Тренировка техники вы подходите

Этот вопрос, пожалуй, самый сложный из тех, с которыми сталкиваются люди, занимающиеся самостоятельно. Эти люди, как правило, или тренируются дома, или в зале, но без тренера. И не так важно, почему человек остался без тренера, а важно, что технику упражнений ему показать некому. А если его некому обучить правильной технике, то это будет серьёзное препятствие на пути к прогрессу.

Итак, можно ли самому выучить технику упражнений? Честно сказать, техника большинства «самоучек», которых я уже повидал немало, оставляла желать лучшего. И это несмотря на то, что сейчас на Ютубе есть огромное количество видео, посвященного этому вопросу. И многие из них неплохого качества. Но почему же, несмотря на такое обилие материалов, большинство людей всё равно не могут самостоятельно хорошо выучить технику?

Причины, мешающие самостоятельному изучению

1. Отсутствие двигательного навыка

Зачастую просто посмотреть видео и перенести затем это на себя, бывает довольно сложно. Любой двигательный навык (а техника упражнений, это он и есть) требует разучивания не визуально, а непосредственно воспроизводя его своим телом. От визуального просмотра двигательный навык никак не сможет сформироваться.

И вот человек посмотрел, и пытается повторить то же самое. Но двигательного навыка то нет! Один раз он сделает так, второй раз уже по другому. А поправить то его некому. Вот и получается, что двигательный навык так и не сможет сформироваться. Или, что ещё хуже, сформируется, но неправильно. То есть человек, сам того не подозревая, заучит неправильную технику. И избавиться от таких ошибок бывает очень сложно.

2. Индивидуальность техники

Вторая причина заключается в том, что в роликах в основном показывают классическую (усреднённую) технику выполнения упражнений. Но у разных людей могут быть различные особенности в выполнении тех или иных упражнений. Ведь у людей могут отличаться пропорции тела, сила мышц, гибкость и т. д. Бывают травмы, заболевания или перенесённые операции. И всё это может вносить изменения в вашу индивидуальную технику выполнения упражнений.

Вот и получается, что человек пытается «примерить» на себя стандартную технику, которая может ему не подходить.

3. Погоня за весами

Это бич не только новичков. Но если человек тренируется сам, то его некому контролировать со стороны. Зачастую новички, едва выполнив правильно несколько повторений, тут же на радостях хватают большие веса. И вся, только что разученная техника, летит псу под хвост.

Как же все-таки самому выучить упражнения?

1. Смотрим видео. Это первый шаг. Желательно ещё, чтобы в этом видео не только показывали упражнение, но ещё и объясняли различные нюансы. Причём, нужно посмотреть несколько видео. Так как большинство упражнений имеет несколько разновидностей техники выполнения. На нашем сайте в разделе УПРАЖНЕНИЯ собраны самые лучшие и информативные видео по технике упражнений.

2. Берём заведомо маленький вес. А некоторые упражнения и вообще без веса. И делаем упражнение по несколько десятков повторений за подход. Если позволяет упражнение, то делаем перед зеркалом и медленно. То есть, делаем слишком лёгкие веса и медленно.

В итоге вы должны больше всего почувствовать усталость в тех мышцах, на которые направленно это упражнение. Если вы чувствуете другие мышцы, значит, вы неправильно делаете. Или именно эта техника вам не подходит. Попробуйте поменять углы, ширину хвата, постановку ног и т. д. Сделайте это упражнение заново и прислушайтесь к ощущениям в своих мышцах.

И так вам нужно экспериментировать до тех пор, пока вы чётко не почувствуете усталость именно тех мышц, которые должны работать в этом упражнении.

3. Если вы всё-таки нашли свой стиль и поняли, что забиваются именно те мышцы, которые должны забиваться, то на этом ещё разучивание техники не закончилось. Так как ещё не сформировался двигательный навык. А за одно занятие он не сформируется.

Вы должны запомнить вот эту подходящую для вас технику и попытаться вспомнить её на следующем занятии, когда снова подойдёт черёд этого упражнения. И вот когда, спустя несколько недель или месяцев, вы уже делаете это упражнение правильно и на полном автоматизме – поздравляю! Вы научились делать это упражнение. Причём, делаете его уже автоматически. Это значит, что даже если вы бросите тренироваться на год или больше, то вы легко потом вспомните нужные движения.

Выводы

Сейчас интернет предоставляет вам огромное количество информации. И иногда эта информация может быть даже очень высокого качества. Но знать в теории и применить на практике – две большие разницы.

Чтобы вы смогли правильно повторить то, что вы увидели и услышали, нужно запастись терпением и не скакать впереди паровоза. Если будете правильно делать упражнения – пойдут и веса. Но не наоборот. Надеюсь, что эта статья заставит вас более детально и последовательно подходить к изучению техники силовых упражнений. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Эффективные упражнения на выносливость: описания, видео, советы

Виды упражнений на выносливость

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

• аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;
• скоростные с повышением интенсивности;
• круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки;
• силовые в статике для укрепления мышц.

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].

Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.

6 лучших упражнений на общую выносливость

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Шаги в полуприседе

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.

«Берпи»

Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.

5 лучших упражнений на силовую выносливость

Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.

Планка

Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.

Скрутки

Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.

Комментарии эксперта

Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ, мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал

С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны. Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.

• 1 зона — 50–60% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений).
• 2 зона — 60–70% от максимальной ЧСС.
• 3 зона — 70–80% от максимальной ЧСС.
• 4 зона — 80–90% от максимальной ЧСС.

Эти значения могут отличаться у разных людей.

Когда человек работает во второй зоне (в среднем 110–120 уд./мин.), митохондрии насыщаются кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. К таким относятся бег и домашние упражнения. Длительные занятия на среднем пульсе — самый верный способ развить выносливость, по такому принципу тренируются триатлонисты.

Многие совершают ошибку, тренируясь в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, спортсмен работает на своих физических кондициях. Это не позволяет улучшить спортивные достижения. В четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.) он тренируется практически в предынфарктном состоянии, тут речь не о развитии выносливости, а о пределах.

Не принципиально, какой вид физической нагрузки вы выберете для развития общей выносливости, главное — находиться в процессе тренировки во второй пульсовой зоне. Это должна быть длительная плавная работа, она развивает объем легких. Постепенно мышцы «забиваются» и тело адаптируется к нагрузкам.

Силовая выносливость затрагивает подключение мышц-стабилизаторов и крупных мышечных групп. Нецелесообразно каждый раз заниматься каким-то новым видом спорта, но прогрессия нужна: разные плоскости, амплитуда, вес. Тело меняется, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с наименьшими усилиями. Можно даже расписать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.

Что касается силовой выносливости, ее развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался, а потом резко начал, особенно на высоком пульсе, мышцы окисляются, кортизол увеличивает болевой порог. Человек может не чувствовать ущерба, наносимого организму, в том числе ударных нагрузок на суставы. А потом появляются травмы. Когда мышцы в тонусе, они берут на себя часть нагрузки, которая при отсутствии тренировок переходит на суставы, позвоночник (отсюда грыжи, боли в спине).

В некотором роде тренировки — это борьба с собственным мозгом, который пытается сэкономить энергию, защитить тело от боли. Силовая выносливость — качество, которое развивается при регулярности занятий. Организму нет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по назначению. Навыки появляются, но мышцы при отсутствии тренировок не имеют той скорости, которая дает эффективность движений.

Откат, то есть потеря формы, происходит, если не тренироваться. Можно делать перерывы в несколько дней (до недели), ведь организм восстанавливается в процессе отдыха. Даже процесс жиросжигания и регенерации тканей происходит не когда вы бежите, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцам будет требоваться постоянная нагрузка.

Источник