Тренировка упражнение для скорости удара

Удары рукой, как оружие: упражнения для постановки

Оглавление

Развитие скорости Развитие силы Оттачивание атак

Здравствуйте, друзья. Какие упражнения для удара рукой необходимы и, какие из них наиболее эффективны? Это вопрос весьма актуален не только для начинающих, но и уже опытных бойцов. Также многих интересует построения комплекса домашних тренировок.

Чтобы сделать удар рукой мощным, карающим, наподобие оружия, требуется основательно тренироваться. Занятия должны включать в себя упражнения с собственной массой и снарядами. Не менее важно развивать и скорость удара.

Развитие скорости

Не у всех есть возможность регулярно тренироваться в зале, в связи с чем возникает надобность в домашних занятиях. Их нужно организовывать грамотно, основываясь на свои цели и физический уровень. Работа преимущественно строится на своей массе. Затем подключаются необходимые снаряды.

Далее отражены два популярных комплекса упражнений. Первый направлен на улучшение динамики. Второй – мощности. Их вполне можно реализовывать дома. Для этого вам нужно устроить турник, повесить мешок. Также понадобятся специальный мяч, штанга, её гриф, гантели и гири.

Чтобы увеличить скорость удара рукой , упражнения рекомендуются следующие:

1. «Кувалда и мишень». Это начало тренировки. Здесь важно осознавать, что напрягается только кулак. Остальные составляющие руки расслаблены. Таки рука сопоставляется с кувалдой. Напрягайте только кисть. Плечи и предплечья нагружаются минимально. Упражнения совершается, пока данный эффект не зафиксируется в подсознании, на уровне мышечной памяти. Упражнение сводится к нанесению примитивных прямых ударов по воздуху. С самого начала соблюдайте изложенные принципы. Для этого в процессе каждого удара делайте выдох. Продолжительность – 3-6 минут.

После этой работы в локтевых суставах ощущается усталость, нормализуются дыхания, и развивается выносливость. Руки готовы к более серьёзным нагрузкам.

1. Отжимания + хлопки. Это крайне полезные упражнения для увеличения удара рукой и развития необходимых мышц. Отжимайтесь. При разгибе рук сильно рваните вверх (эффект пружины). В эту секунду требуется успеть хлопнуть в ладоши перед грудью. Выполняются несколько подходов 3 раза в день. Число повторений – 10-20 в зависимости от ваших кондиций. Старайтесь выполнять максимум. Когда это упражнение будет даваться легче, совершайте уже два хлопка. Первый уже обозначен. А второй делается двумя руками быстро, не сильно по груди. Благодаря этому улучшается координация движений двух рук. И при реализации атак образуется цельная цепочка с равными интервалами.

Это занятие адаптирует дыхательную систему к высоким нагрузкам. И постепенно действия происходят механически.

1. Отжимания + разворот. Это одно из лучших упражнений для развития силы удара рукой. Оно эффективнее работы со штангой, правда, и характеризуется повышенной сложностью. В процессе занятия через каждые 3-4 отжимания максимально отталкивайтесь от пола и делайте целый оборот на 360 градусов. Затем возвращайтесь в исходную позицию. Во многих случаях начальные попытки заканчиваются фиаско. Здесь важно качественно оттолкнуться, чтобы успеть сделать данный поворот. Для начала хватит одного подхода по 9-12 повторов. Основная задача здесь заключается в обучении контролировать напряжение и расслабление рук. Это позволит проводить мощные атаки с минимальными усилиями.

1. Броски мяча, вес которого составляет 5-8 кг. Такие снаряды есть в арсенале почти каждого боксёрского зала. Чаще всего они наполняются песком. Занятия с ними превосходно развивают и динамику, и силу, и реакцию. Выполнение: встаньте в стойку в дистанции 1,5-2 м от стены и бросьте мяч в неё так, чтобы он отлетел к вам. Повторите действие 10 раз. Отдохните 1-2 мин. и повторите этот цикл. Для начала используйте наиболее лёгкий снаряд, весом не более 5-6 кг.

1. Работа с грифом. Она оптимизирует динамику и мощь в определённой точке. Применяется гриф, массой до 15 кг. Берите его перед собой, при этом согните локти. Удерживайте снаряд у подбородка и принимайте необходимую стойку. Резко по вектор прямо – вверх поднимайте гриф. Он должен хоть незначительно оказаться выше головы. В этой работе участвуют все мышцы рук, развивается выносливость. Вы учитесь правильно дышать.

Развитие силы

Удар должен быть мощным и резким. Работать над достижением данной задачи нужно комплексно. Действовать можно как в зале, так и дома.

Упражнения для силы удара рукой в домашних условиях реализуются в отжиманиях, подтягиваниях и приседаниях, работе со снарядами. Подбирается оптимальная нагрузка и составляется график и план тренировок. Строго ему следуйте.

Какие упражнения развивают силу удара рукой ? Некоторые из них были отражены выше: отжимания с усложнениями, занятия с грифом и мячом. Также необходимы следующие виды занятий:

1. Подтягивания. Они происходят на турнике дома, в зале или на свежем воздухе. Это универсальный и вполне доступный способ развития силы, который не стоит игнорировать. Задача – выжимать максимум и с каждой тренировкой его увеличивать. На первом занятии основывайтесь на своей норме, например 10 подтягиваний. И повторите её в двух подходах. На следующей тренировке количество повторов развивайте до 12. Закрепляйте его двумя кругами. Постепенно увеличивайте нагрузку и варьируйте упражнение. Например, можно подтягиваться в разном темпе, первые 4 раза медленно, затем столько же – быстро и ещё быстрее. С достижением лучших кондиций работать можно с утяжелителями на ногах.

Следует учитывать, что результаты данной работы проявляются медленно и не следует гнаться за ними, сразу задавая непосильную нагрузку.

1. Работа на брусьях. Это легендарные упражнения для усиления удара рукой. Они входят в тренировочные комплексы многих боевых дисциплин. Причина кроется в том, что главная нагрузка приходится на руки, и сила развивается эффективно. Эти занятия выполняются в классическом варианте и с вариациями. В первом случае совершаются простые подходы и повторения, например по 3 и 12 соответственно. Во втором нагрузка увеличивается за счёт добавления утяжелителей на ноги, изменением темпа работы и некоторых акробатических этюдов. Например, на каждый 10 раз требуется сделать кувырок на брусьях.

1. Упражнения с гирей. Они мощно прокачивают дельтовидную мускулатуру, участвующую в атаке. Применяются снаряды весом до 24 кг. Новички могут работать с изделиями на 12 кг. Для достижения эффективного результата снаряд поднимается вперёд, вверх, делается чистый его подъём и поднятие из сидячей позиции.

Чтобы поднять гирю вперёд, возьмите её в руки и удерживайте между ног. Их незначительно согните в коленях. Резко поднимите снаряд вперёд до достижения прямого угла по отношению к корпусу. Не сгибайте спину в предельной верхней точке. Нагрузка: 8 раз для каждой руки. Должно ощущаться напряжение в мускулатуре.

Чтобы поднять гирю вверх, выполните те же исходные пункты. Только поднимайте снаряд над головой. Нагрузка для каждой руки: 8 – 11 раз.

Чистый подъём снаряда вверх выполняется так: гиря располагается между ног, на неё кладётся рука. При этом бёдра остаются сзади. Резко поднимайте снаряд. Рука должна располагаться так, чтобы закинуть его на плечи. Затем с помощью толчка он поднимается над головой. Возвращайтесь в исходную позицию. Нагрузка для одной руки – максимум 10 подъёмов.

Чтобы поднять гирю из сидячей позиции, расположите её на плече, устроившись на корточках. Для сохранения равновесия выпустите вперёд левую руку. Поднимите снаряд. Замрите на 1-2 секунды и проведите второй подъём. То же самое совершите другой рукой. Во время упражнения ягодицы должны быть напряжены.

Самая сложная вариация – подъём двух снарядов вверх одновременно. Расположите их на плечах. Вдохните. И рывком поднимите изделия над головой. Плавно их опустите. В этой работе постоянно держите пресс напряжённым.

1. Занятия с гантелями. Это очень популярные упражнения для сильного удара рукой в боксе. Используются снаряды от 1 до 5 кг в зависимости от уровня спортсмена. Проводится спарринг с тенью. Гантели берутся в руки и отрабатываются различные удары и их комбинации. Работать следует интенсивно в высоком темпе. Продолжительность – 3 раунда по 3-5 минут с минутной паузой между ними. Последнюю минуту каждого раунда действовать нужно в предельном темпе.

1. Работа со штангой. Она отличается от действий тяжелоатлетов. В основном требуются её жимы лёжа.

Это довольно тяжёлые упражнения для тренировки силы удара рукой. Вес штанги соответствует 70% массы занимающегося. Нагрузка: 3 круга по 5-7 повторений.

Также полезны приседания со штангой: 2 круга по 10 раз. Для начала можно обойтись одним циклом.

Таковы самые эффективные занятия для развития мощности удара. Но боец должен атаковать правильно технически и ощущать атмосферу боя. Для этого используются мешки, лапы и спарринги с реальными партнёрами.

Оттачивание атак

Упражнения для постановки удара рукой сложно представить без штурмов груши или мешка.

Оптимально реализовывать одиночные и серийные атаки. С помощью первых можно качественно размяться.

Вторые направлены на закрепление техники. Чаще всего устраивают «двоечки». Задача – поразить одну точку снаряда максимально мощно. После этого мешок оттолкните от себя, как можно дальше.

Контролировать процесс должен тренер. Он следит за правильными движениями рук и ног.

Это прекрасные упражнения для правильного удара рукой, развивающие и силу, и резкость, и точность. Для этих целей полезно заниматься на лапах.

Работа осуществляется с партнёром. Он держит лапу в руке. Задача заключается в её поражении при смене позиций и дистанций. То есть ассистент резко, то поднимает, то опускает её, располагает то слева, то справа. Может с ней удаляться или приближаться. Требуется успевать за его манёврами и бить по лапе.

Источник

Развитие скорости атаки: комплекс упражнений для удара

Здравствуйте друзья, какие существуют упражнения для скорости удара? Какие занятия наиболее эффективны? Какова их периодичность и объёмы? Это дело с индивидуальными особенностями. Так или иначе, потребуются упорные действия в разных условиях и с разными снарядами.

Скорость удара – одна из важнейших характеристик в ударных видах спорта. Особенно это касается бокса, кикбоксинга, муай-тай. Важен это показатель и в волейболе, теннисе, гандболе и водном поло (хотя в двух последних дисциплинах и выполняются броски). Скорость удара необходимо грамотно развивать. Какие есть для этого методики, представлено в данной статье.

Содержание статьи:

Домашняя работа Работа с лапами Занятия с гантелями Вопрос динамики и силы Работа с гирями Эффективные атаки ногой Волейбол Заключение

Домашняя работа

Проводить занятия в домашних условиях желательно, уже имея представления о тренировочном процессе и правильно его алгоритма. Такая работа должна служить дополнением к основным занятиям в зале.

1. Ноги ставятся на ширину плеч и немного сгибаются. Руки – в исходной боевой позиции у головы. Ведите плавно руку с некоторым напряжением по ударной амплитуде до финальной точки. Удерживайте получившееся положение 2 -3 сек. Затем резко по кратчайшему вектору возвращайте руку в первоначальную позицию. Начальный импульс должен задавать толчок правой ступни, если атакуете правой рукой (то же самое с левой рукой). Значительно поворачиваете ногу на носке. За ним тянутся остальные звенья: колено, таз, плечевой пояс, локоть, кулак.
2. Аналог п.1 Только работа идёт гантелями на 1 кг.
3. Ещё вариация п.1. Только действуйте у стены. Очень плавно выпрямляйте руку и втыкайте её в стену. Через 5 сек. резко возвращайте её в исходную позицию.

Нагрузка во всех пунктах: 3 подхода по 8-10 раз.

Эти упражнения делайте дома до основательного закрепления. После чего их необходимо усложнять. Например, работать в прыжке, менять ударные траектории и нагрузку.

Работа с лапами

Это крайне полезная тренировка для скорости удара. Выполняется обязательно с ассистентом.

В программу входят следующие упражнения:

1. Стойка – боевая. Поражайте лапу, применяя разные штурмы (прямые, сбоку и т.д.). Корпус закручивайте, оттолкнувшись ступнёй. Рука выкидывается с предельной скоростью.
2. Помощник удерживает лапу. Дистанция должна быть такой, чтобы смогли её достичь без шага. Партнёр стремительно отводит лапу назад. Начальный интервал для этого – 2 сек. Задача – постепенное его сокращать, доводя ударную динамику до предельно возможной.
3. Отработка прямых штурмов. Лапа удерживается ассистентом в зоне вашей досягаемости. С началом вашей атаки он моментально смешает лапу в сторону, и ваш удар следует мимо. Ваша задача – ударить раньше сдвижения лапы, сохранив необходимую силу.

Освоив данные пункты, усложняйте подобные упражнения для развития скорости удара: работайте двумя руками в статике и с шагами. Отрабатывайте серии. Грамотно распределяйте акценты в них, например только на вторых ударах в каждой комбинации.

Занятия с гантелями

Им обычно отводится время после стадии разминки. Для новичков оптимальны снаряды весом 0,5 – 1,5 кг, мастера предпочитают версии на 2-3 кг.

Упражнения с гантелями для скорости удара осуществляются, как в динамике, так и в статичной стойке.

Назначаются трёхминутные циклы. Так организм лучше адаптируется к подобным нагрузкам. Профи могут работать без перерывов 10-15 минут.

Начинающие выполняют два трёхминутных круга. Вес гантелей – 1 кг. Если человек весит более 80 кг, масса изделий составляет 1,5-2 кг.

В начальном цикле работа идёт из фронтальной стойки. Распределение задач следующее:

1-ю и 3-ю минуту посвящайте прямым атакам обеими руками по очереди.

2-ю – верхним штурмам.

Темп – максимальный. Заключительные 15 секунд – только ускорения без пауз.

Схема второго цикла:

1 мин.: снаряды – в прямых вытянутых вперёд руках. Поднимайте их опускайте, удерживая амплитуду 25-30 см.

2 мин: имитируются апперкоты, руки удерживают снаряды, сгибаются в локтях и располагаются впритык к животу; плечи статичны, предплечья идут к груди и от неё.

3 мин: «ножницы», руки выпрямлены горизонтально, затем пересекаются с помощью предплечий, в каждом движении руки по очереди оказываются сверху.

Циклы отделяет минутная пауза. По степени развития мышц комплекс этих упражнений на скорость удара руками можно дополнять ещё 1-2 кругами. Необходимо и увеличение темпа работы, и внесение новых действий.

Вопрос динамики и силы

Здесь требуется наличие гантелей по 2-3 кг. Упражнения для силы и скорости удара также распределены на три круга, по 3 минуты каждый. Пауза между ними – 1 минута.

Ходите, делая приставные шаги, при этом ударяйте обеими руками посменно на каждом шаге.

1 минута уделяется прямым ударам, 2 минута — боковым, 3-я – апперкотам.

Стойка – фронтальная. Выполняются прямые атаки с акцентами. 1 минуту работает левая рука, 2-ю – правая. 3-ю: двойные удары двумя руками по очереди.

Первая половина уделяется челноку со скоростными двойными атаками левой (акцент делайте на втором ударе).

Во второй половине работайте над тройками прямых ударов. Её схема: дважды подряд действует левая рука, один раз – правая.

Также необходимы упражнения для увеличения скорости ударов сбоку. Для них используются снаряды 2,5 -3,5 кг. Сядьте на пол, возьмите их в руки. Полминуты левой рукой проводите вниз в левую сторону – вверх в правую. Затем следует аналогичная работа правой рукой. Ведите руку с максимально возможной скоростью, до предела.

Работа с гирями

Благодаря ей развиваются кисти рук и дельтовидная мускулатура, что очень важно для мощного и резкого удара.

Для достижения этих целей полезен следующий комплекс упражнений с гирей :

1. Подъёмы вперёд. Ноги сосредоточьте по бокам и слегка согните в коленных суставах. Руку со снарядом выпрямите и позиционируйте между ногами. Изделие стремительно поднимите. Между ним и телом должен получиться прямой угол. Спину в завершении подъёма не сгибайте. Нагрузка – 8 раз – одна рука (Схема 1-8)
2. Подъёмы вверх. Аналог п.1. Только снаряд поднимается над головой. Нагрузка: 1 – 8-12.
3. Второй подъём вверх. Начальная позиция гири, как п.1 Беритесь за неё, оставив бёдра сзади. Резко поднимайте вверх, закидывая на плечи, и с помощью толчка зафиксируйте на 1-2 сек. над головой. Принимайте первоначальное положение. Схема: 1-10.
4. Подъём №3 – сидя. Изделие находится на плече, ваше положение — на корточках. Положение левой руки – выставленная вперёд. Поднимите снаряд, сделайте секундную паузу, продолжите подъём. Поменяйте руку. Нагрузка: 1 – 9.
5. Подъёмы из лежачей позиции. Ложитесь на полу на спину. Возьмите снаряд в руку, которую удерживайте в вертикальном положении. Поочерёдно сгибайте ноги. Нагрузка: 1-8.
6. Верхние подъёмы двух снарядов. Изделия поместите на плечи. Наберите воздуха в лёгкие и рывком делайте подъёмы гирь над головой. После чего плавно их опустите. В этом процессе должно удерживаться напряжение брюшной мускулатуры. Число повторов – 5-10.

Если вам необходимо увеличить скорость удара рукой , упражнения из данного перечня выполняйте 2-3 раза в неделю. Может начинать с меньшей нагрузки, использовать снаряды до 12 кг. Постепенно увеличивайте сложность заданий.

Эффективные атаки ногой

Они возможны при наличии превосходной техники и физической подготовки. Необходимы упражнения для скорости удара ногами:

1. Подъёмы. Здесь используется стул. Встаньте в 60 см от него. Медленно ведите ногу по атакующей траектории и удерживайте её в воздухе 5-10 сек. Расположите стопу на спинке стула. Число подходов: 2-3.
2. Приседания со штангой приподнятыми и опущенными пятками. Вес штанги – 60-70% вашей массы. Подходов – 2, повторов – 10.
3. Удары с утяжелителями. Их масса: 0,5 – 3 кг. Задача – провести бой с тенью продолжительностью 3-5 минут. При этом нужно поддерживать стабильный темп. Поражайте ногами определённые точки и уровни. Оптимальный темп для начинающих – 1 – 3 (соотношение удар – секунда).
4. Запрыгивания на преграду. Неглубоко присядьте и запрыгните на тумбу. Прыгайте до полной усталости ног.

В тренировках требуется применять упражнения для скорости удара рукой и ногой. Особенно это важно для представителей каратэ, тайского бокса, кикбоксинга и других подобных дисциплин.

Полезно сочетать вышеуказанную программу для ног со следующим комплексом для рук:

1. 20-30 отжиманий на максимальной скорости.
2. Вариация отжиманий с хлопками. Отталкивайтесь от поверхности так, что успеть похлопать руками перед собой.
3. Отжимы на кулаках. Причём позиция рук – у солнечного сплетения. Нагрузка и темп – предельно допустимые.

Волейбол

В данном виде спорта мощность и динамика атаки решают очень многое. Здесь крайне важна работа мышц, задействованных в атакующих действиях. Также требуются свои упражнения для повышения скорости удара.

Чтобы улучшить динамику сокращения мускулатуры, участвующей в атаке, тренеры назначают подобные программы:

1. Работа с набивным мячом 2 кг. Он бросается обеими руками из-за головы. Кисти рук двигаются активной сверху вниз. Действие совершается в статике и в прыжке. Исходная позиция: снаряд за головой, потом внизу перед корпусом. В прыжке исполняется замах назад и бросок в пиковой точке.
2. Метание маленького твёрдого мячика обеими руками по очереди. Цель обозначается на стене, на высоте 2 м. Дистанция до неё – 7-10 м. Мячик кидается с места, в процессе поворотов и в прыжке. Задача – кидать мяч, как можно точнее и сильнее в течение 5 минут.
3. Реализация серии разных ударов обеими руками посменно в воздух. Темп – максимальный.
4. Прыжки со скакалкой в течение 10 минут. Каждые 30 секунд прокручивайте её руками 2-3 раза за один прыжок.

Упражнения для скорости удара в волейболе сводятся растяжкам рук, которые предварительно следует тщательно размять. Здесь наиболее эффективны два пункта:

1. Позиция одной руки – перед собой, ладонь смотрит вверх. Вторая обхватывает первую за пальцы в верхней стороне. Тяните конечность перед собой, второй рукой отгибайте кисть с пальцами вниз по направлению к себе. Нагрузка: 10-20 повторов для каждой руки.
2. Обе руки находятся на плечах и полностью расслаблены. Посменно кидайте их вперёд без напряжения. Затем повторите процесс, но только по сторонам. Минимальная нагрузка: 11 повторов. Максимальная – 50.

Заключение

Без должной скорости атаки вам сложно претендовать на успех в бою или в игре. Тщательно и грамотно работайте с подходящими снарядами и без них.

Источник