, плавание, ходьба, катание на велосипеде. Второй тип выносливости – специальная — проявляется в специфических упражнениях, характерных для конкретного вида деятельности. Долго подтягиваться, поднимать штангу, прыгать, боксировать, кидать мяч в корзину- все это говорит об отличной специальной выносливости спортсмена.

Не стоит думать, что занятия с отягощениями, например, бодибилдинг или пауэрлифтинг ни в какой степени не развивают выносливость, это не соответствует действительности. При занятиях этими видами спорта развивается специальная выносливость и она в значительной степени тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы. Только определенный уровень развития всех этих систем позволяет спортсмену прогрессировать в мышечной массе и силе. Просто тренировки на общую выносливость делают это лучше. Что мешает совместить их для лучшего эффекта? HIIT можно назвать одним из удачных примеров совмещения этих видов выносливости.

Когда с видами выносливости разобрались, то можно перейти непосредственно к тому, что ее развивает.

Как развить выносливость?

1. Ходьба

Самое доступное и бесплатное для человека кардиоупражнение для улучшения общей выносливости, одновременно является первым этапом бега. Для ходьбы достаточно иметь спортивный костюм, обычные кроссовки и желание тренироваться. Начинать ходьбу следует не спеша, постепенно увеличивая скорость шага, доведя ее до быстрой ходьбы, это около 6-7 километров в час. В таком темпе нужно находиться от получаса и выше, затем плавно снижать шаг. Если у вас бешено колотится сердце и вы задыхаетесь от скорости 6км/час, то нагрузка для вас слишком высока, постарайтесь снизить ее. Увеличить нагрузку можно путем увеличения угла подъема вверх. Ходьбой можно заниматься через день.

2. Бег

Бег это самое распространённое упражнение для развития выносливости, однако резко начинать бегать ни в коем случае не стоит. Начинать следует постепенно, с быстрой ходьбы, и уже потом переходить на бег трусцой, а затем и на более быстрый темп. Для бега потребуются специальные беговые кроссовки. Если бегать в неподходящей обуви, то это чревато травмами голеностопа и коленей. Важно отметить, что бег для людей с лишним весом может привести к травмам коленей и позвоночника. В этом случае, бег не принесет пользы, и лучше ограничиться быстрой ходьбой. Бегать рекомендуется как минимум два раза в неделю, можно и через день. Продолжительность одной беговой сессии — примерно 30-40 минут, но можно постепенно увеличивать время. Аналогом бега служит беговая дорожка в спортивном клубе.

3. Плавание

Скорее всего, это комплекс движений для развития общей выносливости. Огромным плюсом является то, что при плавании разгружается ОДА, и ваш позвоночник будет отдыхать. Это подходит людям с избыточным весом. К тому же, плавание сжигает больше калорий, чем иные виды кардиотренировок. Можно плавать в любом стиле и с любой скоростью, главное, чтобы вы сохраняли ровное дыхание и не глотали воду. Плавать рекомендуется минимум два раза в неделю по часу.

4. Велосипед

Отлично подходит для людей с избыточной массой тела, так как снимает нагрузку с коленей и позвоночника. Основным недостатком является стоимость самого велосипеда. Для развития выносливости рекомендовано совершать как минимум две велопрогулки в неделю. Аналог велосипеда — велотренажер в фитнес-клубе.

5. Приседания

Упражнение, знакомое нам еще со школьных времен. Полагаю, подавляющее большинство школьников на физкультуре заставляли приседать на количество, для получения высокого балла в дневнике. В домашних условиях можно приседать на количество, без дополнительного отягощения, при этом не особо заботясь о положении позвоночника. Приседайте столько раз, сколько сможете, но старайтесь делать это максимально технично и глубоко. Если осилите 50 приседаний, то отлично, с каждым разом можно увеличивать количество повторений, доведя его до огромных цифр. Со штангой же придется научиться правильной технике и держать корпус правильно, что, естественно, сложнее. Сложнее будет и приседать на количество раз, так как помимо ног, еще будет включаться и верхняя половина тела, на которой лежит штанга. Несколько подходов приседаний по 20 раз вас сильно вымотают, не стоит повторять такое чаще одного-двух раз в неделю, дайте себе время восстановиться.

6. Скакалка

Достаточно приобрести скакалку и непрерывно прыгать в домашних условиях в течение 10-15 минут, постепенно увеличивая время. Скакалка неплохо развивает координацию и сжигает калории. Прыгать можно через день или по самочувствию.

7. Отжимания от пола

Если вы достаточно сильны, то можно попробовать отжиматься от пола. Девушкам можно отжиматься от пола, стоя на коленях чтобы снизить нагрузку. Важно следить за дыханием — при выжимании тела нужно выдыхать, при опускании- вдыхать. Ваша задача — сделать несколько подходов отжиманий. Если вы в первом подходе осилите 20 раз, то отлично. Постарайтесь довести количество отжиманий во всех подходах до 20 раз, но можно пробовать делать и по одному подходу на максимальное количество раз, по несколько раз в день. Например, попробовать отжаться в одном подходе утром и столько же вечером.

8. Прыжки на месте

Улучшить выносливость помогут и прыжки на месте со всевозможными выпадами ног и поднятиями рук. Очень напоминает аэробику для девушек. Несмотря на кажущуюся простоту, продержаться даже 10 минут может быть сложно.

9. Эллиптический тренажер

Превосходное средство для развития общей выносливости и сжигания калорий. Минус такого тренажера – его стоимость, если речь идет о домашнем использовании. Но можно найти такие тренажеры в фитнесс-клубах. Одна сессия занятий должна длиться от получаса и выше.

10. Тренажер для гребли

Еще один прекрасный вид кардиотренировки, который к тому же неплохо нагружает мышцы рук, спины и ног. В общем, работает все тело. Рекомендации такие же, как и для эллиптического тренажера.

Источник

Программа тренировок на общее развитие выносливости (начальный уровень)

Данный тренировочный план направлен на развитие общей выносливости с начального уровня. На начальном уровне важно не перегрузить организм и не получить травму , по этому следует выбирать комфортные веса на тренажёрах и следить за своим самочувствием. Лёгкая боль в мышцах после тренировки допускается.

В данном плане обязательно соблюдайте тренировочный цикл, своевременно отдыхайте и не пропускайте тренировки, только так появится результат. Скорректируйте своё питание, чтобы тренировочный процесс стал эффективнее. Употребляйте продукты содержащие много белка. Желательно исключить жирную пищу, фаст фуд. Исключить мучное, употреблять только цельнозерновой хлеб. Во время тренировки желательно пить достаточно жидкости, это будет способствовать лучшему восстановлению и похудению. Можно использовать спортивное питание: изотоники, энергетики, креатин, белок.

Тренировочный план будет состоять из трёх циклов, каждый длится по 1-й неделе.

1-Й ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦИКЛ

Подготовительный. Укрепляем мышцы. Не используем упражнения с весом.

• Разминка, общеразвивающие упражнения
• 10 мин. бег на беговой дорожке в умеренном темпе

Силовая на все группы мышц (если выполнять данное количество повторений будет легко, можете увеличить по самочувствию), отдых между упражнениями 1 мин.

1. Отжимания от пола 5 раз (возможно выполнять упражнение от скамьи 10 раз)
2. Приседания 10 раз
3. Упражнение на пресс на наклонной скамье (исходное положение лёжа на спине, руки за головой; поднимать туловище, касаться локтями коленей) 10 раз
4. Задние отжимания (исходное положение опереться руками об опору, отодвинуть бёдра и ноги назад; сгибать руки под углом 90 градусов, при этом держать спину близко к опоре) 10 раз
5. Выпады вперёд (исходное положение стоя, ноги на ширине плеч; сделать большой шаг правой ногой вперёд, опуститься всем телом так, чтобы левое бедро было параллельно полу; то же самое повторить с другой ногой) по 5 раз на каждую ногу
6. Упор лёжа, упор сидя (Из упора лёжа прыжком поднести согнутые ноги к груди и обратно) 15 раз
7. Подтягивания (использовать тренажёр для подтягиваний с противовесом) 5 раз

Упражнение на спину (использовать тренажёр «гиперэкстензия») 10 раз

• Разминка, общеразвивающие упражнения
• 15 мин. на беговой дорожке в умеренном темпе

1. Отжимания 8 раз
2. Приседания 15 раз
3. Пресс на скамье 12 раз
4. Задние отжимания 12 раз
5. Выпады по 7 раз на каждую ногу
6. Упор лёжа, упор сидя 15 раз
7. Подтягивания на тренажёре с противовесом 7 раз
8. Упражнение на спину на тренажёре 12 раз

• Разминка, общеразвивающие упражнения
• Кардиотренировка 30 мин. на беговой дорожке в медленном темпе чередуя 5 мин. — бег, 5 мин. — ходьба
• Растяжка 10 мин.

• Разминка, общеразвивающие упражнения
• 20 мин. бег на беговой дорожке в медленном темпе

Силовая тренировка на все группы мышц с интервалом в 30 сек. (30 секунд упражнение, 30 секунд отдых)

1. Планка
2. Приседания
3. Упражнение на пресс (исходное положение лёжа на спине; поднимать прямые ноги до угла 90 градусов)
4. Боковая планка по 15 секунд на каждый бок
5. Выпады вперёд
6. Пресс на скамье

• Разминка, общеразвивающие упражнения
• Кардиотренировка 40 мин. на беговой дорожке чередуя 5 мин. — быстрая ходьба, 5 мин. — медленный бег
• Растяжка 10 мин.

2-Й ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦИКЛ

В этом цикле добавляем упражнения с лёгким весом.

• Разминка, общеразвивающие упражнения
• 10 мин. на велотренажёре

Силовая тренировка для рук и спины. Выполняем упражнения по 3 подхода по 10 раз с отдыхом 1 мин.

1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели, руки опущены (начните с самого лёгкого веса, если будет очень легко, возьмите вес потяжелее) медленно поднять руки через стороны; медленно возвращаемся в исходное положение
2. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, обе руки держат одну гантелю над головой, локти выпрямлены; медленно опуститься вниз корпусом, чувствовать напряжение в спине, руки с гантелей остаются подняты над головой; подняться в исходное положение также медленно
3. Отжимания
4. Гиперэкстензия с гантелей
5. Подтягивание на тренажёре с обратной тягой
6. Тяга верхнего блока широким хватом на тренажёре

• Разминка, общеразвивающие упражнения
• Кардиотренировка 40 мин. на беговой дорожке в умеренном темпе чередуя 10 мин. — бег, 10 мин. — ходьба.

• Разминка, общеразвивающие упражнения
• 15 мин. на велотренажёре

Силовая тренировка для ног, упражнения выполнять по 10 раз 3 подхода с отдыхом 1 мин.

1. Приседания на тренажёре с обратным наклоном
2. Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях; медленно поднимать и опускать ноги
3. Выпады с гантелями
4. Приседания без веса
5. Жим ногами на тренажёре
6. Отведение ноги назад используя нижний блок тренажёра

• Разминка, общеразвивающие упражнения
• Кардиотренировка на велотренажёре 30 мин.

1. Отжимания 3 подхода по 10 раз
2. Гиперэксиензия 3 подхода по 10 раз
3. Разведение рук с гантелями 3 подхода по 10 раз

• Разминка, общеразвивающие упражнения
• 15 мин. на беговой дорожке в умеренном темпе

Силовая тренировка на пресс. Каждое упражнения выполнять 3 подхода по 10 раз.

1. Пресс на скамье с диском в руках
2. Исходное положение лёжа на спине, мяч между икрами; поднимать ноги до угла 90 градусов
3. Планка 3 подхода по 40 секунд
4. Исходное положение вис на турнике; поднимать ноги до угла 90 градусов
5. Скручивание на тренажёре

3-Й ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦИКЛ

В этом цикле выбираем и прибавляем веса для упражнений.

• Разминка, общеразвивающие упражнения
• 15 мин. на беговой дорожке в умеренном темпе

Силовая тренировка для рук и спины. Выполняем упражнения по 3 подхода на 10 повторений с отдыхом 1 мин.

1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели, руки опущены; поочередно поднимаем руки с гантелями, руки развернуты кистями вперёд
2. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, обе руки держат одну гантелю над головой, локти выпрямлены; медленно опуститься вниз корпусом, чувствовать напряжение в спине, руки с гантелей остаются подняты над головой; подняться в исходное положение также медленно
3. Задние отжимания
4. Гиперэкстензия с лёгким диском
5. Подтягивание на тренажёре с обратной тягой
6. Тяга верхнего блока широким хватом на тренажёре

• Разминка, общеразвивающие упражнения
• Кардиотренировка 40 мин. на беговой дорожке в умеренном темпе чередуя 15 мин. — бег, 5 мин. — ходьба.

• Разминка, общеразвивающие упражнения
• 15 мин. на велотренажёре

Силовая тренировка для ног, упражнения выполнять по 10 раз 3 подхода с отдыхом 1 мин.

1. Приседания на тренажёре с обратным наклоном
2. Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях; медленно поднимать и опускать ноги
3. Выпады с гантелями
4. Приседания без веса
5. Жим ногами на тренажёре
6. Отведение ноги назад используя нижний блок тренажёра

• Разминка, общеразвивающие упражнения
• Кардиотренировка на велотренажёре 30 мин.

1. Задние отжимания 3 подхода по 10 раз
2. Гиперэкстензия 3 подхода по 10 раз
3. Жим лёжа 3 подхода на максимальное количество раз

• Разминка, общеразвивающие упражнения
• 20 мин. на беговой дорожке в умеренном темпе

Силовая тренировка на пресс. Упражнения выполнять по 3 подхода на 10 повторений

1. Пресс на скамье с диском в руках
2. Исходное положение лёжа на спине, мяч между икрами; поднимать ноги до угла 90 градусов
3. Планка 3 подхода по 40 секунд
4. Исходное положение вис на турнике; поднимать ноги до угла 90 градусов
5. Скручивание на тренажёре

Источник