Тренировка спринтера 100 метр

Бег на 100 метров: тренировка, техника бега

Содержание статьи:

1. Основные принципы
2. Техника бега
3. Как тренировать
4. Как тренировать бег за 2 месяца
5. Как увеличить скорость

Бег на сто метров является легкоатлетической дисциплиной. Чтобы преодолеть эту дистанцию за максимально короткое время, необходимо обладать высокой координацией движений, соблюдать технику бега, а также проводить специальные тренировки. В сегодняшней статье мы поговорим о том, как тренировать бег на 100 метров.

Основные принципы бега на 100 метров

Спринтеры должны большое внимание уделять физиологическим, а также биологическим факторам. Чтобы добиться положительных результатов в беге на короткие дистанции, необходимо много тренироваться, затрачивая массу сил и времени. Также атлету необходимо постоянно работать над улучшением координации движений, ведь от них во многом зависит результат забега.

Так как спортсмен двигается по дистанции с максимальной скоростью, то он должен уметь хорошо контролировать все движения своего тела. Даже самая несущественная ошибка в технике способна привести к потере скорости или даже травме. Именно по этой причине вы должны уделять достаточно времени оттачиванию технических нюансов.

Следует заметить, что бег на сто метров входит в программу обязательных нормативов в учебных заведениях. Чтобы иметь возможность контролировать результаты, были созданы специальные нормативы. Например, звание «Мастер спорта» присуждается мужчинам, сумевшим преодолеть 100 метров за 10.4 секунды. Для женщин норматив несколько меньше и составляет 11.6 секунды.

Техника бега на 100 метров

Бег на короткие дистанции, а кроме стометровки это еще и дистанция в 60 метров, предполагает наличие четырех этапов — старт, разгон, движение по дистанции и финиш. Перед началом забега спринтер должен занять позицию низкого старта. Заметим, что есть четыре вида низкого старта:

Обычный — расстояние от колодок до стартовой черты составляет одну или две стопы. Начинающим спринтерам рекомендуем увеличить это расстояние на стопу.

Узкий — расстояние между колодками на 0.5 стопы меньше в сравнении с расстоянием от стартовой линии до первой колодки.

Растянутый — расстояние между колодками составляет от 1.5 до 2 стоп, а между первой колодкой и стартовой линией равно от двух до трёх стоп.

Сближенный — между колодками расстояние равно одной стопе, а от стартовой линии до первой колодки составляет 1.5 стопы.

При выборе стартовой позиции атлет должен ориентироваться на силу своих мускулов и скорость реакции.

Когда судья дает команду «На старт», спринтер должен занять свое место на отведенной ему беговой дорожке и упереться ногами в колодки, опустив коленный сустав задней ноги на землю. При этом большой и указательный пальцы необходимо разместить на стартовой линии.

После команды «Внимание» атлет переносит центр тяжести тела на руки и стопы, приподнимая для этого таз. В это время спринтер представляет собой сжатую пружину, которая готова в любой момент распрямиться. По звуку выстрела или команде «Марш», необходимо одновременно оттолкнуться руками и ногой от земли и колодки соответственно. Передняя нога должна распрямиться в то время, когда вторая выполняет маховое движение. Также следите за тем, чтобы руки в начале движения работали синхронно, чтобы быстро набрать максимальную скорость.

Стартовый разгон осуществляется на протяжении первых 15–30 метров дистанции. Чтобы набирать скорость, корпус необходимо слегка наклонить вперед, а руки должны работать энергично. Оставшийся отрезок дистанции преодолевается с распрямленным корпусом. Руки располагаются около корпуса и работают с максимальной активностью. Важно уметь контролировать работу мускулов тела, так как во время бега напрягаются только нужные мышцы, а остальные находятся в расслабленном состоянии.

Когда спортсмен может сохранять набранную скорость до финишной черты, то можно говорить о не напрасно потраченном времени. Если вы хотите знать, как тренировать бег на 100 метров, то приготовьтесь к тяжелой работе. Чтобы придерживаться максимальной скорости, необходимо увеличивать частоту шагов и активность движений рук. Финишная черта считается пересеченной после касания ленты грудной клеткой либо плечевым суставом.

Как тренировать бег на 100 метров?

Над техникой бега вам предстоит работать постоянно, но при этом важно помнит и о силовых тренировках. Чаще всего спринтеры используют на своих занятиях челночный бег. Это отличный вид тренировки старта и последующего разбега. Мы рекомендуем использовать для челночного бега дистанцию в 30 метров или чуть больше. На каждой тренировке необходимо выполнять от четырех до десяти забегов на этой дистанции.

Заметим, что среди военнослужащих особой популярностью пользуется схема челночного бега 10х10. Основное преимущество здесь имеет спортсмен, у которого хорошо развит старт и координация движений, ведь на повороте нельзя терять скорость. Чтобы быстро развернуться, последний шаг должен быть скачкообразным, после чего атлет разворачивается на опорной ноге.

Также популярна и схема 3х10, которая активно используется футболистами и баскетболистами. С помощью челночного бега спринтер может улучшить координацию движений и технику дыхания. Давайте рассмотрим несколько простых правил, которые помогут вам понять, как тренировать бег на 100 метров:

Регулярность — только постоянные тренировки могут принести положительные результаты, и для этого на протяжении недели следует заниматься минимум два раза.

Удобная спортивная экипировка — если вы используете неудобную одежду, то сложно рассчитывать на высокие результаты.

Широкие шаги — чтобы быстро бегать, необходимо делать широкие шаги, максимально быстро передвигая ногами и активно помогая себе руками.

Также вам необходимо уделить время и развитию силовых параметров. Согласитесь, если мускулы ног развиты слабо, то быстро преодолеть стометровку не получится. Сейчас мы расскажем о нескольких упражнениях, которые необходимо выполнять в быстром темпе без пауз:

1. Руки с гантелями необходимо поднять к плечевым суставам. Начинайте медленно и глубоко приседать, после чего совершите прыжок, отталкиваясь ногами со всей силы. Чтобы увеличить нагрузку на мускулы ног, руки с гантелями во время выполнения прыжка можно поднять вверх.

   Эффективными упражнениями являются бег с высоко поднятым бедром и захлестом голени. В первом случае коленные суставы необходимо поднимать на уровень грудной клетки, а во втором, касаться пятками ягодиц.

2. Уделите внимание тренировке движений руками. В работе во время бега должны участвовать только плечевые суставы. Заметим, что этот навык можно тренировать дома, находясь перед зеркалом и имитируя движения рук.

Каждое занятие обязательно должно начинаться с разминки, в состав которой входит легкий динамичный бег и упражнения для растяжки мускулов. Чтобы укрепить икроножные мускулы, рекомендуем работать со скакалкой, а также бег с барьерами. Вполне очевидно, что спринтеру не обойтись и без силовых упражнений, который развивают мускулы нижней части тела. Однако и о мышцах верхней части корпуса забывать не стоит.

Если вы посмотрите на известных спринтеров, то легко заметите, что их тело гармонично развито. Безусловно, они не обладают такими мускулами, как культуристы, но это и, ни к чему. Отличным способом подготовки к бегу на короткие дистанции являются и прыжковые упражнения. Сегодня создано много методик тренинга спринтеров и мы не можем в рамках этой статьи уделить внимание всем. Сейчас мы даем лишь общие рекомендации, которые помогут начинающим спортсменам составить программу тренинга.

Как тренировать бег на 100 метров за два месяца?

Есть одна весьма эффективная методика, благодаря которой можно достаточно быстро научиться хорошо бегать стометровку. Если вы хотите знать, как тренировать бег на 100 метров за два месяца, то сейчас мы об этом расскажем. Единственным условием является регулярность тренировок. Отрабатывайте ниже приведенную программу самым тщательным образом.

Дистанция от стартовой линии до 15 метров

Опустите голову и упритесь руками в землю, слегка качнув корпус вперед. Во время старта необходимо сильно оттолкнуться рабочей ногой, направляя тело не вверх, а строго вперед. Чтобы освоить технику старта вы можете выполнять классические приседания. Делайте это упражнение до предела и после двухминутного отдыха повторите. Вам необходимо выполнять от четырех до пяти таких сетов.

Дистанция с 15 до 40 метров

На этом отрезке ваше тело должно быть распрямлено, а взгляд направлен строго вперед. Также заметим, что дышать необходимо носом. Здесь большое значение имеет взрывная сила мускулов ног, развить которую помогут плиометрические прыжки. Напомним, что под взрывной скорость необходимо понимать способность мускулов проявлять максимальное усилие на коротком временном отрезке.

Чтобы выполнять плиометрические прыжки, вам потребуется невысокая скамейка либо платформа. Поставьте на ее край носки ног и прыгайте вниз. После этого необходимо с помощью еще одного прыжка вернуться в начальную позицию. Работать необходимо с максимально возможной скоростью, выполняя три сета по 10–12 повторов в каждом.

Дистанция с 40 до 100 метров

Это финишный отрезок дистанции и вам необходимо на нем развить максимальное ускорение. Однако передвигаться необходимо легко и без сильного перенапряжения. Тормозить необходимо начинать только после того, как вами будет пройдена финишная линия.

Для тренировки навыка максимального ускорения стоит использовать упражнение — бег с грузом. Прикрепите к поясу с помощью троса или цепи любое отягощение. Это может быть, например, блин от штанги. Заметим, что вес груза необходимо подобрать так, чтобы не возникала необходимость укорачивать шаги.

Как увеличить скорость бега?

Быстрота прохождения дистанции во многом зависит от длительности контакта стопы с землей. Чем меньше это время, тем быстрее вы будете передвигаться. Для тренировки навыка можно использовать такое упражнение, как бег на носках. Кроме этого достаточно эффективным упражнением является и бег по поверхности, поднимающейся в гору. Они помогут вам укрепить мускулы ног и привыкнуть правильно бегать, а именно, приземляя стопу на пальцы.

Старайтесь не выполнять пружинящие движения, так как они заставляют вас тратить драгоценные секунды. Как мы уже говорили выше, важно следить за движениями рук. Они должны работать с той же амплитудой, что и ноги. Также уже вкратце упоминалось и о дыхании, за техникой которого необходимо следить. Вы должны дышать так, чтобы организм не испытывал дефицит кислорода. В результате преодолеть дистанцию будет значительно легче.

Более детально о том, как тренировать без на 100 метров, смотрите в этом видео:

Источник

Спринт тренировка

Содержание

Особенности спринт-бега [ править | править код ]

Спринт или гладкий бег — циклический вид бега, требующий проявления скорости, скоростной выносливости, специальной выносливости. К спринту относится бег исключительно на короткие дистанции – 60, 100, 200 и 400 метров.

Спринтерский бег является анаэробным видом нагрузки. Из-за чрезвычайно высокой интенсивности, главным источником энергии становится АТФ-креатин, а не глюкоза или жир, как это бывает в других видах бега.

Гладкий бег способствует развитию скорости, силы, положительно влияет на мышечный рост, укрепляет сердце и легкие, хорошо сказывается на общем состоянии здоровья. Спринт является эффективным способом стимуляции жиросжигания, при этом ввиду характера нагрузки гладкий бег незначительно влияет на сжигание мышечной массы, более того – он способствует наращиванию мускулатуры, особенно скелетной мускулатуры нижней части тела.

Подготовка к спринту [ править | править код ]

Гладкий бег является более сложным в технике, более травмоопасным и требовательным к ресурсам, поэтому не рекомендуется сразу начинать с этого вида бега.

В качестве предварительной подготовки рекомендуются «пробные» тренировки для отработки техники движений и подготовки организма к более тяжелым нагрузкам. Такие тренировки должны представлять собой бег небольшой или средней (в зависимости от уровня подготовки) интенсивности на дистанции, соответствующие предполагаемой дистанции спринта.

Также рекомендуется выполнение легкоатлетических упражнений, которые могут помочь избежать ошибок в беге. Это бег с высоким поднятием бедер, семенящийся бег, прыжковый бег, пружинистый бег на отрезках 30-40 метров.

Непосредственно перед спринтом следует выполнять разминку. Она включает в себя бег трусцой длительностью 5-10 минут, упражнения для растяжки и поддержания тонуса мышц.

Техника спринт-бега [ править | править код ]

Главной задачей спортсмена-спринтера является максимально быстрый набор скорости и максимально долгое ее поддержание. Согласно исследованиям, независимо от квалификации и возраста, максимально возможная для данного человека скорость бега достигается на шестой секунде, а после восьмой секунды она начинает снижаться.

Несмотря на то, что в целом техника спринта индивидуальна, можно выделить некоторые правила техники, которые актуальны и полезны для любого человека.

Прежде всего, необходима правильная постановка рук и ног. Техника движения рук зависит от задач бегуна и размера дистанции – скорость и амплитуда движений пропорциональны скорости движения ног, а значит, чем быстрее и активнее движутся руки, тем выше скорость бега. Во время бега руки должны быть согнуты в локтях. Движения рук должны быть направлены вперед друг к другу и назад в обратные стороны.

Правильная постановка ног уменьшает риски быть травмированным. Постановка ноги в момент амортизации должна производиться на полстопы, при этом сам бегун не должен испытывать чувство отдачи во время соприкосновения с опорой.

Важным условием правильности техники постановки ног является выбор подходящей для гладкого бега обуви. Это должны быть кроссовки с мягкой и ровной ненаклонной подошвой, имеющей на своей поверхности рельефные элементы, улучшающие сцепление с опорой – шипы, рельефные узоры и т. п; либо легкие кеды с ровной поверхностью подошвы.

Основы построения тренировки [ править | править код ]

Спринтер выполняет частые, длинные и мощные шаги. Скорость спринтера находится в прямой зависимости от силы, прилагаемой при очень непродолжительном контакте с землей для каждого шага (200 миллисекунд во момент старта от блоков и 80 миллисекунд при максимальной скорости). Для забега на 60 метров выносливость не столь важна, как ускорение, поскольку спринтер должен пройти небольшое расстояние на максимально возможной скорости. Тем не менее, для забега на 100 и 200 метров скоростная выносливость (лактатная мощность) очень важна, и фактически именно она определяет разницу между спринтерами высшего и среднего уровня. Пример модели периодизации для спринтеров приведен в таблице.

• доминирующие энергетические системы: дистанция 60 метров — анаэробная алактатная; дистанция 100 и 200 метров — анаэробная лактатная;

• эргогенезис: дистанция 60 метров — 80% алактатная система, 20% лактатная система; дистанция 100 метров — 53% алактатная система, 44% лактатная система, 3% аэробная система; дистанция 200 метров — 26% алактатная система, 45% лактатная система, 29% аэробная система;

• основные источники энергии: дистанция 60 метров — креатинфосфат, дистанция 100 и 200 метров — креатинфосфат и гликоген;

• ограничивающие факторы: дистанция 60 метров — мощность ускорения; дистанция 100 и 200 метров — силовая выносливость; все дистанции — стартовая мощность, реактивная мощность;

• цели тренировки: дистанция 60 метров — мощность; дистанция 100 и 200 метров — силовая выносливость; все дистанции — максимальная сила.

Модель периодизации для спринтеров

Лактатная работоспособность, алактатная М и аэробная М

Алактатная и лактатная М

Алактатная мощность и лактатная работоспособность

Алактатная и лактатная М

Алактатная мощность и лактатная работоспособность

Алактатная и лактатная М

Аэробная тренировка спринтера отражает кумулятивный эффект темповой тренировки (повторения по 600, 400 и 200 метров).
Условные обозначения: АА — анатомическая адаптация, раб. — работоспособность, соревн. — соревновательный этап, комп. -компенсация, конв. — конверсия, подд. — поддержка, МС = максимальная сила, MC — максимальная сила, M — мощность, СВ -силовая выносливость, МВ — мышечная выносливость, подг. — подготовительный этап и П — переходный этап.

Этапы спринта [ править | править код ]

Дистанция спринта условно делится на четыре этапа, каждый из которых имеет свои особенности техники. Эти этапы – старт, стартовое ускорение, непосредственный бег по дистанции и финиширование.

Для старта в гладком беге обычно используется низкий старт с колодок – такой способ позволяет достичь максимального эффекта на следующем этапе. Для такого старта используются колодки – специальные спортивные приборы, упираясь в которые, можно проще поддерживать устойчивость в позе для низкого старта, и эффективно и быстро стартовать. Упираясь в колодки, бегун опирается на руки и ждет сигнала для старта, избегая излишнего напряжения мышц, при этом находясь в постоянной готовности моментально сорваться с места.

Второй этап – стартовое ускорение. Обычно это первые 15-20 метров дистанции. Главная задача спортсмена на этом этапе – как можно более быстро достичь максимальной скорости бега. После старта туловище спортсмена поднимается до наклона в 15-20 градусов от вертикали, амплитуда шага увеличивается. Излишний наклон снижает скорость бега и создает угрозу падения.

Третий этап – бег по дистанции. На этом этапе важно максимально долго сохранять набранную на ускорении скорость. Наклон тела уменьшается до 10-15 градусов от вертикали, при отталкивании плечи спортсмена несколько отводится назад. В фазах между соприкосновениями ног с опорой наклон тела немного увеличивается.

Последний этап спринта – финиширование. Задача финиширования – несмотря на естественное снижение скорости, продолжать поддерживать ее на высоком уровне. Для поддержания скорости спортсмен увеличивает частоту шага, для чего увеличивает интенсивность движения рук. Финиширование заканчивается достижением финальной черты и последующей постепенной остановкой движения.

Возможные травмы [ править | править код ]

Наиболее распространенной травмой в гладком беге является повреждение пяточного (ахиллова) сухожилия, которое, несмотря на то, что является самым крепким сухожилием в теле, относится к часто травмируемым сухожилиям. Чаще всего травмирование происходит при старте в момент отрыва от стартовой позиции либо непосредственно во время бега при нарушениях техники. Лучшая профилактика разрыва ахиллова сухожилия – качественно проведенная разминка.

Разрыв менисков коленного сустава менее распространен, но более травматичен – если повреждение пяточного сухожилия лечится консервативными путями, то разрыв мениска обычно требует хирургического вмешательства. Данная травма часто происходит при резких падениях на высоких скоростях в случаях, когда основной удар приходится на коленный сустав. Для минимизации риска разрыва менисков требуется тщательное соблюдение техники и выбор ровной поверхности в качестве дистанции.

Предсоревновательная подготовка спринтера [ править | править код ]

Начнем с того что нужно заранее обозначить, для себя, главные и промежуточные старты. Лично я предпочитаю, классифицировать старты (Основной, нужный, промежуточный). Как правило, в сезоне бывает 1 основной старт, 2-4 нужных и 3-6 промежуточных.

Предсоревновательная подготовка занимает, порядка, 10 дней, естественно к каждому соревнованию подготовиться не получится, да и это в принципе не нужно. Собственно, смысл заключается в том, чтобы правильно распределить предсоревновательную подготовку, дабы выйти на «пик» в основных соревнованиях. Как это выглядит?

Для начала обозначим цифрами старты:

• 1 — Промежуточный
• 2 — Нужный
• 3 — Основной

К примеру — в сезоне у нас 8 стартов и 1 старт точно основной, к которому мы собственно и будем готовиться, а другие старты мы должны классифицировать по важности, это будет выглядеть примерно так: 1,1,2,1,1,2,1,3

Для ЦНС любой старт является стрессом, она работает на пределе, и ей нужно отдохнуть, а если учесть что мы будем использовать различные стимуляторы, то в таком случае отдохнуть нужно еще больше. Такая классификация стартов, даст ту самую пресловутую суперкомпенсацию и выведет вас на максимальные показатели к главному соревнованию.

Перейдем к некоторым моментам:

• 1 — между 2-мя «нужными\основными» стартами должно пройти не менее 15 дней;
• 2 — после каждого «нужного» старта нужно хорошо оттдохнуть;
• 3 — предсоревновательную подготовку проводить только перед нужными и основными стартами.

Ну и собственно сама предсоревновательная подготовка:

• 10 дней L-тироксин — 50 мкг (по утрам)
• 10 дней перед сном мелатонин + успокоительное, успокоительное за день перед стартом не принимать.
• 7 дней, закончить за 3 дня до старта — в идеале безуглеводка, но хотя бы ограничить углеводы.
• за 2-3 дня до старта углеводы без ограничений
• За 1-2 часа до старта Трийодтиронин — 50 мкг
• За 1-2 часа до старта Стимулятор ЦНС (к примеру Ладастен)
• Не забываем про воду порядка 4 литров в день.

Что касается тренировок:

• 7 дней тренируемся согласно плану
• за 3 дня до соревнований:
  • Хорошая разминка\растяжка
  • тип тренировок согласно плану но с гораздо меньшим объемом и с меньшей интенсивностью, к примеру:
    • 1 день беговая — 1х10, 1х30, 1х60 80%, 1х150 50% + растяжка
    • 2 день силовая — вес 60% 2х4 + заминка + растяжка
    • за день до соревнований — Хорошая разминка\растяжка + 1х150 70%

Программа тренировок для спринтеров [ править | править код ]

Основные средства спринтерской тренировки:

• бег в упоре с максимальной частотой шагов (на месте);

• быстрые движения руками на месте, как в беге;

• бег на месте без упора с максимальной частотой;

• скачки на одной ноге;

• бег с максимальной частотой, укороченными шагами;

• челночный бег;

• бег с максимальной частотой через набивные мячи;

• выполнение высокого поднимания бедра;

• переменный бег отрезков, превышающих соревновательную дистанцию на 50-100 м;

• бег по лестнице с максимальной частотой;

• прыжки на месте (с быстрым отскоком);

• силовые упражнения;

• прыжки с продвижением вперед;

• прыжки через набивные мячи;

• бег по лестнице через 2-3 ступеньки.

Для оценки достижений рекомендуется зафиксировать время пробегания основных спринтерских дистанций и оценить их с точки зрения спортивных разрядов. Если для выполнения нормативов кандидата в мастера спорта (КМС), мастера спорта (МС) или же мастера спорта международного класса (МСМК) нужно тренироваться несколько лет, то любой 20-35-летний молодой человек с нормальным весом и без проблем со здоровьем без усилий может пробежать за время, установленное для юношеских разрядов.

Источник