Тренировка выносливости для женщин

Тренировки на выносливость для девушек в домашних условиях, тренажерном зале

Уровень выносливости определяет, как будет чувствовать себя человек в конце рабочего дня, сможет ли он донести тяжелые пакеты с покупками от магазина до дома и будет ли необходимость пользоваться лифтом, чтобы подняться на 3 этаж. Тренировка на выносливость необходима не только людям, ведущим активный образ жизни, но и тем, кто предпочитает пассивный отдых.

Что означает выносливость?

Выносливость — способность организма противостоять переутомлению, и возможность выполнять монотонную физическую работу в течение длительного промежутка времени без потери производительности. Этим качеством обладает каждый, но уровень его развития у всех разный.

Есть множество форм проявления выносливости, которые можно условно объединить в 2 группы:

• общая – относится к выполнению работы неспецифического характера;
• специальная – касается конкретных видов деятельности, связанных с физическим переутомлением.

Специальная выносливость делится на 2 вида:

• скоростная: возможность поддерживать постоянную скорость в течение длительного времени. Необходима бегунам на длинные дистанции, пловцам, велогонщикам;
• силовая: способность мышц производить интенсивные усилия на протяжении большого промежутка времени без понижения силы сокращения мышечных волокон. Это обязательное качество для тяжелоатлетов и людей, работа которых связана с интенсивными физическими нагрузками.

Уровень выносливости зависит от содержания в мышцах гликогена – полисахарида, образованного из остатков глюкозы. При физических нагрузках его расщепление дает организму больше энергии, чем распад белка. Поэтому высокоуглеводные диеты способствуют развитию выносливости, а белковые провоцируют ее снижение.

Тренировка на выносливость позитивно влияет на сердечно-сосудистую систему (ССС). Во время упражнений происходит увеличение силы сокращения сердечной мышцы и объема выталкиваемой крови, что позволяет в дальнейшем снизить частоту пульса и дыхания в состоянии покоя.

Также:

• поддержать легочную вентиляцию на хорошем уровне;
• сохранить сократительную способность сердца;
• избежать проблем с артериальным давлением;
• замедлить процессы старения организма.

Общая выносливость развивается при наличии регулярной двигательной активности умеренной интенсивности в течение длительного времени.

Способы развития выносливости

Есть несколько методов развития общей выносливости:

Метод	Принцип	Пример
Равномерный	Однократное выполнение упражнения с постоянной интенсивностью в течение длительного времени (от 15 мин. до 3 ч.).	Бег, ходьба, езда на велосипеде
Переменный	Выполнение упражнения с периодическим изменением интенсивности нагрузки.	Интервальные кардионагрузки
Повторный	Повторение комплекса упражнений, выполняемых в определенном порядке с заданной скоростью и интенсивностью, через произвольный промежуток времени.	Кроссфит
Интервальный	Выполнение упражнений с высокой интенсивностью и ограниченным количеством повторов через строго контролируемые интервалы отдыха.	Жим штанги: 4 подхода по 10 повторений. Перерыв на отдых между подходами – 1 мин

При составлении программ тренировок, как правило, используют комплексный подход, с применением всех методов развития выносливости.

Использование максимальной нагрузки

Высокоинтенсивная тренировка с использованием максимальных нагрузок оптимальна для людей, имеющих средний или высокий уровень подготовки, но ограниченных повремени. Смысл интервальной тренировки заключается в чередовании упражнений высокой и низкой интенсивности.

Она может состоять из 10 циклов, в которых интервал высокой интенсивности будет составлять 1 мин., а низкой – 2. Таким образом, занятие займет всего 30 мин., но по энергозатратам его легко можно приравнять к часу выполнения циклических упражнений.

Система циклических упражнений

Круговая тренировка – идеальное решение для тех, кто устает от монотонной, однообразной работы. В программу можно включить от 6 до 15 упражнений, направленных на развитие как силовой, так и общей выносливости.

Их необходимо выполнять в хорошем темпе с небольшими интервалами, например: 1 мин. тренировки, 20 с. отдыха. За одно занятие рекомендуется повторить от 3 до 6 циклов.

Примеры тренировки на выносливость

Тренировки на выносливость можно условно разделить на 2 вида, которые определяются системами организма, задействованными в процессе занятий.

А именно:

• развитие сердечно-сосудистой выносливости, в процессе которого повышается эффективность работы ССС. Этот показатель можно развивать в домашних условиях. Самые простые, но эффективные упражнения: бег или ходьба в быстром темпе, прыжки на скакалке, плаванье, езда на велосипеде;
• тренировка мышечной силы, в результате которой увеличивается сократительная способность мышечных волокон или групп мышц. Такие тренировки лучше проводить в тренажерном зале под наблюдением инструктора. Основные упражнения: подтягивания, отжимания, становая тяга, скручивания.

В домашних условиях

Есть несколько упражнений, которые не требуют дополнительного оборудования, но при регулярном выполнении обеспечат хороший результат. Количество повторений при подходе не регламентировано. Каждое упражнение выполняется до отказа – состояния, при котором мышцы настолько переутомлены, что теряют способность к сокращению.

Примеры:

• приседания: 3 подхода с интервалом в 1 мин;
  
• прямое или диагональное скручивание: 2 подхода с максимальным количеством повторений;
• отжимания: 4 подхода (для облегчения выполнения можно использовать жесткий стул в качестве опоры);
• прыжки на скакалке 15 мин.
• выброс ног: для выполнения упражнения необходимо встать на четвереньки, сделав упор на вытянутые руки и осуществить поочередный выброс согнутых в коленях ног, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Необходимо произвести 2 подхода с максимальным количеством повторений.

Бег по лестнице также очень хорошо развивает выносливость, благотворно влияет на работу кардиореспираторной системы и помогает избавиться от лишнего веса. Рекомендуемое время выполнения 20-30 мин.

В спортзале

Посещение фитнес центра расширяет возможности по развитию как скоростной, так и силовой выносливости.

В тренажерном зале практикуют следующие упражнения:

• занятие на беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде, степпере (возможна настройка интервальных режимов с изменением интенсивности нагрузки);
• гребля на тренажере;
• гиперэкстензия;
• скручивание под наклоном;
• жим лежа;
• толкание саней;
• канаты и прочее;
• становая тяга.

Как правило, каждая тренировка состоит из разминки, программы из 4-6 упражнений, заминки и растяжки. Людям без опыта работы на тренажерах рекомендуется провести несколько тренировок с инструктором, чтобы отработать технику выполнения.

Упражнения на силовую выносливость

Есть несколько базовых упражнений для развития силовой выносливости:

• приседания: можно выполнять на обеих ногах, или на одной (пистолет);
• выпады: возможно использование отягощения;
• жим лежа;
• подтягивание широким хватом;
• отжимание на брусьях;
• скручивание туловища на наклонной плоскости.

Все упражнения делаются в среднем или быстром темпе с минимальным количеством повторов 20 раз. Программа рассчитана на различный уровень подготовки и может быть адаптирована как для начинающих, так и для продвинутых атлетов.

Упражнения на скоростную выносливость

Тренировки на скоростную выносливость осуществляются за счет быстрого выполнения циклических движений.

Лучшие упражнения на ее развитие:

• бег;
• берпи;
• прыжки со скакалкой;
  
• динамичные спортивные игры: теннис, футбол, волейбол, баскетбол;
• тренировки с боксерской грушей. Схема нанесения ударов: 30 с. в медленном темпе, 10-в быстром, от 10 до 100 циклов в подходе.

Дыхательные упражнения

Для увеличения объема легких рекомендуются следующий комплекс упражнений:

• диафрагмальное дыхание. На глубоком вдохе максимально выпятить живот, на выдохе – втянуть. Время выполнения от 4 до 6 мин;
• дыхание полной грудью. На глубоком вдохе максимально расправить грудную клетку, на выдохе вернуться в исходное положение. Спина должна быть прямая, плечи расправлены, живот неподвижен. Время выполнения от 5 до 10 мин;
• быстрое дыхание на 2 счета. На счет 1 делать выдох, на счет 2 – вдох. Упражнение выполняется до появления легкого головокружения;
• Расслабление. Максимально расслабится, закрыть глаза, с течение нескольких минут дышать медленно и глубоко.

Если есть какие-либо патологии легких (например, астма), перед тем, как начать тренировку, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Берпи

Одним из лучших упражнений на развитие выносливости считается «Берпи». Это комбинация поочередных отжиманий и прыжков, повторения которых производится в быстром темпе без перерыва.

Порядок выполнения:

1. Принять упор лежа.
2. Сделать 1 отжимание.
3. Перейти в позицию упор присед.
4. Быстро выпрямиться и подпрыгнуть, подняв руки над головой.
5. Вернуться в положение упор присед.
6. Принять положение упор лежа.

Количество повторений определяется инструктором. При самостоятельной тренировке его рекомендуется повторять не менее 20 раз за подход.

Скоростной принцип Джо Вейдера

Джо Вейдер – знаменитый тренер по бодибилдингу. Он разработал уникальную методику тренировок для профессиональных спортсменов, суть которой базируется на нескольких принципах, одним из которых является принцип скорости. В стандартных тренировках повторения выполняются в среднем темпе, давая возможность прочувствовать работу каждого мускула и сосредоточиться на технике.

Такой подход идеален для спортсменов, стремящихся к формированию пропорциональной фигуры. Однако для бодибилдеров, приоритетом которых становится объем мышц, он не подходит. В этом случае рекомендуется применять скоростные тренировки, направленные на развитие быстрых мышечных волокон, отличающихся большой силой, но быстрой утомляемостью.

Скоростной принцип предполагает работу с большими весами, к которым тело еще не привыкло. Количество повторений при этом снижается, но скорость выполнения увеличивается. Все внимание должно быть сосредоточено на скорости, а не на технике подъема веса. Метод рекомендован спортсменам, тренирующимся более 1 года, у которых технология выполнения упражнений отработана до автоматизма.

Методы тренировки по Селуянову В.Н.

Виктор Селуянов более 20 лет занимался изучением процессов, происходящих в организме во время тренировочного процесса.

Во время своих исследований он вывел несколько принципов, которые позволили улучшить результаты по наращиванию мышечной массы:

принцип качества усилий: все упражнения необходимо выполнять до отказа;

Тренировки на выносливость по Селуянову нужно выполнять до отказа.

принцип приоритета: сначала надо прорабатывать те группы мышц, которые наиболее важны для выполнения базовых движений;

принцип микроциклирования: не целесообразно прорабатывать все мышцы за одну тренировку. Нужно разделить их на группы и прорабатывать поочередно;

принцип компенсации: все мышцы, связки, и системы организма (включая нервную) имеют свое время реабилитации. Развивающие тренировки на ту или иную группу мышц имеет смысл осуществлять только после ее полного восстановления.

Тренировки, разработанные в соответствии с этими принципами, позволили российским спортсменам получать высшие награды не только на российских, но и на международных соревнованиях.

Как правильно повышать показатели?

Тренировки на выносливость дадут ожидаемый результат только в том случае, если систематично повышать показатели. В противном случае, тело адаптируется к нагрузкам и прогресс остановится.

Повышение нагрузок производится в 3 этапа:

• первый: развитие общей выносливости за счет аэробных нагрузок, кардиотренировок, дыхательной гимнастики и упражнений на укрепление опорно-двигательного аппарата;
  
• второй: увеличение объема нагрузки с чередованием упражнений низкой и высокой интенсивности;
• третий: тренировка специальной выносливости за счет введения интервальных и цикличных тренировок в аэробном и анаэробном режимах.

К третьему этапу можно отнести занятия по системе «Кроссфит».

Кроссфит комплексы

Кроссфит – это запатентованная система тренировок, вобравшая в себя элементы различных видов спорта. Она направлена на развитие не только выносливости, но и таких качеств, как сила, скорость и гибкость. Комплексы кроссфит представляют собой чередование нагрузок на различные системы и группы мышц.

Если в один день идет силовая тренировка с жимами, становой тягой и подъемами, то следующий день будет посвящен развитию выносливости ССС, и включать в себя аэробные тренировки. Такой подход позволяет адаптировать организм ко всем видам перегрузок, повышает тонус и эластичность мышц и улучшает общее физическое состояние человека.

Тренировочная программа на повышение выносливости для новичков

Начальный комплекс рассчитан на людей, которые никогда раньше не занимались спортом. Он разработан с таким расчетом, чтобы не перегрузить сердце. Каждое занятие должно начинаться с разминки, включать в себя упражнения для мышц поясницы и брюшного пресса, и заканчиваться заминкой и растяжкой.

Комплекс на 7 дней:

Упражнение	Количество подходов/повторений
Понедельник
Берпи	3/20
Скакалка	4/5 мин.
Приседания	4/15
Запрыгивание на платформу	3/20
Вторник
Езда на велосипеде	1 час в среднем темпе
Среда
Берпи	3/20
Становая тяга	4/15
Подтягивание	4/до отказа
Гребля в тренажере	4/3 мин.
Четверг
Плаванье	30 мин. в среднем темпе
Пятница
Берпи	3/20
Лазанье по канату	5 подъемов и спусков. Если позволяет подготовка, делать упражнение без помощи ног.
Толкание саней	5/15 м.
Отжимание	5/до отказа
Суббота
Бег	30 мин. в среднем темпе.
Воскресенье – отдых. Желательно посетить сауну.

Интервал между подходами должен составлять не более 1 мин. Отдых между упражнениями – максимум 90 с. Переходить к тренировкам среднего уровня сложности можно только через несколько месяцев регулярных занятий по программе для начинающих.

Тренировочная программа на выносливость для среднего уровня

При средней подготовке рекомендуется круговое занятие, состоящее из 2 блоков.

Схема занятий на 7 дней:

Блок 1	Блок 2
приседания; атлетические сани; штанга, принятие на грудь; подъем/спуск по канату; берпи.	брусья, отжимание; гиря, рывок; скакалка; швунг; тренажер гребля.
2 день — плаванье
3 день
тяга становая; гиря, толчок; берпи; штанга, рывок; бег на максимальной скорости до отказа.	подтягивание; штанга, толчок; скакалка; подъем/спуск по канату; прыжок на ступеньку.
4 день — велосипед
5 день
толчок штанги; рывок гири; прием штанги на грудь; берпи; отжимание на брусьях.	приседания; скакалка; тренажер гребля; приседания с утяжелением, руки над головой; швунг.
6 день — бег
7 день – отдых. Рекомендуется посетить сауну.

Занятие проводят в быстром темпе без перерыва. Повторение каждого блока необходимо осуществлять по 3 раза. Количество повторов и расчет веса нагрузки определяется инструктором. Между комплексами отдых до полного восстановления дыхания.

Советы по тренировкам

Чтобы тренировки приносили и пользу, и удовольствие, необходимо следовать некоторым рекомендациям профессионалов:

• обеспечить качественный отдых. При интенсивных тренировках телу необходимо восстанавливаться, иначе не будет хватать энергии для занятий;
• потреблять не менее 2 литров воды в день. Вода улучшает обмен веществ и способствует снабжению мышц кислородом;
• не жалеть себя. На тренировках необходимо достигать максимального уровня переутомления;
• не останавливаться на достигнутом. Нужно постепенно повышать уровень нагрузки, иначе прогресса не будет;
• во всем знать меру. Чрезмерное усердие может привести к повышенному переутомлению с дальнейшим ухудшением результатов;
• обязательно завтракать. Первый прием пищи должен содержать сложные углеводы, клетчатку и белки, чтобы зарядить организм энергией на весь день.

Тренировки на выносливость рекомендуется усиливать контролем питания, обеспечивая организм веществами, способствующими развитию этого качества.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений зависит от уровня подготовки человека и программы, по которой осуществляется тренировка. При стандартных занятиях на развитие общей выносливости практикуется 3-4 подхода с количеством повторений от 20 до полного отказа.

Ошибки начинающих

Как показывает практика, в погоне за результатом многие начинающие атлеты совершают следующие ошибки:

• пренебрегают выполнением того, или иного упражнения. Отказ от бега в пользу гребли может быть не важен при тренировке общей выносливости, но для развития специальной важны оба упражнения;
• легкомысленное отношение к отработке техники выполнения. Важно помнить, что одно неправильное движение при работе с большими весами может стать причиной травмы;
• отсутствие системы в тренировках;
• отношение к аэробным тренировкам, как к восстановительным. Новички не видят в них особого смысла и отдают предпочтение тому, что им кажется наиболее перспективным для наращивания силы и мышц.

Все эти моменты не так важны для людей, тренирующихся для себя, но не для тех, кто хочет добиться успеха.

Противопоказания и ограничения

Тренировки выносливости оказывают общее оздоровительное влияние на организм, но есть определенные заболевания, при которых физические нагрузки абсолютно или временно противопоказаны.

А именно:

• заболевания органов дыхания и патологии ССС;
• проблемы ОДА;
• переломы и другие травмы конечностей;
• плохое или ухудшающееся зрение;
• ожирение (прежде чем начать тренировки, сначала надо сбросить вес).

Не рекомендуется давать нагрузки на организм в течение 2-3 недель после выздоровления от простудных и вирусных заболеваний. Если есть ощущение физического или психологического переутомления, тренировку лучше перенести.

Тренировки выносливости для девушек – хорошая возможность улучшить качество жизни, повысить работоспособность, больше успеть и достичь успеха в различных сферах деятельности.

Видео о тренировках на выносливость

Топ 5 упражнений для выносливости:

Источник