Тренировка сразу после пробуждения

Силовые тренировки рано утром: что нужно знать

Что делать, если ранее утро — единственное время, когда вы можете ходить на тренировки? Если ли какие-то ограничения?

1. Тренировки ранним утром и питание

Утром после сна в организме низкий уровень глюкозы. Тренировки с низким уровнем глюкозы могут привести к временной гипогликемии — еще большему ее снижению. Вы можете почувствовать тошноту, слабость, головокружения и предобморочное состояние.

Утром так же пик секреции кортизола — катаболического гормона.

Кортизол — стрессовый гормон, который обеспечивает глюкозой нервную систему, добывая ее из белков и жиров тела.

Антагонист кортизола — инсулин. Когда уровень инсулина поднимается, кортизол снижается. Поэтому съесть что-то, прежде чем идти на тренировку, — хорошая идея. Кроме того, исследования показывают: углеводы и белки, съеденные непосредственно перед утренней тренировкой, имеют больший анаболический эффект. Он чуть выше, чем еда перед дневной и вечерний тренировкой, когда в крови уже находятся аминокислоты, жиры или глюкоза с прошлых приемов пищи.

Некоторые люди не любят тренироваться на полный желудок. Они чувствуют тяжесть и сонливость, а заниматься — труднее. На самом деле, для подъема глюкозы в крови нужно совсем немного . Лайл Макдональд дает такие цифры:

• 0.3-0.4 грамма и белков, и углеводов на килограмм веса тела. Для девушки весом 55 кг это 16-20 грамм и того, и другого.

Так что наедаться на завтрак перед тренировкой не обязательно, если вы не хотите. В этом случае хорошим решением будет еда в жидком виде: она усваивается быстрее, не создает сильного чувства насыщения и тяжести в желудке. Молоко, йогурт, протеиновый порошок, фрукт могут помочь. Желудок не будет переполненным, но организм получит все нужное.

2. Тренировки ранним утром и суставы

Ваши суставы неподвижны, пока вы спите. В это время производство синовиальной жидкости уменьшается. Эта жидкость смазывает суставы, чтобы помогать им свободно двигаться. Кроме того, температура тела утром ниже, и это тоже делает мышцы и связки более жесткими. Поэтому качественная разминка очень важна.

3. Тренировки утром и позвоночник

Есть исследования о том, что большинство людей показывают лучшие результаты на тренировке через 3 часа после пробуждения. За это время вы разминаетесь в разных бытовых движениях, суставы восстанавливают эластичность и мобильность. Но не все могут это себе позволить, что может быть проблемой. Об этом пишет доктор Stuart M. McGill в своей книге Ultimate Back Fitness and Performance.

Во время сна в положении лежа компрессионная (сдавливающая) нагрузка на межпозвоночные диски уменьшается. Это позволяет дискам впитать больше жидкости и увеличиться в объёме. Утром давление внутри дисков на 240% выше, чем перед сном, и вероятность протрузий, грыж или повреждения связок увеличивается именно в это время. По возможности, стоит отказаться от тяжелых становых и румынских тяг и приседаний, если вы тренируетесь менее, чем через час после пробуждения.

В течении дня лишняя вода выходит — в результате обычной бытовой нагрузки. Диски становятся более жёсткими на сжатие, но одновременно более гибкими. Вероятность их повреждения становится меньше.

Если у вас нет возможности подождать пару часов перед тренировкой после подъема, вот несколько решений. Они уменьшают риски травм позвоночника во время утренних занятий.

Горячий душ или сауна

Это один из методов пассивной разминки — способ прогреть мягкие ткани и сделать их более эластичными.

Более долгая разминка

Чем дольше вы разогреваетесь и разминаетесь, тем больше лишней жидкости выйдет из дисков до начала силовых упражнений. Быстрый бег рано утром без подготовки тела тоже не рекомендуется. Лучший вариант — ходьба на дорожке в гору, суставная разминка и динамическая разминка для мобильности основных суставов. Если обычно вы разогреваетесь 10 минут, увеличьте время вдвое.

Делайте разминочные подходы

Не начинайте сразу же с тяжелых упражнений со штангой. Вместо этого сделайте более длинную серию разминочных подходов с небольшими весами.

Делайте «одноногие» упражнения

Отдавайте предпочтение упражнениям, выполняемым на одной ноге. Выпады, сплит-приседания, подъемы, тяги на одной ноге и прочее. В них нагрузка на поясницу меньше, а активация целевых мышц такая же хорошая.

Упражнения на пресс — в конец тренировки

Сгибания-разгибания позвоночника особенно опасны, когда диски перенасыщены водой. Даже безопасные упражнения могут принести вред в этих условиях. Поэтому все скручивания делайте в конце тренировки.

Источник

7 утренних упражнений, которые нужно делать сразу после того, как ты встал с кровати

Есть несколько эффективных и достаточно простых упражнений, которые помогут тебе держать тело в тонусе и взбодриться сразу после того, как ты встал с кровати.

1. «Птица-собака»

Это упражнение активизирует всё твоё тело, укрепляет мышцы кора, живота, позвоночника и сгибатели бедра. «Птица-собака» улучшает осанку, мобильность и гибкость плеч и бёдер.

1. Встань на четвереньки (поза собаки), кисти рук должны смотреть вперёд и находиться ровно под плечами. Голову держи расслабленно, не напрягая мышц шеи.

2. Напряги ягодицы и мышцы пресса, а затем подними правую руку и левую ногу так, чтобы они были выпрямлены параллельно полу.

3. Задержись на пять секунд, после верни руку и ногу в исходное положение и повтори для противоположных конечностей.

Достаточно десяти повторений на каждую сторону.

2. «Кошка-корова»

Это упражнение поможет размять позвоночник и его мышцы, а также пресс. Попеременное сгибание и разгибание спины помогает улучшить кровообращение в межпозвоночных дисках и облегчить дискомфорт или лёгкую боль. Выполнять упражнение «Кошка-корова» при средней или сильной боли нельзя, так как это может нанести вред при смещении позвонков или грыже.

1. Встань на четвереньки, расположив кисти рук под плечами. Пальцы смотрят вперёд.

2. Выдохни, напряги мышцы пресса и выгни спину так, чтобы позвоночник округлился. Голова наклоняется ближе к полу. Задержись на три секунды.

3. Вдохни, разогнись и прогни спину. Подбородок слегка приподнимается. Задержись на три секунды.

Повтори десять раз.

3. «Y-подъёмы, переходящие в наручники»

Ещё одно упражнение на спину, которое поможет размять позвонки и окружающие их мышцы, а также грудь и пресс. Это упражнение чем-то похоже на классическую лодочку, но более эффективно.

1. Ляг лицом вниз, руки положи большими пальцами вверх так, чтобы они образовали с шеей острый угол, и тело было похоже на букву Y.

2. Напряги мышцы спины, затем оторви руки и грудь от земли, ноги остаются на полу. Задержись в этой позиции на 15 секунд.

3. Затем, не касаясь пола грудью, заведи руки за поясницу и обхвати одной рукой запястье противоположной. Сожми лопатки.

4. Расслабь лопатки; повтори это же действие для противоположной руки.

5. Сделай пять повторений на каждую руку, после чего медленно опусти грудь на пол.

4. «Ягодичный мост»

Из-за малоподвижного образа жизни и длительной работы за компьютером у большинства людей ослабевают ягодицы, поясница и подколенные сухожилия. Это может стать причиной дискомфорта и заболеваний, которые принесут хроническую боль. Выполнение «Ягодичного моста» поможет улучшить осанку, расслабить напряжённые сгибатели бедра, убрать боль в пояснице и предотвратить растяжение подколенных сухожилий.

1. Ляг на пол, согни колени и поставь ступни на пол. Руки вдоль тела ладонями вверх.

2. Оторви бёдра от земли и тянись вверх до момента, пока колени, бёдра и плечи не образуют прямую линию. Сильно сожми ягодицы и пресс, чтобы не перенапрягать мышцы спины.

3. Задержись в верхней точке на пять секунд, после чего опусти бёдра в исходное положение.

Можно начать с десяти повторений, постепенно повышая до двадцати.

5. «Мёртвый жук»

Это упражнение помогает размять основные мышцы, особенно поперечные мышцы живота и позвоночника. Регулярное выполнение «Мёртвого жука» поможет держать тело в тонусе, уменьшить дискомфорт в спине и снизить риск получения травм.

1. Ляг на спину, положи руки вдоль тела. Колени согни и подними над полом так, чтобы между бёдрами и коленями сохранялся угол в 90 градусов.

2. Подними руки к потолку, напряги пресс, прижми поясницу к полу, затем заведи правую руку за голову, одновременно вытягивая левую ногу параллельно полу.

3. Повтори для противоположных руки и ноги.

Сделай десять повторений на каждую сторону, постепенно повышая количество до пятнадцати-двадцати.

6. Вращение спины на четвереньках

В этом упражнении увеличивается подвижность позвоночника с минимальным воздействием на поясницу, что позволяет делать разминку даже при дискомфорте в нижней части спины. Упражнение помогает уменьшить боль в позвоночнике и предотвратить ухудшение осанки и другие последствия долгого сидения за столом.

1. Встань на четвереньки, спина прямая, поясница не вогнута. Правую руку заведи за голову.

2. Поверни верхнюю часть спины внутрь так, чтобы правый локоть смотрел на левое колено.

3. Задержись в этом положении на пять секунд, затем подними правый локоть к потолку, при этом поворачивая верхнюю часть спины и голову вправо.

4. Сделай то же самое для левой руки.

Для каждой руки сделай по пять повторений. Не дави на шею, так как это может привести к растяжению и травмам.

7. Планка

Планка — одно из самых простых и эффективных упражнений, которое активизирует все основные мышцы и помогает сохранить осанку ровной. Выполнение планки поддерживает в тонусе мышцы пресса, груди, ягодиц, плеч, квадрицепсы и икроножные мышцы.

1. Прими положение упора на ладонях. Кисти должны находиться под плечами. Спина ровная, не прогибается в пояснице, ягодицы не поднимаются вверх, пресс напряжён.

2. Удерживай это положение как можно дольше, пока не почувствуешь, что из-за усталости мышц тело начинает опускаться и появляется дрожь в руках. После этого медленно опусти тело на пол, отдохни и сделай ещё два-три повтора.

Источник

Утренняя тренировка

Содержание:

Когда лучше всего тренироваться? Утром или вечером? Споры об это продолжаются не один год. Кто-то предпочитает заниматься после работы, а есть люди, которым намного приятнее выполнять физические нагрузки сразу после пробуждения.

В этой статье вы узнаете о том, что такое утренняя тренировка, и в чем ее особенности. Мы поможем окончательно разобраться в графиках и принять решение о времени, когда комфортно проводить занятия.

Особенности утренних тренировок

Принципиальных отличий между утренним и вечерним тренингом нет. По статистике около 20-25% людей занимаются перед работой (8-9 часов), а некоторые вообще выполняют упражнения с рассветом. Важно не время суток – необходимо тренироваться в одни и те же часы, чтобы организм привык. Утренние занятия обладают следующими особенностями:

• Продолжительная разминка. Утром всегда есть ощущение некоторой «одеревенелости» суставов и связок – тело не такое подвижное, как хотелось бы. Поэтому на разминку перед тренировкой должно уходить больше времени. В противном случае эффекта от занятия не будет, а несколько травм вы точно получите. Также необходимость длительного разогрева связана с заниженной скоростью обмена веществ и кровотока. Тщательная разминка помогает разогнать внутренние жидкости, разбудить системы, доведя до нужной кондиции.
• Перед тренировкой нужно обязательно есть. Следовать этому правило следует неукоснительно. Даже если планируете заниматься сразу после пробуждения. В организме для выполнения комплекса упражнений должно быть достаточное количество энергии. Ее недостаток как раз восполняется полноценным приемом пищи.
• Высокая интенсивность тренировки. Если вы хорошо поели и качественно размялись, занятие пройдет намного эффективнее и интенсивнее, нежели бы оно было в вечернее время. Многие спортсмены успешно используют данную особенность.
• Не стоит поднимать большие веса. Единственная причина – неразогретые суставы и связки. Риск травмирования в несколько раз выше.

Интересный факт. Еще одна особенность утренних тренировок – пустой зал. Вокруг никого, кто может косо посмотреть или же занять нужный тренажер. Комфорт обеспечен.

Преимущества

Утренний тренинг – это огромное количество преимуществ:

• Вы никогда не пропустите утреннюю тренировку. Все, что нужно, поставить будильник и вовремя проснуться. Всего несколько ранних подъемов, и занятия войдут в привычку.
• Утро – отличное время для избавления от лишних килограммов. Первые часы после пробуждения организм намного лучше реагирует на физические нагрузки. Кроме того, после полноценного сна запасы гликогена в организме истощены, что также способствует более эффективному жиросжиганию.
• Отличный обмен веществ. После полноценной утренней тренировке калории будут сжигаться в течение всего дня – обеспечивается максимальный эффект от каждого выполненного упражнения. А вечером вы гораздо лучше и крепче уснете, что играет немаловажную роль в коррекции избыточного веса.
• Бодрость и отличное настроение на весь день. Утренние тренировки способствуют усиленной выработке эндорфинов или гормонов счастья. Они положительно воздействуют на нервную систему и наполняют хорошим расположением духа.

Недостатки

Тренировки в утренние часы не идеальны. Так же, как и другие виды спортивных занятий, они обладают несколькими минусами, которые могут стать причиной отказа в пользу дневного фитнеса, аэробики и т.д.:

• Повышенная нагрузка на сердечную мышцу.
• Высокий риск травмирования.
• Спешка при выполнении упражнений – ведь нужно успеть на работу или по личным делам.

Упражнения для утренней тренировки

Какие упражнения подойдут для утренней тренировки? Это может быть практически любое спортивное направление, кроме силового тренинга (слишком высокая нагрузка на организм в ранние часы). Например, новичкам и тем, кто тяжело просыпается по утрам, подойдет простая, но эффективная зарядка:

• Потягивания. Начинаем тренировку с растяжки по направлению вверх. Принимаем вертикальное положение, ноги расставляем на ширине плечи. Кисти рук складываем в замок. Ладони выворачиваем наружу. Не спеша, поднимаем конечности вверх. Стараемся как будто достать до потолка. Спину держим максимально ровно.
• Шаги на месте. Неспешная «прогулка» поможет подготовить тело к другим, более активным движениям. Шагаем на месте медленно, попеременно делая упор то на пяточках, то на носочках.
• Наклоны и приседы. Это необычайно простые, но результативные упражнения, при которых работает сразу несколько мышечных групп. Становимся прямо. Ноги расставляем на ширине плеч. Руки кладем на талию. Не спеша, наклоняемся вперед. Затем возвращаемся в исходную позицию. Делаем приседание, и снова поднимаемся. Повторяем требуемое количество раз.

Интересный факт. Комплекс упражнений для утренней тренировки подбираем с учетом фактической физической формы.

Источник