Тренировка упражнения 1 план конспект

План конспект тренировочного занятия

Конспект тренировочного занятия

Состав группы: 12 человек

Тренировка ОФП. Инвентарь: гимнастический коврик, прыгалки, гантели.

Место проведения: Манеж фехтования лицея №22.

Бег 5 мин. Гладкий бег; далее 3 мин. Выполнять беговые упражнения; продолжая бег, каждые 30 секунд в течении 3 мин. переходим на активный дриблинг по 10 сек.; добавляем перед дриблингов выпрыгивание из низкого приседа 3 мин.; продолжаем бегать еще 5 минут выполняя ускорения каждые 30 секунд о 20 шагов; семенящий бег в течении 1 мин. По окончании бега переходим на шаг и восстанавливаем дыхание в течении 1 минуты. Далее гимнастические упражнения для разогрева всех групп мышц- 10-15 минут.

Тренировка проводится по круговой системе и подразумевает выполнение всех нижеперечисленных упражнений в одном круге. Количество кругов-10

1. Скакалка – в течении 3 мин темп от 60 прыжков в мин.

2. Скакалка – в максимальной скорости по 30 сек. прыжки на двух ногах, поочерёдно правая-левая, бег через скакалку, двойные прыжки между упражнениями 30 сек. перерыв, 4 подхода, между подходами 1.5 мин отдых.

3. Выпрыгивания с полу приседа вверх задерживаясь в полу приседе 30 сек. по 10 раз 4 подхода, между подходами планка классическая по 1 мин.

4. Из положения гимнастический выпад выполняем сгибание сзади стоящей ноги с одновременным подъемом рук с гантелями на уровень плеч-30 повторений

5. Упор сидя, упор лежа, отжимание, упор сидя, выпрыгивание вверх-15 раз

1. Лежа на спине подъем ног вверх, за голову-15 раз задерживая по 10 сек.

2. Лежа на животе подъем рук и ног вверх в разных сочетаниях по 20 раз

3. Лежа на спине выполняем скручивания поясничного отдела позвоночника

4. Лёжа на спине ноги согнутые в коленях, руки за голову, подъём плеч с задержкой в верхнем положении по 5 сек. 20 раз

4. Наклоны корпуса из положения стоя, сидя со сменой расстояния между ногами.

Источник

Урок по физической культуре на тему «Силовая тренировка»

Тема: Силовая тренировка

Цель: Совершенствование физических способностей обучающихся путем развития силовых качеств.

Развитие различных групп мышц.

Развитие силовых способностей.

Формировать правильную осанку.

Место проведения: спортивный зал.

Оборудование и инвентарь: гимнастические маты, перекладина, гимнастическая стенка, гимнастическая скамейка, набивные мячи.

Подготовительная часть (15 мин)

1.Построение, приветствие, сообщение темы.

Повышенное внимание при выполнении упражнений.

-вращение в кистевом суставе

-вращение в локтевом суставе

-вращение в плечевом суставе

-вращение в коленном суставе

-вращение в голеностопе

Соблюдать интервал, внимательно слушать учителя, следить за осанкой

-правым (левым) боком приставным шагом

-высокое поднимание бедра

-бег с подскоками

Упражнения выполнять медленно, хорошо растягивая мышцы.

4.Ходьба, упражнения на восстановление дыхания

Основная часть (53мин)

для развития силы

Все упражнения учитель объясняет и одновременно показывает

2..Освоить комплекс, простейших упражнений для развития силы

Для выполнения этих упражнений потребуются гимнастические маты

Начинаем с одного подхода. Закончив первое упражнение, переходим к следующему.

1. Лежа на спине, поднимание и опускание ног.

2. Лежа на спине, поднимание и опускание туловища.

3. Подтягивание на перекладине

4. И.п. руки на скамейке, спиной к скамейке, ноги в коленях согнуть. Разгибать руки.

5. И.п. – лежа на скамейке, ноги держит партнер, руки за голову. Поднимание туловища

6. Приседание, ноги на ширине плеч.

 7. и.п. стоя, поднимание на носки, задержаться на 2

Обратить внимание на технику выполнения, правильность дыхания.

Дыхание не задерживать

Если тяжело, можно согнуть слегка ноги

Туловище с ногами должны составлять прямой угол

Опускаться до пола. Упражнение для трицепсов.

Если тяжело, руки можно держать вдоль туловища

Упражнение для мышц ног

Упражнение для икроножных мышц

Заключительная часть (27мин)

3.3.Упражнения на восстановление дыхания.

Лёжа на матах упражнения на растягивание мышц туловища и ног:

— лечь на спину, вытянуться;

— то же лёжа на животе;

— сидя лечь на прямые ноги, прижаться к ним, держась руками за щиколотки;

— сидя ноги врозь наклон к правой ноге, по середине, к левой ноге;

— сидя в позе «лотоса», руки на коленях, глаза закрыты, мысленно расслабиться.

3.4.Построение, подведение итогов занятия.

Дистанция 2-3 м. постепенное снижение физической нагрузки, сохраняя повышенную психологическую.

Думать об удачных моментах тренировки, вспомнить интересные упражнения, личные достижения.

Напомнить задачи занятия, оценить тренировочное занятие в соответствии с выполнением задач, качеством работы, отметить успехи и достижения обучающихся.

Курс повышения квалификации

Дистанционное обучение как современный формат преподавания

Курс профессиональной переподготовки

Физическая культура и спорт: теория и методика преподавания в образовательной организации

Курс повышения квалификации

Здоровьесберегающие технологии в деятельности учителя физической культуры в условиях реализации ФГОС

Онлайн-конференция для учителей, репетиторов и родителей

Формирование математических способностей у детей с разными образовательными потребностями с помощью ментальной арифметики и других современных методик

Международная дистанционная олимпиада Осень 2021

В данном конспекте урока по физической культуре для учащихся седьмых классов представлены в подготовительной части общеразвивающие упражнения. В основной части расписаны задания для тренировки различных групп мышц, способствующие развитию силовых качеств ребенка. В заключительной части представлены упражнения для восстановления организма после тренировочного процесса.

Номер материала: ДБ-833673

Не нашли то что искали?

Вам будут интересны эти курсы:

Оставьте свой комментарий

Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.

В пяти регионах России протестируют новую систему оплаты труда педагогов

Время чтения: 2 минуты

Путин назвал уровень доходов преподавателей одним из социальных приоритетов

Время чтения: 1 минута

Конкурс «Учитель года России» с 2022 года будет проходить в формате телешоу

Время чтения: 1 минута

В вузах увеличат набор будущих логопедов и дефектологов

Время чтения: 1 минута

Путин поручил сократить количество контрольных работ в школах

Время чтения: 1 минута

Московский международный салон образования начнется 6 октября

Время чтения: 1 минута

Подарочные сертификаты

Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.

Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.

Источник

План-конспект тренировочного занятия «Развитие силовых способностей»

План-конспект тренировочного занятия

«Развитие силовых способностей»

1. Укрепление слабых звеньев опорно — двигательного аппарата.

2. Увеличение силы мышц и скорости движений.

3. Развитие силы мышц, участвующих при выполнении отдельных видов прыжков.

Место: Тренажерный зал, спортзал.

Инвентарь: Тренажеры, штанга, перекладина, скакалки.

Метод: Круговая тренировка.

1.Организационный момент: построение приветствие,

проверка по журналу,

2. Сообщение и объяснение темы и задач занятия.

Разогревание мышц и их подготовка к предстоящей нагрузке.

-круговые движения руками вперед- назад по 6- 8 раз,

-повороты, наклоны туловища вперед, назад, в стороны по 6- 8 раз,

-наклоны вперед (ногу на барьер, стараться достать носки) на правую, левую ноги по 6- 8 раз,

-махи левой, правой ногой по 10- 15 раз,

-разминка кистей- круговые движения вперед, назад по 6- 8 раз,

-разминка коленного сустава- круговые движения внутрь, наружу по 6- 8 раз,

-разминка стопы- прыжки со скакалкой со сменой ног, на обе ноги

Бежать но стопе, легко.

Руки, ноги держать прямо, в суставах не сгибать.

При выполнении упражнения дыхание не задерживать, не напрягаться.

При выполнении упражнений со скакалкой колени не сгибать, стопу держать напряженной.

Выполнение упражнений на развитие силы.

Группа делится на команды по 2- 3 человека, упражнения выполняются по станциям, смена станций производится по команде тренера. Переход от станции к станции чередовать с упражнениями на восстановление и висом на перекладине с потряхиванием ног. Каждая команда делает 3 круга по 3 минуты на станции.

1 станция. Жимовая скамейка. Жим лежа на спине 10-12 раз х 40- 50кг.

2 станция. Вставание на опору со штангой на плечах (высота опоры- 40см) 8- 10 раз х 40- 50кг.

3 станция. Взятие штанги на грудь с отрывом от пола 5- 7 раз х 40- 50кг.

4 станция. Разгибание ног в коленном суставе, лежа на тренажере лицом вниз (упражнение на развитие задней поверхности бедра) 15- 20 раз х 15- 25кг.

5 станция. Подтягивание прямых ног в висе к перекладине (упражнение на укрепление пресса) 15- 20 раз.

6 станция. Выпрыгивание из полуприседи с двумя блинами 15- 20 раз х 15кг

1минута после каждой станции

Выталкивать до полного выпрямления рук.

Следить за дыханием.

Спину держать прямо, штангу резко не дергать, тягу делать плавно.

Стараться не отрывать таз от скамейки.

Колени не сгибать, ноги прямые.

Спину держать прямо, смотреть вперед, сильно не садиться.

Выполнение упражнений на расслабление.

2. -Упражнения на восстановление дыхания.

— Наклоны вперед- назад с растягиванием мышц.

3. Подведение итогов.

Автор: Иванов Александр Владимирович → svencd8

—> 18.11.2018 0 24975 1053

Спасибо за Вашу оценку. Если хотите, чтобы Ваше имя
стало известно автору, войдите на сайт как пользователь
и нажмите Спасибо еще раз. Ваше имя появится на этой стрнице.

Есть мнение?
Оставьте комментарий

Смотрите похожие материалы

Упражнения на технику чтения и понимания прочитанного

Тонкости и секреты работы в Яндекс.Почте

Как работать с детьми с СДВГ в обычном классе?

2007-2021 «Педагогическое сообщество Екатерины Пашковой — PEDSOVET.SU».
12+ Свидетельство о регистрации СМИ: Эл №ФС77-41726 от 20.08.2010 г. Выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций.
Адрес редакции: 603111, г. Нижний Новгород, ул. Раевского 15-45
Адрес учредителя: 603111, г. Нижний Новгород, ул. Раевского 15-45
Учредитель, главный редактор: Пашкова Екатерина Ивановна
Контакты: +7-920-0-777-397, info@pedsovet.su
Домен: https://pedsovet.su/
Копирование материалов сайта строго запрещено, регулярно отслеживается и преследуется по закону.

Отправляя материал на сайт, автор безвозмездно, без требования авторского вознаграждения, передает редакции права на использование материалов в коммерческих или некоммерческих целях, в частности, право на воспроизведение, публичный показ, перевод и переработку произведения, доведение до всеобщего сведения — в соотв. с ГК РФ. (ст. 1270 и др.). См. также Правила публикации конкретного типа материала. Мнение редакции может не совпадать с точкой зрения авторов.

Для подтверждения подлинности выданных сайтом документов сделайте запрос в редакцию.

О работе с сайтом

Мы используем cookie.

Публикуя материалы на сайте (комментарии, статьи, разработки и др.), пользователи берут на себя всю ответственность за содержание материалов и разрешение любых спорных вопросов с третьми лицами.

При этом редакция сайта готова оказывать всяческую поддержку как в публикации, так и других вопросах.

Если вы обнаружили, что на нашем сайте незаконно используются материалы, сообщите администратору — материалы будут удалены.

Источник

План — конспект тренировки по легкой атлетике

Задачи: 1.Ознакомить с правилами техники безопасности по легкой Атлетике.

2.Учить основам техники правильного бега в медленном и быстром темпе.

3.Развитие специальных физических качеств.

Вводная часть — 20минут.

1.Инструктаж по технике безопасности (инструктаж №05-01)-3 минуты.

2.Разминочный бег 3круга (1круг в лесу) — медленный темп — 5минут. ЧСС не более 120 ударов в минуту — измерить сразу же после бега. (с первых тренировок приучать, чтобы ЧСС не превышала этот уровень).

1.И.П. — узкая стойка ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения головой вправо и влево.

2.И.П. — узкая стойка ноги врозь. Круговые движения руками вперед и назад.

3.И.п. — узкая стойка ноги врозь, левая рука вверху, правая внизу. Разнонаправленные круговые движения руками вперед и назад.

4.И.П. — основная стойка. Пружинистые наклоны вперед, ладонями коснуться земли, ноги не сгибать.

5.И.П. — узкая стойка ноги врозь. Наклоны назад, касаясь руками пяток.

6.И.п. — выпад вперед правой. «Пружинка». Ноги менять выносом ноги

7.В парах. Махи ногами. Махом вперед максимально поднимать бедро

вверх, сгибая ногу в колене. Махом назад осуществлять захлестывание

8.В парах. Стоя на одной ноге, другая согнута в коленном суставе.

Стопа удерживается одноименной рукой. Отведение согнутой ноги

назад — вверх с выпрямлением её в колене.

Основная часть — 1час 20минут.

1 .Обучение технике правильного бега — 30минут.

1)И.п. — стойка на носках. Ходьба на месте с постановкой ног на переднюю часть стопы (пятки не касаются опоры).

2)Бег на месте на передней части стопы 5с с последующим переходом на бег с продвижением вперёд (старт по флажку) до середины в медленном темпе, до ворот — в быстром темпе.

3)Бег по коридоре ширенной 50 см с целью обучения прямолинейному бегу -200м (1круг). На дорожке бегут по 3-е (стараться бежать по своей линии).

4)Бег по разметкам: 60,70,80 см (поставить флажки) с целью обучить бежать с различной длиной шага.

5)Бег на месте с различной частотой движений в единицу времени (например, за 10сек выполнить 10 и 15 шагов, 8 и 10 шагов).

6)Бег с продвижением вперёд с разной частотой шага в единице времени (например, за 10сек выполнить 10 и 15 шагов, 8 и 10 шагов).

7)Бег с высоким подниманием бедра на отрезке 20-30 м. с постепенным увеличением скорости. Акцент на более быстрое и энергичное опускание бедра маховой ноги вниз, как бы под себя.

8)Пробегание отрезка 20-3 Ом. по прямой с постановкой стоп с передней части, «под себя». Два раза в среднем темпе и два раза в быстром.

9)Бег с ускорением 30м. первые 10-15м. — быстрый набор скорости до предельной, затем постепенное снижение скорости бега. Обратить внимание учащихся, чтобы при плавном замедлении скорости бега они не выставляли ногу вперед для торможения.

10)И.п. — узкая стойка ноги врозь, туловище слегка наклонено вперед,

руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом, выполнить

движения руками как при беге. Движения руками выполнять в среднем

и быстром темпе (3-4 серии по 10-15 сек.), особое внимание обращать

на широкую амплитуду и свободное движение рук в плечевых суставах.

2.Отдых — 10 минут.

3.Упражнения на развитие скорости бега — 20 минут.

1)Резкий переход к ускорению по сигналу во время медленного бега.

6-8 ускорений по 15-20м.

2)Челночный бег на отрезке 10м. 2-3 серии по 4-5 раз в серии.

3)Бег на коротких отрезках (20-30м.) с максимальной скоростью, 3-4

раза с интервалом отдыха 1,5-2 минуты.

4.Игра в футбол — 20 минут.

Заключительная часть — 20 минут.

Подвижные игры на развитие скорости бега.

1 .«Кто быстрее возьмёт мяч из круга» с предварительным обеганием

флажков по диагонали. Мяч лежит в центре диагонали (игрок должен

взять его на обратном пути).

2. «День и ночь» Две команды стоят спиной друг к другу на расстоянии

1-2м. Одна команда «день», другая «ночь». У каждой команды на своей

стороне площадки есть «дом». По сигналу учителя, игроки названной

команды пытаются скрыться в своем «доме», а игроки другой команды

осалить их во время движения до «дома». Сколько человек осалили,

столько заработали очков.

З.Игра по желанию.

Задачи: 1.Совершенствование основ техники правильного бега.

2.Учить технике низкого старта и стартового разгона.

3.Развитие скоростных способностей.

Вводная часть — 20 минут.

1.Разминочный бег — 10 минут. ЧСС не более 120уд.в мин.

2.Разминка со скакалкой- 10 минут.

1)И.п. — узкая стойка ноги врозь, сложенная вчетверо скакалка на шее,

1 -2 — разгибать руки вверх и, натягивая скакалку, руки вверх, туловище повернуть вправо, потянуться;

3-4 — то же в левую сторону. 2)И.п. — основная стойка, сложенная вчетверо скакалка сзади.

1 — наклон вперед, опуская скакалку до середины голеней;

2-3 — два пружинистых наклона, притягивая себя к ногам за скакалку;

4 — и.п. 3)И.п. — сложенная вчетверо скакалка внизу.

1 — отставляя левую ногу назад (подальше) и сгибая правую, принять положение выпада правой ногой;

2-3 — два пружинистых покачивания с опорой скакалкой о колено;

5-8 — То же, но отставляя правую ногу.

4)И.п. — стоя на коленях, сложенная вдвое скакалка внизу. 1 — натягивая скакалку, руки вверх — в стороны, правую ногу в сторону;

2-3 — два пружинистых наклона вправо;

4 — и.п. 5-8 — То же, но в другую сторону.

5)И.п. — основная стойка, сложенная вчетверо скакалка внизу.

1 — присесть и обхватить скакалкой голени;

2 — активным усилием рук наклонить туловище к коленям;

6)И.п. — натянутая скакалка сзади под пяткой левой ноги, руки в стороны.

1-2 — поднимая ногу со скакалкой назад и наклоняясь вперед, держать равновесие («ласточка»);

После 3-4 повторений — то же, но другой ногой. Спину держать прогнутой.

7)И.п. — держать скакалку за концы (опустив её сзади). Бег, высоко поднимая колени на месте и с продвижением, вращая скакалку вперед.

8)Различные прыжки через скакалку (на одной, двух ногах).

Основная часть — 1 час 20 минут.

1 .Совершенствование основ техники правильного бега — 40 минут.

1)В положении стоя на месте беговые движения руками с предельной частотой: а) с лёгким отягощением (гантели весом 1кг.); б) без отягощения, 3-4 серии по 10-15 сек.

2)Бег на месте с активной работой руками 3-4 раза по 10-15 сек.

3)Бег на месте с акцентом на работу рук, по сигналу — ускорение 20м. 2-3 раза.

4)И.п. — узкая стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях под прямым углом.

1 — подняться на носки;

Руки работают как при беге. Постепенно увеличивать темп выполнения упражнения. 2-3 серии по 20-25 сек.

5)Бег в среднем темпе с гимнастической палкой за спиной в течение 2-3 мин.

6)Бег в среднем темпе в течение 2-3 мин. С акцентом на правильное положение туловища и головы.

7)Комбинированное упражнение: бег с захлестыванием голени назад (15м.), с высоким подниманием бедра (15м.), бег прыжками (15м.) и с ускорением (15-20). 2-3 раза.

8)Бег 15-20м. с хода с максимальной скоростью, 3-4 раза.

9)Имитация быстрого бега в упоре на брусьях. 3-4 раза по 15-20сек., чередуя с отдыхом 1,5-2 мин.

10)Бег прыжками через 6-8 препятствий (высотой 30см.), 3-4 раза по 10-15м.

11)И.п. — стоя в упоре, загребать стопой «песок», стремясь с силой отбросить его назад. По 15-20 движений обеими ногами.

12)Бег 15м. на прямых ногах за счет сгибания и разгибания в голеностопных суставах, 3-4 раза.

13)Бег с прыжками с ноги на ногу с высоким подниманием колена маховой ноги и полным выпрямлением толчковой(15-20 м). 3-4 раза.

14)Бег 25-ЗОм с высоким подниманием бедра и последующим загребающим движением голени вниз — назад («колесо»). 3-4 раза.

15)Бег 20 м с захлестыванием голени назад. 2-3 раза.

16)Семенящий бег в течение 3-4 мин.

2.0тдых — 10 минут. Игра в вышибалы.

3.Обучение технике низкого старта — 30 минут.

1)Старты из различных исходных положений (стоя в наклоне, из упора лёжа, из упора на коленях, из упора присев).

2)Стоя на сильно согнутой толчковой ноге, туловище горизонтально, другая нога (прямая) отведена назад. Руки полусогнуты, одна впереди, другая сзади. Из этого положения начать бег, сохраняя горизонтальное положение туловища как можно дольше.

3)Выполнение команд «На старт!» (низкий старт) и «Внимание!» без стартовых колодок.

4)Бег с низкого старта без колодок (без сигнала и по сигналу учителя).

5)Установка стартовых колодок. Передняя колодка для сильнейшей (толчковой) ноги устанавливается на расстоянии 1,5 стопы от линии старта, а задняя -1,5-2 стопы от передней (или на расстоянии длины голени от передней колодки). Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45-50*, задняя — 60-80*. По ширине расстояние между колодками обычно равно 10-12 см.

6)Выполнение команд «На старт!», «Внимание!». По команде «На старт!» надо встать впереди стартовых колодок, присесть и, опираясь ладонями о дорожку, поставить более сильную ногу на переднюю колодку, а другую на заднюю. Затем, опираясь на колено сзади стоящей ноги, установить прямые руки вплотную к стартовой линии. Они должны быть расставлены на ширине плеч, а пальцы образовывать высокий свод. По команде «Внимание!» следует плавно приподнять таз немного выше уровня плеч, а плечи слегка вывести вперед за линию опоры рук. Ноги упираются в стартовые колодки. Это положение учащийся должен сохранять неподвижно 2-3 сек.

7)Выталкивание от стартовых колодок без шага. Приземляться на руки. Для смягчения ударов класть впереди колодок мат.

8)Бег с низкого старта с колодок (без сигнала и по сигналу учителя).

Движение при выходе со старта выполняется максимально быстро.

Двигательная (предстартовая) установка для учащихся должна быть

направлена не на сильное отталкивание от колодок, а на быстрое

выполнение первого шага.

Заключительная часть — 20 минут.

1 .Упражнения на развитие скорости бега — 10 минут.

1)Резкий переход к ускорению по сигналу во время медленного бега.

6-8 ускорений по 15-20м.

2)Челночный бег на отрезке 10м. 2-3 серии по 4-5 раз в серии.

3)Бег на коротких отрезках (20-ЗОм.) с максимальной скоростью, 3-4 раза с интервалом отдыха 1,5-2 минуты.

2.Игры по желанию — 10 минут.

Задачи: 1.Совершенствовать технику низкого старта.

2.Учить технике бега на короткие дистанции (30м.).

3.Развивать скоростно-силовые качества.

Вводная часть — 20 минут.

1 .Разминочный бег — 8 минут.

2.Разминка со скакалкой — 6 минут.

1)И.п. — узкая стойка ноги врозь, сложенная вчетверо скакалка на шее, руки согнуты.

1-2 — разгибать руки вверх и, натягивая скакалку, руки вверх, туловище повернуть вправо, потянуться;

3-4 — то же в левую сторону.

2)И.п. — основная стойка, сложенная вчетверо скакалка сзади. 1 — наклон вперед, опуская скакалку до середины голеней;

2-3 — два пружинистых наклона, притягивая себя к ногам за скакалку;

3)И.п. — сложенная вчетверо скакалка внизу.

1 — отставляя левую ногу назад (подальше) и сгибая правую, принять положение выпада правой ногой;

2-3 — два пружинистых покачивания с опорой скакалкой о колено;

5-8 — То же, но отставляя правую ногу.

4)И.п. — стоя на коленях, сложенная вдвое скакалка внизу.

1 — натягивая скакалку, руки вверх — в стороны, правую ногу в сторону;

2-3 — два пружинистых наклона вправо;

5-8 — То же, но в другую сторону.

5)И.п. — основная стойка, сложенная вчетверо скакалка внизу.

1 — присесть и обхватить скакалкой голени;

2 — активным усилием рук наклонить туловище к коленям;

6)И.п. — натянутая скакалка сзади под пяткой левой ноги, руки в стороны.

1-2 — поднимая ногу со скакалкой назад и наклоняясь вперед, держать равновесие («ласточка»);

После 3-4 повторений — то же, но другой ногой. Спину держать прогнутой.

7)И.п. — держать скакалку за концы (опустив её сзади). Бег, высоко поднимая колени на месте и с продвижением, вращая скакалку вперед.

8)Различные прыжки через скакалку (на одной, двух ногах).

3.Специальные беговые упражнения — 6 минут.

1)Бег с высоким поднимаем бедра на месте и в движении.

2)Бег прыжками вперед (энергично отталкиваясь стопой) с постепенным увеличением темпа.

3)Семенящий бег. Упражнение следует выполнять мелкими, но быстрыми и свободными шагами.

4)Бег с захлестыванием голени назад на месте и в движении.

5)Выпрыгивания вверх с продвижением вперед.

7)Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.

Основная часть — 1 час 20 минут.

1 .Совершенствование техники низкого старта — 30 минут.

1)Из положения руки в упоре (туловище вертикально или в небольшом наклоне) оттолкнуться руками от опоры, выполняя ими беговые движения.

2)Стоя на одной ноге в упоре у стенки. Толчковая нога поднята, согнутая в колене. По команде резкая смена ног (внимание акцентируется на быстром подъёме маховой ноги).

3)Стоя в упоре у стенки на согнутой толчковой ноге, разгибание и сгибание опорной ноги в сочетании с движением маховой. Носок маховой брать «на себя», сочетать окончание маха с окончанием выпрямления опорной ноги во всех суставах.

4)Наклоны туловища в ходьбе. Впереди стоящая нога слегка согнута, руки опущены. По сигналу учителя резкое движение вперед головой и плечами. Нога, стоящая сзади, активным движением бедра выносится вперед по кратчайшему пути, а нога, стоящая впереди, с нарастающим усилием проталкивает учащегося вперед, он принимает положение как при беге с низкого старта в момент ухода с колодок и переходит на бег.

5)Выпады в ходьбе. Туловище наклонено, голова слегка опущена. По сигналу учителя быстро перейти на бег.

6)И.п. — стоя, ноги полусогнуты. Руки оттянуты назад партнером. Туловище подается вперед. При опускании рук быстрый выход в стартовое положение с переходом на бег.

7)Быстрая смена ног в различных положениях: а) в упоре лёжа руки на гимнастической скамейке; б) одна нога ставится на скамейку; в) в глубоком выпаде; г) держа гимнастическую палку на плечах.

8)Прыжки в длину с места из положения низкого старта: а) без колодок; б) с опорой о стартовые колодки.

9)Старты из положения «стоя на коленях» (старт с двух колен): а) без опоры на руки; б) с опорой на руки.

10)Старт из положения стоя на одном колене (маховая нога), туловище

прямо, руки за спиной, на поясе или опущены вниз.

11 )Бег в упоре лёжа 5-7сек. С переходом на бег по дистанции.

12)Непрерывный переход из положения «упор присев» в «упор лёжа»

(«смешанные упоры») 5-7сек. С последующим переходом на бег по

дисташути: а) из положения «упор присев»; б) из положения «упор

13)Бег с низкого старта с опорой руками на высоте 30-40см. от беговой дорожки. В виде опоры можно использовать параллельно поставленные гимнастические скамейки, тумбы и пр. на расстоянии, позволяющем после старта пробежать между ними.

14)Старты из различных исходных положений: а) сидя на полу лицом (и спиной) вперед; б) лёжа на животе; в) лёжа на спине головой (и ногами) к линии старта.

15)Прыжок в длину с места с последующим мгновенным стартом и бегом по дистанции.

16)И.п. — полуприсед или присед. Бросок мяча вперед с последующим быстрым стартом, пытаясь догнать летящий мяч.

17)Максимальное давление на стартовые колодки при различных углах

в коленном суставе.

2.0тдых —10 минут.

Игра в футбол, волейбол.

З.Обучение технике бега на короткие дистанции — 30 минут.

1)Бег прыжками с ноги на ногу — 100м., остальные полкруга — шагом.

2)Бег с высоким поднимаем бедра 10-15м. с переходом на бег по дистанции.

3)То же, но выполняя упражнение по прямой линии шириной 5см. (начертить).

4)Бег прыжками 10-15м. с переходом на бег по дистанции.

5)Бег в ровном, спокойном темпе, с постановкой стопы на переднюю часть, с увеличением скорости по сигналу учителя.

6)Бег с ускорением (постепенное увеличение скорости) — 100м. Скорость бега наращивается до тех пор, пока сохраняется свобода движений и правильная их структура.

7)Бег в медленном темпе: по сигналу — прыжок «в шаге» (отталкиваясь то левой, то правой ногой).

8)Бег с быстрым наращиванием скорости и последующим продвижением вперед по инерции.

9)Бег на время с хода (30м.) — 5 серий.

10)Бег на время с хода (60м.) — 3 серии.

4.0тдых — 10 минут.

Игра в футбол, волейбол.

Заключительная часть — 20 минут.

1 .Развитие скоростно-силовых качеств — 10 минут.

1)Бег с высоким подниманием бедра, на месте и с незначительным продвижением вперед в различном темпе.

2)Прыжки на обеих ногах с небольшим продвижением вперед и подтягиванием согнутых ног (бедер) к груди. 2-3 серии но 10-20раз девочки и по 15-30раз мальчики.

3)И.п. — упор присев. Выпрыгивание вверх в положение прогнувшись. 8-10раз.

4)прыжки с места в длину. 8-10раз с фиксацией или без фиксации дальности прыжка.

5)Тройной прыжок с места. 4-6раз с регистрацией или без регистрации результата.

6)Прыжки на одной ноге потом на другой с продвижением вперед. По 5-6 раз.

7)В парах. «Пистолетик». По 4-6 раз на каждой ноге — девочки, по 6-8раз — мальчики.

8)Многоскоки на обеих ногах- 4-6 раз на отрезках 10-15м.

2.Игра «Кто быстрее возьмет теннисный мяч» — 10 минут. Игроки противоположных команд стоят в шеренгах спиной друг к другу на расстоянии 2м. между командами, по середине лежат теннисные мячи по количеству игроков в команде. Игроки начинают выполнять различные упражнения, по команде «хоп», игроки противоположных команд пытаются первыми взять мяч.

Источник