Тренировка упражнений по системе кроссфит

Советы новичкам, как тренироваться по системе Кроссфит

В Екатеринбурге можно пересчитать по пальцам фитнес-клубы, которые могут предложить своим клиентам тренировки по Кроссфиту. И оно понятно, ведь для проведения таких занятий нужна особая сертификация, получить которую могут не все тренеры. Сегодня обсуждаем пользу тренировки, ее особенности и чем она привлекает массы.

Кроссфит (Crossfit) — интенсивная тренировка, которая направлена на экстремальную физическую подготовку и основывается на чередовании в случайном порядке различных комбинаций базовых упражнений, взятых из разных дисциплин и видов спорта: бодибилдинга, спортивной гимнастики, гиревого спорта, калистеники, тяжелой и легкой атлетик, плавания, многого другого.

Особенности тренинга

— упражнения выполняются с высокой интенсивностью
— не важен порядок выполнения упражнений (выбираются случайные комбинации)
— быстрые результаты от тренировок
— не требует больших затрат на тренажеры
— возможность выполнять упражнения в любом месте (не требует посещения тренажерного зала) и в любое время суток
— главная цель системы тренировок — развитие 10 двигательных физических качеств организма человека: точности, баланса, мощи, выносливости, быстроты и адаптации к быстрой смене нагрузок, гибкости, координации, скорости, работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательных систем, а также силы
— тренинг 3–4 раза в неделю с чередованием дней отдыха (варианты: 3 дня тренируемся, 1 отдыхаем; чередуем — один день тренируемся, 1 день отдыхаем)
— продолжительность тренировки в среднем — 20–25 минут (без учета разминок и заминок).

Польза и противопоказания

Польза: развивает 10 двигательных физических качеств человека. Противопоказаний нет. Подойдет для людей любого возраста и степени подготовки. Но перед составлением программы тренировок по кроссфитовской системе проконсультируйтесь с тренером или врачом.

Причины популярности

Массовое увлечение кроссфитом в Екатеринбурге можно объяснить несколькими причинами:

1. Доступен каждому.
Люди любого возраста, с разной степенью физической подготовки способны осилить предлагаемые в кроссфите упражнения. Достаточно лишь подобрать нужный вес и ориентироваться на возможности организма и его потребности в нагрузке.

2. Скорые результаты. За короткий срок тренировки дадут заметный эффект.

3. Лояльная стоимость тренировок. Зачастую упражнения можно выполнять в домашних или уличных условиях, без использования тренажеров.

4. Безопасен при правильной технике выполнения предлагаемых упражнений.

5. Пропитан духом состязательности. Имеет цели и задачи, которые хочется достичь (не только в спорте, но и в личном, моральном планах).

6. Улучшает физические показатели и физиологические параметры тренирующихся. В процессе тренинга они станут красивее, здоровее, сильнее и подтянутее.
Кроссфит способствует:
— росту мышечной массы
— подтягиванию фигуры
— повышению выносливости
— снижению веса
— приобретению закалки для лучшей адаптации в жизненных обстоятельствах.

7. Не требует затрат на персональные занятия с тренером. Достаточно выбрать понравившуюся программу и начать заниматься. В дальнейшем, придумывать комбинации для тренировок не составит сложности.

8. Сотрудничает с крупнейшей компанией в фитнес-индустрии по изготовлению спортивной одежды и экипировки Reebok. Заниматься кроссфитом — престижно и модно.

Советы по тренировкам новичкам

— тщательно изучите технику выполнения основных упражнений кроссфита (техничность и безопасность выполнения — залог эффективных тренировок)
— первые два-три месяца выработайте четкую систему занятий: не пропускайте дни тренировок
— не спешите увеличивать интенсивность нагрузок (дайте организму адаптироваться к новым условиям)
— контролируйте интенсивность нагрузок (не работайте на пределе возможностей)
— не гонитесь за большими весами
— начинайте тренировки с разминок (7–10 минут: суставная, ходьба, бег, растяжка всех суставов, легкие упражнения с собственным весом), заканчивайте — заминкой (7–10 минут: ходьба, бег, растяжка)
— соблюдайте режим дня и питания, сна, питайтесь сбалансированно
— следите за эмоциональным фоном
— мониторьте свой прогресс
— всегда рассчитывайте свои физические возможности перед тренировкой, не переусердствуйте
— не пейте жидкость во время тренировки
— консультируйтесь только у рекомендованных опытных тренеров
— не занимайтесь ежедневно
— ставьте цели и достигайте их (не ленитесь, мотивируйте себя на результат)
— подключите к тренировкам своих друзей (дух состязательности захватит вас обязательно)
— получайте удовольствие от тренинга
— бросьте курить (ваша привычка вредит вашим результатам по кроссфиту: здоровый дыхательный аппарат — важная составляющая тренинга).

Выработали регулярность в тренировках, освоили правильную технику выполнения упражнений — переходите на полноценные кроссфитовские комплексы и выкладывайтесь на все 100%.

Инструкция по составлению кроссфитовского комплекса

1. Выберите 3–6 упражнений, исходя из:

— степени вашей физподготовки и возможностей
— владения техникой выполнения
— места для тренировки и оборудования
— чередования упражнений на разные группы мышц (не ставить рядом два упражнения на одну и ту же группу мышц).

2. Выбранные упражнения повторяйте по кругу. Количество раундов выберите самостоятельно. Ставьте цели. Достигайте их. Двигайтесь дальше. Начинайте с минимальных целей — к примеру, на первой тренировке стремитесь выполнить 3 круга.

3. Включите в один комплекс такие упражнения, которые по-разному влияют на ваш организм. В таком случае ваша физподготовка будет разнообразной.

Виды нагрузок в Кроссфите:

— объемная тренировка (максимум движений за определенное время)
— тренировка без учета времени (акцент на количество раундов)
— скоростная тренировка (определенное количество движений за самый короткий срок).

Упражнения, которые обязательно должны быть в вашем комплексе:

1. Базовые упражнения.
— становая тяга
— взятие на грудь
— приседания
— жимы
— классические движения тяжелой атлетики (рывковые и толчковые).

2. Основы гимнастики.
— подтягивания
— отжимания на брусьях
— лазанье по канату
— отжимания от пола
— приседания без веса
— упражнения на гимнастических кольцах
— упражнения на равновесие и баланс
— различные стойки на руках, отжимания на стойке и так далее.

Правила работы по комплексу:

— не отдыхаем между упражнениями в пределах одного раунда
— используем функциональные и мультисуставные упражнения
— по возможности смешиваем виды нагрузок (аэробная + анаэробная и кардио)
— не повторяйте одни и те же комплексы подряд
— для тренировки всего тела не делайте комплексы сугубо специализированными (акцент на определенные группы мышц)
— одна тренировка — упражнения на разные группы мышц (не используем в пределах одного комплекса более одного упражнения на одну группу мышц)
— используйте анаэробную разминку — перед началом тренинга.

Комбинируйте движения из гребли, плавания, велосипедной езды, бега в комплекс и занимайтесь 5-6 раз в неделю с удовольствием.

Примеры тренинга

Для опытных тренирующихся (в зале):

1. 15’/3′:
— становая тяга*10
— броски мяча*15
— отжимания*20
Отдых до окончания интервала.

2. 15’/1′, чередуя:
— С2*10-14 кК
— бурпи
— планка*50.

Новичкам (в зале)

1. Выполнить 3 круга на время:
воздушные приседания (30 раз)
махи гирей (20 раз)
отжимания от пола (15 раз)
прыжки на скакалке (20 раз).

2. Комплекс состоит из 4 упражнений, которые выполняются поочерёдно 3 круга:
подъёмы ног к перекладине (21/15/9 раз)
отжимания — (21/15/9 раз)
прыжки на тумбу — (21/15/9 раз)
махи с гирей — (21/15/9 раз).

Мнение экспертов о популярности тренинга

Тренер тренажерного зала «VICTORY Спорт» Дмитрий Борисихин:

— О Кроссфите написано много: как положительного, так и отрицательного. Но ведь в любом деле так — если не знать меры, пренебрегать техникой, то и занятие станет во вред. То же самое с данной дисциплиной. Популярность Кроссфита, во многом, связана с тем, что это очень увлекающий вид спорта — командный и состязательный дух, стремление прогрессировать и получать, при этом, максимум удовольствия от тренировок. Здесь не нужно придумывать велосипед — бери и пользуйся готовым комплексом или составляй несложный свой.

Итак, главные мотивации для занятий Кроссфитом:

— поддержание/приведение физической формы в порядок
— соревновательные амбиции
— просто потому, что нравится.

Не в названии Кроссфита дело. Суть в ощущениях от тренинга. Любите спорт и тренируйтесь с удовольствием.

Источник

Кроссфит-упражнения 💦

Кроссфит — довольно молодой вид активности, но быстро набирающий популярность. К этой системе упражнений присоединяется все больше новичков, для которых кроссфит поначалу кажется запутанным. Как собрать собственную программу для тренировки, какие принципы нужно соблюдать — кроссфит для начинающих может показаться сложным и вызывать много вопросов.

На самом деле в кроссфите всё просто — нужно только разобраться

Но не беспокойтесь, все популярные вопросы о кроссфите мы разберем вместе с вами. В этом материале рассказываем и уточняем:

• основные правила и принципы кроссфита,
• популярные упражнения для новичков и база для продолжающих,
• советы и нюансы,
• упражнения: кроссфит в домашних условиях.

Кроссфит-упражнения — это программа, состоящая из функциональных (максимально похожих на движения тела в обычной жизни) и кардио-активностей. Особенность в том, что все упражнения выполняются в режиме круговой тренировки: выполняются друг за другом с минимальным перерывом.

Кроссфит полюбился многим и обрел огромную популярность благодаря тому, что такие тренировки отлично подходят для развития рельефа мускулатуры, активного сжигания жира, да и в целом быстро делают тело подтянутым. То есть полностью отвечают требованиям усредненного спортсмена. Секретов здесь нет — все дело в удачной комбинации силовых упражнений и кардио с высокой интенсивностью.

В зале кроссфит-упражнения — комплексы, выполняемые с помощью свободного веса (гири, штанги) и кардио-тренажеров (велотренажер, гребной тренажер). Но кроссфит вполне можно практиковать и в домашних условиях. Залог рельефного тела – не только нагрузки, но и правильное питание. Читайте в нашей статье нужно ли считать калорийность: белки, жиры и углеводы.

В зале кроссфит-упражнения можно выполнять с помощью свободного веса

Главное — безопасность

Помнить о собственном здоровье важно не только новичкам, но и уже преуспевающим атлетам.

Помните, перед началом любой интенсивной активности не будет лишним пообщаться с врачом и опытным тренером — уточнить, нет ли противопоказаний и получить советы о том, как сделать тренировку наиболее оптимальной, опираясь на ваши индивидуальные особенности.

Также, если вы только начинаете занятия, то первое время лучше тренироваться с инструктором. Он поставит вам правильную технику выполнения упражнений, что поможет избежать травм в перспективе.

К слову, травмы в кроссфите — распространенное явление. Основная причина заключается в пренебрежении разминкой. Особенно часто ее необходимость игнорируется опытными спортсменами, как ни странно. Поэтому будьте внимательны и проводите тщательную разминку перед каждой тренировкой: и суставную, и мышечную.

И еще: не гонитесь за рекордами с первых тренировок, не налегайте на огромный вес сразу — увеличивайте интенсивность постепенно, чтобы избежать излишнего стресса для организма.

Базовые упражнения: в домашних условиях

Не лишним будет предостеречь и напомнить: кроссфит предназначен для людей с заведомо хорошим уровнем физической подготовки, ведь подобные тренировки сочетают и интенсивную нагрузку, и высокий темп, а главное — небольшие интервалы для отдыха.

Поэтому начинающим с нулевым уровнем физической активности (основной критерий такой группы — когда человеку тяжело пробежать 500 метров на скорость), то начните лучше с обычных тренировок в зале. А как подготовите тело, приступайте к кроссфиту.
Этот совет, кстати, можно использовать и для того, чтобы лучше изучить технику упражнений.

Приседания

Воздушные приседания — основное упражнение в кроссфите, которое служит базой для множества других упражнений. Чтобы приступить к силовым со штангой, необходима правильная техника обычных приседаний.

• ноги расставить на ширине плеч, слегка разведя носки в стороны,
• при приседании вес переносить на пятки, а руки можно подать вперед, если так вам удобнее,
• корпус по возможности не отклонять от вертикальной оси,
• следите за коленями — во время приседа они не должны выходить за линию пальцев ног,
• внимание на таз: он не должен «клевать» и опускаться,
• опускаться в приседе необходимо до того уровня, на котором вы все еще можете соблюдать правильную технику.

Совет: чтобы прокачать амплитуду приседаний, дополнительно выполняйте упражнения для спины и ног. После таких нагрузок могут болеть мышцы. Мы уже рассказывали что делать, чтобы избавиться от болей в мышцах.

Берпи/Бурпи

Визитная карточка кроссфита и одно из самых мощных и эффективных упражнений. Можно выполнять с весом, но новичку для начала лучше освоить берпи без утяжелений — это и так довольно тяжелое упражнение. Отлично тренирует выносливость — то, что нужно новичку в кроссфите.

• присядьте на корточки, упритесь в пол ладонями так, чтобы колени касались груди,
• теперь прыжком отбросьте ноги назад, сделав упор на руки (как в планке),
• далее вернитесь в исходное положение, из которого выпрыгните вверх,
• вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Фишка упражнения в том, что оно выполняется быстро и без остановок: на один цикл уходит не более 5-7 секунд.

Взрывные приседания

Технически не сложнее обычных, но отнимают гораздо больше сил. Зато еще лучше качают ноги и тренируют выносливость.

• сделайте обычный присед,
• вместо вставания сделайте сильный прыжок вверх,
• во время упражнения держите руки за головой.

Первое время потребуется аккуратность и медленное, но тщательное повторение, чтобы поставить правильную технику и избежать травм. Возможно, это упражнение входит в программу бесплатных тренировок в Москве. Прочтите нашу статью на эту тему и узнайте где можно позаниматься без абонементов.

• сделайте обычное отжимание: опуститесь на руках,
• когда предстоит подняться и расправить руки, вытолкнитесь вверх руками так, чтобы ваши ладони оторвались от пола, будто бы вы совершаете прыжок руками.

Из этих нехитрых, но сложных упражнений вполне можно собрать собственную программу тренировок — даже опытные кроссфитеры разбавляют свои программы этими базовыми упражнениями. Дополнить занятия можно бегом, если такая возможность имеется.

Готовый план для начинающих

Разумеется, чтобы программа тренировок подошла упражняющемуся, нужно учитывать индивидуальные особенности. Поэтому рекомендовать какую-то одну систему тренировок мы не будем.

Зато расскажем, как можно ее составить. В интернете можно найти множество табличек с тренировками по кроссфиту. Для новичков они могут показаться невыполнимыми либо слишком изнуряющими. Но не думайте, что кроссфит — не для вас. Никто не запрещает адаптировать существующие программы под себя.

Готовый план тренировок можно выполнять утром или вечером – все зависит от вашего настроя и состояния.

Программа тренировки по кроссфиту дома

Заменить упражнения на те, которые не вгоняют вас в скуку, уменьшить количество подходов, делать разное количество подходов изо дня в день — все это не воспрещено. Главное — честно работать на грани своих возможностей и не халтурить.

Итак, вся нужная база у вас уже есть — можно приступать! Но к всему, что вы узнали можно добавить еще кое-что: единомышленника, чтобы начать тренировки вместе с кем-то.

Попробуйте поискать таких же новичков в кроссфите или компаньона для бега прямо здесь, на invme:

1. во-первых, с кем-то — веселее,
2. во-вторых, это однозначно добавит мотивации,
3. в-третьих, и то, и другое увеличит ваши шансы на спортивные успехи.

Пробуйте, будьте красивы, сильны и здоровы!

Источник