Тренировка сожги 500 ккал

Как быстро сжечь 500 калорий дома: круговая тренировка для всех уровней подготовки

Этот элементарный комплекс подходит для дома и для зала, упражнения можно выполнять даже на даче и в парке — где вам захочется. Уровнь подготовки — любой. Эта круговая тренировка походит даже для новичков. Разница лишь в количестве подходов — кругов.

Неподготовленным достаточно на первых порах выполнять 1–2 круга, для подготовленных рекомендуется от 3 до 4. По мере того, как делать упражнения будет становиться проще и легче, задачи себе можно усложнять: ускорять темп, использовать гантели и утяжелители, увеличивать количество кругов, сокращать время отдыха.

Одна такая тренировка сжигает от 300 до 700 калорий , в зависимости от количества кругов и интенсивности занятия. В среднем, человек нормальной комплекции теряет порядка 500 калорий. Чтобы сжигать максимум, отдых между упражнениями рекомендуется минимальный, не более 1 минуты. Для продвинутых — подряд, совсем без отдыха.

При регулярном использовании комплекса — минус 5 кг за месяц гарантировано. Подтянутся руки и плечи, ягодицы и бедра оформятся и округлятся, «ушки» и «галифе» станут значительно менее выражены. Наилучший эффект будет достигнут в сочетании с правильным питанием и отказом от вредных привычек. Чтобы похудеть, желательно отказаться от сладкого, жирного, жареного, магазинных соусов, десертов и маринадов, полуфабрикатов, фастфуда и уличной еды, газировки.

Круговая тренировка дома: комплекс упражнений

Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они приведены ниже.

1. 40 прыжков
2. 20 приседаний
3. 30 секунд бега на месте с высоким подниманием колен
4. 1 минута упражнения «Стульчик»
5. 1 минута ходьбы на месте
6. 20 боковых выпадов
7. 10 обратных отжиманий на трицепс
8. 30 секунд упражнения «Планка»
9. 30 раз поднятие пресса
10. 1,5 минуты упражнения «Педали».

Все последующие круги — аналогичны первому.

Как выполнять?

Прыжки. Выпрыгивания с поднятием рук вверх (как на фото ниже ). Можно заменить скакалкой в течение 1,5 минут.

Приседания. Ноги на ширине плеч, колени слегка разведены в стороны. Мышцы живота сильные, напряженные, спина прямая, вес тела сконцентрирован на пятках. Из этого положения медленно согнуть колени и присесть до параллели с полом. Ноги от земли не отрываются, колени не выходят за линию носков. Спина в нейтральном положении, сохраняет естественную кривизну, ягодицы напряжены.

Движение должно быть таким, словно вы хотите присесть на стул. Задержаться в таком положении на секунду, затем выпрямить ноги (подняться) и вернуться в исходное положение.

Бег на месте с высоким подниманием колен . Выполняется как на фото ниже .

Бег на месте с высоким подниманием колен

«Стульчик». Выполняется в положении как на фото ниже . Спину и ягодицы нужно прижать к стене и удержаться в таком положении указанное время. Таз и руки параллельно полу. Ягодицы и пресс сильные.

Упражнение “Стульчик”

Ходьба на месте. Выполняется шагание на месте в быстром или умеренном темпе.

Боковые выпады. Ноги поставить как можно шире. На вдохе согнуть правую и перенести на нее вес тела, наклоняя корпус и отводя ягодицы назад и напрягая их. Опуститься вниз. Левая нога прямая. На выдохе выпрямить правую ногу и перенести вес тела на левую, опуститься вниз, сгибая ее (повторить движение в точности, но на другую ногу).

Боковые выпады

Отжимания на трицепс от скамьи. Выполняются из положения как на фото ниже: ладони на краю горизонтальной лавки, пресс напряжен, локти смотрят строго назад, не разводятся в стороны. На выдохе вытолкнуть вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Задержаться вверху на пару секунд, затем медленно опуститься, держа мышцы пресса сильными. В самой нижней точке локти параллельны полу.

Отжимания на трицепс от скамьи

Планка. Как правильно делается это упражнение, подробно расскажет эта статья .

Упражнение “Планка”

Поднятие пресса. Выполняется из положения лежа. Ноги вместе, подняты, руки за головой. Задача — приподнять верхнюю часть тела как можно выше усилиями мышц пресса. Шея расслаблена, руками себе не помогаем.

Упражнение на пресс

«Педали». Выполняется из положения лежа. Лопатки оторваны от пола, ноги приподняты, руки за головой. Поочередно нужно сгибать в колене то одну, то другую ногу. Представьте, что крутите педали в воздухе.

Упражнение “Педали”

Рекомендации и советы

Круговая тренировка дома для похудения должна выполняться через день , чтобы достичь оптимальных результатов и сжечь максимальное количество жира. Начинать занятие рекомендуется с пятиминутной разминки. Можно походить, сделать наклоны, разогреть суставы рук и ног.

Дополнять тренировки желательно другой двигательной активностью: прогулками, плаванием, танцами, катанием на велосипеде, лыжах, роликах.

Если во время выполнения упражнений у вас возникли болевые ощущения в области позвоночника, суставов и мышц или головокружение, остановите занятие и отдохните. Если ситуация повторяется, необходимо обратиться к врачу!

Источник

Лучшие способы, как сжечь 500 калорий в домашних условиях за 30-45 минут

Питание – неотъемлемая часть нашей жизни, но вся вкусная еда зачастую неполезна. Каждая лишняя калория Вас раздражает. Вы хотите предотвратить появление лишнего жира? Узнать как сделать это быстро? Тогда представляем Вашему вниманию получасовую программу тренировки, которая поможет быстро потратить 500 калорий.

Контроль веса

Каждый мечтает быть в идеальном весе, но лишь немногим удается этого достичь. Идеальный вес — это когда ваш ИМТ и вес идеально соответствуют росту. Для поддержания нормального веса и привлекательного внешнего вида необходимо сжигать потребленные калории. В среднем если Ваше дневное потребление калорий равняется 2500, какую-то часть из них Ваш организм использует для основного функционирования, а какую-то для ежедневной активности. Если ежедневная активность сжигает потребленные калории, Вы остаетесь в одном весе. Нехватка физической активности в сочетании с высококалорийной диетой превращает все лишние калории в жировые запасы. Это приводит к замедленному метаболизму, ожирению и другим проблемам со здоровьем.

Специалисты рекомендуют уделять физической активности хотя бы 30 минут в день. 30 минут занятий достаточно для того, чтобы поддерживать здоровье. Каждый может выделить 30 минут в день несмотря на плотность своего графика.

Похудение

Сжигать больше калорий чем потребляете – вот ключ к похудению. Когда Вы тратите больше калорий чем было в тарелке, Вы создаете дефицит калорий тем самым провоцируя мобилизацию жировых запасов. Проще говоря сжигание 500 калорий в день поможет Вам скинуть лишние килограммы. Это лучший способ похудеть, так как регулярная физическая активность несомненно пойдет Вам на пользу.

Ниже мы поговорим о лучших способах сжигания 500 килокалорий за 30 минут.

Больше калорий – меньше времени

Похудение зависит от Вашего веса. У полного человека расход калорий за короткий промежуток времени больше чем у худого.

Занятия длительностью 30 минут должны быть интенсивными и выполняться максимально активно.

• Выбирайте упражнения, быстро сжигающие калории, но в то же время позволяющие работать дальше в том же ритме;
• Для лучшего результата используйте разнообразные упражнения;
• Сосредоточьтесь на поддержании высокого ритма, а не на подсчете калорий;
• За 30 минут человек со средним весом может сжечь 400 калорий;
• Тот, кто весит более 90 кг сможет сжечь более 500 калорий за то же время;
• Начните с разминки, выполните упражнения и остыньте после тренировки.

Упражнения, чтобы быстро сжечь 500 калорий

Бег сжигает калории так как никакое другое упражнение. Результаты будут заметны уже через пару дней регулярных пробежек. Вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Можно использовать беговую дорожку по желанию.

Бегите в ровном быстром темпе (12 км/ч) 30 минут, останавливаясь только на 30 секунд, чтобы перевести дыхание. 500 калорий бесследно испарятся по окончанию тренировки. Потоотделение во время такой кардио нагрузки также сделает вклад в Ваше здоровье;

Силовая тренировка

Тренировки с весом помогают проработать различные мышечные группы. Силовая тренировка – другая интенсивная форма нагрузки, сжигающая большое количество калорий. Работайте 30 минут над разными мышечными группами с отдыхом 30 секунд между сетами;

Тренировки с собственным весом

В этом случае используется вес собственного тела. Такие упражнения как отжимания, приседания, выпады и планка способствуют сжиганию калорий.

Выполняйте различные упражнения в полную силу 30 минут, и Вы получите тренировку всех групп мышц, которая улучшит метаболизм и избавит Вас от лишних 500 калорий. Убедитесь, что Вы готовы к такому испытанию, так как эти упражнения дело серьезное;

Интервальный тренинг

Это еще один способ магическим образом сжигающий калории. Чередование высоко и низкоинтенсивных упражнений дает организму толчок для сжигания большего количества калорий чем обычно. Интересно то, что такие тренировки поддерживают активный метаболизм даже после 30 минут. Проще говоря жир продолжает таять;

Плаванье

Этот вид активности эффективно сжигает калории и повышает выносливость. Плаванье хороший выбор для тех, кто не может работать с весами из-за проблем с коленями и спиной. 30 минутный заплыв сожжет 500 калорий.

Другие виды активности для сжигания лишних калорий:

• Езда на велосипеде;
• Бег на месте;
• Интервальный спринт;
• Гребля;
• Ракетбол;
• Гандбол;
• Боевые искусства;
• Скалолазание;
• Катание на лыжах;
• Зумба (тренировки с отягощениями).

Альтернативные способы сжигания калорий

Обеспечит ли Вам 30 минутный интенсивный тренинг хорошую встряску? Однозначно. Наша цель сжигать по 500 калорий в день, сбросив как минимум 0.5 кг за неделю. Давайте рассмотрим пару не устрашающих и увлекательных способов сжечь 500 калорий:

1. Танцуйте Зумбу в умеренном темпе на протяжении часа. Это не пройдет безрезультатно;
2. Займитесь садоводством; это может быть как Ваш двор, так и Ваших друзей. Оно может быть достаточно утомительным и заодно заслужите поощрение от друзей и родственников;
3. Сделайте уборку в доме под любимую музыку. Убьете двух зайцев одним выстрелом;
4. Попросите друга играть с Вами в рокетбол каждый день по 45 минут. Он/она скажем Вам спасибо;
5. Начните учиться играть на каком-нибудь инструменте. Эта деятельность требует довольно много умственных и физических затрат;
6. Прыгайте на скакалке по 30 минут. Вы непременно похудеете если только не лишитесь ноги.

Любая из этих видов деятельности поможет Вам достичь цели. Главное быть в движении. Поднимайте попу с дивана и за работу!

Вам помогла данная статья? Оставляйте комментарии ниже.

Источник

Как сжечь 500 калорий? I Без походов в тренажерный зал

Zheleznyakova Alyona

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Говоря о похудении и стройности, большинство из нас полагает, что диета и спорт – вот два универсальных ключа, открывающих для каждого двери в красивую, совершенную фигуру.

Но мы не учитываем того, что понятие о красоте у каждого своё. Не все видят в мышечном рельефе красоту. Для многих красота — это хрупкость, почти болезненная стройность и тонкая грация.

А есть и такие, кому отвратительна даже сама мысль о том, чтобы «заниматься спортом». Аэробика, фитнес, тренажерные залы – всё это не для них. Причины и оправдания могут быть разные. Одни просто ленятся, другие комплексуют из-за своего внешнего вида, а третьи и правда верят в то, что после пары походов в зал они обрастут громадными мышцами.

Но когда перед человеком стоит задача скинуть лишние килограммы, одной диетой, к сожалению, не обойтись. Другое дело, что и в тренажерный зал ходить не обязательно. Возможно, вы удивитесь, но есть и другие, более приятные способы сжигания калорий. И сейчас вы узнаете какие.

8 способов сжечь 500 калорий

1. Медикаментозный способ

Этот способ, пожалуй, самый простой. И основан он на применении жиросжигающих препаратов и, так называемых, блокаторов жира, препятствующих усвоению жира из пищи. Такие препараты подходят тем, кто не в силах отказать себе во вкусной и не очень полезной пище. Отличным примером такого препарата является Fat Binder от Myprotein. Он выпускается в виде капсул, в которых содержится уникальный в своем роде ингредиент – хитозан, способный связывать жир, предотвращая тем самым его усвоение. Всего две капсулы препарата, принятые за 15 минут до еды, способны связать до 60-ти граммов жира, что эквивалентно более 500 калориям.

Если же вы считаете, что похудение должно проходить естественным путем, без медикаментозного вмешательства, то обратите внимание на следующие способы.

2. Выгуливаем собаку

Не поверите, но всего за одну полуторачасовую прогулку с пушистым любимцем вы способны сжечь до 500 калорий! По статистике собака есть у каждого третьего россиянина. И не важно – живете вы в квартире или в частном доме – каждый пес с удовольствием составит вам компанию на прогулке по улицам города или по парку, только не забудьте про ошейник и намордник – особенно если собака большая. С собакой можно побегать, поиграть в мяч и т.д. Помните, чем активнее вы проводите время, тем больше калорий расходуете.

Нет собственного пса? Не беда – у кого-то из друзей наверняка есть собака. Идите выгуливать пса вместе, таким образом, вы сможете совместить приятное с полезным – проведете время с другом и сожжете лишние калории.

3. Идем кататься на роликах

И не нужно сейчас фыркать, считая, что ролики – это развлечение для детей! Нет и еще раз нет! Это действительно очень эффективный способ борьбы с лишними калориями. Пятьсот калорий будут сожжены всего за один час. На мой взгляд, это – отличный результат. А что скажете вы? На улице зима? Тогда заменяем ролики коньками и спешим на каток! Развлечение ничуть не хуже, а калории тают так же быстро – буквально на глазах!

4. Скорее в боулинг

За всю жизнь мне ни разу не приходилось встречать людей, которым не нравилось бы играть в боулинг. Эта игра интересна людям всех возрастов, в боулинг-клуб можно прийти с друзьями или со своей второй половинкой и отлично провести там время, при этом худея. Во время игры мы способны сжечь 500 калорий всего за два часа.

5. Выпустим пар в битве

Возможно, у вас есть тяга к единоборствам, о которой вы даже не подозревали, или знали, но успешно ее игнорировали? Что вам больше по душе: карате, тайский бокс, ушу или, может быть, дзюдо? Что бы из этого списка вы не выбрали – это поможет вам сжечь 500 калорий всего за 45 минут. Кроме того, вы сможете освободиться от негативных эмоций, выплеснуть всю накопившуюся агрессию, развить быструю реакцию и, конечно, изучите пару приемов самообороны.

6. Попрыгаем через скакалку?

Кто из нас в детстве не любил попрыгать через скакалку? А ведь это не только весело, но и полезно! А наши заветные 500 калорий сжигаются с невероятной скоростью – всего за 35 минут! Разве не потрясающе? Кроме того, активно задействуются наши икроножные мышцы, задний бицепс бедра и ягодицы! Так что прыгаем – не стесняемся!

7. А как насчет обруча?

У этого способа сжигания калорий есть несколько важных преимуществ. Крутить обруч можно не выходя из дома. Вы не создаете никакого сильного шума, не мешаете соседям или другим членам семьи, проживающим вместе с вами. Обруч можно покрутить и перед телевизором, совмещая это занятие с просмотром любимой передачи. Можно крутить обруч под музыку и одновременно пританцовывать – так калории будут таять еще быстрее. В среднем избавиться от 500 калорий, крутя обруч в обычном темпе, вы сможете за один час.

8. Пройдемся по магазинам?

Всего полтора часа активного шопинга и 500 калорий как не бывало! Не верю, что вы тратите меньше времени на поход по магазинам. Если да – значит вам необходимо зайти еще в парочку магазинов. И не важно, что вы покупаете – продукты или одежду – активный шопинг помогает худеть!

А какие еще способы существуют?

Прежде всего, запомните: что бы вы ни делали – ваш организм затрачивает на это определенные усилия, энергию. Для каких-то действий энергии требуется больше, для других – меньше. Закон прост: чем больше мы двигаемся, тем больше калорий сжигаем и тем стройнее становимся!

К примеру, если вы отправляетесь в дальнюю дорогу на автомобиле в качестве пассажира, то вы избавитесь от 500 калорий примерно за девять часов. А в качестве водителя – уже за семь часов. Стоя в общественном транспорте – приблизительно за четыре часа. А если будете спать в своей постели – аж за десять часов. Если занимаетесь садоводством – за час и 20 минут. Неторопливое плавание избавит вас от всё тех же 500 калорий за один час, как и медленные танцы. А если вы решите худеть, нанося губную помаду – вам потребуется сделать это 3825 раз, чтобы избавиться от 500 калорий.

Источник