Тренировка во время обеда

Можно ли заниматься спортом после еды

Планирование питания перед тренировкой активно обсуждается в фитнес кругах. Однозначного ответа дать никто не может. Во-первых, для каждого вида тренинга существуют свои правила. То, что подходит для силовых тренировок, не подойдет для йоги. Во-вторых, каждый человек индивидуален и необходимо экспериментально искать оптимальное время. В этой статье мы дадим основные правила и ориентиры, как планировать последний прием пищи перед спортивными занятиями.

Можно ли сразу тренироваться после еды?

Фитнес-тренеры единогласны во мнении, что после еды тренироваться нельзя. Любому продукту необходимо время на усвоение. Обильный прием пищи, как завтрак, обед или ужин усваивается дольше – 2-3 часа. Лёгкий белково-углеводный перекус, как яблоко и протеиновый шейк, усвоится быстрее – 45-60 минут. В разное время суток продукты усваиваются по-разному. Быстрее переваривание пищи происходит в обеденное время – с 12:00 до 15:00. Утром и вечером скорость пищеварительных ферментов невысока.

После приема пищи кровь приливает к желудку, а при спортивных занятиях она нужна мышцам. Физические нагрузки после еды создают высокую нагрузку на пищеварительную систему. На тренировке вы можете почувствовать тяжесть в желудке, сонливость, слабость, тошноту, спазмы органов ЖКТ.

Ориентируясь на основные правила планирования питания перед занятиями спортом и собственные ощущения после приема пищи, вы сможете найти оптимальное время.

Правила питания перед силовой тренировкой

Перед силовой тренировкой в тренажерном зале необходимо поесть за 1,5 часа, если речь идет о полноценном приеме пищи из сложных углеводов и нежирных источников белка. Если последний прием пищи состоялся 3-4 часа назад и нет времени ждать, сделайте лёгкий перекус за 30-45 минут до тренировки из быстро усваивающихся продуктов (калоризатор). Творог с ягодами или омлет с овощами и хлебцами станут отличным вариантом.

После тренировки не нужно мчаться к холодильнику или перекусывать какими-то специальными продуктами. Съешьте обычный плановый прием пищи через 45-60 минут.

Правила питания перед кардиотренировкой

Перед кардиотренировкой необходимо поесть за 1,5-2 часа. Это касается всех приемов пищи. В перекусах перед кардио нет необходимости (calorizator). Исключение – если чувствуете голод, сделайте лёгкий перекус на 150-200 ккал за 30-45 минут. Выбирайте белковые продукты – протеиновый шейк, омлет из яичных белков, стакан йогурта.

На высокоинтенсивное кардио распространяются правила питания перед силовой тренировкой. Организм во время ВИИТ работает в анаэробном режиме, а не в аэробном, как при классическом кардио на тренажере.

После кардиотренировки необходимо поесть через 45-60 минут. По завершении занятий организм некоторое время продолжает сжигать жир. Еда остановит процесс дожигания калорий.

Правила питания перед йогой или пилатесом

Между едой и занятиями йогой, пилатесом или танцами необходим долгий промежуток времени – 2 часа после лёгкого перекуса и 4 часа для нормального приема пищи. Инструкторы по йоге считают, что еда меньше чем за 2 часа нарушит течение энергий, но сходятся во мнении, что если вы чувствуете физиологический голод и присущую ему слабость, то необходимо легко перекусить.

В среднем через 40-60 минут после спокойных тренировок съешьте свой плановый прием пищи.

Все вышеперечисленные рекомендации усреднены. Промежуток времени может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека. Ориентируйтесь на предложенные диапазоны и корректируйте время приема пищи так, чтобы во время занятий вы не чувствовали ни тяжести в животе, ни голодной слабости.

Источник

8 причин тренироваться во время обеденного перерыва

Настолько полезно эти обеденные 60 минут отдыха вы не использовали еще никогда!

Многие офисные трудяги продолжают работать даже во время обеденного перерыва и практически не встают из-за стола с 9 до 18. Зря: это приносит вред, уменьшает их рабочую производительность.

Что же делать? Первым делом, перекусить. А затем заняться прокачкой собственного тела. Результат не заставит долго ждать. Как тренироваться во время обеденного перерыва — мы писали тут. А в данной статье рассмотрим 8 главных преимуществ такого режима физических нагрузок.

1. Ради тренировки не обязательно вставать очень рано

Вам больше не надо устанавливать будильник на ужасно раннее время, чтобы успеть потренироваться перед работой. Для некоторых из нас это становится настолько сильной преградой, что мы просто сдаемся и прекращаем тренироваться вовсе.

Попробуйте оставить занятия на обеденное время и воспользуйтесь возможностью провести в постели на час дольше.

2. Это помогает сохранять баланс между работой и жизнью

«Физические упражнения во время обеденного перерыва помогут построить здоровое отношение к балансу между работой и личной жизнью», — утверждает доктор Крис Шарнбрук, консультант по психологии в GB Rowing Team, основатель PlanetK2 и The Performance Room.

«Вместо того, чтобы рассматривать работу и жизнь как два отдельных этапа, дневные тренировки помогут сбалансировать их в течение дня», — продолжает эксперт.

Также физ-тренинги позволяют разделить длинный рабочий день на две половины, что в свою очередь заставляет лучше себя чувствовать. Такой «ожидаемый таймаут» вынудит мозг и тело работать по-другому, давая вам возможность обновиться и начать вторую часть рабочего дня со всеми положительными гормональными и психологическими изменениями-преимуществами, которые приносят физические нагрузки.

Тренировки в обеденный перерыв помогут сохранять баланс между работой и жизнью

Источник: Red Bull

3. Это поможет вам реинтегрироваться в коллективе

Можно с уверенностью заявить: никто никогда не возвращался к своему рабочему столу после тренировки, чувствуя себя более вялым, чем до нее. Исследования показали, что физические нагрузки уменьшают чувство усталости. Поэтому, если было тяжелое утро, тренировки в обеденное время только помогут вам пережить все послеобеденные деловые встречи.

4. Это контролирует вашу тягу к сахару

Если вы не перестараетесь во время обеденной фитнес-сессии, то это поможет вам преодолеть послеобеденную усталость, повысив уровень метаболизма и энергии. «Даже оживленная прогулка на свежем воздухе окажет положительный эффект», — утверждает Крис.

Также доказано, что физические нагрузки подавляют аппетит спустя несколько часов после активности, регулируя уровень сахара в крови. Поэтому, если замечаете за собой привычку налегать на сладкое после обеда, тренировки могут ее обуздать.

Обеденные тренировки помогут контролировать тягу к сладкому

5. Возможность добавить разнообразия

«Обеденные тренинги — это также возможность добавить разнообразия вашему спорту в целом, — уверен Крис. — Существует широкий диапазон длинных и коротких сетов упражнений, которые можно выполнять: от объемов — и до интервалов. Поэтому выясните, какой тип лучше всего подходит вам для обеда, и вперед!».

Проверьте, нет ли поблизости вашего офиса фитнес-центра или тренажерного зала. Там сможете найти новые виды тренировок, которые никогда не пробовали раньше. Даже новый инструктор может несколько изменить ваш подход к занятиям, помогая улучшить силу и физическую форму.

6. Вы сможете приобщить коллег-товарищей

Что может быть лучше, чем тренировки во время обеденного перерыва? Только тренировки во время обеденного перерыва с друзьями! Прокатиться или пробежаться с коллегами-товарищами — это один из лучших способов выпустить пар и отвлечься. Это и физическое упражнение, и социальное взаимодействие. Или почему бы не организовать игру в футбол или йогу в соседнем парке — это отличный способ взаимодействовать с людьми из офиса, с которыми вы обычно не общаетесь.

Тренировки в обед — повод наладить отношения с коллегами

7. Это уменьшит уровень стресса

Статистика показывает: в 2017-2018 годах из-за стресса на работе, тревоги или депрессии были утрачен 15.4 миллиона рабочих дней. К счастью, также доказано, что физические упражнения уменьшают уровень этих стресса и тревоги. Даже обычная пешая прогулка может помочь справиться с рабочим стрессом. Делайте выводы.

8. Вы освободите вечера

Затягивать себя в тренажерный зал или на очередную вело-пробежку после долгого рабочего дня в офисе может быть психически тяжело. А если вы потренируетесь в обеденный перерыв, то больше не нужно будет заниматься. Можете свободно встречаться с друзьями или валяться на диване, зная, что важные дела на день уже сделаны.

Потренировался в обед — вечером можно заниматься досугом

Источник: Red Bull

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Источник

Как успеть сделать тренировку в офисе в обеденный перерыв

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Как успеть все дела в обеденный перерыв? Можно ли тренироваться практически сразу после приема пищи?

Чаще всего на склоне дня силы покидают нас. Работа съедает весь энтузиазм. Энергии остается только на ужин, пассивный отдых и сон. Как сделать так, чтобы эта рутина закончилась и жизнь изменилась? Включите в свой день послеобеденную тренировку! Можно ли придумать способ тренироваться после еды? Отыщем ответ вместе. Перекусите полезной пищей и начинайте легкую тренировку. Вот тогда вы обязательно ощутите необыкновенный прилив сил!

За сколько до тренировки можно есть?

Тренироваться до или после обеда, решать вам. Это будет зависеть от ваших целей, времени и желания. Однако перекусывать всегда нужно с пользой для организма. И когда речь идет об ограниченном времени в обеденный перерыв, нужно заранее знать, что вы можете скушать. Оптимальный ланч для вас должен состоять как из быстрых углеводов, так и из белков, и должен закончиться за 30 минут до предстоящей тренировки. Рациональное соотношение этих питательных веществ позволит вам избежать набегов на вредную пищу. Правильная смесь белков и углеводов поможет насытиться на долгое время и пополнит запас энергии.

Программа легкой тренировки в обеденный перерыв

Выполнение предлагаемого комплекса длится всего 10 минут. Однако за это время вы успеете выполнить легкие и эффективные упражнения, насытить кровь кислородом и повысить свою работоспособность. Сделать данный комплекс не составит труда в любом офисе.

Во время тренировки необходимо делать все упражнения по одному подходу без остановки. После первого круга следует отдохнуть 30 секунд, после чего нужно повторить еще один круг. Рассмотрим некоторые упражнения.

Скольжение вдоль стены

Здесь работают дельтовидные и ромбовидные мышцы. Встаньте спиной к стене, прижимая к ней голову, плечи, спину и ягодицы. Ноги находятся на ширине плеч. Сведите лопатки, чуть согните руки в локтях, ладони смотрят вперед. Вжимая в стену тыльные стороны ладоней, медленно опустите руки вниз.

Ни в коем случае не отрывайте от стены локти!

Продолжая давление ладоней на стену, вернитесь в исходное положение.

Наклон официанта

Упражнение тренирует ягодичные мышцы, задние мышцы бедра и нижнюю часть спины.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Положите правую ладонь на левое плечо. Затем левой рукой прихватите щипком кожу по центру нижней части спины. Словно официант, предлагающий меню, наклоняйте грудь вперед к полу, отводя бедра назад. Возвращаясь в исходную позицию, напрягайте ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер. Выполните 10 повторений.

Y-образные приседания

В этом упражнении задействованы ягодичные и ромбовидные мышцы, а также квадрицепсы.

Встаньте прямо, ноги расположены на расстоянии чуть шире плеч. Поднимите руки над головой в форме Y. Сведите лопатки и опустите их вниз. Будто опускаясь в кресло, приседайте вниз. Движение при этом начинайте с бедер, а не коленей. Сядьте максимально глубоко, но не забывайте следить за грудной клеткой, чтобы она не проваливалась вперед, и спиной — ее нельзя округлять. Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедер и квадрицепсы. Продолжая держать руки в форме Y, сделайте 12 повторений.

Усложненная боковая планка

В этом упражнении хорошо работают мышцы пресса и ягодичные мышцы.

Лягте на левый бок, обопритесь на локоть (локоть должен оказаться прямо под левым плечом). Положите правую руку на бедро. Приподнимите бедра и корпус таким образом, чтобы упираться исключительно на предплечье и стопу. Поднимите правую прямую ногу приблизительно на 30 см. В это же время вытяните правую руку вверх, ладонь должна смотреть вперед. Удерживайте данное положение в течение 8-10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же с противоположной стороной.

Весь комплекс необходимо выполнить 6 раз. Лучше если вы предпочтете искусственному освещению естественный свет, поскольку он помогает организму вырабатывать серотонин, который регулирует вашу активность и отличное настроение.

Что кушать До и После тренировки

Какое питание должно быть, какова должна быть его калорийность, размер порции можно узнать в видео ниже. Какое питание должно быть если вы худеете или наращиваете мышечную массу должно зависеть в том числе от тренировочной программы. Все эти вопросы желательно проработать с вашим тренером или диетологом.

И так, можно ли тренироваться после еды и успеть сделать легкую тренировку? Вполне возможно! И тогда у вас останутся силы не только на книги или телевизор, но и на родных и близких! Тренируйтесь разумно и правильно, и вы сможете радовать себя каждый день!

Источник