Тренировка суперсетами для рельефа

Тренировка 1 (пресс, грудь, спина)

Тренировка 2 (ноги, спина, плечи)

Тренировка 3 (пресс, бицепс, трицепс)

Диета для этого комплекса

• Мужская диета для поддержания веса
• Мужская диета для похудения

Не понравился план? Выберите себе другой

Тренировки и упражнения лучше не менять местами. А то я постоянно сталкиваюсь с любителями поковеркать мои планы без веских причин. Которые думают, что порядок упражнений особой роли не играет.

Как обычно, напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Делать по три или по четыре подхода – вам решать. Для начала можно начать с трёх подходов. Большинство упражнений – базовые. Кроме этого тренировки очень интенсивные, и вы должны уметь хорошо подтягиваться и отжиматься. В общем, план не для новичков.

Каждая тренировка должна занимать не более 1.30 (по 30 минут на каждый трисет). Но и не менее 1.10. Отдых между трисетами – 2 — 3 минуты. Внутри самих трисетов отдыха быть не должно. То есть, сделали по одному подходу от трёх упражнений – отдохнули 2 – 3 минуты. И так 3 – 4 подхода. Затем приступаете к следующему комплексу трисетов.

Допускается снижение весов в последних подходах. Ведь для рельефа или похудения лучше снизить вес, чем количество повторений. Не гонитесь за весами в ущерб правильной технике или количеству повторений.

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Суперсет на ноги

Суперсеты – мощный методический прием, который встряхнет мышцы, привыкшие к обычным, рутинным занятиям в зале.

Ну а тренировки ног с помощью суперсетов – это настоящий вызов, ведь эффективность таких нагрузок прямо пропорциональна их тяжести.

Что такое суперсет

Суперсет – это выполнение двух упражнений подряд на мышцы-антагонисты, без отдыха между ними.

Антагонисты — это мышцы, которые выполняют противоположные движения в одном и том же суставе.

Например, вы делаете суперсет на ноги, состоящий из двух упражнений — сгибание ног в тренажере лежа и разгибание ног.

Выполнив 1 подход первого упражнения, вы сразу же переходите ко второму упражнению. Только после этого можно отдохнуть.

Классические варианты суперсетов (и пример мышц-антагонистов):

1. Квадрицепс и бицепс бедра
2. Бицепс и трицепс
3. Грудь и широчайшие мышцы спины

Для чего необходимы суперсеты: масса, рельеф, выносливость

Суперсеты применяются для решения различных тренировочных задач:

1. Увеличение мышечной массы

Здесь они выступают как новый стресс для мышц, которые уже не реагируют на обычный тренинг.

Обычная длительность такой нагрузки 3-4 недели.

Суть таких тренировок – максимальные энерготраты за минимальное количество времени. А суперсеты для этих параметров подходят идеально.

1. Развитие функциональных возможностей

Используя большое количество повторений в подходе, вы развиваете мышечную выносливость. Таким образом, общая физическая работоспособность существенно увеличится.

Суперсет на ноги

Тренировка ног с помощью суперсетов – это испытание для сильных духом.

Именно поэтому новичкам лучше не использовать этот вид нагрузок.

Их организм не достаточно подготовлен к такому стрессовому воздействию, а мышцы на данном этапе прекрасно реагируют и на стандартные методы.

Для среднего уровня

Суперсет на ноги оказывает мощное воздействие на мышцы бедер при занятиях для набора массы.

Однако такой метод истощающие действует на центральную нервную систему, а это означает высокий риск перетренированности и застоя.

Вариант тренировки ног на массу для среднего уровня:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

2-3 подхода по 15 повторений

2-3 подхода по 15 повторений

2-3 подхода по 10 повторений

2-3 подхода по 15 повторений

Чаще всего суперсеты составляют таким образом, чтобы первым шло базовое упражнение, а вторым номером – изолирующее.

Рабочий диапазон повторений 10-15.

Используя суперсет на ноги, не стоит работать с предельно тяжелыми весами и низким диапазоном повторений.

Двусеты истощающие действуют на психику. Внимание и концентрация во время выполнения упражнения снижается, а контроль за техникой выполнения упражнения ухудшается.

Если при этом поднимать предельные веса – травма гарантирована.

Вариант тренировки ног на рельеф:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

2-3 подхода по 15 повторений

2-3 подхода по 30 шагов

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

При занятиях на рельеф первой в суперсете ставят отстающую мышечную группу. Обычно это бицепс бедра.

Также широко применяется метод предварительного утомления — первым упражнением выполняется изолирующие движение, а затем базовое многосуставное.

Количество повторений обычно колеблется в диапазоне 15-20 раз за один подход.

Для продвинутого уровня

Опытные атлеты частенько прибегают к помощи суперсетов для наращивания мышечной массы. Ну а в тренировках на рельеф они присутствуют в обязательном порядке.

Вариант тренировки ног суперсетами на массу:

3-4 подхода по 10 повторений

3-4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

При занятиях на рельеф принципы комбинирования сетов такие же, как и у среднего уровня.

Отличие только в количестве упражнений и подходов. У опытных атлетов эти показатели нагрузки выше.

Преимущества и недостатки суперсетов

Суперсеты имеют свои достоинства и недостатки.

К неоспоримым преимуществам можно отнести:

1. Непривычная, стрессовая нагрузка позволяет “удивить” мышцы, которые уже адаптировались к традиционным схемам нагрузки и дать новый толчок для роста
2. Высокая энергозатратность, что эффективно при занятиях на рельеф
3. Уменьшение длительности тренировки в два раза, по сравнению с классическими занятиями
4. Хороший “пампинг” (наполнение мышц кровью и увеличение их объемов на некоторое время), что улучшает восстановление и улучшает мотивацию занимающихся
5. Развитие функциональных возможностей организма, мышечной силовой выносливости

1. Стрессовая нагрузка может привести к переутомлению и застою в результатах. Это происходит при длительном использовании метода
2. Сложность в организации при переполненном тренажерном зале
3. Этот методический прием не для всех. Не подходит новичкам, а наибольшую пользу от него получат только атлеты среднего и продвинутого уровней.

Вывод

Плюсов для использования суперсетов на ноги гораздо больше, чем минусов.

Это очень эффективная тренировочная нагрузка, применение которой одинаково быстро позволяет увеличивать мышечный объем ног, либо снизить уровень жира при работе на рельеф.

Источник