Тренировка среднего пучка плеча

Упражнения на среднюю дельту

В бодибилдинге принято считать, что мышечная гипертрофия среднего пучка дельтовидной отвечает за визуальную ширину плеч. Поэтому ее тренировке культуристы уделяют много времени и сил.

Для увеличения объема используются специальные упражнения на среднюю дельту. Но не все они приносят необходимый результат.

Чтобы добиться прогресса быстрее, нужно знать, какие движения использовать в программе тренировок, и когда. Об этом и поговорим подробнее.

Об анатомическом строении и функциях

Плечевой сустав — один из самых подвижных в человеческом теле. А выполнять движения ему помогает 3 мышечных пучка, расположенных сверху – передний, средний и задний.

Если посмотреть на достаточно развитое плечо сбоку, оно напоминает перевернутый треугольник или древнегреческую букву “дельта”. Отсюда мышцы этой части тела и получили свое второе название.

Передний пучок расположен спереди. Он объемнее и сильнее других головок. Задняя дельта находится соответственно сзади. Обладает небольшими размерами и такими же силовыми способностями.

Средний пучок располагается между ними. Это вторая по уровню силы и потенциалу мышечной гипертрофии головка плеча.

Она отвечает за следующие движения:

1. Отведение руки в сторону

Здесь она работает максимально изолированно от других мышечных пучков.

Хотя, как только начинает нарушаться техника выполнения изолирующих упражнений на среднюю дельту, в движение моментально вовлекается передняя часть.

Эта часть дельтовидной участвует в различных вариантах жимов руки вверх, разделяя нагрузку с передней почти наполовину.

1. Подъем руки вдоль туловища

Считается, если это упражнение выполнять широким хватом и тянуть штангу до уровня груди, то акцент нагрузки сместится на среднюю дельтовидную. А вот при узком хвате и дотягивании грифа к подбородку больше работает передняя.

Зная движения, в которых участвует мышца, становится понятнее, как прокачать среднюю дельту. Об этом и поговорим дальше.

Какие упражнения используются для тренировки

Мы перечислим упражнения на средний пучок дельт, для удобства разделив их по используемому оборудованию. И расскажем, в чем преимущества каждой группы.

Движения со штангой

На среднюю дельту упражнения со штангой носят исключительно базовый характер. В таких движениях участвует несколько суставов, а значит, и мышц. Неотделим от них и передний пучок.

Среди таких движений жимы над головой:

Еще одно типичное базовое упражнение, о котором упоминалось ранее — тяга штанги стоя широким хватом к груди.

Работа с гантелями

Здесь выделяют 2 группы движений. Среди них и многосуставные, и односуставные упражнения.

К базе с гантелями также относятся вариации жима над головой. Например, жим гантелей сидя или стоя.

Главный плюс здесь — возможность увеличенной амплитуды и выполнение каждой рукой по отдельности, для более прицельной проработки каждой стороной.

Выполнять движение помогает передняя дельта, частично забирая нагрузку на себя. Чтобы свести к минимуму ее участие, контролируйте положение локтей.

При жиме гантелей с акцентом на среднюю головку плеча держите локти по сторонам туловища. И следите за тем, чтобы во время жимов они не смещались вперед.

Изоляция — это различные отведения рук в стороны как двумя руками, так и каждой по очереди. Самое известное — это разведение гантелей через стороны.

Занятия на блоках и тренажерах

В тренажерах также выполняются как базовые, так и изолирующие упражнения для средней дельтовидной.

Среди наиболее популярных базовых движений:

В последнем движении, также, как и при упражнении со штангой, можно использовать широкий хват и тягу к низу груди, чтобы больше включить среднюю дельту.

Изоляция выполняется в тренажерах специальной конструкции, имитирующей движения с гантелями.

На блоках делают аналоги упражнений с гантелями. Например, подъем руки через сторону в блоке.

Секреты тренировки

На самом деле упражнений намного больше. И новичкам легко потеряться в этом многообразии.

Чтобы знать, как накачать среднюю дельту, важно понимать, в каких условиях вы ее тренируете и для чего. Для увеличения массы, либо для улучшения детализации.

Условно лучшие упражнения на среднюю дельту можно разделить на две больших группы именно по этим целям.

Занятия при массонаборе

Тренировка средней дельты для увеличения мышечного объема в первую очередь должна включать в себя жимовые движения.

Лучшие упражнения на среднюю дельту в этом случае:

Однако не все люди могут выполнять жим штанги из-за головы.

Из-за анатомических особенностей и плохой подвижности плечевого сустава подобные движения могут вызывать болевые ощущения и дискомфорт, вплоть до травм.

В таком случае жим штанги из-за головы делать не рекомендуется. Главное базовое упражнение на средний пучок плеча для таких людей – это жим гантелей над головой и тяга штанги стоя широким хватом к груди.

Как правило, в базовых движениях на плечи используется 8-12 повторений за подход.

Изоляция также активно используется в этот период, поскольку помогает более прицельно нагрузить нужную мышцу. Количество повторений в таких движениях — 12-15 раз.

Приоритет в этот период отдается движениям с гантелями. Их ставят в конец комплекса на плечи, после выполнения базы.

Блоки и тренажеры используются минимально.

При тренировках на рельеф

При тренировках на рельеф количество изолирующих движений в программе на плечи увеличивается. В основном за счет добавления занятий на блоках и тренажерах.

Это делается для того, чтобы улучшить деталировку мышц, усилить их сепарацию и дефиницию (отделение от близлежащих мышц и более четкое разделение мышечных волокон по их длине).

Как правило, диапазон повторений повышают до 15-20 раз за один подход. А паузы отдыха между ними уменьшают до 30-45 секунд.

Роль разминки

Еще один секрет больших дельт – это профилактика травматизма.

Плечо — это самый подвижный сустав, который выполняет полный спектр движений в максимально возможную амплитуду. Он поднимает руки вверх, в сторону, назад, выполняет круговые вращения.

Не исключение и занятия в тренажерном зале. Особенно при тренировках среднего пучка.

Чтобы предотвратить негативные последствия для плечевых суставов и связок, нужно тщательно их разминать.

Разминка состоит из общей и специальной части. В первой выполняется легкий гимнастический комплекс с разогревом мышц, которые будут участвовать в движениях.

Специальная разминка – это выполнение тренировочных упражнений из комплекса тренировок, но с более легкими весами.

Регулярное выполнение разминки перед тренировкой плеч сведет риск травматизма к минимуму. А отсутствие травм — это гарантия продолжительного прогресса и высокого уровня мышечного развития.

Заключение

Теперь вы знаете, как тренировать средний пучок дельтовидной. Попробуйте применить эти знания в тренировках и гарантировано ускорите прогресс в наборе мышечной массы.

Не забывайте о разминке и технике выполнения упражнений, чтобы сделать этот процесс безопасным.

Источник

Упражнения на среднюю дельту: база и изоляция

Средняя дельта – это уникальный мышечный пучок, который включается в работу практически при выполнении любого упражнения на плечи. Бытует много разногласий по поводу необходимости выполнения каких-либо отдельных упражнений для данного пучка, но можно сказать точно: для тренировки средней дельтовидной мышцы существуют как базовые, так и изолирующие подходы. Чтобы нагрузка была правильной, необходимо обратиться к анатомии.

Анатомия и функции средней дельты

Согласно анатомическим справочникам, дельтовидная мышца выполняет основную функцию спинного участка – отвечает за работу лопаток. И на нагрузку дельтовидных мышц напрямую влияет положение плечевого сустава.

• При опущенных руках и движении лопаток работает задняя дельта;
• при поднятых – передняя;
• средний пучок выполняет связующую роль, получившую название синергиста.

Данный отдел наиболее эффективно работает с задней дельтой, потому что находится ближе всего к ней. Но для полной изоляции, выполняя упражнения на средние дельты, следует уменьшить угол по отношению к заднему пучку.

Базовое упражнение: жим штанги из-за головы

Лучшие упражнения на среднюю дельту начинаются с базы, которая, в обязательном порядке, выполняется всеми категориями атлетов: от новичка и до профессионала.

Для лучшего контроля локтей, данные упражнения на среднюю дельту плеча советуют выполнять перед зеркалом. Выбирать следует сидячее положение, так как при жиме штанги стоя в процесс включаются ноги, и плечевая мышечная группа получает недостаточную нагрузку.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью, широко расставьте ноги для надёжного упора. Во время выполнения упражнения спину прогибать нельзя.
2. Хват больше ширины плеч, мягко поднимите штангу над головой.
3. Опускайте штангу за спину до того момента, пока не образуется прямой угол в локтевом суставе.
4. Выжмите штангу над головой.

На начальном этапе внимание необходимо уделить технике выполнения и только после этого переходить к постепенному добавлению лишних килограмм.

Классическая изоляция: махи с гантелями стоя

Махами лучше всего заканчивать тренировку средней дельты плеча, это поможет немного растянуть средние пучки. По принципу данное упражнение очень похоже на разводку гантелей лежа – растягивает мышечные волокна, и тренирует мышечную группу в целом.

Как накачать среднюю дельту с помощью махов:

1. Встаньте ровно, выпрямите спину. Можно взять в каждую руку по гантели или выполнять поочерёдно, наиболее эффективно, так как способствует большей концентрации на действии.
2. Сделайте мах гантелей до уровня плеча. Задерживать в верхней точке руку не стоит.
3. Верните руку в исходное положение. Возврат должен выполняться постепенно, без рывков, и занимать в 2 раза больше времени чем подъём.

Жим Арнольда

Также, как и махи в стороны, жим Арнольда является классическим изолирующим упражнением и позволяет качественно прокачать средний пучок дельт. Многие атлеты советуют выполнять жим Арнольда стоя, но возникает такая же проблема, как и при жиме штанги из-за головы – неосознанно в работе начинают участвовать другие мышечные группы, и тренировка средней дельты теряет своё качество. Поэтому лучше всего для данной разновидности жимов выбрать гимнастическую скамью.

Правильное выполнение:

1. Изначальное положение: гантели зажаты перед собой на уровне груди. Спина прямая, голову не опускать.
2. Сделать жим над головой, но во время движения вверх, гантели следует развернуть на 180 градусов.
3. Достигнув верхней точки, в обратной последовательности руки следует вернуть в исходное положение.

Не надо фиксировать гантели в верхней точки, это приводит только к лишней трате сил. Выполняя жим Арнольда можно подобрать вес немного больше среднего, но не следует сразу переходить на профессиональные тяжести.

Несколько советов по домашним тренировкам

Выполнять упражнения на среднюю дельту можно и дома, даже без инвентаря. Это поможет немного укрепить мышечную группу, а потом пойти в тренажёрный зал и продолжить уже там раскрывать свой потенциал.

Упражнение простое, требует наличие трёх табуретов.
Два табурета расставляются на расстояние немного шире плеч, а на третий необходимо закинуть ноги.

1. Таким образом получается домашняя импровизация брусьев.
2. Делай «раз»: руки сгибаются в локтях.
3. Делай «два»: распрямляются.

Так как упражнение выполняют без веса, то насчёт количества можно не переживать – отжимайтесь до тех пор, пока хватит сил. Это универсальный вариант отжимания и делать его можно практически каждый день, давая себе пару дней отдыха в неделю.

Конечно, выполняя такое упражнение, средние пучки дельтовидных мышц не получают требуемой изоляции — часть нагрузки израсходуется на передний и задний пучок. Чтобы результат был более качественным, следует приобрести гантели и выполнять упражнения, которые описаны выше.

Полезное видео: как тренировать средние дельты

О том, какие упражнения следует выполнять на передние дельты, читайте в этой статье →
Тренировка дельтовидных мышц →

Источник

Упражнения на средний пучок дельт и передний – лучшие базовые и изолирующие!

Для формирования массивных и широких плеч нужно выполнять упражнения на средний пучок дельт, конечно, не забывая про остальные – передний и задний. Правильное развитие средних дельт сформирует эстетически красивую и округлую форму плеч. Особое внимание необходимо уделять правильной технике выполнения, грамотному составлению программ и питанию.

Немаловажным для спортсменов будет прием спортивных добавок, которые помогут не только повысить трудоспособность, но и ускорить набор мышечной массы и восстановление. Именно обо всех этих нюансах мы и поговорим в данной статье.

Краткая теория эстетики плеча и тренировок дельт

При выполнении упражнений на средний пучок дельты работает шаровидный плечевой сустав. Он обеспечивает проворачивать руку вокруг своей оси, а её движение в горизонтальной и вертикальной плоскостях производится за счёт трёх головок плеча: передней, средней и задней. Чтобы добиться визуальной эстетики мышц этой зоны важно равномерно нагружать все головки дельтоида.

Многие спортсмены совершают ошибки, уделяя внимание только базовым упражнениям, которые в большей степени увеличивают передний пучок дельт. При отставании задних пучков дельт такие плечи выглядят сутулыми, будто заваливаются вперед. Поэтому программу тренинга нужно составлять, учитывая все тонкости развития плеч.

При формировании задних дельт вы визуально округлите форму плеча сзади, раскрывая плечи. Также программа должна включать упражнения для средних пучков, именно они отвечают за ширину плеча, придавая красивый рельеф и массу.

Ниже представлены упражнения для тренинга дельт, которые помогут обрести широкие плечи.

Упражнения на передние пучки дельт

Данные упражнения на передние пучки дельт качественно проработают и сформируют круглую форму плеча спереди.

Жим штанги в перед собой стоя или сидя

Упражнение выполняется в тренажере Смита или со свободным весом и нагружает передний пучок дельт. Это лучшее упражнение на передние дельты, так же оно базовое, поскольку включает в работу сразу два сустава – плечевой и локтевой.

• Ваша задача – поставить наклонную скамью (угол 75 градусов) так, чтобы жим штанги выполнялся от ключиц, не задев подбородок (допускается вариант жима с прямой спиной). Широким хватом, выталкиваете гриф, делая выдох;
• Медленно выполняете опускание грифа на ключицы, не касаясь, выполняя вдох.
• Для увеличения объема передней дельты, выполняйте жим с большим весом 4 подхода, каждый по 8-12 повторений.

Армейский жим

Ещё одно базовое упражнение на передние дельты, выполняется со штангой. Если вам необходимо облегчить технику, можете выполнять жим сидя.

• Примите удобное для вас положение, обхватив гриф штанги хватом сверху по ширине плечевых суставов;
• Исходная позиция – кисти расположены у передних дельт. Локти смотрят вниз;
• Выталкивание грифа происходит на выдохе, верхняя точка движения – штанга над головой;
• Возвращение в нижнюю точку сопровождается вдохом;
• Работая на увеличение массы, 4 подхода выполняются по 8, 10 или 12 раз.

Подъём гантелей перед собой сидя или стоя

В этом упражнении нагрузка ложится именно на передние дельты. Также упражнение выполняется стоя, при условии, что ваш корпус не помогает лишними раскачиваниями.

• В положении сидя/стоя, ваши руки опущены с гантелями вдоль туловища. Локти должны быть чуть согнуты;
• Махи двумя руками (можно попеременно) сопровождаются выдохом до линии на уровне глаз, предварительно кисти разворачиваются в середине амплитуды, кисти и предплечья в одной плоскости;
• Опускаете на вдох;
• По-прежнему работаете 4х8-12.

Передний пучок в Кроссовере

Упражнение можно выполнять и с прямой рукоятью с нижнего блока, и канатами, главное соблюдать правильную технику выполнения. Такой вариант может заменить махи с гантелями перед собой.

• Держите прямую рукоять, повернувшись спиной к Кроссоверу, не отходя от блока далеко. Переступите одной ногой через трос, обеспечивая движение блока по центру;
• На выдох: поднимайте руки до уровня глаз. Спину держите прямо. Можно немного подать корпус вперед;
• Опускайте рукоять на вдохе к бедрам.
• Повторите по 8-12 раз все 4 подхода.

Упражнения для среднего пучка дельт

Чтобы получить широкие и спортивные плечи, выполняйте упражнения для среднего пучка дельт.

Жим гантелей сидя

Основная нагрузка в данном упражнении для дельт идет на средний пучок. В отличие от обратных разведений в стороны в наклоне, это не изолирующее упражнение. Жим гантелей – многосуставное упражнение и включает в работу следующие мышцы: передний, задний и средний пучок дельты, а также трицепс плеча. Также упражнение можно выполнять стоя.

• Держите гантели хватом сверху на уровне плеч;
• Выталкивайте гантели над головой, делая выдох в верхней точке;
• На вдохе опустите к плечам;
• Выполняйте 4 подхода. Количество повторений на массу – 8-12.

Тяга штанги к подбородку

Данное базовое упражнение предназначено в основном для средней дельты. Основная нагрузка приходится именно на средние дельты, хотя работают и передняя, и задняя дельта, а также трапециевидная мышца. При тяге штанги к подбородку также вовлекаются бицепсы и предплечье. Для стабилизации положения тела работают мышцы живота и ягодиц.

• Взяться за штангу шире плеч, поставив стопы врозь;
• На выдохе от бедер поднимайте штангу к подбородку. Локтями как можно выше;
• Опустите штангу к бедрам, сопровождая движение вдохом.

Жим штанги в Смите из-за головы

Это еще одно базовое упражнение на средние дельты, при котором так же включаются дополнительные мышцы: трицепсы, ромбовидные мышцы, верхняя часть трапеции. Данную технику нужно выполнить по 8-12 раз, всего 4 подхода.

• Примите вертикальное положение сидя так, чтобы штанга проходила по ровной линии из-за головы. Не делайте прогиб позвоночника;
• Выполняете жим штанги, делая выдох к концу движения;
• На вдохе верните гриф к середине затылка.

Махи гантелей в стороны сидя или стоя

В этом варианте базового упражнения работает средняя дельта, а также трапециевидная мышца.

• Свободно опустите руки вдоль туловища;
• Выполните махи в стороны с выдохом до уровня плеча. Если хотите сильнее вовлечь трапецию, выполняйте движение выше плеч.
• Со вдохом опустите гантели в исходную точку.

Важно! Не забывайте работать и задними дельтами, выполняйте махи гантелями в наклоне или тяги гантелей и штанги. Помните, что только равномерное развитие всех пучков плеча сформирует красивые, атлетические дельты.

Как работать эффективнее, используя спортивное питание?

Помимо основных питательных веществ, для улучшения результатов в силе и выносливости вам необходимы предтренировочные комплексы, которые обеспечивают вас дополнительной энергией и мотивацией. Это спортивные добавки необходимо принимать перед тренировкой для пролонгированного высвобождения энергии и поддержания высокой интенсивности. Предтреники позволяют вам работать с большим весом, а значит, вы получаете большую отдачу от тренировок и мышечный рост (при условии качественного восстановления).

Для качественного восстановления вам просто необходими Бета-аланин и глутамин, которые участвуют в процессе метаболизма энергии и подавляют катаболические процессы. Бета-аланин также минимизирует боль и крепатуру, что позволяет избежать снижения физической работоспособности.

Вам также необходимы аминокислоты, которые участвуют в синтезе белков и восстановлении. При интенсивных тренировках потребление гликогена в мышцах резко падает, и именно тогда организм использует свои собственные мышечные белки, особенно аминокислоты с разветвленной цепью (BCAAs), которые преобразуются в энергию.

BCAAs являются незаменимыми аминокислотами для всех спортсменов в процессе тренировок, составляя 33% белка мышечной ткани. Аминокислоты обеспечивают энергию, необходимую для выдерживания интенсивных тренировок. Мышечная структура образована белком, а белок – аминокислотами. Масса мышц не развивается, если вы не употребляете необходимое организму количество аминокислот.

Аминокислотные комплексы улучшают процесс роста и восстановления мышц, а также обеспечивают энергией, необходимой для анаболических реакций. Они также стимулируют производство инсулина, который в мышцах улучшает синтез белка. Еще комплексы обладают анти-катаболическим эффектом.

Незаменимым помощником для роста мышц для вас будет дополнительный прием «BCAA», что означает «аминокислоты с разветвленной цепью».

BCAA также несут азот по всему телу, что помогает вам сформировать сложные мышечные ткани. То же самое касается и предтреников, как донаторы азота, они усиливают памп, то есть закачивают мышцы кровью для повышения силы в мышцах, также они улучшают доставку питательных веществ.

Бодибилдеры, спортсмены и люди, которые ведут активный образ жизни, нуждаются в еще большем количестве питательных веществ, чем средний неактивный человек.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Источник