ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ
Вопрос о том, какое упражнение максимально эффективно для гипертрофии той или иной мышечной группы мне задают крайне часто. Я всегда говорю о том, что не существует однозначно лучших или худших, а иначе все бы выполняли одни и те же упражнения и имели огромные мышцы. Более того, в каждом механическом движении принимает участие несколько мышц и/или головок одной мышечной группы и невольно задаёшься вопросом, а зачем нашему производителю огород было нужно городить и так сложно конструировать наш мышечный аппарат.
Вероятно, из-за разнообразия биомеханических функций.
⠀
Так вот, учёные при помощи электромиографии (ЭМГ) попытались ответить на вопрос, какое упражнение в большей степени вовлекает в работу конкретную мышечную группу.
⠀
Итак, лучшие упражнения для широчайших мышц спины.
Вот результаты исследований известного учёного Брета Контрераса
и Джона Поркари, опубликованные в American Council on Exercise
Итак, что мы имеем?
Широчайшая берёт своё начало в лопаточной, позвоночной, реберной и подвздошной части, а крепится к гребню малого бугорка плечевой кости. К сожалению, набор тестируемых упражнений отличался в этих исследованиях, но в целом для широчайших мышц спины — рейтинг лучших упражнений выглядит так: подтягивания широким хватом, тяга штанги к поясу в наклоне и подтягивания средним обратным хватом на перекладине.
⠀
Рекомендации учёных такие — если времени или сил хватает только на одно упражнение, то остановитесь на широких подтягиваниях прямым или средним обратным хватом, а если на два, то на подтягиваниях и тягах в наклоне. Так же отмечено, что эти упражнения прекрасно нагружают практически все мышцы спины.
⠀
Вывод. Данные исследование еще раз подтверждают, что для проработки мышечного комплекса спины необходимы разные упражнения. Также отмечено, что степень активации одних и тех же групп индивидуально различается. Например, тяга верхнего блока считается упражнением для широчайших, но у кого-то их активация в данном упражнении была незначительной. Это может быть связано с недостаточной концентрацией на работе целевых мышечных групп, а также из-за генетических особенностей.
Более того в этих экспериментах оценивалась электрическая активность мышц в ответ на определённые упражнения, а не мышечная гипертрофия. При этом практический опыт спортсменов, тренирующихся ради гипертрофии в данном случае совпадает с результатами этих экспериментов.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на «палец вверх», если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал , чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Источник