Тренировка турник брусья бег

подтягивания всегда была больная тема
да и вообще очень сложно упражнения даются хотя всегда чем-то занимался — плавание, бег, на гибкость работа не плохо получается
если мои товарищи которые никогда не занимались офп подходят к турнику и подтягиваются десятку то я и 5 раз не подтянусь как -то обидно. Худым никогда не был руки довольно длинные(может для совета пригодится инфа)

подскажите как часто нужно тренироваться (каждый день 2раза, каждый день 1 раз, через день) сколько подходов , бег сколько по времени в среднем темпе, какие упражнения

ребят если есть возможность — помогите.

Возраст: 34
Сообщений: 3
,

Разогрев — скакалка до пота

Турник (это то с чего мы начинаем, после разогрева)
допустим я максимум делаю раз 10 (ровно без рывков)
значит схема такая, первый подход 8 раз, отдых 1-2 мин., 6 раз, отдых 1-2 мин., 4 раза, отдых 1-2 мин., 2 раза, отдых 1-2 мин., один раз. это все было прямым хватом,
затем обратным, тоже самое
8,6,4,2,1.

через 3-4 тренировки накидываем, например
8,6,4,4,2

через 3-4 тренировки опять накидываем, например
8,7,6,5,4

и т.д. пока не будет
8,8,8,8,8
а там проверка, и опять погнали

Брусья третье, точно также подходы как и на турнике.

Затем отжимания. я делаю 6 подходов по 20

заканчиваем прессом, причём по разному либо на турнике, либо на брусьях, или уже дома на полу.. если тренировка затянулась.

Источник

если бегать каждый день 40-45 минут,а также 3-4 раза в неделю заниматься на турниках и брусьях.

о! примерно мои кондиции: )
зимой был 180-72, сейчас 180-68(+\-1).

Все-таки организм надо удивлять, поэтому одна трена не должна быть похожа на другую: на одной акцент на бег, на другой акцент на турник\брусья.

С бегом аккуратнее! скорее всего у тебя нет беговых кроссовок, а значит, можно травмироваться. Почитай рекомендации — их полно в инете. Старайся до турника обязательно побегать от 10-20 минут, чтобы не только успеть вспотеть, но и немного «продышаться».

Грамотно одевайся — лучше до вспотевания что-то надевать на торс, а потом это вешать на пояс.

Итак беговую трену с возможным забеганием «на турник/брусья» старайся делать от 30мин до 1 часа. Чисто силовую — 10-20 минут бега, потом турник. Можно бегать и без турника, но турник без бега делать не надо. После турника можно еще 1км пробежать — для заминки, поэтому выцеливать спортплощадку для занятий лучше не у дома.

Насчет двух месяцев, тут тебе никто посторонний не скажет! Не дави на тренировки — давай организму восстановление! Бегать «с нуля» каждый день НЕЛЬЗЯ, категорически — хватит на пару недель. потом, травма — это практически закон.. .

На будущее подсказываю: зимой тоже бегать можно; ) — тогда ничего летом сбрасывать не придется. У меня каждую весну бЕгом сбрасывается «лыжное» мясо и каждую осень наедается снова; ) Но как бы не было хреново с семьей или работой, но одну трену в неделю я делаю ОБЯЗАТЕЛЬНО!

Источник

Как совмещать бег, турники и брусья

Турник, брусья и бег — любимый «триатлон» большого количества спортсменов-профессионалов и новичков. И если с бегом все предельно понятно, поскольку о его технике и основных правилах знают практически все, то силовым занятиям на брусьях и турнике следует уделить особое внимание.

Основные правила занятий

Если профессиональные гимнасты и спортсмены знают о технике силовых занятий все, то начинающим атлетам важно знать о брусьях и турниках все, чтоб в дальнейшем избежать неприятных травм:

1. Перед занятиями на данных спортивных снарядах обязательно проведение предварительной разминки, которая должна состоять из легкой пробежки и тренировочных занятий, направленных на мышечное растяжение мышц.
2. Следует избегать резких движений, способных травмировать мышечные ткани. Выполнение всех упражнений должно производиться плавно и аккуратно.
3. В процессе занятий важно точное следование и соблюдение правил техники выполнения упражнений, благодаря чему исключается риск травм, а также значительно улучшить результат тренировки.

Последовательность занятий

Тренировочную программу составляют 3 части. Заниматься необходимо через один день. В первый день:

1. Подтягивания:

• тренировка на развитие спинных, плечевых и бицепсных мышц. Делается 3 подхода;
• подход, выполняемый первый раз, делается с исходным положением рук на широком расстоянии, второй — средней, третий — узкой.

2. Отжимания:

• задействуются грудные, трицепсные мышцы,а также плечевой пояс. Также выполняется 3 подхода;
• подход, выполняемый первый раз, делается с исходным положением рук на широком расстоянии, второй — с закидыванием нижних конечностей на возвышенные места, третий — с соединением ладоней.

3. Пресс:

• коленное поднятие висячем положении на перекладине;
• поднятие корпуса в лежачем положении или зацепом на кольцах.

Для второго дня занятий программа будет следующей:

1. Отжимания на кольцах

С задействованием грудных трицепсных мышц. Делается 3 подхода на традиционном типе брусьев, располагающихся в параллельном положении.

2. Выпрыгивания

Разминка нижних конечностей.

3. Пресс:

• коленное поднятие в висячем положении на перекладине;
• поднятие корпуса в лежачем положении или зацепом на кольцах.

Третий день тренировок можно построить таким образом:

1. Бег

Соблюдается средняя скорость. Начальная дистанция может быть равна около 1 км.

2. Пресс

Аналогичная техника выполнения с предыдущими днями.

Видео. Бег и турник

Источник

Программа домашних тренировок на неделю. Только турник, брусья и гантели.

Как быть если долгая и продолжительная, каждодневная работа не предоставляет возможности сходить в тренажёрный зал? А малоподвижный образ жизни изменяет физическую форму не в лучшую сторону? Не оставлять же затею со здоровым образом жизни в стороне! Выход всегда есть — было бы желание!

Да так бывает , что работа отнимает большую часть времени, и для тренировок остаётся около часа перед самым сном. При таком положении дел лучше составить программу тренировок таким образом, чтобы тренироваться относительно часто и не долго по времени. Таким образом будет время на восстановление и тренировки не будут загонять в перетренированность. Это будет сплит. Вариантов много, но нужно учитывать все имеющиеся ресурсы.

Тренажёры и инвентарь.

Для комплексной домашней тренировки, а именно сплита на неделю понадобиться следующий инвентарь: турник, брусья, пара разборных гантель и всё. При этом турник и брусья могут находиться у вас во дворе.

Программа тренировок и упражнения.

Программа рассчитана на 4 тренировочных дня. По 2 тренировки подряд и днём отдыха между ними. Выходные — суббота и воскресенье, также являются днями отдыха и восстановления.

1). День — понедельник. Грудь + трицепс.

1. Отжимания на брусьях. Это базовое упражнение в этот день, оно включает работу и грудные мышцы и трицепсы, но нагрузку больше нужно акцентировать на грудные. Нужно выполнить 4 подхода по 8-10 повторений. (Возможно придётся использовать дополнительное отягощение). С отдыхом до 3-х минут между подходами.
2. Жим гантель лёжа. Для этого упражнения будет нужна скамейка, но подойдут и пара табуретов. Это главное и целевое упражнение для грудных , поэтому стоит выполнить 4-5 подходов по 8-12 повторений. Отдых 2-2,5 минуты между подходами.
3. Разведение гантель лёжа. 3 подхода по 10-15 повторений. Отдых до 2-х минут между подходами.
4. Французский жим гантель лёжа. Теперь очередь трицепса в этом тренировочном дне. При работе на грудные он уже неплохо потрудился и хорошо разогрелся. А во время разводки получил дополнительный отдых. 4 подхода на 8-12 повторений, с перерывом 2 минуты между подходами.
5. Разгибания с гантелью из-за головы поочерёдно каждой рукой сидя. 3 подхода по 10-12 повторений.

На этом тренировочный день закончен, если ещё остались силы, то можно закрепить его обычными отжиманиями от пола, или на брусьях выполнить подход на максимум.

Тренировка нижней части тела и стоит начать её с тренировки пресса, выполнив 3-4 подхода скручиваний, или подъёма ног на турнике, или шведской стенки. Ещё отличным решением будет заиметь ролик для пресса.

1. Упражнение на пресс. 3-4 подхода на максимум.
2. Выпады с гантелями. Данное упражнение можно выполнить в нескольких вариантах. Можно сделать по 3-4 подхода на каждую ногу по 10-12 повторений. При таком варианте стоит выполнить подход на левую, отдохнуть пару минут и выполнить подход на правую, снова отдых в пару минут и снова подход на левую ногу и так далее. А можно выполнить запланированное количество шагов — тогда придётся делать это в ходьбе. Допустим по плану-выполнить 50 шагов и увеличивать это число от тренировки к тренировке.
3. Мёртвая тяга с гантелями. Упражнение для бицепсов бёдер 3-4 подхода по 8-12 повторений. Это упражнение можно чередовать со следующим.
4. Приседания с гантелями. Гантели можно закинуть на плечи , или держать вдоль туловища. Выполнив подход «Мёртвой тяги», стоит отдохнуть минуту-две и выполнить приседания с гантелями, снова отдых , и снова подход на мёртвую тягу с гантелями и так далее. 3 подхода по 8-10 раз.

1. Подъёмы на одной ноге на голень. Если есть такая необходимость- потренировать голень, то стоит выполнить это упражнение в 4-х подходах на 20-25 повторений на каждую ногу. Под носок работающей ноги стоит подложить например брус, чтобы увеличить амплитуду движения. Если работает правая нога, то гантель в левой и наоборот. Отдых- 1 минута.

После тренировки грудных уже прошло 2 дня и верх тела отдохнул, и теперь его можно нагрузить в день тренировки широчайших.

1. Подтягивания широким хватом. Это будет самым базовым упражнением в этот день и его стоит выполнить в 5 подходов по 8-12 повторений. Отдых между подходами до 3 минуты.
2. Тяга гантели одной рукой в наклоне к поясу. Если подтягивания растят ширину широчайших, то это упражнение качнёт её толщину. 4 подхода на каждую руку с перерывом 2 минуты между подходами.
3. Подтягивания узким хватом. Желательно, чтобы это был узкий параллельный хват. Стоит тянуться до грудных и при таком исполнении будет работать низ широчайших. 3 подхода по 8-12 повторов с отдыхом в 2 минуты.
4. Шраги с гантелями. Не стоит забывать в этот день и про трапеции. Если вес гантель не достаточен, то при их исполнении стоит делать паузу в верхней мёртвой точке — пиковое сокращение. Нужно сделать 4 подхода по 12-15 повторений.

4). День — пятница. Дельты + бицепс.

В этот день даже не придётся выходить на улицу к турнику и брусьям. Всё можно сделать в комнате.

1. Пресс. День лёгкий и его можно начать с тренировки пресса в качестве разминки.

Жим гантель сидя. Базовое упражнение в нашей программе.

1. Его нужно выполнить на 8-10 повторений в 4-х подходах с отдыхом в 2-2,5 минуты минуты. Для упражнения нам всё также понадобиться табуретка.
2. Подъём гантель на бицепс с супинацией. Это разворот в сторону большого пальца в верхней мёртвой точке. Подъёмы выполняются попеременно. Лучше выполнять упражнение сидя. 4 подхода по 8-10 повторений.
3. Теперь возвращаемся к дельтам после того как они отдохнули во время выполнения упражнения на бицепс. И здесь будет небольшой сюрприз. Будут выполняться махи на все пучки дельт по очереди. Сначала махи перед собой — для передней дельты, затем отдых 1 минута, и махи через стороны для средней дельты, снова минутный отдых, и махи в наклоне для задней дельты, снова отдых и круг начинается сначала с передней дельты. Всего нужно выполнить 3 круга. Другими словами будет 3 подхода махов на каждый пучок.
4. Молоты — попеременно. Возвращаемся к бицепсу и выполняем 3 подхода молотов по 10-15 повторений.
5. И крайнее упражнение в этот день и в программе — подъём гантель на бицепс без супинации. Можно выполнить в произвольном режиме — как стоя, так и сидя, как попеременно, так и одновременно. 3 подхода по 10-15 повторений.

Суббота и воскресенье — отдых.

Приходится всячески приспосабливаться в современном мире к его условиям. Но потренироваться качественно можно и дома. Как показывает программа имея минимум инвентаря. Рекомендую вам также прочесть:

Если вам была полена статья, то подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, делитесь вашим мнением и опытом в комментариях. А я желаю вам всего доброго, отличных результатов и крепкого здоровья.

Источник