Тренировка стоя без коврика

Содержание
  1. LiveInternetLiveInternet
  2. —Рубрики
  3. —Поиск по дневнику
  4. —Подписка по e-mail
  5. —Постоянные читатели
  6. —Сообщества
  7. —Трансляции
  8. —Статистика
  9. ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЯГОДИЦ БЕЗ ПРИСЕДАНИЙ И ВЫПАДОВ: 5 УПРАЖНЕНИЙ СТОЯ (БЕЗ КОВРИКА)
  10. Марафон «Упражнения у стены без коврика». Простые упражнения на каждый день для поддержания здоровья.
  11. Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 простых упражнений для любого уровня
  12. Утренняя зарядка стоя (акцент на верх тела)
  13. 1. Повороты головы из стороны в сторону
  14. 2. Вращения в плечевых суставах
  15. 3. Сведение рук перед собой
  16. 4. Сгибания рук на верхнюю зону спины
  17. 5. Сведения локтей перед собой
  18. 6. Попеременные махи руками вверх-вниз
  19. 7. Вращения прямыми руками
  20. 8. Наклоны корпуса по сторонам
  21. 9. Развороты корпуса по сторонам
  22. 10. Позы кошки стоя
  23. Утренняя зарядка стоя (акцент на низ тела)
  24. 1. Круговые вращения тазом
  25. 2. «Доброе утро» с выпрямлением рук
  26. 3. Приседания с выносом рук вверх
  27. 4. Наклон к ноге вперед и выгибание назад
  28. 5. Махи ногами вперед
  29. 6. Мельница без разгибания корпуса
  30. 7. Наклоны в сторону в приседе сумо
  31. 8. Боковые выпады с разворотами
  32. 9. Наклоны вниз с касанием стоп
  33. 10. Вытяжение позвоночника с подъемом на носки

LiveInternetLiveInternet

Рубрики

  • вышивка (270)
  • вязание (9888)
  • детям (1160)
  • для женщин (4178)
  • для мужчин (658)
  • журналы (726)
  • игрушки (522)
  • книги по вязанию (66)
  • носки (254)
  • советы и МК (1217)
  • узор (2665)
  • дача, дом, сад, огород (278)
  • диабет (21)
  • дизайн, интерьер, ремонт (93)
  • едим дома (5711)
  • булки (699)
  • вареники,пельмени, лапша (93)
  • вкусно (89)
  • вторрые блюда (923)
  • журналы (63)
  • завтрак (226)
  • заготовки в зиму (517)
  • закуски (621)
  • заморозки (12)
  • капусточка (78)
  • картошечка (132)
  • каша (67)
  • колбаса (430)
  • овощи (438)
  • первые блюда (148)
  • пирог (904)
  • пицца (32)
  • пьем (196)
  • рыба (311)
  • салаты (408)
  • сало (25)
  • сладко (392)
  • советы (117)
  • соус (106)
  • тесто (75)
  • торт (507)
  • хлеб (90)
  • есть на что посмотреть (33)
  • здоровье (1246)
  • интересно (411)
  • кино (62)
  • колбаса (0)
  • молитва (64)
  • музыка (69)
  • надо (130)
  • психология (396)
  • рукоделие (2055)
  • стихи (48)
  • читать ,слушать (295)
  • шью (453)
Читайте также:  Гимнастика для широкой стопы

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Постоянные читатели

Сообщества

Трансляции

Статистика

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЯГОДИЦ БЕЗ ПРИСЕДАНИЙ И ВЫПАДОВ: 5 УПРАЖНЕНИЙ СТОЯ (БЕЗ КОВРИКА)

Пятница, 06 Августа 2021 г. 15:37 + в цитатник

Тренировка для ягодиц без приседаний и выпадов: 5 упражнений стоя (без коврика)

.

Тренировка ягодиц в домашних условиях необходима не только для их визуального преображения. Ягодичные мышцы поддерживают туловище и спину, помогают фиксировать позвоночник, сохраняют осанку прямой, а также в целом способствуют здоровью опорно-двигательной системы. Кроме того, округлые и подтянутые ягодицы стали настоящим символом спортивной фигуры.

5 упражнений для ягодиц стоя
Развитые мышцы ягодиц способны значительно снизить риски появления болей в спине. Они являются частью мышечного корсета и балансируют нагрузку не только во время тренировок, но и при выполнении ежедневной физической активности.

Выполняйте программу для ягодиц 1-2 раза в неделю. В остальные дни не забывайте тренировать и остальные мышечные группы. Общее минимальное время физических нагрузок в неделю – 100-150 минут.
1. Мах ногой назад
Поставьте ноги ближе друг к другу и немного подогните колени. Выпрямите осанку, опустите плечи и слегка подайтесь корпусом вперед. Руки сведите возле груди в удобное положение. Правую ногу слегка отведите назад и поставьте на носок. На выдохе поднимите ее на среднюю высоту, избегайте перенапряжения поясничного отдела. Сделайте маленькую паузу, а на вдохе верните обратно. Выполняйте целый подход на одну ногу, после чего смените стороны.

Это изолирующее упражнение для проработки ягодиц, которое придает им объем и избавляет от лишних жировых отложений. Дополнительно упражнение подтягивает заднюю поверхность бедра и способствует укреплению поясницы.

Выполните 12-15 повторений на одну ногу, потом столько же на другую.

2. Пульсация отведенной ногой
Представленное упражнение для тренировки ягодиц в домашних условиях отлично дополняет предыдущее. Его особенность заключается в выполнении пульсирующих низкоамплитудных подъемов отведенной назад ноги. При выполнении напрягайте ягодицы. Не обязательно поднимать ногу слишком высоко, самое важное почувствовать нагрузку в ягодичных мышцах.

Пульсация считается качественным добивающим упражнением. За счет постоянного напряжения ягодицы подтягиваются эффективнее, быстрее уходит целлюлит на задней поверхности бедра.

Выполните 16-20 пульсаций на одну ногу, потом столько же на другую.

3. Подъем ноги в сторону
Поставьте ноги вместе, ладони зафиксируйте перед собой или на поясе. Выпрямите спину, опустите плечи, смотрите четко перед собой. На выдохе поднимите левую ногу в сторону на максимально возможную высоту. Не переусердствуйте, чтобы не потянуть мышцу. Сделайте маленькую паузу и верните ногу обратно. Выполните целый подход на одну сторону, после чего смените ноги.

Такое упражнение помогает подтянуть ягодицы с боковых сторон, что способствует комплексной проработке ягодичных мышц. Дополнительная нагрузка идет на внешние стороны бедер, за счет чего подтягивается зона галифе.

Выполните 12-15 повторений на одну ногу, потом столько же на другую.

4. Наклон в ласточку
Примите классическую позицию стоя: ноги вместе, руки вдоль туловища. Перенесите вес тела на правую ногу. Наклоните корпус вперед и поднимите руки перед собой. Синхронно с этим отведите назад левую ногу. В пиковой фазе движения руки, туловище и нога должны образовать сплошную линию. Если не получается поднять ногу до параллели пола, можно ниже. После небольшой паузы по обратной амплитуде вернитесь в исходное положение. Выполняйте на одну сторону. Новички могут опираться на стул при наклоне, чтобы поддерживать равновесие.

Ласточка хорошо подтягивает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Дополнительно такое упражнение для тренировки ягодиц в домашних условиях устранит зажатость в спине, улучшит осанку, снимет эмоциональный стресс.

Выполните 10-12 повторений на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Сгибание отведенной ноги
Перенесите вес тела на правую ногу, левую поднимите и отведите назад. Выпрямите спину, подайтесь корпусом вперед, руки сложите возле груди. На счет «раз» согните левую ногу и почувствуйте напряжение в области задней поверхности бедра. После маленькой паузы разогните конечность и сделайте еще несколько повторов. Не забудьте про подход на сгибание правой ноги по аналогичной технике.

Элемент тренировки ягодиц в домашних условиях не только подтягивает ягодицы, но также устраняет дряблость задней поверхности бедер, разминает коленный сустав и укрепляет его.

Выполните 12-15 повторений на одну ногу, потом столько же на другую.

Источник

Марафон «Упражнения у стены без коврика». Простые упражнения на каждый день для поддержания здоровья.

Друзья, сейчас многие из нас вынуждены оставаться дома запертыми в четырёх стенах. И как раз это выражение навело меня на мысль, что стена может быть не только чем-то, что нас ограничивает и сдерживает, но и тем, что нам помогает и дарит свободу. Свобода движений в начале практики йоги для многих не доступна. Тут мешает и жёсткость мышц и суставов и отсутствие устойчивости и тотальное напряжение и страх навредить себе. Стена может стать прекрасным помощником в проработке всего тела, подготовке к более сложным позам и просто в разминке, которая так нужна всем, кто часами сидит на стуле.

Я начинаю сегодня небольшой марафон или серию коротких видео с упражнениями, которые можно делать у стены и вам не потребуется коврик или другое оборудование. Для меня было важно собрать несколько упражнений, которые каждый может делать в перерывах в работе в офисе или дома, а также в потоке ежедневных дел, когда просто нет возможности уединиться и расстелить коврик. Эти упражнения помогут вам поддержать физическую активность, улучшить подвижность в суставах, растянуть и укрепить мышцы, привить себе привычку к ежедневным упражнениям и просто почувствовать себя лучше.

Чтобы вам было проще найти все видео я помечу их специальным тегом ЙОГА У СТЕНЫ БЕЗ КОВРИКА и вы сможете либо просматривать мой канал либо просто подписаться на этот тег, чтобы не пропустить новые видео.

Первое видео посвящено положению, которое поможет снять напряжение и усталость с поясницы и укрепит ноги.

Я очень рекомендую его тем, у кого есть чрезмерный прогиб в пояснице и кого беспокоят там регулярные боли. Делайте это упражнение хотя бы пару раз в течение дня, чтобы расслабить и удлинить мышцы поясницы и снять с них боль.

Поставьте стопы на расстоянии около полуметра от стены и на ширине бёдер. Сначала с прямыми или почти прямыми ногами попробуйте втянув живот полностью прижать поясницу к стене. Это может оказаться не таким простым заданием. Направляйте копчик вниз, а нижнюю часть живота к груди. Затем сгибайте ноги больше, почти до положения прямого угла и тогда уже точно полностью прижмите поясницу к стене. Постарайтесь даже давить ею в стену. Если вы останетесь в позе подольше, то почувствуете как начинают работать ноги и мышцы живота. Постойте так столько сколько сможете.

Следующее упражнение марафона смотрите в этом посте

Хотите разобраться в практике асан? Приобретайте мои обучающие программы для начинающих. Я объясняю понятно и доступно для того, чтобы вы могли практиковать эффективно и безопасно!

Источник

Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 простых упражнений для любого уровня

Бодрое и активное утро – залог отличного начала дня, которое придаст энергии и сил на запланированные дела, повысит продуктивность, улучшит настроение. Поэтому начинать утро рекомендуется с небольшой гимнастики для тела. Полезность этой легкой тренировки состоит в пробуждении организма, тонизировании, развитии мускулатуры.

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для утренней зарядки, который выполняется в положении стоя без инвентаря и подходит для любого уровня подготовки.

Утренняя зарядка стоя (акцент на верх тела)

Разминка мышц и суставов по утрам нужна каждому человеку, любого возраста или состояния здоровья, пола и уровня физического развития. Восстановится от упражнений ток лимфы с кровью, устранится скованность в теле, вернется общий тонус. Первый комплекс для зарядки утром состоит из движений на шею, плечи и руки, спину, корпус. При выполнении нельзя торопиться, так как высока вероятность травмы для неподготовленного к нагрузке организма.

Вы можете выполнять все 20 представленных упражнений в один день (на верх тела и на низ тела), либо чередовать две программы по 10 упражнений через день. По желанию можно выполнить упражнения в два круга.

1. Повороты головы из стороны в сторону

В чем польза: Освобождение от мышечных зажимов и снятие напряжения. Эти движения наладят кровообращение к голове, избавят от сонливости и уменьшат усталость глаз, что необходимо при работе за компьютером. Нагружается шея и верх спины: лестничные, грудино-ключично-сосцевидные мышцы, трапеция.

Как выполнять: Встаньте ровно, расслабьте тело, стопы расставьте на ширину плеч, руки положите на пояс. Аккуратно и без резкости поверните голову вправо, подбородком до плеча. Затем мягко переведите в левую сторону.

Сколько выполнять: по 6-8 поворотов головы на каждую сторону.

2. Вращения в плечевых суставах

В чем польза: Возвращение гибкости суставам, эластичности мышцам, а также устранение скованности и напряженности в верхней части тела. Улучшится при этом осанка, уйдет сутулость, активизируется циркуляция крови. Несложное по технике, но эффективное упражнение для зарядки стоя на мышцы плеч.

Как выполнять: Останьтесь в классической стойке со стопами на удобном для устойчивости расстоянии и опущенными вниз руками. Спину выпрямите, ровно держите шею, смотрите четко вперед. Из этой позиции начните по кругу вперед вращать плечами. Руки от корпуса сильно не отводите. Повторите вращение сначала вперед, потом назад.

Сколько выполнять: 5-6 вращений вперед, затем 5-6 вращений назад.

3. Сведение рук перед собой

В чем польза: Раскрытие грудной области, выправление осанки. Уходит зажим мышц в верхней части корпуса, устраняется боль в шее, снижается ощущение «забитости» с напряжением в трапеции. Задействуются мускулы груди, спины в зоне лопаток, рук, плеч. Для легкой утренней зарядки такие разведения рук будут очень полезны.

Как выполнять: Примите Т-образную стойку – стопы удалите на ширину плеч друг от друга, руки вытяните в стороны и отведите назад. Слегка отклоните назад спину и голову. Соедините перед собой на уровне груди руки в замок, немного округлите спину и потянитесь сильнее вперед. Вернитесь в исходную позу.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

4. Сгибания рук на верхнюю зону спины

В чем польза: Вытяжение позвонков шейного и грудного отдела, раскрытие по максимуму плечевого пояса. Улучшается осанка, уменьшаются в верхней части корпуса зажимы с мышечной скованностью, нормализуется дыхание. Активной работой нагружаются широчайшие и большие круглые мышцы, дельты.

Как выполнять: Из положения классической стойки протяните руки вверх над головой, ладони рядом друг с другом. Согните их через стороны и потяните при этом локти вниз. Доведите к уровню талии, грудь выдвинете немного вперед, из нижней точки, напрягая мышцы, верните руки в начальное положение.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

5. Сведения локтей перед собой

В чем польза: Комплексная нагрузка на верхнюю зону корпуса. Укрепляются и растягиваются мускулы, удерживающие спину, раскрываются плечи. Уходит на регулярном выполнении упражнения сутулость, исправляется осанка. Помогает упражнение утром в зарядке укрепить плечевой пояс, убрать напряженность.

Как выполнять: Вытяните руки по сторонам из классической стойки. Уберите стопы на ширину плеч, выпрямите спину. Согните локти, а пальцы рук уложите на плечи. Это будет исходная позиция. Теперь сведите руки вместе перед лицом, дотянув локти друг к другу. Расправьте обратно, сведите лопатки.

Сколько выполнять: 8-10 сведение локтей.

6. Попеременные махи руками вверх-вниз

В чем польза: Интенсивный разгон кровотока по верху корпуса. Задействуется большинство мышц, возвращается тонус после сна, придается энергия. Крепнут мускулы, окружающий позвоночный столб, расправляются плечи с грудью. Это одно из лучших упражнений для зарядки стоя, так как хорошо приободряет.

Как выполнять: Поднимите правую руку вверх, левую – опустите вниз, ноги расставьте на ширину плеч. Держите спину прямой, смотрите вперед. Из такого положения начните делать махи глубоко назад, попеременно меняя руки. Прогибайтесь немного в спине, выводя грудь вперед. Соблюдайте довольно быстрый темп.

Сколько выполнять: по 5-6 махов рукой на каждую сторону (всего 10-12).

7. Вращения прямыми руками

В чем польза: Активизация кровотока по корпусу. Раскрытие, тонизирование, а также укрепление мышц и суставов плечевого пояса. Такие вращения нормализуют общее самочувствие, восстановят силы с энергией, поддержат работу мозга, расправят легкие. В ряду популярных упражнений для зарядки, разминает верх тела.

Как выполнять: Встаньте снова в обычную стойку, стопы на ширину плеч, это даст хорошую устойчивость. Руки опустите вдоль туловища. Спина прямая, для этого расправьте плечи, держите ровной шею. Теперь начните вращать по кругу руки вперед в плечевых суставах, поддерживая широкую амплитуду.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

8. Наклоны корпуса по сторонам

В чем польза: Растяжение мышц пресса, боковых пучков. Нагружается спина и ягодичная мускулатура. На место возвращаются позвонки, идет расслабление, а в поясничном отделе снижаются болевые ощущения, зажимы, дискомфорт.

Как выполнять: Расположите стопы чуть шире плеч, выпрямитесь. Наклоните корпус вправо, выпустив и протянув левую руку над головой. Одновременно по низу живота распрямите влево правую руку. Голову разверните вверх. Встаньте обратно, затем повторите наклон в другую сторону. Двигайтесь плавно.

Сколько выполнять: по 5-6 наклонов на каждую сторону (всего 10-12).

9. Развороты корпуса по сторонам

В чем польза: Разминка позвоночного столба, укрепление с тонизированием на всем протяжении спины мышечных волокон и стабилизаторов. Развороты дадут тонус организму, обогатят энергией на рабочий день. Упражнение для утренней зарядки задействует также мускулатуру пресса, особенно косые пучки.

Как выполнять: Примите стойку с ногами на удалении чуть шире плеч, а руки расположите на талии. Выпрямите спину и держите прямой шею. Разверните на правую сторону корпус, вдоль груди протяните в эту же сторону левую руку, не двигайте тазом. Вернитесь в исходную позу, повторите разворот влево.

Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).

10. Позы кошки стоя

В чем польза: Растягивание позвоночника, придание подвижности, понижение скованности и устранение зажимов в пояснице, между лопатками, в шее. Этому упражнению также причисляют следующие свойства: укрепление мышц живота, стимуляция питания тканей брюшной полости, поддержка здоровья органов малого таза.

Как выполнять: Расположите стопы на расстояние полторы ширины плеч, для принятия исходной позиции опуститесь в полуприсед, подогнув колени. Теперь на переднюю поверхность бедер поставьте руки. Сначала округлитесь в спине и слегка поднимитесь, затем отведите таз немного назад, выгните поясницу.

Сколько выполнять: 8-10 разгибаний.

Посмотрите также другие подборки для зарядки:

Утренняя зарядка стоя (акцент на низ тела)

Легкая утренняя зарядка выполняется сразу после пробуждения. Если мало сил, нет желания или просто лень, то можно начать с потягиваний лежа. Движениям нельзя придавать резкости, важна плавность, никакой спешки. Общее время для гимнастики не должно превышать 10-15 минут, так как цель в придании тонуса телу и пробуждении, а не в прокачке мышц. Второй комплекс состоит из десяти упражнений на нижнюю половину тела: поясницу, таз, ягодицы и бедра.

Вы можете выполнять все 20 представленных упражнений в один день (на верх тела и на низ тела), либо чередовать две программы по 10 упражнений через день. По желанию можно выполнить упражнения в два круга.

1. Круговые вращения тазом

В чем польза: Разогрев поясничной области и тазобедренных суставов, возврат тонуса к мышцам живота, снятие болевых ощущений в спине. Полезность этого упражнения также отмечается для пищеварения, почек, половых органов.

Как выполнять: Поставьте ноги на две ширины плеч друг от друга, уберите на талию ладони, выпрямите спину. Сделайте круговое вращение тазом вправо. Не отклоняйте голову от оси, не помогайте корпусом и ногами, поддерживайте для эффекта широкую амплитуду. Затем повторите круги уже в левую сторону.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

2. «Доброе утро» с выпрямлением рук

В чем польза: Укрепление и увеличение ягодичных мышц, развитие гибкости с эластичностью для бицепсов бедер. Работает активно в зарядке утром спина: от разгибателей позвоночника с верхними отделами до поясничной области. Особенно полезно упражнение для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Как выполнять: Стопы раздвиньте на полторы ширины плеч, распрямитесь, за голову уберите руки, сцепив ладони. Одновременно начните отводить таз назад для растяжки бедер и слегка подгибать колени, при этом наклонитесь вперед до параллели пола. В этой точке выпрямите руки, верните обратно и мягко поднимитесь.

Сколько выполнять: 6-8 наклонов.

3. Приседания с выносом рук вверх

В чем польза: Повышение функционала и подвижности нижней части тела, что помогает в повседневной жизни. Стимулируется жиросжигание, укрепляется по мере выполнения сердце с сосудами, улучшается координация, поддерживается здоровье суставов. В упражнении на зарядке работают ноги, ягодицы, спина.

Как выполнять: Расставьте стопы на удобное для приседа расстояние и слегка разверните носки. Спину выпрямите, а руки поднимите над головой. Сделайте в классической технике приседание – таз вниз-назад, колени ровно по стопам, без завала внутрь. Руки опустите между бедрами. Вернитесь в исходную позу.

Сколько выполнять: 8-10 приседаний.

4. Наклон к ноге вперед и выгибание назад

В чем польза: Равномерная проработка спины, ягодиц и бедер. Прокачиваются гибкость и мобильность позвоночника, тазобедренных суставов. Укрепляются и усиливаются мышцы пресса. Растягиваются бицепсы ног и подколенные связки с сухожилиями. Восстанавливается циркуляция крови, лимфы по всему телу.

Как выполнять: Из стоячего положения выставите немного вперед правую ногу на пятку. Руки распрямите над головой. Теперь наклонитесь, немного подогните колено опорной ноги, ладони протяните к стопе. При этом старайтесь довести живот к бедру. Поднимитесь, руки вытяните вверх, правую ногу отставьте немного назад на носок. Прогнитесь хорошо в спине. Повторите еще раз.

Сколько выполнять: 5-6 наклонов на одну сторону, 5-6 наклонов на другую сторону.

5. Махи ногами вперед

В чем польза: Тонизирование мускулатуры нижней половины тела. Участвуют также мышцы пресса, спины и верхнего плечевого пояса. Растягивается бицепс бедра и подколенные сухожилия, развивается опорно-двигательный аппарат. Из махов выходит упражнение для зарядки стоя, придающее свободу движению.

Как выполнять: Вернитесь в обычную стойку – стопы на ширине плеч, ровная спина, руки вдоль туловища. Правой ногой выполните мах вперед и немного по диагонали, одновременно протяните вперед левую руку, носком дотроньтесь до ладони. Опустите, повторите другой ногой. Сильно не наклоняйтесь вперед.

Сколько выполнять: по 5-6 махов на каждую сторону (всего 10-12).

6. Мельница без разгибания корпуса

В чем польза: Создание рельефной и подтянутой талии, устранение отложений жира с боков, укрепление мускулатуры живота, спины. Включаются также ноги при наклоне, плечевой пояс при движении рук. Усиливается брюшная стенка на всем протяжении, значит, упражнение утренней зарядки тонизирует органы.

Как выполнять: Пошире расставьте стопы, выпрямитесь, а руки выпрямите по сторонам. Наклонитесь вперед, спину держите ровной. Достаньте левой кистью до правого носка, скрутив корпус. Не разгибаясь, повернитесь в другой бок и поменяйте руки, чтобы коснуться левого носка правой ладонью.

Сколько выполнять: по 5-6 касаний на каждую сторону (всего 10-12).

7. Наклоны в сторону в приседе сумо

В чем польза: Увеличение силы кора и пресса, прокачка ягодиц с бедрами. Это упражнение укрепляет мышцы тазового дня, глубокие волокна вдоль позвонков от шеи до крестца, подтягивается внутренняя поверхность ног. Включают такое движение в зарядку утром из-за усиления тока крови, метаболизма. Повышение расхода калорий ведет к активному жиросжиганию, стимуляции похудения.

Как выполнять: Расположите стопы широко друг от друга, а носки разверните по сторонам. Опуститесь в «присед сумо». Бедра параллельно к полу, колени по направлению стоп, спина прямая. Руки поднимите вверх. Наклонитесь вправо, а кистью дотянитесь до пятки. Вернитесь, повторите затем в левую сторону.

Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).

8. Боковые выпады с разворотами

В чем польза: Проработка ягодиц и бедер с акцентом на приводящие мышцы, а также увеличение силы ног. Разрабатываются коленные суставы, повышаются в выпадах ощущения баланса и координации. Улучшается округлость ягодиц, что нормализует визуально фигуру, придается рельеф квадрицепсам, бицепсам. Дополнительно работают косые мышцы живота и руки за счет разворотов.

Как выполнять: Оставьте стопы на широком расстоянии, сцепите перед собой руки в замок, распрямите спину. Перенесите вес тела влево, опуститесь вниз таз до параллели бедра с полом. При этом корпус разворачивается в сторону так, чтобы правая рука коснулась левой ноги. Левая рука же тянется вверх и в сторону. Затем переведите теперь туловище вправо, выпрямляя колени, но не разгибаясь слишком сильно в корпусе и повторите то же самое на другую сторону.

Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).

9. Наклоны вниз с касанием стоп

В чем польза: Растягивание бицепсов бедер, ягодиц и приводящих мышц. Этот вид наклонов также подключает мускулатуру спины. Повышается эластичность мышечных волокон на задней поверхности ног, идет расслабление, улучшаются гибкость и подвижность тазобедренных суставов. Усиливается кровоток.

Как выполнять: Удалите стопы на две ширины плеч друг от друга и вверх над головой вытяните руки. Наклоните корпус вперед-вниз и дотроньтесь ладонями до правого носка, затем пола между стопами, потом левого носка. Держите этот период спину опущенной, не поднимайтесь. Вернитесь к началу, повторите.

Сколько выполнять: 6-8 наклонов.

10. Вытяжение позвоночника с подъемом на носки

В чем польза: Нормализация дыхания, расслабление мышц, пополнение запаса энергии и подъем настроения. Отличное окончание легкой утренней зарядки, во время которого удается разогнать кровь по мышцам после статической позиции сна. Стимулируется работоспособность, повышается общий тонус организма.

Как выполнять: Близко друг к другу поставьте стопы, руки опустите вниз, для завершения перехода в стойку расправьте плечи с грудью. В одно движение обе руки поднимите через стороны вверх, привстаньте на носках, потянитесь. Затем полностью опуститесь в исходное положение. Следите за дыханием.

Сколько выполнять: 6-8 подъемов рук.

Посмотрите также подборки для здоровой спины:

Источник

Оцените статью