Тренировка спины для продвинутых

Тренировка спины

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.

Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Как накачать мышцы спины

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.

Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.

Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.

Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.

Анатомия мышц спины

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

• Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
• Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Источник

Упражнения для спины: техники и примеры тренировки спины

Существует множество эффективных упражнений для развития спины, но важно не их количество в программе тренировок, а грамотное сочетание техник и качество их выполнения. Некоторые из них развивают толщину спины, некоторые – ширину, а другие и вовсе укрепляют позвоночник и мышцы кора, поддерживая правильное положение спины. Итак, рассмотрим все упражнения, развивающие мышцы спины и узнаем, как правильно качать спину.

Лучшие упражнения для спины

Следующие упражнения позволят прокачать мышцы спины, каждое из них влияет на все группы мышц по-разному, поэтому это важно учитывать при составлении комплекса тренировок.

1. Подтягивания широким хватом

Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для развития спины. В этом варианте используется широкий хват, который развивает широчайшие мышцы в ширину, увеличивая так называемые “крылья”.

1. Для выполнения подтягиваний необходимо распределить ладони на перекладине широким хватом и свободно повиснуть на прямых руках.
2. Выдох: с помощью мышц спины нужно выталкивать грудной отдел к перекладине.
3. Вдох: руки важно выпрямлять плавно, предупреждая травмы.

2. Подтягивания узким обратным хватом

Узкий хват позволяет развивать толщину широчайших мышц.

1. Необходимо обхватить перекладину ладонями обратным хватом, развернув тыльные стороны ладоней от себя, по ширине плечевых суставов.
2. Выдох: нужно подтянуться к перекладине, сводя лопатки к центру спины.
3. Выдох: медленно разогнуть локти.

3. Подтягивания за голову

В этом упражнении акцент ложится на широчайшие и трапециевидные мышцы, а также увеличивается нагрузка на задние пучки дельтоидов.

1. Необходимо взяться за перекладину широким хватом и свободно повиснуть, согнув колени.
2. Выдох: подтянуться за счет мышц спины, выводя голову вперед за перекладину.
3. Вдох: разогнуть локти и расслабить спину.

4. Горизонтальные подтягивания

Такой вид подтягиваний выполняется либо на низкой перекладине, либо на петлях TRX. За счет положения под углом, либо практически горизонтально, выполнять упражнение намного легче, чем обычные подтягивания. Если выполнять данный вариант широким хватом – можно накачать ширину спины, а узким – ее толщину.

1. Ладони размещаются на перекладине хватом сверху по ширине плеч.
2. Выдох: необходимо подтянуться грудью к перекладине, сближая лопатки друг к другу.
3. Вдох: полностью выпрямить локти, сохраняя весь подход прямую линию всего тела.

5. Тяга верхнего блока за голову

Тяга за голову развивает широчайшие мышцы в ширину. Как и в других упражнениях, в тягу подключаются бицепсы.

1. Следует ухватиться за рукоять для вертикальной тяги широким хватом и сесть на сидение, зафиксировав бедра валиками для упора. В верхнем положении руки должны быть полностью вытянуты.
2. Выдох: дальше следует протянуть рукоять за голову, сгибая локти. В нижней точке рукоять должна достигать затылка и не касаться шеи.
3. Вдох: руки медленно возвращаются вверх.

6. Тяга верхнего блока перед собой широким хватом

Упражнение выполняется в том же тренажере с широкой рукоятью.

1. Для начала следует взяться за перекладину широким хватом и сесть, зафиксировав бедра. Нужно слегка отклониться туловищем назад и удерживать такое положение весь подход.
2. Выдох: перекладина опускается на верхнюю часть груди к ключицам, а лопатки сближаются друг с другом.
3. Вдох: локти медленно разгибаются до конца, а туловище остается неподвижным.

7. Тяга верхнего блока средним и узким обратным хватом

Данный вариант можно выполнять как с прямой рукоятью средним хватом, так и нейтральным узким с помощью специальной рукояти для параллельного хвата. Оба варианта развивают толщину спины, в особенности ее середину.

1. Необходимо расположить ладони на прямой рукояти обратным хватом, развернув тыльные стороны ладоней от себя, по ширине плеч и сесть, зафиксировав ноги и слегка отклониться назад.
2. Выдох: усилием спины выполняется тяга перекладины на верхнюю часть груди, соединяя лопатки и прогибая грудной отдел.
3. Вдох: руки медленно разгибаются, сохраняя положение спины.

8. Тяга горизонтального блока

С помощью тяги нижнего блока можно быстро закачать широчайшие мышцы и увеличить их толщину. Это одно из лучших упражнений на середину спины.

1. Для выполнения тяги нижнего блока нужно сесть на сидение и обхватить рукоять для нейтрально хвата, поместить стопы на специальные платформы и отодвинуться назад, натягивая трос. Колени в исходной позиции немного согнуты. Корпус удерживается в вертикальном положении.
2. Выдох: выполняется тяга рукояти к поясу, локти проходят близко к туловищу, на пике сокращения грудная клетка должна прогибаться, а лопатки сближаться к середине спины.
3. Вдох: локти разгибаются полностью, но туловище сохраняет свое положение.

9. Тяга штанги к поясу

Как и везде, ширина хвата влияет на развитие широчайших мышц. Если тянуть гриф к груди – это помогает прокачать верхнюю часть спины, а если к поясу – то нижнюю.

1. Нужно обхватить гриф хватом сверху по ширине плеч и выпрямиться, поставив стопы по ширине таза. Далее следует наклонить туловище вперед, сохраняя неподвижное положение в течение подхода, и немного согнуть колени. Также не следует округлять спину.
2. Выдох: необходимо протянуть штангу к поясу, приводя локти ближе к туловищу.
3. Вдох: штангу следует опускать медленно, выпрямляя локти. Корпус остается неподвижным.

10. Становая тяга

С помощью этого упражнения можно повысить силовые показатели и развить выпрямители позвоночника и трапециевидную мышцу.

1. Штанга помещается на пол. Атлет становится перед штангой и захватывает ее средним хватом – чуть шире плеч.
2. Выдох: штанга отрывается от пола и спортсмен полностью выпрямляется.
3. Вдох: сгибая колени, атлет опускает штангу на пол, касаясь дисками-утяжелителями. При этом туловище не сильно наклоняется вперед, а бедра находятся выше колен.
4. Выдох: атлет разгибает колени и отрывает штангу от пола, полностью выпрямляясь вверху.

11. Рычажная тяга

Упражнение выполняется в тренажере, как обычно – расположение ладоней влияет на мышцы: широкий хват – для накачки спины в ширину, узкий – в толщину.

1. Для начала нужно настроить тренажер под рост таким образом, чтобы спинка располагалась под грудной клеткой. Далее нужно сесть, упереть ноги в платформу и взяться за рукояти. Перед выполнением необходимо поместить на тренажер диски-утяжелители нужного веса.
2. Выдох: выполнить тягу, приближая рукоять к груди, слегка прогибаясь в грудном отделе. Лопатки следует сводить на пике.
3. Вдох: медленно выпрямлять локти, сохраняя прямое положение позвоночника.

12. Тяга Т-грифа

Данная тяга выполняется как в специальном тренажере в упоре, так и просто с грифом, используя для него специальную подставку и рукоять. Во втором случае задача усложняется, так как требует хорошей стабилизации туловища, наподобие тяги штанги к поясу.

1. Разместившись на тренажере, следует поместить живот на подушку, упереть стопы в платформу, выбрать рукояти в зависимости от нужного хвата – широкий или узкий, оторвать гриф и свободно вытянуть руки.
2. На выдохе следует протянуть рукояти грифа к груди, зафиксировав на секунду положение, сведя лопатки к центру.
3. На вдохе – выпрямить руки, не опуская гриф до упора.

13. Тяга двух гантелей в наклоне

Выполнять упражнение можно как с двумя гантелями, так и с гирей. Техника останется прежней, но руки будут приводить гирю к низу живота.

1. Взяв гантели в руки, необходимо наклонить туловище и согнуть колени, зафиксировав положение.
2. С выдохом следует подтянуть гантели к поясу по бокам от туловища, соединяя лопатки для лучшего сокращения середины широчайших мышц спины.
3. На вдохе нужно выпрямить локти, не меняя положения туловища.

14. Тяга одной гантели в упоре

Для более концентрированной проработки широчайших мышц поможет выполнение тяги одной рукой, упираясь о скамью.

1. Взяв в одну руку гантель, второй рукой следует упереться на горизонтальную скамью. Одноименное колено так же следует поместить на скамью, а второй ногой упираться в пол. Рабочую руку нужно свободно опустить вниз. Спина должна образовать горизонтальную линию.
2. На протяжении выдоха необходимо выполнить тягу гантели к поясу, протягивая руку вдоль туловища, стремясь локтем в потолок. При этом важно ощущать работу спины.
3. На вдохе нужно медленно разгибать локоть, отпуская напряжение в спине.
4. То же самое выполняется на другую сторону.

15. Гиперэкстензия в тренажере

Разгибание туловища выполняется на горизонтальном тренажере и развивает выпрямители позвоночника.

1. Атлет помещает таз на специальные подушки, которые находятся под подвздошными костями, стопы упирает в специальные платформы, фиксируя валиками.
2. На вдохе туловище спортсмена полностью опускается вниз, сохраняя прямую линию позвоночника. При этом атлет может удерживать отягощение в руках – диск, гриф или гантель, а также держать руки за головой.
3. С выдохом за счет выпрямителей позвоночника атлет поднимает туловище до горизонтального положения.

16. Гиперэкстензия лежа

Данное упражнение выполняется с собственным весом и позволяет тренировать мышцы, опоясывающие позвоночник, и поясничные разгибатели.

1. Спортсмен ложится животом на пол и вытягивает перед собой руки. Также можно заводить руки за голову или в стороны.
2. На выдохе, прогибая грудной отдел, атлет отрывает туловище и бедра от пола, фиксируя мышцами живота поясницу.
3. На вдохе – медленно опускается на пол.

17. Тяга верхнего блока прямыми руками

Данный вариант еще выполняют в наклоне, но тяга стоя развивает в большей степени нижнюю часть широчайших мышц спины, а наклон – верхнюю. Для выполнения тяги понадобится прямая рукоять, прикрепленная к верхнему блоку кроссовера.

1. Атлет становится лицом к блоку, отойдя на пару шагов от тренажера, и удерживает рукоять прямыми руками хватом сверху по ширине плеч. Тело сохраняет вертикальное положение.
2. На выдохе спортсмен опускает рукоять к бедрам за счет сокращения спины, но не сгибает локти.
3. На вдохе возвращает рукоять вверх прямыми руками, не меняя положения туловища весь подход.

18. Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне

Данный вариант – альтернатива тяге гантели одной рукой в упоре. Так же позволяет концентрированно проработать широчайшие с каждой стороны.

1. Для выполнения тяги к нижнему блоку крепится D-образная рукоять. Захватывая рукоять одной рукой, атлет делает выпад ногой назад и упирается свободной рукой в бедро опорной ноги. Туловище наклоняется под 45 градусов. Рабочая рука находится в вытянутом состоянии.
2. На выдохе выполняется тяга рукояти к поясу, проводя локоть как можно ближе к туловищу.
3. На вдохе – атлет медленно разгибает локоть.
4. То же самое выполняется на другую сторону.

Рекомендации

• Для развития мощной спины необходимо тренироваться в следующем режиме: 3-4 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдых должен составлять 2 минуты.
• Для развития рельефа спины подготовленным атлетам можно работать в следующем режиме: 3-4 подхода по 15-20 повторений и минуте отдыха.
• Мышцы спины достаточно тренировать один раз в неделю. Для этого тренировка может состоять только из упражнений для мышц спины – продвинутый уровень. Еще тренинг спины может содержать упражнения для ее антагониста – грудных мышц, либо же синергистов – двуглавых мышц плеча.
• Тренировка должна содержать 2-3 базовых упражнения и 1-2 изолирующих. Многосуставные упражнения, такие как подтягивания и всевозможные тяги, должны выполняться в начале тренировки, а изолирующие, например гиперэкстензия, тяга одной гантели в наклоне – после выполнения базовых. Также более мелкие мышцы – грудь или бицепсы должны работать после мышц спины.

Примеры тренировок

Ниже рассмотрим комбинации упражнений в зависимости от физической подготовки.

Источник