Тренировка спины для танцев

Грани Танца

Танцевальный блог

Как развить гибкость спины

Спина понятие растяжимое — в самом буквальном смысле. Конечно, природные данные играют весомую роль, но можно значительно улучшить свою растяжку, выполняя специальные упражнения, собранные в этой статье.

Бывает, что гибкость спины словно «зависает» на определенном уровне и дальнейшая растяжка «не идет». Часто это связано со слабыми околопозвоночными мышцами, которые, разумеется, можно укрепить нехитрыми упражнениями из этой статьи. Выполняя этот комплекс, ты обретешь не только хорошую растяжку и гибкость, но и здоровый позвоночник, а это важно для танцора.

После каждого упражнения не забывай растягивать спину «в обратном направлении», тем самым компенсируя напряжение. Можно сесть на колени, упереться ягодицами в пятки, и вытянуться вперед, либо просто обнять себя за колени, округлив спину.

Укрепление мышц спины:

1. Лодочка

Упражнение из детства. И.п.: Ляг на живот, руки и ноги вытяни. Начинай раскачиваться, при этом не сгибай ни руки, ни ноги. Сделай 2 повторения по 16 раскачиваний.

2. Махи ногами

Очень действенное упражнение для поясничного отдела позвоночника. Позволяет сделать спину сильной и гибкой одновременно.

И.п.: встань на четвереньки, вытяни ногу назад. Сделать 16 махов каждой ногой. Следи, чтобы нога оставалась прямой, старайся вытягивать ногу от бедра до подъема.

3. Прокачка поясницы

Это упражнение удобно делать вдвоем, можно использовать диван. Заведи руки за голову (или в III позицию) и поднимайся над полом как можно выше. Выполни до 40 повторений. Расслабься и вытяни спину.

Растяжка мышц спины

1. Маятник

Исходное положение: стоя на коленях, положить ладони на поясницу и прогнуться, после вернуться в исходное. Выполняй такие покачивающиеся движения в умеренном темпе. Достаточно 8 маятниковых движений, затем передвигай руки выше по спине и выполняй такие же покачивания. Наконец перенеси руки в самое высокое положение (на ребра) и сделай заключительные 8 «маятников».

2. Прогибы

2.1 «Змея»

Лежа на животе, упрись руками в пол и прогнись назад, начиная с верхней части спины и заканчивая поясничным отделом. В крайней точке задержись и плавно вернись в исходное положение. Есть вариант с усложнением! И. п. то же, но на этот раз нам поможет диван или другая опора. Ложимся на пол таким образом, чтобы грудной клеткой упереться в диван. По мере такого, как будет приходить мышечное расслабление, продвигаемся все ближе к опоре.

2.2 «Рыбка»

Это упражнение следствие из предыдущего — в точке максимального прогиба коснись стопами головы. Задержись в этом положении, затем снова вернись в исходное.

2.3 «Корзинка»

Лежа на животе, возьмись руками за щиколотки и прогнись максимально сильно, удерживаясь в этой точке. Нужно стремиться к тому, чтобы опора приходилась на таз, а не не на живот и, тем более, не на грудную клетку.

3. Мостики

Для начала попробуй простой мостик из положения лежа. Стоять на мостике лучше секунд по 10, не забывай при этом глубоко дышать. Во время выполнения следи за тем, чтобы плечи находились четко над запястьями. Макушкой тянись по направлению к ногам, а ноги максимально выпрямляй. Ни в коем случае не отрывай пятки от пола и не упирайся головой в пол — это травмоопасно. Если мостик твой красивый и правильный, переходи к более сложным вариантам. Попробуй отжиматься, стоя на мостике или поставь руки на локти.

Если только начинаешь заниматься, не выполняй все упражнения сразу, рискуешь перенапрячь спину. Начинай аккуратно, понемногу, но регулярно. К концу первого месяца занятий, попробуй осилить полный курс до конца! Своими успехами делись в комментариях! Удачи!

Источник

Растяжка и укрепление мышц спины. Фитнес для танцора

Спина, как и стопы очень важны для танцора, от состояния спины зависит стойка танцора, особенно в спортивных танцах , поэтому уделять свое время этим упражнениям нужно и важно. Упражнения, описанные в статье, мы применяем для тренировок танцоров нашего клуба . Все упражнения рекомендуется делать под руководством тренера.

Упражнение «Двойной удар»

Основные работающие мышцы

Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).

Выполнение упражнения Двойной удар:
Исходное положение. Лягте на живот, положите подбородок на коврик. Согните руки в локтях и сведите их за спиной в замок. Тыльные стороны ладоней должны лежать на крестце. Приподнимите обе ноги примерно на 2 см от мата. Выпрямите ноги в коленях и слегка оттяните носки.
Выдох. Энергично согните ноги в коленях, пытаясь достать пятками до ягодиц, как показано на рисунке.
Вдох. Поднимите грудь от коврика, выпрямите руки в локтях, чтобы тыльные стороны ладоней были обращены в сторону ног. Одновременно выпрямите ноги в коленях, стараясь поднять их как можно выше от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение двойной удар 6 раз.

В ходе всего упражнения двойной удар мышцы живота должны быть напряжены. Постарайтесь подтянуть их вверх, чтобы ограничить передний наклон таза.
В исходном положении задействуйте мышцы-разгибатели тазобедренного сустава, чтобы слегка приподнять ноги от пола, и мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы, чтобы оттянуть носки.
При сгибании ног в коленных суставах во 2-й фазе колени должны быть оторваны от мата. Сведите лодыжки и оттяните носки, но при необходимости можете слегка развести колени. Это даст возможность повернуть ноги внутрь в тазобедренных суставах, что является естественным движением при сгибании коленей, защищающим сустав от чрезмерной нагрузки.
Когда мышцы-разгибатели коленного сустава начинают выпрямлять ноги в 3-й фазе упражнения двойной удар, обратите внимание на приводящие мышцы бедра, которые должны сводить ноги, и мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы, которые оттягивают носки.
При выпрямлении ног в 3-й фазе слегка приподнимите грудь от мата, напрягая мышцы-разгибатели спины. Позвоночник должен быть равномерно изогнут по всей длине. Одновременно слегка опустите лопатки, когда мышцы-разгибатели плечевого сустава поднимают руки за спиной, а мышцы-разгибатели локтевого сустава выпрямляют их.
Возвращаясь в исходное положение, эксцентрически напрягите мышцы, разгибающие позвоночник, чтобы плавно опустить туловище на мат, и согните руки в локтях.
Мысленный образ. Представьте свое тело в виде натянутого лука, в котором руки выполняют функцию тетивы. Чем сильнее вы вытягиваете руки, тем больше прогибается спина.

Упражнение создает хорошую возможность для динамической растяжки мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и сгибающих руку в плечевом суставе. Закрепощенность этих мышц представляет собой распространенное явление и негативно влияет на осанку. Несомненная польза для танцора.

Упражнение «Удар пяткой»

Основные работающие мышцы

Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).

Выполнение упражнения «Удар пяткой»

Исходное положение. Лягте на живот и, опираясь на предплечья, приподнимите верхнюю часть туловища. Предплечья должны располагаться таким образом, чтобы угол между плечом и туловищем составлял примерно 90 градусов. Кисти рук, сжатые в кулаки, соприкасаются друг с другом. Ноги выпрямлены и сомкнуты, носки слегка оттянуты.
Вдох. Приподнимите обе ноги примерно на 5 см от пола. Энергично согните одну ногу в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы.
Выдох. Таким же энергичным движением выпрямите ногу в колене и одновременно согните другую. Повторите упражнение 20 раз (по 10 раз каждой ногой).

В ходе всего упражнения удap пяткой мышцы живота должны быть напряжены. Постарайтесь подтянуть их вверх, чтобы ограничить передний наклон таза (более подробно об этом говорится в анализе разгибания спины лежа на животе).
При подъеме верхней части туловища с силой обопритесь предплечьями на мат. За счет этого активизируются мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, и мышцы, разгибающие верхнюю часть позвоночника. Одновременно слегка опустите и разведите лопатки.
Во 2-й фазе мышцы-разгибатели тазобедренного сустава приподнимают ноги от мата лишь на такую высоту, которая позволяет обойтись без переднего наклона таза. Сведите ноги и удерживайте их на этой высоте в ходе всего упражнения удap пяткой. Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы, оттягивают носки.
В конце 2-й фазы используйте мышцы, сгибающие ногу в коленном суставе, для резкого удара пяткой в направлении ягодицы, однако сила и амплитуда этого движения не должны вызывать дискомфорта в колене.
В 3-й фазе с помощью мышц-разгибателей коленного сустава резко выпрямите ногу и тут же используйте эксцентрическое сокращение мышц, сгибающих ногу в колене, чтобы это движение было контролируемым. Одновременно мышцы-сгибатели другого коленного сустава сгибают в колене вторую ногу.
Мысленный образ. Движения ног должны совершаться только в коленном суставе. Тело при этом остается стабильным и неподвижным, как у морского льва на лежбище, опирающегося на свои ласты.

Упражнение удap пяткой можно также выполнять, поставив локти точно под плечевые суставы, чтобы увеличить разгибание позвоночника и сильнее нагрузить мышцы спины и стабилизирующие мышцы живота.

Источник

Уникальные упражнения балерин и моделей для королевской осанки

Проблема болей в спине настолько прочно вошла в нашу жизнь, что встретить человека не страдающим болевыми ощущениями практически нереально. При сидячей работе болит не только спина, но и поясница, потому как на нее оказывается колоссальное воздействие.

Вам знакомо состояние, когда только проснувшись вы не можете полностью разогнуть спину или вытянуться без дискомфортных ощущений? Сегодня мы с вами будем избавляться от болезненных ощущений в спине и пояснице, научимся вытягивать спину по всему позвоночнику и получим невероятное ощущение легкости и комфорта.

С Вами Я — Екатерина Юрочкина, тренер и наставник в красоте душевной и физической. Со мной вы научитесь любить себя и свое тело, быть еще привлекательнее и увереннее в себе. Подписывайтесь на мой Инстаграм , где я рассказываю о своем ритме жизни и делюсь своими секретам.

Позвоночник — основа всего нашего тела . Именно позвоночник отвечает за нашу осанку, за правильную работу всех внутренних органов и конечно же за внешний вид. Сегодня мы поможем нашему позвоночнику прийти в правильное положение, избавиться от дискомфорта и болей.

Первое упражнение мое любимое) Я назвала его “Стрелка”, это уникальное упражнение для вытягивания всего позвоночника. Мы как бы ставим его на место, каждое звено занимает свою позицию и выравнивает весь скелет. В этом упражнении задействована и поясница, ведь именно в пояснице чаще всего присутствуют болезненные ощущения.

Даже если поначалу вам будет немного сложно выполнять упражнения, не останавливайтесь, продолжайте выполнять и в скором времени вы не только увидите, но и почувствуете результат.

Следующее упражнение направлено на плечи . В плечевом поясе существуют три основные проблемы:

• Перекошенность плеч. За счет ношения сумок на одном плече оно немного опускается, тогда как другое плечо наоборот приподнимается.
• Завернутость плеч — эта проблема часто встречается у людей занятых сидячей работой.
• Приподнятость плеч. Возникает от перенапряжения, скопления стресса и блоков в теле.

С его помощью мы открываем плечи , вытягиваем шею , выпрямляем спину и ставим лопатки на место .

Вот эти два невероятно крутых упражнения помогут вам не только исправить внешний вид, но и избавиться от первоначальных проблем спины и позвоночника.

Эти упражнения используют балерины и Топ модели! Сами видите какие у них ровные спины, а походка моделей это же вообще космос!

Теперь все то, что я рассказал выше, покажу вам наглядно. Включайте видео , и давайте приступим к упражнениям.

Готовы поделиться своими ощущениями? — Жду ваши сообщения и комментарии. Если есть вопросы, я всегда готова на них ответить.

Источник

Держим спину: 8 лучших упражнений для балетной осанки

Идеальная осанка так и останется недостижимой мечтой, если вы игнорируете занятия спортом. Какие же упражнения помогут добиться результата быстро и ценой минимальных усилий?

Стройная шея, подтянутое тело, грациозная и легкая походка — это лишь одни из многих преимуществ правильной осанки для внешней красоты. Но намного важнее ее роль для здоровья и молодости организма в целом. Вместе со специалистами федеральной сети клиник экспертной онкологии «Евроонко» составили комплекс упражнений, которые приблизят вас к осанке, как у профессиональных спортсменок.

Что такое осанка, и почему с ней часто возникают проблемы?

Осанка — это привычное вертикальное положение тела человека, и зависит она от сформировавшейся двигательной памяти. Мы привыкли думать, что проблемы с позвоночником приводят к головным болям, давлению, перепадам настроения. На самом деле, все наоборот — чаще всего именно эти «последствия», связанные с нервной системой человека, приводят к неправильной осанке, а не наоборот (читайте также: «Держи ровно: как позвоночник связан с нашим здоровьем и эмоциями»).

«Дети рождаются с ровным позвоночником, и у них еще отсутствует сформированный двигательный стереотип. И только постепенно, благодаря развитию нервной системы, ребенок учится выполнять простейшие движения, включая подъем головы, ползание, ходьбу и др. Ведь, чтобы сделать малейший шаг, мышцы должны получить импульс от мозга на выполнение этого движения. Так и формируется двигательный стереотип, а с ним мышечные изгибы и начинает образовываться осанка. И именно последовательные изменения структур нервной системы, развитие костей и управление мышечным тонусом ведут к появлению той или иной осанки», — поясняет врач-невролог, д.м.н. Станислав Николаевич Янишевский.

Источник