Тренировка все по 100 раз для женщин

Приседания: какой эффект будет, если делать их каждый день?

Вы, наверное, не замечаете, но приседания вы делаете каждый день с тех самых пор, как научились стоять на ногах и ходить. В сущности – это одно из самых физиологичных движений.

Именно поэтому всевозможные варианты приседов входят в обязательную программу тренировок. Поговорим, что будет, если приседать каждый день по 100 раз, и какого эффекта мы достигнем, соблюдая правильную технику движений.

В целом, нужно разобраться: полезно или вредно делать приседания, пускай и с собственным весом.

Эффект от приседаний, если делать их по 100 раз в день

Designed by pereslavtseva/freepik

Стабилизация и прокачка нижней части тела

Итак, упражнение присед представляет собой многосуставное движение, которое задействует несколько мышечных групп:

В первую очередь это квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра);

Мышцы задней поверхности бедра;

Частично спинные и икроножные мышцы;

Мышцы кора (пресс, поперечные мышцы живота).

Однако в действительности приседы прорабатывают практически всё тело, утверждает персональный фитнес-тренер из Нью-Йорка Джудин Сен-Жерар. По её словам, если приседать каждый день по 100 раз (или даже немного меньше) с правильной техникой, вы ощутите и прирост силы, и значительно прокачаете гибкость и баланс.

Характерная черта приседаний в том, что это толкающее упражнение – то есть вы отталкиваетесь ногами вверх. Если сбалансировать их с другими упражнениями на низ тела (становая тяга, махи ногами, ножницы, выпады, прыжки на тумбу, толкание платформы и т.д.), вы не оставите без внимания другие мышечные группы.

Улучшение подвижности

Люди, которые регулярно приседают с собственным весом, очень скоро начинают ощущать, что им становится легче двигаться, контролировать положение ног в пространстве и прыгать. Трудно сказать, сколько времени должно уйти, чтобы вы ощутили тот же эффект, но определенно 100 отжиманий в день выведут вас на новый уровень.

Впрочем, возможны и проблемы, если вы не обладаете определенной подвижностью. Скованность коленей, голеностопов, бедер (например, из-за сидячей работы) могут ограничивать движения и мешать выполнить присед правильно.

Как вообще понять, что у вас проблемы с суставами:

Во время приседов вы подаете корпус вперед;

Вы скругляете позвоночник;

Пальцы ног или пятки отрываются от пола;

Колени «проваливаются» внутрь во время движения вниз.

В общем, приседания – это далеко не всё, что нужно вашим ногам. Не забывайте о растяжке, особенно если есть лишний вес.

Повышение мышечной и общей выносливости

Если приседать каждый день по 100 раз, примерно через две недели вы заметите, что мышцы стали крепче и сильнее. Вам будет легче подниматься по лестнице, ходить и бегать.

Designed by aleksandarlittlewolf/freepik

Однако рано или поздно мышцы адаптируются к нагрузке и прогресс застопорится. И тогда придется переходить на новый уровень, повышая нагрузку. Например, добавлять приседы со штангой, гирями или гантелями, нестандартные упражнения на ноги.

Опытные тренеры советуют тренироваться в прогрессиях, то есть менять количество подходов, повторений, темп и скорость приседаний, сокращать время отдыха и т.п. На первых порах бывает достаточно просто увеличить количество повторов за подход, а уже затем задуматься о дополнительных весах.

Вариант тренировки №1

Если вы легко выполняете ежедневную норму в 100 приседаний, попробуйте сократить количество подходов. Допустим, раньше вы делали 4 подхода по 25 раз. Теперь постарайтесь уложиться в 3, а затем в 2.

Вариант тренировки №2

Так называемые плиометрические приседания, то есть приседы с выпрыгиванием. Поначалу подойдут прыжки вверх из седа. Делайте их в комплексе с приседами (пример: 10 прыжков + 10 приседов). Затем можно усложнить, добавив шаги, прыжки на тумбу с места, или разножку (выпрыгивания вверх поочередно на левую и правую ногу). В общем, способов масса.

Вариант тренировки №3

Ещё способ увеличить нагрузку на ноги безо всякой штанги, это статические нагрузки. Самый простой сплит:

10 приседаний + 10 секунд в приседе (согнутые колени). Выполняем 3 круга подряд без отдыха;

Упражнение «стульчик». Выполняется также элементарно. Просто подходим к стене, упираясь в нее всей спиной скользим вниз, пока ноги не будут согнуты под углом в 90 градусов. Удерживаем такое положение сначала в течение 30 секунд, затем 45 секунд, пока постепенно не дойдем до 1,5 минут.

Крепость костей

Если приседать по 100 раз каждый день, однозначно укрепится связочный аппарат и костная ткань. Но, как показывает практика, результат будет лучше, если вы будете приседать с отягощением.

Только учтите, что много – не значит хорошо. С весами нужно быть предельно аккуратным и выбирать нагрузку очень дозировано. Дело не только в риске травм. Силовые упражнения приводят к мышечной усталости, а нехватка отдыха и плохое восстановление сведут на нет все результаты.

Как правильно выполнять приседания

Designed by freepik

Ну а теперь поговорим о правильной технике. Как ни странно, у всех она будет разная, поскольку полностью завязана на антропометрические данные. Так, высокому человеку с длинной бедренной костью будет хуже даваться глубокий присед, низкие люди – наоборот будут «проваливаться» легко и непринужденно.

Общие правила приседаний таковы:

Исходное положение стоя, ноги чуть шире плеч;

Спина должна быть прямой и ровной, носки ног немного развернуты наружу;

Присед осуществляется до 90 градусов, либо чуть ниже;

Спина должна оставаться ровной на всей траектории движения, корпус можно подать немного вперед;

Руки для равновесия можно вытянуть вперед, сцепив в замок;

Движение вниз осуществляется на вдохе, возврат в исходное положение – на выдохе (не забывайте следить за дыханием);

Следите, чтобы колени не заваливались внутрь и не выходили за стопы;

Делайте движение плавно и размеренно без рывков.

Если поначалу вам будет трудно контролировать технику, то приседайте, держась руками за столб или за дверной косяк.

Можно ли приседать каждый день?

В целом, такое допускается, но только в двух случаях:

Если ваш собственный вес невелик и нет ожирения;

Если вы приседаете без отягощения.

Здесь нагрузки довольно щадящие, риск заработать травму минимален (разумеется, при правильной технике). Как только пойдет речь о штанге или гирях, пускай даже с небольшими весами, нагрузки должны быть пореже. Физиотерапевты рекомендуют давать отдых в 2–3 дня.

Выводы

Если приседать по 100 раз каждый день, вы значительно укрепите свои ноги и повысите мышечную выносливость. Это некоторым образом отразиться на фигуре, сделав бедра и ягодицы более округлыми.

Однако примерно через месяц (плюс-минус неделя) вы заметите, как результаты начнут стагнировать. Ваши мышцы попросту привыкли к нагрузкам, неизбежно придется вносить коррективы в тренировочную программу.

Ну и, конечно, не будем забывать о противопоказаниях. Артрит коленей, травматические повреждения суставов и связок, проблемы со спиной, остеопороз – всё это только усугубится, если приседать каждый день, да ещё и с неправильной техникой. Также категорически не рекомендуем приседать при сильном ожирении. Поэтому перед тем, как давать себе такие нагрузки, пройдите медицинское обследование и получите рекомендации врача.

Источник

100 приседаний в день. Результат за месяц до и после

Приседания для девушек, это полезное упражнение, ведь выполняя его можно задействовать практически все мышцы нижней части туловища. Существует огромное разнообразие техник выполнения приседаний, также упражнения можно выполнять с собственным весом или с дополнительным отягощением.

100 приседаний в день. Фото до и после

Практикуют приседания не только для быстрого избавления от лишнего веса, но и для повышения выносливости, набора мышечной массы и улучшения состояния сосудов и позвоночника.

100 приседаний в день за 2,5 мин. и уже через месяц результаты будут очевидными, но только важно соблюдать правила их выполнения.

100 приседаний в день. Фото до и после

Правила и особенности

100 приседаний принесут пользу, если выполнять их в стандартном темпе. Выполняются они так: 10 приседаний за 15 сек., а это означает, что 100 приседаний будет выполнено за 2,5 минуты в день.

Чтобы упражнение действительно принесло пользу и необходимый результат, необходимо следовать некоторым рекомендациям:

• работают в основном ноги и ягодицы, но и за мышцами живота и спины также следить нужно;
• выполнять приседы следует по 10 раз, а между ними небольшой перерыв, но не более 2 мин.

100 приседаний в день помогут привести ягодицы и бедра в форму.

Если следовать всем правилам выполнения упражнений, то можно получить максимальную пользу от них:

• укрепить мышцы кора и бедер;
• значительно улучшить осанку;
• помогает наращивать мышечную массу, если дополнительно использовать отягощение;
• работают почти все мышцы нижней части корпуса;
• нагрузка на сосуды и сердце минимальная;
• повышает выносливость организма;
• улучшают координации движений.

Приседания включены в уроки физкультуры в школе, ведь они помогают организму быть выносливым и готовым к любым нагрузкам. Но не только детям и подросткам они принесут пользу, пожилым людям они также показаны, ведь они помогают сохранить бодрость и активность, улучшают функции сердца и сосудов.

Максимальную пользу приседания принесут в любом возрасте, если строго соблюдать несколько основных правил.

Правила для занятий позволяют достичь результата гораздо быстрее:

Правила выполнения	Особенности
Разминка обязательна	Обязательно делать разминку, которая включает сгибание и разгибание колен, вращение стоп. Благодаря разминке можно снизить риск получение травмы, да и мышцы станут более пластичными.
Выбор оптимального режима приседаний	Новичкам лучше выполнять 10 приседания за 5 подходов. Когда мышцы будут готовы к серьезным нагрузкам, то можно будет переходить к 2 подходам по 50 раз.
Правильное положение тела	Стопы нужно поставить на ширине плеч, а во время выполнения приседания пятки не отрывать от пола. Руки на поясе или выставлены вперед. Спина прямая. Приседать так, чтобы бедра располагались параллельно полу. Важно следить за дыханием: на вдохе опускать корпус, а на выдохе поднимать. Колени должны быть развернуты вовнутрь и не выходили за линию носков.
Никаких резких движений	Чтобы не нанести травму коленным суставам резко приседать нельзя. Упражнение выполняется плавно и аккуратно. Если все выполняется правильно, то напряжение ощущается в задней части голени.
Утяжелители	С их помощью можно увеличить собственный вес, а это означает, что нагрузка на мышцы будет значительно больше.
Время выполнения приседаний	Чтобы решить поставленную задачу необходимо подобрать правильное время для выполнения приседаний. Так, например, если необходимо избавиться от лишних килограммов, то приседать лучше утром, а если нужно нарастить массу, то заниматься лучше вечером.
Не переусердствовать	Не стоит сразу в первый день испытывать коленные суставы на прочность и выполнять все 100 приседаний. Лучше начинать добавлять нагрузку постепенно.

Польза приседаний

Приседания помогают укрепить весь организм. При выполнении именно данного упражнения, активно работают почти все мышцы нижней части туловища. Если периодически менять технику выполнения, то можно хорошо прокачать мышцы в области ягодиц, бедра, а также голени. Приличная нагрузка направлена также и на мышцы пресса и поясницы.

Приседания помогают укреплять сухожилия и суставы в области коленей, голеностоп и тазобедренный. Их рекомендуют применять при восстановительном периоде после перенесенной спортивной травмы, но разминка обязательна и строгий контроль за нагрузками важен.

Приседания рекомендованы всем женщинам в любом возрасте, исключением может являться только абсолютное противопоказание, ведь они помогают:

• мышцам не атрофироваться и быть готовыми к серьезным нагрузкам;
• улучшить кровообращение;
• ускорить обменные процессы;
• улучшить состояние сосудов и кожного покрова;
• скорректировать рельеф тела;
• привести в норму функции иммунной и пищеварительной систем;
• улучшить осанку;
• укреплять сухожилия и связки.

Противопоказания и возможный вред

100 приседаний в день (результаты можно заметить уже через несколько дней) абсолютно противопоказаны к выполнению женщинам, у которых в анамнезе имеются записи о таких патологиях и состояниях:

• в недавнем времени перенесены травмы;
• в мышцах наблюдается воспалительный процесс;
• патологии, затронувшие суставы коленные и тазобедренные;
• недуги опорно-двигательного аппарата;
• высокое давление;
• сильное ожирение;
• сколиоз;
• радикулит;
• болезни сердца и сосудов.

100 приседаний в день (результаты возможно только при регулярных занятиях) противопоказаны женщинам и девушкам во время вынашивания плода, в период менструации, при высокой температуре тела, остром периоде различных патологий.

Основной комплекс

Многие люди, которые решили быстро сбросить вес и начали со 100 приседаний, уже через несколько дней бросают это занятие и ничего не хотят слышать об этом упражнении. Все дело в том, что изначально сильно завышена планка, а тело к таким нагрузкам не подготовлено, вот и начинает боль сразу, как только женщина сделает 100 приседаний.

Начинать выполнять упражнение стоит постепенно, 5 приседаний в первый день будет достаточно, главное, чтобы техника была идеальной. Как только 5 приседаний будут даваться легко, и мышцы уже не будут отзываться болью на каждый присед, можно будет перейти к 10 упражнениям и начинать планировать о 10 подходах по 10 раз.

Идеальным будет такая схема:

• 1-ый день – по 5 приседов на протяжении всего дня;
• 2-ой – по 10;
• 3-ий – по 20;
• 4-ый – по 40;
• 5-ый – по 60 и так далее.

Между подходами обязательно должен быть перерыв. Так, к примеру, если ужалось выполнить 10 приседов за 30 сек., то отдыхать нужно 15 сек. Если 20 приседаний выполняется за минуту, то отдых должен быть не более 30 сек. И вот в таком темпе 5 подходов по 1 мин. и 30 сек. перерыва. Но во время перерыва ни в коем случае не садиться и не расслаблять мышцы, иначе вся нагрузка не даст никакого эффекта.

100 приседаний в день. Фото до и после

Эта схема для начинающих спортсменов или людей пожилого возраста, которым резкие нагрузки могут только нанести вред. Если здоровье позволяет, то можно быстрее пройти начальную фазу и перейти к 100 приседаниям за несколько минут.

100 приседаний в день (результаты можно получить, выполняя упражнения без гантелей) – это не обязательно одно упражнение, можно менять технику, ведь существует огромное разнообразие видов приседаний и каждый из них эффективен.

Обычные приседы

Обычные приседания помогают быстро улучшить состояние мышц в области ног. Опускаться следует так низко, насколько это получится. Угол наклона спины должен быть идентичен углу голеней. Вес равномерно распределить по всей площади стопы.

Алгоритм выполнения таков:

1. Ноги поставить на ширине плеч.
2. Стопы поставить параллельно одна другой, носки слегка развернуты в стороны.
3. Глаза смотрят вперед, мышцы в области живота напряжены.
4. Приседания выполнять не за счет сгибания коленных суставов, а отведения таза назад.
5. Колени не должны выходить за линию носков.
6. Присесть до уровня, чтобы бедра оказались параллельно полу.

Эта вариация приседов предусматривает широкую постановку ног, за счет чего активно работает внутренняя часть бедра и ягодичные мышцы. Упражнение выполняется без отягощения и идеально подходит для новичков. Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, важно точно соблюдать технику его выполнения.

Алгоритм действий включает такие важные моменты:

1. Поставить стопы как можно шире, носки развернуть наружу.
2. Корпус стоит вертикально, ни в коем случае не наклонять его вперед, плечи не округлять.
3. Руки вытянуть вперед или поставить на пояс.
4. На вдохе нужно опускать таз, считая 1, 2, 3, пока бедра не станут параллельны полу.
5. В нижней точке задержаться на пару секунд и на выдохе вернуться в изначальную позицию.

Приседание с подъемом ноги

Этот вид приседаний позволяет эффективно проработать ягодичные мышцы. Кроме этого данное упражнение помогает развивать координацию движений.

Алгоритм выполнения таков:

1. Поставить ноги на ширине плеч.
2. Нагрузка распределена на всю стопу.
3. На вдохе медленно опустить таз как можно ниже, отводя его назад.
4. В нижней точке досчитать до трех и на выдохе начинать подъем корпуса и в пиковой точке следует ногу отвести как можно выше в сторону.
5. Повторить на вторую ногу и так чередовать на протяжении всех подходов.

Приседания в стороны

Это упражнение помогает активно работать ягодичным мышцам, бедрам.

Эффект будет быстрым, если строго следовать технике выполнения, которая включает в себя такие моменты:

1. Встать ровно, ноги чуть расставить.
2. Сделать на вдохе выпад в сторону, а после медленно опустить таз как можно ниже.
3. На выдохе вернуться в исходную позицию.
4. Повторить упражнение на другую ногу.

Во время выполнения нужно постараться как можно дальше отставлять сторону. Именно так можно лучше проработать мышцы, расположенные на внутренней части бедра.

Приседы с выпрыгиванием

Это упражнение помогает не только укрепить мышцы, но и хорошо развивает концентрацию, ведь чтобы сделать его правильно нужно сконцентрироваться и делать все не только правильно, но и по возможности быстро.

Алгоритм выполнения включает такие шаги:

1. Ноги следует поставить как можно шире, чем, к примеру, в классическом варианте, когда они стоят точно на уровне с плечами.
2. Сделав вдох, медленно нужно опускать таз как можно ниже.
3. Задержавшись в нижней точке при помощи прыжка вернуться в исходное положение.

Это упражнение значительно увеличивает расход калорий почти вдвое. Именно поэтому его рекомендуют обязательно включать в тренировку, если поставлена цель – быстро похудеть.

Это упражнение по технике выполнения очень схоже с приседаниями плие. Но небольшое отличие все же есть.

Техника выполнения включает в себя такие этапы:

• Необходимо как можно шире расставить ноги.
• Колени развести в разные стороны.
• Немного корпус наклонить вперед, а таз отвести назад. Чтобы принять правильное положение, нужно представить, что позади стоит стул и на него нужно будет сесть.
• В таком положении нужно будет выполнить приседание, задержавшись на пару секунд в нижней точке.
• После вернуться в изначальную позицию, но только стараться коленные суставы полностью не разгибать.

Приседы пистолетом

Это упражнение заставляет активно работать квадрицепс, способствует увеличению мышечной массы, улучшает пластичность и координацию. Новичкам рекомендовано приступать к его выполнению, используя опору, например, отлично подойдет стул или скамья.

Алгоритм выполнения упражнения с использованием опоры включает такие этапы:

• Встать перед опорой.
• Руки следует вытянуть перед корпусом или развести в стороны, за счет чего удастся удержать равновесие.
• Одну ногу следует поднять перед туловищем и следить, чтобы она была ровной.
• Сделав вдох медленно опускать корпус, сгибая ногу в коленном суставе, присаживая на опору.
• На выдохе следует вернуться в первоначальную позицию.

Если есть навыки и опора не нужна, то техника выполнения упражнение такова:

1. Поставить ноги на ширине плеч.
2. Вес собственного тела следует перенести на одну ногу.
3. Медленно на вдохе следует приседать на опорную ногу, а вторую в этот момент медленно поднимать вверх перед корпусом и держать ее идеально ровной.
4. Таз во время выполнения упражнения нужно отводить назад.
5. В нижней точке задержаться на пару секунд, а после медленно вернуться в исходную точку.
6. Сменив ногу, повторить.

Приседания у стены

Это упражнение помогает выровнять осанку, укрепляет сердечную мышцу и приводит в норму кровообращение.

Алгоритм выполнения включает такие шаги:

1. Нужно в качестве опоры использовать стену, встать к ней спиной, прижавшись лопатками.
2. Ноги должны стоять на небольшом расстоянии от стены.
3. Носки слегка развести в стороны.
4. Руки можно поставить на бедра или выставить вперед.
5. Спина должна быть ровной и на протяжении выполнения всех повторов упражнения не выгибать ее.
6. Медленно на вдохе опускать таз вниз как можно ниже. Нижняя точка – это когда колени будут согнуты под прямым углом.
7. Задержаться на пару секунд в нижней точке, а после на выдохе вернуться в исходное положение.

Расписание на неделю

100 приседаний в день (результаты выражаются не только в избавлении от лишних килограммов) принесут пользу не только фигуре, но и всему организму в целом, главное правильно разработать программу тренировок. Чтобы разнообразить тренировку или сделать ее более продуктивной, можно делать 100 приседаний, но не в одной техника, а чередовать их.

Например, расписание на неделю для новичка может быть таким:

1. Понедельник. Выполнить 100 обычных приседаний, но не сразу, а по 10 через каждые 2 часа. Нужно дать мышцам привыкнуть к нагрузкам.
2. Вторник. Выполнить 100 обычных приседаний, но уже по 20 за раз и с интервалом через каждые 30-60 мин.
3. Среда. Выполнить утром 30 приседаний классических, днем 35 приседаний в технике плие, а вечером еще 35 классических.
4. Четверг. Утром 50 приседаний, но по 10 в разной технике, например, классические, перерыв 30 сек., плие – перерыв 30 сек., у стены – перерыв, сумо – перерыв и с выпрыгиванием. Вечером стоит повторить все 5 подходов по 10 раз с перерывом по 30 сек. между подходами.
5. Пятница. Можно повторить ту же схему, что и в четверг. Не стоит сразу усердствовать, иначе мышцы быстро устанут и будут болеть, что в итоге не позволит продолжить выполнять упражнения ежедневно и все усилия будут напрасными.
6. Суббота. Можно приступать к выполнению 100 приседаний: 10 подходов по 10 раз, чередуя упражнения и придерживаясь интервала в 30 сек. между подходами. Итак, изначально сделать 10 классических приседов, дальше поочередно: плие, с подъемом ноги, сумо, обычные, в стороны, с выпрыгиванием, пистолетом, у стены и в конце 10 обычных.
7. Воскресенье. Повторить все, как и в субботу и дальше тренировки должны проходить так: 10 подходов по 10 раз с перерывами в 30 сек.

Новичкам желательно начинать тренировку с несложной разминки, которая поможет подготовить мышцы к нагрузкам и предотвратит травмы. Результатов удастся добиться быстро, если техника каждого из упражнений будет идеально выполняться.

Когда ожидать эффекта

100 приседаний в день уже через 2-3 недели регулярных тренировок помогают организму работать слаженнее. В первую очередь значительно улучшается работы мышц сердца, улучшаются функции нервной и дыхательной систем.

А через 6-8 недель регулярных ежедневных занятий можно будет заметить, как фигура приобретает более четкие очертания. Контуры и рельефы в области талии и бедер становятся более четкими, а ноги становятся более эластичными. Также можно заметить существенные изменения и в области мышц живота, которые становятся более плотными и заметными.

Многие женщины, которые не занимались спортом ранее и часто страдали от растяжений и ушибов, отмечают, что через 4 недели ежедневных приседаний они совсем забыли о своих жалобах.

Приседания – это простое упражнение с широким разнообразием вариаций, позволяющее сделать каждую тренировку не просто продуктивной, но еще и менее изнуряющей. Приседая по 100 раз в день, затрачивая на это не более 5 мин., можно не только быстро убрать лишние килограммы, но и улучшить работу всех систем организма, укрепить сухожилия и суставы.

Источник