Тренировка тяни толкай масса

Программа Push/Pull

Программа на гипертрофию

Если первый месяц нашей программы тренировок для набора мышечной массы был посвящен работе по повышению силы мышц, то второй месяц (5-8 недели) будет посвящен циклу на гипертрофию — тренингу для увеличения объема и массы мускулатуры.

В свою очередь, основой программы тренировок на гипертрофию станет классический бодибилдерский сплит с разделением на две разных тренировки, что позволит тренировать мышечную группу дважды в неделю, ускоряя таким образом процессы ее роста.

Что такое сплит?

Сплитом (от англ. split — разделять на части) называет метод разделения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Чаще всего встречается тройной сплит (пн: грудь, ср: спина, пт: ноги) или двойной (верх и низ тела).

Главным преимуществом такой тренировки является то, что мышечная группа получает больше времени для восстановления (в тройном сплите она прорабатывается всего лишь раз в неделю), и при достаточном уровне питания это дает более быстрый рост мышц.

Почему именно такие тренировки?

В ситуации, когда вы используете серьезные рабочие веса, достаточно сложно провести полноценную тренировку всего тела в отведенные 45-60 минут. Именно в этом случае требуется сплит с разделением, а не проработка основных крупных мышц за одно занятие.

Важно оговориться: в большинстве прошлых материалов FitSeven не рекомендовал сплит-тренировки с разделением мышечных групп на разные дни исключительно с оговоркой, что данный подход не работает для новичков. На профессионалах сплит вполне работает.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!

Двухдневный сплит

В материале третьей недели мы упоминали о том, что для сознания гармонично развитого и симметричного тела важно уделять равнозначное внимание развитию задней и передней биомеханической цепей мускулатуры. Перекосы чреваты нарушениями фигуры.

В программе тренинга текущей недели мы будем использовать этот подход, разделяя тренировки на тренировку press («тяни») и тренировку push («толкай»). Каждая из них использует свой тип движений, оптимизируя таким образом итоговый результат.

Программа тренировок: 5 неделя

Суммарное количество рабочих подходов не должно превышать 20-22, общее время тренировки — не более одного часа. Не забывайте об общей разминке перед тренировкой и об одном-двух разминочных сетах в каждом упражнении перед выполнением рабочих.

Тренировка Press («Тяни») — пн, чт

Тренировка Push («Толкай») — вт, пт

• Приседания со штангой — 3 х 8-10
• Жим ногами в тренажере — 3 х 8-10
• Жим штанги лежа — 3 х 8-10
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 3 х 8-10
• Жим штанги стоя — 3х8-10
• Тяга вертикального блока на трицепс — 2х10-12

Сколько раз в неделю?

Идеальным будет выполнение четырех тренировок в неделю (каждая тренировка выполняется дважды). При этом в первую половину недели тренировки выполняются с большим весом и низким количеством повторов, во вторую — с меньшим весом и большими повторениями.

Данный подход как создает стимул и стресс для гипертрофии мышц, так и не перегружает центральную нервную систему, давая ей больше времени на восстановление. Это особенно актуально для тех, кто никогда прежде не тренировался по подобным спит-программам.

Тренировки на пресс

Помните о том, что мышцы живота и корпуса вовлечены в работу во время выполнения других упражнений, например приседаний, жимов лежа, тяг штанги и так далее. Если вы не чувствуете, что мышцы пресса работают в приседаниях, значит вы приседаете неправильно.

Помимо прочего, работа на пресс энергозатратна — ее выполнение может отрицательно сказаться на восстановлении и росте других мышц. Основываясь на этих двух факторах мы не рекомендуем отдельно тренировать пресс в период цикла на набор мышечной массы.

Второй месяц нашей программы тренировок для набора мышечной массы основан на методике двойных сплитов — разделения мышечных групп по принципу «тяни/толкай» и проработке каждой из этих групп дважды в неделю.

Дата последнего обновления материала — 6 октября 2014

Источник

Программа тренировок тяни-толкай

Опубликовано 16 марта 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Итак уже давно прошел тот момент, когда вы впервые посетили тренажерный зал и нашли в себе силы задержаться там надолго. Первые месяцы с ежемесячной прибавкой в весе тоже позади и прогресс в килограммах уже не такой как хотелось бы, возможно даже его совсем нет. Значит пришла пора задуматься над тем «А что я делаю не правильно?». Возможно вам просто не хватает калорийности в пище, или меньше времени стали уделять на сон, а может пора менять программу тренировок.

Итак если вы уверены, что с питанием вашим всё впорядке и высыпаться вы успеваете, то вам следует подойти к вашему тренеру и попросить у него новую программу. Если у вас его нету, придётся думать и экспериментировать самому.

Для начала хотелось бы напомнить о витаминах. Советую принимать ундевит и аскорбиновую кислоту регулярно, а так же пентовит в дни тренировок. Почему именно их? Читайте мою статью — Сравнение витаминов для спортсменов. Надеюсь она вас убедила и мы идём дальше.

Теперь о самой программе тренировок. Она разделена на 2 дня. Один день называется «Тяни», другой «Толкай». Что мы в них будем делать, думаю вы уже догадались. Первый день

1 день — Тяни

1. Тяга штанги в наклоне к поясу 3 подхода по 12-8 раз (то есть первый раз делаем 12 повторений, второй 10 и третий 8. Далее не повторяю)

2. Тяга гантели в наклоне 3 подхода по 12-8 раз

3. Становая тяга (вес не предельный) 3 подхода по 12-8 раз

4. Шраги со штангой или гантелями 3 подхода по 15-10 раз

5. Подъем штанги или гантелей на бицепс стоя 3 подхода 12-8 раз

6. Подъем гантели на бицепс на парте скотта 2-3 подхода 12-8 раз

7. Молотки с гантелью на парте скотта 2-3 подхода 12-8 раз

8. Сгибание ног лежа 3 подхода 15-10 раз

9. Подъем на носки стоя 3 подхода 20-15 раз

2 день — Толкай

1. Жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 подхода 6,6,6-12 раз (первые 2 подхода делаем по 6 раз, последний до упора, если сделали 12 раз, повышаем вес)

2. Жим штанги или гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 6,6,6-12 раз

3. Разводка гантелей (гантели легкие) 2-3 подхода 12-10 раз

4. Жим перед грудью сидя 3-4 подхода по 12-8 раз

5. Разведение гантелей в наклоне через стороны стоя 3 подхода по 12-8 раз

6. Разведение гантелей в стороны стоя 3 подхода 12-8 раз

7. Жим к низу на блоке 4 подхода 15-10 раз

8. Жим штанги лежа узким хватом или жим гантели из-за головы 3 подхода 12-8 раз

9. Приседания со штангой 3 подхода 12-8 раз

10. Жим ногами 2 подхода по 10 раз

Второй день получился чуть тяжелее. Приседания не случайно выполняются почти в самом конце. Если их делать в начале, то у вас просто не будет сил делать что-то ещё.

Комплекс в идеале выполняется через 2 дня, то есть после каждого дня комплекса 2 дня отдыха, но можно делать и 3 раза в неделю.

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Источник

Двухдневный сплит на массу

Двухдневный сплит на массу или, иначе говоря, двухдневная программа тренировок это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой вы разделяете проработку всех основных мышечных групп тела на две отдельных тренировки. Как правило, на одной тренировке прорабатывают верх, а на второй низ тела. В чем же преимущество двухдневной сплит программы тренировок и почему она пользуется такой популярностью среди натуралов?

Двухдневная программа тренировок

Двухдневный сплит на массу отлично подходит как для начинающих, так и для более опытных культуристов, которые не используют анаболические стероиды. Как известно, рост мышечной массы без употребления стероидов возможен только при условии постоянного увеличения рабочих весов в упражнениях. Однако, большинство посетителей тренажерных залов находятся в состоянии глубокого застоя. Из-за слепого копирования чемпионских тренировочных программ, которыми завален весь интернет, организм натурала просто не успевает восстанавливаться, что приводит к состоянию перетренированности, при котором ни о каком прогрессе не может быть и речи. Двухдневный сплит на массу позволяет полноценно восстанавливаться между тренировками, что положительно скажется на увеличении рабочих весов и мышечной массы атлета. С помощью этой программы тренировок вы гарантированно сможете пробить застой и выйти на новый уровень. Проверено на личном опыте!

Самыми распространенными вариантами построения двухдневного сплита является «ВЕРХ-НИЗ» и «ТЯНИ-ТОЛКАЙ». Согласно первому варианту вы на первой тренировке прорабатываете мышцы верхней части тела (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ), а на второй тренировке мышцы нижней части тела (НОГИ, ПРЕСС). Согласно второму варианту вы на одной тренировке прорабатываете тянущие мышечные группы (МЫШЦЫ СПИНЫ И ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, БИЦЕПСЫ РУК), а на другой тренировке толкающие мышечные группы (МЫШЦЫ ГРУДИ, ТРИЦЕПСЫ, ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ, КВАДРИЦЕПСЫ). Для наглядности приведу примеры обеих вариантов двухдневного сплита на массу.

Двухдневный сплит на массу «ВЕРХ-НИЗ»

Тренировка №1 (ВЕРХ)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

2. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3х8-10

3. Подтягивания на перекладине широким хватом 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10

6. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

7. Французский жим со штангой 2-3х8-10

Тренировка №2 (НИЗ)

1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10

2. Жим ногами в лежа тренажере 3х8-12

3. Мертвая тяга со штангой 3х8-10

4. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

5. Подъем ног в висе 3х12-20

Двухдневный сплит на массу «ТЯНИ-ТОЛКАЙ»

Тренировка №1 (ТЯНУЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Становая тяга со штангой 4х8-10

2. Подтягивания на перекладине 3х8-10

3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

4. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

5. Подъем ног в висе 3х12-20

Тренировка №2 (ТОЛКАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10

2. Жим ногами лежа в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10

6. Французский жим со штангой лежа или стоя3х8-10

Примечания к программе «Двухдневный сплит на массу»

Количество тренировок в неделю будет зависеть от восстановительных способностей вашего организма и других факторов. Оптимальное количество тренировок 2-3 раза в неделю. Если у вас напряженный рабочий график и какие-то другие проблемы, препятствующие полноценному восстановлению, тогда вам понадобится больше времени для восстановления. В таком случае я рекомендую заниматься только 2 раза в неделю, например в понедельник и пятницу. Если вы быстро восстанавливаетесь, тогда можете заниматься 3 раза в неделю через день (Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб) чередуя тренировки. Например, в понедельник верх тела, в среду низ, в пятницу снова верхи т.д. Таким образом, на первой неделе у вас будет две тренировки на верх и одна на низ. На второй неделе будет уже две тренировки на низ и одна на верх тела и т.д. Вариантов множество. Выбор остается за вами.

Откровенно говоря, мне больше нравится первый вариант построения двухдневной сплит программы тренировок на массу «ВЕРХ-НИЗ», хотя оба варианта являются равносильными. В свое время я занимался по двухдневному сплиту на массу для того чтобы пробить застой в рабочих весах и росте мышц. И мне это удалось. Надеюсь удастся и вам. Желаю удачи, друзья!

Источник

Программа тренировок: тяги и жимы

Содержание

Простая и эффективная программа в стиле «тяни-толкай» [ править | править код ]

Чтобы понять принцип построения данной программы, ознакомьтесь со статьей Баланс мускулатуры и основы построения тренинга

• Как обычно, всё чётко по-делу и ничего лишнего (это практически высокоинтенсивный тренинг).

• Программа подойдёт любому натуралу, имеющему стаж 1,5-2 года и более (естественно, в приличной степени реализовавшему мышечно-силовой потенциал). До указанного стажа полученный эффект будет минимальным, так что не трудитесь попусту – вы ещё не подготовили организм к предельной выкладке в минимальном количестве сетов.

• Такой тренинг идеально впишется в почти любой распорядок дня, посменную работу, семейную жизнь и т.п.

• Можете преспокойно тренироваться дома, имея минимальное оборудование и опыт техничного выполнения упражнений.

• Во всех упражнениях позитивная фаза движения выполняется быстро и мощно (но технично ), негативная – нарочито замедленно.

• Тренируйтесь раз в 4 дня, не чаще , если не хотите похерить свести на нет свой прогресс, который, несомненно, вас ожидает.

• Делаем 4 цикла по 4 тренировки, затем отдых 7-10 дней и можно продолжать, внеся альтернативные коррективы в упражнения и их порядок, но основная схема останется неизменной.

• Каждая мышечная группа задействуется раз в 8 дней (толкаем/тянем), что гарантирует отличное восстановление и постоянные весовые прибавки (соответственно, прибавки в мышечной массе). Если по внешним причинам вышло потренироваться на 5-й, а не на 4-й день,- можете провести следующую тренировку на 3-й. Так или иначе – 4 тренировки (полный цикл) за каждые 16 дней. «Раз в 4 дня» означает «РАЗ В ЧЕТЫРЕ ДНЯ», а не в 3 или 2. Точка. Если не согласны, дальше не читайте.

• При вышеуказанном темпе движений «позитив/негатив», поставленной технике и максимальных усилиях, при мощном психологическом настрое (выложились на все 100% и – отдыхаем!),- вам гарантирована сильная и продолжительная мышечная боль (что приятно, имхо). Адаптация произойдёт через 1,5-2 месяца т.е. мышцы будут болеть не более 2-х дней (возможно, всего лишь сутки, но общая усталость присутствует – бессмысленно тренироваться чаще).

• Программа отлично подойдёт для восстановления массы/силовых после долгого перерыва в тренинге, можно смело набавлять веса на каждой тренировке в пределах разумного (например, по 4-6кг в жимах и тягах, по 3кг в «ручных» упражнениях – смотрите по себе). Только не забудьте сделать вводный цикл для подбора весов во всех упражнениях соответственно вашим силовым на данный момент. РАЗМИНКИ вычислите в % в начале программы и оставьте их неизменными до конца.

• В программе НЕТ приседаний. Если по каким-либо причинам вы не желаете или не можете приседать – это для вас. Если не можете присесть на разы с весом 170-200% от собственного,- эта прога НЕ для вас.

• Становой тяги тоже нет, но зато есть РУМЫНСКАЯ ТЯГА. Т.е. вам не потребуется увеличение силы квадрицепсов для техничной становой без переноса нагрузки лишь на спину с ростом весов в самой становой.

• Отсутствие таких энергоёмких упражнений, как приседания и становая сделает тренинг не столь утомительным и позволит очень прилично развить «верх» т.к. восстановительные ресурсы организма пойдут именно на это. Также: вы получите хороший результат, даже если устаёте на работе (ноги, спина) – это не помешает.

• Если есть желание/необходимость тренироватьикры,- делайте это в конце «толкательных» тренировок 1 и 3.

• По возможности больше спите, хорошо питайтесь, не забывайте про жену/подругу и о том, что в жизни есть много интересного, кроме тренинга и Ёнтырнета.

• Ведите дневник , планируйте очередные веса, хотя бы за сутки мысленно настраивайтесь на будущую тренировку и никому не говорите, что тренируетесь сегодня/завтра – получится лучше, увидите. Ничего никому не объясняйте и не спорьте. Тренинг – часть вашей личной жизни, не рекламируйте его!

• Если вы измучены тренировками и впали в застой или близки к нему – отдыхайте 2 недели (а возможно и намного больше), перед тем, как начать.

• Если вы зарубили себе на. (а на чём хотите…) ВСЁ вышеописанное и согласны с оным,- в добрый путь! Ежели нет – не тратьте время на переделывание проги и собственные домыслы, не тратьте электричество,- вырубайте комп и идите пить пиво (совет от злостного ехидного натурала Святомира).

• Данная программа тренировок рассчитана на набор мышечной массы, поэтому В ЖИМЕ ЛЁЖА работайте в НЕ-лифтерском стиле (т.е. без включения ног, спины, локтей под 45″ к торсу и т.д.) или вообще с гантелями. Цель — мышечное развитие, а не увеличение 1ПМ. Кто станет допытываться сколько жмёте на раз – посылайте нафиг.

• Для БИЦЕПСОВЫХ СГИБАНИЙ РУК СТОЯ используйте ez-гриф. В принципе, можно и прямой, но ez-гриф удобнее держать и контролировать, не отклоняясь назад при сгибании рук (имхо), если вы работаете с весом более 75% от собственного.

• ЖИМЫ лёжа штанги/гантелей, жим узким хватом, французский жим лёжа – мне не нужна страховка напарника в этих упражнениях (безопасность превыше всего!), поскольку несколько лет назад я изготовил «лежак», который кладу прямо на ковёр на полу. В стартовой позиции жима гантелей лёжа локти опираются о пол. При французском жиме беру ez-штангу, лежащую за головой (навешиваю диски диаметром не более 10кг, чтобы не касались пола в негативной фазе). Жим лёжа широким/узким хватом выполняю на том же «лежаке», штанга стоит на деревянных плинтах; в стартовом положении слегка выгибаю спину, набираю в лёгкие воздух и – гриф касается груди. Отменно безопасно, никогда не придавит. Во всех остальных упражнениях программы страховка не нужна по определению.

• Франц. жим лёжа делайте с весом, позволяющим выполнить 8-12 повторов (бережём локти!). Если локти болят от фр.жима – замените его на жим книзу на верхнем блоке (в том же режиме), но не на отжимания на брусьях – пожалейте передние дельтоиды после жимов лёжа и стоя! Цель – нагрузить трицепсы, а не перегрузить плечи; если как следует выложиться в жимах,- брусья (т.е. ещё один жим) будут лишними, имхо.

• ПЛЕЧЕВАЯ ТЯГА, отлично развивающая дельты (так я её называю).

• ПРЕСС тренируйте, когда хотите. Можно ограничиться одним подходом «скручиваний» в дни 1 и 3 и одним подходом подъёмов ног в висе в дни 2 и 4. Если делаете подъёмы ног на турнике, диаметром 5см,- заодно и хват потренируете.

• Сразу оговорюсь: мне до лампочки, насколько пиковые мои бицепсы, насколько проработаны внутренние части грудных и наличие «ёлочки» на разгибателях спины. Не путайтесь с целями и не мешайте всё в одну кучу. Прога рассчитана на прибавки рабочих весов и рост мышечной массы.

• В 4-й день можете добавить пару подходов гиперэкстензий для низа спины (последним упражнением), если есть необходимость дополнительно укрепить его. Румынскую тягу мы будем делать долго, так что не помешает (как вы уже поняли, продолжение следует; будет по 4 основных упражнения за тренировку, в общем – увидите).

• Для атлетов, имеющих проблемы с позвоночником, которым противопоказаны вертикальные нагрузки со «свободными» весами, прога будет иметь несколько иной набор упражнений, но ту же схему. Не проблема, например, жим стоя заменить на жим с опорой о спинку почти-вертикальной скамьи и делать его в «машине Смита». Или сгибания рук надхватом (т.е. ладони сверху) заменить на гантельный «молоток» на той же скамье с наклонной спинкой. Или тягу к поясу заменить на тягу в тренажёре сидя, с опорой грудью о «подушку». Ну и т.д. Атлетам с проблемной спиной рекомендую делать жим ногами в тренажёре в день 4, а в день 2 (вместо румынской тяги) тот же жим ногами, но с высоким положением стоп на краю жимовой платформы для лучшего включения бицепсов бедра (безопасность – на вашей личной ответственности) + сгибания ног в тренажёре лёжа 1*8-12, технично (после одной лёгкой разминки). Икры тренируйте в стиле «осёл» и сидя в тренажёре, чередуя в конце тренировок 1 и 3. Подходы/повторы для икр такие же, как и в «базовых» движениях (не заморачивайтесь «высокоповтОркой» — это «путь в никуда», а растите веса, тогда и икры вырастут).

Программа тренировок [ править | править код ]

1. Жим гантелей лёжа

3 разминки: 40%*10, 55%*8, 70%*5 1 рабочий: 1*6-8

• Жать лёжа штангу ещё успеется в дальнейшем, имхо. Особенно, если до этого вы постоянно жали только штангу.

2. Жим с груди стоя

2 разминки: 40%*8, 65%*5
1 рабочий: 1*6-8

• Берите штангу с пола, хват — у самых дельтоидов т.е. средний. Если затрудняетесь взять на грудь рабочий вес и жать технично — забудьте про мои программы.

3. Французский жим лёжа

1 разминка: 40-45%*10
2 рабочих: 1*8-12, (90% от рабочего)*макс.

• Можете заменить на жим книзу на верхнем блоке (описано в этом посте).

Добавьте что-нибудь на икры, пресс (если хотите).

3 разминки: 40%*10, 60%*6, 75-80%*4
1 рабочий: 1*8-12

• Техника описана выше — следуйте ей.

2. Бицепсы надхватом (ez-гриф)

2 разминки: 45%*8, 60-65%*6
2 рабочих: 1*6-8, (90% от рабочего)*макс.

• Надхват = ладони сверху.

3. Подтягивания за голову

1 рабочий: 1*6-10

• Подтягиваемся исключительно спиной, сводим лопатки, локти назад, хват чуть уже широкого, обязательны паузы вверху.

Можно добавить подъёмы ног в висе и висения для хвата (описано в этом посте).

1. Жим лёжа узким хватом (40см)

2 разминки: 50%*10, 70%*6
2 рабочих: 1*6-8, (90% от рабочего)*макс.

• Я жму с плинтов (описано в этом посте).

2. Жим из-за головы стоя/сидя

2 разминки: 37,5%*8, 70%6
1 рабочий: 1*6-8

• Трицепсы устанут от упражнения 1, прибавляйте понемногу на каждой тренировке.

3. Разводка гантелей сидя

1-2 рабочих: 1-2*8-10 (паузы вверху)

• Небольшой наклон вперёд + обязательна техника «мизинец выше большого пальца»; не гонитесь за весами, прицельно «бомбите» боковые дельты.

Добавьте что-нибудь на икры, пресс (если хотите).

1. Тяга на верхнем блоке к груди

2 разминки: 35%*10, 65*8
2 рабочих: 1*6-8, (90% от рабочего)*макс.

• Хват широкий, тянуть мощно только спиной, чуть отклонясь назад и прогнувшись; руки второстепенны, пауза 2-3сек при касании (или почти-касании) штока грудью.

2. Тяга штанги к поясу в наклоне

2 разминки: 40%*6, 65%*5
2 рабочих: 1*6-8, (90% от рабочего)*макс.

• Торс под углом 20-25″ от вертикали, тянем чётко широчайшими, вверху пауза 2-3сек — короче, в точности как тянет Ятс (гляньте мою темку про Ятса в «Библиотеке»).

3. Бицепсы подхватом (ez-гриф)

2 разминки: 35%*8, 60-65%*5
2 рабочих: 1*6-8, (90% от рабочего)*макс.

• Подхват = ладони снизу.

Можно добавить подъёмы ног в висе и висения для хвата (описано в этом посте).

Примечания [ править | править код ]

• Жим гантелей лёжа (указан вес одной гантели) невелик, равно как франц.жим и жим из-за головы, но я не спешу, помня о давних травмочках.
• Верхний блок — непрофессиональная приставка к скамье для жима, трение очень сильное в позитиве, что существенно снижает вес.
• Жим стоя в очень строгой технике, поэтому вышел не на 95-97.5кг, а лишь на 90кг.
• Румынская тяга — сбиваюсь на силовуху, что вам не нужно.
• Подтягивания за голову — без отягощения, но очень долгие паузы вверху (до 3-х секунд) — широчайшие аж трещат!
• Бицепсы подхватом — чуть читинговал, сознаюсь, но лишь самую малость.

«Тяни-толкай» [ править | править код ]

Суть данной сплит-системы состоит в том, что одна тренировка охватывает только мышцы, выполняющие тянущие функции, то есть сгибатели (к ним относятся мышцы спины, бицепс, бицепс бедра и предплечье), а другая — мышцы, выполняющие толкательные функции, то есть разгибатели (в эту категорию входят грудные и дельтовидные мышцы, трицепс, квадрицепс и икроножные мышцы).

Объединяя мышцы по данному признаку, вы добиваетесь того, что после тренировки они получают три полных дня отдыха и прекрасно восстанавливаются. Следует учитывать и тот момент, что не только крупные группы мышц, но и мелкие должны получить соответствующую нагрузку (она называется доводящей). Главное в этом вопросе не переусердствовать, иначе мелкие мышцы быстро перетренируются и вообще перестанут откликаться на нагрузку.

Данная сплит-система также допускает вариативный подход в рамках месячного цикла.

Разгибатели [ править | править код ]

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — четыре подхода по 8 повторений.
• Отжимания на брусьях с весом — четыре подхода по 10 повторений.
• Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье — три подхода по 12 повторений.
• Жим гантелей сидя — четыре подхода по 10 повторений.
• Упражнение на трицепс на блоке стоя — три подхода по 12 повторений.
• Жим ногами на тренажере — четыре подхода по 15 повторений.
• Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — четыре подхода по 20 повторений.
• Подъем туловища сидя на римском стуле — четыре подхода с максимальным количеством повторений.

• Приседания со штангой на плечах—четыре подхода по 10 повторений.
• разгибания ног сидя на тренажере—четыре подхода по 12 повторений.
• Жим штанги лежа на наклонной скамье — четыре подхода по 10 повторений.
• Жим штанги вверх стоя — четыре подхода по 8 повторений.
• Подъем гантелей в стороны стоя — три подхода по 12 повторений.
• Французский жим лежа — четыре подхода по 8 повторений.
• Упражнение на икроножные мышцы в станке сидя — четыре подхода по 15 повторений.
• Подъем туловища сидя на римском стуле — четыре подхода с максимальным количеством повторений.

Тренировка А-1 основной упор делает на мышцы груди, небольшая нагрузка дается на дельтовидные мышцы и трицепс, средняя — на квадрицепс бедра.

При тренировке А-2 наибольшая нагрузка ложится на ноги и дельтовидные мышцы. Мышцы груди фактически отдыхают, а трицепсы нагружаются со средней интенсивностью.

Сгибатели [ править | править код ]

• Становая тяга — четыре подхода по 10 повторений.
• Подтягивания — четыре подхода по 10 повторений.
• Тяга штанги в наклоне — четыре подхода по 8 повторений.
• Сгибания ног лежа на тренажере—четыре подхода по 10 повторений.
• Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями сидя на скамье — три подхода по 12 повторений.
• Сгибания кистей рук со штангой стоя прямым хватом — три подхода по 20 повторений.
• Сгибания кистей рук со штангой стоя обратным хватом — три подхода по 20 повторений.
• Подъем ног в висе к перекладине — четыре подхода с максимальным количеством повторений.

• Тяга штанги в наклоне — четыре подхода по 8 повторений.
• Подтягивания — четыре подхода по 10 повторений.
• Подъем плеч с гантелями в опущенных руках — четыре подхода по 15 повторений.
• Сгибания ног лежа на тренажере — четыре подхода по 10 повторений.
• Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя — пять подходов по 8 повторений.
• Подъем ног в висе к перекладине — четыре подхода с максимальным количеством повторений.

Анализируя данные упражнения, можно сделать вывод, что в комплексе В-1 с наибольшей интенсивностью тренируются спина и предплечья. Бицепс бедра получает среднюю нагрузку, а бицепс руки — сравнительно небольшую. В комплексе В-2 только эта мышца работает с высокой интенсивностью, нагрузка на остальные мышечные группы соответствует среднему уровню.

Тренировка по данной сплит-системе позволяет дать мышцам прекрасную нагрузку и одновременно не перетренировать их. Этот результат достигается за счет ее высокой вариативности.

По мере роста вашей подготовленности будет уже недостаточно прорабатывать мышцы три раза в течение двух недель (именно такой режим предусматривают вышеописанные сплит-системы). Необходимо постепенно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы добиться от мышц хорошего отклика на получаемую ими нагрузку.

Источник