Тренировка все тело за 20 минут

Физические упражнения для похудения

Такой тип тренировки подходит для тех, кто желает уменьшить жировую массу и сделать свое тело более рельефным. Таким образом можно улучшить работу сердечно-сосудистой системы, психоэмоциональное состояние, укрепить свой организм и сделать его более выносливым, повысить его стрессоустойчивость, облегчить восстановление после напряженной умственной деятельности.

Принципы аэробной тренировки для похудения:

1. Увеличивайте нагрузку не резко, а постепенно.
2. Лучше всего тренироваться ежедневно. Если это невозможно, старайтесь выделять время на тренировки трижды в неделю.
3. Предпочтительно отводить для аэробной нагрузки утро, поскольку именно в это время суток метаболизм ускоряется из-за воздействия катехоламинов и глюкокортикоидов. По наблюдениям ученых, одинаковая по времени и нагрузке тренировка в утренние часы поможет сжечь на 20% больше жира по сравнению с вечерней.
4. Идеальная продолжительность тренировки – 1 час, минимум вы должны заниматься 30 минут.
5. Если ваша цель – избавление от лишних килограммов, сосредоточьтесь именно на аэробных тренировках, так как они позволяют сжечь в два раза больше калорий, чем силовые.
6. Не ешьте за 2 часа до занятия спортом, так как иначе вы будете сжигать энергию, полученную из еды, а не избытки жира. Также воздержитесь от приема пищи на 2 часа после тренировки, так как в течение этого времени в крови будет присутствовать много свободных жиров, которые возвратятся в жировую ткань, стоит вам поесть. Если же вы сумеете отказаться от еды на 2 часа, эти жиры преобразуются в воду и энергию.
7. Для похудения важна интенсивность тренировки, которая взаимосвязана с пульсом. Для эффективного снижения веса частота пульса не должа быть меньше 120 ударов в минуту. Однако если вы занимаетесь менее 3 недель, ваш организм еще не адаптировался к физической нагрузке, поэтому не доводите пульс выше, чем 140 ударов в минуту.
8. Лучшие результаты дает волнообразная тренировка: низкая нагрузка вначале, нарастающая и понижающаяся каждые 10 минут. В конце нагрузка также постепенно снижается.

Виды физической нагрузки

1. Быстрая ходьба – лучший тип аэробной тренировки, благодаря которой можно значительно ускорить обмен веществ и запустить процесс сжигания жира. При этом ходьба – естественное для человека движение, поэтому она практически не травмоопасна, не приводит к чрезмерному напряжению сердечно-сосудистой системы, а также подходит людям, страдающим от некоторых болезней опорно-двигательного аппарата. Для похудения скорость ходьбы должна составлять не менее 120 шагов в минуту, лучше всего интервальный тип тренировки (чередование быстрого и медленного темпа, ровной поверхности и спусков/подъемов).
2. Бег – как и ходьба, доступный вид аэробной нагрузки, не требующий каких-либо тренажеров или посещения фитнес-центра. Но в отличие от ходьбы, увеличивает нагрузку на позвоночник и суставы, кроме того, для бега нужно приобретать форму, беговую обувь, выбирать маршрут.
3. Футбол, баскетбол, волейбол и другие активные спортивные игры.
4. Плавание – как самостоятельный вид тренировки, так и в комбинации с другими типами нагрузки. С помощью плавания вы сможете улучшить осанку, укрепить мышцы спины, это очень полезный вид спорта, но следует помнить, что он относится к условно-аэробным.
5. Велосипед, ролики – возможно, такое времяпрепровождение понравится вам куда больше, чем просто ходьба и бег, но не забывайте, что таким образом вы сожжете меньше калорий.
6. Чередование силовой и аэробной нагрузки. Жир сгорает исключительно в митохондриях мышечных клеток, поэтому необходимо поддерживать мышечную массу.

Эндокринологический научный центр

Адрес: г. Москва, ул. Москворечье, д. 1 (метро «Каширская»)

Источник

Как прокачать тело всего за полчаса? Эффективные упражнения для домашней тренировки

В современном ритме жизни часто не хватает времени на долгие занятия. Но как быть, если всё же хочется добавить спорт в свою рутину? Для того чтобы поддерживать тело в тонусе, совсем не обязательно проводить долгие часы в спортзале. Вместе с тренером Екатериной Некрасовой мы подготовили программу эффективной домашней тренировки на всё тело. Для её выполнения даже не понадобится спортивный инвентарь.

Как выполнять упражнения?

Все упражнения выполняются по кругу. Каждое нужно делать в течение 60 секунд или же повторить 20 раз. Между упражнениями устраивайте 10-секундную паузу. После завершения круга необходимо сделать перерыв на одну минуту.

«Гусеничка»

Исходное положение: стоя на полу, опуститесь на руки, чуть согнув колени.

Продвигайтесь шаг за шагом руками по полу, дойдя до положения планки на прямых руках. Опуститесь на локти, а затем снова выпрямите руки. Перемещайтесь обратно, пока не вернётесь в прямое положение.

Уголок с касанием

Исходное положение: сидя на полу с опорой на ягодицы, руки вытянуты вдоль тела параллельно полу.

Находясь в таком положении, поочередно касайтесь стопами пола. Спина при этом должна быть слегка округлена, а пресс напряжён, чтобы исключить нагрузку на поясницу.

Выпады назад

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в замке перед собой.

Сделайте шаг назад на носок, удерживая вес тела на ноге, стоящей впереди. На вдохе выполните приседание на одной ноге, доведя бедро до параллели с полом. На выдохе вытолкните себя наверх, напрягая ягодицу ноги впереди. После вернитесь в исходное положение.

Отжимания с переходом

Исходное положение: стоя в планке на коленях, спина в естественном положении, таз опущен, ладони – в проекции на низ груди, чуть шире плеч.

На вдохе выполните отжимание, на выдохе приведите корпус в исходное положение. Затем сделайте шаг рукой в сторону и повторите отжимание.

Выпрыгивания из приседа

Исходное положение: ноги на ширине таза, руки на бёдрах или перед собой.

На вдохе выполните приседание до параллели с полом, колени должны быть направлены в сторону носков. На выдохе выпрыгните, а затем вернитесь в исходное положение.

Источник

Адовая круговая 20-ти минутная тренировка на все тело

Прежде чем приступить к самой тренировке, у меня для вас будет 2 новости. Давайте начнем с плохой. Она заключается в том, что это тяжелая тренировка и предусматривает очень жесткое начало. А хорошая — на протяжении всей # тренировки, она будет становиться легче и легче. Но я уверен, что вы пришли сюда для того, чтобы достичь своих целей!

Не забываем ставить лайки и подписываться на канал, мне это нужно от вас! А также можете разместить эту тренировку в своих социальных сетях, сделав просто репост! Обязательно дочитать статью до конца!

Суть тренировки заключается в том, что она выполняется в виде «лесенки». Мы начинаем с длинных 60-ти секундных подходов и постепенно, с каждым кругом, снижаем время выполнения на 10 секунд в каждом упражнении следующего круга. отдых между кругами делаем по 20 секунд, независимо от продолжительности круга. Таким образом, к последнему кругу вы будете каждое упражнение выполнять всего по 10 секунд.

20-ти минутная круговая тренировка

• Сложность — 5/5
• Продолжительность — 20 мин
• Оборудование: без оборудования

Тип тренировки:

• # hIIT , плиометрическая, тонизирующая
• Сжигание калорий: 200-300

Структура тренировки

• 3-х минутная кардио-разминка
• 17-ти минутная тренировка с уменьшающимися интервалами, начиная с 60 секунд, затем 50, 40 и т.д.

Кардио-разминка

Каждое упражнение выполняем по 30 секунд, последнее упражнение выполняем — 60 секунд.

• Махи левой ногой
• Махи правой ногой
• Скручивания стоя
• Приседания с подъемом ноги и касанием носка
• Боковые прыжки
• Джампинг Джек

Круговая HIIT тренировка по принципу «лестницы»

Круг 1

• 60 сек — приседания с флэт-сменой ног
• 60 сек — бег с подниманием бедра
• 60 сек — берпи без отжиманий
• 60 сек — Джампинг Джек

Круг 2

• 50 сек — приседания с флэт-сменой ног
• 50 сек — бег с подниманием бедра
• 50 сек — берпи без отжиманий
• 50 сек — Джампинг Джек
• 20 сек — отдых

Круг 3

• 40 сек — приседания с флэт-сменой ног
• 40 сек — бег с подниманием бедра
• 40 сек — берпи без отжиманий
• 40 сек — Джампинг Джек
• 20 сек — отдых

Круг 4

• 30 сек — приседания с флэт-сменой ног
• 30 сек — бег с подниманием бедра
• 30 сек — берпи без отжиманий
• 30 сек — Джампинг Джек
• 20 сек — отдых

Круг 5

• 20 сек — приседания с флэт-сменой ног
• 20 сек — бег с подниманием бедра
• 20 сек — берпи без отжиманий
• 20 сек — Джампинг Джек
• 20 сек — отдых

Круг 6

• 10 сек — приседания с флэт-сменой ног
• 10 сек — бег с подниманием бедра
• 10 сек — берпи без отжиманий
• 10 сек — Джампинг Джек
• 20 сек — отдых

Суть этой тренировки заключается в том, что вы приближаетесь к порогу критической нагрузки на # сердечно-сосудистую систему . Но каждый раз это становится выполнимым за счет частых отдыхов и снижающегося времени нагрузки.

За всю тренировку, по моим наблюдениям, вы сможете сжечь около 200-300 ккал. Я не говорю еще о досжигании. Исследования тренировок такого типа показало, что вы будете продолжать # сжигать калории еще на протяжении 24 часов.

P.S. Если на момент прочтения статьи еще нет видео этой тренировки, значит я его еще монтирую. В ближайшее время я прикреплю его в статью. А пока можете задать мне вопросы в комментариях. Я с удовольствием отвечу на них.

А как вы проводите свои тренировки? Сколько кругов у вас получилось выполнить из этой тренировки?

Источник

Как получить максимальный результат за 20 минут тренировки

Модный фитнес-режим HIIT (High-intensity interval training, интервальная тренировка высокой интенсивности) кажется физически сложным. Однако это самая эффективная нагрузка для тех, кто испытывает нехватку времени, пишет Vox.

Бегуны используют интервальные тренировки более 100 лет, чередуя спринты и бег трусцой, чтобы повысить выносливость. Направление HIIT не было популярным до тех пор, пока десять лет назад ученые не доказали, что интервальный тренинг приносит огромную пользу здоровью. Так, в 2013 году появилась семиминутная тренировка, а к 2016 году — минутная тренировка.

Согласно опросу Американского колледжа спортивной медицины, профессионалы в области фитнеса проголосовали за HIIT как одну из основных тенденций фитнеса в 2019 году. Интервальные тренировки теперь появляются повсюду: в спортивных клубах, мобильных приложениях и на YouTube. Они обещают сжечь жир и «метаболически зарядить организм» за короткий промежуток времени.

При этом есть важные нюансы, которые ученые выяснили о HIIT. Доказанные преимущества этих нагрузок связаны с очень специфическим типом интервальных тренировок, и они не имеют ничего общего с потерей веса. Вот пять основных вопросов о HIIT и ответы на них.

Тренировки HIIT сочетают короткие периоды интенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнениями меньшей сложности. Они часто совмещают в себе аэробные и силовые нагрузки.

С точки зрения ученых, HIIT — тренировки, чередующие интервалы, в течение которых частота сердечных сокращений человека достигает 80% от его максимальных возможностей. Интервалы длятся от одной до пяти минут, сменяясь периодами отдыха или менее интенсивными упражнениями. Узнать, когда достигнут уровень 80%, поможет фитнес-трекер или пульсометр.

Чем HITT отличается от обычных тренировок

То, что отличает HIIT от других видов упражнений — например, бега с равномерной скоростью или ходьбы, — это интервалы, периоды сердцебиения. Если вы хотите попробовать такую нагрузку, запишитесь в спортивный клуб на пробную тренировку HIIT или самостоятельно бегайте и ходите, сменяя периоды высокой и низкой нагрузки.

Если вы ищете надежный тренинг, который прошел лабораторные испытания, попробуйте метод «4 на 4» из Норвегии. Он включает в себя разминку и четыре четырехминутных интервала (когда частота сердечных сокращений достигает 80% от максимума), каждый из них перемежается трехминутным периодом восстановления. В конце тренировки обязательны упражнения на расслабление мышц. Например, вы бегаете 10 минут, чтобы разогреться, затем делаете четыре четырехминутных интервала быстрого бега, чередуя их с тремя трехминутными интервалами умеренного бега или быстрой ходьбы. В завершение вы пять минут отдыхаете или делаете растяжку. Бег можно заменить другими аэробными упражнениями: ездой на велосипеде или плаванием. Вся тренировка должна занять 40 минут.

Более короткая и тщательно изученная интервальная программа — 10 на 1. Она включает в себя 10 минутных упражнений, каждое из которых чередуется с одной минутой восстановления.

В спортивных клубах эти тренировки выглядят совершенно иначе. Несмотря на то что их тоже называют HIIT, они отличаются тем, что сочетают кардио с силовыми тренировками.

Какими преимуществами обладают интервальные тренировки

Наиболее известным преимуществом интервальных тренировок признано здоровье сердца: они улучшают работу кардиореспираторной системы. Тренировки повышают показатель выносливости VO2, он вычисляет максимальный объем кислорода, который может использовать организм. Чем чаще вы занимаетесь аэробикой, тем лучше ваше сердце качает кровь, а организму требуется больше кислорода. Тренируясь, вы будете быстрее кататься на велосипеде, бегать или плавать. А это, в свою очередь, поможет предотвратить болезни сердца.

В 2016 году ученые исследовали две группы участников в течение 12 недель. Первая группа тренировалась по системе «10 на 1», чередуя интервалы высокой нагрузки и восстановления, а вторая — в течение 50 минут в непрерывном темпе. Обе группы спортсменов добились одинаковых улучшений в поглощении организмом кислорода.

В исследовании, проведенном в 2014 году, ученые попросили группу людей с избыточным весом и страдающих ожирением тренироваться три раза в неделю по 30 минут. Каждая тренировка включала в себя три 20-секундных интервала быстрого вращения педалей на велотренажере. Даже в этот короткий промежуток времени участники исследования увидели улучшения показателей VO2. Все последующие эксперименты привели к аналогичным выводам: интервальные тренировки увеличивают значения VO2 по сравнению с другими видами нагрузки за более короткий период времени. Поэтому HIIT — более эффективная стратегия тренировок по сравнению с традиционными длительными кардионагрузками.

Чем больше вы выкладываетесь на тренировках HIIT, тем больше пользы здоровью сердца вы приносите. Результаты исследований показали: менее интенсивные тренировки с короткими интервалами приносили меньшую пользу для здоровья, чем тренировки с максимальной нагрузкой и длинными (от трех до пяти минут) интервалами. Если вы хотите достичь своего биологического максимума, нужно делать четыре-пять подходов с интервалом от трех до пяти минут.

Ученые считают, что HIIT улучшает аэробную выносливость лучше, чем другие виды нагрузки. Это связано со способностью сердца качать кровь. Одной из мер для перекачивания крови является так называемый ударный объем, или объем крови, который выходит, когда сердце сокращается. С помощью интервальных тренировок он увеличивается.

Как похудеть при помощи HIIT

Интервальные тренировки — эффективный способ сжигания калорий. Однако исследования неоднократно доказывали, что количество калорий, которые люди сжигают во время тренировки HIIT продолжительностью 20 минут и длительными упражнениями в течение 50 минут, сопоставимо. Причина в том, что упражнения с более высокой интенсивностью, такие как интервальные тренировки, нарушают гомеостаз организма. И человеку требуется больше энергии и кислорода, чтобы вернуть его к нормальному уровню.

Однако многие люди преувеличивают потенциал интервальных тренировок в вопросе потери веса. Как и потенциал физических упражнений в целом. Ведь гораздо легче сбросить вес, сокращая калории в своем ежедневном рационе, а не пытаясь сжечь лишнее на тренировках. Особенно если ваша тренировка длится всего 20 минут. Чтобы сжечь много калорий, нужно тренироваться намного дольше. А тренировки HIIT по определению короче. Поэтому, если ваша цель — похудеть, подумайте о длительных тренировках и пересмотрите диету.

Есть ли у HITT эффект «дожигания»

Многие тренажерные залы рекламируют HIIT как программы тренировок, которые ускоряют метаболизм и приводят к «дожиганию», то есть избыточному потреблению кислорода и повышенному сжиганию калорий после тренировки. Результаты исследований подтвердили, что 20-минутная интервальная тренировка может привести к сжиганию калорий в течение 24 часов, аналогичному от 50-минутных непрерывных упражнений. Это означает, что эффект «дожигания» становится выше через определенные промежутки времени, но потом исчезает.

Для «дожигания» более полезным будет наращивание мышц. И вот почему: один из показателей, которые влияют на уровень метаболизма в состоянии покоя, — это объем мышечной массы. Чем больше у вас мышц и меньше жира, тем выше уровень обмена веществ, вне зависимости от веса. Потому что в состоянии покоя мышцы потребляют гораздо больше энергии, чем жир.

Важно помнить, что хотя интервальные тренировки очень полезны для сердца, они подходят людям без проблем с сердечно-сосудистой системой. Поэтому перед тем, как начать тренироваться, нужно пройти обследование у терапевта или спортивного врача. На первые занятия лучше записаться к тренеру — он поможет подобрать эффективную и при этом не вредную для здоровья программу.

Источник