Тренировка трицепса с денисом гусевым

Тренировки с Денисом Гусевым

Денис Гусев — профессиональный российский бодибилдер, чемпион мира и мастер спорта по бодибилдингу. У него прекрасно сочетаются модельная внешность и идеальные пропорции тела, что обеспечило ему победу в чемпионате мира в категории «Men’s Physique» (в народе — «пляжный бодибилдинг»). Здесь ценятся не уродливые перекачанные мускулы, а естественность, красота и пропорциональность мужского тела.

Будущий чемпион с детства занимался танцами, восточными единоборствами и лёгкой атлетикой. Получив степень спортивного магистра, работал тренером, выступал на семинарах, стал известной фитнес-моделью России. Много тренируется, чтобы стать бодибилдером. Просмотрите тренировки с Денисом Гусевым на видео:

Программа тренировки от Дениса Гусева включает в себя: спортивное питание с углеводной загрузкой, круговую разминочную тренировку и программу увеличения мышечной массы.

Спортивное питание

Чтобы добиться результата от затраченных усилий на тренировку, подберите правильный рацион. Его разрабатывает тренер, учитывая параметры своего подопечного и преследуемую цель: снижение веса, сушка или набор и поддержание мышечной массы. Профессиональные бодибилдеры используют для этого углеводную разгрузку и загрузку.

Углеводная разгрузка используется в таких случаях:

• сушка для повышения рельефа мышц;
• уменьшение жировых отложений;
• увеличение выработки глюкозы;
• повышение эффективности загрузки.

Для этого постепенно или сразу отказываются от углеводов на короткий срок (от двух недель до одного месяца). Интенсивность тренировок сохраняют. Энергия восполняется за счёт белковой и маложирной пищи:

Загрузку используют в следующих случаях:

• для набора мышечной массы;
• восполнение запасов гликогена;
• повышение выносливости.

Рацион при загрузке:

• фрукты и сухофрукты;
• рис;
• картофель;
• хлеб;
• макароны;
• кондитерские изделия.

Период загрузки равен периоду разгрузки. Углеводную пищу вводят постепенно до нормы во избежание головокружения и других проблем. Выработка гликогена, а с ней сила и выносливость, при загрузке увеличивается в два раза, что важно перед соревнованиями и тяжёлыми тренировками.

Упражнения для начинающих

Начинающим бодибилдерам не стоит сразу переходить к многочасовым силовым упражнениям, а подготовительной тренировки в тренажёрных залах. Это настроит организм на максимальный эффект без вреда для здоровья.

Тренировка для новичка ещё обязательно включает в себя кардиотренировку с целью повышения выносливости и укрепления дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Комплекс круговой тренировки:

Название	Заходы	Повторить
Выжимание веса ногами	1	20
Сгибание ног лёжа	3	17, 20, 19
Подтягивание в гравитоне	1	17-21
Жим на мышцы груди и плечи в тренажёре		по 16 повторений
Сгибание рук в тренажёре
Сгибания предплечий на столе со штангой	3	13-17
Сгибание и разгибание в тазобедренном суставе	1	17-21
Скручивания на римском стуле для пресса	1	19

Силовая программа

Тренировки для увеличения мышечной массы должны проводиться четыре раза в неделю: Пн, Вт, Чт и Пт. Три обязательных выходных дня позволяют восстановиться после упражнений. Они будут эффективны только при многократном повторении.

Понедельник: икроножные и бедренные мышцы

Название	Заходы	Повторить
Приседания со штангой	8	19, 21, 19, 17, 15, 9, 11, 21
Сгибание и разгибание голени лёжа на спине и сидя	по 5 подходов	21
Жим на икры сидя и стоя	по 3 подхода

Вторник: спина и трицепс

Название	Заходы	Повторить
Подтягивание на турнике	4	19, 21, 16, 18
Тяга сидя в упоре		15
Т-тяга
Отжимания на блоке		21
Разгибание рук из-за головы сидя
Отжимания на брусьях		31

Четверг: грудные мышцы и бицепс

Название	Заходы	Повторить
Жим штанги лёжа	5	21, 19, 17, 15, 11
Выжимание от груди в Смите	4	17, 15, 12, 14
Сведение рук в кроссовере		Первый 21, остальные по 15
Выжимание штанги	5	20
Жим гантелей стоя	4	20 повторений (10 одной рукой и столько же — другой)

Пятница: плечи (дельты), трапеции и пресс

Название	Заходы	Повторить
Жим гантелей сидя	5	21, 17,18, 15, 16
Шраги	4	21
Отведение плеча с гантелей в стороны		17, 18, 15, 12
Скручивания лёжа на спине	3	28
Скручивания в тренажере

Вывод

Мы рассмотрели процесс тренировки от российского бодибилдера Д. Гусева, разобрали его рекомендации по правильному питанию и углеводной загрузке. Следуя советам и выполняя упражнения, Вы получите прекрасную физическую форму и рельефные мышцы, хорошее самочувствие и массу положительных эмоций.

Источник

Программа тренировок Дениса Гусева

Денис Гусев стал первым русским атлетом, который получил PRO-карту и квалификацию на «Олимпию 2016» в категории «Men’s Physique». В этом году Денис будет представлять Россию на этом чемпионате. Ему будут противостоять такие известные атлеты как Джереми Буэндиа, Райан Терри, Джейсон Постон, Джефф Сейд и др..

Денис Гусев приступил к подготовке на Олимпию, применяя разные программы тренировок на разных её этапах. Рассмотрим программу, которую Денис использовал не находясь ещё на диете. Именно она помогла ему прибавить в мышечных объёмах и массе.

Программа тренировок Дениса Гусева:

Тренировка 1 – понедельник.

• Приседания в Смитте: 5*8-20
• Жим ногами: 4*16
• Разгибание голени: 4*15
• Сгибание голени лежа: 4*20
• Сгибание голени сидя: 4*20
• Икры сидя: 3*20
• Икры стоя: 3*20
• Шея: 3*20

Тренировка 2 – вторник.

• Подтягивание: 4*15
• Т-тяга: 4*15
• Вертикальная тяга блока: 3*14
• Тяга сидя в тренажере: 3*14
• Вертикальная тяга узким хватом: 3*14
• Тяга прямыми руками: 3*15
• Разгибание рук на блоке: 4*15
• Подъемы ног в висе: 3*20
• Скручивания корпуса: 3*20

Тренировка 3 – четверг.

• Жим гантелей сидя: 5*10-20
• Жим штанги сидя в Смитте: 4*15
• Отведение плеча с гантелью: 3*12
• Тяга штанги к подбородку в Смитте: 3*12
• Шраги в Смитте: 4*15
• Отведение плеча назад в тренажере: 3*15
• Сгибание рук с штангой стоя: 4*15
• Шея: 3*20
• Икры в тренажере: 3*20

Тренировка 4 – пятница.

• Сгибание рук с прямой штангой: 4*15
• Разгибание рук на блоке: 4*20
• Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-грифом: 3*15
• Разгибание рук на нижнем блоке, лежа на скамье: 3*15
• Сгибание рук с нижним блоком: 3*15
• Разгибание рук на верхнем блоке обратным хватом: 3*15
• Скручивание на пресс в тренажере: 3*20
• Подъем ног в упоре: 3*20

Тренировка 5 – суббота.

Грудь + отстающие (пресс, икры, трапеции):

• Жим штанги лежа под углом 30 гр: 5*10-16
• Жим штанги лежа в Смитте: 3*10-16
• Сведение рук в тренажере: 3*15
• Сведение рук в кроссовере: 3*15
• Скручивания корпуса: 3*20
• Подъем на икры: 3*20
• Подъемы ног: 3*20
• Тяга к подбородку: 3*12

Источник

Убойная программа на рост мышц за один год

Известный культуристДенис Гусев рассказал «Советскомуспорту», как за год новичку в спортзале набрать форму, достаточную для успешного участия в соревнования по пляжному бодибилдингу.

Тренировочнаяпрограмма для новичков

Когда вы только приходите в спортзал, все вас настраивают на очень долгий процесс. «Серьезные изменения тела заметны лишь спустя несколько лет упорных тренировок. ЗА полгода-год культуристом ты не станешь», — утверждает среднестатистический тренер. Однако за год можно кардинально изменить свое тело и достичь формы, которая позволит выступать в номинации Men`s Physique (пляжный бодибилдинг), уверен Денис Гусев.

Начинать следует с занятий по три раза в неделю, тренировки ведутся по схеме фулл-бади ( full-body), когда равномерно прорабатываются мышцы всего тела . Новичку следует работать с небольшими весами, количествоповторений от 12 до 20 и по несколько подходов на каждую мышечную группу.

За одну тренировку нужно прорабатывать каждую из этих мышц. В среднем работа ведется с весом в 60-65%от максимума, который вы можете поднять в этом упражнении. Не стоит работать до отказа — в конце заключительного повторения вы должны чувствовать, что у вас остались силы еще на один повтор.

По такой программе новичку в спортзале нужно тренироваться до двух месяцев. Есличеловек нормально восстанавливается,нет проблем со сном, можно увеличить число тренировок до4 раз в неделю.

Тренировочная программа для продвинутых

Итак, базовую форму вы уже набрали и остались еще 10 месяцев для достижения соревновательного уровня. Здесь уже стоит подключать систему, получившую название «сплит» от английского «расщепление». Идея заключается в том, что на одной тренировке прорабатывается лишь одна-две мышечных группы, в следующую тренировку — другие и т д, чтобы мышцы успевали, с одной стороны, получить максимальное внимание и нагрузку, с другой — отдохнуть.

Есть классическийчетырехдневный сплит, когда большая ималенькая мышечная группа прорабатываетсяна каждой тренировке и получается, чтораз в неделю каждая группа прорабатывается.Либо тренировка «два плюс два», когданагрузка делится например на верх и наниз и прокачиваются соответствующиемышцы.

Есливы начали брать какой-то вес, черезкакое-то время обязательно произойдетадаптация к нему. Чтобы развиватьсядальше, нужно постоянно увеличиватьинтенсивность самой тренировки. Ее можно увеличивать двумя способами:увеличивать рабочие веса и уменьшаявремя отдыха между повторениями. Делов том, что объем мышечного поперечникапрямо пропорционален мышечной силе инаоборот. Если вы делаете на 4-6 повторений— происходит адаптация в увеличениисилы. А если делать на большой количествоповторений — то адаптация мышечногопоперечника.

Правильное питания для набора массы

70-% успеха изменения пропорций вашего тела (неважно,набор массы или похудение) — это правильное питание. Не диета, а именно правильноепитание. 30% успеха — это правильно построенные тренировки.

Если вопрос в наборе мышечной массы, то вы берете свой вес иумножаете на цифру 36-40. Это будет количество калорий, которые вам необходимоупотреблять в день. Например, человек весом 100 кг должен съедать от 3600 до4000 тыс калорий в день.

При этом условии создаются предпосылки для мышечного роста. Грубоговоря, у организма появляются лишние калории, которые он может куда-нибудьдеть.

Бывает, люди жалуются, что они тренируются по 5-6 раз в неделю,но их масса не растет. В таком случае чаще всего проблема в том, что людипросто не доедают. У эктоморфов ( как правило, такого рода люди высокии худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкимикостями) очень быстрые обменные процессы. Человек что-то съел, черездва-три часа он уже голодный, все переварилось. Организму не хватает энергии, ичтобы поставлять энергию, он начинает черпать из внутренних ресурсов — в томчисле расщеплять аминокислоты мышц. А наш организм не может строить мышцы,когда они постоянно разрушаются для получения энергии.

Унас есть белки, жиры и углеводы. Для того, чтобы человек набрал массу, нужно следовать такой формуле:

Существует такое понятие, как гликемический индекс— это скорость усваивания продукта. У белого риса он равен 70, а у бурого, например, в районе 65. Чем ниже цифра, теммедленнее продукт усваивается,сахар медленнее поступает в кровь. Соответственно, он более полезен для человека.

Стоит учесть, что для сушки соотношение в рационе углеводов, белков и жиров будет другое. Белков будет 50%, а углеводов 15-20%.

ТОП-5 спортпита дляначинающих

1. Протеин или же гейнер .

Протеин — добавка, которая сделана на основе белковых смесей. Гейнер — белково-углеводная смесь, особо актуальная, если массу хочет набрать очень худой человек.

Это специальный комплекс, состоящий из трех незаменимыхаминокислот (лейцин, изолейцин, валин). Эти аминокислоты не синтезируютсяорганизмом человека, и поэтому их необходимо получать с пищей. УникальностьBCAA заключается в том, что они питают мышцы энергией напрямую, в отличие отдругих видов аминокислот.

«Я употребляюаминокислоты в двух случаях- во время самойтренировки, они быстро усваиваются и через 3-5 минут попадают в кровь. Либо сразу жепосле тренировки», — говорит Денис.

Есличеловек набирает мышечную массу, то он повышаетэнергию и задерживает воду внутримышечных волокон.

5. Комплексныевитамины для поддержания здоровья.

Онипопросту нужны всем.

Жиросжигатели жеработают только в том случае, если выпридерживаетесь диеты и тренируетесь. Любое спортивноепитание имеет ограничения по временииспользования. Нельзя бесконечно что-тоиспользовать. Обычно формула такая —сколько принимали, столько и отдыхаем.Жиросжигатели я советую принимать не больше 1,5 месяцевподряд.

Как заставитьсебя не есть

Если вы хотитехудеть, есть можно очень много. Естьтакие продукты, которые обладаютотрицательной калорийностью. Капуста,например. Если боротьсяс аппетитом как явлением — человек всегда проигрывает. Поэтому следует уменьшать аппетит полезной едой. «Берете куринуюгрудку, творог, листья салата — и хоть ведро съедайте каждый день», — говорит Денис.

Источник