Тренировка сопротивления что это

Упражнения на самосопротивление (вместо отягощений – сопротивление мышц)

Упражнения на самосопротивление (вместо отягощений – сопротивление мышц)

В начале нашего века среди любителей атлетики довольно популярными были упражнения на самосопротивление. По своему воздействию на мышцы они аналогичны упражнениям с отягощениями, с той лишь разницей, что роль последних играют сами мышцы. Например, если в упражнениях с отягощениями для развития двуглавой мышцы плеча (бицепса) нужно взять гантель или гирю и сгибать руку в локтевом суставе, то в данном случае накладывают ладонь на ладонь и, сгибая руку в локте, оказывают другой рукой уступающее сопротивление.

Упражнения на самосопротивление встречаются в книгах Г. Гаккеншмидта «Путь к силе и здоровью», И. Мюллера «Моя система», Э. Иттмана «Гимнастические упражнения в комнате», которые были изданы в начале века. Подобные упражнения использовали в своих тренировках многие атлеты и борцы прошлого. Вот что пишет в своих воспоминаниях Александр Иванович Засс: «Когда в силу определенных обстоятельств я не мог заниматься упражнениями с отягощениями, то выполнял упражнения на самосопротивление, которые не только хорошо поддерживали мою спортивную форму, но и прекрасно развивали силу мышц».

Как и в упражнениях с отягощениями (гантели, эспандер, гири), в упражнениях на самосопротивление должен выдерживаться принцип постепенности в увеличении нагрузки, то есть количество повторений упражнения и степень напряжения должны увеличиваться постепенно. По мере тренированности следует увеличить количество повторений каждого упражнения от 5 до 15, а степень напряжения от легкого до максимального, причем, подойдя к максимальным напряжениям, первые 2–3 движения выполняйте вполсилы. Количество подходов также увеличивайте от одного до пяти. Во время выполнения упражнений напрягаться должны только те мышцы, которые участвуют в движении, на них и нужно концентрировать внимание.

После выполнения каждого упражнения делайте перерыв, во время которого постарайтесь, встряхивая, разминая и поглаживая, расслаблять те мышцы, на которые приходилась наибольшая нагрузка.

Упражнения на самосопротивление можно включать дополнительно к комплексу утренней зарядки или же отводить для них время в течение дня.

1. Левую ладонь положите на правую. Преодолевая уступающее сопротивление левой руки, согните правую в локтевом суставе – вдох, затем начинайте давить левой рукой на правую и, преодолевая ее сопротивление, вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение, сменив исходное положение рук. Это упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы) и трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Затем упражнение можно проделать, повернув кисть сгибаемой руки ладонью вниз (рис. 254).

2. Обхватите пальцами правой руки левое плечо и, преодолевая сопротивление, начинайте притягивать левую руку к правой стороне груди, затем, преодолевая сопротивление правой руки, вернитесь в исходное положение. Проделайте это же упражнение, сменив исходное положение, то есть обхватите левой рукой плечо правой. В исходном положении делайте вдох, притягивая руку к груди – выдох. Это упражнение развивает бицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы спины (рис. 255).

3. Сядьте на стул. Обхватите руками колено, сделайте вдох и, преодолевая сопротивление ноги, притяните колено к груди – выдох. Затем, оказывая сопротивление руками, разогните ногу до исходного положения – вдох. Это упражнение развивает бицепсы и мышцы бедра (рис. 256).

4. Соедините пальцы рук за головой. Преодолевая сопротивление левой руки и удерживая локоть правой в крайнем верхнем положении, разогните правую руку вверх – вдох. Затем, преодолевая сопротивление правой руки, согните ее левой до исходного положения – выдох. Это упражнение развивает трицепсы и бицепсы (рис. 257).

5. Соедините пальцы на затылке. Преодолевая сопротивление мышц шеи, руками наклоните голову книзу до касания подбородком груди – выдох. Затем, преодолевая сопротивление рук, отклоните голову назад – вдох. Это упражнение развивает мышцы шеи (рис. 258).

6. Упритесь ладонями в подбородок. Преодолевая сопротивление мышц шеи, медленно руками надавливайте на подбородок, отклоняя голову назад – вдох. Затем, преодолевая сопротивление рук, наклоните голову вниз – выдох. Это упражнение развивает главным образом мышцы шеи (рис. 259).

7. Поверните голову до отказа влево, правой ладонью упритесь в подбородок. Преодолевая сопротивление правой руки, поверните голову до отказа вправо – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите упражнение, повернув в исходное положение голову вправо, а в подбородок упритесь ладонью левой руки. Это упражнение развивает главным образом мышцы шеи (рис. 260).

8. Согните правую руку в локтевом суставе под прямым углом, пальцами левой руки обхватите сверху кисть правой. Преодолевая сопротивление левой руки, поднимите как можно выше правое плечо вверх – вдох. Опустите плечо в исходное положение – выдох. Проделайте то же упражнение, поднимая вверх левое плечо. Это упражнение развивает трапециевидные мышцы (рис. 261).

9. Сцепив крайние фаланги пальцев, начинайте сжимать в кулак пальцы правой руки, преодолевая сопротивление левой. Затем проделайте упражнение, сгибая в кулак пальцы левой руки. Это упражнение развивает мышцы предплечья (рис. 262).

10. Возьмите за концы полотенце и переведите его за голову так, чтобы левая рука была выпрямлена в сторону, а правая согнута к плечу. Оказывая сопротивление левой рукой, выпрямите правую в сторону. Дыхание равномерное. Это упражнение развивает трехглавые мышцы плеча (рис. 263).

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Читайте также

Упражнения для дельтовидных мышц

Упражнения для дельтовидных мышц ЖИМЫ АРНОЛЬДАЦель упражнения: Развитие передней и боковой головки дельтовидной мышцы. Это самое лучшее мое упражнение для дельтовидных мышц, и я всегда включаю его в процедуры для плечевого пояса. Используя гантели подобным образом —

Упражнения для трапециевидных мышц

Упражнения для трапециевидных мышц ВЫСОКАЯ ТЯГА ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМЦель упражнения: Развитие трапециевидных и передних дельтовидных мышц; изоляция между дельтовидными и верхними пекторальными мышцами.Выполнение: (1) Встаньте со штангой, держа ее верхним хватом;

Упражнения для мышц голени, упражнения на икры

Упражнения для мышц голени, упражнения на икры ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯЦель упражнения: Развитие массы и объема икр.Выполнение: (1) Встаньте носками на блок тренажера для икроножных мышц, выставив пятки наружу. Упритесь плечами в подкладки рычажного устройства и

Упражнения для мышц туловища

Упражнения для мышц туловища Мышцы туловища соединены с мышцами конечностей, участвуют в их движении и выполняют основную пластическую роль — «обрисовывают» форму туловища. Несущий остов, который держит мышцы туловища, — это позвоночный столб, состоящий из

Упражнения для мышц ног

Упражнения для мышц ног Важную роль в движении ног выполняют мышцы стопы и голени, при ходьбе и беге они несут основную нагрузку.Предлагаемые упражнения для развития и укрепления мышц ног, отличающиеся от общеизвестных традиционных, позволят получить дополнительный

Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины

Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины Развивать все мышцы тела надо пропорционально, гармонично. Чрезмерное развитие грудных мышц может привести к сутулости, поэтому упражнения для грудных мышц надо обязательно сочетать с упражнениями для мышц спины. Для

Упражнения для развития мышц ног

Упражнения для развития мышц ног Некоторые упражнения включайте в утреннюю зарядку. Если вы чувствуете, что мышцы ног недостаточно развиты в сравнении с другими мышцами тела, отведите для всего комплекса специальное время. Трудные упражнения выполняйте сначала без

Упражнения для мышц шеи

Упражнения для мышц шеи Если вам приходится в течение целого рабочего дня просиживать, склонив голову над бумагами, то со временем у вас, конечно, возникают неприятные ощущения в области верхней части спины и шеи. Причиной тому – постоянное статическое напряжение мышц,

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ РУК (ДВУХГЛАВОЙ И ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦ)

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ РУК (ДВУХГЛАВОЙ И ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦ) При выполнении упражнений соблюдать точное положение кистей под линией плеч. Варьировать различные положения: кисти внутрь, кисти наружу, тоже на 1 руке.1. Сгибание, разгибание рук в упоре лежа с

Источник

Методика тренировки мощности с сопротивлением

Методика тренировки мощности с сопротивлением [ править | править код ]

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Данная методика представляет собой комбинацию изотонической, изометрической и баллистической методик. Для лучшего понимания данной методики, далее приведено описание упражнения. Спортсмен переходит в положение лежа с подогнутыми коленями для выполнения подъема туловища. Пальцы ног спортсмена прижимаются к земле его партнером, а тренер становится сзади. Спортсмен начинает выполнять подъем туловища. Когда тазобедренный сустав сгибается примерно на четверть (получается угол от 135 до 140 градусов) тренер кладет ладони на грудь или плечи спортсмена, останавливая движение. В указанной ситуации спортсмен находится в положении максимального статического сокращения и старается преодолеть мощность сопротивления, оказываемого тренером, за счет задействования максимального количества двигательных единиц. По истечении трех-четырех секунд тренер убирает ладони, и максимальное статическое сокращение превращается в динамическое баллистическое движение на протяжении оставшейся части подъема туловища. Затем спортсмен медленно возвращается в исходное положение и отдыхает в течение 10-20 секунд перед выполнением следующего повторения.

Важнейшие элементы данной методики — максимальное изометрическое сокращение и последующее баллистическое действие. Развитие мощности происходит за счет движения баллистического типа, характеризующегося быстрым сокращением мышц. Действия, используемые в составе данной методики, схожи с принципом работы катапульты. Первоначальное изотоническое действие должно выполняться медленно. После остановки максимальное изометрическое сокращение представляет собой предварительное напряжение задействуемых мышц высокого уровня (фаза нагрузки). В описанном случае подъема туловища, когда тренер отпускает грудь или плечи спортсмена, туловище перемещается вперед по аналогии с действием катапульты (баллистическая фаза). Любые иные движения, дублирующие указанные фазы действия, можно классифицировать в соответствии с баллистической методикой, и данные движения будут оказывать схожий эффект на развитие мощности. В действительности, для широкого спектра иных движений можно применять упражнения на развитие мощности с сопротивлением.

Примеры данных движений приведены ниже:

• Подтягивания — спортсмен начинает сгибать руки в локтевом суставе, тренер или партнер останавливают движение на несколько секунд, после чего следует динамическое действие.

• Вертикальные отжимания — спортсмен начинает разгибать руки в локтевом суставе, тренер или партнер останавливают движение на несколько секунд, после чего следует динамическое действие.

• Приседание с выпрыгиванием без дополнительного веса — спортсмен сгибает колени, тренер или партнер останавливают движение на несколько секунд, после чего следует динамическое действие.

• Приседание с дополнительным весом — необходимо расположить первый комплект предохранительных штифтов на высоте, соответствующей углу сгибания коленного или тазобедренного сустава, при котором должно выполняться изометрическое действие (обычно используется угол полуприседа). Затем необходимо расположить второй комплект на два или три отверстия ниже. Спортсмен оказывает давление на предохранительные штифты в течение двух-четырех секунд, после чего партнер (партнеры) снимают предохранительные штифты для того, чтобы последовало динамическое действие.

• Жим в положении лежа на скамье — необходимо расположить скамью под силовой рамой, установить первый комплект предохранительных штифтов таким образом, чтобы штанга слегка касалась груди, а второй комплект на несколько отверстий выше. Спортсмен оказывает давление на предохранительные штифты в течение двух-четырех секунд, после чего партнер (партнеры) снимают предохранительные штифты для того, чтобы последовало динамическое действие.

• Вращение туловища с гимнастическим мячом, удерживаемым руками сбоку — спортсмен поворачивает туловище назад. Затем, когда туловище возвращается в исходное положение, спортсмен останавливается на две-четыре секунды; последующее баллистическое действие заканчивается броском мяча. Такая же концепция может применяться для большинства упражнений, включающих в себя броски гимнастического мяча.

Мощность также можно развивать за счет выполнения изотонической тренировки с весом и чередования нагрузки (данный способ также называют контрастной методикой). Сперва спортсмен выполняет три повторения с нагрузкой 80-90% повторного максимума, а затем сразу выполняет пять-шесть повторений с использованием более низкой нагрузки, равной 30-50 процентам повторного максимума. Повторения, выполняемые с высокой нагрузкой, обеспечивают нервно-мышечную стимуляцию, за счет чего спортсмен может осуществить повторения, выполняемые с более низкой нагрузкой, более динамично. Данную методику можно использовать применительно к множеству различных упражнений, от тяги лежа на скамье до жима лежа на скамье. Однако следует помнить об одной мере предосторожности, которая касается работы, подразумевающей разгибание коленей и рук: следует избегать резких действий и рывков (форсированных разгибаний), чтобы предотвратить повреждение сустава.

Нагрузка, используемая при работе по данной методике, зависит от упражнения. Для изометрической фазы продолжительность сокращения должна составлять три или четыре секунды, или должна быть выбрана иная продолжительность, при которой достигается максимальное напряжение. Для упражнений, средством сопротивления в которых является штанга, во время стимулирующей фазы нагрузка должна составлять 80-90% повторного максимума, а нагрузка взрывной фазы должна составлять 30-50% повторного максимума. При выполнении упражнений направление должно совпадать с направлением сокращения главных движущих мышц, которое происходит во время осуществления спортивного навыка. Для обеспечения максимального прироста мощности должно быть предусмотрено небольшое количество упражнений (от двух до четырех) с тем, чтобы спортсмен мог выполнить большее количество повторений (от трех до пяти).

Тренировка мощности с сопротивлением может выполняться отдельно или совместно с иными методиками тренировки мощности. Параметры данного вида тренировки приведены в таблице 1.

Таблица 1. Параметры тренировки для методики тренировки мощности с сопротивлением

Источник